Заминка после силовой тренировки, бега и скандинавской ходьбы

Заминка после занятий: зачем её делать и как?

Заминка — комплекс расслабляющих упражнений после занятий. Помогает плавно перейти от интенсивной физической работы организма к состоянию покоя без последствий. Стабилизируется давление, пульс, температура тела.

Заминка нужна для ускорения восстановления мышц и снижения уровня боли, которая чувствуется на следующий день после тренировки. Выводятся продукты метаболизма. Удаляется молочная кислота.

Польза от проведения заминки:

Нормализуется кровоток внутримышечных вен. К мышцам начинают активно поступать питательные вещества.
Уменьшается нагрузка на сердечную мышцу.
Расслабляется весь организм, в том числе и нервная система.

Правильная заминка выполняется в течение 10–15 минут в двух фазах:

Низкоинтенсивная работа, чтобы нормализовать дыхание, а также снизить давление, пульс, температуру и нагрузку на сердце. Фаза занимает 5–10 минут.
Растяжка, чтобы улучшить местный кровоток в мышцах, которые были задействованы в тренировке. Она позволяет сделать мышцы эластичными и гибкими. Проводится после тренинга, так как на разогретых мышцах растяжка более безопасна и эффективна. На каждое упражнение 15–45 секунд.

Низкоинтенсивная работа:

лёгкий бег, переходящий в ходьбу;
работа на эллиптическом или велотренажере;
комплекс общей разминки или сет упражнений из йоги.

Выбор занятий для растяжки зависит от групп мышц, которые вы тренировали. Для примера возьмём мышцы ног и ягодичные:

«Бабочка» для растяжки внутренней поверхности бедра. Сядьте на коврик и сомкните стопы. Делайте плавные надавливания руками на ноги, чтобы «бабочка» ещё больше раскрылась.
Стойка на одной ноге для квадрицепса. Согните ногу в колене и прижмите стопу в ягодичной мышце.
«Пружина» для икроножной мышцы. Найдите небольшое возвышение. Встаньте на него носком ноги, чтобы пятка осталась на весу. Выполните пружинистые движения вниз.
Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину. Левая нога прямая, правая – согнута в колене и повёрнута к левой. Ноги должны быть перпендикулярны друг другу. Правую руку вытяните как можно дальше в сторону. Левой давите на колено правой ноги. Плечи прижаты к полу.

Важно! Заминку нужно выполнять сразу после тренировки, а не через некоторое время, потому что тогда она уже не даст эффекта. Выполняйте растяжку медленно и плавно без рывков — сильной боли быть не должно

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!

Разминка с палками – детальная инструкция

Итак, здесь вы найдете подробную программу качественной, правильной разминки с палками. Кроме того, приведенные здесь упражнения подходят для всех, в том числе и для пожилых людей

Однако, внимание, каждое из приведенных ниже упражнений нужно делать, напрягая спину, и умеренно согнув ноги в коленях

Первая часть – работа над верхней частью тела

Плечевые подтягивания. Руки опущены, держим палки впереди, на уровне своих бедер. Локти отводим по сторонам. Подтягивайте палки старательно, с усилием, вверх до подбородка. Двигайте руки вдоль туловища, от бедер.
Повороты. Положите палки на плечи и держите их руками, ладонями вперед – на уровне своих лопаток и сзади. Локти отставьте в стороны. Взгляд зафиксируйте на любой точке в 2-3 метрах от себя. Делайте повороты корпуса в стороны, но не крутите при этом тазом!
Отжимание палок вверх и вперед. Возьмите палки ладонями вниз за концы. Установите их на уровне своей груди. Затем делайте движения, словно поднимаете штангу, вверх и вниз, до груди. Вторая часть упражнения – двигайте руки сначала вперед, затем назад, почти за голову.

Часть вторая – работа над нижней частью тела

Держите палки перед собой. Сделайте 10-15 приседаний с упором на палки, сгибая колени до прямого угла

Внимание, в нижней точке ваши колени не должны заходить за уровень пальцев ног. Таз отводите максимально назад, словно садитесь на несуществующий стул.
Приседания с палками перед собой

Держите палки на уровне груди, либо на плечах. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а локти – «смотреть» вниз. Ноги в процессе приседаний также сгибаются до прямого угла. Повторите 10-15 раз.
Опираясь на палки, сделайте махи ногами – сначала в стороны, затем вперед-назад. Корпус держите ровно, спина слегка напряжена. Старайтесь быстро двигать ногой вверх, но возвращать ее назад медленнее, с усилием.

Дни без тренировок

Любой тренер вам скажет — разгрузочные дни не менее важны, чем активность. Это именно то время, когда организм «делает выводы» из ваших тренировок — восстанавливается, наращивает мыщцы, меняет метаболизм. Самая большая ошибка новичка — это начать упарываться по 6 раз в неделю.

Вы не на Олимпиаду идете — вы просто занялись собой. Хотя скандинавскую ходьбу не назовешь травмоопасным спортом, даже так вы можете перегрузить мышцы или потревожить старую травму. Это приведет к тому, что вам придется сделать перерыв в тренировках, вы отстанете от графика и поломаете полезную привычку.

Не торопитесь, начинайте с небольших дистанций, не спешите и обязательно давайте себе восстановиться. Между тренировками на одни и те же группы мышц должно проходить не менее 48 часов.

О беге

Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Последствия отсутствия разминки перед тренировкой

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.

Особенности палок

Конструкция инвентаря для финской ходьбы не дает никакой возможности выпустить их из рук. С помощью специальной петли для рук, которая больше напоминает перчатку, палка хорошо прикреплена к кисти. Такое устройство также предохраняет спортсмена от неверных движений руками.

При первом использовании отрегулируйте размер ремня под свою руку и удостоверьтесь, что перчатка не мешает кровообращению. В противном случае это может привести к травмам и проблемам во время длительных тренировок. Для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям используют резиновый наконечник, при ходьбе по лесу его снимают и отталкиваются металлическим шипом.

Для кого подходит скандинавская ходьба с палками

Чтобы понять, для кого больше всего подходит скандинавская ходьба то, кажется, можно пройтись по ближайшему парку и посмотреть на средний возраст тех, кто ходит по дорожкам с палками. И там можно увидеть, что основной контингент – это люди уже после 50 лет. Из этого можно сделать вывод, что такая ходьба, это только для тех, кто уже в большинстве своем не ведет активный образ жизни и им остались разве что такие прогулки. Но, пожалуй, это будет неточное мнение.

Не знаю почему, но скандинавской ходьбой действительно в основном занимаются люди старших возрастных групп. Конечно, если научиться технике такой ходьбы, она принесет существенную пользу нашему здоровью, и особенно это будет заметно, когда уже налицо признаки естественного старения организма.

И еще этот выбор, скорей всего, связан с тем, что такая тренировка тела общедоступна, не требует дорогого снаряжения, долгих сборов и особо сложных навыков. А заниматься ей можно на свежем воздухе, в любом месте и практически в любое время и сезон. Идете на прогулку в парк, лес, прогулочную зону. Или, вы поехали на дачу, а там пару километров от электрички нужно пройти пешком. Везде можно использовать такую ходьбу. Поэтому, в первую очередь этим и начали заниматься уже пожилые люди.

Среди молодежи, и людей среднего возраста, пока это широко не распространено, но уже все больше скандинавская ходьба начинает входить в «моду» и у них. Особенно в европейских странах, да и в России тоже. Видимо, здесь играет свою роль и некий психологический барьер, что такая простая, как кажется на первый взгляд тренировка, ничего существенного не даст для организма, и ей как раз заниматься только пожилым людям.

Хотя, если посмотреть, с точки зрения здоровья, то у современной молодежи очень часто можно обнаружить проблемы с позвоночником, опорно-двигательным аппаратом. А такая ходьба может существенно помочь в скором восстановлении функций в этой области. Она будет полезна всем, кто хочет увеличить выносливость своего организма или, например, спортсмену подготовиться к лыжному сезону.

Для людей среднего поколения, могут добавиться и проблемы с сердцем, дыханием, результаты гиподинамии, излишнего веса. И везде эта тренировка принесет свою немалую пользу в восстановлении частично утраченных функций нашего тела.

В целом, из вышеизложенного, можно сделать вывод, что с палками стоит ходить тем, кому не противопоказаны обычные прогулки или легкий бег, были бы возможности, мотивация и силы.

Теперь понятно, что скандинавская ходьба рассчитана на очень широкие возрастные группы без особых ограничений.

Так на чем остановимся?

