Равновесие и стабильность – поза Уттхита Хаста Падангуштхасана с техникой выполнения и отстройкой

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой

1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5- 6 раз.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5- 6 раз.

3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться.5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п.Повторить7- 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху.1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы.1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге,правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить4- 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками.4. – И. п.Повторить4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку.2. – Прыгнуть назад через палку в и. п.Повторить4- 6 раз.

Примерный комплекс упражнений гимнастической палкой в парах

1. И. п. – стоя лицомдруг к другу, палка внизу спереди.1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2.– И. п.То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя спинойдруг к другу, палка вверху над головой. 1. – Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить4 – 6 раз.

3. И. п. – А– ноги шире плеч, палка на лопатках.Бстоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутымив локтях руками.1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогаетнаклониться. 4. – И. п. Повторить4 – 6 раз.

4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечиА. 2. – И. п. Повторить4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить4- 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку.1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает Ана ноги (девушки – до положения сидя). 3– 4 –и. п. Повторить4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицомдруг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить4- 6 раз.

8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2.– А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые.4.– И. п. Повторить4- 6 раз.

9. И. п. – стоя спинойдруг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Бвыполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить4 – 6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Бвыполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11. И. п. – стоя лицомдруг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.

Под буквойАописываются действия одного студента, под буквой Б – другого.

Облегченные вариации

Облегченный вариант с ладонями на полу

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Если упражнение покажется сложным для выполнения, то можно соединить руки по-другому:

• 1 вариант: захватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижимая предплечья друг к другу;
• 2 вариант: положить кисти рук по сторонам ведущей ноги – это облегчит выполнение упражнения.

Джану Ширшасана. Вариации

Облегченный вариант .

Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.

Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.

Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.

Усложненный вариант .

Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.

Вариант B.

В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол – тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.

держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.

далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Вариант C.

В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

с помощью рук поставьте стопу на плюсну. Помогайте себе руками и каждый палец ноги расположите подушечками на полу (во избежание их «закручивания»).

отводите колено в сторону, раскрывая тазобедренные суставы, но не допускайте боли в колене . Активно нажимайте пяткой на бедро вытянутой ноги.

помогайте удерживать стопу в нужном положении с помощью рук – держитесь за поднятую пятку и постепенно входите в складку. В данной вариации первое время вы можете оставаться в вертикальном положении, пока не привыкнете к положению стопы и колена.

далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Поза орла (Гарудасана)

Поза названа в честь мифического получеловеа-полуптицы Гаруды. Он обладал огромной силой и мог увеличивать её. Практикуя эту асану, вы так же отметите, как усиливается циркуляция энергии в вашем теле.

Если возникает боль в плечах, можно не переплетать руки, а только положить одну на другую

Кроме того, данная поза:

• укрепляет голени и бёдра;
• прорабатывает и улучшает подвижность плечевых суставов;
• отлично развивает чувство равновесия;
• препятствует развитию варикозного расширения вен;
• насыщает кровью внутренние органы, усиливая приток к ним за счёт скрутки;
• облегчает симптомы радикулита.

Однако есть несколько предостережений:

если были травмы коленей, то эту позу лучше не практиковать;
при наличии проблем поясничного отдела нужно выполнять Гарудасану с осторожностью.

Техника позы достаточно несложная, однако за счёт скрутки сложнее удерживать баланс.

Техника асаны

Техника выполнения:

1. Встаём в Тадасану.
2. Немного сгибаем колени и переплетаем ноги. Сначала левая оказывается поверх правой.
3. Зацепляемся пальцами левой ноги за правую икру.
4. Опорную ногу оставляем согнутой.
5. Когда удаётся поймать равновесие, также переплетаем руки: правую сгибаем в локте под прямым углом, левой её оплетаем и соединяем ладони.
6. Стараемся в этом положении вытянуться, локти толкаем чуть вверх, насколько позволяет подвижность плечевых суставов. Низ живота подтянут.
7. Задерживаемся в этом положении на 5–10 дыхательных циклов и медленно расплетаем сначала руки, затем ноги.
8. Можно выполнить компенсацию в виде прогиба назад.
9. Возвращаемся в Тадасану, дышим 2–3 цикла и повторяем на другую сторону.

Саксенда – дозировка и способ применения

Препарат вводится в подкожные ткани так же, как и инсулин. Продается в специальных одноразовых ручках с тонкой короткой иглой. Препарат следует вводить в подкожную клетчатку (не внутримышечно), и для этого достаточно иглы длиной 6-8 мм. Его можно вводить в живот, бедра и предплечье. Будьте осторожны, чтобы не вводить его в одно и то же место.

Терапия обычно начинается с дозы 0,6 мг/сут, а затем увеличивается на 0,6 мг/сут с интервалами не менее семи дней, пока максимальная рекомендуемая доза не составит 3 мг/сут. Постепенное увеличение дозы препарата сводит к минимуму риск побочных эффектов терапии, особенно заболеваний пищеварительной системы.

График повышения дозы:

• Первая неделя – 0,6 мг / сут.
• Вторая неделя – 1,2 мг / сут.
• Третья неделя – 1,8 мг / сут.
• Четвертая неделя – 2,4 мг / сут.
• Поддерживающая доза – 3 мг / сут.

LiveInternetLiveInternet

В Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вниз) активно работайте ногами, растягивая заднюю поверхность ног и прижимая стопы к полу, а в Уттанасане (позе Интенсивного вытяжения) заверните мышцы бедер внутрь, сохраняя обе ноги ровными и устойчивыми. Чтобы лучше раскрыть область таза, выполните Супта Падангуштхасану I и II (вариации позы с Захватом большого пальца ноги в положении лежа).

Лягте на спину, выровняйте таз, согните правую ногу, набросьте ремень на стопу и, взявшись за него обеими руками, вытяните ногу вверх. Немного потяните ногу на себя. Перехватите ремень правой рукой и опустите правую ногу в сторону и к полу. Держите левую ногу сильной, как в Тадасане, и не перекашивайте таз. Если тело жесткое и с трудом поддается раскрытию, сделайте Супта Падангуштхасану по 2–3 раза в каждую сторону. Лежа на полу проще контролировать положение тела и легче вытянуть мышцы ног, особенно если они тугие.

Попытка захвата

Стоя в Тадасане, согните правую ногу и захватите большой палец правой ноги тремя пальцами правой руки: большим, указательным и средним. Левую руку поместите на талию, уведите локоть и плечо назад. Крепко прижмите к полу левую стопу, разверните правое бедро изнутри наружу, вытяните правую ногу в сторону и вверх, в направлении правого плеча. Втяните мышцы бедер. Останьтесь в позе на 20–30 секунд, дыхание ровное. Согните правую ногу, опустите ее на пол, сделайте несколько дыханий в Тадасане. Выполните позу влево. Чувство легкости в конце практики будет наградой за потраченные усилия. Кто сказал, что гармония и созерцание невозможны, когда мы стоим на одной ноге?

Как сделать асану устойчивой и комфортной?

Если вы с трудом дотягиваетесь рукой до стопы даже тогда, когда ваша нога еще согнута в колене, и не можете распрямить ногу до конца, используйте ремень. Накиньте его на правую пятку и вытяните ногу так, чтобы ваше тело сохранило структуру Тадасаны (позу Горы, как известно, отличают устойчивость и общая устремленность вверх).

Если нога не хочет вытягиваться и держаться в пространстве, используйте опору: поставьте пятку на подоконник, высокий табурет или столешницу. Выполняя позу c поддержкой, вы сможете уделить больше внимания выравниванию тела. В результате внутренние органы живота не будут напрягаться. Именно поэтому данный вариант подходит для практики во время менструации и беременности.

Если вам удалось захватить большой палец ноги, но тело все-таки перекосилось, постарайтесь выполнить несколько следующих пунктов, чтобы асана выглядела красиво и гармонично.

1. Прижмите к полу всю левую ступню: пятку, подушечки под пальцами и сами пальцы. 2. Подтяните колено левой ноги вверх, сделав сильным квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением), и направьте переднюю часть бедра назад. Расположите пятку, колено и таз в плоскости, перпендикулярной полу.

3. Втяните внешнюю часть таза и бедра левой ноги. Правую ягодицу опустите вниз и втяните внутрь, выравнивая положение таза. 4. Вытяните внутреннюю поверхность правой ноги от паха к своду стопы, а внешнюю, наоборот, удлините от внешней части стопы к туловищу, продолжая опускать и втягивать ягодичную мышцу. 5. Сохраняйте активность в правой стопе, вытягивая пальцы ног и направляя их на себя. 6. Удлините оба бока. Особенно внимательно наблюдайте за положением правого бока. Если он сжался, согните и опустите правую ногу, удлините ягодицу к полу и только потом еще раз аккуратно вытяните ногу в сторону. 7. Сохраняя сбалансированной внешнюю структуру позы, спокойно смотрите прямо перед собой, направив взгляд параллельно полу.

Описанные действия глубоко, на клеточном уровне, балансируют работу правого и левого полушарий мозга, делая ум спокойным и созерцательным

Желаю всем здоровья и гармонии!!!

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед. Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах)

Такое положение также называется Ардха Уттанасана

Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Супта Падангуштхасана

В переводе с санскрита: супта означает «лежать», пада — «стопа», ангушта — «большой палец ноги».

Супта Падангуштхасана позволяет безопасно и глубоко растянуть всю поверхность ног и подколенных сухожилий без напряжения позвоночника.

Асана выполняется лежа на полу, что предотвращает округление спины и защищает от любых случайных нездоровых движений, провоцирующих зажимы, перекосы и другие проблемы со спиной.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Положите коврик напротив стены (стена даст вам опору выдвинутой ноге, не позволяя ей наклоняться, обеспечит правильное выравнивание тела).
2. Сядьте в Дандасану (поза посоха), лицом к стене. Ремень для йоги держите рядом с собой. Подошвы ног должны комфортно касаться стены, пальцы ног смотрят вверх.
3. Помогая себе руками, отпустите спину, голову на коврик. Убедитесь, что поясница прижата к полу, а ноги вытянуты.
4. Согните правую ногу в колене и поднесите его к груди. Левая стопа прижата к стене и к ковру. Набросьте ремень на правую стопу. Держитесь за оба конца ремня, как можно ближе к ноге. Убедитесь, что прижимаете заднюю часть левой ноги и поясницу к полу.
5. На вдохе поднимите правую ногу вверх, пока она не станет перпендикулярно полу. Подтягивайте переднее бедро верхней ноги, отводите пах правой ноги от подмышки к задней пятки левой ноги, удлиняйте бок.
6. Затем возьмитесь за оба конца ремня правой рукой, а левую руку опустите на пол, на одной линии с плечом.
7. Нажмите левой ступней на стену, а левым бедром на коврик Вытяните правую ногу, одновременно потянув пальцы ног к себе ремнем. Почувствуйте растяжение в правой икре. Не сгибайте ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
8. Затем опустите правую ногу вправо, не сгибая ее в колене. Нога не должна быть перенапряжена. Поместите деревянный блок справа от вас, под правое бедро. Удлиняйте правую ногу от внутреннего паха к внутренней стопе. Левую заворачивайте внутрь, стремясь прижать к полу всю ее заднюю поверхность. Не позволяйте пояснице, плечам отрываться от пола. Расслабьте лицо и шею. Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.

9. Затем поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене, освободите от ремня и вытяните. Повторите все на левую ногу.

ЭФФЕКТ:

снимает скованность с нижней части спины;

предотвращает грыжи;

растягивает подколенные сухожилия, мышцы голени и укрепляет колени;

укрепляет тазобедренный сустав и тонизирует нижний отдел позвоночника;

снимает спазмы, возникающих в результате предменструального синдрома.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

в менструацию не поднимайте ногу вверх, сразу отводите в сторону;

головная боль, мигрень.

Падангуштхасана поза в йоге. Секреты выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны, техника позы вытянутой ноги и руки в йоге

Этавыполняется стоя на одной ноге, при этом вторую вы вытягиваете перед собой, захватив большой палец ноги, в результате наклона корпуса к вытягиваемой ноге голова кладется на колено. Асана выполняется без опоры.

В рамках традиционной последовательности аштанга-виньяса йоги Уттхита Хаста Падангуштхасана выполняется последовательно в вариациях A, B, C – меняется положение ноги относительно корпуса.

Шаг 1:

Встаньте в. На вдохе, удерживая равновесие, подтяните к животу правую ногу, согнутую в колене. Захватите большой палец ноги кольцом из трех пальцев правой руки. Левая рука зафиксирована с левой стороны таза.

Шаг 2:

На выдохе начните выпрямлять колено и вытягивать ногу вперед. Держите стопу вертикально и выталкивайте пятку вперед. Зафиксируйте взгляд на любой точке впереди себя – это поможет удерживать баланс.

Держите сильной опорную ногу, подтягивайте колено. Крепко держите левую руку и не позволяйте тазу разворачиваться.

Не скругляйте спину – стягивайте лопатки, держите позвоночник прямым, плечи расслабьте.

Шаг 3:

На вдохе медленно отводите правую ногу в сторону. Вытягивайте переднюю часть корпуса, держите опорную ногу сильной и втягивайте колено. Поверните голову в противоположную сторону.

Выдохните, согните правую ногу в колене и опустите ее вниз.

Повторите асану в другую сторону.

Отстройка асаны / контрольные точки

вытягивайте позвоночник вверх, начиная от копчика;

не поднимайте плечи и не сжимайте шею, оттягивайте плечи вниз;

не выворачивайте левую стопу наружу: сильно вжимайтесь всей поверхностью ступни в пол;

удерживайте обе тазовые кости параллельно друг другу;

не выполняйте асану рывками , вы можете повредить мышцы и сухожилия.

Польза

укрепляет ноги и лодыжки, мышцы спины;

растягивает всю заднюю поверхность ног: подколенные мышцы и мышцы задней части бедра;

увеличивает гибкость и силу позвоночника;

совершенствует чувство равновесия;

стимулирует и устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе;

способствует уменьшению жировых отложений вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота.

Уттанасана ;

Супта Вирасана.

Углубленная практика

Если вы стоите устойчиво, выполнив шаги 1-2 и обе ноги выпрямлены, вы можете далее выполнить всю последовательность Уттхита Хаста Падангуштхасана:

глубоко вдохните и на выдохе начните постепенно наклоняться вперед к вытянутой ноге. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.

на вдохе осторожно поднимите корпус от ноги, и с выдохом уводите правую ногу в сторону, не теряя при этом угол поднятой ноги. Поверните голову в противоположную сторону. Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.

на вдохе верните ногу в первоначальное положение – вытянутой вперед. Отпустите руку, удерживающую вытянутую ногу, и поместите кисть на поясе. Не разворачивайте таз и удерживайте ногу вытянутой и поднятой за счет напряжения бедра. Сильно тянитесь вытянутой ногой вперед.

Вариации

Облегченный вариант

Поскольку это трудная поза, для начинающих рекомендуется класть вытянутую ногу на стол или спинку стула. Важнее держать позвоночник ровным и вытянутым, а корпус крепким, а ногу со временем вы сможете поднимать всё выше.

Ардха Сиддхасана. Совершенная поза в йоге Сиддхасана. Любимая асана мудрецов и йогинов

Медитативная поза Сиддхасана только поначалу кажется простой для выполнения. На самом деле потребуется длительное время тренировок, прежде чем практикующий добьется идеального результата (легкого разворота голеней пятками вверх). Асана в ряде источников йоги выделяется, как лучшая. В основном она применяется для медитаций и пранаямы, но также служит для гармоничного развития тела. Упражнение оказывает положительное воздействие на здоровье, помогает избавиться от недугов, как и другие позы.

Йоги традиционно считают, что практикуя только Сиддхасану можно достичь высшей ступени. Название асаны подсказывает, что она открывает практикующему сиддхи , что означает совершенство, особенные способности. В нем заложено понимание того, что поза открывает путь к полноценной самореализации.

Техника выполнения

1. Принять на полу сидячее положение, левая пятка под анальным отверстием (плотно соприкасается с промежностью).
2. Правую ногу положить поверх левой, правая пятка возле лобка, половые органы промеж ступней.
3. Пальцы ног нужно зафиксировать между бедрами и икрами.
4. Руки в нижней части туловища, расположить правую руку сверху над левой, ладони развернуть вверх (дхьяна-мудра).
5. Туловище и позвоночный столб в прямом положении, так же как и плечи.
6. Руки на коленях, ладони повернуть вверх, кончики указательного и большого пальцев сомкнуть в круг (джняна-мудра).

Во время выполнения упражнения мужчинам необходимо контролировать давление на половые органы , оно не должно причинять болевых ощущений.

Сиддхасану выполняют и в обратном порядке. В этом случае правую пятку следует положить у промежности, левую ступню расположить сверху, правую руку под левой.

Такое положение оказывает давление на энергетический канал Сивани-нади. Он имеет в йоге другие названия, в переводе означает – носитель семени. Канал располагается от анального прохода вдоль промежности к гениталиям.

Для женщин

Поза звезды в женской вариации отличается от классической, предназначенной для выполнения мужчинами.

В первом варианте для правильного выполнения упражнения девушкам нужно прижать пятку ноги плотно к анальному проходу, стопу к внутренней части бедра.

Отличие заключается в том, что другую ногу необходимо положить сверху, пятки образовывают одну линию. Для комфортного исполнения пальцы ног стоит расположить промеж икр и бедер, что также повысит стабильность положения.

Второй вариант выполняется следующим образом. Нижнюю пятку поместить напротив или над половыми органами, вторую ногу положить сверху.

Поза звезды для женщин улучшает репродуктивную функцию. Упражнение также способствует восстановлению либидо, укреплению психологического здоровья. Она помогает укрепить и сделать стойким разум, уменьшить влияние стресса на организм, увеличить активность и сделать более жизнерадостным.

Польза

Сиддхасана влияет не только на менталитет и эмоции. Она полезна для физического здоровья и развития:

• плохая подвижность в мышцах и суставах коленей и лодыжек – разрабатываются;
• ухудшенный кровоток в поясничной области и брюшной полости – улучшается;
• органы брюшной полости – тонизируются;
• здоровье половых органов – сохраняется;
• слабая сексуальная сила – становится контролируемой и сберегается.

Половой аскетизм (целибат) показан при занятиях асаной, он помогает сублимировать половую энергию в высшие энергетические потоки.

С духовной стороны происходит следующее:

• очищение каналов жизненной силы, праны (72000 Нади);
• энергетические замки (три бандхи) создаются самостоятельно без излишнего напряжения.

Каналы энергии пронизывают все тело. По ним протекает жизненная сила, ухудшение потоков вызывает энергетический застой энергии и разбалансировку. Это приводит к проблемам со здоровьем и заболеваниям. Сиддхасана направляет энергические токи по всем каналам, избавляет от застойных явлений.

Противопоказания

Поза звезды доступна для выполнения практически каждому. Однако имеется ряд противопоказаний:

• онкология;
• период беременности;
• радикулит;
• недомогания, связанные с позвоночником;
• боли в суставах коленей.

Дискомфорт или боли во время исполнения упражнения являются показанием для прекращения занятия

Исключение составляют болевые ощущения в коленях, асану выполнять можно, но предельно осторожно

Людям, поддерживающим половые отношения, стоит умеренно заниматься Сиддхасаной , так как она значительно понижает половое влечение. Именно по этой причине поза используется, главным образом, йогами-аскетами, которые выполняют упражнение для достижения высших ступеней.

Контр-поза для позы спящего героя — Адхо мукха вирасана

Любые глубокие прогибы и наклоны необходимо сопровождать противоположным действием, чтобы снять напряжение в мышцах и связках, а также сбалансировать общее состояние.

Для Супта-вирасаны контр-позой может является другая поза из данной серии — Адхо мукха вирасана.

Выполняется она из обычной позы воина, при разведенных в сторону коленях, и стопах под ягодицами. На вдохе поднимаете руки над головой, и на выдохе опускаете их на пол перед собой, вытягивая вперед, одновременно наклоняясь вперед, и кладя лоб на пол между руками.

Задержитесь в конечном положении на 1-2 минуты, дыша глубоко, но без напряжения. Постарайтесь расслабиться. Выходя из позы, на вдохе поднимите руки и туловище (руки над головой), выпрямитесь, перейдя в начальное положение позы героя, и на выдохе опустите руки на колени.

Поза вытянутой ноги II (Уттхита Хаста Падангуштхасана II)

Эту асану мы выполняем из предыдущего положения, она больше растягивает мышцы внутренней области бедра. Также регулярное выполнение этой позы поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Не поворачивайте таз вместе с ногой

Для её выполнения также можно использовать ремешок, поскольку чтобы отвести вытянутую ногу нужно иметь очень хорошую растяжку.

1. Мы выполняем Уттхита Хаста Падангуштхасану I.
2. Укрепляем это положение и на выдохе плавно отводим правую ногу вправо.
3. Если не получается увести её полостью в сторону, остаёмся в комфортном положении. Главное, чтобы таз не уходил вслед за ногой, а оставался направленным вперёд.
4. Если держать баланс комфортно, голову поворачиваем в противоположную от ноги сторону.

Стоит выполнять эти асаны вместе, друг за другом для симметричного и комплексного развития.

Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Встаньте в Адхо Мукха Шванасану. Разверните левую стопу наружу. Шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладоней. Слегка согните правую ногу в колене и переместите правую ладонь вперед на расстояние примерно 20 см от стопы (на пол или на кирпич). Левая ладонь – на талии. На вдохе войдите в Ардха Чандрасану, подняв левую ногу вверх и вытянув ее назад. На выдохе развернитесь влево и направьте левый бок, пальцы руки и лицо к небу. Приближайте копчик и лобковую кость друг к другу, чтобы создать точку отсчета, от которой вы сможете вытянуться во все стороны – через руки, ноги и макушку. Почувствуйте, как энергия проходит через пальцы и распространяется вовне. Задержитесь на 5 циклов дыхания.

Отстройка асаны

• спину держите прямо, не прогибайте поясницу;

• подбородок должен быть немного опущен, не запрокидывайте голову;

• не напрягайте мышцы ног и спины – при полном расслаблении мышц вы сможете войти в позу более глубоко;

• держите мула-бандху, это поможет удерживать позу и практиковать ее более глубоко;

• руки могут быть сложены в одном из вариантов:

  • жест намасте;

  • руки на коленях в гьяна-мудре (ладони смотрят наверх, большие и указательные пальцы рук соединены либо указательный палец свернут в кольцо и фиксируется большим пальцем);

  • руки сложены чашей под пупком — правая ладонь поверх левой.

• взгляд направлен на точку, размещенную вдоль кончика носа.

Супта падангуштхасана i

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Расправьте плечи и сделайте взгляд мягким. Расслабьтесь в этом положении.

Подтяните левое колено к груди. Возьмите в каждую руку по концу ремешка и накиньте его на свод стопы. Медленно вытяните левую ногу к потолку, затем, перебирая руками ремешок, захватите его ближе к стопе и выпрямите руки, оставляя плечи на полу. Область сердца должна ощущаться раскрытой, а шея – длинной и мягкой.

Затем вытяните ту ногу, которая осталась на полу, и направьте бедро к полу. Хотя оно, скорее всего, не прижмется к коврику, это действие создаст в теле «якорь» – стабильную основу позы, а также приведет в тонус мышцы ног и таза. В то время как руки и ноги совершают активную работу, дыхание должно оставаться ровным и спокойным.

Прижимая к полу правую ногу, тщательно вытягивайте левую до тех пор, пока не почувствуете вытяжения задней поверхности бедра. Насколько высоко вы сможете поднять левую ногу, зависит от гибкости вашего тела, однако не тяните ее на себя слишком сильно: угол между бедром и полом в любом случае не должен быть больше 90 градусов.

Неправильно: не поднимайте плечи от пола и не округляйте спину, не отрывайте от пола бедро лежащей на полу ноги.

Правильно: прижимайте заднюю поверхность бедра  к полу.

Углубленная практика

Если вы стоите устойчиво, выполнив шаги 1-2 и обе ноги выпрямлены, вы можете далее выполнить всю последовательность Уттхита Хаста Падангуштхасана:

глубоко вдохните и на выдохе начните постепенно наклоняться вперед к вытянутой ноге

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.
на вдохе осторожно поднимите корпус от ноги, и с выдохом уводите правую ногу в сторону, не теряя при этом угол поднятой ноги. Поверните голову в противоположную сторону

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов.
на вдохе верните ногу в первоначальное положение – вытянутой вперед. Отпустите руку, удерживающую вытянутую ногу, и поместите кисть на поясе. Не разворачивайте таз и удерживайте ногу вытянутой и поднятой за счет напряжения бедра. Сильно тянитесь вытянутой ногой вперед.

Эка пада Раджакапотасана. Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч.
2. Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья.
3. Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол.
4. Правое колено разместите перед левым.
5. Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол.
6. Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол.
7. Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии.
8. На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой.
9. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
10. Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
11. По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних.
12. Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины.
13. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед. На выдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
14. Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, затем опуститесь на четвереньки и выполните Эка Пада Раджакапотасану другой ногой.