Как накачать икры?

Нужно ли девушке качать икры

Тонкие, дряблые икры не особенно красиво выглядят, особенно, если речь идет о женских ножках.

Зато в меру проработанные икроножные мышцы могут визуально сбалансировать фигуру и даже станут в некотором роде изюминкой ваших нижних конечностей.

Впрочем, чтобы сделать свои икры действительно красивыми и эстетичными, нужно будет взяться за силовые тренировки. Но, надо знать, как это сделать правильно, чтобы результат вас порадовал.

Нужно ли качать девушке икры

Особенности икроножных мышц

Икроножные мышцы считаются довольно выносливой и сильной мышечной группой, которая постоянно используется людьми во время ходьбы в течение всего дня.

Но, для придания очертаний Вашим икрам и для приобретения ими рельефа нужно увеличивать их объемы.

Как известно, рост мышц, то есть, увеличение их объемов, является результатом регулярно прилагаемой нагрузки, вызывающей стресс мышц. Это то, чем организм и его мышечная структура ранее не сталкивались.

Особенности икроножных мышц

Есть ли особые правила для тренировки икр?

Как и для любой мышечной группы организма, в данном случае имеются свои особенности.

Совет

Есть два основных правила для тренировки икр: • регулярность проведения тренировок. • постоянно прогрессирующая (увеличивающаяся) нагрузка.

Нужны постоянные тренировки

Тренировка мышц икр

Икроножные мышцы нужно тренировать так же сама, как и остальные группы мышц. В принципе, качественная, то есть, достаточно тяжелая тренировка единожды в неделю сможет обеспечить вам стресс, но, лишь при длительном процессе восстановления.

Под фразой «качественная тренировка» нужно понимать то, что Вам должно быть достаточно тяжело проделывать последние повторы в упражнениях для икр. А вот пожалеть себя станет большой ошибкой, ведь в такой способ мышцы не будут откликаться.

По сути дела, зачем им расти, когда нагрузка не такая уж большая.

Тренировка мышц икр

Одной тренировки для икр за неделю, как уже упоминалось, хватит, но, это не должно являться беспрекословным правилом и аксиомой. Если же икры не выросла от одной тренировки при условии сохранения идеальной техники производимых упражнений, а также тяжелой работе и соблюдении всех правил питания с восстановлением, только нужно добавить седее в неделю еще одно занятие.

Тренировка, тренировка и еще раз тренировка

Прогрессия в нагрузках является ключевым фактором роста мышечной массы, включая и икры. Человеческому организму от природы не выгодно поддерживать большие мышцы, поскольку подобное весьма и весьма энергозатратно.

Человек, имеющий большие мышечные объемы и малую жировую прослойку будет потреблять гораздо больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с маленькими или дряблыми мышцами и с избытком жира.

Он при этом не будет толстеть, ведь мышцы даже в спокойном состоянии должны все же получать питание.

Прыжки — простое упражнения для накачивания икр

Чтобы увеличить свои икроножные мышцы, нужно давать организму ту степень нагрузки, которую он доселе не получал.

Обратите Внимание!

Именно потому настолько тяжело прокачать икры ног для девушки, особенно если говорить о домашних условиях.

Отсутствие соответствующего оборудования, где должны будут выполняться эффективные упражнения, а также отсутствие отягощений превратят накачивание в нечто долгое и мучительное. Лучше уж идти в спортзал.

Достижение целиВывод:

Девушкам в своем большинстве вообще не стоит гоняться за огромными весами.

Мало того, что это не красиво, так еще и банально чревато получением травм хрупкого женского организма.

Для икр женских ног будет предпочтительней работа с весьма короткими паузами в отдыхе между подходами, но при большом диапазоне повторов. Так эффект будет самым ярко выраженным.

Как девушке накачать икры

Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале

  1. Наращивание мышц в тренажерном залеУпражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.
  2. Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
  3. Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).
  4. Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.

Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:

  1. Перед упражнением обязательно разогреться.
  2. Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
  3. Поверхность пола ровная.
  4. Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.

Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:

  1. Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой. Читайте еще: Как накачать мышцы рук.
  2. Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
  3. Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.

Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.

От теории к практике: лучшие упражнения для икроножных мышц

Для того чтобы максимально эффективно прокачать икры на ногах, задействовав при этом и другую мускулатуру, необходимо разобраться с техникой выполнения различных упражнений. Упражнения на икры принесут больше всего пользы, если при их выполнении вы будете четко следовать инструкциям и не будете брать чересчур большую нагрузку.

Подъем на носки в тренажере

Для тех, кто хоть немного знает, как качать икры, данное упражнение является классикой. Его используют очень часто, и оно приносит свои плоды. Приступая к выполнению, станьте, зафиксировав на плечах подушки тренажера. Ноги стоят на ширине плеч, опираемся не на всю стопу, а только на её подушечки.

Старайтесь держать колени немного согнутыми, чтобы предохранить суставы от травм. Держите их в таком положении во время выполнения.

Медленным движением опуститесь вниз, практически коснувшись пятками пола. Старайтесь не опускать ноги полностью, чтобы дать большую нагрузку. Вернитесь в исходное положение в момент, когда почувствуете, что упражнение на икры привело к ощутимому растягиванию мускулов. Дополнительно напрягайте икры, чтобы добиться максимального эффекта.

Если в вашем распоряжении нет тренажера для поднятия на носки, попробуйте вариант упражнения со свободным весом. Подойдут блин от штанги или гантель.

Подъемы на носки сидя

Еще одно прекрасное упражнение для тех, кто хочет знать, как быстро накачать ноги. Основной упор в нем делается на камбаловидную мышцу, которая при должной тренировке придает голени большей ширины и толщины.

Для выполнения необходим тренажер. Сядьте, расположив его подушки на коленях. Не нужно класть их на бедра. Стопы располагаются на нижней платформе, постановка ног – на ширине плеч. Не покачивая ногами, приподнимите их на носочки. В верхней точке дополнительно напрягите голень. Делайте движение в полной амплитуде, не опуская стопу на платформу полностью.

Заменить данный тренажер в случае его отсутствия может штанга. Для того чтобы при выполнении не возникало дискомфорта, гриф можно обмотать тканью или положить на ноги полотенце. Подставьте блины под стопу и расположите штангу на бедра чуть выше колен. Лучше всего попросить об этом партнера, так вы сможете избежать травматизации.

Подъемы на носки в тренажере для жима

Прекрасный вариант для атлетов, задающихся вопросом, как накачать икроножные мышцы. Оно идеально подходит для набора массы. Выполняется в тренажере для жима ногами, при этом чаще всего выбирается угол в 45 градусов.

Расположитесь в тренажере, поставив ноги на ширину плеч. Делайте движения медленно: опустите груз, растянув мускулатуру голени, затем поднимите, чтобы сократить мышцы.

Не стоит брать избыточный вес. Если вы не можете сделать подход с максимальной амплитудой, значит вам нужно немного снизить нагрузку. Фокус в том, чтобы подобрать вес таким образом, чтобы был баланс между нагрузкой на мышцы и амплитудой их движения.

Подъемы на одной ноге

Как накачать икры дома, без использования тренажеров? Просто делайте подъемы на носки на одной ноге. Этот вариант упражнения еще более эффективен, чем его вариация для обеих ног. С его помощью вы сможете равномерно набирать мышечную массу голеней.

Для выполнения понадобится дополнительная нагрузка в виде гантели. На начальных этапах тренировок можно делать его без отягощения, чтобы приспособить мышцы к интенсивной работе.

При использовании дополнительного веса, держать его необходимо на стороне рабочей ноги. Свободной рукой возьмитесь за устойчивую опору и начните упражнение. Техника та же: максимально растягиваем икры, желательно не опускаться на пятки.

Часто одна из ног немного отстает от другой по силе. Быстро накачать ноги вы сможете, если будете делать несколько дополнительных повторений на слабой ноге. Преодолейте себя и сделайте их через силу.

Подъемы на пятках

Вопрос как накачать икры ног быстро звучит не полным. Многие атлеты забывают, что кроме этих мускулов существуют и другие, расположенные на передней части голени. Но и они важны, если вы хотите получить идеальную форму ног.

Прокачать эту часть можно при помощи подъемов на пятках. Практикуя их выполнение, вы сможете укрепить голени и сделать их более устойчивыми к травмам.

На первых этапах тренировок вам не потребуется дополнительное отягощение. Часто эти мышцы довольно слабые, поэтому хватает и собственного веса.

Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Станьте пятками на подставку, опустив ступни. Поднимайтесь на пятках, тянитесь пальцами вверх. Старайтесь избегать раскачивания.

Упражнения

Тренировочный процесс накачки икр делится на два типа упражнений: стоя и сидя. Стоя Вы «убиваете» икры, а сидя – камбаловидную мышцу.

«Подъём на носочки». Сделайте 2-3 разминочных комплекса по 30 раз. Используйте ножки скамьи или блинчики для лучшего диапазона движения. Пусть Ваши голени хорошо нальются кровью. Потом возьмите гантели в руки и также сделайте 20 раз.

Как говорилось раньше, практикуйте пампинговый и силовой стиль. Пампинговый стиль – это большое количество повторений с небольшими весами, а силовой стиль – это когда упражнение выполняется с дополнительным весом, но количество повторений уменьшается. Таким образом, Вы нагрузите медленные и быстрые волокна трёхглавой мышцы. Также подъём на носочки можно осуществлять в специальном тренажёре или трёнажере Смита. Если тренируете икры в Смите, то также подставьте блины.

Жим носками можно сделать в машине, где осуществляется жим ногами. Жать носок нужно на вытянутой ноге, с выпрямленным коленом. Сначала сделайте пару подходов на 30 повторений с небольшими весами, а после добавьте блинчиков и уменьшите количество жимов до 10. Тоже сделайте несколько повторов.

Камбаловидные мышечные волокна качаются тогда, когда Вы находитесь в положении сидя. Сценарий тот же: сначала пампинг, после – силовой компонент. А жим носками нужно делать с согнутыми ногами.

Вы спросите, как связан «ослик» и Арнольд Шварценеггер? Это упражнение, бомбящее трёхглавую мышцу, придумал как раз мускулистый Арни. Он придумал такое «ослиное» движение, потому что не мог добиться роста своих икр. Схема выполнения: Вы должны стать в положения буквы «г», прогнуть поясницу и упереться во что-то предплечьем. Вам на спину садится человек с тем весом, которым Вы будете тренировать мышцы, а Вы выполняете подъём на носочки. Такие манипуляции редко можно наблюдать в зале, ведь есть уйма тренажёров. Но такое упражнение отлично разнообразит «прокачку» икр, и развеселит Вас и Вашего помощника.

Что касается женщин, то им нужно выбрать по одному упражнению на икры и камбаловидные. Если, конечно, девушка не готовится к выступлению по бодибилдингу или бодифитнесу, то таких упражнений ей будет вполне достаточно. Зачем девушкам крупные икры? При ходьбе на каблуках аккуратно прорисованные икры выглядят великолепно.

Накачать икры в домашних условиях также возможно. Все тренажеры нужно модифицировать на домашний лад. Жим носками уже не сделаешь, каким бы изворотливым не был Ваш ум. Но поднятие на носки никто не отменял. Чтобы увеличить нагрузку на икры, используйте утяжелители: можно гантели, а может, завалялась какая-то гирька. На худой конец возьмите пластмассовый пятилитровый бутыль из-под воды и качайтесь с удовольствием. Такой же инвентарь подойдет и для накачки камбаловидной мышцы сидя. На колени можете класть бутыль. Ребёнок или жена тоже подойдут.

Накачать икры дома поможет «пистолетик». Это убойное упражнение, которое накачивает не только ноги-ягодицы, а и икроножные мышцы. Также в поддержании равновесия участвует пресс, так что он тоже получит статическую нагрузку.

Есть ещё один способ, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях – скакалка. Этот любимый инвентарь боксеров заставит «гореть огнём» Ваши икры. Тем более, скакалка недорога при покупке и легка в эксплуатации. Ну, кто не прыгал с ней в детстве? Для того, чтобы нагрузку получала именно икроножная мышца, приземляться нужно на носочки, а не как многие в Интернете рекомендуют на всю стопу. Такие сомнительные рекомендации могут привести к травме стопы, а пружинистое приземление на носочек нагрузит икры. Купив скакалку, Вы больше не будете задумываться, как накачать икры ног в домашних условиях.

Активный отдых и занятия спортом не только приведут в порядок Ваши икры, но и  оздоровят Ваш организм. Например, ролики, коньки, велосипед, бег, теннис – все эти занятия хорошо прорабатывают и икры, и все группы мышц ног. Кроме того, такие виды спорта хорошо тренируют сердце, сжигают калории, а значит – Вы худеете. Под слоем жирка даже самые накаченные икры не будет видно. Следите за тем, что Вы кладете в рот. Ведь многие гуру фитнеса и спортивные личности проповедуют: «Мы – то, что едим». И этому есть подтверждения. Заметьте, как ухудшается Ваше самочувствие от употребления сухариков, чипсов, большого количества сахара. О действии алкоголя можно написать столько, что и сам Толстой позавидует. Подумайте перед тем, как съесть очередной кусочек торта. Никакие уморительные тренировки не аннулируют его. Потому что тортик  уже попал внутрь.

