Эффективные упражнения для попы
Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады.
Ягодичный мост
Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений.
Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий:
- лягте на спину, согните ноги в коленях,расположите руки вдоль туловища;
- на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
- на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды;
- на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх.
Приседания
Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц.
Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая:
- становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
- грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны;
- спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой;
- медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола.
- на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение.
Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2.
Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником.
Махи ногами
Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу.
Техника выполнения:
- стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору;
- следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась;
- поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя;
- после возвращаем ногу в исходную позицию.
Жим ногами
Жим ногами выполняется при помощи специальной платформы, угол которой устанавливается индивидуально. Первые подходы рекомендуется выполнять без веса для отработки техники.
Техника жима ногами выглядит следующим образом:
- Ложимся на тренажер так, чтобы спина была полностью прижата.
- Ноги плотно ставим на платформу.
- Приподнимаем ногами платформу вверх и убираем страховочные рукоятки.
- На вдохе, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес переносится на пятки. В данной фазе необходимо находится не более 3 секунд.
- Следите за коленями, они не должны расходиться в стороны.
- Поясница всегда должна быть прижата к платформе.
- На выдохе как можно сильнее выжимайте платформу вверх.
Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений.
Выпады
Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом.
Во время выполнения выпадов важно:
- смотреть строго перед собой;
- держать спину прямо;
- коленом не касаться пола;
- заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу.
Техника выполнения каждого из вариантов упражнения:
Выпады вперед:
- тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед;
- ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
- нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок;
- нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу;
- плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию;
- следим за равновесием;
- меняем ногу и проделываем тоже самое.
Выпады назад: исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой.
Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.
Количество подходов выполнения: 3×10.
Накачать попу в тренажерном зале девушке с высокой мышечной «отзывчивостью» можно быстро
Чтобы накачать ягодицы в спортзале девушке, у которой сильная «отзывчивость» мускулов к нагрузке, ей рекомендуется следующий комплекс:
| Упражнение | Повторов | Подходов |
| приседания | 20–30 | 4 |
| выпады (× 2) | 10–15 | 2 |
| становая тяга на прямых ногах | 12–20 | 3 |
| приседания в гакк-тренажере | 20–30 | 3 |
В таблице указано количество повторов за один подход; число подходов здесь отмечено ориентировочно, его можно определить самостоятельно (в зависимости от цели, но не меньше трех) или согласовать с тренером. Сколько занятий в неделю нужно для хорошего результата, какой вес отягощений будет оптимальным — лучше решить с тренером.
Мышцы у «отзывчивого» типа растут быстро, однако есть побочный эффект: стоит слегка ослабить интенсивность занятий или временно забыть о режиме питания — тут же начинает расти жир. Поэтому примерно половина каждого занятия следует уделять аэробным нагрузкам. И еще одно примите как данность: сформировать красивую подтянутую фигуру вам будет легко, но если вы хотите выглядеть так постоянно, то тренажерный зал для вас — это навсегда.
Можно ли быстро накачать ягодицы дома
В большинстве случаев над увеличением ягодиц и бедер стремятся работать девушки с худощавым телосложением. Многие тренеры настоятельно рекомендуют покупать дорогие абонементы в спортзалы и заниматься с ними. Конечно же, не бесплатно. Более того, девушке придется платить за разработку индивидуальных упражнений и питания.
Чтобы конечный результат устроил, необходимо придерживаться базовых правил при тренировке в домашних условиях:
- Во время выполнения, необходимо равномерно дышать;
- После каждого подхода нужно отдыхать не меньше 1 минуты. Если требуется, время передышки можно увеличить;
- Выполняя упражнения нельзя спешить. Мышцы от этого быстрее расти не станут. К тому же, есть риск травмироваться.
Этапы подготовки для тренировки ягодиц
- Заранее составить план занятий, исходя от целей и состояния здоровья;
- Прописать в план время для отдыха и восстановления мышц;
- Не забывать о метаболизме и каллориях в сбалансированном питании.
Разница между занятиями дома и в спортзале в первую очередь в том, как быстро будет виден результат. Поэтому придется запастись терпением и усердием, чтобы добиться подтянутой и прокаченной попы дома.
