Самая безопасная йога для беременных в 2 триместре и особенности асан и поз

Польза йоги во время беременности

Можно сказать, что пренатальная йога дает накопительный эффект. С каждым занятием тело будет совершенствоваться, отвечать на регулярные нагрузки.

Йога для беременных – польза:

во время упражнений органы обогащаются кислородом, а это хорошо влияет на состояние мамы и плода;
психологическое состояние беременной приходит в норму, остается стабильным, уровень стрессоустойчивости повышается;
укрепляются мышцы, тело готовится к родовым нагрузкам;
йога профилактирует такие негативные моменты беременности как варикоз, запоры, геморрой;
ткани тела становятся эластичнее, риск появления растяжек на коже существенно уменьшается;
кости и мышцы таза получают регулярные нагрузки, потому к родовой деятельности они готовы;
для нормального функционирования эндокринной системы йога очень важна;
благодаря практике дыхательных упражнений женщине будет легче правильно дышать в родах: на схватках, во время потуг;
после занятия ощущается прилив сил и энергии;
память и внимание, на проблемы с которыми нередко жалуются беременные, не будут вызывать нареканий – занятия йогой за счет кислородного обогащения тканей существенно снижают риски ухудшения интеллектуальных функций.

Наконец, тем женщинам, что беременность провели вместе с йогой, будет легче восстановиться после родов. С большой вероятностью и после рождения ребенка занятия йогой останутся в их жизни.

Асаны

Ниже представлен перечень поз, разрешенных и запрещенных во время второго триместра.

Разрешенные упражнения

Полезными будут позы, направленные на улучшение кровотока в нижних конечностях и укрепляющие мышцы ног

К ним можно отнести: Уттхита Триконасану и Уттхита Паршваконасану, Уткатасану, Вирабхадрасану 1 и Вирабхадрасану 2.
С большой осторожностью и опорой на устойчивую поверхность допускается делать балансировочные позы из положения стоя: Врикшасану, Ардха Чандрасану, Тадасану.
Помогут раскрыть грудную клетку: Паршвоттанасана, Гомукхасана. Снижается напряженность верхнего отдела позвоночника и спинных мышц из-за растущей груди.
Помогут подготовиться к родам асаны из положения лежа или сидя, необходимые для раскрытия тазобедренных суставов

Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны. Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Запрещенные

1. Лежачие позы животом вниз (список есть в статье про первый триместр). Дополнить перечень можно Адхо Мукха Шванасаной, Бхуджангасаной, Шалабхасаной.
2. Любые скрученные позы: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
3. Сильно наклоненные позы: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана. Их выполнение допускается только, если ноги будут расставлены на более широкое расстояние, для освобождения пространства увеличившемуся животу.
4. Шавасану нужно делать только в лежачем положении. Желательно на левом боку. Рекомендуется подложить валик или плед между ног, под живот и голову для удобства выполнения.
5. Не допускается практика перевернутых поз и прогибов, запрещенных в первом триместре.

Асаны

Ниже представлен перечень поз, разрешенных и запрещенных во время второго триместра.

Разрешенные упражнения

Полезными будут позы, направленные на улучшение кровотока в нижних конечностях и укрепляющие мышцы ног

К ним можно отнести: Уттхита Триконасану и Уттхита Паршваконасану, Уткатасану, Вирабхадрасану 1 и Вирабхадрасану 2.
С большой осторожностью и опорой на устойчивую поверхность допускается делать балансировочные позы из положения стоя: Врикшасану, Ардха Чандрасану, Тадасану.
Помогут раскрыть грудную клетку: Паршвоттанасана, Гомукхасана. Снижается напряженность верхнего отдела позвоночника и спинных мышц из-за растущей груди.
Помогут подготовиться к родам асаны из положения лежа или сидя, необходимые для раскрытия тазобедренных суставов. Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны

Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны. Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Запрещенные

1. Лежачие позы животом вниз (список есть в статье про первый триместр). Дополнить перечень можно Адхо Мукха Шванасаной, Бхуджангасаной, Шалабхасаной.
2. Любые скрученные позы: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
3. Сильно наклоненные позы: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана. Их выполнение допускается только, если ноги будут расставлены на более широкое расстояние, для освобождения пространства увеличившемуся животу.
4. Шавасану нужно делать только в лежачем положении. Желательно на левом боку. Рекомендуется подложить валик или плед между ног, под живот и голову для удобства выполнения.
5. Не допускается практика перевернутых поз и прогибов, запрещенных в первом триместре.

Суть йоги

Йога — совокупность практик духовного, психического и физического направления, которая способна довести человека до особого состояния, называемого самадхи (нирваной). Йога является древним учением, разрабатываемым в индуизме и буддизме на протяжении многих тысячелетий и признанным с недавнего времени нематериальным культурным наследием человечества.

По сути, йогой называется комплекс физических и дыхательных упражнений, сопровождаемых определённой философией, которую необходимо понять человеку для достижения желаемого результата — избавления от лишнего веса, вредных привычек, стресса, исправления осанки, приобретения гибкости тела, умения расслабляться и т. д.

Классическая йога включает в свою практику 8 принципов, таких как:

1. Особенности правил поведения и необходимое самоограничение — йама.
2. Правила содержания в чистоте тела и разума — нийама.
3. Физические упражнения — асаны.
4. Техника правильного дыхания — пранаяма.
5. Отвлечение ума от объектов восприятия — пратьяхара.
6. Абсолютная концентрация — дхарана.
7. Сфокусированность, регулируемый поток сознания — дхьяна.
8. Состояние просветления, выражаемое спокойствием сознания, — самадхи.

Таким образом, проходя каждый из восьми этапов учения, человек способен самосовершенствоваться, что положительно влияет на его духовное и физическое состояние.

Йога оказывает оздоровительный эффект на организм человека

Для женщин, ожидающих малыша, разработаны специальные программы занятий йогой в зависимости от срока беременности.

Как лучше заниматься – в группе или самостоятельно

Для новичков оптимальный вариант – группа единомышленниц, практикующих под чутким руководством опытного преподавателя.

Складывается благоприятная атмосфера, помогающая почувствовать себя в поддерживающей среде, окруженной позитивно настроенными людьми. Это усиливает положительные эмоции, легче выстраиваются связь с окружающими, с учетом изменений в организме. Урок проходит живее, веселее.

Опытные женщины, практикующие много лет, могут продолжать посещать общие группы, получив консультацию учителя по ограничениям. А с ростом животика перейти к выполнению индивидуальной или домашней практики, прибегая к периодическому общению с преподавателем.

Если вы ранее не практиковали, у вас нет возможности посещать специализированную группу, стоит взять несколько индивидуальных уроков у опытного учителя, который составит специальный курс, и только после этого с осторожностью переходить к тренировкам дома. Во время практики прислушивайтесь к себе, перетеканию энергии, процессам, происходящим с телом в той или иной асане

Во время практики прислушивайтесь к себе, перетеканию энергии, процессам, происходящим с телом в той или иной асане.

Помните: На протяжении всей беременности, независимо от самочувствия, консультируйтесь по поводу ощущений, внутренних изменений с врачом. Приступайте к упражнениям, только получив разрешение.

Навыки, полученные на занятиях, помогут легче выносить малыша, облегчат сами роды. Специально подобранные асаны, пранаяма, медитации, мантры, правильное питание, прогулки на свежем воздухе, закаливание, умение расслабляться, позитивный настрой, превратят 9 месяцев ожидания чуда, в долгожданный праздник, наполненный здоровьем, отличным настроением, вдохновением.

Йога – лучший способ подготовить тело и дух к естественным родам без ощущения боли, напряжения.

Действие асан

Чем полезна йога для беременных?

1. В первом триместре оказывает влияние на нервную систему, успокаивая «возмущенные» гормоны.
2. Во втором триместре асаны облегчают последствия углубления изменений в венах ног и все более нагруженной поясницы, а также обмен веществ и пищеварение.
3. Йога для беременных 3 триместр часто усиливает проблемы второго триместра и приносит новые. Увеличивается масса тела, смещается центр тяжести, что вызывает ноющую или сильную боль в спине. Давление растущей матки на диафрагму может вызвать трудности с дыханием, а давление на желудок — неприятную изжогу. Увеличивается усталость. К концу беременности, желудок опускается ниже и учащается мочеиспускание.

60 минутное занятие йогой для беременных  нормализирует все указанные недостатки.

Это и есть ответ на вопрос интересующих многих: «Можно ли беременным заниматься йогой?».

Можно ли заниматься йогой при беременности

Йога — это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания — перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:

• заболевания дыхательной системы;
• малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
• заболевания щитовидной железы
• тазовое предлежание плода;
• многоплодная беременность;
• венозное расширение на ногах.

Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом

Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:

• повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
• артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
• маточные кровотечения;
• нетипичное расположение плаценты;
• опущение шейки матки;
• недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
• маточно-плацентарная недостаточность;
• токсикоз на поздних сроках беременности;
• повышение температуры тела более 37С;
• гипертонус матки.

Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз — асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.

1 триместр

В первом триместре беременности при отсутствии противопоказаний женщина в состоянии сделать основные позы йоги, но важно прислушиваться к собственным ощущениям и состоянию, отдыхая при необходимости. Перечислим позы для йоги на ранних сроках беременности

Пурна Титали Асана (полная поза бабочки)

Сидя с вытянутыми ногами, согните колени и соедините подошвы вместе, держите пятки как можно ближе к телу. Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Обхватите колени ног руками.

Без усилий двигайте колени вверх и вниз, используя локти как рычаги. Повторите 20-30 раз.

Чакки Чалана (вращение жернова)

Сядьте, вытянув ноги вперед и разведя их на расстояние 30-50 см между ступнями. Соединенные пальцы обеих рук держите в передней части грудной клетки. Перемещайте руки по круговой траектории между пальцами ног, пытаясь дотянуться до них – сначала движения туда и обратно по нижнему полукругу, а затем по верхнему. Повторите 10 раз в каждом направлении.

Тадасана (поза горы)

Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Поднимите их над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх. Вдохните и потяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимитесь на цыпочки и растяните все тело вверх. На выдохе опуститесь на пятки и переместите руки на верхнюю часть головы. Отдохните несколько секунд и повторите 5-10 раз.

Противопоказания к занятиям йогой

Как и в любом другом виде спорта, в йоге существуют ограничения, а в некоторых ситуациях и строгие запреты как на отдельные асаны, так и на занятия в целом. К противопоказаниям относятся:

• кровотечения;
• гипертонус матки;
• угроза самопроизвольного прерывания беременности;
• сильный токсикоз или гестоз;
• предлежание плаценты;
• тахикардия;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• многоводие;
• болезни, при которых запрещены физические нагрузки.

Чтобы не нанести вред своему организму и не ставить под угрозу жизнь и здоровье будущего ребёнка, беременной следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Особенности дыхания для подготовки к потугам

До появления схваток женщина должна научиться правильно дышать. Ни в коем случае нельзя замирать и останавливать дыхательный цикл. При схватках нужно делать глубокие продолжительные вдохи и выдохи, внутренними усилиями продвигая ребенка по родовым путям. Существует также дыхательная гимнастика (пранаямы) для будущих мам.

Каким образом следует учиться правильному дыханию при помощи йоги?

1. Расположиться в удобной позе (Вирабхадрасане 1, Ступасане, Какасане, Позе кошки, опираясь на стул предплечьями).
2. Сделать спокойный, медленный вдох.
3. На выдохе макушкой тянуться вверх, а лопатки раздвинуть и направить вниз. Ладони соединить вместе и сильно прижать их друг к другу.

Во время регулярной практики йоги формируется привычка дышать правильно и параллельно прорабатывать другие задачи. На первый взгляд, ничего сложного в этой технике нет, но нужно научиться глубоким продолжительным дыхательным циклам без перенапряжения организма.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Особенности упражнений в зависимости от срока

В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.

Первый триместр

Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.

Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.

Второй триместр

Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.

Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.

Третий триместр

На поздних сроках ваша главная задача — максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы — лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.

Категорически запрещается делать резкие движения и рывки — все упражнения выполняются медленно и спокойно.

В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.

 Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!

Йога для беременных: с чего начать

02 Окт 2016

Беременность – особое состояние, при котором анатомическое, физиологическое и гормональное состояние организма испытывает повышенные нагрузки и подвержено изменениям. Поэтому хорошее самочувствие и поддержание всех систем в гармонии – главная задача женщины в этот период.

И йога отлично подходит для этого, так как это холистическая, с индивидуальным подходом, практика, воздействующая на все системы и органы, психологическое и ментальное состояние. Йога способна предотвратить и решить многие проблемы, которые могут возникнуть во время беременности, во время родов и в послеродовом периоде.

Нередко, женщина, забеременев, приходит на класс йоги впервые и, получив всестороннюю поддержку на занятиях, остается с этой практикой на всю жизнь. Мы рекомендуем заниматься у сертифицированных преподавателей йоги для беременных: в групповых классах или индивидуально.

Для тех, у кого такой возможности нет, мы подготовили видеоролики об особенностях практики в этот период, о тех деталях, которые обязательно нужно учитывать, если вы занимаетесь самостоятельно. Конечно, помимо этого, данный видеокурс и сопровождающие его статьи являются вспомогательным учебным материалом для учащихся нашей Школы инструкторов йоги на курсе Перинатальной йоги.

Итак, посыл практики в период беременности кардинально другой, нежели в обычной практике – без максимальной самоотдачи и без стремления к интенсивности позы. При каких-либо осложнениях, например, если в прошлом был выкидыш, либо беременность возникла в результате медикаментозного, гормонального стимулирования овуляции, необходимо заниматься обязательно только в специальном классе.

Осложнения, связанные с гормональной системой, требуют особой осторожности на 1 триместре, когда асаны стоя, абдоминальные асаны, скручивания и асаны, связанные с повышенным физическим напряжением, должны быть сведены к минимуму. На 2 триместре можно возвращаться к практике с меньшими ограничениями и продолжать занятия до родов, учитывая растущий вес и объем живота

Главные моменты практики йоги для беременных, представленные в видеокурсе по степени возрастания их важности, таковы:

1. Работа с позвоночником, выравниванием, правильным положением поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.
2. Работа с тазовым дном в комплексе с асанами для укрепления, вытяжения и выравнивания структур таза, крестца, мышц и фасций области таза.
3. Работа со стопами, укреплением мышц ног и бедер, выстраивание осанки от стоп до макушки.
4. Работа над раскрытием грудной клетки для улучшения процессов оксигенации, полноценного дыхания, настроения.
5. Восстанавливающие асаны, дающие бодрость, силу, заряд энергии, устраняющие или облегчающие проявления токсикоза.
6. Работа над укреплением рук и спины.
7. Работа с мышцами кора, сохранение тонуса мышц тазового дна, передней брюшной стенки, профилактика пролапсов и диастаза.
8. Освоение и практика перевернутых поз для сохранения и улучшения гормонального баланса и кровообращения.
9. Асаны на раскрытие таза.
10. Обучение расслаблению в Шавасане, практикам визуализации и медитации.
11. Обучение пранаяме, необходимой для гармонизации дыхательных процессов, расслабления, концентрации и медитации. Обучение различным типам дыхания, применяемым в родах.

Начнем с настройки на практику.

Меры предосторожности и противопоказания

Прежде чем приступить от теории к практике, необходимо сначала проконсультироваться с акушер-гинекологом, чтобы исключить наличие вероятных противопоказаний к подобным тренировкам. Необходимо отказаться от занятий, если у йогини имеются неполадки с почечной деятельностью, беременность протекает с осложнениями, имеются аутоиммунные или психосоматические патологии, многоводие либо избыточность какого-либо гормонального вещества на фоне интересного положения. Йога должна быть щадящей, традиционные группы для занятий здесь не подходят, нужны специальные нагрузки и движения.

Запрещено практиковать асаны и мамочкам, страдающим выраженными потерями массы тела, эпилепсией, недостаточностью миокарда. Практика йоги противопоказана при наличии у мамочки угрозы прерывания и преждевременного родоразрешения, при маточном гипертонусе или тяжелой форме гестоза. Противопоказаны тренировки при воспалениях, инфекционных патологиях, обостренных хронических недугах.

Также придется отказаться от йоги пациенткам с гипертоническими состояниями, плацентарным предлежанием, вагинальными кровотечениями или патологиями сосудов и миокарда. Даже если противопоказаний для йоги нет, необходимо строго следить за внутренними ощущениями и состоянием здоровья. Если после тренировок появился дискомфорт и даже болезненность в пояснице или матке, лучше не рисковать здоровьем малыша, надо прекратить занятия, во избежание опасных последствий.

Что такое йога и какой она бывает?

С санскрита йога переводится как «единение тела и души». Древние индийские мудрецы предполагали, что овладевший этой практикой человек получает невероятные возможности и приближается к освоению собственного тела, души и эмоций. Сегодня йога воспринимается больше как гимнастика – средство поддержания хорошей физической формы, но даже при таком раскладе она не потеряла своей актуальности.

В многочисленных техниках каждый человек может найти подходящий вариант, и беременная женщина не является исключением. Популярностью пользуется хатха-йога и ее разновидность – айенгара-йога. Эти практики наиболее приближены к классическим индийским техникам. Интерес представляет и аштанга – статико-динамическая йога. При выборе подходящей тренировки стоит учитывать потребности своего тела и общее состояние здоровья. Перед началом практики нужно получить консультацию опытного инструктора йоги.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

• Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
• Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

• Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
• Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

• Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
• Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Поза стола

Помогает держать в тонусе практически все мышцы и вестибулярный аппарат во время беременности. Это что-то вроде облегченной планки одновременно с балансировкой.

• Встаньте на четвереньки на ваш коврик так, чтобы вам было удобно. Если ощущается дискомфорт в запястьях, можно стоять на кулаках, а не на ладонях. Если побаливает поясница, то ноги можно от пола не отрывать, а просто ставить на носочки.
• На вдохе поднимаем правую ногу параллельно полу, на выдохе тянем пальчики на ней. Шея остается на одной прямой со всем позвоночником. На выдохе вытягиваем левую руку параллельно полу.
• Удерживаем это положение 3—6 дыхательных циклов. Меняем стороны и повторяем все снова, возвращаясь в позу стола. Сделайте по 3 повтора для каждой стороны.