Тренировка икроножных мышц

Из каких мышц состоит голень?

Перед тем как узнать, как накачать икры ног, следует разобраться, какие еще мускулы будут задействованы в наших тренировках. Дело в том, что голень включает и другие мышцы, прокачка которых сделает ваши ноги еще более приближенными к идеалу.

Так какие же мышцы входят в состав голени?

Икроножная мышца – имеет две головки (медиальную и латеральную), места прикрепления – бедренная кость за коленом и пятка (именно её удерживает Ахиллово сухожилие)

Уделив должное внимание каждой из головок, вы получите ту ромбовидную форму мышцы, о которой мечтает каждый бодибилдер. Камбаловидная – лежит более глубоко, за икроножной

Её прокачка проходит быстрее при нагрузках с согнутыми коленями

Камбаловидная – лежит более глубоко, за икроножной. Её прокачка проходит быстрее при нагрузках с согнутыми коленями.

Передняя большеберцовая – самая «обделенная вниманием»

Расположена на передней части голени и отвечает за разгибание стопы. Играет определенную роль в поддержании баланса силы и массы ног.

Хирургическое вмешательство

Лечение растяжения икроножной мышцы, для которого характерен разрыв большей части волокон — только оперативное. Если пострадавший своевременно доставлен в больницу (в течение 1-3 дней), то хирург сшивает разорванную мышцу и иммобилизует ногу гипсовой повязкой на 2-3 недели. После курса реабилитационных мероприятий функциональность стопы полностью восстанавливается спустя 1-3 месяца.

Когда пострадавший недооценивает тяжесть своего состояния и не обращается в травмпункт, то это становится причиной укорочения икроножной мышцы, уменьшения её объёма, развития дегенеративных процессов в расположенных рядом соединительнотканных структурах. Человек все-таки вынужден обратиться за медицинской помощью из-за невозможности полноценного передвижения. Так как ретракция мышцы уже произошла, то необходимо её пластическое восстановление при проведении артроскопической операции. Хирург наращивает мышечные ткани, используя трансплантат.

Подборка упражнений для икроножных мышц

Итак, переходим к лучшим упражнениям для увеличения икроножных мышц, которые помогут вам прокачать проблемную зону.

• Подъем на носки стоя – понадобятся две гантели и степ-платформа. Встаньте лицом к степу, поставьте носки на возвышенность и поднимайте пятки. Вес отягощений подбирайте так, чтобы было сложно выполнить 12 подходов.
• Подъем на носки сидя – понадобится степ-платформа, лавка и одна тяжелая гантель. Поставьте перед собой степ и сядьте на лавку. Носки поместите на степ, гантель поставьте на колени. Теперь поднимайте пятки, стараясь преодолеть вес гантели.
• Подъем на носки без платформы – просто поднимаетесь на носки с гантелями в руках.
• Запрыгивания на платформу – понадобится тумба высотой до колена, нужно сделать не менее 12-15 прыжков в 4-5 подходах.

Вспомогательные упражнения на икроножные мышцы для мужчин:

• Скоростной бег на короткие дистанции;
• Бег в гору или на дорожке под наклоном;
• Прыжки с места;
• Прыжковые приседания;
• Прыжковые выпады;
• Прыжки на скакалке;
• Орбитрек;
• Велосипед или велотренажер.

Все эти упражнения на икроножную также прокачают бедра и значительно увеличат ноги в объемах.

Если ищете упражнения для икроножных мышц для женщин, то здесь подойдет различное кардио: бег, велосипед, эллипс, аэробика, прыжки, в том числе на скакалке. Вам не обязательно тренировать икры с отягощениями, так как женское тело хорошо отзывается на нагрузку с собственным весом.

В конце приведем упражнения для расслабления икроножных мышц, которые помогут снять напряжение и улучшить кровоснабжение тканей:

• Собака мордой вниз;
• Растяжка лицом к стене в выпаде;
• Растяжка икр в планке;
• Стретчинг с подъемом на носки;
• Растяжка в выпаде на месте.

Простые упражнения для растяжки икроножных мышц сделают тренировки еще эффективнее и помогут снять крепатуру.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для икроножных мышц и сможете включить их в свой тренинг на регулярной основе. К слову, в клубе «Мультиспорт» работает тренажерный зал, где можно прокачать икры на новейших тренажерах. Записывайтесь на занятия или звоните для подробной информации, мы ждем вас!

Как лечить?

Лечение судорог, возникающих ночью, включает искоренение заболевания, которое провоцирует судороги. Если болезнь неизлечима, то медики выписывают специальную терапию, помогающую контролировать её проявления и купировать симптомы. Зачастую терапия состоит не только из приема медикаментов, но и включает в себя лечебную физкультуру, гимнастику, массажи.

Так, если причиной ночных судорог становится синдром крампи, то больному выписывают противоэпилептические медикаменты, обезболивающие препараты и спазмолитики. Если же основным фактором возникновения мышечных спазмов в ногах становится плоскостопие, то врачи делают упор на иной методике лечения. В данном случае необходимо снизить вес, подбирать правильную обувь и избегать интенсивных нагрузок. Пациентам с плоскостопием необходим массаж и лечебная физкультура.

При наличии эндокринных заболеваний пациенту может быть показана гормональная терапия, которая поможет улучшить качество его жизни.

Положительный результат при лечении судорог оказывает прием витаминов группы В. Если больной имеет нарушения водно-электролитного баланса, то для лечения мышечных спазмов его необходимо восстановить специальными препаратами и растворами.

В тяжелых формах заболеваний возможно проведение хирургических операций, которые помогут избавиться от фактора, влияющего на появление судорог.

Лечение необходимо начинать при появлении первых симптомов. Игнорировать возникновение судорожных сокращений нельзя, так как они помогут выявить заболевания, последствия которого могут быть смертельными. При возникновении регулярны ночных судорог следует сразу же записаться на консультацию к неврологу, который проведёт качественную диагностику и назначит лечение.

Таким образом, избавление от судорог будет эффективным только в том случае, если известна точная причина их возникновения. Лечение заболевания, симптомам которого являются мышечные спазмы, поможет человеку перестать испытывать боль и напряжение в ногах.

Виды тянущих болей ног

• Довольно острая и резкая боль в области голеностопа и икры, которая может сопровождаться онемением мышцы, свидетельствует о начальных симптомах атеросклероза.
  Подтверждением является исчезновение неприятных ощущений после непродолжительного отдыха, которые через некоторый промежуток времени возвращаются. Также нередки случаи, когда проблема беспокоит человека и в состоянии покоя. Для того чтобы избавиться от болезненности в икрах и в области бедра, следует отказаться от вредных привычек. Как правило, диагностические мероприятия проводятся с помощью УЗИ, после чего назначается лечение (пластика сосудов).
• Острая болезненная реакция на движение, сжимающая судорогой мышцы конечности или бедра.
  Стопы могут быть холодными даже в теплый период года. Также возможно и такое явление, как отсутствие четкой пульсации на большом пальце нижней конечности и его боль. Перечисленные симптомы могут свидетельствовать о наличии такого заболевания, как эндартериит. Для устранения недуга следует обратиться к специалисту, который сможет быстро выявить его причины. Если признаки заболевания появились у курящего человека, следует отказаться от данной пагубной привычки. Если болезненность слишком острая и мышцы ног сводит судорогой, лучше вызвать неотложку, так как бездействие может привести к закупорке артерий.
• Консультация ревматолога понадобится, если вы ощущаете малоприятные ощущения и боль в суставах и икрах как стоя, так и во время ходьбы.
  Такого рода симптомы свойственны артриту. Для решения проблемы потребуется сдача необходимых анализов, консультация специалиста и рентгенологическое обследование. Для восстановления здоровья потребуется прием специальных медикаментозных средств в комплексе с регулярными физиотерапевтическими процедурами.
• Как правило, икры могут беспокоить при тромбофлебите: болевые ощущения характеризуются своим постоянством, через некоторое время переходящим в жжение. Данное заболевание сопровождается такими симптомами, как уплотнения в области сосудов, отечность и покраснение кожных покровов. Лечение чаще всего амбулаторное.
• Болезненность такой части тела, как бедра, беспокоит при наличии проблем с мочеполовой системой. Для выявления причины, которая вызывает тянущие боли, следует сделать УЗИ.
• Довольно часто последствия перенесенных травм или переломов бедра вызывают боль или неприятные ощущения при передвижении. Для устранения таких симптомов применяются специально изготавливаемых для таких целей ортезы. Это также поможет снять нагрузку на мышцы.
• Судорожные сокращения конечностей во время сна, чувство слабости, отечность кожных покровов, а также зуд икры одной или второй ноги может сигнализировать о таком заболевании, как сахарный диабет. В этом случае обязательно сдайте соответствующие анализы и посетите специалиста, который назначит все необходимые процедуры.
• Острая резь в пятке, отдающая в икры, может свидетельствовать о так называемой «пяточной шпоре». Решение проблемы – консультация у ортопеда и прохождение назначенных процедур с обязательной рентгенологической диагностикой. Если человек имеет излишнюю массу тела, потребуется изменение пищевого поведения и системы питания.

массаж икр ног

Несколько факторов быстрой прокачки икроножных мышц

Икры относятся к категории мышц, о которой забывают, не уделяя ей должного внимания. Упражнений существует множество. Отличия лишь в технике выполнения. Тренировать икры можно собственным весом или применять отягощения – гантели, гири, штанга. Объединяет различные методики по проработке мышц ограничение в движении. Подъемы стопы позволяют быстро и качественно накачать икры ног.

Существенную роль в тренинге икроножных мышц играют несколько факторов.

1. Положение стопы.
2. Амплитуда движения.
3. Время под нагрузкой.

При расположении стоп параллельно друг другу носками в перед — нагрузка распределяется равномерно, между двумя большими головками икры. Направив носки в наружную сторону, акцент смещается на внутреннюю часть мышцы. Расположив носки вместе, а пятки врозь – основная нагрузка пойдет на внешнюю часть головки.

Икры отличаются от других мышц малой амплитудой движения. Для ее увеличения рекомендовано использовать небольшой помост или ступеньку. Это позволит опустить пятку ниже носка, что приведет к увеличению амплитуды.

Время нахождения под нагрузкой играет немаловажную роль в развитии тканей. К примеру, базовое упражнение жим гантелей лежа – выполняется за 2 – 3 секунды повторение, но малая амплитуда движения голени не позволит его продлить. Единственным выходом в этой ситуации будет намеренное растягивание «удовольствия». Плавное и медленное выполнение упражнения позволит увеличить время под нагрузкой, необходимой для роста мышечной массы.

Большинству девушек природа дала невероятные анатомические особенности ног. Поэтому у представительниц прекрасного пола получается накачать икры ног быстро. Мужчинам, гораздо сложнее с этой мышечной группой.

Несмотря на это в домашних условиях накачать икры ног вполне реально. Следуя правилу, описанному выше, икры нужно качать, как можно чаще. Оптимальной частотой тренировок считается 4 раза в неделю. Так происходит из-за повышенной адаптации к нагрузкам. Ноги мужчин и девушек постоянно находятся под нагрузкой в течение дня. Постоянно адаптируются к любым препятствиям.

Как накачать икры ног в домашних условиях? Этот вопрос имеет достаточно простой ответ. Частота и интенсивность тренинга икроножных, напрямую влияет на скорость их развития. Количество повторений также играет немаловажную роль в гипертрофии. О том, как быстро накачать икры ног пойдет речь ниже.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

• Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
• Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
• Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Причины, по которым тянет ноги

Наиболее частой причиной возникновения болезненности и так называемой тяжести в области икры или бедра, являются проблемы с позвоночником. К примеру, это может быть заболевание, которое и вызывает впоследствии тяжесть и боль.

Объясняются данные малоприятные симптомы тем, что происходит защемление нерва, которое сопровождается специфическими тянущими болевыми ощущениями в поясничной области и икрах ног. Такого рода болезненная симптоматика может беспокоить как днем, так и по ночам. Для выявления нарушений, которые приводят к ним, а также их устранения, необходима процедура томографического обследования позвоночника.

тянут ноги — болезненные ощущения в икрах

Вызывать проблемы с ногами могут многие причины. К примеру, к ним можно отнести растяжение мышцы, варикозное расширение вен, атеросклероз, подагру, некоторые заболевания мочеполовой системы, диабет, ревматизм и даже интоксикацию организма.

Часть из перечисленных недугов прямым образом влияет на свободную циркуляцию крови в организме и, в частности, в ногах, так как воздействует непосредственно на толщину стенок сосудов. Именно поэтому и возникают неприятные симптомы и тянущая боль в ногах.

Объём тренировки

Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.

Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).

В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.

Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).

Важно подчеркнуть, что взаимосвязь между объёмом и ростом мышц вряд ли линейна. Это значит, постоянное увеличение объёма тренировки неизбежно приведёт к плато в развитии мышечной массы

Данное предположение подтверждается недавними выводами Amirthalingham et al (3). В их исследовании не выявлено существенной разницы в гипертрофии мышц между испытуемыми, выполнявшими пять подходов по десять повторений или десять подходов по десять повторений за шестинедельный период (3). При составлении тренировочных программ тренерам нужно учитывать восстановительные способности каждого спортсмена, поскольку чрезмерный объём ведёт к продолжительному перенапряжению или даже синдрому перетренированности (82). Общий эффект в данном случае – уменьшение способности к анаболическим процессам, вследствие повышенного катаболического статуса и белкового обмена (46). В этом смысле взаимосвязь между тренировочным объёмом и гипертрофией предполагается в форме перевёрнутой U-образной кривой (70). Поскольку способность восстанавливаться от заданного объёма работы у каждого человека индивидуальна, тренерам по силовой и кондиционной подготовке нужно использовать соответствующие инструменты тестирования и контроля для определения пороговых значений, позволяющих максимально увеличить массу мышц наряду с сохранением здоровья.

Чтобы предотвратить развитие отеков нижних конечностей, выполняйте упражнения дома. Растяжка нижней части тела, чтобы предотвратить развитие отеков нижних конечностей

Упражнения на растяжку помогут вам улучшить кровообращение, пластичность мышц и уменьшить риск повреждений стенок сосудов. Данные упражнения наиболее эффективны при их регулярном ежедневном выполнении, особенно после длительного пребывания в положении стоя или сидя. Удерживайте каждую позицию как минимум 15 секунд.

Эти упражнения также полезны в путешествиях на поезде или после длительных перелетов.

Растяжка бедренной/ягодичной мышц

Положите левую стопу на колено правой ноги. Обхватите правую ногу за заднюю поверхность бедра и мягко потяните к себе, не напрягая верхнюю половину тела. Поменяйте ноги.

Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и медленно потяните ее на себя, обхватив за бедро, голень или лодыжку. Колено должно быть слегка согнутым. Поменяйте ноги.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сядьте на пол и сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Втянув живот, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.

Растяжка передней поверхности бедра

Сделайте глубокий выпад вперед, опустив колено одной ноги на пол и согнув другую ногу под углом 90 градусов, втяните живот. Аккуратно перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Поменяйте ноги.

Растяжка задней поверхности бедра, стоя на коленях

Сделайте глубокий выпад вперед (см. упражнение 9), медленно перенесите вес на заднюю ногу, практически полностью разогнув переднюю. Наклонитесь вперед к бедру, удерживая спину прямо, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности голени. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка грушевидной мышцы

Встаньте на четвереньки, затем согните левую ногу и подтяните ее к груди, положив на пол между руками (боковая поверхность бедра должна оказаться снизу). Вытяните правую ногу назад и, если можете, перенесите вес вперед, положив предплечья на пол.

Колено к груди

Примите положение, описанное выше. Выпрямите одну ногу и подтяните колено другой ноги к груди, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. Поменяйте ноги.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте на четвереньки, затем выпрямите ноги, но держите их слегка согнутыми. Аккуратно пробуйте поставить одну или обе пятки на пол, удерживая спину прямо и втянув живот.

Скручивание позвоночника

Лежа на спине, положите правую стопу на левое колено. Помогая левой рукой, аккуратно потяните правое колено к полу, скручивая позвоночник, при этом держите левую руку прямой, а бедра и плечи прижмите к полу. Повторите упражнение в другую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра

Лягте на бок, опираясь на локоть. Другой рукой медленно подтяните стопу к ягодицам, не разводя колени и направляя согнутое колено вниз. Поменяйте ноги и повторите.

Как накачать икры ног девушке?

Вышеуказанные упражнения для икр прекрасно подойдут и для представительниц прекрасного пола. Возможно, придется взять вес поменьше, однако, техника остается той же — вы можете смело их использоваться в своих тренировках. А вообще, у нас есть отдельная статья о том, как накачать икры ног девушек в домашних условиях.

Теперь вы знаете, как накачать икры ног быстро при помощи простых, но эффективных упражнений. Выполняя их с правильной техникой 1 или 2 раза в неделю, вы сможете достичь желаемого в кратчайшие сроки.

Чередуйте упражнения на икры, давая большую нагрузку попеременно на все мышцы голени. Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейтесь при помощи подъемов на носки без дополнительного веса. Два подхода по 20 раз подготовят мускулы к более интенсивной работе.

Генетика

Многие люди утверждают, что слабые икры ног — генетическая предрасположенность. Конечно, в этом утверждении есть доля правды, но только доля, не более того. У ряда спорстменов камбаловидная мышца может на 90% состоять из медленно-сокращающихся волокон. Этот тип волокон имеет лишь половину потенциала роста, чем быстросокращающиеся. В итоге в камбаловидной мышце бедра синтез белка происходит на целых 42% слабее, чем в четырехглавой мышце бедра . Отсюда вывод: создать мощные икры — задача не из простых.

А вот еще одна причина, почему икры, в особенности камбаловидная мышца, сравнительно не восприимчивы к весовым тренировкам. Икры поддерживают твое тело в вертикальном положении, когда ты стоишь или ходишь. Это значит, что они активны весь день. И как результат, икры уже более развиты, чем остальные мышцы у тех людей, которые не ходят на тренировки. Заметь, что это не генетика. Икры просто нужно больше стимулировать, чтобы они выросли относительно других групп мышц. Поэтому, слабые икры ног могут быть прямым следствием недостаточной нагрузки. Помимо строения волокон, в икрах нет ничего, что будет мешать их росту. Так что нет никакого генетического проклятия Вуду на твоих икрах, которое навечно будет мешать их дальнейшему росту.

Как быстро накачать икры ног? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учитывать мышечную архитектуру и особенность тренировок при разработке твоей программы занятий. Икры, особенно камбаловидная мышца, требуют большего объема и большую частоту повторений. А икроножная мышца требует умеренные параметры тренировок. Чтобы дать тебе пример по эффективному наращиванию икр, скажем, что бегуны с интенсивной программой тренировок имеют на 20% больше мышечных волокон (типа I и IIa), чем бегуны с более щадящим графиком. Чтобы прояснить ситуацию, скажем, что вторые пробегали по 15 миль (23км) и тренировались 4 раза в неделю, в то время как первые осваивали дистанцию в 59 миль (95 км) как минимум раз в неделю. Это означает, что частые индивидуальные тренировки 4 раза в неделю могут увеличить икры на 20%. И хоть бег не очень эффективен для наращивания мышечной массы в целом, данный факт не стоит оставлять без внимания.

Когда ты тренируешься должным образом, икры могут стать даже больше, чем шея и бицепсы. Это утверждение верно почти для всех — как для мужчин, так и для женщин. Оправдание здесь может быть только одно — в случае, если твои лодыжки меньше, чем запястья, что на практике встречается не так уж часто. Так что нет больше оправданий. Слабые икры ног — не следствие генетики, а следующих двух причин.

Программа тренировок икр в домашних условиях на неделю

1. Выбираем тренировочные дни. Например, понедельник — четверг — воскресенье. Выбирая дни, учтите

Тренировки следует делать с перерывом в 2-3 дня, в зависимости от времени, необходимого на восстановление после предыдущего занятия. Период восстановления необходим для того, чтобы мышцы вернулись в норму и прошли болевые ощущения. Именно в этот период происходит интенсивный рост мышц. Если спустя два дня после тренировки вы чувствуете, что мышцы всё ещё болят – отложите тренировку ещё на один день, так как перенапряжение мышц не вызовет их рост, а приведёт к обратному результату – их разрушению.

2. Каждый день занятий выбирайте три понравившихся упражнения из приведенных ниже. 3. Делайте 3-5 подходов, между подходами отдыхайте пару минут. Каждый подход включает в себя 15-30 повторений. В целом их количество зависит от вашей выносливости. Если Вы можете сделать более 30 повторов в подходе, это значит, что выбранный вес гантелей слишком мал.

Напомним, что упражнения для икр нужно делать до отказа, то есть до тех пор, пока продолжение повторений не станет физически невозможным.

Большая часть упражнений, упомянутых ниже, выполняется с гантелями. Девушкам, имеющим небольшую физическую подготовку, для начала подойдут гантели весом от 3 до 5 кг, более опытным – 8-10. Со временем вес необходимо увеличивать.

Выполнять упражнения можно в любое удобное время, перед телевизором или под любимую музыку.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Икры ног у человека находятся на задней поверхности голеней (между коленными и голеностопными суставами). Одним концом икроножная крепится к бедренной кости, другим – плавно переходит в ахиллово сухожилие. Строение икроножной мышцы: две крупные «головки»:

1. медиальная (внутренняя);
2. латеральная (внешняя).

Функцией икроножной мышцы являются: сгибание и разгибание стопы (например, при подъемах на носки), опосредованное участие в движении коленного сустава, сохранение вертикального положения человека, стабилизация тела при движении. Кроме того, именно икроножные создают мощный толчковый импульс при прыжках.

Как накачать икры девушке Тренировочная программа

Икроножные мышцы относятся к тем группам мышц, которые мало кто качает отдельно. А зря. Ведь красивый вид ног начинается именно с этих мышц, поскольку эта часть ног у девушек может быть открыта и зимой, и летом. В данной статье мы разберем правильную методику тренировки икр для женщин.

Особенности тренировки икроножных мышц для девушек

В отличие от мужчин, девушкам не нужны внушительные объемы мышечной массы, а также чрезмерная гипертрофия мышц. Именно поэтому программы тренировок икр для девушек будут существенно отличаться от мужских интенсивных программ. И главным отличием здесь выступает характер нагрузки.

Для мужских тренировок, целью которых является рост мышц, оптимальной считается интенсивная нагрузка, основанная на выполнении тяжелых базовых упражнений с большим рабочим весом и средним числом повторений (6-8).

Самое Важное!

Для женских тренировок, целью которых является укрепление, тонус и эстетический внешний вид мышц, оптимальными считаются объемными тренировки с более простыми и легкими упражнениями в большом количестве повторений (15-20). Такая нагрузка не приводит к чрезмерному росту мышц, однако отлично тренирует их и придает красивый вид. Именно на такой нагрузку и будет основываться наша программа.

Лучшие упражнения на икры для девушек

Прежде чем построить тренировочную программы на икры, необходимо выбрать перечень оптимальных упражнений из общего числа лучших упражнений для икроножных мышц. Нам потребуются: 1 базовое и пара вспомогательных изолированных упражнений.

Я выбрал следующие:

Особенности тренировок икроножных мышц

Функции икроножных мышц – движение стопы и стабилизация тела при ходьбе. Они являются одними из самых сложных для проработки, поскольку их развитие зависит от генетических факторов, а именно – от места прикрепления мышц. Из-за этого для одних женщин главная проблема – накачать их, а для других – уменьшить их в объеме. Делая упражнения, помните, что результат будет не только и не столько зависеть от вашего упорства и интенсивности нагрузок, сколько от грамотного сочетания силовой работы с правильным питанием.

Икроножные мышцы очень выносливы, поэтому упражнения нужно выполнять большее количество раз, чем при работе с другими группами мышц. Так же многие забывают о физиологии. Группа мышц, которую мы называем икрами, состоит из двух икроножных мышц и лежащей под ними камбаловидной мышцы. На последнюю часто не обращают внимания, однако на нее приходится около 75 % мышечного объема мышц. Икроножная мышца работает в полную силу при выпрямленном коленном суставе, а камбаловидная – при согнутом.

Вот так хитро природа распределила нагрузку на мышцы. Не нужно забывать эту тонкость, иначе станете прокачивать лишь икроножную мышцу, которая составляет всего 25 % икр. И не удивляйтесь потом, почему тренировки не дают нужного результата.

Другая ошибка состоит в том, что икры банально перегружают, поскольку не учитывают, что они и так выполняют каждый день приличную работу, напрягаясь при каждом шаге и помогая держать равновесие. Поэтому мышцы начинают буквально «мочалить» изматывающей нагрузкой, что опять ведет к неверным результатам.