Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Кроссовер

Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов

Общие правила:

Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

Станьте боком к тренажёру.
Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
Сделайте упор на одну ногу.
На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию

Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх. Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА ОНЛАЙН

Индекс массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетле еще в 1869 году. С тех пор рассчитать массу тела стало гораздо проще, чем прикидывать «на глаз» или спрашивать у знакомых: «Я же не растолстел(-а), правда?» Но здесь также присутствуют свои минусы: индекс массы тела – не дает 100% результат. Бесплатный ИМТ калькулятор онлайн (который поможет рассчитать индекс массы тела) стоит использовать исключительно в ориентировочных целях. Например, у спортсменов и тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, индекс массы будет не точным, поскольку мышцы в прямом смысле слов весят больше, чем жир.

Интересно: показатель нормы ИМТ разных стран могут заметно отличаться друг от друга. Если верить таблицам индекса массы тела ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), то не сложно понять, что нормой считается средний показатель. Но это не значит, что человек со средним ИМТ не будет считаться «имеющим избыточный вес» в общепринятом понимании.

Индекс массы тела: анализ результатов

Итак, вы рассчитали индекс массы тела с помощью нашего калькулятора. Наш калькулятор ИМТ максимально адаптирован под особенности жителей Европы и России. А теперь пора интерпретировать данные и узнать результаты. И так:

16 и менее – выраженный дефицит массы,
16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
18 – 24,9 – нормальный вес,
25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:

Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.

Еще раз напомним, что эти данные приблизительны. Но учитывая величину погрешности, можно сделать определенные выводы: в норме масса тела или далеко от нее. Норма ИМТ может меняться в зависимости от стандартов и трендов. До 1998 года в США считался нормальным ИМТ до 27.8 кг/м², но после 1998 стандарты были изменены, и рекомендованная врачами норма ИМТ стала заканчиваться на 25 кг/м².

Индекс массы тела и возраст

С учетом того, что показатели ИМТ не идеальны, ВОЗ «не рискует» привязать их к возрастным показателям. Хотя, многие статистические исследования показывают, что ИМТ у людей среднего возраста выше, чем у молодых и пожилых людей. Что касается пола, то (с понятных физиологических причин) расчётный индекс массы тела у мужчин будет выше показателей ИМТ у женщин.

Другие варианты[править | править код]

Различные вариации выполнения подъемов рук

Вы можете увеличить диапазон движения, если будете поднимать руки как можно выше, а не останавливать движение на уровне плеч. Если вы используете этот вариант, вам следует медленно поворачивать кисти так, чтобы в верхней точке движения они были обращены друг к другу. Опуская руки, вы должны вновь поворачивать кисти так, чтобы в нижней точке движения, когда гантели коснутся бедер, большие пальцы рук были обращены друг к другу. Этот вариант позволяет задействовать передние пучки дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы активнее, чем базовый вариант упражнения.

Используя гантели или тренажер для подъема рук в стороны, выполняйте движение для двух рук одновременно. Делать упражнение для одной руки за раз следует лишь в том случае, если вам кажется, что вы тренируете в большей степени трапециевидную мышцу, чем дельтовидные мышцы. Так может происходить в том случае, если у вас широкие ключицы.

Используя гантели, вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В общем случае технику легче соблюдать в положении сидя. Можно попробовать начать упражнение сидя, затем, когда устанете, встать и выполнить несколько дополнительных повторений.

Используя тросовый тренажер или гантели, можно поднимать руки не в стороны, а перед собой. Данный вариант позволяет прорабатывать преимущественно передние пучки дельтовидных мышц, что для большинства женщин будет лишним. Впрочем, этот вариант можно применять, чтобы разогреть суставы и связки. Здесь вы можете использовать нейтральный или прямой хват с обращенными вниз ладонями.

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА ОНЛАЙН

Индекс массы тела: анализ результатов

16 и менее – выраженный дефицит массы,
16 – 17,9 – недостаточная масса тела,
18 – 24,9 – нормальный вес,
25 – 29,9 – избыточная масса тела (предожирение),
30 – 34,9 – ожирение 1 степени,
35 – 39,9 – ожирение 2 степени,
40 и более – ожирение 3 степени (морбидное).

Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:

Норма ИМТ в зависимости от возраста у детей колеблется от 15 до 18;
19-24 года: нормальный ИМТ составляет 19,5 у женщин и 21,4 у мужчин;
25-34 года: ИМТ в норме равен 23,2 у женщин и 21,6 у мужчин;
35-44 года: ИМТ в норме составляет 23,4 для женщин и 22,9 у мужчин;
45-54 года: ИМТ в норме равен 25,2 у женщин и 25,8 у мужчин;
после 55 лет: ИМТ в норме составляет 27,3 у женщин и 26,6 у мужчин.

Индекс массы тела и возраст

Шаги

Метод 1 из 2:

Выполнение упражнения “мостик”

1
Примите упор лежа на спине. Рекомендуется использовать коврик для йоги при выполнении этого элемента, хотя и любое ковровое покрытие сгодится, чтобы уберечь свою спину от возможных травм при работе на жесткой и твердой поверхности. Как только вы приняли упор лежа на спине, согните ноги в коленях и раздвиньте бедра врозь, крепко опираясь стопами ног о пол. Расположите свои пятки ног как можно ближе к ягодицам или просто подвиньте ягодицы к пяткам. Задействуйте мышцы своих ягодиц, чтобы вытолкнуть бедра вверх.
2
Рукам следует мирно покоиться по сторонам туловища. Вы можете подвинуть свои руки ближе к бедрам, опираясь ладошками о пол, чтобы помочь себе держать равновесие в непривычной для себя позиции. Сомкните лопатки вместе, что устремит ваши плечи вниз к полу. Вы также можете опираться руками и помогать себе контролировать процесс выполнения упражнения.
3
Поднимите свои бедра вверх. Следует немного наклонять свой таз по направлению к своему лицу. Стремитесь пупком коснуться своего позвоночника, что активизирует мышцы брюшного пресса. Упираясь стопами о пол, выводите свои бедра до самого высокого удобного положения. Представляйте, что вам нужно коснуться бедрами потолка или неба. Слегка напрягите ягодицы при выполнении данного движения.
4
Сохраняйте колени и бедра в параллельной друг другу позиции. Не позволяйте им расходиться в стороны, что может увенчаться травмой колен или спины, плечи должны располагаться на полу, чтобы защитить вашу шею.
5
Зафиксируйте такое положение на протяжении 5 полных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в исходную позицию. Вытяните ноги прямо и немного отдохните.
6
Выполните упражнение на 10 повторений подъемов. Вы можете повторить их три раза, чтобы получить пользу от тренировки.
7
Комбинируйте. Вы также можете начинать из такого же исходного положения, выдвигая бедра вверх на одну секунду, после чего опускать их полностью вниз, совершая 25 таких повторений, чтобы насладиться хорошей зарядкой. Отдохните немного и проделайте 2 подхода по 25 раз.
- Поочередно, вы можете использовать те же позиции, но двигаться бедрами вверх в течение одной минуты, опустите их почти вниз, и повторите так 25 раз, чтобы получить красивый ровный пресс и ягодицы.
- Вы к тому же можете попробовать выполнять сначала статический “мостик”, а затем 25 быстрых повторений выхода в это положение.
- Вы можете даже смешать традиционные упражнения с другими.

Метод 2 из 2:

Выполнение “мостика” в йоге

1
Лягте на спину и согните ноги в коленях, сохраняя стопы на ширине бедер. Ваши пальцы должны быть направлены прямо вперед, а руки следует располагать по сторонам,на расстоянии нескольких сантиметров вдали от бедер. Старайтесь держать свой подбородок подальше от грудной клетки, чтобы не повредить себе шею во время подъема бедер вверх.
2
Оттолкнитесь стопами от пола. Вам понадобится приложить усилия со стороны ваших стоп, чтобы совершить это движение. В процессе всего этого расслабьте свои ягодицы. В то время, как ваши бедра выходят вверх, ваши плечи и спина должны глубже уходить в коврик для йоги. Делайте вдох в процессе выведения бедер вверх, чтобы запастись силой и энергией.
3
Сомкните свои руки вместе во время подъема бедер. Вам следует продолжать активно двигаться вверх до того, как ваш таз не выйдет на уровень колен. Вы можете опираться с помощью внутренних краев своих стоп, чтобы сохранять колени в параллельной друг другу позиции. В это время сомкните руки вместе под спиной и воспользуйтесь новой опорой, чтобы совершить изящный выход бедер вверх.
4
Аккуратно опуститесь вниз. На выдохе вам следует медленно опускаться в исходное положение так, чтобы не нанести травму своей шее и спине. Медленно лягте обратно на спину и произвольно раскиньте ноги, положите одну руку на сердце, а другую – на живот и отдохните немного, а затем повторите это упражнение несколько раз.
- После выхода из “мостика” возьмите колени в руки и покачайтесь взад и вперед, что промассирует вашу спину.
- “Мостик” является одной из самых последних поз йоги при выполнении серии упражнений, так как данная позиция поможет вам перейти к расслаблению и восстановлению.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере

Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям. Техника выполнения в домашних условиях следующая:

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Назначение

Махи ногами — группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц. Преимущество — в возможности выбора подходящего варианта выполнения. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника — шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.

Стоит отметить, что результат зависит от выбранного типа махов. Варианты следующие:

Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:
- Большая ягодичная мышца.
- Задняя часть (бицепс) бедра.
Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра (плюс поясничная область). Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.
Махи вперед. Если ноги подаются вперед, то нагрузка переходит на квадрицепс, то есть переднюю часть бедра.
Отведение ног в сторону (наружу) — работают ягодицы (средняя часть).
Ноги отводятся вовнутрь — в действии приводящая мышечная группа (внутренняя часть бедра).

Для достижения результатов стоит включать в тренировочную программу сразу четыре варианта исполнения. В таком случае нагрузку получают ноги, мышцы ягодиц и бедер. При этом уже через 2-3 месяца тело приобретает ожидаемую форму.

Главное преимущество — нетребовательность к дополнительным снарядам или инструментам. Тренировочный процесс с легкостью организовывается в домашних условиях. Единственное, что потребуется — утяжелители на ноги, но они также делаются с помощью подручных средств. Если занятия проводятся в зале, то спектр упражнений расширяется. Здесь в работе участвуют тренажеры для приведения (отведения) бедра, тросовые тренажеры и прочее оборудование.

Махи ногами — упражнение, отличающееся минимальной нагрузкой на коленные суставы. Благодаря этому его с легкостью могут делать люди, имеющие проблемы с коленями. Единственный вариант исполнения, которого стоит избегать — позиция на четвереньках, ведь в такой ситуации коленные чашечки получают наибольшую нагрузку.

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Для прокачки попы и мышц ног

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Лучшие упражнения для ягодиц

Гакк-приседания

Исходное положение: встаньте на платформу тренажера, широко расставив ноги, носки развернуты в стороны. Поместите плечи под верхние платформы тренажера и разблокируйте ограничительный механизм.

Техника: медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже. Отталкиваясь пятками от платформы, энергичным движением вернитесь в исходное положение.

Примечание: «Мне нравится делать многосуставные упражнения подобные этому в начале тренировки, когда я полна сил. При выполнении этого упражнения я широко расставляю ноги, а носки разворачиваю в стороны. Таким образом вы по-настоящему проработаете мышцы ягодиц».

Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад

Исходное положение: возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги вместе.

Техника: сделайте большой шаг вперед и, согнув обе ноги, опуститесь в положение выпада. Когда переднее бедро окажется параллельным полу, оторвите заднюю ногу от пола и разогните обе ноги. Стойте на передней ноге, держа заднюю в прямом положении. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем перенесите заднюю ногу вперед и сделайте следующий выпад.

Примечание: «По моему мнению, выпады являются упражнением №1 для ягодиц, поскольку они сочетают движения на балансировку и односторонний тренинг, которые по-настоящему прорабатывают мышцы ягодиц. Я выполняю как минимум один вид выпадов на каждой тренировке нижней части тела. В этом упражнении я не опускаю заднюю ногу на пол, а сразу переношу ее вперед и делаю следующий выпад».

Подъемы на скамью с гантелями

Исходное положение: возьмите в руки гантели и встаньте перед скамьей. Поставьте одну ногу на скамью.

Техника: поднимитесь на скамью и разогните ногу. Затем опустите ногу обратно на пол. Сразу же повторите упражнение, выполняя все повторения для одной ноги, прежде чем перейти к другой.

Примечание: «Этот суперсет очень интенсивен, и дает хорошую кардионагрузку, сжигая много калорий и жира. В этом упражнении я использую более легкие гантели, чем в выпадах, поэтому я в течение пары секунд меняю гантели, а затем возвращаюсь к тренировке. Мне нравится держать себя в постоянном напряжении, поэтому я никогда не делаю паузу для отдыха, когда опускаю ногу на пол».

Болгарский сплит-присед с гантелями

Исходное положение: возьмите гантели и встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Положите одну ногу на скамью на верхнюю часть стопы.

Техника: сгибая обе ноги в коленях, опустите тело вниз. Когда переднее бедро станет параллельным полу, сделайте обратное движение, отталкиваясь пяткой от пола. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем переходите к другой.

Примечание: «Мне нравится это упражнение, потому что в нем диапазон движений больше, чем в приседаниях на двух ногах. Чем больше диапазон, тем больше мышечных волокон задействуется, и тем лучше результат. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, я слегка наклоняюсь вперед (сохраняя прямое положение спины, конечно), перемещая вес тела с передней ноги.

Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)

Исходное положение: поместите верхнюю часть спины и плечи на широкую часть скамьи, положите штангу поперек бедер. Поднимите таз до уровня коленей, отталкиваясь пятками от пола.

Техника: медленно опустите таз, пока ягодицы не коснутся пола. Затем поднимите обратно вверх до уровня коленей. Удерживайте напряжение в течение 2 секунд, а затем сделайте новое повторение.

Примечание: «Такое положение тела дает возможность двигаться в большом диапазоне, а также прекрасно проработать ягодицы

Напряжение здесь очень важно, так что держите паузу в верхней фазе упражнения. Также используйте какую-нибудь подкладку под гриф (например, полотенце), чтобы он не катался и не давил на тело!»

Махи ногами в стороны в кроссовере

Исходное положение: встаньте боком к кроссоверу. Прикрепите конец троса тренажера к левой лодыжке. Взгляд должен быть направлен вперед.

Техника: поднимите левую ногу в сторону. Сделайте паузу в течение 2 секунд, затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Примечание: «Мне нравится тянуть носок вперед, когда я поднимаю ногу. Тонкость этого упражнения в том, что необходимо сосредоточиться на работающих мышцах и следить за правильностью техники на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь, когда поднимаете ногу. Убедитесь, что двигается только нижняя часть тела!».

Махи ногами в сторону лежа на боку

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Работа мышц

Выполнение упражнения

Использование отягощения

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА ОНЛАЙН

Индекс массы тела: анализ результатов

Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:

Индекс массы тела и возраст

Другие варианты[править | править код]

КАЛЬКУЛЯТОР ИМТ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА ОНЛАЙН

Индекс массы тела: анализ результатов

Расчет ИМТ с учетом возраста приводит к следующим результатам:

Индекс массы тела и возраст

Шаги

Техника выполнения разных видов махов

Махи назад

Махи вперед

Махи в сторону от себя (отведения)

Назначение

Рекомендации по питанию

Польза

Для похудения ляшек и бедер

Для прокачки попы и мышц ног

Лучшие упражнения для ягодиц

Гакк-приседания

Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад

Подъемы на скамью с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями

Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)

Махи ногами в стороны в кроссовере

Напишите комментарий Отменить

Вам это будет интересно

Массаж при плоскостопии у детей: особенности выполнения, важные моменты

Массаж языка при дизартрии

СПА массаж

Когда вам понадобится эфирное масло апельсина

Приветствуем луну Чандрой Намаскар

Секреты выполнения Чатуранга Дандасаны, техника позы посоха на четырех опорах в йоге, польза асаны

Меню

Свежие записи