Описание асан и порядок их выполнения
Сначала выполняется первые 12 асан:
Пранамасана. Встать прямо, сомкнуть ноги, стопы можно чуть расставить. Ладони – вместе, держать напротив груди, выдохнуть воздух до полного втягивания живота
Внимание концентрировать на ладонях и достигнутом эффекте.
Хастауттанасана. Руки с открытыми ладонями поднять как можно выше
Потянуться всем телом, сделать вдох. Поднять голову и мысленно сконцентрироваться на спине.
Падахастасана. Наклониться вперед, но при этом ладони от пола отрывать нельзя. Голову прижать к коленям (стараться это сделать). Ноги должны оставаться прямыми, сгибать нельзя. В течение наклона медленно выдыхать. Спина – выпрямлена, сознание концентрируется только на тазовой области, там, где чувствуется натяжение мышц.
Ашвасанчаланасана. Сохраняя третью асану, левую ногу согнуть, а правую отвести далеко назад. Она должна опираться на поверхность (вместе с коленом). Таз передвинуть вперед, максимально прогнуть спину, смотря вверх. Чтобы сохранить равновесие – упереться пальцами рук о пол. Вдох нужно делать, пока происходит перенос грудины. Зафиксировать внимание в точке над носом. Во время движения прочувствовать растяжение мышц.
Чатуранга дандасана. Левая нога приставляется к правой. Спина и конечности должны быть выпрямленными. Меняя позицию, медленно выдыхать, а пятки тянуть далеко назад. Смотреть в пол и мысленно сконцентрироваться на шее.
Аштанганамаскара. Согнутые ноги – на полу. Дотронуться до него грудиной, подбородком и локтями, но ягодицы держать чуть приподнятыми. Спину прогнуть. Дыхание задерживается на выдохе (как в пятой асане). Внимание концентрируется на спине.
Бхуджангасана. Бедра слегка опустить, грудь поднимать вверх до максимального прогиба позвоночника. Лицо смотрит вверх, низ живота, ноги удерживаются на полу, тело держится на руках. Во время движений делается длинный вдох. Внимание сфокусировать у начала позвоночника, ощущая натяжение мышц.
Парватасана. Конечности не сгибать, плечами поворачивать тело вокруг оси. Ягодицы поднять, а голову наклонить вниз – так, чтобы она находилась около рук. Тело с горизонтальной поверхностью должны образовывать треугольник. Постараться достать поверхность пятками. Голову наклонить максимально возможно, чтобы увидеть колени. Делается выдох, внимание концентрируется на шее.
Вдохи-выдохи делаются во время выполнения асан. Это первый цикл комплекса. Затем делается второй. В упражнениях №№ 4,9 меняются ноги (выполняется левой ногой). По завершении первых 12 асан нужно глубоко вдохнуть, руки опустить. Затем выполнять вторую половину. Все позы в идеале плавно сменяют друг друга.
Нельзя допускать напряжения тела. Упражнения выполняются просто с максимальным усилием, с использованием нужных мышц. Шея каждый раз вытягивается соответственно асане. В позах №№ 3,10 ноги у новичков ноги сложно удерживать прямыми, но при регулярном выполнении связки и сухожилия постепенно растянуться.
Когда руки прижимаются к полу в 3-й позиции, их нельзя отрывать до 10-й, как и стопы – с 5-й по 8-ю. Когда они расположены правильно, их не нужно будет передвигать. При переходе из позы 5-й в 7-ю на 6-й асане может сбиться дыхание, тогда рекомендуется в ней задержаться и спокойно продышаться.
Сколько раз можно выполнять Сурья Намаскар – строго индивидуально. Главное правило для повторений – не доводить организм до изнеможения
Важно избегать перенапряжения. Новичкам рекомендуется сначала выполнять только первые 2-3 асаны, потом постепенно добавлять по одной
После освоения полного комплекса повторять его можно сколько захочется.
Шавасана
После выполнения упражнений всегда следует расслабление – Шавасана. Это отдых, исключающий любое напряжение. Тело должно стать безвольным. Шавасана восстанавливает силы всего за несколько минут. Нужно лечь на спину, чуть развести ноги, вытянуть руки (ладонями вверх). Потом закрыть глаза и полностью расслабиться.
Мысленно «пройтись» по организму для поиска напряженных участков. Для полного расслабления тела делать это нужно начиная с кончиков ног, продвигаясь к голове. При этом любые движения исключаются.
Прочие нюансы
Делать йога комплекс Сурья намаскар рекомендуется именно утром. Также в идеале необходимо соответствующее дыхание. Но не переживайте, если не получается с первого раза. Вот еще несколько секретов.
- Первые круги можно дольше задерживаться в каждом положении. Особенно в складке и собаке мордой вниз. Так мышцы растянутся и разогреются.
- После практики полезно принять контрастный душ.
- Прислушивайтесь к своему телу. По началу будет конечно непросто, но потом оно само будет просить.
- Старайтесь делать Сурья намаскар каждый день. Для психологического комфорта можно сделать один или несколько выходных.
Произношение текстов
Когда вы научитесь делать все упражнения и достигнете мастерства, нужно добавить к ним слова – мантру. На каждый этап понадобится отдельная.
- ОМ МИТРАЯ НАМАХ – «Поклонение другу вселенной». Солнце – лучший друг этого мира, оно дарит красоту и мощь.
- ОМ РАВАЙЕ НАМАХ – «Поклонение излучающему свет». Солнце – неисчерпаемый источник света, который освещает все божественными лучами.
- ОМ СУРЬЯЯ НАМАХ – «Поклонение тому, кто несет свет». Солнце мотивирует людей, побуждает к действию, дает силы изменять свою жизнь.
- ОМ БХАНАВЭ НАМАХ – «Поклонение озаряющему». Солнце приносит нам просветление, вот почему его называют Бханава. Оно наставник, который рассеивает тьму незнания, подобно тому, как рассвет приходит вместо ночи.
- ОМ КХАГАЯ НАМАХ – «Поклонение движущемуся в небесах». Кхагая олицетворяет время. Солнце перемещается по небу, давая осознавать незамедлительность жизни, ее скорость. Оно помогает тем, кто внимателен ко времени.
- ОМ ПУШНЭ НАМАХ – «Поклонение тому, кто дарит жизненную энергию». Пушне – источник энергии. Солнце дарит физическую силу и силу духа, ума. Оно влияет на все аспекты жизни.
- ОМ ХИРАНЬЯГАРБХАЯ НАМАХ – «Поклонение небесному Свету – золотой сфере». Солнце (Хиранья гарбха) – источник всего живого, золотая сфера, из которой появляется жизнь и красота.
- ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХ – «Поклонение лучезарному Владыке рассвета». Свет дарит просвещение, мудрость и богатство.
- ОМ АДИТЬЯЯ НАМАХ – «Поклонение ребенку Адити». Это энергия Вселенной, космическая материя, а Солнце ее идеальный ребенок, совмещающий жизненную силу и ум.
- ОМ САВИТРЭ НАМАХ – «Поклонение тому, кто пробуждает мир». С рассветом просыпается все живое: растения, животные и люди. Солнце – сила, которая заставляет мир двигаться.
- ОМ АРКАЯ НАМАХ – «Поклонение достойному восхваления». Солнце выступает силой, которая заставляет бороться, жить, действовать, мечтать. Оно зажигает души людей.
- ОМ БХАСКАРАЯ НАМАХ – «Поклонение тому, кто указывает путь к просветлению». Солнце – абсолютная истина, мудрость и познание. Оно позволяет понять самого себя и мир вокруг, найти путь спасения.
Классическая последовательность Сурья Намаскар
Тадасана (Поза горы)
Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги. Вытягивайте макушку через позвоночник вверх. Соедините ладони вместе в намасте перед сердечным центром. Представьте солнце в своем сердце, которое светит ярче с каждым вдохом. Почувствуйте благодарность за живительную энергию солнца, за прану (жизненную силу), которая течет через вас и через все живые существа на планете.
Урдхва Хастасана (Вытяжение рук стоя с прогибом)
Сделайте вдох, разверните ладони наружу,и поднимите руки вверх. Слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника, расширяя грудь и открывая сердце. Лицо и лоб расслаблены. Пусть это движение ассоциируется с принятием жизни.
Уттанасана (Наклон вперед)
На выдохе наклонитесь вперед к бедрам. Старайтесь положить живот и грудную клетку на бедра. Возьмите себя за лодыжки. Держите позвоночник прямо, шею расслабленной. Можете согнуть колени. Пусть этот наклон будет знаком
благодарности Солнцу, Вселенной.
Вдохните и поднимите подбородок, грудь, и взгляд вперед. Положите руки на кончики пальцев ног. Ноги прямые. Эта поза хорошо распрямляет позвоночник. Оставайтесь в позе с сильными ногами, “укоренитесь” ими в землю через пятки. Помогайте распрямиться позвоночнику и открыться грудной клетке, смакуя эти микродвижения.
Медитация в движении, или Сурья Намаскар, развивает внимание и душевное спокойствие. Пусть дыхание наполняет каждое движение
Растягивайте движение по всей длине вдохов и выдохов. Взглядом следите за направлением движения — это связывает энергию ума с физическими действиями. Постарайтесь довести до ума и сердца чувство благодарности за эту прекрасную жизнь, и пусть движения напоминают вам о связи с чем-то большим.
Чатуранга Дандасана (Поза посоха на четырех опорах)
Выдохните и шагните в Планку. Вдох, на выдохе перенесите вес немного вперед, согните локти и опуститесь параллельно полу, так чтобы локти были прижаты к ребрам. Пусть эта поза будет знаком капитуляции эго.
Урдхва Муха Шванасана (Поза собаки мордой вверх) или бхунджангасана (Поза кобры)
Вдохните и перекатитесь на тыльную сторону стопы. Одновременно раскройте грудь и отведите плечи назад и вниз, позвольте дыханию расширить вашу грудную клетку. Ноги при этом активны, коленные чашечки и бедра над полом. Для начала пробуйте Бхуджангасану (позу кобры), для этого согните локти, а таз, бедра и колени прижмите к земле.
Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
На выдохе, перекатитесь на пальцы ног и вытолкните таз наверх. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, расслабьте заднюю часть шеи, спина прямая. Пребывайте в этом положении в течении пяти вдохов.
Тадасана, Поза горы
Выдохните и вернитесь в Позу горы. Вдох-выдох. Почувствуйте эффект от последовательности, почувствуйте раскрытие своего сердца, раскрепощение тела. Повторите последовательность от двух до пяти раз. И кто знает, может у вас в скором времени получится выполнить все 108 раз!:)
Как работает Сурья
Солнце, дающее Земле тепло и свет, во все времена для людей было символом жизни, здоровья и обновления. Оно означает не только материальное всемогущество, но и духовное просветление. В нем скрыта светлая сторона человеческой природы, безграничная сила возможностей, бессмертие души. И люди всегда черпали жизненную энергию от солнца, преклоняясь перед божественным светилом.
Сурья Намаскар выполняется сразу после пробуждения, желательно вместе с восходом солнца. Этот сбалансированный комплекс позволяет за короткое время задействовать все жизненно важные системы, принося равновесие на всех уровнях организма.
Чередование асан придает силу и гибкость мышцам, суставам, позвоночнику.
Следом в работу включаются две важнейшие системы — кровеносная и лимфатическая, усиливается ток крови и лимфы в каждом уголке тела, обеспечивая к ним доступ кислорода. Приходят в тонус волокна нервной системы.
Прогибы тела стимулируют все внутренние органы. Пробуждается эндокринная система (путем физического массажа желез). Наклоны обеспечивают прилив крови к мозгу, что поддерживает умственную активность.
Пранаяма — правильное дыхание.
Это первое, чему должен научиться йогин, чтобы не сбиваться во время упражнений. Если нет возможности заниматься на свежем воздухе, то рекомендуется проветривать помещение. Легкие раскрываются на полный объем, организм избавляется от углекислого газа и наполняется кислородом.
Комплекс включает чтение 2 типов мантр.
Их можно произносить громко вслух, шептать, едва шевеля губами, либо мысленно (что удобнее всего при одновременном выполнении Пранаямы).
Чтению мантр нужно учиться, ведь ключевую роль играет каждый правильно произнесенный звук и та вибрация, которую он создает. Произносится мантра на выдохе, звук идет от живота, проходит через легкие и поднимается в голову.
Темп новичкам следует соблюдать замедленный.
С приходом опыта йогин выбирает для себя по необходимости: активное выполнение упражнений для повышения бодрости, либо плавное и размеренное — для спокойствия.
Умелое комбинирование асан, Пранаямы и Мантра Йоги пробуждает солнечную сторону в природе человека. Физическое равновесие от занятий, в сочетании с правильным дыханием и целебным воздействием мантр, повысят стрессоустойчивость, ясность ума и внутреннюю гармонию.
Направление практики чандра намаскара йога
Данная практика йоги считается больше женской, чем мужской. Она активизирует репродуктивную функцию, оздоравливает женский организм и насыщает его энергией луны.
Занимаясь данной практикой, человек освобождается от скопившегося за день негатива, очищает и раскрывает свои чакры. Желательно сочетать чандра с предварительной короткой медитацией. После выполнения упражнений лучше всего полностью расслабиться, не принимать пищу, можно сразу лечь спать, поблагодарив луну за ее энергию.
Йоги полагают, что энергий лунного канала способна насыщать организм положительными качествами, оздоравливать и направлять на нужный путь. Кроме того, ментальная женская сила, обретаемая с помощью луны, позволяет женщине чувствовать себя любимой и желанной, а также позволяет научить дарить любовь.
Выполнять практику можно практически в любом возрасте, начиная с раннего детства. Женская сила и женственность, приобретенные с помощью приветствия луне, остаются в теле человека надолго.
Намаскар хорошо прорабатывает спину, в особенности шейный и грудной отделы, поэтому очень полезно будет выполнять практику лицам, страдающим болями в спине, однако после консультации специалиста. Новичкам лучше всего получить советы практикующего йога, чтобы выполнить все асаны правильно. Под строгим контролем практика можно с точностью повторить выполнение всех асан, чтобы достичь наибольшей эффективности.
В процессе практики лучше всего расслабиться и направить все внимание внутрь себя, чтобы проработать движение и раскрытие каждой чакры. Сочета намаскар с легкой предварительной медитацией можно добиться благоприятного исхода событий. Физическое тело получает освобождение от зажимов и болей, омоложение организма, а душа освобождается от гнетущих мыслей и тяжелых состояний, тем самым улучшая настроение человека
Физическое тело получает освобождение от зажимов и болей, омоложение организма, а душа освобождается от гнетущих мыслей и тяжелых состояний, тем самым улучшая настроение человека.
Для чего нужна практика
Одно из распространенных заблуждений относительно практики Сурьи Намаскар состоит в том, что ее относят преимущественно к методу развития гибкости, игнорируя при этом множество других ее достоинств. На самом деле сегодня к сурье относятся как к одному из действенных методов йоготерапии, оказывающих широкое действие на организм и жизнь человека. Кроме того, практика «Поклонение солнцу» выступает также в качестве профилактики целого спектра заболеваний:
- дыхательной системы;
- кровеносной и лимфатических систем;
- пищеварительной системы;
- мочевыделительной и половой систем;
- эндокринной системы;
- нервной системы.
Также занятия Сурьей Намаскар оказывают благотворное воздействие на кожу человека, снимают боли в позвоночнике, помогают снять симптом бессонницы или потерю аппетита, отлично восстанавливает после переутомления и это далеко не весь список проблем, которые поможет решить практика сурьи. В целом, Сурья Намаскар влияет на организм человека на межклеточном уровне, что благотворно сказывается на всех без исключения органах человека, улучшая в целом самочувствие человека.
РИТУАЛЬНОЕ ДЕЙСТВИЕ ШЕСТОЕ
Ритуальное действие шестое не является обязательным, а предназначено лишь для тех кто решил встать на путь духовного совершенствования. Для поддержания превосходной физической формы достаточно и первых пяти упражнений.
Выполнение шестого ритуального действия. заключается в следующем: стоя прямо, вы делаете глубокий вдох, сжимаете анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря, напрягаете мышцы тазового дна и низа передней стенки живота, а затем быстро наклоняетесь, опираясь руками о бедра, и интенсивно выдыхаете через рот со звуком «Ха-а-х-х-х», стараясь удалить из легких весь воздух полностью, включая так называемый остаточный; после этого вы как можно сильнее втягиваете живот за счет напряженного поднятия вверх диафрагмы и расслабления передней стенки живота и выпрямляетесь. Подбородок при этом должен быть прижат к подъяремной выемке, кисти рук лежат на талии. Выдержав положение с втянутым животом как можно дольше – столько времени, на сколько у вас хватит задержки дыхания, – расслабьте диафрагму, поднимите голову и как можно спокойнее сделайте глубокий вдох (рис. 6).
Как следует отдышавшись, повторите. Обычно для того, чтобы перенаправить свободную энергию и «растворить» возникшее сексуальное желание, достаточно трех повторений. Желательно не выполнять более девяти повторений шестого ритуального действия за один раз.
В качестве тренировки шестое ритуальное действие выполняется единожды в день в виде серии из не более чем девяти повторений. Осваивать его следует постепенно, начав с трех раз и еженедельно прибавляя по два. «Прикладная» практика этого упражнения возможна в любое время и в любом месте при условии не слишком полного желудка и кишечника, а также наличия телесного сигнала в форме возникшего сексуального желания. Более того, вполне освоивший шестое ритуальное действие с легкостью осуществляет предельно полный выдох тихо, не наклоняясь и не привлекая к себе внимания
Поэтому практика обращения сексуальной энергии в жизненную силу выполнима действительно где и когда угодно, в любой момент, едва только внимание обратится к проявившему себя в теле сексуальному желанию
Чандра намаскар и ее польза
Приветствие Луны под названием чандра намаскар выполняется в вечернее время, когда Луна уже вошла в свои владения. Данная практика стала осуществляться с конца XX столетия. Вариантов исполнения чандра намаскар множество. Приветствие луне имеет 14 поз.
Комплекс чандра намаскар выполняется при приглушенном свете, в расслабленном состоянии. Желательно начать с небольшой медитации на луну. Все движения должны быть плавными и расслабленными. Польза намаскар заключается не только в расслаблении и успокоении нервной системы, но и в том, что комплекс упражнений на луну тренирует мышцы, оздоравливает организм, улучшает кровообращение и избавляет от хронической усталости и бессонницы.
Выполняя чандра намаскар достаточно регулярно, можно добиться положительных результатов и стать более уравновешенным и спокойным. В описании чандра есть некоторые отличия от приветствия солнцу. Она всегда выполняется в вечернее время и при приглушенном свете, тогда как сурья намаскар применяется в утренние часы.
В конце тяжелого трудового дня чандра намаскар позволит расслабиться и получить максимум удовольствия от медитации. Кроме того, по утрам будет легче просыпаться после исполнения намаскар, поскольку организм будет настроен на спокойный лад и будет легче засыпать, сон будет более продолжительным и спокойным. Считается, что регулярное выполнение данного комплекса продлевает молодость и улучшает уровень жизни.
Асаны для Сурья Намаскар
Комплекс Сурья Намаскар — это не только молитвы, но также и последовательность асан. Специальные упражнения помогают активировать энергетические центры, улучшить самочувствие. Каждая позиция отвечает чтению 1 мантры:
- поза молящегося (нужно встать прямо, а ладони соединить перед грудью, после чего глубоко вдохнуть и полностью выдохнуть);
- поза с поднятыми руками (стоя на ногах, соединить ладони и поднять их высоко над головой, стараясь при этом максимально прогнуть спину);
- поза «голова к ногам» (наклонить корпус вперед, ладони прижать к полу по обе стороны стоп, выдохнуть и глубоко вдохнуть);
- поза всадника (ладонями упереться в пол, согнуть левую ногу в колене, а правую вытянуть назад так);
- поза горы (стопы месте, наклониться вперед, ладонями упереться в пол, так, чтобы тело образовало треугольник с полом);
- приветствие 8 членами тела (лечь на пол, упереться в него коленями, после чего поднять ягодицы вверх; подбородок и грудь при этом должны касаться земли);
- поза змеи (бедра и ноги опустить на пол и, опираясь ладонями, поднять корпус вверх и выгнуть немного спину).
Затем нужно повторить все 6 упражнений, но в обратном порядке. Если до этого во время упражнений вы опирались на левую ногу, то второй полукруг «приветствия» делайте упор на правую.
Полный комплекс асан включает в себя 24 позиции (нужно 2 раза повторить 12 упражнений).
Последовательность асан
1. Пранамасана (поза молящегося)
Сурья намаскар начинается и заканчивается в пранамасане. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.
2. Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)
Протяните руки над головой, согните спину как можно дальше, но сохраняйте удобную позу. Протяни все свое тело. Вздох.
3. Уттанасана (поза наклона к стопам)
Вытяни руки над головой, прогнись в спине как можно дальше, но сохраняя, при этом, удобное для вас положение. Вытягивай все тело. Вдох.
4. Ашва Санчаланасана (конная поза)
Плавно наклонись к стопам, поставь ладони рядом. Копчик носа стремится вверх, голова к коленям, спина и ноги прямые. Выдох.
Сдвиньте левую ногу назад вправо, прижав ноги к полу. Голова падает между руками. Ягодицы вверх. Выдыхем.
Задержите дыхание, колени, грудь и подбородок вниз поочередно до пола. Задержка дыхания.
Выпрями ноги. Отжимаясь на руках, выпрями их, сгибай позвоночник. Лицо вверх. Руки держат тело. Вздох.
Держите руки и ноги прямо и сдвиньте ягодицы вверх. Голова падает между руками. Выдох.
Правая нога поднимается вперед, нога между руками. Согни спину и посмотри вверх. Вздох.
Сдвиньте левую ногу вправо. Наклоните тело к ногам, голову склоните к коленям. Спина и ноги прямые. Выдох.
Выпрямляй туловище, вытяни руки вверх над головой. Прогнись в спине, вытяни тело. Вздох.
12. Пранамасана (поза молящегося)
Сурья намаскар заканчивается пранамасаной в начале. Вытяните тело, встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.
Вы видели, что в этом комплексе уже есть известные асаны? С его реализацией проблем не будет.
Два непрерывных цикла выполнения займут около 10 минут вашего времени. Обязательно включите этот комплекс в свою ежедневную практику радостным утром. Вспомните полезную открытку «Как заряжать батареи на целый день?».
Главное — распечатывать, повесить на видное место и не только время от времени смотреть на него, но и отмечать любую практику, которую вы сделали. Если вы потерпели неудачу в определенный день, не хорошо ругаться, просто проанализируйте, почему это не сработало, задайте вопрос и ответьте честно.
Таким образом, вы должны прийти к себе и своим собственным желаниям.
Как выполнять комплекс
Точное выполнение асан связывает человека с солнцем, направляет его на самосовершенствование и самопознание. Во время практических занятий используется техника глубокого дыхания. Правильно встретив и поприветствовав солнце, можно получить доступ к бесконечному источнику энергии нашего небесного светила.
Начинающие могут неспешно выполнять 2-3 цикла «Сурья Намаскар» и постепенно довести их число до 12. Ежедневную практику рекомендуется составлять из 6 циклов медленного исполнения и 6 — быстрого. Опытные йоги практикуют от 24 до 54 кругов. При особом очищении организма количество циклов увеличивается до 108, но подобные тренировки допустимо проводить только под наблюдением опытного инструктора.
После необходимого количества циклов тело должно расслабиться в Шавасане — «позе мертвеца».
Круг «Приветствия солнцу» неслучайно состоит из 12 позиций. Дюжину асан нередко изображают в виде часов, у которых позы олицетворяют определенные цифры. Это символизирует то, что, выполняя их каждое утро, можно на целый день зарядиться энергией и хорошим настроением.
Польза для организма
Сурья Намаскар несет невероятную пользу. После ее выполнения сразу же ощущается сила, свечение изнутри, ясность ума. Правильное выполнение в течение месяца способствует избавлению от проблем с глазами, ЖКТ и восстановлению нервов.
Йоги отмечают, что внешне человек становится более спокойным и обаятельным, а также выносливым. Увеличивается продолжительность жизни.
Грамотное выполнение комплекса упражнений помогает достичь следующих эффектов:
- оздоровление всего организма;
- укрепление мышц живота и благоприятное воздействие на ЖКТ;
- массаж органов брюшной полости;
- грамотное дыхание помогает укрепить легкие, насытить кровь кислородом;
- улучшение мозговой деятельности;
- улучшение качества сна;
- уменьшение тревог и беспокойств;
- укрепление нервной системы;
- улучшение функционирования сердца и увеличение притока крови ко всем конечностям;
- стимулирование и стабилизация работы всех желез организма;
- сияние кожи лица;
- придание красивого рельефа мускулам;
- предотвращение плоскостопия и укрепление лодыжек;
- для женщин – положительное воздействие на матку и яичники, подготавливает к зачатию и вынашиванию малыша;
- укрепление иммунитета;
- уменьшение жировых отложений на животе, бедрах;
- продление молодости.
Также комплекс способствует улучшению состояния при психических расстройствах. Он восстанавливает баланс энергетических каналов, обеспечивая душевное равновесие.
Выполняйте Сурью Намаскар по утрам
Хотя этот комплекс можно делать в любое время суток, всё же лучшее время для него, да и в целом для йоги и медитации, – ранние утренние часы. Аюрведа рекомендует просыпаться именно в этот период. Предполагается, что тогда наш ум наиболее спокоен и чист.
Для многих из нас раннее утро – это такое время, когда мы можем побыть одни, без каких-либо отвлечений или требований. Вставая пораньше, мы даем себе возможность ощутить эту внутреннюю тишину и направить свою энергию на более высокие начинания в течение дня. Дополнительные час-два сна не могут сравниться с энергией от восхода солнца.
Сурья Намаскар идеальная утренняя практика, которая разбудит тело, сконцентрирует ум и подарит вам чувство благодарности на весь день. Если вам все же не под силу практиковать до восхода солнца, вы можете испытать похожие эмоции, выполняя следующий простой ритуал сразу после того, как проснетесь: настройтесь на практику, ощутив внутри себя благодарность к божественному светилу, встаньте по направлению к восходу солнца и выполните поклон в его сторону.
Как преодолеть плохую гибкость тела?
Иногда некоторые особенности скелета или тугоподвижность мешают правильно выполнять движения. Причиной могут стать «застоявшиеся» связки с сухожилиями, чрезмерная масса мышц или перенапряжение, накопление в тканях токсинов. Справиться с этими проблемами поможет регулярное выполнение комплекса, с каждый разом гибкость будет увеличиваться.
Также помогают в растяжке медленные движения и кратковременное удержание каждой асаны. Убрать токсины и шлаки можно с помощью коррекции питания, уменьшения потребления соли. Если тело зажато очень сильно, то после описанной подготовки продолжить ее рекомендуется с помощью серии паванамуктасана.
Терапевтическое воздействие
«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.
Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.
Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.
Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.
Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.
Йога комплекс Сурья намаскар польза
Пользу йога комплекс Сурья намаскар (Приветствие Солнцу) можно заметить после нескольких первых тренировок. Хотя по началу может показаться затруднительным. Йога комплекс Сурья намаскар переводится как приветствие Солнцу. Этим подразумевается, что он лучше всего подходит для утра. В идеале, сразу после пробуждения. Комплекс симметричен, что дает одинаковую нагрузку на правую и левую стороны. Что очень удобно по началу, пока еще трудно рассчитать необходимое число повторений и подобрать нужные асаны. Сурья намаскар еще удобен и тем, что занимает всего 10-15 минут. При повторении 9 раз. Чем же он так полезен?
- Помогает проснуться.
- Поднимает тонус.
- Очень полезен для спины. Если делаете каждый день, боли уходят. Небольшие искривления выравниваются.
- Компенсирует последствия сидячего образа жизни.
- Ежедневной утренней практики достаточно для поддержания нормального самочувствия.
- Помогает растянуть мышцы ног, освоить начальные асаны.
- Повышает сосредоточенность.
- Снижает хроническую усталость.
- Снимает мышечные зажимы.
- Развивает гибкость.
- Помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
- Укрепляет иммунитет.
- Увеличивает выносливость.
- Нормализует сон. Избавляет от бессонницы и сонливости.
Стоит попробовать начать делать этот комплекс, если ищите упражнения для спины. Или утреннюю зарядку. Комплекс поможет плавно улучшить самочувствие и поддерживать здоровье. Также Сурья намаскар станет отличным началом в освоении и других асан и йоги в целом.
Расслабляемся и начинаем
Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.
Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:
- Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
- Surya Namaskar – для продвинутых практиков.
Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.
Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.
Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.
Поза Падахастасана
Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей.
Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.
Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями
Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи
Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.
Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.
Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.
Поза Падахастасана
Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.