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

Упражнения для заминки после силовых тренировок, бега и скандинавской ходьбы

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять не только разминку, но и заминку. С подготовительными упражнениями все просто – они необходимы, чтобы разогреть мышцы и связки и плавно «подвести» спортсмена к предстоящим нагрузкам. А вот с пользой заминочной части знакомы далеко не все. Предлагаем вместе разобраться в этом вопросе.

Предназначение

Заминка после тренировки – легкие упражнения, позволяющие организму перейти из тренировочного режима в спокойный. Это необходимо, чтобы постепенно разогнать кровь из мышечных волокон, снизив нагрузку на сердце. Другие полезные свойства заминочной части:

восстановление нормального дыхания;
снижение температуры тела до оптимальной;
снятие напряжения с мышц;
повышение пластичности;
расслабление психики.

В бодибилдинге бытует мнение, что заминка помогает избавиться от посттренировочных болей. Но на данный момент не существует научных доказательств этой гипотезы.

Болезненные ощущения возникают из-за повреждения мышечных клеток в результате воздействия физических нагрузок. Единственное средство, позволяющее сократить боль, – качественное восстановление: здоровый сон и полноценное питание.

Упражнения для заминки после силовой тренировки

Основу заминочной части составляют растяжка и простые элементы из гимнастики:

Из вертикального положения наклоняемся и кладем ладони на какую-нибудь опору (тренажер, силовая рама, подоконник). Не отрывая рук, тянемся грудью к полу. Колени держим ровно.
Прижимаем предплечье к дверному косяку или стойке тренажера на высоту груди. Подаем корпус вперед и аккуратно растягиваем плечевой сустав. После выполняем с другой рукой.
Садимся на ягодицы. Сгибаем ноги и подтягиваем ступни к себе. Кладем ладони на пол и медленно наклоняемся вперед. Достигнув крайней точки, задерживаемся.
Встаем в глубокий выпад на правую ногу. Левое колено прижимаем к полу. Поднимаем руки над головой и сводим ладони. Спину слегка прогибаем. Задерживаемся на 15 секунд, затем меняем ноги и повторяем.
Садимся на скамью и широко разводим ноги. Наклоняемся вперед как можно ниже, обхватываем руками лодыжки и фиксируем позицию.
Выпрямляемся, приподнимаем на 10–15 см от пола стопу и начинаем вращать ее. Повторяем с другой ступней.
Разводим ноги на ширину плеч, кисти кладем на талию и выполняем энергичные вращения тазом в разных направлениях.
Не меняем положения – стоим ровно, руки на поясе. Наклоняемся вправо и влево.
Вытягиваем руки перед собой, сцепляем пальцы и разворачиваем ладони наружу. Одновременно с этим округляем спину назад. Фиксируем такое положение.

Продолжительность каждого элемента – 15–20 секунд. В завершение спокойно «прогуливаемся» на беговой дорожке в течение 3–4 минут.

Упражнения для заминки после бега и скандинавской ходьбы

Чтобы восстановить дыхание после пробежки или быстрой ходьбы, рекомендуем не останавливаться, а пройтись еще немного спокойным шагом. Затем начинайте выполнять упражнения:

Встаем прямо и выставляем вперед одну ногу. Расстояние между стоп – 50–60 см. Обе пятки должны быть прижаты к земле. Наклоняемся к выставленной ноге и тянем руки к кроссовку. Выдерживаем время в таком положении и повторяем наклон к другой ноге.
Подбираем устойчивую опору, например, фонарный столб. Опускаем на него ладони и делаем пару шагов назад. Полностью прижимаем стопы к земле. Стоим в наклоне и растягиваем икроножные мышцы.
Опускаемся в правосторонний глубокий выпад. Немного наклоняем корпус вперед и беремся правой рукой за голень. Задерживаемся в позиции. При выполнении спину не округляем. Повторяем с левой ногой.
Встаем в продольный шпагат (необязательно полностью опускаться на землю, кто как сможет). Растягиваемся из этой позиции. Если получается – держим спину вертикально, а ладони на талии.
Встаем в поперечный шпагат (опять же – кто как сможет). Плавно наклоняемся к одной ноге и кладем руки на голень. Удерживаем позицию. Колени стараемся не сгибать. Повторяем в другую сторону.
Опускаемся в боковой выпад. Выполняем медленные перекаты вправо и влево. Таз перемещаем параллельно полу.
Встаем прямо, наклоняемся вперед и стараемся прижать ладони к земле. Растягиваемся в такой позиции.

Длительность каждого упражнения – 15–20 секунд. После заминки массируем мышцы голеней и бедер с помощью круговых движений ладонями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это комплекс упражнений, который направлен на качественное завершение любой тренировки. Если заминка должна открывать тренировочную сессию, то заминка является ее правильным завершением. Основная причина, по которой многие спортсмены не делают заминку, заключается в непонимании её роли. Если причины выполнения разминки понятны каждому спортсмену, даже новичку – она готовит мышцы и связочный аппарат к последующим нагрузкам, то понимание роли заминки есть не у всех.

Что такое эффективная заминка:

Непродолжительный комплекс движений и поз, который является переходом между быстрым и спокойным пульсом (успокаивает сердечно-сосудистую систему);
Растяжение мышц, что способствует лучшему выведению лактата и ускоренному восстановлению;
Повышение гибкости и раскрепощение забитых на тренировке мышц.

С пониманием того, для чего нужна заминка и какую роль она играет, она становится неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Основные полезные эффекты заминки:

Приводит сердцебиение в норму, делает переход между состоянием активности и спокойствия более правильным и безопасным;
Подготавливает мышцы к последующим нагрузкам, если потребуется;
Выведение лактата, ускорение восстановления мышц, снятие эффекта забитости;
Снижение рисков возникновения мышечных спазмов и судорог;
Снижение крепатуры и мышечных болей в период восстановления мускулатуры.

Заминка с помощью приложения

Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре. Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки. Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии

Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии.

Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно .

Если вы новичок в спорте, вы будете первое время путаться в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка». Запомните, что это разные типы упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.

Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов. Вы готовите свое тело к силовым нагрузкам, улучшаете концентрацию и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
Заминка – восстановительные упражнения, которые помогают выровнять мышечный тонус, отрегулировать пульс, давление и температуру тела. Для данного типа занятий, в частности, подойдут упражнения с пенным роликом (ссылка на обзор). Специалисты рекомендуют уделять заминке около 5-10 минут.
Растяжка – также рекомендуется выполнять после тренировки. Данный комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходному размеру для наращивания новой массы.

Подробнее обзор можете посмотреть в нашем видео:

Поучительная история

Например, один мой знакомый, бывший однокурсник Евгений, тоже не так давно увлекся скандинавской борьбой. Вроде бы, молодец, что еще скажешь? Но! Он не взвесил все «за и против», не потрудился подобрать себе палки по росту (высота палок, которые он нашел на балконе, ему не подходила).

И третья, самая серьезная ошибка – он счел, что разминка перед скандинавской ходьбой, вещь необязательная. В итоге, Женя, не позанимавшись и недели, сильно подвернул ногу, и вместо приятной ходьбы по лесу стал «гулять» к травматологу.

В результате, вместо пользы получил вред. К счастью, травма не была роковой, уже спустя три недели Евгений вновь мог начать заниматься. К тому же, он сделал верные выводы, и стал начинать свои занятия с активной, правильной разминки. И теперь у него все хорошо!

Противопоказания к занятиям

Многие противопоказания из которых встречаются именно у пожилых людей:

Гипертония в стадии обострения;
Травмы плечевого пояса скелета, а также ранняя реабилитация после переломов конечностей;
Простуда и другие заболевания, сопряжённые с затруднительным дыханием, кашлем и повышенной температурой;
Остеохондроз в стадии обострения и другие заболевания позвоночника, когда на занятия не даёт согласия врач.

Многих также волнует, можно ли заниматься при варикозном расширении вен. При лёгкой степени течения заболевания врачи этого не запрещают. Регулярные физические нагрузки, не вызывающие сильного утомления, будут даже полезны.

Суть занятий и их польза для пожилых

Сразу хочу сказать, северная ходьба представляет собой целый комплекс лечебной физкультуры. Во время занятий прорабатываются практически все мышцы. Особое положение тела исключает избыточные нагрузки.

Суть метода заключается в следующем: прогуливаясь на свежем воздухе при помощи специальных устройств, называемые палками, вы приводите в активность каждую клетку своего организма. Польза от упражнений особенно заметна на людях, которым требуется щадящая реабилитация и укрепление организма.

Рассмотрим, чем полезна такая гимнастика:

бережная тренировка сердечно-сосудистой системы;
укрепление органов дыхания;
снижение уровня сахара в крови;
насыщение кислородом клеток организма;
формирование стойкого иммунитета;
профилактика остеопороза, благодаря усилению выработки витамина

Также хочу отметить, что коллективные занятия ходьбой значатся как отличная возможность обзавестись новыми знакомствами и снять стресс.

Пульсометр (по желанию)

Очень рекомендую после первой-второй тренировки завести себе пульсометр. Этот недорогой прибор сильно поднимает результативность тренировок.

Оптические пульсометрыНе советую использовать умные часы со встроенным оптическим пульсометром. Эти устройства хороши для измерения пульса в покое или при занятиях на беговой дорожке.

Оптические пульсометры в фитнес-трекере и Apple Watch

Когда вы бьете палками по земле, часы дергаются на руке и показания получаются странными. Зимой вы не сможете надеть их на рукав поверх куртки, а на запястье под двумя слоями ничего не увидите.

Пульсометры с датчиком на грудиДля спорта пока что лучше работают устройства с датчиком на груди. Есть отдельные пульсометры такого типа, есть умные часы, которые умеют читать сигнал с внешней ленты. Я использую самый дешевый пульсометр Sigma PC 3.11 (1500–2000 р.) — он просто показывает пульс и длительность тренировки.

Простенький пульсометр с лентой

Более крутые модели могут автоматически подсказывать, что вы вышли из нужной пульсовой зоны, а также передавать данные о пульсе в смартфон. Мне достаточно иногда посматривать на экранчик, а средний пульс я записываю на глазок.

Как работает заминка

Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Упражнения для растяжки грудных мышц

Растяжка грудных с помощью фитбола

При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту

Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол.

Выполнение:

Встаньте на колени, и наклонитесь вперед.
Упритесь плечом в фитбол. Согните руку под углом в 90° ладонью вверх.
Ладонью другой руки, упираемся в пол.
Из данного положения, опускаемся вперед как при отжимании. Как только почувствовали, что ваша грудная мышца полностью растянулась, сделайте паузу на 20-30 секунд.
После поменяйте плечи, и сделайте то же самое на вторую мышцу.
Если хотите еще сильней растянуть грудные, тогда поверните голову в противоположную сторону от плеча, лежащего на фитболе.

Подъем рук над головой

После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.

Выполнение:

Ложимся спиной на пенный ролик или степ.
Разводим руки в стороны, и сгибаем их в локте до угла в 90°, ладони смотрят вверх.
Ноги согнуты и стоят на ширине плеч.
Лопатки максимально сведены, грудь выставлена вперед.
Из этого положения, ведем руки вверх не отрывая от пола, пока не почувствуем растяжение в малой грудной мышце. После чего, делаем небольшую паузу на 20-30 секунд.

Укрепление мышц

Во время ходьбы мы напрягаем самые разные группы мышц. Однако необходимо помнить, что только при регулярной ежедневной ходьбе наши мышцы накапливают тренировочный эффект, крепнут и работают более эффективно – потребляя тот же самый объем кислорода, они производят больше энергии. Поэтому ходьба делает нас более выносливыми и увеличивает физическую силу.

Многие думают, что ходьба – удел стариков, но это далеко от истины. Даже профессиональные спортсмены практикуют ходьбу в качестве кросс-тренинга – для восстановления либо как дополнительный вид тренировки.

А еще это достаточно мощная тренировка наших голеней, а именно икроножной и камбаловидной мышц. Они оказывают немалую помощь нашему сердцу благодаря механизму “мышечно-венозной помпы”.

Во время ходьбы мышцы голени работают, как насосы. Сокращаясь, они сжимают глубокие вены ног, тем самым, помогая венозной крови преодолеть силу тяжести и вернуться к сердцу. При этом венозные клапаны препятствуют обратному току крови.

Чем сильнее мышцы голени, тем большую помощь они оказывают нашему сердцу.

Важно помнить, что отсутствие нагрузки на мышцы голеней приводит к застою крови в ногах и образованию сгустков, которые вызывают тромбоз глубоких вен ног. Характерные симптомы этой болезни – отечность и боли в ногах

Как бегать правильно

Держите шею и голову прямо. Смотреть лучше всего прямо перед собой, расслабив мышцы шеи. Для удобства вы можете выбрать впереди себя какой-то объект на расстоянии 30-40 метров. Это будет именно то положение головы и шеи, которого вам следует придерживаться при беге. Не смотрите под ноги, при этом вам придется излишне напрячь шею и плечи, а также такое положение головы нарушает ваше общее равновесие при беге. Не сжимайте челюсти при беге, это нарушает нормальное кровообращение в шее и голове.
Не сутультесь. Следите за своими плечами. Они должны быть отведены назад и расслаблены. Часто при беге мы поднимаем плечи вверх, не стоит этого делать. Такое положение плеч сужает грудную клетку, нарушает полноценное дыхание и в итоге сокращает количество получаемого кислорода.
Расслабьте руки. Не напрягайте излишне руки, но и не позволяйте им болтаться (это чревато травмами суставов). Перенапряженные руки автоматически ведут к напряжению плеч и шеи.
Держите руки согнутыми под прямым углом. Постарайтесь двигать ими при беге только вперед и назад, но не поперек вашего тела. Правильные движения рук помогают вам продвигать вперед при беге, а остальные лишние движения только тратят вашу энергию даром. Кроме того, движения рук играют большую роль в дыхательных движениях грудной клетки. Даже когда ваше дыхание сбивается или вам трудно поддерживать его стабильный ритм, помогайте себе движением рук — этот прием всегда эффективно работает.
Немного наклоняйтесь вперед во время бега. Это не значит, что нужно сгибаться в талии вперед. Также не стоит отклоняться назад при беге. При таких неестественных положениях вы оказываете излишнее давление на бедра и суставы. До сих пор специалисты советовали бегать в строго вертикальной позиции тела, но исследования и статистика спортивных травм доказали, что бег с незначительным смещением веса вперед намного снижает удары в пятки и отдачу их в коленный суставы и поясничный отдел. А еще такое положение тела помогает вам приземляться при беге на середину стопы — самое безопасное положение ноги.
Четко фиксируйте бедра при беге. Когда вы бежите, ваши бедра должны быть направлены строго вперед и не отклоняться в разные стороны. Это поможет вам также удерживать таз в правильном положении. В итоге вы избежите усталости и болей в пояснице и бедрах после пробежек.
Не поднимайте колени слишком высоко. При каждом шаге опускайте на землю ногу со слегка согнутым коленом. Это существенно повышает амортизацию ударов, которые получают ваши суставы и спина при беге по твердым поверхностям. Излишнее поднятие коленей приводит к еще большим ударам. При беге колени должны больше двигаться вперед, чем вверх. Кстати, большинство беговых дорожек, даже для домашнего использования, изначально имеют амортизирующие свойства. Поэтому их рекомендуют тем людям, кому суставы не позволяют бегать по асфальту.
Старайтесь приземляться на середину стопы. При каждом шаге во время бега опускайте ногу на середину стопы — это самый безопасный способ бега для спортсменов-любителей. Всегда приземляйте ноги на уровне бедра, не выходя за его пределы. Избегайте приземлений на пятки или пальцы ног.
Не топайте. Стремитесь к небольшим легким шагам при беге. Хорошая пробежка — это легкая и бесшумная пробежка. При любом вашем весе ваши шаги не должны быть тяжелыми, шумными. Правильно подобранная спортивная обувь и пружинящая подошва помогут вам ступать легко при беге.
Дышите глубоко и ритмично. Как бы вы не дышали, через нос или через рот, ваше дыхание должно быть глубоким и размеренным. Избегайте «заглатывания» больших порций воздуха и поверхностного неглубокого дыхания. Стремитесь к такому соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага. Если глубина вашего дыхания позволяет, вы можете делать более продолжительные вдохи и выдохи.
Не разговаривайте при беге. Любая речь или даже несколько слов это всегда неравномерное дыхание. Произношение слов требует от мышц грудной клетки и горла совсем другой работы, нежели глубокое ритмичное дыхание при беге. Разговоры при беге, да и при любой другой физической нагрузке всегда нарушают правильное дыхание, делают его разорванным во времени и поверхностным. Кроме того, нарушается сердечный ритм. Не говоря уже о том, что эмоции, вызванные разговорами, влияют и на артериальное давление, и на гормональный состав крови, нарушая правильный ритм тренировки.

Упражнения для заминки после силовых тренировок, бега и скандинавской ходьбы

Заминка после занятий: зачем её делать и как?

Так на чем остановимся?

Разминка с палками – детальная инструкция

Первая часть – работа над верхней частью тела

Часть вторая – работа над нижней частью тела

Дни без тренировок

Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения