Самые сытные и низкокалорийные продукты

Список молочной продукции с минимальным содержанием калорий

Молочные продукты при похудении также должны входит в рацион питания, так как подобно растительной пище они способствуют увеличению скорости сжигания жиров, благодаря кальтроцилу, вырабатывающемуся при помощи кальция, входящего в состав большинства молочных ингредиентов.

Видео

В составе молока есть лактоза, минералы, белок, витамины и компоненты обеспечивающие растворение жиров. Рассмотрим самые популярные сытные продукты с низкой калорийностью молочного производства на примере следующей таблицы:

Уровень калорий в молочной продукции
Наименование продукции	Кол-во ккал в 100 гр.
Сливки 10%	118
Сметана 10%	116
Кефир (жирный)	59
Йогурт 1,5%	51
Обезжиренный кефир	30
Обезжиренный творог	86
Творог со средним процентом жирности	156
Молоко и простокваша	58
Ряженка	85
Сгущенка без сахара	135

Как не сорваться при диете?

Труднее всего пережить первые три недели здорового питания, затем организм начинает привыкать. Чтобы уменьшить соблазн, нужно избавиться от всех высококалорийных продуктов, которые есть в доме, отказаться от походов в кафе и рестораны и сразу же составить меню из полезных и правильных продуктов.

Если в доме есть другие жильцы, которые не согласны питаться полезными низкокалорийными продуктами, то все «нездоровые продукты» лучше хранить в отдельном ящике. Они даже не должны попадать на глаза, иначе устоять перед соблазном будет нелегко.

В первую пару месяцев лучше оставить себе что-то из привычных продуктов. Для этого нужно выбрать наименее вредные. Например, можно не ограничивать себя в сладких и несколько калорийных фруктах (виноград, бананы) или разрешить себе съедать чуть больше горького шоколада. Когда организм будет более спокойно реагировать на такой рацион, можно перейти на полностью здоровое питание.

Самые низкокалорийные рыбные продукты (для похудения)

Диетологи рекомендуют вводить рыбу в рацион не реже трех раз в неделю, а также оставить место для морепродуктов. По словам специалистов, она несет больше ценности, чем мясо. К тому же имеет меньшую калорийность, легче усваивается, также является источником хорошего белка.

Что важно знать? Чем меньше размер и возраст рыбы, тем лучше. В молодых особях немного жира и ртути, которая со временем накапливается

Если готовить рыбу правильно, то от нее точно не поправишься.

Самые низкокалорийные виды рыбы, морепродуктов (килокалорий на 100 г):

треска отварная (от 72 до 82);
тунец в своем соку (от 93);
судак (от 90 до 102);
мидии отварные (от 45 до 60);
щука (от 76 до 85);
креветки (от 95);
хек (от 85 до 92).

Помимо рыбы и морепродуктов, стоит обратить внимание на морскую капусту. В натуральном виде на 100 г приходится всего 49 килокалорий

Капуста может стать прекрасным ингредиентом салатов и закусок, отлично смешивается с яйцами, рыбой, различными овощами. Также стоит обратить внимание на другие водоросли, листы нори.

Также к низкокалорийным продуктам можно отнести крабовые палочки. В них от 90 до 100 килокалорий. Только загвоздка в сахаре, крахмале, низкосортном сырье. Далеко не на каждой диете можно употреблять эти ингредиенты. А качественные крабовые палочки найти в наших магазинах крайне сложно.

Список диетических продуктов для похудения

Если человек принимает решение худеть с помощью изменений рациона в пользу потребления низкокалорийной пищи, ему необходимо четко знать список диетических продуктов питания, которые можно есть при диете. Ниже приведены такие списки в зависимости от содержания килокалорий в 100 г продукта и разновидностей продуктов.

Самые низкокалорийные

Энергетическая ценность продуктов в этом списке – меньше 40 ккал на 100 г. В эту категорию входит большинство фруктов и овощей. В этот список включены:

Овощи: салат латук, квашеная и свежая капуста, шпинат, огурцы, баклажаны, помидоры, кабачки, морковь, спаржа, перец болгарский, сельдерей, лук зеленый, редис, щавель.
Фрукты: грейпфрут, ежевика, алыча, арбуз, лимон, земляника, вишня.

Низкокалорийные

Продукты из этого списка содержат 40-50 ккал на 100 г:

Овощи: петрушка, репчатый лук, свекла, чеснок, хрен.
Фрукты: брусника, груша, апельсины, гранат, черешня, черника, киви, дыня, крыжовник, хурма, персики, малина, яблоки.

Белковые низкокалорийные

Во время диеты следует потреблять не только малокалорийные салаты из овощей, но и белковую пищу

При этом важно выбирать те продукты, которые не содержат большого количества калорий

Среди белковых продуктов такими являются:

Мясные продукты: телятина и говядина нежирная, кролик, курица, индейка, а также почки и сердце.
Рыба и морепродукты: камбала, речной окунь, карп, судак, минтай, путассу, хек, щука, кальмары, крабы, креветки, карась.

Важно не только выбирать «правильные» продукты, но и готовить их так, чтобы они оставались диетическими и при этом сохраняли полезные свойства. Белковую пищу следует запекать или готовить на пару

Молочные низкокалорийные

Несмотря на то, что в современных магазинах выбор молочных продуктов очень широк, и среди них есть много низкокалорийной продукции, выбирать их нужно очень осторожно. Ведь в низкокалорийной молокопродукции содержится намного меньше важных для организма веществ, чем в обычной. К тому же в обезжиренной продукции очень часто есть многочисленные вредные добавки

К тому же в обезжиренной продукции очень часто есть многочисленные вредные добавки.

Поэтому выбирать рекомендуется творог 4-5% жирности, кефир, йогурт, ряженку, молоко 2,5% жирности.

Низкокалорийные десерты

На диете можно употреблять не только фрукты и ягоды, но и некоторые другие сладости. Правда, их можно потреблять в ограниченных количествах.

Низкокалорийные сладости – это пастила, мармелад и зефир. В таких сладостях содержится относительно небольшое количество калорий, а также много полезных веществ.

А вот мучные изделия из меню следует исключить, так как их калорийность достаточно высокая.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

отваренный картофель = 80 килокалорий;
белокочанная капуста = 31 килокалория;
цветная = 30 килокалорий;
оливки = 110 килокалорий;
кабачки = 30 килокалорий;
баклажаны = 20 килокалорий;
бобы = 60 килокалорий;
репчатый лук = 40 килокалорий;
зеленый = 20 килокалорий;
морковь = 29 килокалорий;
огурцы = 15 килокалорий;
помидор = 20 килокалорий;
свекла = 22 килокалории;
зеленый горошек = 75 килокалорий;
тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

банан = 85 килокалорий;
ананас = 50 килокалорий;
виноград = 75 килокалорий;
яблоко = 45 килокалорий;
лимон = 30 килокалорий;
персик = 40 килокалорий;
хурма = 60 килокалорий;
белая смородина = 35 килокалорий;
черная смородина = 37 килокалорий;
красная смородина = 40 килокалорий;
груша = 40 килокалорий;
грейпфрут = 35 килокалорий;
гранат = 50 килокалорий;
клюква = 25 килокалорий;
клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

гречка = 95-100 килокалорий;
рис = 115 килокалорий;
овсяная каша = 92 килокалории;
рисовая = 80 килокалорий;
гречневая = 135 килокалорий;
манная = 75 килокалорий;
фасоль = 35 килокалорий;
бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

мидии = 50 килокалорий;
минтай = 65 килокалорий;
налим = 85 килокалорий;
раки = 95 килокалорий;
форель = 100 килокалорий;
щука = 80 килокалорий;
креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

говядина = 190 килокалорий;
кролик = 100 килокалорий;
свинина нежирная = 315 килокалорий;
телятина = 90 килокалорий;
индейка = 190 килокалорий;
куриные яйца = 155 килокалорий;
перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно

белый хлеб = 250 килокалорий;
серый хлеб = 200 килокалорий;
лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

арахис = 550 килокалорий;
кешью = 650 килокалорий;
фундук = 700 килокалорий;
грецкий орех = 660 килокалорий;
фисташки = 555 килокалорий;
оливковое масло = 780 килокалорий;
миндальное = 815 килокалорий;
абрикосовое = 900 килокалорий;
льняное = 900 килокалорий;
подсолнечное = 900 килокалорий;
сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

огуречный сок = 15 килокалорий;
свекольный = 60 килокалорий;
тыквенный = 35 килокалорий;
вода с лимоном = 30 килокалорий;
арбуз-мята = 25 килокалорий;
минералка без газа = 0 килокалорий;
имбирный чай = 15 килокалорий;
зеленый = 0 килокалорий;
белый = 34 килокалории;
черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Как избавиться от лишнего веса?

Не будьте гиперактивной. Дайте себе передышку. Любая активность выводит из состояния душевного равновесия. Только в полной тишине и покое женщина может зарядиться нужной энергией. Больше созерцайте и размышляйте.
Чаще бывайте на природе, любуйтесь ее пейзажами и дышите свежим воздухом. Пройдитесь босыми ногами по траве или песку, найдите возможность посидеть в одиночестве на берегу моря, погреться у костра, прогуляться по лесу, слушая пение птиц.
Найдите себе хобби, связанное с ручным трудом. К примеру вязание, вышивание, оригами, квиллинг, плетение бисером и т.д. Любое рукоделие активирует женский потенциал, ее природу.
Запишитесь на йогу, пилатес или на танцы живота, это раскроет вас как женщину. Занятия на тренажерах и фитнес не подходят для выработки женской энергии.
Читайте романы, они делают вас чувственными. Также полезны сказки.
Проявляйте заботу об окружающих. Ухаживая за кем-то, вы будете наполняться нужной энергией.
Слушайте медленную, расслабляющую музыку, приятную для вашей души.
Посещайте выставки, музеи, картинные галереи. Любуясь чем-то прекрасным, вы сами наполняетесь красотой.
Измените пищевые привычки. Исключите мясные продукты. Фрукты и овощи помогают увеличивать потоки женской энергии.
Выше мы уже говорили, что женское начало символизируют стихии Воды и Земли. Земля — символизирует мать, отношения с ней. Они не всегда простые и отличаются противоречиями. Они могут метаться от любви к ненависти, особенно в подростковом возрасте. И именно отношения с матерью могут в дальнейшем отразиться на отношениях с мужчинами. Необходимо разобраться с детско — родительскими отношениями, в первую очередь с матерью. Именно так к дочери передается принятие себя и своего женского начала. Например, стоит взглянуть на 4 дом в натальной карте.

Низкокалорийные продукты

Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.

Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.

Что есть на завтрак и к чаю

Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.

СоветУглеводные блюда лучше всего кушать с утра. Небольшая порция каши или макарон из твердых сортов также допускается.

Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.

Для перекуса

Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.

На ужин

Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.

Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.

Какие продукты наиболее низкокалорийные: обзор лидеров(до 20 ккал)

Помимо продуктов с низкой калорийностью и средней калорийностью, есть продукты с минимальной или нулевой калорийностью.

Например, калорийность зелени может быть от 0 до 50 ккал. Очень полезно будет использовать зелень в приготовлении различных блюд, особенно подойдет она в салаты, а так же в коктейли, используйте в виде присыпки на вторые и первые блюда.

Употреблять в пищу лучше всего зелень в свежем виде, так как она содержит такие компоненты, как витамины и микроэлементы, фитонутриенты.

К примеру, спаржа (20 ккал) и тыква (20-22 ккал) нужны, чтобы выводить избыток жидкости в организме. Спаржа содержит аминокислоты, вследствие чего является мочегонной и неким «детоксикатором пищи». Если вы ходите похудеть до 5 кг, то вам необходимо в течении месяца ежедневно употреблять по 0,5кг этих продуктов.

В 100г салата содержится 15 килокалорий. В салате очень много разнообразных полезных элементов и витаминов. Повышает иммунную систему и является помощником в регуляции крови.

Приносящим наибольшую пользу продуктом, считается – капуста кале. Содержание в 100г килокалорий очень низкое – всего лишь 5 ккал. Содержит фолиевую кислоту, витамины, железо, марганец и фитонутриенты.

Как же не вспомнить о таком важном продукте, как чеснок – калорийность которого составляет 4 килокалории. Он, как и капуста кале, помогает бороться с раком. Также понижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, является сильным антиоксидантом

Также понижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, является сильным антиоксидантом.

Перец чили – 20 килокалорий в 100г продукта. Стимулирует выработку натурального анальгетика. Защищает организ от преждевременного старения. Имеет те же функции, что и чеснок и капуста кале.

Чай (белый, зеленый, черный) вообще не содержит каких-либо калорий, как и вода. Чай – это сильный антиоксидант. Понижает вероятность инфаркта и является хорошим средством для профилактики рака. Полезных свойств чая множество: фтор, создает безопасность зубам; противоспазматическое средство; противовоспалительное; антиаллергенное.

Производство “Кока-Колы” в России

Завод “Кока-Колы” в Москве – это не только производство, но и музей. Он открыт для посещения и знакомства с изготовлением напитка, технологиями. Все желающие могут прийти туда и посмотреть, как готовится, упаковывается и продается легендарный напиток. Завод “Кока-Колы” в Москве – это один из боттлеров бренда. Так называют компании, которые не то чтобы производят напитки, а покупают у основателей готовый сироп и разводят его для получения нужной консистенции. Стоит еще раз повторить, что рецепт руководители компании “Кока-Кола” не разглашают. Но наша российская “Кока-Кола” – та же самая, что и производимая в Атланте. Сиропы покупаются именно там, вода производится под бдительным контролем качества компанией-основателем.

Если вес на месте, а объемы уходят на диете Магги и других

Диета Магги считается самой популярной и эффективной, другие отличаются разнообразным меню и полным отсутствием голода, но на каждой может стоять вес на месте, а объемы тела уходить, что может быть связано с неправильным подсчетом калорий.

В среднем женщина должна получать в сутки 1300-2000 калорий, но это слишком приблизительные цифры, более точные рассчитает диетолог. Специалист учитывает возраст клиентки, ее привычный образ жизни, сколько лишних килограммов присутствует по отношению к норме, показатели здоровья

Важно соблюдать следующие правила:

30% рациона отводятся белкам;
60% — сложным углеводам;
10% — жирам.

Именно с последними часто возникают проблемы – худеющие стараются от них совсем отказаться, а это в корне неверно и даже вредно. Благодаря жирам происходит синтез гормонов, усваиваются витамины из пищи.

Вторая ошибка худеющих – резкое ограничение калорийности пищи. В таком случае результаты будут быстрые, но затем вес остановится, обмен веществ замедлится. А через короткое время начнется обратный процесс – даже при ограниченном питании лишние килограммы будут множиться.

Еще один вариант – происходят гастрономические срывы. При получении первых результатов похудения человек начинает расслабляться, увеличивается количество булочек и конфет. В таком случае и физические нагрузки не помогут, придется в разы усиливать их интенсивность.

Причины, если без спорта

Если человек худеет без спорта, то вес долго будет стоять на месте, зато объемы могут уходить, а причинами такого явления могут быть проблемы со здоровьем:

нарушение гормонального фона;
неправильный обмен веществ;
заболевания кишечника и отсутствие полноценного всасывания питательных веществ/витаминов.

Исправить ситуацию можно только с помощью врачей: пройти обследование, выяснить возможную причину и получить терапевтические назначения от специалистов. Правда, сначала все-таки стоит прибегнуть к стандартным методам ускорения процесса.

На интервальном голодании

Интервальное голодание подразумевает употребление пищи и полный отказ от нее в определенные временные промежутки – 8/16, 12/12, 10/14, где первая цифра означает количество часовго, во время которых можно есть. Но худеющие забывают о том, что даже при таком типе похудения обязательно нужно соблюдать правила диетического питания: контролировать объемы порций, не злоупотреблять сладостями и выпечкой, исключить жареную и слишком соленую пищу. Специалисты рекомендуют:

подсчитать, сколько на интервальном голодании употребляется углеводов;
уменьшить порции;
не есть слишком часто;
отказаться от еды в ночное время, даже если строго соблюдается интервальное голодание – лучше кардинально поменять график приема пищи;
ограничить в меню молоко и его производные.

После родов

Женщине после родов нужно время полностью восстановиться, и это может занять 3-5 месяцев – в этот период придерживаться правильного питания нужно, но надеяться на активное снижение веса не стоит. Причиной задержки могут быть:

отеки – мягкие ткани заживают, кровообращение восстанавливается, а при грудном кормлении они вообще присутствуют постоянно;
дисбаланс гормонального фона – эстрогены и прогестероны начинают вырабатываться в новых количествах и пропорциях, а для стабилизации процесса нужно время;
нарушение обмена веществ.

Во время месячных

Во время месячных даже те женщины, которые активно занимаются спортом и контролируют свое питание отмечают увеличение веса или его задержку. Связано это с задержкой жидкости в организме, хотя видимые отеки могут и отсутствовать. Организм начинает перенаправлять свои силы, энергию на обновление внутреннего слоя матки, восстановление формулы крови и повышение уровня гемоглобина. В это же время у женщины появляется просто неудержимый аппетит, меняется вкус – ей хочется сладкого или соленого, а виноваты во всем гормоны.

За 3-4 дня до месячных, во время их и в течение 3-5 дней после рассчитывать на продолжение снижения веса могут только абсолютно здоровые, с сильным иммунитетом дамы.

Комментарий нутрициолога Алёны Козыревой

Современная диетология укрепилась в мысли, что человек худеет не от конкретных продуктов, а от снижения общей калорийности рациона. При этом суточный калораж можно набирать хоть сахарными пончиками, хоть бургерами из Макдональдса. Да, технически это верно, вы похудеете. Но вряд ли сохраните здоровье.

Если все калории наперечёт, важно, чтобы каждая из них принесла максимум пользы. Для правильной оценки продукта удобно руководствоваться понятием нутритивной плотности

Чем выше плотность, тем больше пользы мы получаем из каждой калории.

В лидерах все виды капусты: у брокколи и капусты кейл индекс нутритивной плотности около 900 из 1000 возможных. Капуста бок-чой, романо, цветная, белокочанная и брюссельская также занимают верхние строчки.
Специи (корица, гвоздика, тмин, кардамон и т.д.), ягоды, особенно тёмной окраски (черника, голубика, смородина), водоросли и цитрусовые имеют высокий индекс, и потому рекомендованы для ежедневного употребления.

Принцип нутритивной плотности действует и для продуктов животного происхождения. Здесь самыми ценными оказываются внутренние органы животных и рыб. И хотя 20-30 лет назад к субпродуктам относились пренебрежительно, сейчас всё больше специалистов включают их в «must have»списки.

Белое куриное мясо, как и молочные продукты, и крупы живут «на дне» таблиц нутритивной плотности — их индекс меньше 100. Это значит, что в рационе они могут присутствовать, но не должны становиться его основой.
Продукты промышленного производства — майонез, кетчуп, полуфабрикаты, сладости — не имеют нутритивной ценности, поэтому их употребление должно быть эпизодичным.

Пример традиционного меню:

Печень куриная в сметане с гречкой.
Рыба «Лакомка» с рисом.

Пример нутритивно-плотного меню:

Печень куриная с клюквой и цветной капустой.
Красная рыба, фаршированная зеленью, с брокколи и зелёной фасолью.

Базовый обмен веществ

На базовый обмен веществ (отмечен желтым в диаграммах выше) приходится самая значительная доля расхода энергии. Это затраты на жизненно важные процессы: на клеточном уровне – это, к примеру, оборот белка (его синтез и распад), на уровне работы органов – сердцебиение, дыхание и так далее. Все эти процессы длятся 24 часа в сутки независимо от того, двигаемся мы или лежим на диване. Этот базовый уровень метаболической активности известен как базовый обмен веществ (BMR), или метаболизм, на который у большинства людей приходится две трети (около 60-70%) от общего суточного расхода калорий.

Базовый обмен тесно связан с количеством безжировой массы человека, к которой относится вес всех составляющих нашего тела, кроме жировой массы – органов, костей, скелетных мышц. Чем больше у человека мышц, тем выше его базовый метаболизм.

Однако стоит отметить, что с ростом жировой массы BMR также повышается, ведь на энергетическое «обслуживание», скажем, 1 кг жировой массы также тратится часть калорий, хоть и значительно меньше, чем на «обслуживание» 1 кг мышечной ткани.

Посчитать свой уровень базового обмена можно в калькуляторе Зожника – сразу под лого на любой странице:

Калькулятор выдаст вам 2 цифры: базовый обмен (ваш примерный BMR) и ваша норма калорий с учетом еще и физактивности и затрат на переваривание пищи.

Энергетическая плотность: что это и почему так важно при похудении?