Следите за тем, что Вы едите, занимайтесь спортом, качайте икры и камбаловидные мышцы 2 раза в неделю, и будет Вам мир!

Основные рекомендации

Чтобы накачать красивые сильные икры, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Большинство базовых упражнений на низ тела задействуют мускулатуру голени, но для ее роста эта нагрузка недостаточна. В результате икры адаптируются к большим нагрузкам и заставить их расти очень трудно. Поэтому тренировать эту мышечную группу необходимо с первых же дней начала силового тренинга, чтобы не ухудшить и без того слабую отзывчивость на нагрузки этой мышечной группы.

  • Тренируя икроножные, не забывайте и о камбаловидных мышцах, упражнения для них должны выполняться в связке, как при тренировках бицепса и брахиалиса.

  • У разных людей может быть различный состав мышечной ткани голеней. У одних в трехглавых мышцах преобладают быстро сокращающиеся волокна, у других – «медленные». Поэтому подход к тренировкам должен быть различным.

  • Если преобладают медленно сокращающиеся волокна, то рекомендуется многоповторный тренинг с небольшими весами, число повторов в сете – около 30. К концу последнего подхода в голенях должно ощущаться сильное жжение.

  • При преобладании «быстрых» мышечных волокон рекомендуются тренировки с большими весами. Вес отягощения следует подбирать таким, чтобы максимальное число повторов до мышечного отказа было в пределах 10-12. С повышением силовой выносливости надо увеличивать вес, сохраняя это число повторов неизменным. Число подходов – по 3-4 в каждом упражнении.

  • Определить свой тип мышечной ткани можно только экспериментальным путем по реакции на нагрузки. Беспроигрышный вариант – сочетать оба вида тренировок – один день в неделю выполнять упражнения для икр с высоким числом повторов, а другой – посвятить малоповторной тренировке голени.

  • Не стоит ограничиваться только изолирующими упражнениями на голень. Накачать икры получится гораздо быстрее, если вдобавок использовать такие виды интенсивной нагрузки, как быстрый подъем по лестнице на 20-30 пролетов, прыжки на скакалке – по 200 и более раз без перерыва.

  • При подъеме на носки амплитуда движения пяток вверх должна быть максимальной, а стремиться опустить пятки как можно ниже, растягивая мышцы задней поверхности голеней до максимума, не стоит. Выполнять упражнения нужно медленно и плавно, фокусируясь на работе мышц.

  • Тренировать икры достаточно 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление. Количество белка в рационе следует довести до 2 г/кг веса тела.

Выполняя эти рекомендации, вы уже через несколько недель увидите положительные результаты и постепенно сможете накачать икры до желаемого объема. Чтобы отслеживать динамику мышечного роста, измеряйте и записывайте объем голеней в тренировочный дневник.

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

  • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
  • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
  • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
  • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
  • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.

  1. Садимся в специальный тренажер для икр.
  2. Носки ставим на край платформы.
  3. Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
  4. Колени упираем в валик.
  5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
  6. Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

  1. Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
  2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
  3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
  4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.
  1. Встаем в вертикальный тренажер для икр.
  2. Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
  3. Положение стоп – параллельное.
  4. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
  5. Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

  1. Садимся в станок для жима ногами.
  2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
  3. Ноги зафиксированы в одном положении.
  4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

  1. Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
  2. Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
  3. Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
  4. На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.
  1. Возьмите две гантели, встаньте ровно.
  2. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
  3. Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Также упражнение можно делать на одной ноге.

  1. Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
  2. Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
  3. Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
  4. Затем повторите с другой ногой.

Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.

Как тренировать икры

Анатомия икроножных мышц

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный тренажер, который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

  • Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
  • Работа происходит только голеностопным суставом.
  • Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
  • Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
  • Темп упражнения плавный.
  • Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
  • Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

  • Разминка
  • Основная тренировка
  • Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
  • Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
  • Заминка

Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.

После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

Показания к операции по коррекции голеней

Показания делятся на две группы: эстетические или медицинские.

Эстетические показания:
Медицинские показания:
определяет сама пациентка, свидетельство которой основываются на ее же представлениях о том, как должны выглядеть ее ноги. Как показывает практика, не все пациентки могут объективно оценивать свои представлении о ноге

В таком случае нужно с осторожностью рекомендовать операцию по пластике голени.
в результате определенных травм или заболеваний вторичная атрофия мышц, которая может быть, как врожденной, так и приобретенной.

Чтобы разобраться, кому более подходит увеличение голеней, нужно понять, что для вас значит термин “идеальные ноги”, кроме этого нужно выяснить, какие бывают деформации нижних конечностей.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий