Важно знать, что есть
Питательные вещества
являются строительными блоками, из которых состоит еда.
Каждое питательное
вещество играет определенную роль в организме. Поэтому всегда
рекомендуется принимать продукты, содержащие определенное количество
питательных веществ.
В зависимости от
стиля йоги, который вы практикуете, рекомендуется включить в свой рацион продукты,
содержащие углеводы, белки, жиры и воду в пропорциях от низкого до
умеренного. У каждого из них своя функция, но в сочетании они работают на
построение здорового тела.
Углеводы можно
получить из злаков, таких как рис, пшеница, корнеплоды, фрукты и т. д., которые
дают нам энергию. Углеводы рекомендуются употреблять для длительных и
интенсивных занятий йогой, таких как виньяса и силовая йога.
Белки необходимы
для построения, восстановления и поддержания здоровых тканей. Птица, мясо,
морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые продукты являются хорошими
источниками белков. Употребление белка рекомендуется для силовых и
балансирующих упражнений йоги.
Жиры обеспечивают
энергию, защищают наши органы от ударов, вырабатывают гормоны, смазывают
суставы и предотвращают потерю тепла телом. Они также помогают в
транспортировке жирорастворимых витаминов в организме. Мясо, рыба,
морепродукты, молочные продукты, орехи, семечки, масла — вот лишь несколько
источников жиров.
Наконец, вода,
которая составляет большую часть тела. Её также можно найти в изобилии или
в следовых количествах в большинстве фруктов, овощей, орехов, мяса, молочных
продуктов. Вода помогает в детоксикации, поддержании температуры тела,
содействии циркуляции крови и кислорода, транспортировке питательных веществ и
т. д.
Следует отметить,
что ни одно питательное вещество не может помочь вам поддерживать оптимальный
баланс тела. Избыток или дефицит любого из них может привести к
дисбалансу, такому как увеличение веса, сыпь, диабет, высокое/низкое кровяное
давление, ломкость костей, заболевания печени и т.д.
Виды йоги для новичков
- Аштанга. Энергичный и насыщенный вид, который не даст расслабиться. Одно занятие состоит из нескольких поз длительностью по пять дыхательных циклов. Между ними обязательно делается «приветствие солнцу».
- Майсор. Самая безопасная разновидность. Средняя длительность составляет 3 часа, но можно прийти и уйти, когда захочется, делать перерывы, поддерживать свой темп, а не темп инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько, сколько требуется.
- Виньяса-флоу. Только дело, никакой лишней информации о группах мышц, которые работают, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также высокая интенсивность упражнений.
- Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Состоит ровно из 26 асан, которые укрепляют мышцы, развивают растяжку тела, выполняют сжатие внутренних органов. Для того чтобы избавиться от токсинов, воздух в комнате нагревают (эффект сауны). Поэтому придется хорошо попотеть.
- Кундалини. Базис этого знания заключается в работе с позвоночником, его восстановлении, поддержке. Традиционные асаны дополняются дыхательными практиками, медитацией.
- Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая нагрузка через асаны.
- Инь. Отличный вариант для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни или мало двигаются. Инь разновидность избавляет от зажатости, скованности в мышцах, повышает гибкость, эластичность. Длительность одной асаны может доходить до 10 минут. Благодаря медитациям данный вид часто выбирают спортсмены перед серьезными соревнованиями, атлеты.
- Дживамукти. Включает чтение, слушание специальных музыкальных композиций, делают позы виньясы, поют. Данное направление считается отдельной философией, которая позволяет освободиться от лишнего.
Все виды направлены на расслабление, избавление от стресса, получения знаний, умений для понимания своего тела. Но некоторые делают акцент на растяжку, другие – на осанку и здоровье спины, силовые упражнения. Необходимо сначала понять, зачем начинать заниматься йогой, чтобы выбрать конкретный вид, полностью на нем сосредоточиться.
Видео
https://www.youtube.com/watch?v=N0WghZlf_ik
Преимущества
Поза йоги тадасана развивает физическое равновесие и приносит гармонию в тело. Польза от практик этой асаны крайне велика. Мягко укрепляя мышцы ног, плеч и рук, она развивает чувство стабильности, необходимое для равновесия в более сложных позах. Она не требует особой физической подготовки, дает благотворный эффект всему телу и возможность расслабить ум и зарядиться энергией во время практики.
Подобно сидячей позе dandasana, поза горы «черпает энергию» из мата, чтобы мысленно подготовить тело к более трудным асанам. Чтобы зарядиться энергией в тадасана, представьте себе прану — энергию тела, которая течет от ваших ног и ступней вверх к внутренней части бедер в муладхару или чакру в паху через пять чакр в туловище, шее и голове и через сахасрару или чакру на макушке головы.
Особенно в сочетании с медитацией асана гора является невероятной энергетической позой. Он отлично подходит для утренних практик и силовой йоги, но у практикующих могут возникнуть проблемы со сном сразу после практик этой асаны.
Согласно Сарасвати, тадасана расслабляет позвонки и, следовательно, убирает «застой» позвоночных нервов, которые простираются от позвонков к остальным частям тела. Сарасвати также утверждает, что эта асана может сделать вас выше.
Противопоказания
Данную асану может выполнять любой, но не пытайтесь поднять руки над головой, если у вас:
- есть травма плеча;
- есть головокружение.
Смежные асаны
Тадасана является ключевой асаной для всех поз стоя, она развивает координацию движений, а точнее чувство равновесия, выпрямляя спину. Чтобы добиться успеха в таких асанах, как поза дерева, орла и асана стоя с оттяжкой ноги (utthita hasta padangusthasana), практикующий должен сохранять равновесие, наклон таза, положение бедер и прямую спину на протяжении всей асаны.
В каждом занятии йоги должна присутствовать эта асана, так как это исходная позиция практически для каждой позы стоя. Это отличный (и часто необходимый) переход в длинный список других асан от дерева до треугольника.
Она также является отправной точкой для приветствия солнцу (сурья намаскара). Как правило, практикующий делает один вдох в тадасана (с ладонями в Анджали мудре в центре груди), поднимает руки на вдохе и выдыхает при наклоне вперед, прежде чем продолжить практику приветствия солнцу.
Тадасана — это подготовительная асана для более сложных стоячих асан, развивающих равновесие, которую все же стоит выделять в отдельную асану. Любую связку асан рекомендуется заканчивать в этой тадасане, чтобы сосредоточиться и восстановить силы.
Рабочие мышцы
Квадрицепсы. Четырехглавые мышцы расположены на передней и боковой стороне бедренной кости и составляют большую часть мышечной массы бедер. Они нужны для стабилизации и исправной работы коленного сустава. В асане гора они удерживают тело в вертикальном положении. Сведение бедер также укрепляет эти мускулы.
Трехглавые мышцы голени. Они состоят из икроножной в задней части голени и камбаловидной мышц в передней части икры. Они стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Тадасана способствует укреплению этих мышц.
Мышцы пресса. Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Тадасана укрепляет прямые (шесть кубиков) и косые мускулы живота (расположены по бокам).
Широчайшие мышцы спины. Они расположены на средней части спины и вращают плечевые суставы. Поднятие рук над головой в асане гора расскрывает грудную клутку и плечи, укрепляя эти мускулы.
Дельтовидные мускулы. Они придают плечам округлые формы и предотвращают вывих руки во время поднятия тяжестей. Асана укрепляет эти мускулы, когда вы держите руки параллельно ушам.
Трехглавая мышца плеча. Трицепсы — это крупные мышцы задней части плеч, отвечающие за их выпрямление. Упражнения на толкание (планки и отжимания) быстро наращивают объем этих мускулов. Подъем рук над головой в тадасане также развивает трицепс.
Когда стоит пойти в центр йоги?
Занятия йогой в Санкт-Петербурге сейчас очень посещаемы и популярны, поэтому найти вариант, гармонирующий внутреннему состоянию, достаточно легко. Выбирать есть из чего. Если домашние уроки не дают никакого результата, самодисциплина хромает, лучше пойти к инструктору с профессиональной подготовкой, заниматься в группе. Поддержка других спортсменов и возможность быстрого обучения поднимет не только настроение, но и уровень подготовки тела к новым асанам. Тело на регулярные, грамотно построенные занятия отзовется прогрессом. Результат станет заметнее, что приободрит и вселит надежду стать продвинутым йогом.