Не стоит забывать о том, что организм ни в коем случае нельзя перегружать. Следует придерживаться правильной техники упражнений и питания.
Когда от тренировок ждать результат
Ответ на этот вопрос будет полностью зависеть от конституции тела девушки и ее уровня подготовки. За неделю накачать попу нереально. Месяц – более разумный срок, но хорошего результата можно ждать уже от 3 до 6 месяцев тренировок.
- Нередко первый результат проявляется уже после первого месяца занятий, но может потребоваться намного больше времени.
- Для того, чтобы ускорить проявление результата, нужно постоянно придерживаться правильного питания и чередовать тренировки, давая мышцам отдохнуть.
- Сами тренировки должны быть интенсивными, по 45 мин. по 4 раза в неделю.
Немного анатомии
Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:
- разгибание бедер в тазобедренном суставе;
- отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
- разворот бедер наружу;
- стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.
Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.
Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.
Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.
Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.
Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.
Разберемся с некоторыми нюансами
Парни от девушек отличаются не только внешне (тоже мне, открыл Америку) – Вы это прекрасно знаете. Так вот, парням в наращивании массы гораздо проще, хоть это правило не «стопроцентное». Рост ягодиц – не исключение. Но это не значит, что девушке не удастся быстро накачать попу. А что в Вашем понимании «быстро»?
Подобная разница между парнями и девушками в увеличении объемов мышц обусловлена тем, что у девушек в организме не так много гормонов, стимулирующих рост мускулатуры. Хотя эти гормоны присутствуют. К тому же я сомневаюсь, что представительницы прекрасной половины человечества, даже занимаясь уже какое-то время, соблюдают диету, соответствующую набору «сухой» (мышечной) массы.
Я немного расстроил Вас этой информацией, дорогие девушки? Не спешите огорчаться раньше времени. Ведь эти сложности можно обойти или компенсировать преимуществами. Об этом и пойдет речь ниже.
Комплексы упражнений
Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит
Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.
Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю
| Тренировочный день | Упражнения |
| Понедельник |
|
| Вторник | Отдых |
| Среда |
|
| Четверг | Отдых |
| Пятница |
|
| Суббота | Отдых |
| Воскресенье | Отдых |
Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.
Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.
Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.
Кардиотренинг
Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:
Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности
Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.
Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной
Особенности питания
Без составления сбалансированного меню добиться быстрого роста ягодиц не получится. Именно еда является тем самым строительным материалом, из которого будет создана красивая и упругая попа.
Коррекция рациона во время занятий в тренажёрном зале должна решать три задачи:
- полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах;
- не создавать чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
- не приводить к ожирению.
Решить эти задачи быстрее всего поможет белковая диета. Её суть состоит в том, что в рационе значительно сокращается количество животных жиров и быстроусвояемых углеводов:
- жирного мяса и птицы;
- сладостей (конфеты, соки, мороженое);
- мучных изделий (хлеб, батон, печенье).
Основу меню должны составлять нежирные сорта птицы и мяса, крупы, свежие овощи, морская рыба и другие морепродукты, яйца, творог, бобовые. Соотношение белки/жиры/углеводы должно быть в пропорции 0,3-0,15-0,45.
Из рациона следует полностью исключить весь фастфуд (гамбургеры, чизбургеры, беляши, картошку фри и т. д.) и алкогольные напитки.
Таблица: пример дневного меню №1
| Приём пищи | Меню |
| Завтрак | Творожная запеканка, зеленый чай или кофе без сахара |
| Перекус | 100-200 г нежирного творога или стакан кефира |
| Обед | Рыба, запеченная на гриле, рисовая каша, салат из овощей, кофе или чай без сахара |
| Полдник | Яблоко, галетное печенье |
| Ужин | Куриные котлеты, гречневая каша, компот из сухофруктов |
Приведённое меню позволяет соблюдать принцип дробного питания — пища поступает в организм часто, маленькими порциями. Такой подход даёт возможность избежать дефицита питательных веществ в организме и максимально разогнать метаболизм. Высокая скорость обмена веществ, в свою очередь, позволит набирать качественную «сухую» мышечную массу, не приводя к ожирению.
Таблица: пример дневного меню №2
| Приём пищи | Меню |
| Завтрак | Овсяная каша, несколько вареных куриных яиц, кофе или красный чай |
| Перекус | Сухофрукты, зеленый чай |
| Обед | Котлеты из телятины, тушеная фасоль |
| Полдник | 100-200 г творога, фрукты, вода |
| Ужин | Отварные креветки, салат из свежих овощей, компот из сухофруктов |
Количество калорий, потребляемых девушкой в течение дня, следует устанавливать исходя из таких факторов, как образ жизни, возраст, масса тела, профессия, генетические особенности пищеварения. Составить индивидуальную схему питания поможет фитнес-тренер.
В связи с тем, что находиться на такой диете постоянно очень тяжело (особенно психологически), рекомендуется 1 раз в 2-3 недели устраивать загрузочный день — есть только то, что хочется, не обращая внимания на пользу пищи.
Спортивное питание
Накачать попу в тренажерном зале возможно гораздо быстрее с помощью биологически активных добавок. Они разработаны специально для спортсменов и не имеют опасных побочных эффектов.
Лучшими из них являются:
- Протеин — служит строительным материалом для мышц и других тканей и органов.
- Креатин — позволяет увеличить энергетический потенциал клеток, делая тренировку более интенсивной и результативной.
- Аргинин — аминокислота, помогающая организму легче переносить тяжелые физические нагрузки.
- Гейнер — рекомендуется использовать девушкам, страдающим излишней худобой.
Протеин и гейнер целесообразно пить 2-3 раза в день между основными приёмами пищи. Креатин и аргинин следует использовать согласно инструкции.
Комплекс упражнений для ягодиц в зале
Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.
Приседания
Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.
Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.
Становая тяга
Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.
Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.
Выпады с утяжелителями
Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.
Махи с применением отягощения
Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.
Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.
Разводы ног в стороны
Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.
Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.
Сведение ног с отягощением
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.
Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.
Отведение ноги на блоке
Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.
Почему тренировки в зале эффективней
Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.
Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.
Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными
Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно
Силовой тренинг
Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.
Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:
Упражнение 1: тренировка ягодиц
Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.
Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.
Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.
Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге
Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.
Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.
Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.
Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге
Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.
Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.
Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.
При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.
Упражнение 4: Выпады
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.
Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.
Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.
Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.
Беговая дорожка
Это спортивный тренажер, имитирующий беспрерывное движение ленты. На беговой дорожке занимаются бегом или ходьбой. Аэробный тренажер был впервые показан общественности на медицинской выставке. Создатели охарактеризовали его как устройство, помогающее быстрее реабилитироваться после травм конечностей, различных повреждений.
Современная беговая дорожка – одна из разновидностей кардио нагрузки. Регулярные занятия помогают укрепить мышцы нижней части туловища. Для прокачки всех групп ягодичной мышцы используют различные упражнения, так как классического бега бывает недостаточно.
Комплекс упражнений для проработки ягодиц:
- Приседы. На полотно встают боком, приседают, затем поднимаются, переходят вперед и повторяют комплекс. Эти упражнения начинают на небольшой скорости, затем скорость движения полотна постепенно увеличивают.
- Выпады. Руки размещают на рукоятках, делают выпад назад обеими ногами поочередно. Основная задача при этом заключена в напряжении ягодичной мышцы и контроле над стабилизацией положения тела.
- Ходьба боком. На полотно встают боком и двигаются, делая приставные шаги. Затем поворачиваются в другую сторону и повторяют комплекс упражнений.
- Бег спиной вперед. Это упражнение требует особой ловкости. Его начинают на небольшой скорости, затем скорость увеличивают.
Для каждого типа упражнений делают по 15-20 раз за 3 подхода. На беговой дорожке можно заниматься ежедневно, делая перерывы на два выходных дня. Беговая дорожка улучшает тонус мышц, подтягивает дряблую кожу, улучшает внешнюю форму, но результат бывает заметен далеко не сразу. При условии регулярных занятий форма ягодиц улучшается через 3-5 мес.
Полезные советы новичкам
Решение вопроса, как накачать попу в зале, должно начинаться с осуществления качественной разминки. Именно она даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к высоким нагрузкам, разогреет связки и суставы, позволит максимально эффективно прокачать ягодицы. В фитнес-клубе сделать хорошую разминку помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.
Далее следует выполнить разминочную серию для суставов и связок — вращательные движения руками, наклоны корпуса вперёд и в стороны, вращения тазом, махи ногами вперед и назад. Общая продолжительность разминки должна составлять около 15 минут.
Чтобы максимально быстро накачать попу в тренажёрном зале, следует подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Общей рекомендацией для начинающих является схема тренировок, при которой пауза между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время может быть увеличено, если девушка имеет очень низкий уровень спортивной подготовки, избыточную массу тела, хронические заболевания и т. д.
Осуществлять тренировку лучше всего после обеда или вечером. Ходить в тренажёрный зал сразу после пробуждения не рекомендуется, так как в это время организм ещё не перестроился после сна, и высокие нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье.
Многие девушки, записавшиеся в фитнес-клуб, хотят накачать исключительно попу, не увеличивая объёмы бёдер. В этой ситуации необходимо использовать технику предварительного утомления. Она заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелое базовое упражнение для попы, следует создать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. С этой целью эффективно использовать отведения ног назад на блочном тренажёре.
На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы девушкам со слабой «отзывчивостью» мускулов
Особенность проведения тренировок для этой группы состоит в непрерывности упражнений в пределах каждого подхода, следующих одно за другим. Затем короткий перерыв 5–7 минут, после чего — следующий подход. Рекомендуемый комплекс:
| Упражнение | Повторов | Подходов |
| плие приседания с гантелью | 15–20 | 3–4 |
| выпады (× 2) | 10–15 | 3 |
| гиперэкстензия | 20–30 | 3 |
| отведение ноги в кроссовере (× 2) | 12–15 | 2–3 |
Обращаем внимание на некоторые особенности: в зависимости от поставленной задачи по скорости продвижения — как быстро вы хотите накачать попу в тренажерном зале, следует регулировать количество тренировок в неделю и режим питания. Эти вещи взаимосвязаны, потому что при недостаточном питании и интенсивных тренировках мускулы увеличиваться не будут
При менее интенсивных занятиях в сочетании с избыточным питанием расти будет только жир.
Важно иметь контроль со стороны тренера особенно на начальном этапе, когда техника выполнения движений еще не идеальна. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми
Вес гантели для плие приседаний лучше согласовать с тренером, однако важно помнить: щадящие нагрузки к росту мышц не приводят.
Выпады можно чередовать: вперед, назад — для проработки большой ягодичной, и выпад в сторону — хорошее упражнение на среднюю и малую ягодичную мышцу.
Гиперэкстензия выполняется таким образом, чтобы опорный валик тренажера приходился не на область таза, а на середину бедра. Это позволяет накачать ягодичные мышцы в тренажерном зале. В каком-то смысле упражнение можно считать изолированным, так как кроме попы работают спина и пресс, а нагрузка на бедра минимальна.
Еще один элемент комплекса, действующий в значительной мере изолированно — нагружена в основном большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра — это отведение ноги в кроссовере. Впрочем, здесь также задействованы стабилизаторы, что не противоречит вашей цели. Чтобы не сгибать в колене ногу, которой выполняются махи, можно встать опорной ногой на невысокую подставку. Здесь точность движений важнее веса утяжелителя.
Рекомендации по упражнениям
В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.
Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:
для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;
анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.
Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.
Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.
Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.
2 За какое время можно накачать попу?
Многие девушки хотят накачать попу, чтобы она стала упругой и подтянутой. Для этого необходимо увеличить в размере ягодичные мышцы. Если заниматься с собственным весом, получится лишь похудеть и уменьшить объем ягодиц.
Новичкам может хватить и такой нагрузки, чтобы мышцы разрушались и в последующем росли. Но очень скоро организм привыкнет, и состояние попы станет прежним.
Чтобы этого не произошло, нагрузку нужно повышать. Лучше всего использовать для этого отягощение. Самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодиц являются приседания, выпады, подъемы таза и некоторые другие. Их можно выполнять с гантелями или штангой, постепенно увеличивая вес.
