Высыпайтесь
Любые практики, диеты и просто лайфхаки перестанут быть эффективными, если вы не высыпаетесь и организм не отдыхает достаточно. Поэтому, нужно не только вовремя лечь, но и правильно организовать время перед сном. Лучше не пользоваться компьютером и телефоном хотя бы за полтора-два часа до сна, не забыть о вечерней медитации, проветривать комнату перед тем, как ляжете.
«Еще нельзя наедаться на ночь, — говорит Анна Лунегова. – Вечернее переедание спровоцирует плохой сон, вы не выспитесь. И утром подняться будет практически невозможно».
Надеемся, что наши советы помогут вам не только не опаздывать на работу по утрам, но и просыпаться в хорошем настроении и оставаться активными в течение всего дня. Если утром времени совсем мало, можно найти хотя бы 5-10 минут на медитацию и дыхательные упражнения. Вскоре вы увидите, что воспринимаете утро не как пытку,а как шаг к новым возможностям.
Фото: bigstock.com
10 причин заниматься утренней йогой
Утренняя зарядка часто не приносит живой силы, и выполнение упражнений начинает просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а о том, как все сделать правильно, расскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, что наверное, найдутся утром у каждого чтобы чувствовать себя еще лучше и веселее.
Вот 10 причин заняться утренней йогой:
- Йога пришла с Дальнего Востока, и это не просто набор безрассудных упражнений, а целая философия, которая не только создаст тонизированное тело, но и укрепит дух.
- Йога для похудения утром предлагает большую пользу, чем вечером.
- Хорошее настроение на целый день. Для этого лучше проснуться естественным образом заранее, в определенные часы, чтобы никуда не спешить и делать все стабильно и расслабленно, тогда это даст заряд бодрости на целый день.
- Йога для начинающих по утрам помогает регулировать режим сна. Со временем засыпание и пробуждение сразу станут привычкой. Настроенные внутренние часы разбудят вас и улучшат сон.
- Расслабление и успокоение. Если у вас в голове беспорядок и темп жизни очень интенсивный, стоит заниматься йогой по утрам. Это позволит вам привести мысли в порядок.
- Метаболизм улучшается. Упражнения в заранее определенные часы запускают в организме процессы, отвечающие за обмен веществ, поскольку они положительно влияют на обмен веществ.
- Самодисциплина становится лучше. Соблюдая порядок и особый уренний ритуал, человек тренируется и делает его более дисциплинированным. Поэтому другие процессы в жизни человека распределяются равномерно.
- Ощущение проделанной работы. Если утром были курсы, есть ощущение законченности необходимой работы, которая уже позади. Хотя целый день не очень, человек уже позаботился о собственном здоровье.
- Энергетический заряд. Упражнения йоги дают лучшую энергию, чем чашка кофе, и позволяют организму быстро проснуться. Самое главное — сосредоточиться на дыхании и почувствовать, как тело наполняется энергией.
- Сила увеличивается. Если утро началось с йоги, тело уже заряжено энергией, а все остальное уже не кажется таким тяжелым. Со временем такие занятия превосходят вечерние навыки.
Во время упражнений вместо кофе можно пить чистую воду, тогда с утра тело наполняется живительной влагой. Утренняя йога — это выбор людей, которые хотят начать свой день с пользы и интенсивно его проводить.
Асаны для утренних тренировок
Преимущество тех, кто уже знаком с техникой йоги, в том, что они могут заниматься дома и выполнять утренние упражнения, не вставая с кровати. Это дает возможность проработать мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.
Список доступных асан достаточно широк. Они предполагают, что вместе с выдохом тело должно принять исходное положение.
- Необходимо оставаться на спине, вытянув руки по обеим сторонам тела. Сначала нужно глубоко вдохнуть, а затем положить руки на область затылка, притянув к себе согнутые в коленях ноги.
- Оставаясь лежащим на спине, нужно согнуть в локтях руки и прижать их к телу. Вместе со вдохом следует прогнуться в груди, опираясь на локти, и вытолкнуть чуть вверх лопатки.
- Руки вытянуть так, чтобы они были выше головы. На вдохе потянуться руками и ногами в противоположные стороны, растягивая тело. Чтобы усложнить упражнение, можно тянуть одновременно руку и ногу, расположенные по диагонали друг к другу.
- Лежа на спине, нужно притянуть к себе согнутые в коленях ноги. Руками обхватить голени и притягивать их к себе так, чтобы бедра оказались прижатыми к животу.
- Последняя в списке асан обязательно шавасана, помогающая как следует расслабиться. Иногда, для разнообразия, ее можно заменять позой ребенка. Человек садится на колени, опускает верхнюю часть туловища и руки, а животом упирается в бедра.
Существуют упражнения, которые следует выполнять, уже встав с постели и переместившись на специальный коврик для йоги. Атмосфера в помещении должна быть соответствующей: естественный или приглушенный свет, никаких посторонних умов и звуков.
Асаны для выполнения на коврике:
- «Кошка». Человек стоит на коленях, упирая ладони о пол, и приподнимает спину на вдохе. Затем поднимает голову и смотрит наверх, а на выдохе округляет позвоночник, прижавшись подбородком к груди.
- «Бабочка». В исходной позиции человек сидит на полу, подтянув свои ступни к области паха. Подошвы ног смыкаются. Постепенно колени разводятся в противоположные стороны, словно крылья бабочки. То же самое можно выполнять, лежа на коврике. Это будет способствовать большей растяжке всех мышц.
- Вытяжение. Сидя на полу, вытянуть перед собой ноги. На вдохе позвоночник максимально вытягивать вверх, отрывая от пола руки. На выдохах слегка наклоняться к коленям. За счет этого нагрузка переходит на область подколенных связок, растягивая их.
Количество выполняемых упражнений зависит от времени, которое человек выделяет на утреннюю йогу. Если в его распоряжении не более 15-20 минут, он ограничится двумя-тремя асанами. Если есть возможность провести полноценную часовую тренировку, можно дополнить предлагаемый список другими позициями.
Утреннюю йогу нужно сопровождать приемом чистой питьевой воды. Тогда организм будет насыщен влагой и вместе с ней новой энергией. За счет жидкости происходит ревитализация всего организма.
Какой вид йоги выбрать?
Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.
- Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
- Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
- Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.
Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.
https://youtube.com/watch?v=gchvl1Jm7h8
Очистительные техники
Очистительных техник в йоге немало. Настоящая йога – это не что-то запредельно необычное. Поэтому утро обычного йога начинается с омовения водой, а именно простого душа или контрастного. Промывания глаз (для новичка достаточно промыть глаза обычной прохладной водой), чистки ушей, чтобы удалить физические нечистоты. Потом рекомендуется почистить зубы и язык. Язык чиститься специальной пластинкой, которую можно купить в специализированных магазинах или обычной чайной ложкой. Налет с языка просто соскабливается. Далее следует выпить стакан воды комнатной температуры или чуть подогретой, в зависимости от ваших предпочтений. Сходить в туалет, опорожнить кишечник. Особо продвинутые выполняют промывание носа подсоленной водой.
Далее выполняется легкая суставная гимнастика и можно перейти к упражнениям, которые задействуют внутренние органы и толстый кишечник.
Ветрогонная поза (Паванамуктасана)
Это упражнение помогает вывести излишние газы и запустить в работу толстый кишечник. Если вы страдаете от метеоризма, запоров, вялости кишечника, то выполняйте эту асану по утрам на голодный желудок. Перед выполнение ветрогонной позы выпейте 1-2 стакана чистой воды.
Техника выполнения:
— лягте на пол, уведите руки за голову и выпрямите ноги;
— сделайте вдох и хорошо потяните себя руками в одну сторону, а пятками в другую;
— на выдохе согните правую ногу в колене, подтяните колено к груди, руки сложите в замок и положите замок на середину голени. Задержитесь в этом положении на один-два цикла дыхания. Подтягивайте колено к груди, усиливайте давление бедра в живот
В этом положении важно нажимать бедром на живот и пережимать правую часть живота;
— с очередным вдохом уведите руки за голову и выпрямите правую ногу. Снова растяните себя;
— с выдохом подтяните левое колено к груди, руки сложите в замок и положите замок на середину голени. Задержитесь в этом положении на один-два цикла дыхания.
— со вдохом растяните себя снова
— с выдохом подтяните оба колена к груди, сложите руки в замок и подтягивайте оба колена к груди, пережимая область живота.
Повторите этот цикл 5-8 раз.
Брюшной замок — Удияна Бандха
Еще одна асана, которая благотворно влияет на весь организм в целом. Она осуществляет мощный массаж всех внутренних органов, оздоравливает их. Усиливает приток крови к органам малого таза и брюшной полости. Улучшает работу органов пищеварительной системы. Нормализуется деятельность надпочечников. Особенно полезно тем, у кого наблюдается опущение внутренних органов.
Техника выполнения Удияна Бандхи:
— поставьте стопы на ширине плеч и сделайте глубокий вдох через нос;
— с выдохом наклонитесь вперед под небольшим углом и присогните ноги в коленях, ладони расположите на бедрах (выдыхаем через нос);
— после выдоха задержите дыхание, выполните Джаландхара бандху (шейный замок) и Мула бандху (нижний замок);
— втяните мышцы живота вглубь и подтяните их вверх (это и есть брюшной замок или Удияна бандха). Если не получается, то представьте, что вам нужно приподнять грудную клетку вверх, а живот оставить на месте. В этот момент создаться ощущения вакуума в животе;
— держите брюшной замок пару секунд;
— поднимитесь, выполните вдох;
— повторите еще 5-10 подходов.
Важно:
— Удияна бандха выполняется только на пустой желудок;
— задержка дыхания не должна быть продолжительной. В идеале остановка дыхания должна быть не длиннее вдоха или выдоха;
— новички начинайте с 3-5 повторов, доводя постепенно до 10 за раз. Этого будет достаточно, для очищения тела;
— не должно быть головокружения или любых других дискомфортных состояний. Если они появляются, то уменьшите время задержки и делайте побольше перерывы между подходами (опытным практикам перерывы не требуются, они выполняют сразу до десяти повторов).
У ветрогонной позы и Удияна Бандхи, есть противопоказания: беременность, менструация, заболевания внутренних органов в стадии обострения, язва желудка или кишечника. А так же, если вы чувствуете дискомфорт от выполнения этих асан, то проконсультируйтесь с опытным инструктором.
Помните, что это два мощных упражнения, освоив которые вы будете отлично себя чувствовать на протяжении всего дня. Ваше тело с самого утра начнет работать правильно. Лично мне нравится, когда йогу можно встраивать в вашу жизнь и ваш образ жизни. Сами утренние практики не занимают больше 15 минут, поэтому выполнить их может каждый. А если ваше расписание позволяет, то можно перейти к утреннему комплексу приветствия Солнцу – Сурья намаскар.
Йога для пробуждения. Польза йоги с утра и комплекс упражнений
Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.
В чем польза утренних занятий?
Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:
- Больший эффект от очистительных практик.
- Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
- Появляется ясность и острота ума.
- Наполняет энергией и помогает проснуться.
- Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.
Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.
Какие асаны делать по утрам?
Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:
- Лежа на спине, требуется вытянуть руки вдоль корпуса. После глубокого вдоха, следует переместить руки и положить их на затылок, носки в это время тянутся на себя. На выдохе следует принять первоначальное положение.
- Лежа на спине, руки сгибаются в локтях, прижимаются к корпусу. Делая глубокий вдох, требуется сделать прогиб в груди, отталкиваясь локтями и выталкивая лопатки немного вверх. На выдохе принимается исходное положение.
- Не выходя из горизонтального положения, следует вытянуть руки над головой. Делая глубокий вдох, руки тянутся за голову, носки тянутся от себя. На выдохе лучше максимально расслабиться. Можно комбинировать и на одном выдохе тянуть одну руку и носок, на другом повторять упражнение для второй, подтягивая противоположный носок.
- Лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях, взяться за голени и на выходе подтянуть их к груди, прижать бедра к животу. На выдохе расслабиться. Повторять такое упражнение по утрам следует не более 10 раз.
- Завершать йога комплекс лучше шавасаной – позой расслабления. Но ее еще можно заменить позой ребенка, для этого нужно сесть на колени, опустить корпус и руки вниз, и животом упереться в бедра. Расслабить руки и положить их вдоль тела или потянуть вперед. С утра этого будет достаточно, чтобы почувствовать себя бодрее и зарядится энергией на весь день.
Начало йоги дома
Готовим тело к йоге в домашних условиях
Подготовить тело к практике йоги тоже очень важный момент. Перед занятием йогой дома примите душ. Но не стоит мазаться маслами, душистыми кремами и распылять на себя туалетную воду, просто очистите кожу.
Все водные процедуры в принципе желательно проводить до ваших занятий йогой, а не после. Это связано с тем, что йога вызывают долгосрочные изменения в кровообращении, на чем частично и основывается ее лечебный эффект. Еще и поэтому после занятий йогой не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.
Практикуйте йогу натощак. Если запланировали йогу утром, то до завтрака, вечером – после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Если голод слишком силен, съешьте что-нибудь легкое, например, фруктовый или овощной салат, йогурт с мюслями, выпейте стакан сока.
Когда нельзя заниматься йогой
Противопоказания к практике следующие:
- сразу после занятий спортом и в состоянии сильной физической усталости,
- при температуре тела выше 37º и обострениях хронических заболеваний,
- в первые 3-5 часов после бани (сауны),
- в течение суток после приема алкоголя,
- в первые дни цикла (для женщин),
- после перенесения сильного стресса,
- сразу после еды,
- непосредственно перед сном.
Наклоны в стороны из Сукхасаны
Давайте сделаем небоьлшую растяжку и расслабим боковые стороны туловища.
- Оставаясь в Сукхасане, вытягиваем вверх правую руку, напрягаем мышцы живота.
- Облокотившись на левую руку, на выдохе медленно наклоняемся в левую сторону до чувства напряжения и растяжения косых мышц. Задерживаемся в такой позиции, стараясь с каждым выдохом наклониться чуть ниже, а с каждым вдохом чуть дальше потянуться за рукой в сторону.
- На вдохе принимаем исходную асану.
- Поднимаем левую руку и выполняем наклон вправо, опираясь на правую руку.
- Выполняем наклоны 3–4 раза в каждую сторону.
Наклоны в стороны помогут вам обрести красивую талию
Все движения выполняются равномерно и медленно.
Йога для занятий по утрам после пробуждения
Вам знакомо ощущение сонливости с утра? Отсутствие сил на предстоящий день? Желание поскорее дождаться вечера, чтобы лечь спать? Скорее всего, вам не хватает энергии: как физической, так и эмоциональной. Мы расскажем, что нужно делать, чтобы всегда чувствовать себя бодрым и полным сил.
Бывает и такое, что даже при достаточном количестве ночного сна человек не чувствует прилив энергии с утра. Лучше, чем чашечка кофе, поможет утренняя практика йоги: разминка пробудит мышцы, а духовная практика зарядит вас энергией на день.
Включите ежедневные занятия в ваше расписание, и уже через неделю вы почувствуете, что вставать по утрам стало легче, а в течение дня вы не так сильно устаете.
В чем польза утренних занятий
Если вы каждый день будете заниматься йогой после пробуждения, то уже через неделю вы почувствуете, что:
- ваше тело стало более гибким;
- вставать утром уже не так тяжело;
- вы больше успеваете за день;
- вы отправляетесь на работу или по делам в хорошем настроении;
- лучше стала работать пищеварительная система;
- вы чувствуете легкость в течение всего дня;
- улучшилась осанка;
- ушла быстра утомляемость.
Утренние асаны помогут вам снизить эмоциональное напряжение и почувствовать внутреннюю гармонию, а это очень важно и для вашего физического состояния. Когда вы начнете заряжаться хорошим настроением уже с утра, вы поймете, что для вас больше нет ничего невозможного: вы легко успеваете сделать все дела, чувствуете вдохновение и можете достичь любых целей
Утренние асаны помогут вам снизить эмоциональное напряжение и почувствовать внутреннюю гармонию
Противопоказания
Прямых противопоказаний к занятиям йогой и утренней зарядкой нет. Вы можете заниматься в любой физической форме: выберите для себя те асаны, которые будут комфортны и не навредят вашему здоровью.
Повременить с занятиями йогой следует только в том случае, если у вас обострилось хроническое заболевание или вы получили травму. При переломах, растяжениях или в послеоперационный период выполнять асаны йоги вы не сможете, но вам все еще будут доступны дыхательные практики и медитация – если вы будете делать их регулярно, то сможете ощутить положительное воздействие йоги на свое настроение и организм.
Советы по выполнению комплекса упражнений йоги
Чтобы йога приносила только пользу, необходимо при организации и проведении занятий придерживаться рекомендаций, способствующих более продуктивной и комфортной работе:
- заниматься йогой желательно на улице или в хорошо проветриваемом помещении, чтобы удовлетворить потребности организма в большом количестве кислорода;
- одежда, в которой проводятся занятия, не должна сковывать движений или каким-либо другим образом мешать выполнению упражнений. Кроме того, заниматься следует босиком или в тонких носках с нескользящей подошвой;
- женщинам в период менструации рекомендуется исключить из занятий те позы йоги, которые предполагают положение головой вниз. Их лучше заменить дыхательными практиками;
- заниматься йогой во время беременности можно только с разрешения врача-гинеколога. К тому же такие тренировки должны включать в себя особый комплекс асан, безопасный для плода и состояния здоровья женщины;
- людям, которые имеют проблемы с сердцем или легкими, приступать к занятиям можно только после консультации с врачом-специалистом;
- не рекомендуется совмещать йогу с другими занятиями фитнесом с высокоинтенсивной физической нагрузкой;
- если при выполнении упражнений, в которых голова наклонена вниз, возникает головокружение, то следует немного изменить технику и в ходе тренинга приподнимать голову, направляя взгляд вдаль.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
