От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

Депрессия — самая частая причина похудения

Депрессия — психическое расстройство, проявляющееся резким и устойчивым снижением настроения, двигательной заторможенностью, негативным восприятием действительности и собственной личности. Одним из признаков депрессии является нарушение вкусового восприятия, как результат — снижение аппетита и резкое похудение. Положение усугубляется тем, что заболевание способствует развитию гастрита и других болезней пищеварительной системы, сопровождающихся дискомфортом в животе.

Что делать, если вы обнаружили у себя признаки депрессии? Не затягивая, обращаться к врачу. Любому. Начните с терапевта. С депрессией сложно справиться самостоятельно, а перед медикаментозным лечением и психотерапией ей не устоять. В запущенном варианте депрессия может привести к истощению и появлению суицидальных мыслей.

Почему нельзя тренироваться каждый день

До недавнего времени тренера и врачи сходились во мнении, что каждый день тренировок должен приходиться только на одну группу мышц. Сегодня пришлось отойти от этого метода, так как выяснилось, что спортсмен в таких условиях просто не успевал восстановиться. Ежедневные занятия пагубно воздействовали на организм в целом. Нервная система не справлялась с частыми стрессами. Эффект тренировок снижался, а спортсмен испытывал на себе эффекты перетренированности.

Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.

Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.

Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными

Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы

Количество тренировок

Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха». Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость. Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.

Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью. Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.

Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.

• Определение типа телосложения у мужчин
• Как часто надо заниматься спортом

• Какие мышцы работают при становой тяге
• Какие мышцы работают при отжимании от пола

Основные принципы правильного питания

Специалистами всего мира разработано множество всевозможных систем питания и диет. Правильно подобранная диета способна помочь похудеть, но направлена только на кратковременный эффект. Поэтому здоровое питание необходимо рассматривать как образ жизни, а не диету для быстрого похудения. Только с таким подходом возможно добиться реальных результатов в построении идеального тела без вреда для здоровья. Для этого необходимо соблюдать простейшие принципы здорового питания:

Составить сбалансированный, разнообразный рацион и следовать ему. С такой системой питания риск сорваться минимален, а организм будет насыщен всеми питательными веществами.
Выработать привычку есть небольшими порциями. Оптимальным решением будет оставить привычные приемы пищи, добавив к ним 2 перекуса.
Учитывать сочетаемость продуктов в рационе

Продукты важно уметь правильно сочетать. Употребление несочетаемых продуктов вместе провоцирует выделение большого количества шлаков в организме.
Заниматься подсчетом калорий

Неумеренность в этом вопросе очень часто «тормозит» процесс похудения и является причиной образования лишних сантиметров в области бедер. Считается, что 1200 калорий в день — предел безопасного, но быстрого похудения.
Составлять сезонного меню. Весной и летом лучше отдавать предпочтение растительной пище, а в холодное время года увеличить в рационе продукты, содержащие белок, а также пищу, насыщенную полезными жирами.
Важно заботиться о свежести употребляемых продуктов. При продолжительном хранении практически все они утрачивают полезные вещества.

Дополнительная информация! Полезной привычкой станет ведение дневника питания, в который нужно записывать все свои приемы пищи. Это позволит поставить под контроль свой рацион, проанализировать плохие привычки и начать устранять их.

Спортивная диета для девушек

Вопрос диеты интересует очень многих, и особенно часто диетами интересуются представительницы прекрасного пола. Причем чаще всего диета расценивается как шанс похудеть и привести в порядок свои объемы. Какие только диеты не рассматривают женщины и на какие только ограничения они не решаются!

Прекрасные дамы, чтобы быть еще прекраснее и чтобы сохранить свою привлекательность, готовы «сидеть» на японской или на французской диете, на белковой или на кефирной, на яблочной или на грейпфрутовой.

А тут такое чудо — диета спортивная! Ну, уж это поможет наверняка! И вожделенные параметры супермодели станут реальностью, и вот тогда… А что тогда? Давайте разбираться подробнее.

