Главный секрет похудения: важно ли правильно питаться, чтобы похудеть?

Косметические препараты и средства для обертывания

Современные крема и гели отлично повышают упругость кожного покрова, что особенно важно при похудении. Некоторые косметические препараты отлично подходят для выполнения обертывания. Средством натирают проблемные зоны, а затем оборачивают участок с помощью пищевой пленки

Средством натирают проблемные зоны, а затем оборачивают участок с помощью пищевой пленки.

Составы необходимо наносить как минимум на 30-40 минут. В это время рекомендуется держать тело в тепле, укутавшись одеялом и так далее. Когда процедура завершена, крем либо гель смывают обычной водой. Чтобы получить ощутимый результат, заметный через одну-две недели, выполнять обертывания нужно каждый день.

Преимущество косметических препаратов с обертыванием заключается в отсутствии какого-либо воздействия на метаболизм. Выполнять процедуру можно даже в подростковом возрасте, когда обменные процессы и гормональный фон могут нарушаться при соблюдении диеты.

Эффект усиливается при нанесении антицеллюлитных линий. Обертывание помогает избавиться от жировой прослойки на самых проблемных местах. Чтобы кожа выглядела красивой и упругой, после процедуры втирают питательный лосьон либо крем.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Все поняли? Нет? Мы так и знали, давайте разберем по полочкам, что в еде важно для похудения, какие еще секреты правильного питания для правильного похудения нужно знать и как правильно питаться, чтобы похудеть:

Белок

Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях: он защищает мышцы и позволяет терять больше именно за счет жира. Любые исследования-сравнения диет с большим и маленьким количеством белка доказывают нам это.

Употребляющие белок в необходимом объеме люди худеют более качественно при одинаковой калорийности еды, чем те, кто белка недополучает. Даже если в обеих группах теряется одинаковое количество веса, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше – мышц.

Также мы уже знаем, что белок намного лучше углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и делает уровень глюкозы в крови стабильным.

Опять же, эффективность низкоуглеводных и кето диет – именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок – второй по важности фактор правильного питания после калорий. Но важен ли источник оставшихся калорий при адекватном количестве белка в еде?

Жиры и углеводы

В условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны, ведь оно не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса, если они вписываются в ваш дневной калораж. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но есть, конечно же, нюансы, куда без них: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину.

Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях (мы писали об этом в статье «Хочешь похудеть — не ешь углеводы»).

Это же относится и к кетогенным диетам с высоким содержанием жиров. Можно легко найти тех, кто быстрее худеет на таком питании. Но можно и тех, кто растерял на кето-диете все мышцы вместо жира, а на углеводах добился лучших результатов.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Итак, какой у нас вывод: если мы контролируем калории и едим достаточно белка (около 2 грамм на кило веса при поддержании веса и до 3 грамм – на диете), остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников.

Результаты при одной и той же питательной ценности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Так что, если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда – жирная или сладкая, все равно технически будете худеть.

Проблема в том, что большинству людей не удается контролировать свой голод или аппетит на такой диете. Они будут переедать и не смогут похудеть, а то и наберут вес.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 2000 калорий в Макдональдсе проще, чем пообедав в вегетарианском ресторане.

Ни один живой человек не в состоянии съесть, например, огурца на 2000 калорий, потому что это 30 килограммов, а вот в Макдаке это проще простого: 1 молочный коктейль (шоколадный – 395 ккал), стандартная фри (340 ккал), 2 чизбургера (610 ккал), макфлури (от 290 — 400) – уже 1745 ккал.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше тех, которых трудно съесть много. Вы автоматом снижаете дневную калорийность и заставляете организм худеть.

Ну а калории всегда одинаковые с точки зрения термодинамики. Тело человека, как и любой живой организм, не может создавать энергию из ниоткуда и уничтожать ее в никуда («Куда уходит жир при похудении»). Он может только превращать ее из одной формы в другую.

Риски высокобелковой диеты

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей кальций, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Что необходимо есть, чтобы похудеть?

Чтобы очень быстро похудеть в домашних условиях, следует придерживаться небольших ограничений в еде. Речь в этом случае идет не о диете, а о корректировке рациона, который должен состоять только из полезных продуктов.

Так что нужно кушать, чтобы быстро похудеть? Эффективными являются следующие продукты:

индейка, курица (без кожи);
печень;
сухофрукты (курага, чернослив);
овощи (запеченные, сырые и тушеные);
хлебцы;
кефир;
твердый сыр;
нежирные сорта рыбы;
мясо (телятина, говядина);
фрукты (5 штук в день);
орехи (нежареные, без соли и сахара);
крупы;
нежирный творог;
белый йогурт.

Блюда следует солить как можно меньше, а лучше всего вообще исключить соль из рациона. Вместо нее рекомендуется использовать такие специи и приправы, как базилик, перец, майоран. Желательно также исключить и сахар, а пользоваться фруктозой.

Очень полезными считаются сырые и тушеные овощи, а также отварные. Не стоит забывать, что пищевые волокна содержатся в орехах, фасоли, цельном зерне, которые также необходимо включать в рацион.

Белки

Похудение в домашних условиях не всегда должно сопровождаться соблюдением строгой диеты

Важно понимать, какая именно пища оптимальна для избавления от лишних килограммов. Так, каждый день следует употреблять продукты, содержащие большое количество белка

Они очень важны для организма, потому что из протеинов состоят нервные волокна, кожа, мышцы. Помимо этого, белки важны для обменного процесса. После переваривания происходит их расщепление на аминокислоты, из которых и состоят, а уже внутри тканей они начинают складываться в молекулы.

Каждый день в женский организм должно поступать 50 г белка. Для этого следует употреблять следующие продукты:

твердые сыры;
курицу;
молоко;
говядину;
арахис;
треску;
печень.

Углеводы

Для эффективного похудения необходимо, чтобы в организм поступали углеводы. Входящие в состав клеток, они насыщают человека энергией. При их нехватке возникает усталость, вялость, происходит снижение трудоспособности и физической активности.

Усвояемые углеводы – это сахар и крахмал. Усвоение крахмала происходит медленно. Сахар расщепляется на фруктозу и глюкозу, которая на 50% покрывает потребность организма в энергии. Глюкоза содержится в меде, персиках, изюме, а крахмал получают из пшеницы, риса и корнеплодов.

Неусвояемые углеводы – это пектины и клетчатка, которые очень полезны при похудении. Попав в организм, они начинают разбухать, формируя каловые массы, вместе с которыми из кишечника удаляются и отходы. Кроме того, клетчатка улучшает обменные процессы в организме. Содержится она в таких продуктах, как орехи, зерно, фасоль, чечевица, а пектины в большом количестве находятся практически во всех фруктах.

Жиры

Ничего удивительного, что для быстрого похудения используются жиры. Входящие в состав клеток, они обеспечивают организм запасами энергии. Если исключить из рациона жиры, то в этом случае организм уже не сможет образовывать новые клетки. Так как эти вещества высококалорийны, то в большом количестве употреблять их нельзя, а вот в умеренных дозах они очень полезны. Содержатся липиды в лососе, тунце, а вот от жирного мяса, сарделек, масел и выпечки лучше всего отказаться, так как такие продукты повышают вредный холестерин, приводящий к лишнему весу.

Казнить, нельзя помиловать: запрещенные продукты

Вы и сами наверняка знаете этот список чисто интуитивно. В любом случае стоит минимизировать:

Острые и соленые продукты – их употребление приводит к отечности, что в 50-летнем возрасте вам ни к чему.
Жареная пища – вот от чего стоит отказаться в пользу вареных блюд. Допускается запекание в духовке или на гриле.
Сладкое вредно не только для фигуры, но и для здоровья в зрелом возрасте в целом. Поэтому лучше отказаться от таких продуктов в пользу фруктов.

И еще несколько советов относительно питания. Есть нужно до 8 раз в день, порции при этом значительно уменьшаются. Введите в практику полезные перекусы, но не ешьте ничего за 4 часа до сна. Вредные продукты по минимуму только в первой половине дня. А в послеобеденное время можно только мясо и овощи. И, конечно же, не забывайте о питьевом режиме. Похудение после 50 лет – отличный повод, наконец, его наладить. Количество воды, которую нужно употреблять в день, зависит от вашего веса (например, если это 70 кг, то оптимально 2,7 л, а вот на 100 кг требуется 3,6 л).

Здоровье сердца

И упражнения, и диета играют важную роль в здоровье сердца.

Преимущества диеты

Пища, которую мы едим, может поддерживать или ухудшать здоровье сердца.

Диеты, связанные со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сосредоточены на минимально обработанных овощах, фруктах, цельнозерновых, полезных жирах и нежирных животных и растительных белках с низким содержанием натрия.

Например, хорошо зарекомендовавшая себя средиземноморская диета способствует здоровью сердца. В ней много полезных ненасыщенных жиров из оливкового масла, рыбы и орехов, пищевых волокон из цельного зерна и овощей, а также антиоксидантов, которые помогают бороться с вредными молекулами, называемыми свободными радикалами.

Кроме того, она содержит ограниченное количество насыщенных жиров и добавленных сахаров, поскольку ориентирована на свежие продукты с минимальной обработкой.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией — это еще один научно обоснованный стиль питания, аналогичный средиземноморской диете.

Он способствует потреблению меньшего количества натрия и большего количества калия и клетчатки, отдавая предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам, таким как овощи, фрукты и цельнозерновые.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия, добавленных сахаров и рафинированных углеводов из обработанного и красного мяса, сахаросодержащих напитков, выпечки и закусок с высокой степенью переработки, таких как чипсы, связаны с более высоким риском сердечных заболеваний.

Польза от упражнений

Многочисленные исследования показали, что упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, снизить артериальное давление и уровень ЛПНП (плохого) холестерина, увеличить размер и силу вашего сердца, а также улучшить кардиореспираторную физическую форму.

Даже если вы не худеете, вы можете ощутить эти преимущества при регулярных тренировках.

Кардио упражнения, от умеренной до высокой интенсивности — укрепляют сердце, позволяя ему толкать больше крови в ваше тело с каждым ударом сердца. Это снижает нагрузку на сердце и артерии, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний.

Более того, регулярные физические упражнения могут снизить риск развития диабета 2 типа, который тесно связан с сердечными заболеваниями, за счет улучшения чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови.

Для оптимального здоровья сердца, общие рекомендации включают 150 минут упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю.

Даже аэробная активность низкой интенсивности, такая как ходьба, может снизить риск сердечных заболеваний.

Имейте в виду, что, если у вас болезнь сердца или другое хроническое заболевание, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Cочетание диеты и физических упражнений

Сочетание полноценной диеты с регулярной физической активностью — один из наиболее эффективных способов снизить риск сердечных заболеваний.

Другие изменения в образе жизни, которые улучшают здоровье вашего сердца, включают отказ от курения, ограничение или отказ от алкоголя, поддержание веса, здорового для вашего тела, и управление стрессом.

Вывод: употребление цельной пищи с минимальной обработкой, богатой полезными жирами, клетчаткой и нежирным белком, связано с улучшением здоровья сердца. Наряду с этим регулярные упражнения укрепляют ваше сердце и снижают некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Как правильно считать калории для похудения

Диета, основанная на подсчете калорий, — это один из легких методов похудения. Ведь она не подразумевает отказ от любимых продуктов. Необходимо лишь регулировать количество съеденного в день.

Согласно диете рекомендованы следующие показатели:

Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, в сутки необходимо 1200 калорий.
Как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть? Таким людям рацион увеличивается до 1800 калорий.

Чтобы определить расход калорий, воспользуйтесь среднестатистическими данными:

Мужчина, занимающий должность менеджера, в сутки тратит около 2800 ккал.
Женщина-менеджер расходует 2200 ккал.
Мужчина, занятый тяжелым трудом, утрачивает 3000 ккал.
Женщина – около 2500 ккал.

Для подсчета калорий вам понадобится таблица калорийности продуктов. Желательно иметь весы. Это позволит максимально точно вычислить в домашних условиях калорийность любого продукта. И не забывайте изучать калорийность покупных продуктов, нанесенную на этикетке.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш. Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Нежелательная пища	Полезные продукты
белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто	хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей
супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами	вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне
жирное мясо, рыба, копченья	рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур
консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения	тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква
колбасы, сосиски, полуфабрикаты	нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина
жирный творог, сливки, соленый сыр	нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала
сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)	паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)
кулинарные жиры, острые соусы, майонез	молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша
некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир	свежие ягоды и фрукты
фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища	чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Попробуйте определить свой ИМТ

ИМТ, или индекс массы тела, — это важный маркер, по которому можно судить о лишнем весе. Зачем его знать, если вы хотите похудеть? Любое снижение веса должно идти во благо здоровью. Если в организме нет ничего «лишнего», вряд ли стоит что-то менять. Дефицит массы тела также связан с рисками для здоровья, как и ожирение.

Чтобы рассчитать индекс массы тела, нужно вес тела в килограммах разделить на рост, выраженный в метрах, возведенный во вторую степень. Например, при весе 60 кг и росте 1,55 м ИМТ = 60 : (1,55 Х 1,55) = 24,97.

Эту формулу придумал в 1835 году бельгийский социолог Адольф Кетле. А интерпретировать полученные значения помогут рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):

до 18,5 — дефицит массы тела;
от 18,5 до 24,9 — нормальный вес;
от 25 до 29,9 — избыточный вес;
от 30 до 39,9 — ожирение;
40 и более — ожирение в тяжелой форме.

Ставьте цель — похудеть лишь тогда, когда в этом есть необходимость.

Сколько калорий необходимо потреблять

У каждого человека свои физические и физиологические особенности, поэтому и количество необходимых калорий рассчитывается индивидуально. При расчетах учитываются такие параметры, как возраст, вес, пол, уровень физической активности.

К примеру, 1600-1700 ккал будет нормой для молодой офисной сотрудницы (25–30 лет), которая имеет среднее телосложение, ведет малоактивный образ жизни — ходит до 30 минут ежедневно. Молодому человеку такого же возраста с учетом интенсивных тренировок трижды в неделю понадобится уже 2500 ккал в сутки.

Чтобы снизить вес без ущерба для здоровья, рекомендуется сократить количество потребляемых калорий на 15-20 %. Лишние килограммы будут уходить небыстро, но планомерно.

Диеты, предполагающие сокращение суточной калорийности до 1000–1200 ккал, а также существенное уменьшение количества поступающих в организм углеводов и жиров, вопреки распространенному мнению не соответствуют принципам правильного питания при похудении. Постоянно голодный человек не будет здоровым, а нервным — да.

Сколько калорий необходимо потреблять

Если резко снизить суточную норму калорий, организм начнет перестраиваться на авральный режим работы. Поняв, что веществ поступает гораздо меньше обычного, он начнет жестко экономить ресурсы. Для этого замедлится метаболизм веществ, сократится расход калорий, выделяемых на мозговую деятельность. Организм будет всеми силами пытаться запастись энергией впрок.

И если расслабиться, начать есть больше обычного, все будет уходить на пополнение жировых запасов, по крайней мере, первое время. Вот почему после жестких диет люди зачастую набирают больше, чем сбросили. Еще одно последствие голодания — серьезное нарушение метаболизма, что в определенных случаях может быть смертельно опасно.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Занимаемся спортом

Похудение на 5 кг за неделю без спорта, но на строгой диете невозможно. Да и в целом терять вес без тренировок не стоит, так как в результате килограммы уйдут, но красивым тело не станет. Появится обвисшая кожа, пропадет тонус мышц.

Чтобы худеть в домашних условиях правильно и без вреда для здоровья, необходимо выполнять ежедневно базовые физические упражнения. Это, конечно:

приседания;
отжимания;
скручивания;
ножницы;
планка;
прыжки на месте;
прыжки на скакалке.

Также максимально эффективными для похудения являются, так называемые, кардионагрузки – это обычный бег, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба.

Еще следует приучить себя:

регулярно делать утреннюю зарядку;
больше ходить пешком в течение дня;
перестать пользоваться лифтом;
свободное время проводить на свежем воздухе.

Вообще ежедневно нужно гулять на свежем воздухе минимум 30 минут!

Что нужно есть, чтобы похудеть

Все поняли? Нет? Мы так и знали, давайте разберем по полочкам, что в еде важно для похудения, какие еще секреты правильного питания для правильного похудения нужно знать и как правильно питаться, чтобы похудеть: