Польза
Техника приобрела популярность за счет простоты и удобства. К тому же она весьма действенна. Эффект достигается за счёт возможности полной концентрации, что в итоге позволяет предотвратить чрезмерную активность ума и абстрагироваться от мыслительной энергии.
Важно только одно — дыхание. Если рассматривать преимущества техники дыхания, то стоит их группировать. Эффект в физиологическом плане позволяет:
Эффект в физиологическом плане позволяет:
повысить низкое давление в крови;
вентилировать легкие, оказывая на них своеобразную тренировочную нагрузку;
устранить бессонницу;
побороть храп;
успокоить нервную систему;
побороть менструальную боль.
Полезность в духовном плане:
повышение восприятия;
положительные эмоции;
ментальное очищение;
гармонизация.
Только при правильном выполнении техники можно получить результат.
Техника выполнения уджайи пранаяма
Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы практиковать уджайи пранаяму.
Шаг 1 – Сядьте удобно
Сядьте удобно в любую из медитативных поз. Предпочтительнее сидеть в Сукхасане (простая поза) или падмасане (поза лотоса). Если не в состоянии сидеть в этих позах, можно сесть на стул.
Вытяните позвоночник и расслабьте плечи. Распределите вес вашего тела равномерно на обе седалищные кости, чтобы поддерживать правильный баланс. Сомкните губы, положите обе руки на коленную чашечку
Хорошо сосредоточьтесь на сомкнутых губах, потому что для дыхания уджайи важно, чтобы оно проходило через ноздри.
Шаг 2 – Сокращение мышц горла
Прижмите язык к нёбу и сконцентрируйтесь на ощущении отверстия в задней части горла, точно под надгортанником. Это отверстие, по сути, представляет собой клапан, окруженный мышцами горла. Напрягите мышцы, чтобы удерживать отверстие в форме суженного отверстия. Конечно, у вас нет возможности увидеть, как выглядит отверстие в вашем горле. Лучше всего будет сконцентрироваться и попытаться визуализировать суженную дыру. А затем, когда вы вдыхаете, настройте свои голосовые мышцы, чтобы получить правильный звук.
Шаг 3 – Включение живота и диафрагмы
После того, как вам удалось создать уджайи отверстие в горле, задействуйте область живота. Обычно мы вдыхаем, используя как мышцы живота, так и мышцы горла, однако мы никогда не осознаем движения мышц живота. Чтобы практиковать уджайи пранаяму, вдыхаемый воздух следует сознательно втягивать, используя мышцы живота и диафрагму. Если все сделано правильно, должно произойти спонтанное и легкое сокращение живота (точно так же, как и при глубоком дыхании животом).
Шаг 4 – Концентрация внимания на вдохе через ноздрю
Перенесите свое осознание на вдох через ноздри. Сделайте немного более глубокий вдох, чем обычно, и направьте его через воображаемое отверстие в задней части горла. После первого вдоха задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем выдохните сохранённое дыхание через нос, произнося звук «ХХХХХАААА» через суженное горло.
Постарайтесь создать звук достаточно громкий, чтобы его мог слышать практикующий или человек, находящийся поблизости. Помните, что даже если вы будете дышать через ноздри, прохождение дыхания как при вдохе, так и при выдохе должно более отчетливо ощущаться в задней части горла.
Шаг 5 – Повторение
Один цикл уджайи состоит из 1 вдоха и 1 выдоха. Выберите количество циклов, на которые вы хотите пойти; как правило, 3-5 минут оказываются эффективными.
Польза
Техника приобрела популярность за счет простоты и удобства. К тому же она весьма действенна. Эффект достигается за счёт возможности полной концентрации, что в итоге позволяет предотвратить чрезмерную активность ума и абстрагироваться от мыслительной энергии.
Важно только одно — дыхание. Если рассматривать преимущества техники дыхания, то стоит их группировать
Эффект в физиологическом плане позволяет:
- повысить низкое давление в крови;
- вентилировать легкие, оказывая на них своеобразную тренировочную нагрузку;
- устранить бессонницу;
- побороть храп;
- успокоить нервную систему;
- побороть менструальную боль.
Полезность в духовном плане:
- повышение восприятия;
- положительные эмоции;
- ментальное очищение;
- гармонизация.
Только при правильном выполнении техники можно получить результат.
Что значит пранаяма
Определение пранаямы состоит из 2 частей: праны и ямы. Яма означает контроль, а прана — настоящую силу, энергию. Прана — это узкая энергия, которую нельзя ощутить на физическом уровне, и в Аюверде это означает галактический разум, распространение дыхания природы, которое питает и укрепляет все существо.
Пранаяма — это практика регулирования сгустка праны (жизненной силы). Время от времени это определение переводится по-разному: прана и дыра — расширение, и означает «расширение праны». Поначалу эти два перевода могут показаться противоречащими друг другу, но на самом деле это не так, это всего лишь глубокая концепция термина «контроль».
Управление не означает переделывание, а только верное направление. В последней главе «Йогасутры» (JS IV.3) Патанджали описывает много праны (жизненной силы), используя следующую метафору.
Если фермер выращивает рис на террасных полях, ему не нужно будет нести воду в ведрах в какой-либо угол поля, он просто уничтожит плотину на вершине террасы, и вода полностью затопит поле без каких-либо усилий со стороны фермер.
При изучении технологии необходимо выполнить работу по устранению психологических препятствий (блокировок), чтобы прана не была повреждена и могла течь через соответствующие каналы.
Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед в положении сидя
Дандасана (посох), пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам), упавиштха конасана (наклон вниз к широко разведенным ногам), джану ширшасана (наклон головы к колену)
Современным людям трудно сидеть на полу, потому что в наше время все сидят на стульях, причем довольно долго — от шести до восьми часов в день, что приводит к деформации и ослаблению тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, ослаблению задней и передней групп мышц ног, ослаблению и искривлению позвоночника. Практика асан сидя призвана укрепить суставы и мышцы ног, спины, выпрямить и укрепить позвоночник. В асанах сидя практикующий упирается на седалищные кости, тело размещается на них ровно и аккуратно. Позвоночник утверждается на этой основе, и последующая работа происходит вокруг центральной оси позвоночника, выстраивается правильная, ровная биомеханическая цепь. Выравнивание в ногах достигается правильным расположением лодыжек, икр, бедер. Асаны сидя поддерживают здоровье внутренних органов выделительной и репродуктивной системы, а также компенсируют напряжение после асан стоя, поэтому всегда в практике йоги по методу Айенгара после асан стоя выполняются асаны сидя, что является характерной особенностью метода.
Правильное дыхание в уджайи пранаяме
Данная пранаяма должна совершаться медленно и глубоко. Резких движений и вдохов выполнять во время нее не следует. Чем больше человек практикуется, тем легче ему будет напрягать голосовую щель. В первое время могут быть необычные ощущения, это абсолютно нормально.
Дыхание уджайи выполняется преимущественно в медленном темпе. Причем тем, кто занимается давно, вполне можно начать увеличивать дыхательные интервалы, а также задерживать дыхание в середине цикла.
Вдохи должны быть со звуком хрипа или напоминающие храп. Именно такая техника считается наиболее правильной. Глубокое дыхание при этом выполняется только через нос, направляя поток воздуха в голосовую щель.
Использовать дыхание можно перед или в процессе медитации. Такая практика усиливает эффект медитации. Помимо этого, лучше всего выполнять ежедневно. Поскольку данная пранаяма очищает легкие и позволяет получать профилактику лор органов, то полезнее всего будет выполнять ее в осенне-зимний период.
Основы залога крепких нервов
Укрепить нервную систему, не прибегая к медикаментозному лечению, можно несколькими способами:
- Спорт. Во время выполнения даже несложных упражнений в организме появляется большое число условно рефлекторных связей между корой головного мозга и мускулатурой, увеличивается объём кислорода и питательных компонентов в крови. В этом процессе участвует ЦНС, а также периферический и вегетативный отделы. Во ходе каждой тренировки возникают новые связи между нейронами, закрепляются рефлексы, улучшается баланс процессов возбуждения и торможения в коре мозга. Чтобы привести в порядок нервы, нагрузки должны быть посильными, регулярными, в течение тренировок необходимо задействовать все возможные группы мышц, а также чередовать спорт с умственной работой.
- Питание. Сделать нервы крепкими можно и при помощи питания. Главные элементы, которые поддерживают работу ЦНС, – витамины группы B, особенно B12, A, C, йод, глюкоза и ненасыщенные жирные кислоты.
- Здоровый образ жизни. Самое разрушительное действие на психику оказывают наркотические вещества, алкоголь и курение. Никотин и этанол вызывают склеивание лейкоцитов, которые закупоривают мельчайшие сосуды, провоцируя отмирание определённых участков головного мозга. Возникает заторможенное состояние, нарушается координация, речь. Нервная система подвергается токсическому воздействию, разрушаются нейроны.
- Моржевание, закаливание. Холодная вода приводит к сужению сосудов, повышает упругость и эластичность их стенок, насыщает клетки кислородом, ускоряет процессы обмена, увеличивает не только физическую выносливость, но и стрессоустойчивость. Регулярное воздействие холода улучшает психоэмоциональное состояние, поднимает настроение, успокаивает.
- Отдых. Качественный сон не менее 8 часов для взрослых – залог крепких нервов и стабильной психики. Во время ночного отдыха расслабляются все отделы центральной нервной системы, головного мозга, мышцы. Сон можно улучшить простыми приёмами – постельное белье из натуральных тканей, удобная подушка, матрас, тёмная комната, отсутствие звука, расслабляющая ванна. Длительное лечение снотворными препаратами, напротив, разрушает нейронные связи и плохо отражается на работе нервной системы.
- Сауна и баня. Горячий воздух воздействует, прежде всего, на нервные окончания кожных покровов. Высокая температура провоцирует прилив крови, ослабляя кровоток в головном мозге. Организм расслабляется, восстанавливается. Сауна или баня – лучший способ восстановиться после стресса, перестать нервничать, улучшить сон. Чрезмерное тепловое воздействие вызовет обратный эффект – учащение пульса, слабость, головокружение, нарушение сна, головные боли.
- Массаж. Улучшает репаративные процессы, проводимость нервных импульсов, усиливает кровообращение, восстанавливает баланс возбудительных и тормозных процессов, протекающих в коре мозга. На центральную нервную систему положительно влияет аюрведический массаж, стоунтерапия. Точечный массаж можно проводить самостоятельно – он расслабляет, улучшает сон.
- Природа. Находясь на свежем воздухе, человек получает большое количество кислорода, в результате чего усиливается кровоток, а с ним – поступление к тканям питательных веществ. Отдых в лесу или за городом хорошо влияет на центральную и вегетативную нервную систему – улучшает сон, снижает проявления стресса.
- Хобби. Самые полезные виды увлечений для крепкой психики – антистресс-рисунки, вышивание, вязание, моделирование, аквариумистика, чтение книг и настольные игры. Большинство из них требует сосредоточения, во время которого человек отвлекается от скопившихся проблем, расслабляется, что положительно влияет на нервную систему.
Как и сколько практиковать дыхание уджайи
На этапе освоения — 3-5 минут выполнения упражнения достаточно. Рекомендуется приступать к упражнению после комплексов асан и до медитации. Продвинутые практики используют этот тип дыхания в течение всего занятия, что увеличивает выносливость. В сопровождении уджайи асаны фиксируются дольше, с меньшими энергетическими затратами.
Одна из ошибок, которую совершают многие ученики — разделение повседневной жизни и практики. Хотите вы того или нет, но йога проникает за пределы класса, даже не осознанно.
Со временем ученики замечают, что сутулиться неудобно, дыхание становится полным и глубоким, им становиться проще расслабляться.
Но нужно стремиться объединить йогу с повседневной деятельностью. Для этого подойдут дыхательное упражнение уджайи и мула бандха.
Зачем это делать?
- Уменьшается утомляемость в течение дня.
- Успокаивается ум, повышается стрессовая устойчивость. Помните советы психологов дышать глубоко во время неприятных ситуаций? Взаимосвязь скорости дыхания и внутреннего состояния очевидна не только йогам.
- Человек избавляется от внутренней болтовни, концентрируется на настоящем моменте.
- Развивает силу воли и дисциплинирует, что помогает в осуществлении долгосрочных задач.
В за пределами зала можно выполнять уджайи неограниченное количество времени в любое время суток. Особенно хорошо отзываются об этой пранаяме люди, которые ходят в горы. Дыхание уджайи позволяет им двигаться дольше и они быстрее приспосабливаются к условиям высокогорья, а симптомы горной болезни у них проявляются меньше.
Польза и вред хатха-йоги
Польза от занятий с физической стороны огромна:
- снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
- улучшение кровообращения и работы сердца;
- нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
- снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
- растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
- развитие координации движений и баланса;
- укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
- улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
- доступная противовозрастная гимнастика;
- универсальный характер.
Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.
Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.
Техника выполнения дыхательного упражнения Уджайи
Дыхание Уджайи с характерным шипящим звуком получается из-за сокращения горловых мышц и уменьшения щели, через которую проходит воздух. Чтобы правильно научиться выполнять эту пранаяму, необходимо прочувствовать голосовые связки.
Для начала нужно в голос произнести любое слово. Потом повторить его шепотом. Главное – уловить разницу в напряжении связок. Запомнив это ощущение, нужно попробовать дышать, издавая шипяще-хрипящий звук.
При выполнении этого дыхательного упражнения нельзя напрягаться. Воздух должен проходить только через нос. Вдох и выдох происходят естественно, только медленнее обычного. Растягивание дыхательного процесса получается автоматически, потому что проход для воздуха уменьшился.
Простой вариант дыхания Уджайи
Стандартный несложный вариант упражнения подойдет для начинающих. Освоить его легко, следует только сосредоточиться на своих ощущениях и звуке дыхания.
Алгоритм выполнения следующий:
- Принять удобное положение сидя. Руки положить на колени, спину выпрямить. Глаза можно прикрыть. Мышцы лица расслабить.
- Для начала следует несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть.
- Живот необходимо слегка втянуть. При дыхании Уджайи приподнимается только грудь.
- Сжав горловую щель следует сделать шипящий вдох и остановиться на 1-2 секунды, не задерживая дыхания.
- Далее медленный шипящий выдох с тем же напряжением мышц горла.
- Начинать надо с 10-12 вдохов и выдохов. Постепенно можно увеличить продолжительность шипящего дыхания до 10-15 минут.
- В конце необходимо сделать несколько привычных вдохов и выдохов.
Эту пранаяму можно использовать как самостоятельную, так и в сочетании с другими упражнениями йоги.
Уджайи – усложненная техника выполнения
Существует еще один вариант дыхания Уджайи. Он рекомендуется только тем, кто полностью освоил упрощенный вид победоносного дыхания. В продвинутом варианте вместо короткой паузы между вдохом и выдохом воздуха практикуется задержка дыхания.
При этом исключено всякое напряжения. Этапы дыхательного упражнения выполняются спокойно и плавно. Чтобы пранаяма Уджайи приносила пользу, задержка дыхания не должна причинять дискомфорта.
14 лучших асан для мужчин
Разберем позы йоги, которые в соответствии с результатами исследований стимулируют либидо и эректильную функцию. Позу можно задерживать на 30-60 секунд на несколько циклов дыхания (спокойный вдох-выдох).
Тадасана – поза горы
Это разминочная поза йоги. Встать ровно, руки вдоль тела, колени и живот, подтянуть, ягодицы вжать, лопатки свести. Продержаться 5 дыхательных циклов.
Баддха-конасана – поза бабочки
Сесть на пол, ноги согнуть, колени развести, руками взяться за стопы
Можно осторожно надавливать локтями на колени для стимуляции растяжки и притока крови
Сесть по-турецки, сложить руки перед собой. Спина прямая, упор на седалищные бугры.
Марджариасана – поза кошки
Встать на колени, упор на ладони прямых рук. На вдохе прогнуться, голову при этом поднять, но не запрокидывать. На выдохе сгорбить спину, голову вниз, таз подвернуть под себя. Повторить 15-20 раз. Эта поза хорошо прорабатывает поясницу, где расположены половые центры.
Паванмукатасана – поза саранчи
Исходное положение лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль корпуса. На вдохе поднять голову, грудь и ноги, опора на живот. На выдохе опуститься вниз.
Дханурасана − поза лука
Лечь на живот, завести руки назад, ноги согнуть, постараться взять себя руками за голени, на выдохе выгнуться. Постараться вытянуться вверх.
Халасана – поза плуга
Исходное положение лежа на спине. На вдохе нужно поднять ноги и постараться медленно заложить их за голову. Опора на плечи, а не на шею.
Бхуджангасана – поза кобры
Выполняется из положения лежа на животе. Упереться лобковой костью в пол, медленно поднять голову и грудь, прогнуться, лопатки свести вместе. Опора на руки.
Сету-бандхасана – поза моста
Лечь на спину, ноги согнуть, руки вдоль тела, стопы максимально подтянуть к тазу и поднять его вверх. Руками можно подпереть ягодицы.
Из позы неполного моста нужно встать в полный мост с опорой на руки и ноги.
Джану-ширшасана – голова к колену
Исходное положение сидя, ноги вытянуты. Одну ногу подтянуть пяткой к паху, руками и телом потянуться к носку вытянутой ноги и обхватить его. Затем сменить ногу.
Мудрасана − поза психического единения
Сесть в позу лотоса, завести руки назад и наклониться максимально вперед.
В усложненном варианте руки нужно перекрестить за спиной и обхватить носки стоп.
Растирание копчика
По завершении занятий можно сделать растирание копчика, чтобы активизировать энергетический центр. Для этого нужно лечь на спину, поднять согнутые руки и ноги, сделать 15 быстрых вдохов-выдохов животом, затем подвигать тазом из стороны в сторону 20-30 раз.
Растирание руками
Пример комплекса йоги для начинающих на видео:
Как правильно делать?
- Сесть на коврик или стул в удобной позе с прямой спиной. Ладони положить сверху на колени или одной рукой дотронуться до пупочной зоны, а другую – расположить на коленке.
- Выполнить дыхательный цикл, похожий на учащенное собачье дыхание: через рот (без высунутого языка) сделать быстрый выдох (втянуть живот), затем такой же по продолжительности вдох (расслабить живот) и повторить цикл несколько раз. Вся энергия должна концентрироваться в области пупка.
- После освоения этой техники можно переходить к следующему этапу: закрыть рот, расположить ладони на коленях, продолжить быстрые, равные по силе и продолжительности вдохи-выдохи через носовые пазухи. Центр живота при этом втягивается и расслабляется естественным образом.
- Лицевые мышцы не должны напрягаться, их нужно расслабить и продолжить выполнение пранаямы.
- Упражнение завершается глубоким вдохом с задержкой дыхания и Мула бандхой. После этого нужно сделать медленный выдох и перейти к отдыху.
Нади Шодхана Пранаяма
Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.
Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2.
При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.
Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания
Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку
Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.
Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.
Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.
Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.
Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.
Зачем делать? Эффект от практики
Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:
- сердечно-сосудистую систему;
- центральную нервную систему;
- пищеварительную, за счет массажа внутренних органов;
- разовьете дыхательную мускулатуру и увеличите объем легких;
- очистите организм от накопившихся токсинов.
Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.
Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума — хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.
Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.
Длительность и интенсивность циклов в уджайи пранаяме
Когда человек научится выполнять уджайи в удобном для него темпе и без неприятных симптомов, значит, что он достаточно хорошо освоил пранаяму и может выполнять ее без напряжения остальных мышц. Вдохи и выдохи совершаются медленно и глубоко, при этом все тело остается расслабленным.
Дыхательные циклы должны совершаться в комфортном для человека темпе. Все зависит от индивидуальных особенностей. Эта техника не направлена на скорейшее увеличение интервалов. Наоборот, они должны быть как можно более глубокими и медленными. Циклов должно быть как минимум 10. У тех, кто практикует достаточно часто и постоянно, количество циклов может достигать и 300.
Особенности этой пранаямы
В связи с тем, что данная методика дыхания достаточно продолжительная по времени, можно говорить она благотворно влияет на ЦНС. В результате методика успокаивает, избавляя от стресса.
Сокращение вдоха и выдоха сказывается на замедлении пульса при физическом тренинге либо выполнении поз йоги, а, стало быть, позволяет развивать общие показатели выносливости всего организма. Выделяя непосредственно уджайи пранаяму, в качестве базовой методики, можно отметить, что именно она позволит максимально добиться освоения асан.
Именно уджайя рекомендована в качестве профилактики болезней бронхов. Вся методика уджайи характеризуется повышением объема бронхов, что позволяет восстановить их проходимость.
Уджайи-вьяямы (описание техники)
Подготовительное упражнение
И.п. – стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. На выдохе громким шепотом пропевается звук «А», на вдохе громким шепотом пропевается звук «О». Повторить 3-5 раз. Далее губы смыкаются, но в гортани сохраняется шипящий шепотный звук (уджайи). Во всех последующих упражнениях также выполняется дыхание уджайи.
Уджайи-вьяяма №1
И.п. – стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе руки через стороны опустить вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Уджайи-вьяяма №2
И.п. – стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперед и вверх параллельно друг другу; когда руки достигают вертикального положения, поджать ягодицы, копчик подать под себя; руки по возможности переместить назад за плоскость спины; грудину подать вверх. При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх. На выдохе руки движутся в обратном направлении – вперёд и вниз. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Уджайи-вьяяма №3
И.п. – стоя, стопы вместе, руки вдоль туловища. На вдохе руки движутся вперёд параллельно друг другу; достигнув горизонтального положения, руки движутся в стороны и назад; при этом выполняется разворот рук в плечевых суставах наружу (ладонями вверх и назад). Грудная клетка разворачивается грудиной вверх. При этом поясница не прогибается и остаётся плоской, прогиб выполняется в грудном отделе, но не в поясничном. Таз не выносится вперёд и остаётся над стопами. Голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад; взгляд направляется вверх и назад. На выдохе руки движутся в обратном направлении – вперёд и вниз.
Во всех перечисленных упражнениях выполняется техника уджайи: голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком в гортани. По возможности звук сохраняется ровным, без прерываний, колебаний интенсивности и громкости. Следует также в соответствии со своими возможностями удлинять продолжительность вдоха и выдоха.
Техника уджайи также может использоваться в практике асан (при выполнении их статических вариантов и динамических виньяс), а также как самостоятельная дыхательная техника, в сочетании с техникой полного дыхания и как элемент сложных дыхательных программ, выполняемых в положении сидя.
Влияние Уджайи на организм
Уджайи является базовой тренирующей техникой и имеет ряд важных физиологических эффектов:
- Влияние на венозный отток. Процессы возврата венозной крови к сердцу зависят от фазы дыхательного цикла: на вдохе за счет присасывающего действия грудной клетки венозный возврат усиливается. При этом на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает большее усиление венозного возврата. На выдохе же с уджайи – обратная ситуация: давление в грудной клетке повышается и венозный отток притормаживается. Таким образом, техника уджайи значительно усиливает влияния дыхания на кровообращение, процессы венозного возврата, создавая более амплитудные «волны» в сосудистой системе, на вдохе активизируя отток из венозной системы, а на выдохе, наоборот – притормаживая венозный возврат к сердцу. В силу этого уджайи является тренирующей практикой, заставляющей систему кровообращения приспосабливаться, адаптироваться к более амплитудным колебаниям кровотока, подстраивая под них свой тонус и сложные регуляторные механизмы.
- Тренировка дыхательной мускулатуры. Пережатие голосовой щели создает дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели – и потому уджайи, являясь вариантом дыхания с сопротивлением, оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру и готовит практикующего к последующему выполнению задержек дыхания.
- Стимуляция альвелярного газообмена. Повышенное на выдохе и пониженное на вдохе давление в альвеолах лёгких способствует усилению диффузии газов через альвеолярную мембрану, таким образом улучшая процессы газообмена в лёгких. У здорового человека альвеолярный газообмен является очень быстрым и эффективным процессом, поэтому данный эффект уджайи, скорее всего, не играет существенной роли для здоровых практикующих, но возможно, имеет значение при заболеваниях лёгких с нарушениями их диффузионной способности).
- Влияние на вегетативный тонус. Уджайи, предположительно, увеличивает активность парасимпатической нервной системы. В клинической медицине применяется так называемый «приём (или проба) Вальсальвы», когда-то придуманный итальянским анатомом и врачом Антонио Мария Вальсальва для выдавливания гноя из ушей при отитах. Сегодня этот метод в отоларингологии уже не применяется, но им с успехом пользуются дайверы, пассажиры самолетов при взлете и посадке (для выравнивания давления между носовой полостью и средним ухом), а также врачи-кардиологи при купировании приступов пароксизмальной тахикардии (учащенного сердцебиения). Прием Вальсальвы в кардиологии выполняется за счет пережатия голосовой щели, а также повышения внутрибрюшного и внутригрудного давления за счет сокращения экспираторных дыхательных мышц и мышц брюшного пресса после вдоха – этот прием иногда называют “пробой с натуживанием”. Увеличение давления в грудной клетке и брюшной полости воздействует на периферические окончания блуждающего нерва, барорецепторы грудной клетки и таким образом активирует тонус парасимпатической системы, приводя к урежению сердечного ритма. Этим приемом в неотложной кардиологии порой удается прервать приступ тахикардии. Кроме описанных выше механизмов, отметим, что при пробе Вальсальвы снижается венозный возврат, приводящий к повышению давления в венозных синусах черепа, в которых тоже имеются барорецепторы, активирующие парасимпатический тонус. Уджайи на выдохе — по сути мягкий вариант приёма Вальсальвы. Частичное пережатие голосовой щели во время выдоха создаёт повышенное давление в грудной клетке и брюшной полости.
- Удлинение дыхательного цикла и регуляция продолжительности вдоха и выдоха. Данный пункт относится скорее к техническим нюансам, а не к физиологическим эффектам; в практике пранаямы при помощи уджайи технически удобно регулировать длину дыхательного цикла и соотношение его фаз.
Учимся вдыхать удачу!
Эзотерики считают, что во время дыхания мы можем сбросить негатив и наполнить себя любой позитивной энергией, привлекая желаемое в свою жизнь. Удача, денежная энергия, вселенская любовь… А почему бы не попробовать? Для этого достаточно добавить к дыхательной технике метод визуализации – образного представления соответствующего эффекта.
Во время выдоха представляйте, как ваше тело покидают болезни, неудачи, пороки и слабости. Только не надо думать обо всем сразу. Золотое правило медитации: одна тренировка – одна цель. Например, вы хотите избавиться от лени. Прекрасная установка! Выдохните ее во время Уджайи, а ее место заполните тем, о чем мечтаете – допустим, вдохновением.
Для визуализации очень важно обозначить в яркой форме все происходящие с вами изменения. Для этого выдыхаемый негатив, можно представлять в виде серых клубов дыма, а вдыхаемую удачу в форме легкого розового эфира
Цвет и форму лучше назначать самостоятельно, исходя из ваших собственных ассоциаций того или иного блага.
Еще один важный момент: вы должны энергетически прочувствовать все, что с вами происходит. В нашем уме постоянно проносятся миллионы мыслей, в том числе не самых благоприятных.
Если бы все это просто так сбывалось, последствия были бы катастрофичны. Поэтому Вселенная реагирует только на энергетически заряженные мыслеформы. Дыхание помогает наделять мысли силой как нельзя лучше. Ощутите вибрации во всех задействованных в Уджайи дыхательных органах, словно пропускаете через себя легкий заряд тока, и вложите эту энергию в свое желание.
Ну и последнее. Когда закончите тренировку, просто представьте, что вы уже обладаете желаемым в настоящем времени. Не стоит зацикливать свои мысли на этом, но начните вести себя так, словно ситуация уже изменилась. Пройдет совсем немного времени, и вы с удивлением обнаружите, насколько преобразилась ваша жизнь в лучшую сторону.
