Питание, чтобы убрать жир с живота
Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения.
Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота. Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвоение требует калорий.
Непосредственно после упражнений употребить углеводы – утомленные мышцы требуют энергии для быстрого восстановления и роста.
Правила питания, чтобы быстро накачать пресс дома:
- Отказаться от злоупотребления сладким.
- Физическая активность в течение дня.
- Частое питание небольшими порциями.
- Достаточное поступление в организм влаги – в том числе для поддержания эластичности кожи после избавления от излишков жира.
Сколько повторений и подходов делать
Количество подходов и повторений во время выполнения силового упражнения зависит от нескольких факторов, про которые мы сегодня и расскажем.
1. Тип телосложения бодибилдера. Для каждого типа телосложения разработана своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат только ему. К примеру, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не сможет достичь хороших результатов, так как данный метод ему не подходит.
2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.
3. Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.
Задачи силового тренинга
Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.
Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.
Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.
Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.
Каждую поставленную перед собой задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что может отрицательно сказаться на результатах.
Сколько повторений и подходов делать на одной силовой тренировке
Для того, чтобы решить, сколько повторений и подходов делать на пресс, на массу, на силу во время тренировки нужно:
1. Определяете свой тип телосложения. 2. Ставите задачу на предстоящую тренировку. 3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.
Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.
Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.
Если тренируете один раз в неделю, то лучше всего использовать все типы подходов, как показано ниже:
Первые 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения.
Если тренировать мышечные группы 2 раза в неделю, то появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе силовой тренировки за одно занятие.
О том, как тренироваться три дня в неделю мы рассказывали в статье «ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ«.
Эффективный способ разделения тренировок
Сколько повторений и подходов делать во время первой тренировки:
Первые 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делается 3-4 подхода , средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делается 3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения.
Сколько повторений и подходов делать во время второй тренировки:
Первые 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения. Следующие 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода , средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения. Заключительные 1-2 упражнения: делать 3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения.
Если Вы ходите в тренажерный зал фитнес клуба с целью развития рельефа мышц, заниматься фитнесом для здоровья, и делать общее укрепление организма, то выполняйте от 3 до 6 подходов в каждом упражнении. Количество повторений от 10 до 20. Отдых между подходами одна — две минуты.
3 Занятия в тренажерном зале
Тренировки в фитнес-клубе позволяют более тщательно проработать каждый участок брюшного пресса. Это достигается применением специального оборудования для мышц живота, помощью тренера и наличием спортивной мотивации. Программа занятий в тренажерном зале должна обязательно включать мощные силовые упражнения на крупные мышечные группы всего тела: грудь, ягодицы, бедра, широчайшие. Это поможет укрепить мышечный корсет всего корпуса, увеличить энергозатраты, ускорить процесс формирования красивого, рельефного тела.
Лучшие упражнения в зале представлены в таблице:
| Упражнение | Описание, техника выполнения | Фото |
| Скручивания на тренажере | Упражнение прорабатывает все участки прямой мышцы брюшного пресса: нижнюю, среднюю и верхнюю. Выполняются скручивания в многоповторном стиле: 5 подходов по 15-20 повторений. Последовательность действий:
| |
| “Молитва” | Упражнение используется для прокачки верхнего пресса (первых 2-3 “кубиков” чуть ниже груди). Выполняется из положения стоя на коленях. Предварительно следует установить оптимальный уровень нагрузки. Техника выполнения:
| |
| Подъемы тела на наклонной скамье | Эта техника эффективнее, чем другие виды упражнений на пресс, прорабатывает прямую мышцу живота по всей ее длине, способствует появлению “кубиков” и красивого, “сухого” рельефа. Для выполнения подъемов следует:
| |
| Приседания со штангой | Это базовое упражнение, позволяющее заметно улучшить форму бедер и ягодиц всего за месяц, убрать жировые отложения на талии и “просушить” пресс. Техника выполнения:
| |
| Жим штанги лежа | Для гармоничного развития всего тела упражнения на пресс должны сочетаться с силовыми тренировками других крупных мышц. Жим штанги лежа идеально подходит для проработки трицепса, груди, дельтовидных мышц. Во время его осуществления нагрузку получают также пресс, бедра и спина. Алгоритм выполнения:
| |
| Тяга верхнего блока за голову | Базовое, многосуставное упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины и рук. Дополнительную нагрузку во время тяги получает брюшной пресс. Правильно выполнять упражнение следующим образом:
|
Чтобы избежать травмирования во время работы в тренажерном зале, необходимо развивать гибкость и эластичность суставов и связок. В достижении этих целей помогут ежедневная зарядка, тщательная разминка перед тренировкой, регулярное плавание, бег и другие кардиоупражнения.
Для больших мышц нет точного диапазона повторений
фото: vitals.lifehacker.com
Многие считают, что диапазон в 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но современные спортсмены постепенно приходят к выводу, что Золотого Грааля в бодибилдинге попросту нет, добавляя, что ни одно количество повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.
В журнале Experimental Gerontology есть следующее интересное и необычное исследование, с тренировками с большим и низким числом повторений с участием пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, включая группу, выполнявшую до 100 повторений. Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и о том, что это чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы прилагаете очень много усилий и делаете доведение сетов до отказа.
Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия . На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, усилия важнее, чем само количество повторений. Другими словами, если вы хотите похудеть — много работайте; если вы хотите получить больше мышц или стать сильнее — работайте усердней.
Как это? Поясняет педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии Натан Джонс :
Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как об «усилиях, потраченных за подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы приближаетесь к «невозможности выполнить еще одно повторение», то есть подход к отказу (хотя и не всегда уход в отказ оправдан).
Видео взято с YouTube-канала «FIT4LIFE»
Базовый комплекс упражнений на пресс
1 упражнение — подъем ног в висе
В этом упражнении будут задействованы все группы абдоминальных мышц.
Повисните на перекладине, затем согните ноги в коленях и максимально тяните их к груди. Сгибание должно происходить за счет скручивания позвоночника, а не за счет сгибания ног. Ноги должны быть зафиксированы в одном положении. Если вам трудно выполнять это упражнение, можно заменить его на на подъем ног на наклонной скамье. Наклон скамьи должен быть такой, чтобы вы смогли выполнить с усилием 20 повторений по 4 подхода, когда вам станет легко, угол скамьи можно увеличить.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений, в последнем подходе сделайте максимальное количество раз, которое вы сможете. Между подходами должен быть отдых по 2-3 минуты.
2 упражнение – велосипедные кранчи
В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса с акцентом на прямой мышце живота.
Лягте на спину, сомкните ладони в замок на затылке, обе ноги согните под углом 90 градусов, правый локоть тяните к левому колену, вернитесь в исходную точку и, не задерживаясь, проделайте тоже самое с левым локтем и правым коленом. Сгибание должно происходить за счет напряжения мышц брюшного пресса, не надо руками сильно давить на голову, не делайте резкой остановки при касании колена с локтем. Упражнение должно делаться в быстром темпе, но плавно без рывков, иначе могут быть неприятные ощущения в области шеи.
Упражнение выполняется 15-20 раз по 4 подхода, отдыхайте между подходами не меньше 2 минут. В последнем подходе можете сделать максимальное число повторений.
3 упражнение – боковые кранчи на скамье
Упражнение направленно на тренировку косых мышц живота, а также будет задействована прямая мышца.
Для выполнения этого упражнения вам понадобиться римский стул или специальная скамья для пресса и гиперэкстензии. Расположитесь на ней боком так, чтобы туловище на 2/3 свисало с края скамьи. Сцепите руки в замок на затылке, закрепите ноги под валиком. Опускайте и поднимайте торс за счет растяжения и сокращения косой мышцы живота. Если у вас нет скамьи, можно это упражнение делать лежа на боку на коврике, но эффект будет значительно хуже.
20-30 повторений по 5 подходов, в последнем повторе сделайте максимальное количество раз. Не забывайте отдыхать между подходами около 2-3 минут.
4 упражнение – обратные скручивания
Здесь будут в основном задействована наружная косая мышца живота, а также прямая мышца живота и внутренние косые мышцы.
Лягте на прямую скамью, руки за голову или держитесь за скамью, таз должен слегка свисать со скамьи. Ноги слегка согните в коленях и зафиксируйте в этом положении, тяните колени к груди за счет сгибания позвоночника и напряжения мышц брюшного пресса. Совершайте сгибательные и разгибательные движения без остановки, не задерживаясь в нижней и верхней точке. Ноги не опускайте ниже горизонтального положения за весь подход. Это упражнение можно делать и лежа на полу, если нет скамьи.
Выполните 5 подходов по 20 повторений, в последнем повторении лучше сделать максимальное количество раз. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.
5 упражнение – повороты корпуса с грифом
Это 3 упражнение из комплекса для новичка, о котором мы писали в прошлой статье. Это упражнение тренирует поперечные мышцы живота и формирует стройную талию.
Нужно сделать 3 подхода с максимальным числом раз, которые вы можете сделать, но не больше 100 раз.
За какое время реально добиться видимого результата: несколько дней, неделя, месяц, 2 месяца
Накачать пресс за 30 дней вряд ли кому-то по силам, нужно не менее 60-90 дней. Чтобы добиться видимых кубиков на животе, придется вначале полностью избавиться от жировых отложений. На это уйти может месяц-два регулярных тренировок. Это:
- 2-3 раза в неделю кардионагрузки (прыгать на скакалке, бегать, приседать, делать выпады, совершать велопрогулки, плавать);
- соблюдать диету, при которой калорий расходуется больше, чем потребляется;
- разгонять метаболизм частым дробным питанием, ежедневными прогулками;
- пить больше воды – до 2 литров в день.
Вместе с общим похуданием проводятся силовые упражнения, в том числе на пресс. Первыми появляются 2 кубика, потом – 4 и лишь через некоторое время 8 кубиков – на нижней части живота. За какое время можно увидеть результат, зависит от добросовестных занятий и адекватных нагрузок.
Если проблем с жиром на животе нет, то и формирование рельефного тела произойдет быстрее.
Важно! В еде должно увеличиться количество белков, поскольку из них строится мышечная ткань. Если белков будет недостаточно, при похудении организм будет расходовать именно мышечную ткань, а жировая останется на месте и уйдет в последнюю очередь
СОВЕТЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ СКРУЧИВАНИЙ.
- Голова должна быть продолжением тела и двигаться параллельно с плечами;
- Не нужно смыкать руки в замок, они инстинктивно будут тянуть голову вперед, что может повлечь за собой травмирование шеи;
- Взгляд при выполнении скручиваний постепенно перемещается от потолка к коленям;
- Ступни и поясница на протяжении всего упражнения крепко прижаты к полу;
- Если тяжело удерживать ступни на полу, можно попросить кого-то подержать ноги, либо же положить на пол тяжелые гантели и завести стопы под их ручки;
- Высота подъема туловища не главное, потому что при подъеме часть нагрузки заберут на себя мышцы поясницы и бедер, нас же интересует качество именно скручивания для пресса!
Силовые тренировки в низком диапазоне повторений
Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.
Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.
Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц
Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками
Сколько повторений делать на пресс?
Исходя из вышеперечисленного материала, если вы хотите подтянуть пресс, сделать плоский животик, в таком случае вам необходимо задействовать ММВ или КМВ и выполнять по 20-30 повторений за один подход. Основное в тренировке этого типа волокон, это выполнение одного сета не более 45-50 секунд на максимальное количество повторений. После этого времени может произойти сильное закисление мышц (большое выделение молочной кислоты). Из-за этого, процесс восстановления передней части кора замедлиться и будет мешать росту мышц. Помните, что пресс необходимо качать правильно и доводить мышцы до жжения, пока они ,не откажут.
Если же вы хотите рельефный, прокачанный пресс с выделяющимися кубиками, необходимо наращивать мышечную массу на животе. Соответственно следует тренировать БМВ. А как мы уже знаем, чтобы их накачать, достаточно выполнять 6-12 повторений (максимум 15) за короткий промежуток времени. Многим сейчас может показаться, что это очень мало повторений. Но, это не так. Если вы правильно выполняете упражнения на пресс и можете выполнять по 30-40 повторений, вам нужен дополнительный вес. Если вы новичок, для начала изучите правильную технику всех упражнений на пресс, тренируйтесь, а уже когда поднаберетесь опыта, и мышцы привыкнут к нагрузкам, можно применять дополнительный вес.
Хотелось бы заострить внимание на ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ. Очень много людей неправильно выполняют самое распространенное упражнение – скручивания
Дело в том, что большинство атлетов, во время тренировки пресса поднимают всю верхнюю часть туловища, а также слишком низко опускаются. Это две грубейшие ошибки, которых нельзя допускать. Подобное неверное выполнение может привести к проблемам с поясницей. Всю суть правильной техники скручиваний можно уже услышать и понять исходя из названия. Верный способ проработки живота этим упражнением, это не опускать низко туловище (немного ниже горизонтали). При подъеме, вы должны как бы скручиваться, одновременно напрягая пресс живота до максимального сокращения.
Во всех упражнениях, включая упражнения на пресс необходимо придерживаться техники, делать движение так, чтобы сокращались именно ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ. Любое неверное движение или неправильное положение тела при выполнении могут включить в работу непрофильные мышцы, соответственно, нагрузка на профильные мышцы будет снижаться и вы не получите желаемого результата.
Что это
Да-да, такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это обывательское название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.
Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. При низком количестве подкожного жира данная мышца начинает приветливо проглядывать, рельефно очерченная кожей.
Именно ее и наградили почетным званием пресс.
Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Но тогда откуда же у нас кубики (ну или не у нас, а у других )?
Миф о кубиках на животе
Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота. Они профессиональной рукой мастера отмечены волнующим красным при помощи пейнта. Т.е. эти пресловутые и такие желанные «кубики» есть у всех. У некоторых в большей степени, у други в меньшей — это зависит от строения.
Кстати, вы замечали, что кубики пресса бывают разными? У кого-то они прям каноничные и тверде — 6 «шоколадных» долек, а у других их всего 4 и те «какие то кривые» (цитата нашей подписчицы). Это также нормально и полностью обусловлено генетически, как цвет глаз.
Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.
Именно она, это продажная девка империализма, генетика определяет расположение перемычек и их количество. Так, у некоторых людей пресс будет состоять только из четырёх кубиков, у других — из шести, а у некоторых — даже из восьми.
Большую роль в облике пресса играют и сухожилия, которыми мышцы крепятся друг к другу или к костям. Если они длинные, то и расстояние между кубиками будет больше, если короткие — то, соответственно, меньше.
Также сразу хочется пояснить, почему у некоторых людей даже при небольшой жировой прослойке на животе пресс виден, а у вас, хоть там и «гладильная доска» — ничего нет. Опять же генетика: у некоторых брюшко мышцы от природы толще и мышцы с таким строением будут выглядеть рельефнее.
Если ваши брюшные мышцы меньше и тоньше, то и поверхность кубиков будет более гладкой и менее «заметной». Накачать себе прям такие же кубики как у вон той дамы или парня невозможно — увы, если у вас они генетически имеют другой вид.
Если хорошо накачана прямая мышца живота, то на этом самом животе будут видны линии сухожилий. Повторимся, они не делят мышцу на части, как принято считать, это одна мышца. Отдельные части данной мышцы не могут сокращаться отдельно от других сегментов.
Мы не можем выполнять упражнения только на «нижний пресс» или только на «верхний». Напрягаться будет вся мышца, но вероятно такая ситуация, что при разных упражнениях части мышцы получат разную нагрузку.
Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость
фото: unsplash.com / Renee Fisher
И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.
Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.
Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:
- микроскопические повреждения тканей мышц;
- метаболический стресс;
- механическое напряжение.
Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.
Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.
Как говорит Грег:
Что такое подходы и повторения в тренировке
Силовые упражнения можно выполнять разными способами: больше подходов и меньше повторений, и наоборот, «раундами», когда упражнение выполняется на протяжении определенного отрезка времени. Но более привычным вариантом является тренировка, состоящая из сетов. Другими словами «подходов». Такой вариант подразумевает нагрузку посредством повторов (повторений). Такую схему тренировки, чаще всего, используют в силовом тренинге. По сути, целью силовой тренировки может быть и увеличение силы, и повышение силовой выносливости, и набор или снижение массы. Меняется лишь количество подходов, повторений и время отдыха. Усложнить тренировочный процесс можно с помощью добавления суперсетов и дропсетов, которые увеличивают интенсивность тренинга, утомление мускул, а также улучшают работу на рельеф.
СКРУЧИВАНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ВИДЕО:
Ну вот и все. Сегодня мы с тобой доделали разбор самых эффективных упражнений для пресса, теперь осталось их применить на практике. Нужно будет подумать к лету конкурс на лучший пресс среди читателей блога. Шучу . Хотя…
Накачать красивый пресс это задача каждого читателя. Хотя о чем я говорю, прежде чем требовать это от кого-то нужно себя заставить. За предыдущую зиму с этим блогом я настолько обленился в плане физкультуры. А как в больничку попал, так и вовсе жирком подзаплыл. Во, вспомнил анекдот в тему:
«Диалог двух блогеров в режиме онлайн: — Что делаешь? — Пресс качаю. — Эт че такое? — Для здоровья хорошо, и для красоты… — Ну кидай ссылку, я тоже скачаю»
Ну все, на позитивной ноте будем прощаться.
Плюсы упражнения Планка для пресса
Упражнение Планка хорошо прорабатывает пресс
Первым неоспоримым достоинством разных видов Планки является высокая результативность. Можно легко проверить на практике то, что стойка с упором на локти или ладони в разных вариациях не менее эффективна по сравнению с классическими скручиваниями. Конечно, действительно красивый пресс можно получить только при комплексном подходе и проработке всех отделов мышц живота, но гениальное и всем доступное упражнение Планка, безусловно, будет способствовать улучшению результатов тренировок.
Упражнение Планка заменяет бодрящую зарядку утром
В качестве второго плюса отметим то, что стойкой на руках и стопах можно заменить утреннюю зарядку. Статическое упражнение поможет разбудить кого угодно, добавит тонуса, поднимет настроение, разогреет тело после ночного сна. Возможно, вначале будет сложно провисеть над полом половину или полторы минуты сразу после пробуждения, но со временем это начнет приносить плоды. В лучшем случае один подход выполняется непосредственно при подъеме с кровати и повторяется после приведения себя в порядок до завтрака.
По теме: При качании пресса болит яичник
