Как Фрэнк Зейн выглядит в 2017 году
Фрэнк побеждал на большинстве турниров, в которых участвовал, включая «Мистер Олимпия» где он доминировал с 1977-1979 год. Ему удалось построить одно из самых эстетичных тел, когда-либо ступавших на сцену. К тому же, он отметился в истории тем, что победил великого Арни в 1969 году на турнире «Мистер Вселенная». Не смотря на то, что он уже не выступает с 1983 года, он все еще остается популярнейшим послом нашего спорта.
Статья по теме: Как за годы изменился друг Шварценеггера Франко Коломбо
Фрэнк Зейн сейчас является тренером, работает в тренажерном зале и помогает молодым спортсменам в подготовке к соревнованиям. Его часто приглашают как почетного гостя на культуристические мероприятия, приглашают в качестве судьи, которым он быть не любит.
источники фото: инстаграм Френка Зейна
Ему в 2017 выполнится уже 75, но он по прежнему занимается бодибидингом, на протяжении последних 60 лет. Как начал в 14 и до сих пор тягает железо в зале. Хотя за последние 3-4 года он сильно сдал, масса с возрастом уходит быстрее. Зацените, как сейчас (2017 год) выглядит Фрэнк Зейн:
Фото. Фрэнк Зейн 2017
Детство и первые шаги в спорт
Сейчас знаменитый атлет тренируется 2 раза в неделю, отрабатывая верхнюю часть тела и ноги. Спортсмен любит много гулять, стреляет из лука и иногда тренирует других спортсменов.
Родился будущий атлет в 1942 году в штате Пенсильвания. Рос обычным ребенком в семье электротехника. В подростковом возрасте он выглядел очень худощавым при росте 174 см. Именно тогда Фрэнк задумался о спорте и о своем внешнем виде. И уже в 18 лет Зейн выступил на соревнованиях, где сразу занял пятое место. Это было сильным прорывом для спортсмена и он решил на этом не останавливаться.
Фрэнк Зейн прекрасно совмещал спорт с учебой. И уже в 22 года он получает диплом о высшем образовании по специальности инженер-химик. Но такая работа его совершенно не радовала. Он решил, что нужно преподавать математику. Ведь на дворе был 1964 год — война между Америкой и Вьетнамом, а учителей не забирали воевать. Так в целом Фрэнк преподавал на протяжении 13 лет.
В свои 25 лет спортсмен женился на красавице Кристине Харрис. До Фрэнка она не представляла, что можно развить свое тело до такого накаченного состояния и была очень удивлена физической форме молодого атлета. Но со временем сама Кристина начала помогать мужу в подготовке к соревнованиям, ведь ей было это очень интересно. Она стала заниматься в зале и вскоре выступила на конкурсе красоты Мисс Вселенная Бикини 1970 года, где и победила.
Три раза подряд Зейн становился Мистером Олимпия с 1977 по 1979 года. В последующие 4 года он не опускался ниже 4 места, но и первенство не брал. После этого он уходит в науку и бизнес. В 1982 году вместе с Кристиной они открыли свой тренировочный лагерь под названием «Зейн икспериэнс», где он тренировал молодых ребят в течение 10 лет.
Как сушился Фрэнк Зейн
Сушка никогда не была проблемой для Фрэнка, потому что он никогда не разжирался в межсезонье подобно остальным атлетам. Традиционно он «отдыхал» зимой, а весной и летом набирал форуму к осенним соревнованиям.
Причем по мере наполнения мышц, повышался расход калорий и жир выгорал по всему телу. Фрэнку даже не приходилось делать кардио, как остальным культуристам. Он заметил, что от кардио слишком сильно горят мышцы, поэтому ставил больше акцент на силовые тренировки и диету. Кардио нагрузку атлет делал только перед самыми соревнованиями для того, чтоб набрать ультра сухую форму. Например, в 1976 году при подготовке к соревнованиям он добавил двухмильные пробежки четыре раза в неделю, что позволило ему высохнуть до костей. В целом, Фрэнк до сих пор считает, что качкам полезнее быстро ходить чем бегать, потому что это снижает нагрузку на их голеностоп и связки.