Куда податься в поисках чудодейственных рецептов похудения? Если пару десятилетий назад популярными были всезнающие женские журналы и телепрограммы, то сегодня чаще всего источником самых «достоверных» сведений становится интернет. Бесспорно, интернет-ресурсы часто бывают просто незаменимыми, однако известно и немало случаев, когда интернет-советы по поводу питания, мягко говоря, не очень корректны.

Особенно настораживают рекомендации о том, как «выходить из диеты». Тут же возникает вполне закономерный вопрос по поводу длительности такой диеты. Неужели спортивная диета ограничена по времени? Неужели кому-то кажется, что спортсмены или даже просто люди, которые занимаются спортом, придерживаются диеты только неделю (десять дней, месяц)?

Кроме того, весьма любопытны так называемые примерные меню. Например, яблоко, или горсть сухофруктов, или банан на завтрак. А на ужин творожок или овощной салат. Сложно представить, как можно постоянно завтракать бананами, а ужинать исключительно творогом или капустой. И тем более сложно представить, как при таком рационе заниматься какими-то физическими упражнениями.

Получается, что многие интернет-источники дают некорректные сведения? По всей видимости, это действительно так, и под видом спортивной диеты излагаются ограничения, совершенно не имеющие к спорту никакого отношения.

Ведь совершенно понятно, что для занятий спортом нужна определенная энергия, которую никак не получишь только из капусты и яблок, — это во-первых.

А во-вторых, спортивные или любые другие физические упражнения имеют смысл только тогда, когда они постоянны, поэтому требуются не временные запреты, а определенные постоянные принципы питания, придерживаясь которых можно обеспечить организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами.

Совет!

Конечно, можно вспомнить еще и о том, что еда должна приносить человеку не только сбалансированное количество жиров, белков и углеводов, но и удовольствие, причем и вкусовое, и эстетическое. Безусловно, яблоко — это шедевр природы, а творог невероятно полезен во многих отношениях.

Однако если всегда ориентироваться на три варианта завтрака, обеда или ужина из так называемого примерного меню диеты, то сколько времени можно на этом продержаться? И о каком спорте захочется думать, не говоря уже о том, чтобы спортом действительно заниматься?

Очень похоже, что диеты, которые во многих интернет-источниках именуются спортивными и которые с энтузиазмом перепечатываются в журналах и газетах, на самом деле вообще имеют к спорту и к физическим нагрузкам весьма отдаленное отношение.

По всей видимости, прекрасные дамы всех возрастов стремятся найти информацию о том, как правильно питаться, чтобы привести себя в надлежащий вид, а прилагательное «спортивная» в сочетании с существительным «диета» просто внушают и дополнительное доверие к изложенному материалу, и надежды на то, что уж на этот раз точно повезет.

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

Следует помнить:

• Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
• Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
• Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки

Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными  тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.

Спо­собы как сбро­сить вес без спорта

Смена пище­вых привычек

Чтобы улуч­шить что-то в своем пита­нии, сле­дует обра­тить на него вни­ма­ние. Помо­гут ответы на сле­ду­ю­щие вопросы:

Что я ем? Нужно бук­вально загля­нуть в тарелку и оце­нить, насколько сба­лан­си­ро­вана пища в ней. Ино­гда бывает доста­точно исклю­чить, каза­лось бы, незна­чи­тель­ные про­дукты (алко­голь, кофе, чипсы) и заме­тить, как ухо­дит вес. Помо­жет вам днев­ник пита­ния или при­ло­же­ние по учету калорий.
В каком коли­че­стве? Чтобы не наби­рать вес, коли­че­ство потреб­лен­ных кало­рий должно соот­вет­ство­вать коли­че­ству израс­хо­до­ван­ных. Или быть меньше, если нужно сбро­сить кило.
Как я ем? Прием пищи — это насто­я­щая цере­мо­ния. При­чем у всех — раз­ная

Ино­гда важно про­сто заме­тить, едим ли мы на бегу или осо­знанно, мед­ленно насла­жда­ясь каж­дым кусоч­ком пищи. Во время еды смот­рим в тарелку или в экран теле­фона, про­смат­ри­вая сериал

Едим, потому что голодны. Или едим от стресса, скуки, по при­вычке. Это все важно обна­ру­жить. Можно заве­сти днев­ник пита­ния для этих целей.

Еда кажется нам вкус­нее, если выгля­дит красиво

Неоче­видно, но сон тоже может повли­ять на вес. От недо­статка сна в орга­низме повы­ша­ется уро­вень гор­мона гре­лина, кото­рый отве­чает за чув­ство голода. 

Методы вроде «не есть после шести» не имеют осо­бого смысла, так как на поху­де­ние вли­яет кало­рий­ность, а не время еды

Можно встать посреди ночи и съесть связку бана­нов. Если эта связка будет в рам­ках дефи­цита кало­рий­но­сти, чело­век будет терять вес. А можно, наобо­рот, завер­шить послед­ний прием пищи в шесть вечера, но набрать кало­рий больше своей суточ­ной нормы. Вес будет расти и сопро­вож­даться мучи­тельно голод­ными вечерами.

Не стоит шутить с дие­тами для поху­де­ния, кото­рые доступны в интер­нете. Штур­мо­вать их одну за одной, не полу­чая устой­чи­вый резуль­тат. Сбра­сы­вать вес, а затем снова быстро наби­рать, — и так по кругу. Это серьезно рас­ша­тает гор­мо­наль­ную систему. В итоге можно не только не поху­деть, но и, наобо­рот, набрать вес. Или даже зара­бо­тать серьез­ные про­блемы со здо­ро­вьем. О вреде онлайн-диет подробно рас­ска­зано в отдель­ной ста­тье.

Йоги­че­ские тех­ники работы с животом

Есть три тех­ники брюш­ных мани­пу­ля­ций в йоге, кото­рые помо­гают убрать вис­це­раль­ный жир — то есть внут­рен­ний, кото­рый оку­ты­вает органы. Это техники:

• Удди­яна-бан­дха — ваку­ум­ное втя­ги­ва­ние живота;
• Агни­сара дха­ути крийя — брюш­ное полоскание;
• Наули — вра­ще­ние пря­мой мыш­цей живота.

Они вроде бы и отно­сятся к физи­че­ским актив­но­стям, но ближе к мас­сажу, чем к спорту. Обу­чаться им само­сто­я­тельно не стоит. Во-пер­вых, потому что есть про­ти­во­по­ка­за­ния, а, во-вто­рых, лучше найти гра­мот­ного пре­по­да­ва­теля по йоге, кото­рый про­кон­тро­ли­рует кор­рект­ность вашей работы.

Такие мани­пу­ля­ции помо­гают снять спазмы с мышц пресса, убрать лиш­ний вес, выве­сти кало­вые массы, под­тя­нуть опу­щен­ные органы и в целом оздо­ро­вить органы брюш­ной поло­сти за счет улуч­ше­ния цир­ку­ля­ции крови.

Баня, SPA-про­це­дуры

Сюда же отно­сятся сауны, обер­ты­ва­ния, мас­сажи, ванны и так далее. Вес в этом слу­чае теря­ется за счет пото­от­де­ле­ния, ухо­дит вода. Осо­бого смысла спе­ци­ально выво­дить из орга­низма жид­кость нет, на поху­де­ние это никак не вли­яет, так как для устой­чи­вого резуль­тата терять нужно жир, а не воду. Но на пер­вом этапе поху­де­ния вас может пора­до­вать визу­аль­ное умень­ше­ние объ­е­мов тела. Глав­ное при этом пони­мать, за счет чего именно построй­нели бока и заметно неболь­шое похудение. 

Лай­фх­аки для потери веса

Если есть наме­ре­ние поху­деть, дать старт диете помо­гут неболь­шие хит­ро­сти и пси­хо­ло­ги­че­ские уловки. 

• Купите новые тарелки. Выби­райте неболь­шой раз­мер и тем­ные цвета, кото­рые при­глу­шают аппетит.
• Чем лучше настро­е­ние, тем быст­рее при­дет сытость. Попро­буйте во время еды вклю­чить люби­мый сериал или при­ят­ную музыку.
• Аро­ма­ти­зи­руйте кухню или сто­ло­вую. Масла аниса, цит­ру­сов, грейп­фрута помо­гают сни­зить аппетит.
• Спать нужно в тем­ном поме­ще­нии. Мешают даже лам­почки зарядки на при­бо­рах. Помо­гут блэкаут-шторы или маска: гор­моны, помо­га­ю­щие сжи­гать жир, выра­ба­ты­ва­ются в темноте.

Сайклинг: что это такое в фитнесе?

При покупке тренажера тренеры советуют обращать внимание на маховик, педали и комфортность седла. Вес маховика влияет на нагрузку, педали позволяют надежно фиксировать ноги, удобное седло гарантирует правильную посадку

Обратите внимание на показатели предельного веса пользователя. Они определяют, для какого использования подходит спин-байк:

• Тренажеры с максимальным весом пользователя до 130 килограмм устанавливают в фитнес-клубах с малой и средней проходимостью.
• Спин-байками с порогом нагрузки от 150 килограмм оборудуют фитнес-клубы с высокой проходимостью или сайклинг-студии.

Средний ценник на спин-байки для фитнес-клубов со средней проходимостью – 45 тысяч рублей. Тренажеры этой ценовой категории имеют необходимый интерфейс с подсчетом калорий, скорости и пройденной дистанции.

За один профессиональный спин-байк придется отдать от 55 до 90 тысяч рублей. Главное отличие этих тренажеров – увеличенный максимальный вес пользователя, утяжеленная с целью повышения прочности рама. Сиденья и руль регулируются в горизонтальном и вертикальном положениях.

Специальная одежда для похудения

Костюм

Для ускорения сушки тела при занятиях спортом хорошо помогают специальные костюмы с эффектом сауны. Такая одежда противостоит естественному эффекту отведения тепла, создавая подобие парника для тела. Отзывы гласят, что достигается хороший антицеллюлитный эффект.

Костюмы изготавливаются из прорезиненного материала — качественного винила или неопрена. Материал не препятствует нормальному выделению пота, а всего лишь усиливает терморегуляцию и способствует большей потере влаги. Через ткань не проходит воздух и влага. Бывают раздельные костюмы из двух предметов или слитные комбинезоны.

Шорты

Зачастую у женщин проблемная зона находится именно на бедрах и ягодицах. Например, в шортах или бриджах можно бегать и создавать эффект сауны именно в области таза и верхней части ног. Такая одежда прекрасно массирует тело, давая мягкую компрессию. Считается, что благодаря занятию спортом или прогулкам в специальных шортах выходит больше жидкости и быстрее сглаживается целлюлит.

Не стоит надевать бриджи или шорты для похудения на голое тело, нижнее белье обязательно, иначе можно спровоцировать молочницу или раздражение. Популярные производители шорт для похудения — Artemis, Hot shapers, MegaSlim, Vulkan, Hotex, Sunex.

Причины

Вес при похудении может стоять под влиянием следующих факторов.

Неправильная диета

Несбалансированная, строгая, слишком длительная диета, не обеспечивающая организм необходимыми питательными веществами — самая частая причина. Дефицит нутриентов и нарушенное соотношение БЖУ приводит к замедлению метаболизма. А без липолиза и углеводного обмена похудение невозможно. Обычно такое бывает при моноголодовках и однообразном меню. Если в течение 2-3 недель есть преимущественно гречку, рис, яблоки или капусту, снижение веса гарантированно останавливается.

Рейтинг лучших диет для похудения в 3 категориях: простые, быстрые, сытные. Выбрать можно на этой странице.

Неправильные тренировки

Обычно за похудение берутся с энтузиазмом: и зарядку делают, и по утрам бегают, и в тренажёрный зал чуть ли не каждый день ходят, и в бассейн абонемент взяли. Такие ударные физические нагрузки заканчиваются всегда плачевно (при условии отсутствия базы для них, если раньше спортом не занимались). Чаще всего повреждаются мышцы, и крепатура не даёт продолжать в том же духе. Или же через неделю вес отказывается снижаться и стоит на месте.

Неправильная программа похудения

Самая распространённая ошибка женщин: на диету сяду, а на зал нет времени — похудею и так. У мужчин всё в точности до наоборот: начну ходить в качалку, а от мяса, жареной картошки и пива не откажусь — спорт один справится с жировыми отложениями. Нужно понимать, что эти две составляющих идут в одном наборе. Вес стоит, когда калорий расходуется меньше, чем приобретается, а именно это и происходит в описанных ситуациях.

Неэффективные методики

Возможно, вы купили жиросжигающие капсулы или браслет с неодимовым магнитом. Или терпеливо ходите на сеансы криотерапии. Или начали тотальную чистку организма по Неумывакину. Или скачали себе на телефон мобильное приложение «Счётчик кусаний». Сегодня выбор способов избавиться от ненавистных килограммов не ограничен. К сожалению, некоторые не понимают, что все они — лишь вспомогательные и их результаты никто не может спрогнозировать и тем более гарантировать. Они могут идти лишь в комплексе с правильным питанием и спортом. Чаще всего в первую неделю их реализации возможна потеря 2-3 кг, и то за счёт выведения жидкости и органического мусора, а не расщепления жиров, а затем вес встаёт намертво.

Достижение предела

В начале похудения необходимо с помощью специальных формул высчитать для себя три параметра:

1. Ваш сегодняшний ИМТ.
2. Сколько килограммов нужно потерять.
3. К какому конечному результату нужно прийти.

Здесь важен факт расчёта конечного результата. Если получилось, что вы при вашем росте и в вашем возрасте должны весить 60 кг и никак не меньше, то и стремиться нужно именно к этой цифре, а не к тем 50 кг, о которых вы мечтали. Вес может стоять потому, что вы уже достигли именно того порога, который составляет ваш идеальный ИМТ (формулы для расчёта). Особенно часто эту ошибку допускают молодые девушки, стремящиеся к модельной внешности или страдающие анорексией и булимией.

Нехватка воды

Основным принципом всех диет является правильный питьевой режим. Он предполагает употребление достаточного количества воды — не менее 2 л в день, а летом и при интенсивных тренировках и того больше. В это количество не входят другие жидкости (чаи, смузи, отвары, соки). Лишь чистая питьевая вода способна разогнать метаболизм до нужной скорости для стабильного снижения веса, но он встаёт, как только этот принцип начинает игнорироваться худеющим.

По теме: «Вода для похудения».

Ещё ряд возможных причин, почему вес при похудении стоит:

• нехватка белка;
• обострение какого-то заболевания;
• неправильный режим дня;
• неполноценный сон;
• депрессия, стрессовая ситуация, шоковое состояние.

Полезные продукты питания

Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области — это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день — лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.

Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.

Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.

Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.

Схема подхода с частыми приемами пищи

Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.

Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.

Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.

Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи — завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель — полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.

Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.

Подход с частыми приемам пищи: все очень просто

Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход

Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера

• 7:00 — 1 завтрак
• 9:30 — 2 завтрак
• 12:00 — обед
• 14:30 — полдник
• 17:00 — ужин
• 19:30 — вечерний перекус

На завтрак:

• 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы — источниками качественных сложных углеводов;
• 1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат — все это хорошо сочетается с омлетом.

На обед и ужин:

• 1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
• 1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;

На полдник:

Белки — белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.

Фрукты и/или орехи — кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.

Кардиотренировки и силовые

Кардиотренировка содействует повышению частоты сокращений сердечной мышцы, что приводит к увеличению потребления кислорода, особенно когда она растет на 60—70%.

Такими аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жира, являются:

• бег;
• быстрая ходьба, особенно по пересеченной местности;
• велосипед;
• плавание;
• аэробика;
• подвижные игры и др.

Хотя силовые тренировки и помогают активной работе мышц и обмену веществ, чем кардионагрузки, но для них используется энергия углеводов, а не жиров. Анаэробный гликолиз протекает в жидкой части цитоплазмы клеток, он представляет распад глюкозы в отсутствие кислорода.

После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий. Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы.

Эффективность кардио перед силовой тренировкой

Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир, то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.

Это позволяет:

• размяться телу;
• усилить кровоток;
• повысить температуру;
• подготовиться к нагрузкам;
• нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
• сжечь запас гликогена;
• запустить сжигание жира.

Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек, в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.

Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам, которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.

Другие варианты совмещения: после, одновременно или в разные дни

1. Если стоит задача нарастить мышцы и усовершенствовать форму тела, то занятия лучше начинать с силовой и только потом переходить к кардионагрузкам. Такой вид занятий больше подходит опытным, подготовленным людям, так как для новичков всегда есть соблазн недоработать на анаэробной тренировке в пользу аэробной.

Фото 1. Пример расписания тренировок, позволяющего за 2 недели сжечь до 15 килограмм. Подходит тренированным людям.

1. Хорошим вариантом укрепить мышцы и одновременно сжечь жир является разделение во времени кардионагрузки и силовой. Это позволит мышцам успевать восстанавливаться после анаэробных нагрузок. Кардиотренировки будут способствовать улучшению работы сердечно-сосудистой системы и дополнительному расходу калорий для процесса жиросжигания. При таком способе тренировок выбирается 3—4 «анаэробных» дня и 2—3 «аэробных». Это позволит достичь и поддерживать отличную физическую форму.
2. Круговые силовые и кардиотренировки служат еще одним эффективным способом улучшить общее состояние, проработать все группы мышц, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира. Их суть заключается в том, что упражнения следует выполнять одно за другим, а не сетами. Каждый круг состоит из 5—7 упражнений, которые делают на время или на повторы. Отдых между кругами не более полминуты или вообще отсутствует. Но надо верно распределять силы, чтобы не прекратить занятия досрочно.

Фото 2. Пример круговой тренировки, сочетающей силовую нагрузку и кардио. Состоит из 6 упражнений.

1. Действенным сочетанием двух типов нагрузок являются интервальные тренировки, которые представляют собой чередование интервалов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировок. При правильно распределенных кардио и силовых занимающийся может решить любые поставленные задачи, причем в короткие сроки. У этого вида весьма действенных и высокоэнергозатратных тренировок есть ряд ограничений.

Важно! В первую очередь важное значение имеет физическая подготовка, для начинающих спортсменов проводить такие тренировки слишком тяжело и рискованно для здоровья

Много занимаюсь спортом, но вес на месте

Физические нагрузки должны быть сбалансированными и правильно выполняться. Почему на фоне усиленных тренировок вес не снижается:

• Нагрузки настолько мощные и агрессивные, что после них остается одно желание – занять горизонтальное положение на диване. Такой спорт может лишь навредить состоянию здоровья, организм переутомится, в результате может произойти даже нервный срыв.
• Человек занимается каким-то одним видом спорта и прорабатывает только некоторые части тела. Естественно, весело и приятно худеть под зажигающие ритмы танца зумба или ча-ча-ча. Но такая нагрузка не даст желаемого эффекта, ведь для похудения нужны и кардионагрузки, и аэробные, и силовые в комплексе.
• Во время тренировки сжигается слишком мало калорий. Обычно такая проблема возникает при занятиях на тренажерах – беговые дорожки, велотренажер, «лыжи» и другие показывают неверные результаты на своем бортовом компьютере. Специалисты уверяют, что результаты сжигания калорий завышены на 20 — 30%.
• Изо дня в день проводятся одинаковые занятия по интенсивности, скорости выполнения. Нужно каждую тренировку увеличивать нагрузку хотя бы на мизерные показатели – в организме ускорится метаболизм, калорий будет сжигаться гораздо больше.