Очистительные техники
Очистительных техник в йоге немало. Настоящая йога – это не что-то запредельно необычное. Поэтому утро обычного йога начинается с омовения водой, а именно простого душа или контрастного. Промывания глаз (для новичка достаточно промыть глаза обычной прохладной водой), чистки ушей, чтобы удалить физические нечистоты. Потом рекомендуется почистить зубы и язык. Язык чиститься специальной пластинкой, которую можно купить в специализированных магазинах или обычной чайной ложкой. Налет с языка просто соскабливается. Далее следует выпить стакан воды комнатной температуры или чуть подогретой, в зависимости от ваших предпочтений. Сходить в туалет, опорожнить кишечник. Особо продвинутые выполняют промывание носа подсоленной водой.
Далее выполняется легкая суставная гимнастика и можно перейти к упражнениям, которые задействуют внутренние органы и толстый кишечник.
Ветрогонная поза (Паванамуктасана)
Это упражнение помогает вывести излишние газы и запустить в работу толстый кишечник. Если вы страдаете от метеоризма, запоров, вялости кишечника, то выполняйте эту асану по утрам на голодный желудок. Перед выполнение ветрогонной позы выпейте 1-2 стакана чистой воды.
Техника выполнения:
— лягте на пол, уведите руки за голову и выпрямите ноги;
— сделайте вдох и хорошо потяните себя руками в одну сторону, а пятками в другую;
— на выдохе согните правую ногу в колене, подтяните колено к груди, руки сложите в замок и положите замок на середину голени. Задержитесь в этом положении на один-два цикла дыхания. Подтягивайте колено к груди, усиливайте давление бедра в живот
В этом положении важно нажимать бедром на живот и пережимать правую часть живота;
— с очередным вдохом уведите руки за голову и выпрямите правую ногу. Снова растяните себя;
— с выдохом подтяните левое колено к груди, руки сложите в замок и положите замок на середину голени. Задержитесь в этом положении на один-два цикла дыхания.
— со вдохом растяните себя снова
— с выдохом подтяните оба колена к груди, сложите руки в замок и подтягивайте оба колена к груди, пережимая область живота.
Повторите этот цикл 5-8 раз.
Брюшной замок — Удияна Бандха
Еще одна асана, которая благотворно влияет на весь организм в целом. Она осуществляет мощный массаж всех внутренних органов, оздоравливает их. Усиливает приток крови к органам малого таза и брюшной полости. Улучшает работу органов пищеварительной системы. Нормализуется деятельность надпочечников. Особенно полезно тем, у кого наблюдается опущение внутренних органов.
Техника выполнения Удияна Бандхи:
— поставьте стопы на ширине плеч и сделайте глубокий вдох через нос;
— с выдохом наклонитесь вперед под небольшим углом и присогните ноги в коленях, ладони расположите на бедрах (выдыхаем через нос);
— после выдоха задержите дыхание, выполните Джаландхара бандху (шейный замок) и Мула бандху (нижний замок);
— втяните мышцы живота вглубь и подтяните их вверх (это и есть брюшной замок или Удияна бандха). Если не получается, то представьте, что вам нужно приподнять грудную клетку вверх, а живот оставить на месте. В этот момент создаться ощущения вакуума в животе;
— держите брюшной замок пару секунд;
— поднимитесь, выполните вдох;
— повторите еще 5-10 подходов.
Важно:
— Удияна бандха выполняется только на пустой желудок;
— задержка дыхания не должна быть продолжительной. В идеале остановка дыхания должна быть не длиннее вдоха или выдоха;
— новички начинайте с 3-5 повторов, доводя постепенно до 10 за раз. Этого будет достаточно, для очищения тела;
— не должно быть головокружения или любых других дискомфортных состояний. Если они появляются, то уменьшите время задержки и делайте побольше перерывы между подходами (опытным практикам перерывы не требуются, они выполняют сразу до десяти повторов).
У ветрогонной позы и Удияна Бандхи, есть противопоказания: беременность, менструация, заболевания внутренних органов в стадии обострения, язва желудка или кишечника. А так же, если вы чувствуете дискомфорт от выполнения этих асан, то проконсультируйтесь с опытным инструктором.
Помните, что это два мощных упражнения, освоив которые вы будете отлично себя чувствовать на протяжении всего дня. Ваше тело с самого утра начнет работать правильно. Лично мне нравится, когда йогу можно встраивать в вашу жизнь и ваш образ жизни. Сами утренние практики не занимают больше 15 минут, поэтому выполнить их может каждый. А если ваше расписание позволяет, то можно перейти к утреннему комплексу приветствия Солнцу – Сурья намаскар.
Что можно есть перед занятием йогой?
Ешьте продукты,
которые дают вам энергию и легче усваиваются. Не стоит употреблять пищу,
вызывающую дискомфорт. Это может негативно отразиться на занятии.
Вот несколько идей
для приема пищи перед йогой:
- Белковая диета. Хорошо известно, что фрукты чрезвычайно полезны и являются хорошим
источником питательных веществ и минералов. В качестве приема пищи перед
йогой вы можете выбрать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как
бананы, яблоки, груши или сухофрукты. Также можете включить в меню тосты с
авокадо, арахисовое масло с фруктами, которые являются полезными вариантами
легкой еды. - Орехи. Сырые орехи или протеиновые батончики также являются хорошим источником
углеводов, белков и жиров. Они дают достаточно энергии и помогают избежать
обезвоживания. Убедитесь, что вы едите простые и несоленые орехи. - Смузи. Один из лучших способов усваивать питательные вещества и минералы из
фруктов или овощей — пить их в виде смузи. Они достаточно густые, чтобы
наполнить желудок, но при этом достаточно легкие, чтобы их можно было легко
переварить. Делайте смесь простой с 2-3 ингредиентами с выбором ягод,
фруктов и молока или йогурта, чтобы она не стала слишком тяжелой. - Овес. Овсянка считается самым безопасным выбором зерен перед практикой
йоги. Она легкая, и вы можете приправить кашу по своему вкусу, так как она
не имеет запаха. Овсянка легко усваивается, легко наполняет желудок, и содержит
большое количество клетчатки.
Противопоказания при занятиях дома
Не заставляйте себя во что бы то ни стало сделать асану так, как показывает инструктор
Сначала многое будет вам не под силу, но всё достигается систематическими занятиями
Перестаньте соревноваться с кем-то — лучше отмечайте, насколько с каждым разом полнее у вас получается выполнить упражнение
Правильно, сосредоточенно и плавно выполняйте каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области
Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения
В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на выполнение начальных асан к сложным упражнениям
Когда группа лучше занятий дома?
Как и в любом деле, в йоге имеются свои противопоказания и ограничения. Я сейчас о них расскажу
Следует обратить внимание, что эти ограничения применяются только для самостоятельных занятий в домашних условиях. Если у вас есть какие-то отклонения, стоит посоветоваться с врачом и инструктором, он посоветует что нужно делать. Противопоказано:
Противопоказано:
- При повышении температуры и простуде
- При обострении хронических заболеваний и болезнях внутренних органов
- При шизофрении и расстройстве психики
- При грыже в паху
- При высоком артериальном и внутричерепном давлении, после инсульта
- При наличии травмы позвоночника и больных суставах
- При онкологических болезнях
- После занятий другими видами спорта, посещения сауны или бани
- После употребления алкоголя или наркотиков в течение суток
- Во время стресса, переутомления
- В 1 и 2 день месячных
Дыхание
Чаще всего человек, который не знаком с учением йоги, дышит буквально как придётся — поверхностно и быстро. При таком дыхании задействованы грудная клетка и ключица, что не позволяет полностью наполнить легкие кислородом. Потому и необходимо подключать дыхание животом или брюшное дыхание.
Спокойное и глубокое брюшное дыхание помогает избавиться от негатива, ненужных мыслей и предостережет от травм во время выполнения асан.
На начальном этапе необходимо освоить эту технику, для освоения которой придется потренироваться. Следуйте основным ее принципам:
- Примите удобную позу: лечь или сесть.
- Сильно втяните живот, вытолкнув из него весь воздух и расслабьте.
- Медленно вдохните через нос воздух, наполняя им нижнюю часть живота, после среднюю часть, расширяя грудную клетку.
- Когда легкие полностью наполняться, необходимо задержать дыхание на несколько секунд.
- Сделайте медленный выдох последовательно выдыхая воздух из верхней, средней и в конце — нижней части.
- Втянуть в себя живот и снова задержать дыхание.
Практически всегда во время выполнения поз приходится дышать только носом, поэтому дыхание одно из важных составляющих йоги
Разминка, подготовка тела к практике
Для достижения максимального эффекта от тренировки необходимо подготовить тело к нагрузке. Существует несколько видов разминок:
Пассивная. Разогрев происходит при помощи горячей ванны или бани. Этот вид разминки менее полезен, потому что мышцы не тонизируются, а, наоборот, расслабляются.
Общая. Для разогрева и тонуса организма. Подойдут кардионагрузки: бег на тренажере, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или роликах. Оптимальная продолжительность — 15-25 минут.
Специальная. Представляет собой выполнение динамических комплексов асан.
Разминка необходима для избежания травмирования суставов. Неподготовленные мышцы будут медленнее расслабляться, возрастет риск их надрыва.
Зачем заниматься йогой
Цель у всех разная: одни хотят поправить здоровье и избавиться от лишнего веса, другие пытаются избавиться от стресса и стать спокойнее, третьи хотят обрести гармонию с окружающим миром. И что радует — йога помогает достигнуть всех этих целей.
Большинство поз направлено на поддержание позвоночника в здоровом состоянии. Он обретает максимальную подвижность, без зажатий и напряжений. Когда выпрямляется позвоночник, освобождаются зажатые нервные каналы, в результате чего улучшается снабжение всех внутренних органов кровью. В процессе занятия стимулируются железы внутренней секреции.
В планке позвоночник вытягивается и освобождается от зажимов
Расправляется грудная клетка, дыхание становится более полным, улучшается внутренний настрой и появляется оптимистичный взгляд на жизнь. Каждая поза воздействует на какой-либо участок тела или внутренний орган, массажируя его.
Тело становится более гибким, походка станет более грациозной, движения плавными.
На первых занятиях сложно выполнять даже наклон вперед, но с каждым разом позы получаются все лучше
Можно ли заниматься спортом при варикозе?
Проблемы с работой венозных клапанов развиваются как при чрезмерной нагрузке на ноги, так и при ее полном отсутствии. Поэтому занятия спортом для профилактики развития заболевания не только разрешены, но и являются необходимыми. Однако при уже имеющихся проблемах с венами допускаются далеко не все спортивные нагрузки.
От каких видов спорта рекомендуется отказаться (или ограничить интенсивность), если у вас наблюдаются симптомы варикоза? В группу запрещенных/ограниченных физнагрузок входяит следующиеее:
Тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг, троеборье, гиревой спорт. Варикоз и силовые тренировки – часто взаимосвязанные явления. Названные виды спорта подразумевают поднятие максимально возможных весов. Большой вес штанги в сочетании с приседом, необходимым для выполнения упражнения, оказываеют повышенную нагрузку на клапанный аппарат сосудов нижних конечностей. В результате этого возможно нарушение его нормального функционирования.
Мнение эксперта
Помимо выраженной нагрузки на нижние конечности, вызванной поднятием тяжестей, склонность к развитию варикоза у многих пауэрлифтеров и тяжелоатлетов может быть обусловлена приемом анаболических стероидов. Подобные гормональные добавки провоцируют рост мышечной ткани, однако они также негативно сказываются на состоянии и функционировании органов сердечно-сосудистой системы. Прием анаболиков спортсменами провоцирует развитие гипертонии, утолщение стенки аорты, снижение уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) и повышение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), изменения структуры печени.
Врач сосудистый хирург, флеболог
Осипова Екатерина Яковлевна
Бег. Варикоз у спортсменов-бегунов – довольно распространенное явление. Ударные нагрузки на ноги характерны для высокоскоростного спринтерского бега, продолжительных забегов на марафонских дистанциях, кроссов, стипль-чеза (бега с препятствиями). Эти дисциплины сопряжены с высокой нагрузкой на ноги и клапанный аппарат вен, ониа также являются достаточно травматичными. Если у вас есть проблемы с кровообращением в нижних конечностях, от ударных беговых тренировок придется отказаться. Вместо них рекомендуется отдать предпочтение скандинавской ходьбе и более спокойным видам спорта. Если заболевание находится на ранней стадии развития и его симптомы ограничены незначительнымх усилением сосудистого рисунка, возможен легкий бег трусцой на беговой дорожке или на стадионном покрытии из прорезиненной крошки.
Интенсивный бег может стать причиной усиления варикоза
Кроссфит. Кроссфит подразумевает продолжительные и достаточно интенсивные нагрузки, которые плохо сочетаются с варикозом вен нижних конечностей. Прыжки, приседания, выпады. Если речь идет об ударных спортивных тренировках (например, длительных прыжках со скакалкой, плиометрике, приседаниях со штангой, гантелями, гирей или другими утяжелителями), такие виды спорта категорически запрещены при проблемах с венами. Паркур. Эта спортивная дисциплина подразумевает скоростное преодоление препятствий, состоящее из комбинации бега, прыжков, подтягиваний. Бег и прыжки способны ухудшить состояние клапанного аппарата вен нижних конечностей. Однако на ранних стадиях развития заболевания занятия паркуром все же возможны, при условии использования компрессионного трикотажа. Подвижные фитнес-тренировки. В эту категорию входят классическая степ-аэробика на платформе, кик-аэробика, зумба, танцевальные кардио-направления и пр
такие виды спорта подразумевают наличие прыжков, поэтому людям с заболеваниями вен нужно относиться к подобным тренировкам осторожно. Мнение эксперта
Мнение эксперта
Помните, что запрет на тот или иной вид спорта при варикозе индивидуален. Он формируется в зависимости от стадии развития заболевания, наличия сопутствующих заболеваний, вероятности появления осложнений, и должен быть принят после консультации флеболога. Некоторые из названных выше спортивных дисциплин все же могут быть разрешены на ранних стадиях болезни, при условии дозированных нагрузок и соблюдения определенных правил (таких, как ношение компрессионного трикотажа, кроссовок с амортизирующей подошвой, тренировок под руководством опытного тренера и пр.)
Врач сосудистый хирург, флеболог
Осипова Екатерина Яковлевна
Основные принципы силовой йоги
Все позы, применяемые в практике йогов, называются асанами. Порой они сложны и требуют большой подвижности суставов. Позы принимаются плавно, без резких движений, в них нужно задержаться на пять – десять секунд.
Первым принципом считается принцип правильной асаны: нужно знать правила выполнения упражнения, чтобы не причинить вред организму.
Второй принцип основывается на правильности входа и выхода в асану
Позы сменяются медленно и осторожно, не должно быть рывков. В худшем случае можно получить растяжение связок, мышц и сухожилий, что приведет к ограничению подвижности на какое-то время.
В йоге все физические упражнения сочетаются с практиками дыхания. Правильное дыхание – третий принцип под названием пранаяма
Пранаяма способствует обогащению тканей организма кислородом, обмен веществ работает корректно, сердце бьется в своем нормальном ритме. Правильное дыхание – залог комфорта при выполнении комплекса упражнений йоги для похудения. Кроме дыхательный упражнений пранаяма означает работу с мыслеобразами.
Последний, но не самый маловажный принцип – расслабления. Расслабление гарантирует душевное спокойствие, задает правильный лад, помогает грамотно настроиться на выполнение упражнений и отдыхать после окончания практики. Если увидеть настоящих йогов, то можно понять, что тело их всегда расслаблено, а на лице сияет улыбка.
Правильное дыхание – третий принцип под названием пранаяма. Пранаяма способствует обогащению тканей организма кислородом, обмен веществ работает корректно, сердце бьется в своем нормальном ритме. Правильное дыхание – залог комфорта при выполнении комплекса упражнений йоги для похудения. Кроме дыхательный упражнений пранаяма означает работу с мыслеобразами.
Последний, но не самый маловажный принцип – расслабления. Расслабление гарантирует душевное спокойствие, задает правильный лад, помогает грамотно настроиться на выполнение упражнений и отдыхать после окончания практики. Если увидеть настоящих йогов, то можно понять, что тело их всегда расслаблено, а на лице сияет улыбка.
Соблюдение всех этих принципов сделает занятия эффективными, безопасными и полезными. Кроме развития выносливости и выполнения упражнений йоги для похудения, занятия влияют на эмоциональное состояние. После практики ощущается спокойствие, бодрость и чувство отдыха.
Для каких целей
В основе силовой йоги лежит укрепление мышц всего тела и улучшение эластичности связок
При выполнении асан акцентируют внимание на дыхательных упражнениях. Ею могут заниматься все желающие. Группа людей, которым рекомендовано данное направление:
Группа людей, которым рекомендовано данное направление:
- любители регулярных физических нагрузок, которые хотят улучшать свою форму;
- люди, занимающиеся боевыми искусствами и соединяющие основной спорт с дополнительными упражнениями;
- спортсмены, которые закончили свою карьеру, но хотят держать тело в порядке.
Для мужчин
У представителей сильного пола формируется мышечный корсет, при этом сохраняется хорошая гибкость. Силовая йога прокачивает мышцы всего тела, развивает легкость движения и повышает эластичность.
Динамические позы снижают утомляемость и формируют рельеф. Power-йога позволяет накачать мышечную массу, сохранив подвижность нижних и задних конечностей.
Для женщин
Женское тело по-другому реагирует на силовую йогу. Как правило, дыхание в темпе и силовые тренировки делают мышцы более крепкими. Женщина не должна бояться того, что может стать визуально больше.
У представительниц слабого пола мышечная масса сильно не нарастает. При выполнении асан у девушки формируется более женственное и атлетичное тело. Дыхательная практика оказывает благоприятное действие на женский организм.
Улучшается работа репродуктивной системы, снижаются неприятные ощущения во время критических дней. Пауэр-йогу используют для похудения.
Переведите будильник
«Еще пять или десять минут можно себе позволить», — думаем мы, переставляя будильник на более позднее время, вместо того, чтобы встать с кровати и пойти умываться. Но оказывается, даже такая привычка может помочь проснуться. Но только в том случае, если эти минуты вы потратите не на сон, а на медитацию утром.
«Если вы найдете в себе силы вместо этих дополнительных 10 минут сна сделать короткую медитацию, это не только «разбудит» мозг и позволит окончательно проснуться, но и настроит вас на спокойный день, — рассказывает преподаватель по йоге, йогатерапевт и эксперт AnySports Анастасия Леонова. — Медитацию, кстати, можно делать сидя на кровати».
Медитации должны быть регулярными: пятиминутные ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем двухчасовой сеанс раз в неделю. В процессе постарайтесь расслабиться и успокоиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Поначалу рекомендуется короткая медитация – энергия наполнит вас даже после 5-10 минут практики. Постепенно вы сможете увеличивать время.
Что можно есть перед занятиями йогой в утреннее, дневное и вечернее время?
Хотя утро — лучшее
время для занятий йогой, многие люди предпочитают день или даже вечер в
зависимости от своего распорядка дня или графика.
Если вы жаворонок,
начните с теплой воды, смешанной с медом и лимоном, чтобы согреть
желудок. Говорят, что эта смесь отлично помогает в
детоксикации. Затем съешьте небольшую тарелку овсянки, стакан смузи или
несколько кусочков фруктов с арахисовым маслом, чтобы получить энергию для
утреннего занятия йогой.
После утренней йоги
можно приступать к легкому и полезному завтраку, например: овсянка/мюсли/хлопья
с орехами, салат из лебеды с большим количеством овощей, греческий йогурт с
ягодами, фруктами, авокадо на тосте, высокий стакан любимого смузи и т. д.
Для дневной и
вечерней йоги следуйте распорядку и временным рамкам, которые были упомянуты ранее.
Во время ужина съешьте сравнительно более легкую пищу, чем обед, например, большую тарелку супа или салата, индийский творог (панир) или стейк из тофу с тушеными овощами и т. д.
Кроме того, ешьте
рано, так как это даст вашему телу время переварить пищу до сна, и вы до утра
сможете восстановить потраченную энергию. Это также полезно для работы кишечника.
Что необходимо для удачной практики в домашних условиях
- Во-первых, позаботьтесь о том, чтобы ваши уроки проходили в удобной для вас комнате. Желательно, если в ней будет минимум мебели, так она не будет подсознательно ограничивать ваши движения.
- Во-вторых, перед занятием проветрите помещение. Это очень важный этап. Занятия в душной комнате принесут не только минимум пользы, но еще и головную боль.
- В-третьих, никакое занятие йогой не проходит без музыки. Поэтому организуйте и этот момент. Узнать более подробно о музыке для йоги вы можете в нашей статье.
- В-четвертых, несмотря на то, что ваши занятия проходят дома, позаботьтесь о наличии коврика. Ни одна асана не выполняется без него. Если ваши домашние занятий йогой примут постоянный характер, то лучше приобретите специальный коврик.
- И в-пятых, подготовьте себя к предстоящему занятию: наденьте удобную хлопчатобумажную одежду, которая не будет стеснять ваши движения, уберите волосы, если они вам мешают и снимите крупные украшения. Также постарайтесь не принимать пищу за 2-3 часа перед занятием. Все эти детали позволят вам провести практику наиболее комфортно.
Ложитесь вовремя
«Чтобы чувствовать себя превосходно, есть один маленький секрет, — считает руководитель инструкторского отдела сети центров «Федерация Йоги» Татьяна Илларионова. — Этот секрет невероятно простой: ложиться спать до 12 ночи. Во-первых, организм высыпается только тогда, когда спит в темноте. Просто закрытых глаз недостаточно – на сетчатку через веки все равно проходит свет. Надеть повязку на глаза можно. Часть проблемы будет решена. Но еще одна часть, причем самая важная, останется. Дело в мелатонине – гормоне, который влияет на работу клеток головного мозга, замедляет процесс старения клеток и организма в целом, регулирует процессы засыпания, пищеварения и обладает антиоксидантными свойствами. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с полуночи до 4 утра и с рассветом снижается. Для того, чтобы обеспечить организм максимальным количеством мелатонина, необходимо проводить во сне те часы, когда выработка мелатонина максимальна».
Преимущества самостоятельных занятий
Для начинающих существуют определенные ограничения и правила, которые вы должны соблюдать, чтобы не навредить собственному телу. Среди них выделяются:
- систематические упражнения;
- постепенное увеличение нагрузок;
- средняя интенсивность практики;
- правильные упражнения не выполняются на полный желудок;
- проветриваемая комната;
- удобная одежда;
- специальное коврик или одеяло;
- концентрация на своих эмоциях.
Во время асан человек уделяет большое внимание своим чувствам
Важно начать чувствовать свое тело и ум, и они будут реагировать как можно быстрее. Как это выразить, ваш разум будет расслаблен, чтобы никакие идеи не отвлекали от йоги. Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело
Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело
Как это выразить, ваш разум будет расслаблен, чтобы никакие идеи не отвлекали от йоги. Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело
Важно начать чувствовать свое тело и ум, и они будут реагировать как можно быстрее. Как это выразить, ваш разум будет расслаблен, чтобы никакие идеи не отвлекали от йоги. Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело
Упражнения можно выполнять каждый день, но вы не должны сильно беспокоиться, чтобы не повредить собственное тело.
Если вы начнете практиковать йогу снизу вверх, то в основном сделайте все как указано, чтобы потом не пришлось учиться заново.
Противопоказания к занятиям йогой
Вы должны знать, что йога для всех, кто этого хочет, но, как и для любой гимнастики, есть некоторые противопоказания, с которыми следует ознакомиться заранее, чтобы подобные занятия не могли навредить вашему здоровью.
- Например, строго запрещено заниматься йогой при определенных психологических расстройствах, включая шизофрению, определенные обострения болезненных внутренних органов;
- Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, вам следует помнить об аналогичных упражнениях, возможно, у вас другие заболевания сердца;
- Вы не можете заниматься йогой при болезнях паха;
- При некоторых заболеваниях сердца, особенно после инфаркта;
- Можно ничего не делать, кроме как вызывать заболевания суставов, различные травмы спины, онкологические заболевания;
- Если были операции, эти и другие операции должны быть заменены аналогичными упражнениями;
- Следовательно, это же должно быть сделано при гриппе, простуде и повышении температуры тела.