В плане тренировок, Фрэнк Зейн верит в традиционную схему. Большой вес и маленький объем — для роста мышц и силы. Умеренный вес и большой объем нагрузки — для увеличения рельефа и проработки мышц. Самое главное, это не торопится. Большинство современных атлетов хотят слишком быстро набрать форму. В этом их ошибка. Не нужно готовиться за месяц или два. Дайте себе минимум 3-4 месяца, чтоб набрать соревновательную сухость, — вот совет Фрэнка.
Фрэнк Зейн известен своими пропорциями (симметрией) и стройной талией, не характерной для остальных культуристов. В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто Фрэнк при подготовке к соревнованиям выполнял в сумме до 1000 повторений на пресс в рамках одной тренировки. На это обычно уходило до 30 минут живого времени. Фрэнк использовал суперсеты для тренировки мышц пресса. Например, он делал скручивания на 50 повторений, а затем, без отдыха подъем ног. После он делал подъем коленей в висе вместе с диагональными скручиваниям сидя. В общем, никаких чудес. Только большой объем работы.
Заключение
Если вы хотите выглядеть как Фрэнк Зейн, то, прежде всего, не разъедайтесь в межсезонье. Держите потребление углеводов на минимуме (их должно быть меньше, чем протеинов). Не увлекайтесь кардио нагрузками, чтоб не сжечь мышцы. В тренировках используйте сплиты по принципу «тяни-толкай». Так же Фрэнк не одобряет такие новомодные штуки как кроссфит, потому что они создают слишком опасную нагрузку на сердечно-сосудистую и связочную системы. Вашему телу должно быть тяжело на тренировке, но оно не должно умирать на ней. Будьте разумны!
«Несинапсовый» метод
Это странное название подразумевает то, что сокращение мышц выполняется не полностью, не доходя до конца амплитуды движения лишь чуть-чуть. Сегодня такой прием широко известен как непрерывное напряжение или «невыключение».
Если вы выполняете фронтальные приседания, то вместо того, чтобы подниматься полностью, вы встаете только на три четверти или на четыре пятых, а затем опускаетесь (без выключения суставов). Если вы поднимитесь вверх до конца, квадрицепсы смогут полностью отдохнуть. Эта техника определенно сложнее полноамплитудных повторений, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении.
Винс мудро отмечал, что эту технику фактически можно использовать в форме прогрессии. К примеру, если вы можете выполнить 10 фронтальных приседаний со 100 килограммами, используя полноамплитудные повторения, то на следующей тренировке, если вам удастся выполнить те же 10 приседаний подряд, но уже без выключения между повторениями, это будет означать, что вы увеличили нагрузку на мышцы, не увеличив рабочий вес. Таким образом,вовсе не обязательно всегда увеличивать веса, чтобы стимулировать новый мышечный рост.
Читать далее: Силовые тренировки и зрение — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов
Погодите-ка. Разве это не противоположно шестисекундному удержанию в сокращенной позиции? Да. Различные техники для различных упражнений. В движениях, где мышцы отдыхают в конце амплитуды, поддерживайте напряжение, останавливаясь, чуть-чуть не достигая выключения. В упражнениях, где в конце амплитуды движения мышцы полностью сокращаются, ведите вес по всей амплитуде и удерживайте его в течение шести секунд в сокращенной позиции.
Тренировки Фрэнка Зейна.
Фрэнк зейн во время тренировки
За свою долгую спортивную карьеру Фрэнк перепробовал множество схем тренировок.
Самой популярной из них стала «тяни-толкай», которая помогает прокачивать большое количество мышечных групп. Обычно одну группу мышц Фрэнк прокачивал 2 раза в неделю. Тренировки чередовали нагрузку на спину, бицепс в 1 день, ноги – во 2 тренировку и плечи, торс, трицепс в 3 тренировку. Недостатком такого подхода является тот факт, что мышцы не успевали восстановиться и прогрессия нагрузки шла медленными темпами, но такие тренировки помогали нагрузить даже самые мелкие и глубоко залегающие мышцы.
Одно время Фрэнк Зейн практиковал тройной сплит, разработанный Арнольдом Шварценеггером. Тренировки длились 5 дней в неделю. Каждая из них была направлена на определенные мышцы: 1 день – спина и торс, 2 день – нижняя часть корпуса, 3 день – руки и плечи, 4 день – ноги, 5 день -трицепс, бицепс и дельты.
Однако Зейн быстро вернулся к первоначальной схеме тренировок, посчитав систему «железного Арни» несовершенной – дельты и трицепс отставали в развитии от мышц пресса, а крупные мышцы попросту не успевали восстановиться.
Одной из основных схем тренировок является 3х дневная система сплит тренировок.
В 1 день Фрэнк тренировал спину, бицепс и предплечье.
Для спины он выполнял:
- Тягу верхнего блока к груди;
- Тяга блока к животу из положения сидя;
- Шраги;
- Тягу верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
- Тягу гантелей к поясу.
Для бицепса Зейк выполнял:
- Концентрированные сгибания с гантелями;
- Сгибание рук на лавке Скотта;
- Поочередные подъемы гантелей на бицепс.
Для развития предплечья:
- Подъем на бицепс обратным хватом;
- Сгибание рук в запястьях, удерживая штангу;
- Тренировка с кистевым тренажером.
Второй день тренировок включал в себя упражнения на бедра и голень.
Для бедер:
- Отведение бедра назад в тренажере;
- Суперсет сгибание-разгибание ног;
- Жим ногами;
- Приседания.
Для развития мышц голени:
- Подъем на носки из положения стоя в тренажере;
- Выпрямление носков во время жима ногами в тренажере;
- «Ослиные» подъемы ног на носки;
- Подъем на носки из положения сидя.
Третья тренировка представляла собой комплекс упражнений на развитие грудных мышц и мышц рук – дельт и трицепса.
Для мышц груди выполнялись:
- Жим гантелей на скамье с уклоном в 70 градусов или жим лежа;
- «Бабочка»;
- Отжимания на брусьях;
- Пуловер.
Для прокачки дельт и трицепса:
- Подъем гантелей через стороны или разгибание рук с гантелями за головой;
- Сгибание-разгибание рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью.
Прессу Фрэнк Зейн предавал огромное значение. Именно Зейн впервые продемонстрировал упражнение «вакуум». Помимо него, Зейн выполнял следующий комплекс упражнений для брюшного пресса:
- 3-4 подхода по 25-30 повторений подъемы на римском стуле;
- 3-4 подхода по 15-30 повторов подъемов ног;
- 3-4 подхода по 25-30 повторений скручиваний;
- 3-4 подхода по 50 поворотов туловища с грифом;
- 3-4 подхода по 25-30 скручиваний с тросом.
Фрэнк Зейн в 75
Помимо упорного физического труда, Фрэнк Зейн тщательно следил за своим питанием
Фрэнк питался интуитивно правильно, уделяя внимание белкам и сокращая количество углеводов. После тренировки спортсмен обычно не ел в течение 2 часов. Потом он мог выпить молока или белкового коктейля
Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе
Потом он мог выпить молока или белкового коктейля. Ежедневно Фрэнк потреблял 200 грамм белка и 150 грамм углеводов. При весе бодибилдера в 90 килограмм он мог позволить себе съедать не более 3000 калорий в сутки. При превышении калоража спортсмен быстро прибавлял в весе.
Правда о растяжке
Работая над определенной частью тела, вы должны делать примерно десять разных растяжек для этой части между подходами. Каждая растяжка должна длиться 15-20 секунд. После подхода вы естественно хотите отдохнуть и дать пульсу снизится. Это идеальный вариант для восстановления, так как вы отдыхаете во время растяжки, и это экономит массу времени и сохраняет вас в тонусе. Пока мои клиенты растягиваются, я советую им себя мысленно подбадривать себя: “я гибкий и могу растянуться еще больше”.
Доведите дело до конца
Главная причина, почему люди теряют мотивацию тренироваться, состоит в том, что никто не контролирует их прогресс. Вот как я вижу этот цикл: они объедаются на День Благодарения, который продолжается от декабря до середины января. В этот период у них появляется мотивация вернуть себя в форму. Они начинают часто тренироваться в переполненных спортзалах, это длится до февраля или марта. В это время погода становится теплее, поэтому они выбираются из спортзалов и продолжают заниматься на улице, используя разные упражнения, при этом переставая получать реальные результаты.
В основном большинство людей становятся мотивированными из-за своих недостатков, но это не помогает сохранить мотивацию в дальнейшем. Вы всегда будете недовольны. Вы начнете двигаться в обратном направлении. Вы будете терять форму, а не наоборот. Единственный выход в этой ситуации это стать мотивированным, добившись успеха.
биография
Зейн родился в Кингстоне, штат Пенсильвания, 28 июня 1942 года. Он начал заниматься бодибилдингом в подростковом возрасте, прочитав журнал Muscle Magazine. Он поднялся с 130 фунтов (59 кг) в возрасте 14 до 160 фунтов (72,5 кг) в возрасте 17 лет с помощью тяжелой атлетики. В 1964 году он получил степень бакалавра наук из Уилкс университета . В течение 13 лет он преподавал математику и химию , живя во Флориде и Калифорнии. Он также преподавал математику и химию в региональной средней школе Watchung Hills (в Нью-Джерси) в течение 1965-1966 учебного года. Он получил степень бакалавра в психологии из Университета штата Калифорния в Лос — Анджелесе в 1977 году он был удостоен степени магистра в области экспериментальной психологии из Калифорнийского университета, Сан — Бернардино в 1992 году.
Бодибилдинг карьера
Зейн — трехкратный мистер Олимпия (с 1977 по 1979 год). Его правление означало смещение акцента с массы на эстетику. По телосложению Зейна была вторая по тонкости талия среди всех Мистер Олимпиад (после Серджио Оливы ), а его широкие плечи создавали характерный V-образный сужение. Он был ростом 5 футов 9 дюймов (1,75 м) и имел соревновательный вес менее 190 фунтов, когда выиграл все три своих Мистера Олимпиады. Он получил прозвище «Химик» из-за его степени бакалавра наук и, как он выразился: «В свое время я принимал много добавок и тонны аминокислот. До сих пор принимаю. Но тогда это было довольно необычно. Вот как я получил прозвище «Химик».
Он отлично тренировался с легкими весами, что привело его к множеству побед, но Джо Вейдер убеждал его тренироваться с более тяжелыми весами. Затем Зейн нашел размер, необходимый для успеха на Олимпии. После трех последовательных титулов «Мистер Олимпия» пришел « Мистер Олимпия» 1980 года . Незадолго до соревнований он попал в аварию у бассейна в своем доме, и он потерял 15 фунтов (7 кг) мышечной массы. Это положило конец его правлению, поскольку Арнольд Шварценеггер в своем камбэке занял первое место на подиуме, а Зейн занял третье место.
Зейн — один из трех мужчин, которые обыграли Шварценеггера (с Честером Йортоном и Серхио Оливой) в соревнованиях по бодибилдингу, и один из очень немногих победителей Мистера Олимпия в весе до 200 фунтов (91 кг). В целом, он выступал более 20 лет (ушел на пенсию после Мистер Олимпия 1983 года ) и за свою карьеру выигрывал Мистер Америка, Мистер Вселенная и Мистер Олимпия.
В 1985 году Фрэнк и его жена Кристина владели и управляли «Zane Haven» в Палм-Спрингс, Калифорния, где они проводили индивидуальные сеансы с клиентами, которые хотели обладать симметричным телосложением. Сегодня Зейн живет в Сан-Диего, Калифорния , и его учебный центр теперь называется «Опыт Зейна». Он является основателем Zane Gallery в Лагуна-Бич, Калифорния, где представлены искусство и фотография бодибилдинга, и посвящен тому, чтобы вернуть бодибилдинг золотой эры в мейнстрим. В дополнение к этому он управляет коммерческим сайтом, где продаются книги, добавки и учебное оборудование.
В 1994 году Зейн был занесен в Зал славы Джо Вейдера. С 1998 года Зейн пишет информационный бюллетень под названием « Вестник Фрэнка Зейна» , который предоставляет самую свежую информацию по всем аспектам бодибилдинга. Он получил Премию Арнольда Шварценеггера за выслугу лет на турнире Arnold Classic 2003 года за его преданность делу и многолетнюю поддержку спорта.
В 2005 году Зейн сыграл диктора IFBB и работал продюсером-консультантом в фильме «Смотри, Арнольд Ран». С 2006 года Зейн в настоящее время ведет свой собственный веб-сайт и появляется на семинарах и автографах. В 2011 году Фрэнк Зейн появился в документальном фильме « Вызов невозможности», описывающем тяжелую атлетику духовного учителя и защитника мира Шри Чинмоя . Фильм был официальным отбором кинофестиваля Tribeca 2011 года .
В июне 2020 года Фрэнк Зейн начал снимать полнометражный документальный фильм о своей жизни, снятый и продюсером которого является Алекс Арденти.
Бодибилдер Фрэнк Зейн — Бог эстетики
Силачи всегда восхищают формами
У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам
Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов
Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.
Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:
- построить совершенное тело;
- стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
- победить Шварценеггера.
Детство «Мистера Симметрия»
Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.
Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:
Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.
Умный качок
В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:
Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.
Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.
Любовь и спорт
В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.
Бизнес, достижения, наука
1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.
В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.
| Год | Соревнования | Место |
| 1961 | Мистер Пенсильвания | 17 |
| 1962 | Мистер Кистоун | 1 |
| 1963 | Мистер Кистоун | 2 |
| 1965 | Мистер Квинсленд | 1 |
| 1965 | IFBB Мистер Вселенная | 1 в среднем весе |
| 1966 | IFBB Мистер Америка | 1 в среднем весе |
| 1967 | IFBB Мистер Америка | 1 в среднем весе |
| 1967 | IFBB Мистер Вселенная | 3-й среди высоких |
| 1968 | IFBB Мистер Америка | 1 |
| 1968 | IFBB Мистер Вселенная | 1 |
| 1970 | NABBA Мистер Вселенная | 1 |
| 1971 | NABBA Мистер Вселенная среди профи | 1 среди низкорослых |
| 1972 | NABBA Мистер Вселенная среди профи | 1 |
| 1972 | IFBB Мистер Олимпия | 4-й в весе до 90 кг |
| 1974 | IFBB Мистер Олимпия | 2-й в весе до 90 кг |
| 1975 | IFBB Мистер Олимпия | Не занял |
| 1976 | IFBB Мистер Олимпия | 2 |
| 1977 | IFBB Мистер Олимпия | 1 |
| 1978 | IFBB Мистер Олимпия | 1 |
| 1979 | IFBB Мистер Олимпия | 1 |
| 1980 | IFBB Мистер Олимпия | 3 |
| 1981 | Не участвовал | — |
| 1982 | IFBB Мистер Олимпия | 2 |
| 1983 | IFBB Мистер Олимпия | 4 |
(Frank Zane) США
| > |
| Галерея фотографий Фрэнк Зейн | Видео Фрэнк Зейн |
| Оценка фото | (153 голоса) | Оценить фото | В избранное | 960 x 1300 |
| Галерея фотографий Фрэнк Зейн. Фото 1 из 525 | ||||||
| Фото 1 | Фото 2 | Фото 3 | Фото 4 | Фото 5 | Фото 6 | Фото 7 |
| Родился | 28 июня 1942 года (77 лет) |
| Официальный веб-сайт | https://www.frankzane.com |
| Имя иногда пишется как | Френк Зан |
| Антропометрия: | |||||
| Рост | 176 см | Бицепс | 46 см | Бедро | 67 см |
| Соревновательный вес | 84 кг | Грудная клетка | 132 см | Голень | 44 см |
| Шея | 44 см | Талия | 73 см |
Фрэнк Зейн — легенда бодибилдинга, по мнению многих, спортсмен с самой гармонично развитой фигурой, — родился в Пенсильвании 28 июня 1942 года.
Отец Фрэнка (Адам Зейн) работал электриком в Филадельфии и являлся владельцем небольшой компании, занимавшейся ремонтом радио и телевизионной техники. Мать Фрэнка была домохозяйкой — возможно, именно отсутствие необходимости в работе и продлило ее годы. Миссис Зейн прожила до 80 лет, а вот отца Френк потерял достаточно рано. Адам Зейн умер в возрасте 57 — Фрэнк объясняет это тягой отца к алкоголю и курению. Возможно, именно это и явилось одной из первых причин, побудивших юношу заняться бодибилдингом.
Спорт вошел в жизнь Фрэнка, когда тому было 14 лет. Юношей двигало желание поддерживать себя в хорошей форме и быть способным защитить себя и своего младшего брата, Адама. По словам Зейна, они были единственной протестантской семьей в абсолютно католическом городе. Немудрено, что дети часто ввязывались в драки, тем более что, отличавшийся немалой силой, Адам был готов постоять за себя. Но Фрэнк чувствовал себя ответственным за младшего, поэтому тоже начал заниматься спортом.
Фрэнк пробовал и бокс, и реслинг, но когда он купил домашний набор для поднятия тяжестей, результаты оказались просто ошеломляющими. «Через две недели мышцы, буквально, повылезали отовсюду», — вспоминает спортсмен. Зейн тренировался еще 4 года, прежде чем, в возрасте 18 лет, принять участие в своем первом соревновании.
Однако поддержать юношу в его начинаниях было некому. По словам Фрэнка, людей, которые поощряли его занятие бодибилдингом, можно пересчитать по пальцам одной руки. От всех прочих он слышал только критику и насмешки. Но спортсмен не отчаивался — подобные замечания только сильнее разжигали в нем жажду доказать, что он способен достигнуть результатов.
Фрэнка всегда привлекала возможность узнавать что-то новое, но особое место в его сердце заняла психология. После окончания школы (в 1960 году), Фрэнк получил дипломы бакалавра в области психологии в Университете Уилкса в Пенсильвании (в 1964 году) и в Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе (в 1977 году). Свою страсть к учебе спортсмен объяснял тем, что ему нужна достойная хорошо оплачиваемая работа, которую можно будет совмещать с тренировками.
В 1969 году Зейн переехал во Флориду, где и встретил свою будущую жену Кристину, вскоре после победы в соревнованиях «Мистер Вселенная» (в 1969 году), где он обошел Арнольда Шварценеггера. За 22 года карьеры в бодибилдинге Фрэнк получил более 150 наград (среди которых «Мистер Олимпия» 1977, 78 и 79, «Мистер Вселенная» 1969, 70 и 72.), в 1994 году спортсмен был включен в Зал Славы бодибилдинга.
По словам Зейна, не должно быть планов, которые оканчиваются провалом, должны быть провалы, которые спланированы. Именно эта фраза и стала жизненным кредо спортсмена на долгие годы. Свой успех в бодибилдинге Фрэнк объясняет тщательной подготовкой и учетом всевозможных сложностей. К примеру, Зейн достаточно невысокого роста, тонкокостный, поэтому он сразу отбросил идею того, чтобы стать «громилой». Все равно это было нереально. Поэтому своим главным козырем он выбрал эстетичность и пропорциональность, и весьма в этом преуспел.
Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет
Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок. За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой. Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».
Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.
Когда лучше тренироваться по схеме Зейна
Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме
После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений
Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.
Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.
Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна
Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:
- тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
- сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
- шраги со штангой – 3 по 12-8;
- сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
- сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.
С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.
Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:
- суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
- классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
- отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
- пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
- тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.
Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:
- жим гантелей на наклонной скамье;
- сведение рук на специальном тренажере;
- жим штанги лежа головой вверх;
- разводка с гантелями на скамье под углом;
- тяга штанги на тренажере Смита;
- пуловер – для расширения грудной клетки;
- отжимания на брусьях;
- разгибание рук на тренажере.
Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:
- упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
- подъемы ног в висе – 3 по 30;
- прямые скручивания – 3 по 30;
- скручивания боковые – 3 по 30;
- повороты корпуса – 3 по 30.
BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS
Это интересно: Программа бородача — кроссфит и пауэрлифтинг, схема тренировок виктора галагуза
Путь Фрэнка к бодибилдингу
Родной город знаменитого впоследствии культуриста, Кингстон, находится в Америке в штате Пенсильвания. Там Фрэнк и появился на свет 28 июня 1942 года. Кингстон был тогда типичным шахтерским городком, и после войны представлял собой не самое спокойное место. Местный контингент постоянно устраивал разборки, частым явлением были драки. Зейну и его задиристому младшему брату регулярно приходилось защищаться в стычках, к тому же инициатором драк часто становился брат, а Зейн получал за него оплеухи и зуботычины.
Может быть, именно поэтому в 14 лет Фрэнка заинтересует бодибилдинг. И произойдет это почти случайно: мальчик в мусорном ведре обнаружит тематический журнал с фотографиями легенд культуризма. В этом возрасте Фрэнк имел фигуру худощавого ботаника — средний рост (174 см) и скромный вес (50 кг), а также интересовался химией и математикой, в общем был довольно незаурядным. Как такой вообще мог прорваться в спорт, требующий высоких стандартов в силе, массе и форме?
Если появляется цель, то Зейн идет к ней напролом. На своих первых соревнованиях в Пенсильвании в городке Аллетаун он занимает 5-е место среди 45 участников. Неплохо для 18-ти летнего спортсмена? Эти соревнования придали еще большую мотивацию молодому Фрэнку, к тому же там он впервые встретил на них Боба Хоффмана — великого человека в сфере бодибилдинга. Боб был создателем специальных протеиновых порошков для спортсменов и первым стал популяризировать спортивное питание этого типа. Хоффман также владел бизнесом по продаже штанг, гантелей; издавал журнал Muscular Development; тренировал сборную США по тяжелой атлетике. Одним словом, он был тем, на кого хотелось равняться.
За кулисами Боб невзначай сказал Фрэнку, что будь у него такое тело, то он бы постоянно ходил без рубашки. После такой поддержки Фрэнк уже не мог остановиться и стал бороться за высочайшие награды и места на соревнованиях.
Когда лучше тренироваться по схеме Зейна?
Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме
После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений
Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.
Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.
Безусловно, мышцы с годами уходят, но его стать и фигура остались при нем. Бывший атлет огорчен современными мерками бодибилдинга. Он удивляется почему более важными считаются объемы и формы, а не детальная проработка мышц и пропорции.
Тренировка Френка Зейна
Так как моя цель – достижение пиковой
кондиции в середине осени, лето – пора
наиболее интенсивного тренинга за целый
год. Для того чтобы способствовать
максимальному мышечному росту, начиная
цикл в июне, я тренируюсь три дня из
пяти. Я считаю это оптимальным, потому
что так я получаю достаточно времени для
отдыха. Итак, мой сплит: День 1 Спина,
бицепс, предплечья День 2 Бедра, голени
День 3 Отдых День 4 Грудь, плечи,
трицепс День 5 Отдых
Над прессом я работаю каждый день и
занимаюсь на беговой дорожке от 12 до 20
минут в конце каждой тренировки.
Увеличивая веса в каждом сете, я
удерживаю число повторений между 8 и 12
для верха тела и бедер, от 15 до 25 –
для голеней, и от 25 до 50 – для пресса.
Между каждым сетом я делаю
пятнадцатисекундную растяжку. Я выполняю
по два подхода в каждом упражнении и
довожу их число до трех, спрогрессировав
за лето. Между сетами отдыхаю две-три
минуты. Вся тренировка продолжается 75
минут. Моя цель состоит в том, чтобы
удерживать напряжение в мышцах, они
должны работать в течение всего подхода.
Так, прорабатывая спину, я не напрягаю
руки в негативной фазе – это сохраняет
напряжение в латериальных, где оно и
должно быть, а не в плечах.
