Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана
1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги выпрямлены на ширине таза, ступни параллельны.
2. Вытянитесь, поднимая руки вверх, расслабьте спину.
3. Ладонями захватите локти, руки согните в локтях.
4. На вдохе вытянитесь максимально вверх, расслабляя боковые мышцы спины и поясничного отдела.
5. Выдыхая, наклонитесь вперед, спину держите прямой.
6. Вытяните локти с телом к полу, постарайтесь коснуться локтями пола. В таком положении оставайтесь 20-40 секунд, сохраняйте ровное дыхание. На каждом выдохе постарайтесь расслабить поясницу.
7. Сделайте вдох и разогните туловище, расцепите руки и потяните их вверх.
8. Поменяв перекрест согните руки и захватите локти руками. Повторите пункты 4-7.
9. Заведите поднятые руки немного назад, выдыхая, опустите руки, расслабьтесь.
Комплекс упражнений йоги от бессонницы
Итак, Вы все подготовили, можно приступать к тренировке. Упражнения йоги от бессонницы следует выполнять, контролируя свое дыхание.
Упражнение №1
Начнем наш цикл с легкой разминки. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимаем руки с вдохом и опускаем с выдохом. Стараемся вытянуться и немного задержать руки при вдохе.
Упражнение №2
Положение — стоя, ноги вместе. При вдохе собираем руки над головой, при выдохе — наклоняем корпус параллельно полу, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении и снова повторяем упражнение.
Упражнение №3
Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разминаем мышцы шеи. Выполняем вращения головой сначала в правую, затем в левую стороны. Затем наклоняем голову к ключицам и откидываем назад. Каждое упражнение повторить 3 раза.
» alt=»»>
Упражнение №4
Положение сидя. Ноги сгибаем в коленях и в позе «бабочки» собираем перед собой носочки. Глубоко вдыхаем, на выдохе тянемся корпусом к полу. В точке максимального натяжения удерживаемся на минуту. После выхода из позы восстанавливаем силы в положении №5.
Упражнение №5
Поза эмбриона. Садимся на колени, округляя спину, опускаем корпус к полу. Руки вдоль туловища. В этой позе не забываем глубоко дышать.
Упражнение №6
Поза — лежа на спине. Сгибаем колени и оплетаем их руками. Старайтесь подтянуть ноги максимально близко к груди. Задержитесь в таком положении. На выдохе аккуратно расплетите руки и положите ровные ноги на пол, удерживая их прессом. Упражнение повторите 5 раз.
Упражнение №7
Положение стоя. Делаем вдох и тянемся прямыми руками, собираем их в намасте и закрываем глаза. Стараемся в таком положении простоять не раскачиваясь. Опустите собранные в намасте ладони на уровень груди, поставьте носочки на пол. Не открывая глаза, поднимите ногу, согнутую в колене. Так же удерживайте положение, сохраняя равновесие. То же самое повторите на другую ногу. После выполнения откройте глаза и опустите корпус к ногам, расслабив мышцы спины и рук.
» alt=»»>
Упражнение №8
Медитация. Можно выполнять как в положении сидя (в позе лотоса), так и лежа. Представляйте, как открываются Ваши чакры, как Вы получаете энергию из окружающего мира. Наполните каждую клеточку сознания позитивными мыслями, думайте о новых начинаниях, которые приведут Вас к успеху, прокручивайте положительные воспоминания. Перед тем как лечь в постель необходимо сконцентрироваться только на позитивной энергетике.
Йога прекрасно помогает против бессонницы даже без дополнительного медикаментозного воздействия. В отличие от препаратов, йога устраняет причины бессонницы и предотвращает ее повторное появление. Вы избавитесь от негативного мышления и наполните себя энергией. Добавите своему телу здоровья и активности. Здоровых Вам снов и бодрого утра!
Отстройка
При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.
Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.
При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.
Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.
Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны
Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.
Польза
Паванамуктасана обладает несколькими эффектами:
- в Аюрведе считается эквивалентом Вайю доши (Вата доши). Это газообразная форма энергии, находящаяся в человеческом теле. Когда она попадает в состояние дисбаланса, появляются головные боли и болезненные ощущения в желудке, а также костях и суставах, мышечных тканях. Избыточное скопление энергии Вата доши приводит к старению организма. Практикуя Паванамуктасану, человек избавляется от ее излишков, что способствует восстановлению общего здоровья организма;
- способствует выведению газов из желудочно-кишечного тракта, облегчает боли при метеоризме и вздутии. Ускоряет излечение от болезней пищеварительной системы (несварение желудка, запоры, гастрит, повышенная кислотность). Она полезна для стимуляции желез, устранения застоя желчи в печени, укрепления брюшного пресса. Ее используют для борьбы с диабетом, застойными явлениями в поджелудочной железе, селезенке и половых железах;
- полезна для улучшения кровообращения (наиболее эффективна для ног), снижает болевые ощущения в коленях, облегчает боли при артритах;
- снимает поясничную и спинную боль;
- Паванамуктасана помогает при патологической подвижности матки у женщин, некоторых других заболеваний половой системы. Совместив ее с практикой Уддияны бандхи и Халасаны, можно полностью избавиться от болей в области таза;
- регулирует течение энергии Апана Вайю (ветер текущий вниз) в человеческом теле, тем самым устраняя болезни, которые связаны с дисбалансом этой энергии;
- используется для достижения состояния Пратьяхары (отрешенности от внешнего), так как способствует успокоению разума.
Практикуя упражнение каждый день, йог добивается улучшения психоэмоционального состояния и повышения работоспособности, избавляется от нервного перенапряжения, становится устойчивым к стрессам. Поза улучшает функционирование органов малого таза, тренирует вестибулярный аппарат и развивает координацию движений.
Задачи мануальной терапии
Мануальное лечение позвоночника прежде всего направлено на восстановление мышц и снятие болей. Такая терапия повышает подвижность суставов и мягких тканей, обеспечивает профилактику старения организма за счет увеличения объема движений. В результате укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка, устраняются или уменьшаются деформации позвоночника. Решается проблема защемления нервов и сосудов.
Мануальная терапия восстанавливает мозговой кровоток и устраняет головные боли и обмороки. При снятии мышечного напряжения с позвоночника восстанавливается его кровоснабжение и правильная анатомия. Это позволяет устранять грыжи, симптомы остеохондроза. При возвращении человеку правильной осанки у него «встают на место» внутренние органы, что улучшает общее состояние и позволяет лечить ряд заболеваний, связанных с компрессией.
Польза Уттанасаны для организма человека
При продолжительном выполнении техника помогает укрепить бедра (удлиняя заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, работу почек и печени, облегчает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогая справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигреней и бессонницы. Профилактическое воздействие оказывает при астме, высоком артериальном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнения происходит снятие сексуального возбуждения, быстрее восстанавливается организм после физического труда, поскольку расслабляются мышцы плеч, спины и ног.
Вариации
- Облегченный вариант
Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.
- Усложненный вариант
А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.
Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.
Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.
Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.
При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.
Техника выполнение Ардха Уттанасана
1. Встаньте в Тадасану, наклоняясь вперед, прижмитесь пальцами рук к полу (на выдохе). Ноги старайтесь держать под прямым углом.
2. Сделайте вдох, выпрямляя руки в локтях, начинайте поднимать корпус вперед, уводя его от бедер. Старайтесь не допускать большого прогиба в поясничном отделе.
3. Грудь поднимите от пола, вытяните ее вперед, взгляд направьте прямо перед собой, область шеи расслабьте. В таком положении оставайтесь на 10-20 секунд, а затем вернитесь в Тадасану.
P.S. Техника выполнения для начинающих позволяет делать упражнение, прибегая к помощи стула. Ягодицами упритесь в стену, руками толкая стул вперед, удлиняя корпус.
Типы асан
Восстанавливающие позы
Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.
Скручивания
Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.
Балансы
Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.
Прогибы назад в йоге
Прогибы назад в йоге освоить непросто. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.
Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.
- Ардха Бхуджангасана
- Битиласана
- Дханурасана
- Бхуджангасана
- Уштрасана
- Каматкарасана
- Капотасана
- Матсиасана
- Натараджасана
- Сету Бандха Сарвангасана
- Урдхва Дханурасана
- Урдхва Мукха Шванасана
Наклоны вперед
Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.
Позы в наклоне:
Собака мордой вниз
Йога позы сидя
Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.
Йога позы стоя
Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.
Перевернутые позы
Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.
Сарвангасана
Йога позы лежа
Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.
Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)
Улучшив подвижность суставов бёдер и нижних конечностей, можно приступать к выполнению наклонов сидя.
- Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.
- При помощи рук отодвигаем ягодицы назад, чтобы оказаться на седалищных буграх, а бёдра прижимаем к поверхности.
- Тянем пятки от себя, а пальцы ног на себя.
- Опираясь на ладони, расположенные рядом с бёдрами, стараемся как можно выше поднять грудную клетку, вытягивая бока.
- Совершая вдох, наклоняемся вперёд, сгибаясь в области таза.
- Вытягиваем руки перед собой. Если получается, хватаемся за большие пальцы ног.
- Дышим глубоко и равномерно, вдыхаем и тянем переднюю часть корпуса вперёд, не опуская голову.
- Сгибаем локти, направляя их в стороны, на выдохе опускаем голову и грудь к ногам.
- Постепенно бёдер касаются нижняя часть живота, верхняя, рёбра и голова.
- Совершая вдох, вытягивайтесь за макшкой вперёд, делая выдох, старайтесь опуститься как можно ниже, но при этом расслабляя напряжённые мышцы.
- Необходимо, чтобы в итоге корпус полностью ложился на бёдра.
- В таком положении пребываем 1–2 минуты.
- Затем делаем вдох, отпускаем пальцы ног и начинаем плавно поднимать корпус.
- Не прогибаясь в пояснице, возвращаемся в первоначальную позицию.
Несколько полезных советов для правильного выполнения асаны:
- не надрывайте спину, а постепенно растягивайте её;
- не старайтесь всеми силами подтянуть корпус руками;
- живот во время наклона обязательно втягивайте;
- сгибайте колени, если спина на первых порах сильно округляется.
Наклон к ногам сидя
Пашчимоттанаса обладает следующими оздоровительными свойствами:
- расслабляет и снимает стресс;
- вытягивает и выпрямляет позвоночный столб, плечи и подколенные сухожилия;
- активизирует работу печени, почек и органов малого таза;
- улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
- облегчает менструальные боли;
- уменьшает усталость и головную боль;
- стимулирует лечение высокого давления и бессонницы.
Помните: в Пашчимоттанасане мы вытягиваем не только ноги, но и спину, поэтому не складывайтесь за счёт её излишнего скругления.
Видео: Основная техника выполнения Наклона к ногам сидя
https://youtube.com/watch?v=baFOEEwX6VY
Постарайтесь не переусердствовать с вытяжением подколенных сухожилий, чтобы не нанести себе травму.
Польза Врикшасаны для организма человека
При продолжительном выполнении техника положительно воздействует на мышцы рук и плеч, укрепляет бедра, колени и стопы, объем легких увеличивается, улучшается кровообращение в руках и спине. Рекомендована асана людям, страдающим плоскостопием (если у вас есть ребенок с плоскостопием, то обязательно посмотрите вот эти упражнения), артритом поясничного отдела либо верхних отделов позвоночника, (также вам поможет вылечить позвоночник йогатерапия Татьяны Дудиной), при болезнях легких, ревматизме, сутулой спине, благотворно сказывается выполнение упражнения на органах брюшной полости. Людям с частыми депрессиями выполнение асаны поможет придать уверенности в собственных силах, нормализуется биологический ритм.
Виды головной боли
Мигрень. Боль сильная и пульсирующая. Сопровождается тошнотой и рвотой. Длится от нескольких часов до нескольких дней. Бывает наследственной, чаще страдают женщины.
От напряжения — давящая или сжимающая, не очень сильная, но регулярная. Возникает при езде за рулем, работе за компьютером, и т.п.
Боли инфекционного и воспалительного характера временные, сопровождаются температурой. Вспомните начало гриппа или ОРЗ – всегда болит голова. А затем уже появляются и другие симптомы– боли в горле, кашель, насморк и т.д. Если у больного менингит или гайморит, то боли очень сильные, слабо купируются. Пациента госпитализируют.
Боль, связанная с повышением артериального давления, давит на виски, кажется, что голова «лопнет».
При сотрясении головного мозга развивается головная боль, локализация и острота которой зависит от полученного удара. Может возникнуть сразу после травмирующего события или через время.
Боли в голове. Диагностика и лечение
С головной болью, если она бывает часто, доставляет вам неудобства и мешает нормально жить, нужно идти к врачу.
В поликлинике доктор измерит артериальное давление, предложит сдать необходимые анализы, сделать энцефалографию головы, УЗИ, КТ или МРТ и назначит другие методы, которые посчитает результативными.
Лечение боли головы будет идти параллельно с терапией основного заболевания пациента.
Назначают:
- Медикаменты, среди которых препараты, обладающие спазмолитическим и обезболивающим действием.
- Фитотерапию. Травы, их отвары и настойки. Помогает снять симптом мята, мелисса, душица, зверобой, валериана, крапива, калина, липа, чабрец, календула, розмарин, мать-и-мачеха, ромашка и другие растения.
- Мануальную терапию и расслабляющие массажи.
- Диету.
- Лечебную физкультуру.
- Пешие прогулки, плавание.
- Физиотерапию: электролечение, рефлексо- и магнитотерапию и т.д.
- Лечение звуком, запахами, музыкой и прочее.
Боль головы и психологические проблемы
Существует мнение, что головная боль – это протест организма против каких-либо обстоятельств жизни. Или говорят: «если болит голова – снимите корону».
Это значит, что причина болезни головы заключается в мыслях, поведении и поступках самого человека.
Когда мы думаем о чем-то или о ком-то очень много, хвастаемся, гордимся, осуждаем других, навязываем им свое мнение – болит голова. Симптом появляется, когда возникает страх, гнев, разочарование, самокритика, лицемерие и другие отрицательные эмоции.
Эзотерики считают, что причина головной боли – это неправильное отношение человека к Богу. Ведь именно в голове расположены основные чакры для связи с Космосом. И, если сознание закрыто из-за негативных качеств человека, то энергия не поступает к нему, возникает боль.
Поэтому нужно посетить психолога, психотерапевта или народного целителя.
Боли в голове. Профилактика
Не стоит забывать и о профилактике болезни.
- Здоровый образ жизни, правильное питание, хороший и вовремя сон, свежий воздух, регулярные физические упражнения, занятие йогой, спортом, восточные практики и методики помогут укрепить здоровье.
- Избегание стресса, алкоголя, кофеина и различных других зависимостей сохранят спокойствие и мир в душе.
- Работа над собой, повышение самооценки, личностный рост сделают вас уверенным в себе и успешным человеком.
- Позитивные мысли и эмоции укрепят связь с Божественным и наполнят вас энергией.
А это значит, что причин для головной боли в вашем организме уже не останется и она покинет вас навсегда.
Конечно, все индивидуально. И подходить к вопросу устранения головной боли у человека нужно с учетом особенностей его организма и свойств личности. И тогда успех будет обеспечен.
Противопоказания для пашчимоттанасаны или наклона к ногам сидя
Лучше всего если вы зададите вопрос о противопоказаниях в пашчимоттанасане профессиональному врачу или йога-инструктору, который имеет высшее медицинское образование. В разных источниках противопоказания немного отличаются и если у вас есть те или иные болезни из приведенных ниже, то вам нужно быть особенно аккуратными и внимательными.
- Смещение позвоночных дисков
- Хронический артрит
- Пояснично-крестцовый радикулит
- Астма
- Беременность
- Острые боли в позвоночнике
Критерий того, делать вам эту позу или не делать будет заключение врача, а также ощущение собственного тела. Если вы, сев на пол и вытянув ноги вперед, чувствуете, что вы можете с приятными ощущениями наклониться вперед и вы не будете чувствовать боль, то можете слегка наклониться вперед. Если вы чувствуете, что вам неприятно и некомфортно, то терпеть не надо. Можно войти в эту асану мысленно. Главное в асанах гармония и приятные ощущения. Не нужно лезть из кожи вон, чтобы войти в эту позу во что бы то ни стало. Цель йоги не лечение болезней, а духовная самореализация. Излечение физического тела — это лишь хороший побочный эффект от асан. Асаны это не панацея от болезней.
Урдхва дханурасана. Поза Перевернутого Лука I
- Лягте ровно на спину.
- Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
- Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
- Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку, и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
- Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
- Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один — два вдоха и выдоха.
- Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
- Поверните голову назад и посмотрите на пол.
- Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
- Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом: вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам; сокращайте мышцы ягодиц; толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх; напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, и грудь была хорошо поднята; толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
- Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.
