Как быстро накачать ноги?

Приведение бедра в положении лежа на боку

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус у вас немного развернется вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.

В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.

На какие мышцы идет основная нагрузка:

приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).

Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо. А для того, чтобы составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей

Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.

3 – Трехступенчатые приседания в три подхода

Этот короткий, но сложный комплекс упражнений с собственным весом для ног идеален для тех, у кого нет времени на длительные тренировки дома, или же для тех, кому нужен короткий тренировочных упражнений после выполнения другого комплекса, например, после кардио-тренировки. Но не обольщайтесь тем, что он такой короткий – вы в любом случае почувствуете серьезную нагрузку!

Быстро переходите от одного упражнения к другому; отдыхайте только после выполнения последнего движения из комплекса. В общем и целом, вам нужно будет выполнить три подхода.

Приседания с паузами на ящик по 15 повторений

Приседания с паузами у гимнастического ящика включают в себя несколько тренировочных элементов, и в целом получается одно сложное движение. Паузы между повторениями усложняют выполнение прыжков, а запрыгивание на гимнастический ящик и спрыгивание с него означают, что вам не удастся схитрить и сократить время при выполнении упражнения.

Принцип выполнения:

  • Встаньте на расстоянии примерно 60 см от гимнастического ящика высотой до колен, ноги на ширине плеч.
  • Согните колени, руки резко заведите назад и присядьте. Задержитесь в этом положении пару секунд. Затем прыгните вперед и потом запрыгните на гимнастический ящик. Используйте замах руками, чтобы придать телу дополнительную инерцию для прыжка.
  • Спуститесь с ящика вниз, снова поставьте ноги в исходное положение и повторите упражнение.

Приседания «Кикстартер» – по 10 повторений на одну сторону

При выполнении этого варианта приседаний на каждую ногу приходится чуть больше дополнительной нагрузки. Меняйте сторону, чтобы выполнить одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Принцип выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку над полом и перенесите вес тела на правую ногу.
  • Опускайтесь вниз в приседе, пока ваше бедро не будет практически в положении параллельно полу.
  • Снова поднимитесь, опустите левую пятку на пол, поднимите правую пятку над полом и повторите упражнение.

Приседания у стены – сколько сможете

Завершающий вариант приседаний – это изометрическое физическое упражнение. Это значит, что, выполняя его, мы совсем не будем двигаться. Это непросто, и вы должны быть готовы к тому, что к концу выполнения бедра будут просто гореть.

Принцип выполнения:

  • Встаньте спиной к гладкой, прочной стене. Обопритесь о стену, пятки на расстоянии примерно 5 см от стены.
  • Согните ноги и скользите вниз по стене до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Как можно сильнее прижмитесь спиной к стене.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше, продолжая с силой прижиматься спиной к стене.
  • Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты и потом повторите всю эту последовательность из трех упражнений еще два раза.

Как не навредить

Основной минус занятий не в тренажерном зале, а самостоятельно заключается в том, что в стремлении к красоте можно навредить своему здоровью. Поэтому, если вы решили качать ноги в домашних условиях стоит не только выполнять упражнения правильно, но и обязательно соблюдать следующие рекомендации специалистов.

Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом

При имеющихся проблемах с сосудами, с сердцем и с опорно-двигательной системой выполнять многие упражнения следует с осторожностью. Излишнее усердие или неправильная тренировка могут привести к ухудшению состояния.
Обязательно разминайтесь перед занятиями.

Надевайте удобную одежду, которая не будет мешать, нигде не будет натирать и жать

Девушкам рекомендуется приобрести специальную майку, которая будет поддерживать грудь.

Старайтесь не перетруждаться. Если вы только начинаете тренировки, то делайте несколько подходов.

Держите спину прямой, а стопы ставьте параллельно друг другу. Так вы будете тренировать только те мышцы, которые требуется, и не повредите другие зоны.

Пейте много воды. Во время тренировок из тела выходит много жидкости, которую необходимо восполнять. Поэтому, держите рядом с собой бутылочку с чистой водой и постоянно пейте небольшими глотками.

Следите за своим самочувствием. Если почувствовали головокружения или пульс вышел за пределы нормы, стоит прервать тренировку. И при первой же возможности обязательно проконсультируйтесь у специалиста.

Введите в привычку питаться правильно. Если вы хотите накачать ноги, то стоит потреблять больше белковой пищи. Белок – это основной строитель нашего тела и без него вам просто не обойтись. Особенно налечь на такую пищу стоит мужчине, который стремится быстро накачать мышцы.

Все эти правила достаточно просты в исполнении, но помогут вам тренироваться более эффективно и без вреда для здоровья.

https://youtube.com/watch?v=c8VWUk8d6-c

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

  • тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
  • коленный, его положению относительно голени;
  • голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы

Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав

Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы

Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

  1. Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
  2. Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
  3. Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
  4. Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Регулярно тренируясь в домашних условиях с собственным весом, можно быстро достичь своего пика. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать нагрузку. Как это можно сделать?

  1. Тренируйтесь кругами. То есть, увеличивайте количество тренировочных кругов за тренировку. Последовательность из 10 упражнений — это один тренировочный круг. Чем больше раз их выполнять, тем интенсивнее тренировка.
  2. Сократите время отдыха. Если вам легко выполнять 3 круга, то сокращайте время отдыха между упражнениями.
  3. Увеличьте скорость. Экспериментируйте со скоростью выполнения упражнения. Например, попробуйте приседать медленно в течении 4-х секунд вниз и делать взрывной подъем вверх.
  4. Используйте отягощение. Когда нагрузка с собственным весом покажется вам легкой, используйте дополнительные отягощения. Приседания можно делать с гирей, а выпады с гантелями в руках.

***

Представленная тренировка ног рассчитана на начинающих спортсменов. Если у вас есть опыт силовых тренировок, то для прокачки ног рекомендуем выполнять базовые упражнения со свободными весами, а эту тренировку делайте в качестве восстанавливающей.

Сложные движения

Вариации: в машине Смита, односторонниеПостановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Приседания в тренажере

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Жим ногами

Вариации: вертикальный, горизонтальный, 45 градусов, односторонний.Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Выпады

Вариации: в машине Смита, односторонниеПостановка ног: близкая, нормальная, широкая.Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Сбалансируйте питание

Если спросить профессионала, как быстро накачать ноги, он обязательно начнет свой урок с азов — с питания. И действительно, между правильным рационом и красотой ног есть тесная взаимосвязь. Если правильно питаться, можно убрать лишний жирок. Как следствие, упражнение быстрее дадут результаты в виде красивой и рельефной мускулатуры.

Так как же питаться правильно? Неважно, где вы занимаетесь — дома или в спортзале, важно сбалансировать рацион и убрать из него жиры. Кроме этого, забывайте о вредных углеводах, которые в большом объеме содержатся в мучных изделиях и сладостях

При этом вовсе исключать углеводы не нужно — просто они должны быть сложными. Отличные источники таких элементов — те же каши, которые мы едим каждый день, овощи и фрукты.

Чтобы быстро подкачать мышцы и дать им толчок к росту, ешьте как можно больше мяса. В частности, суточная порция белка должна быть не меньше 80-100 грамм (для женщин) и 150-200 грамм (для мужчин). Чтобы получить необходимый объем «стройматериала» ешьте мясо и творог. К примеру, 200 грамм первого и 300 грамм второго обеспечат организм почти 70 грамм белка. Также рацион можно обогатить салатами из овощей, овсяной кашей и уже упомянутыми выше фруктами. Все это позволит ускорить процесс накачивания ног и поможет в устранении жира.

Тренировка дома или в спортзале должна проводиться трижды в неделю. По-иному результатов будет сложно добиться. В дополнение ко всему стоит дополнить упражнения поездками на велосипеде, утренними или вечерними пробежками, работой со скакалкой и так далее.

Как накачать мышцы ног?

Чтобы знать, как накачать ноги, нужно хотя бы немного разбираться в анатомии и представлять, какие мышцы должны быть задействованы во время тренировок.

Мышцы ног и их функции

Четырехглавая мышца, или квадрицепс – один из самых крупных мускулов в теле человека. Она располагается на внешней поверхности бедра. Строго говоря, это не одна мышца, а целая группа мышц:

  • Медиальная мышца бедра – это плоская, широкая мышца, которая располагается немного выше колена и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя широкая мышца бедра – плоская и широкая мышца, расположенная на передней поверхности бедренной кости. Эта мышца частично перекрывается прямой мышцей бедра и практически не видна.
  • Латеральная мышца – плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра. Именно эта мышца обычно накачивается в первую очередь.
  • Прямая мышца бедра – самая длинная из всех бедренных мышц, она располагается на передней поверхности бедра.
  • На задней поверхности бедра располагается двуглавая мышца. Именно она отвечает за скорость бега и высоту прыжка.

Голень, как и бедро, состоит из целой группы мышц:

  • Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием.
  • Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени.
  • Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и отвечает за вытягивание носка вверх.

Упражнения для мышц ног с вложением

Есть немало способов, как быстро накачать ноги, используя дополнительные средства. Для одних – это дополнительный стимул не бросить тренировки, для других – совмещение приятного с полезным, для третьих – возможность усилить нагрузку.

  1. Степ-доска отлично укрепляет икры. Для пущего эффекта можно использовать различные утяжелители.
  2. Прыжки со скакалкой. Конечно, снаряд можно одолжить у ребенка, но лучше все же приобрести свой собственный. Стоит скакалка недорого, а плане укрепления мышц ног работает просто отлично. Можно делать и мужчине, и девушке. Единственный минус – в многоквартирном доме особо не попрыгаешь.
  3. Различные домашние тренажеры: велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и тому подобные. Конечно, стоят они недешево, зато помогут вам быстро накачать ноги и сбросить лишний вес. Удобны тем, что можно контролировать скорость, давление, можно составлять индивидуальные программы.
  4. Плавание. Один из самых лучших видов спорта для тех, кто задумывается о своей фигуре и о своем здоровье. Занятия в бассейне тренируют мышцы ног, спины, рук, укрепляют позвоночник, легкие, сердце. Занятий три раза в неделю будет вполне достаточно.
  5. Велосипед. Популярность велосипедного спорта растет с каждым годом. Большинство, конечно, приобретают данное транспортное средство просто для удовольствия. Но, помимо этого, велосипед поможет вам накачать мышцы ног и избавиться от жировых отложений, если таковые имеются. Как вариант, можно приобрести велотренажер домой, чтобы заниматься круглогодично.
  6. Роликовые коньки. Вслед за велосипедом, это средство передвижения стало очень популярным среди взрослых и детей. На них можно кататься и мужчине, и женщине, независимо от профессии и комплекции. Море удовольствия, и прекрасный способ укрепить мышцы ног.
  7. Можно еще отнести к финансовым затратам гантели, специальные утяжелители на ноги, форму и тому подобное. Но эти вещи необходимы для тех, кто хочет делать упражнения для красивых ног результативно и правильно.

Комплекс упражнений для ног для новичков

Отметим, что нагружать нужно каждую часть ноги. Поэтому комплекс состоит из различных упражнений, которые прорабатывают икроножные мышцы, голень и бедро.

Выпады

Начнем с выпадов. Для этого встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой. Одну ногу ставим перед собой, опускаемся на колено второй ноги – той, что осталась сзади. Переносим вес тела на первую ногу, спину не сгибаем. Встаем, поворачиваем корпус и, меняя положения ног, переносим вес тела на другую ногу.

Выпады делают 30-40 раз по 3-4 серии. Последние две серии можно выполнить с утяжелителями: гантелями по 1 кг или наполненными водой бутылками.

Классические приседания

Ноги установлены на ширине плеч, руки находятся перед собой. Плавно приседаем и, мощно отталкиваясь пятками, встаем. Спину не сгибаем.

Выполняем по 20 раз в 3-4 серии, последние подходы можно выполнить с утяжелителями.

Приседания для мужчин для накачивания ног

Пружинка

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина ровная. Поднимаемся на носочки и вновь опускаемся на всю стопу. Выполняем 30 раз по 4 подхода.

На следующей тренировке возьмите в руки гантели.

Подскоки с гантелями

Приседаем к полу, в руках держим гантели. Сильным рывком подпрыгиваем. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 25 раз.

Удерживание веса

Объем бедер увеличит следующее упражнение. Встаньте в двери так, чтобы косяки служили опорой. На носок ноги устанавливаем гирю – начинать рекомендуется с 1,5 кг веса и довести его 3 кг к концу занятий. Удерживаемся за косяки только в крайнем случае, стараемся стоять ровно. Гиря падать не должна, держим столько, сколько можно простоять без опоры. Выполняем 7 раз.

Уже через 10-14 дней выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, мышцы станут рельефнее. После этого можно переходить к другим, более сложным тренировкам – например, выполнять упражнения со штангой.

Комплекс упражнений для ног для новичков

Стоит ли принимать добавки?

Спортивные добавки разработали для спортсменов, не имеющих времени восстановиться. Например, когда соревнования идут с разницей         в 2 дня, мышцам нужен допинг – невыносимо тяжело выдерживать большие нагрузки с маленьким промежутком времени.

Чтобы разработать эти добавки, в них добавили химические компоненты, так как не существует ни одного природного вещества, помогающего очень быстро восстанавливаться. Белок ускоряет восстановление, но не за несколько часов или суток.

Люди, желающие как можно скорее добиться результата, начинают скупать эти добавки для любительских тренировок, не понимая, что эти добавки – не для них! Начиная принимать их постоянно, они ухудшают состояние ЖКТ и в дальнейшем не могут слезть с этих допингов, так как они становятся наркотиком.

Стоит ли принимать добавки? – строго нет, за исключением протеина, так как высок риск привыкнуть к добавкам и начать их использовать бездумно и на постоянной основе.

Подъем на полупальцы

Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.

В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек. Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.

Подъем на полупальцы очень удобно выполнять встав на степ платформу или любую другую «ступеньку».

На какие мышцы идет основная нагрузка:

икроножная мышца.

Итак, это пять основных упражнений для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях. Вы можете варьировать количество подходов и повторов в зависимости от вашего уровня подготовки. Уже через месяц тренировок вы заметите, что форма ваших ног начала меняться и до вашей мечты о стройных подтянутых ножках осталось совсем немного.

Подкачать ноги в домашних условиях — это вполне выполнимая задача, стоит только захотеть.

Анатомия и функции мышц голени

Несмотря на то, что «икры» принято относить к малым мышечным группам из-за небольшого количества функций, нижняя часть ног представлена большим количеством мышц. По своей структуре они схожи на тесно сплетенные пучки вокруг большеберцовой и малоберцовой костей. Все мышцы голени и стопы принято разделять на три группы, в зависимости от их структуры, креплений и функций:

  • Переднюю;
  • Латеральную;
  • Заднюю.

Анатомия мышц голени

Каждый участок выполняет свои функции, хотя по степени важности в спорте основное внимание уделяется задней части. Большая часть упражнений для мышц голени направленна именно на её развитие

Передние мышцы голени

Вся передняя группа мышц голени формируется тремя элементами:

  • Передней большеберцовой;
  • Длинным разгибателем пальца;
  • Длинным разгибателем большого пальца.

Передняя группа мышц голени

Все три мышцы голени в анатомии работают как единый механизм, где каждая мышца отвечает за отдельный край стопы.

Основные функции: разгибание, подъем, супинация и пронация стопы.

Несмотря на то, что в силовых видах спорта тренировать передние мышцы голени не принято, они играют важнейшую роль в циклических видах спорта (бег, велосипед и прочие).

Латеральная группа мышц голени

Латеральная группа мышц голени

Вся латеральная группа мышц голени представлена двумя мышцами:

  • Длинной малоберцовой;
  • Короткой малоберцовой.

По структуре, короткая мышца находится под длинной. Обе выполняют одни и те же задачи: сгибание стопы в голеностопном суставе, подъем латерального края стопы и её пронация. Атлеты не включают упражнения на голень для этого мышечного участка по той причине, что обе мышцы принимают участие в большинстве движений для развития икроножных.

Задняя группа мышц голени

По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной

Именно поэтому на ее развитии фокусируется такое внимание. Задняя часть голени состоит из:

  • Трехглавой мышцы голени;
  • Подошвенной мышцы.

Трехглавая мышца голени

Всё внимание забирает на себя трехглавая мышца, которая и является объектом прокачки в фитнесе. Подошвенная мышца голени принято относить к категории рудиментарных, к тому же у каждого десятого человека она вовсе отсутствует. Основная задача подошвенной мышцы – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени

Основная задача подошвенной мышцы – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени.

Трехглавая мышца делится на две основных части, под которыми на более известна в спорте:

  1. Икроножная (состоит из двух головок: латеральной и медиальной);
  2. Камбаловидная мышца.

Последнюю часто называют глубокой, так как она находится под икроножной. Тем не менее, если ставится задача увеличить объем мышц голени задней поверхности, фокусироваться нужно именно на камбаловидную. Она словно выталкивает икроножную мышцу, увеличивая общий объем. Несмотря на строение икроножной и камбаловидной мышцы, они выполняют одну и ту же задачу.

Функция трехглавой мышцы голени: сгибание и супинация стопы.

Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной заключается в улучшении «выталкивания» крови вверх, то есть из нижних конечностей. Это происходит во время ходьбы или бега, за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры. Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить. В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Как накачать ноги мужчине

Основной упор нужно делать на квадрицепсы, ведь именно они создают мощный и сильный силуэт атлета. Обязательно нужно включать в программу классический и фронтальный вид приседаний, использовать пояс для страховки, при необходимости, бинтовать колени.

Если вы ощущаете дискомфорт или боль в коленях, пояснице, щиколотках и т.д. – бинтовать сустав или затягивать пояс – не лучшее решение. Такие факторы говорят о проблемах со здоровьем, о возможном недостатке кальция или натрия, нехватке жидкости. Маскируя боль, вы не решаете проблему, а отодвигаете её решение ещё дальше

Не стоит полностью вычёркивать бицепс бедра и ягодицы из программы

Если не уделять им должное внимание, то передняя часть бедра так же не будет расти

Кардиотренировки помогут мышечным клеткам построить больше митохондрий, от количества которых и зависит основной потенциал роста мышечной массы. Это, так называемые, фабрики энергии, которые обеспечивают клетку питательными веществами. Если их количества недостаточно – мышцы не будут расти, как бы усердно вы не тренировались. Их строительство – ответ мышцы на периоды гипоксии (нехватки кислорода). Легче всего их добиться при частых (около 3х раз в неделю) спринт-забегах. Именно максимальное усилие, развитое за единицу времени позволяет телу удостовериться, что дополнительные фабрики по переработке энергии всё-таки нужны организму.

Значение физических занятий для красоты ног

Женские ноги со слабо развитыми мышцами вряд ли можно назвать красивыми. Мягкие ткани бедер и голеней состоят из мышечной и жировой ткани. Если объем мышц незначительный, а слой жировых отложений существенный, то в юности это может выглядеть неплохо, но со временем жировая ткань теряет упругость, появляется целлюлит, дряблость, провисания тканей бедра.

Совсем другой вид имеют ноги с хорошо развитыми мышцами и тонкой жировой прослойкой. Они гладкие, без целлюлита. Красиво очерченные мышцы придают ногам точеный вид и «играют» при ходьбе. Кроме того, ноги с хорошо развитой мускулатурой более сильные и неутомимые, чем конечности со слабыми мышцами и большим процентом жировой ткани.

Проще всего достичь красивой формы ног, занимаясь спортом с детства. У тех, кто серьезно занимался хореографией, акробатикой, гимнастикой и многими другими видами спорта, с детства формируются красивые спортивные ноги. Но если эта возможность оказалась упущенной, не огорчайтесь. Тренировка ног для девушек поможет улучшить их форму, укрепить мускулатуру, избавиться от целлюлита и лишнего жира в любом возрасте.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

  1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
  2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
  3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

  1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
  2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
  3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

  1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
  2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

  1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
  2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
  3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

  1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
  2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

  1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
  2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
  3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

Встать ровно, ноги на ширине плеч. Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх

При этом важно напрячь мышцы. На вдохе вернуть ногу в исходную позицию

Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

  1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
  2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
  3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

  1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
  2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
  3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

  1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
  2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
  3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.

Как накачать ноги девушке

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, девушке рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю. Из инвентаря понадобится скакалка, а упражнения, которые помогут подкачать бедра, подтянуть икры – это приседания, выпады, мертвая тяга. Если использовать во время занятий дополнительный вес, тренировка ног дома будет не менее эффективна, нежели в спортзале под руководством тренера.

Как накачать попу и ноги

Все девушки мечтают об идеальных стройных голенях и подкачанных ягодицах, как на фото из журналов, потому часто интересуются, как накачать ноги и попу быстро в домашних условиях. Женское тело предрасположено к накоплению жировых отложений в зоне бедер, поэтому, чтобы обрести красивую фигуру, заменив жир мышечной массой, придется немало потрудиться. Правильное питание следует сочетать с различными приседаниями, выпадами, махами, прыжками – эти упражнения позволят накачать бедра с ягодицами в комплексе.

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.

Основные выводы

  1. Прокачка мускулов нижних конечностей должна отличаться по своей специфике, в зависимости от исходных данных девушек (худые ноги или с излишним количеством подкожного жира).
  2. При условии соблюдения правил здорового питания, а также регулярного выполнения физических упражнений, первый результат в укреплении мышечного корсета ног может быть заметен, уже спустя 5-7 дней ежедневной работы над телом.
  3. С помощью корректировки рациона питания, а также изменения образа жизни девушке под силу значительно увеличить эффективность тренировок, направленных на проработку мускулатуры конечностей.

Понимая особенности схем тренировок, различающихся в зависимости от телосложения, девушка может самостоятельно подобрать наиболее эффективные для себя упражнения, опираясь на представленную выше информацию

Важно помнить, что результата в данном вопросе реально добиться исключительно при комплексном подходе к преображению ног: пересмотрение рациона питания и распорядка дня, а также подвергание тела физической нагрузке на регулярной основе

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий