Выполнение упражнений табата для похудения и не только — суть тренинга

Что такое тренировка табата

Табата представляет из себя 4-минутную тренировку, при которой 20 секунд спортсмен интенсивно, как только может, занимается, потом10 секунд отдыхает, вновь 20 секунд тренируется с максимальной нагрузкой, и опять 10 секунд отдыхает. Всего за отведенные для занятий 4 минуты должно пройти 8 циклов 20:10.

Начинается тренировка с 10-минутной разминки, заканчивается заминкой в виде несложных упражнений на растяжку.

Как понять, что занятия дают желаемую отдачу? Придумана методика Табата-счет. Записывают, сколько раз повторено упражнение в активных фазах, то есть за 20 секунд (каждый раз это будет, скорее всего, другая цифра), складывают их, получают сумму набранных баллов. Например, 10-9-8-7-6-5-5-4 раза. Получилось 54. Последняя цифра – 4 в нашем случае – контрольная. Ее рост от тренировки к тренировке будет говорить о росте анаэробной силы организма.

Исследования доктора И. Табата доказали, что именно интервальная тренировка по системе 20:10 включает в работу двойную систему обеспечения организма энергией – аэробно-анаэробную. То есть во время такой тренировки сжигается, переходя в энергию мышц, как гликоген, так и жир. Причем усиленное потребление кислорода идет еще как минимум, 12 часов после занятий, соответственно, в это время продолжается сжигание жира. 

Так называемый эффект Табата связан с ускорением метаболизма. Обмен веществ повышается и держится на высоком уровне еще 3-4 дня после тренировки, опять же помогая организму избавляться от подкожного жира.

Табату в народе прозвали «тюремным тренингом» – за жесткую интенсивность и отсутствие каких бы то ни было спортивных снарядов. Два метра незанятой площади и большая сила воли – вот что необходимо. Как сказал один из апологетов Табата: «занятия отнимут лишь четыре минуты, но запомнятся как самые тяжелые в твоей жизни».

Табата для похудения

На данным момент, близким родственником протокола табаты является кроссфит – тяжёлый и соревновательный командный вид спорта, который крайне опасен для организма. И там, и тут люди худеют, но в случае табаты, вы не платите здоровьем. Как быстро вы сможете похудеть по системе Табата зависит от множества факторов:

  • От обмена веществ;
  • От регулярности тренировок и нагрузки;
  • От питания.

В клетках нашего организма находятся митохондрии – фабрики по переработке энергии. От их количества зависит то, сколько питательных веществ перерабатывает клетка. Это причина, по который люди с одинаковым стажем тренировок и весом, показывают абсолютно разные результаты. Один из них, скорее всего генетически одарён и в его клетках больше митохондрий. Чем выше их количество, тем больше жира будет гореть в процессе тренировок.

Возникает логичный вопрос: «А как вырастить новые митохондрии». А ответ ещё проще: митохондрии растут от потребности в них. Организм понимает, что энергии в виде жира у вас полно, и её расход огромный, а вот «фабрик» недостаточно. Чем более экстремальные условия сопровождают тренировки, тем больше организм будет адаптироваться под них, укрепляя мышечные структуры, обеспечивая их митохондриями.

Сколько калорий сжигается?

У новичков калории будут сжигаться медленнее, чем у профессионалов, т.к. начинающий спортсмен не сможет без подготовки выполнить несколько кругов Табаты эффективно. Чем сильнее человек выкладывается, тем больший результат. В среднем за 1 минуту жиросжигающей тренировки уходит 15 калорий. За 20-минутный комплекс — 300 калорий. При этом обмен веществ улучшится в 15 раз.

Сжигание калорий происходит еще в течение 48 часов после тренировки

В очередной раз можно убедиться, что абсолютно не важен вид физической активности, важен факт её наличия. Так же, многое зависит от настроения. Тренировка, которая по душе приносит больше радости, стимулирует бурю из дофамина и серотонина, которая поднимает настроение и придаёт сил заниматься быстрее и упорнее. Требуйте от себя максимум, выкладывайтесь по полной, хвалите себя за победы и цените поражения, ведь благодаря им происходит процесс получения опыта. Меняйте себя и свои привычки, ведь человек живёт не настолько долго, чтобы тратить на рутинные серые будни лучшие годы своей жизни.

Система Табата какие упражнения использовать?

Программы для похудения табата не накладывают ограничений на выбор упражнений. Вы можете пойти по любому из двух самых эффективных путей:

  1. Использовать комплекс упражнений на все группы мышц. Так вы будете гармонично развивать свое тело, поддерживать его полностью в отличной форме. При одновременной тренировке большого количества мышц происходит больше затрат энергии, а значит и жира сжигается больше. Этот путь направлен именно на похудение всего вашего тела.
  2. Использовать упражнения только на локальную область. Тут есть оговорка: худеть вы будете меньше по сравнению с первым вариантом. Зато с помощью такой высокоинтенсивной нагрузки можно подтянуть отстающие мышцы. Главное, за одну тренировку не делать однотипное упражнение несколько раз. Выберите, например, 4 разных, но на одну и ту же группу мышц. Так вы, во-первых, разнообразите занятие, и вам не будет скучно. Во-вторых, при таком подходе меньше риск снижения работоспособности.

Несмотря на то, что упражнения можно выбирать любые, чаще всего используют:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • приседания;
  • попеременное подтягивание коленей к груди в прыжке;
  • прыжки со скакалкой;
  • подъем спины из положения лежа на животе и другие.

Преимущества тренировок по система Табата

Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.

Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.

Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.

А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях

Упражнения Табата для похудения для мужчин:

Мужчины особенно ценят методику табата за её эффективность и возможность быстро получить результат, тратя на тренировку от четырёх до тридцати минут.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

Рельефный пресс особенно важен для мужчины. Не зря же эти мышцы называют рычагами любви.

  • Лёжа на полу, руки за головой. Ноги подняты вверх вертикально. Отрывайте лопатки от пола. Держите пресс напряжённым. 20 секунд выполняйте данное упражнение, затем отдохните в течение 10 секунд.
  • Также из положения лёжа на полу. Прижмите плотно поясницу к полу и оторвите лопатки и зафиксируйте это положение. Поднимайте ноги до угла 90 градусов и опускайте их. Ноги можно немного согнуть в коленях. 20/10.
  • В положении лёжа на спине начните «бежать». Колени подтягивайте к груди. Лопатки прижимайте к полу. 20/10.

Упражнения для похудения живота

Выпирающий живот – очень частая проблема у мужчин. Данные упражнения помогут с ней справиться.

  • Сделайте прыжок вверх, после чего примите положение «планка», отожмитесь от пола. И снова повторите упражнение. 20 раз практикуйте данный воркаут, затем отдохните в течение 10 секунд.
  • Отжимания от пола в быстром темпе. 20/10.
  • Лёжа на спине. Одновременно поднимайте руки и ноги. Сокращая прямую мышцу пресса, пытайтесь коснуться носков кончиками пальцев. 20 секунд выполняйте упражнение, 10 секунд – отдыхайте.

Упражнения для талии

Жир с боков мужчину совершенно не красит. Эти упражнения по методике табата помогут сделать талию стройной.

  • Делайте приседание и одновременно вращайте корпусом. Выполняя упражнение вправо, левую руку держите за спиной, а правую – прижмите к плечу. Смените сторону. 20/10.
  • Из положения лёжа на спине. Сделайте упор на стопы и ладони. Выпрямляйте поочерёдно правую и левую ногу. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 10 секунд на отдых.

Упражнения для похудения ягодиц

Следующие упражнения – для «стальных» ягодиц:

  • Выпады в быстром темпе. Опора – на переднюю ногу. Напрягайте ягодицы. Меняйте ноги. Делайте упражнение в течение 20 секунд, затем позвольте телу 10 секунд отдохнуть.
  • Упритесь ладонями и коленями в пол. Поочерёдно притягивайте колени к груди. 20/10.
  • Лёжа на спине. Прижмите плотно поясницу к полу. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Поднимайте и опускайте таз, напрягая ягодицы. 20/10.

Упражнение для рук

Наиболее часто мужчины делают упражнения на руки.

  • Отжимания от пола.
  • Лёжа на спине. В данном случае понадобится специальный тренажёр. Захватите кольца руками, и совершайте подтягивания.
  • Примите положения как для отжимания. Левой рукой захватите правую подмышку. Совершайте отжимания от пола правой рукой. Корпус сохраняйте параллельным полу. Поменяйте положение рук. Чередуйте отжимания правой и левой рукой.
  • Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв.

Упражнение для ног

Для ног приводятся наиболее простые упражнения, но от этого они не становятся менее эффективными.

  • Классические приседания. 20/10.
  • Стоя, стопы поставьте шире плеч. Делайте глубокое приседание, далее оторвите пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседать, не забывая о подъёме пяток и сохраняя равновесие. 20/10.
  • Поочерёдно совершайте махи – левой и правой ногой. 20/10.

Что важно помнить

Вы скорее всего слышали, что на самом деле выполнить настоящую тренировку чрезвычайно сложно. Оригинальный эксперимент проводился со спортсменами-олимпийцами, организмы которых способны потреблять кислород в безумных количествах — 170% VO2max.

Нормальный средний человек не способен даже приблизиться к такому уровню интенсивности.

Но какая разница?

Главное, что вы тренируетесь. И вы очень стараетесь!

Самое важное — начать! А потом постепенно вы будете улучшать ваш результат. Проводилось также несколько исследований с не спортсменами, которые тренировались по принципу Табата

Участники выполняли берпи и приседания, а итоговые показатели практически полностью повторяли результаты оригинального эксперимента с конькобежцами-олимпийцами

Проводилось также несколько исследований с не спортсменами, которые тренировались по принципу Табата. Участники выполняли берпи и приседания, а итоговые показатели практически полностью повторяли результаты оригинального эксперимента с конькобежцами-олимпийцами.

Сам Табата пояснял, что решающее значение имеет физическое усилие очень близкое к максимальному.

Поэтому не беспокойтесь о VO2max. Главное, чтобы нагрузка была тяжелой ИМЕННО ДЛЯ ВАС. Нужно постараться выкладываться изо всех сил в каждом интервале и тогда через шесть недель ваша аэробная способность может увеличиться на 14%, а анаэробная — на 28% (как и в оригинальном исследовании).

Поэтому, если поначалу вы сможете только чуть быстрее бежать, чем раньше — это уже начало!

Все начинается с первого шага.

Принципы

Протокол Табата базируется на принципах интервальности тренировок. Так, интервальные тренировки, выполненные с большой интенсивностью, способны сжечь гораздо больше жира, чем длительная работа в аэробной и жиросжигающей зоне.

Интервальность, совмещенная с интенсивностью, позволила сделать протокол Табата:

  1. Доступным для каждого.
  2. Достаточно эффективным в краткосрочном периоде.

Кроме этого – внимание общественности привлекло и сокращение времени тренировок. Фактически, метод рекламировался как «универсальное  и быстрое средство для похудения ленивых людей». Основные принципы протокола Табата подразумевают:

Основные принципы протокола Табата подразумевают:

  1. Проработку всего тела за круг. Этому способствуют упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.
  2. Работу с таймером и партнером. Высокая эффективность достигается только путем соблюдения правильной интенсивности и времени отдыха/работы
  3. Минимизацию отдыха. Для увеличения кардионагрузки в краткосрочный период.
  4. Ограничение тренировки по времени. Это позволяет не заработать «спортивное сердце».
  5. Работу с пульсометром. Для поддержания эффективности, нужно следить не за результативностью и скоростью выполнения упражнений, а за значениями пульса, который должен находиться выше пороговой зоны жиросжигания.

Комплекс упражнений для похудения Табата

Протокол Табата относится к революционным методикам, которые направлены на избавление от лишних килограммов. В качестве тренировки его стали использовать в конце ХХ века.

Появлению такого способа похудения мир обязан японскому врачу Идзуми Табата. В его основу заложена способность мышц выдерживать двадцатисекундное напряжение при последующем десятисекундном отдыхе. При этом происходит увеличение мощности организма и насыщение его кислородом.

Методику Табата относят к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Ее жиросжигательный эффект получается за счет того, что активная работа мышц чередуется с периодом отдыха и расслабления.

Согласно результатам исследований, проведение тренировок по данной схеме в течение шести недель приводят к потере подкожного жира значительно быстрее, чем при занятиях по обычным методикам.

Упражнения по методике Табата для быстрого похудения

Комплекс Табата направлен на быстрое избавление от жировых накоплений. Однако для

получения отличного результата необходимо выполнять определенные правила:

  • При проведении комплекса соблюдайте разработанную схему. Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем следует отдохнуть в течение 10 секунд. Этот цикл повторяют восемь раз. То есть на выполнение всего сета уходит 4 минуты.
  • Упражнения необходимо выполнять с полной отдачей. После занятий вы должны испытывать усталость. Это признак правильно проведенной тренировки.
  • Перед тем, как приступить к выполнению комплекса, проведите разминку. Это не должно растянуться более чем на 15 минут.
  • Заканчивайте тренировку ходьбой на месте. Для этого достаточно 5 минут.
  • Выполняйте подобный комплекс не более двух-трех раз в неделю.

Проводя занятия в вечернее время, у вас может возникнуть учащенное сердцебиение, которое создаст чувство дискомфорта и приведет к нарушению сна. В этом случае профессионалы рекомендуют применять специальные медицинские препараты для восстановления сердечного ритма.

Поскольку японская методика довольно энергозатратная, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Не забывайте во время выполнения комплекса следить за давлением и пульсом. В течение шестидесяти минут после окончания тренировки эти показатели должны прийти в норму.

Японская методика доступна всем, кто хочет иметь стройную фигуру. Такой комплекс устроит женщин, которые не могут позволить себе посещать тренажерные залы по разным причинам. Эти занятия можно проводить дома.

Японскую методику не рекомендуется применять людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. В этом случае стоит воспользоваться системой менее интенсивных упражнений для рук, чтобы не висела кожа.

Рекомендации к системе Табата

Упражнения Табата для похудения для начинающих должны быть менее сложными. Результат от них будет менее эффективен, но заметен уже через пару недель. К тому времени новички уже смогут перейти к более интенсивным занятиям. Кроме японского метода эффективного сжигания жиров, можно в домашних условиях выполнять упражнение Бурпи, которое также приведет к желаемым результатам.

Японский комплекс включает упражнения на ноги и руки, без прыжков и пресса. Чтобы научиться правильно выполнять занятия для своего уровня, обратитесь ко всемирной паутине.

Здесь размещено довольно много видеоуроков для желающих попробовать данную методику с разным уровнем подготовки. На форумах также можно ознакомиться с отзывами тех, кто уже втянулся в систему.

Общие сведения и историческая справка

История возникновения протокола началась в конце 20-го века. Именно тогда, в Японии был широко поднят вопрос массового привлечения людей к спорту. Связано это было не со стремлением увеличить количество спортсменов, а с увеличением количества проблем, связанных с офисной работой, таких, как:

  • ожирение
  • гиподинамия
  • ослабление иммунитета
  • ухудшение состояния здоровья.

К поискам решения был привлечен Идзуми Табата – специалист в области тренировок и здоровья, который в соавторстве с коллегами должен был разработать программу, помогающую эффективно сжигать жир, поддерживать организм в тонусе, и самое главное не отнимать много времени. Эдакая разминка, которая позволит достичь серьезных результатов. В следствии, был создан метод, который поначалу все воспринимали, как сказку и обман. Ведь он смог совместить в себе предельно короткое время занятий, высокую интенсивность работы и хорошие результаты для похудения.

Сегодня занятия по протоколу Табата – это тренировочный подход, который стал нишевым в фитнес-индустрии и приобрел большую популярность благодаря своей эффективности.

Меры предосторожности

Перед началом занятий по методике следует учитывать, что:

при наличии заболеваний, при которых противопоказаны занятия по системе Табата, следует воздержаться от них, чтобы не нанести вред своему здоровью;
начинать нужно с простых упражнений, не применяя при этом тяжелый вес снаряжения;
особое внимание следует уделить разминке, потому что именно она снижает риск травматизма в процессе работы по системе;
после окончания занятий не нужно резко останавливаться, следует походить несколько минут в спокойном темпе для того, чтобы мышцы смогли остыть;
частота занятий определяется индивидуально исходя из физической подготовленности человека;
в процессе работы обязательно нужно следить за общим состоянием организма.

Исходя из опыта применения методики, можно сделать вывод, что перед началом работы по системе нужно:

  • научиться легко преодолевать дистанцию в 10 километров;
  • при ожирении выше 2 степени предварительно постепенно другими методами привести себя в соответствующую физическую форму.

Как правильно питаться перед и после тренировки?

Правильное питание – залог лучшего обмена веществ в вашем организме. И тем более если вы занимаетесь фитнесом, то чтобы ваши старания не были потрачены впустую, лучше подойти к процессу питания более серьезно. Ведь у большинства людей, которые занимаются фитнесом, целью является именно похудение, в котором питание на самом играет важную роль.

Итак, сейчас мы рассмотрим, правила питания при занятиях фитнесом:

  1. Питание должно быть рациональным. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до фитнеса и минимум через час после;
  2. Пейте много воды. До тренировки выпейте 1 стакан воды, и через каждые 15 минут делайте небольшие глотки;
  3. Потребляйте больше белков (пример: мясо птицы, яйца, отварная рыба, молочные продукты);
  4. Употребляйте не только низкокалорийную еду, но и богатую полезными жирами, просто сократив порцию вдвое;
  1. Ешьте больше фруктов, ягод и овощей (но с фруктами не переедайте, ведь в них содержится много сахара);
  2. Ешьте часто, но понемногу, тем самым вы улучшаете обмен веществ в организме;
  3. Откажитесь от алкоголя;
  4. Откажитесь от курения;
  5. Откажитесь от хлеба или ограничьте максимально его количество в вашем рационе;
  6. Тщательно пережевывайте пищу, это способствует быстрому насыщению организма.

Также, вы можете для вашего удобства посмотреть видео «Как питаться до и после тренировки».

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/h7lzYUf6YcE

Упражнения

Рекомендуемые упражнения:

  • качание пресса;
  • велосипед ногами из положения лежа на спине или на велотренажере сидя;
  • различные виды отжимания от пола или от стула, в зависимости от физической подготовленности занимающихся;
  • подтягивания на брусьях прямым или обратным хватом;
  • прыжки на скакалке;
  • прыжки на месте обыкновенные или с полуприседа;
  • приседания;
  • выпады;
  • наклоны;
  • занятия на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.

Прыжки на месте

При планировании индивидуального занятия можно комбинировать в зависимости от своей фантазии и физических возможностей различные упражнения:

  • выпады, наклоны и приседания;
  • прыжки на скакалке и приседания;
  • подтягивание на брусьях с кувырком;
  • качание пресса с подъемом на ноги из положения лежа;
  • «мостик» из положения стоя с возвратом в исходное положение в интенсивном режиме.

Упражнения Табата для новичков

Жиросжигающая тренировка выполняется в хорошем настроении, при желании под музыку или коллективно. Табата для начинающих представлена упражнениями, описание которых далее с фото:

Приседания с широкой поставкой ног. Расставьте ножки на ширине плеч, а носочки разверните от себя в стороны. Отставив таз назад, а корпус наклонив вперед, выполните присест до точки, когда таз и бедра станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не выступали за уровень носков. Вернитесь в исходную позицию, не выпрямляя коленки до конца. Помните, что мышцы на ногах находятся в напряжении все 20 секунд выполнения. В процессе руки вытягивайте перед грудью, чтобы сохранять равновесие. Можно дополнять и усложнять присесты выпрыгиванием вверх, а в быстром темпе выйдут прыжки с глубоким приседом.

Отжимания от пола. Поначалу сложно выполнять отжимания от пола в быстром темпе, поэтому можно делать упор не на носки, а на колени. Кроме того, можно выполнять отжимания с упором на возвышенность: диван или лавочку.

Сгибание ног из позиции сидя. Садитесь на пол, ножки вытянуты перед собой, корпус слегка отклонен назад, небольшой упор на руки для равновесия. Ноги оторвите от пола, перенеся нагрузку на копчик. Из этой позы, оставляя ноги на весу, тяните коленки как можно ближе к груди, возвращаясь к началу. Спину держите ровно, не прогибая поясницу. Ноги не опускайте на пол до упора.

Выпады вперед. Проработка идет по 7-8 раз для каждой конечности. Станьте ровно, ножки вместе, шагайте одной ногой как можно дальше, сгибая ножку в колене до прямого угла. Заднюю ножку также сгибайте в колене, чтобы оно практически касалось пола, делая упор на пальцы. Спинка прямая, корпус перпендикулярен полу, или же немного склонен вперед. Со временем можно разнообразить выпады прыжками.

Ножницы. Лягте на пол, поясница плотно прижимается к полу, ноги оторвите от поверхности и держите под углом 45 градусов. Выполняйте быстрые перекрещивания ногами, а руки удобно расположить под поясницой или ягодицами. Поясницу отрывать не стоит. На начальном этапе можно поднимать ноги до комфортной высоты.

Отжимания на ягодицы и трицепс. Сядьте на диван, ладошками упритесь на его край, ноги выпрямите перед собой. Из этой позиции сгибайте руки в локтях, и, отводя их назад, опуститесь над полом. После отжимайтесь руками от сидушки, поднимая таз вверх. Чтобы проработать ягодицы, в верхней точке зажимайте мышцы, и выталкивайте попу как можно выше.

Поднимание коленки к локтям. Становитесь прямо, руки согните в локтях и немного прижимайте к груди. Дальше поднимайте правое колено к левому локтю, и наоборот. В темпе это получатся прыжки.

Мостик на лопатках. Лежа на полу, согните ножки в коленях, и расставьте их немного шире плеч. Ступни поднимите к ягодицам, а колени должны быть параллельны одно другому. Руки протяните вдоль корпуса. Сжимайте ягодицы, отрывайте их и поясницу от пола и толкайте их повыше. Плечи и лопатки прижаты к полу.

Эта система табата для новичков довольно приблизительна, ее можно разнообразить и дополнить упражнениями на силу и другими элементами по своему вкусу. Музыка для табата тренировок должна быть быстрой и ритмичной, это поможет держаться в тонусе.

Преимущества и польза табаты

Анаэробный режим работы мышц в табата-тренинге имеет ряд преимуществ:

  • развивает дыхательную и скелетную мускулатуру;
  • укрепляет сердце и кровеносную систему;
  • увеличивает количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам;
  • снижает пульс в спокойном состоянии, нормализует кровяное давление;
  • улучшает состояние психики, снимает стресс;
  • снижает риск возникновения сахарного диабета и депрессии.

Для спортсменов-профессионалов, военнослужащих, пожарных и полицейских данный тип тренировок рекомендован для развития специальной выносливости, необходимой при работе с большими и резкими нагрузками.

Тренировки по системе Табата укрепляют сердечную мышцу.

Отлично сжигает жир

За годы своей популярности жиросжигающая система Табата была проверена многими исследователями, подтвердив свою эффективность. Ученые из университета Висконсин — Ла-Кросс, штат Висконсин, США выяснили, что во время тренировок по протоколу Табата расход энергии достигает 15 ккал в минуту. При этом во время фитнеса или бега трусцой этот показатель не превышает 9 ккал в минуту. Другая группа исследователей из Обернского университета, штат Алабама, США отметили повышение метаболизма в 2 раза после 4-минутного тренинга. Причем повышенная скорость обмена веществ сохраняла свои показатели на протяжении получаса после тренировки.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

В ходе эксперимента, проведенного Идзумой Табата в университете Ритсумейкан (Киото, Япония) в 1996 г. было показано, что кардиоупражнения со средней скоростью увеличивают показатель VO2max (уровень потребляемого кислорода) на 5 мл/кг в минуту за период 6-недельного тренинга. Показатели анаэробной выносливости возросли незначительно.

Анаэробная выносливость необходима тем спортсменам, которым требуется преодолевать краткосрочную тяжелую нагрузку: бег на короткие дистанции, поднимание больших весов, взрывные упражнения. На бытовом уровне анаэробная выносливость пригодится при подъеме по лестнице, при переноске тяжестей, в различных спортивных играх.

Варианты упражнений

Есть множество подходящих упражнений, но наша основная задача — не травмироваться. Поэтому независимо от выбора нагрузки, начинать нужно всегда с 5-10 минутной разминки. Перед тем, как выкладываться на полную, нужно добиться того, чтобы мышцы не были закрепощенными.

А по завершении вам однозначно понадобится небольшая заминка. После выполнения интервалов необходимо время, чтобы пульс вернулся в норму, восстановилось дыхание и перестали подергиваться мышцы

Важно не садиться и не ложиться, а медленно походить, поделать растяжки

Итак, какие упражнения самые лучшие:

  • Спринт. Все достаточно просто — бег с максимальной скоростью. Спринт — 20 секунд, отдых — 10 секунд. Самая большая трудность — сложно следить за временем. Нужен секундомер с крупным циферблатом, если вы тренируетесь в одиночку, и никто не подает вам сигнал каждые 20 секунд.
  • Эллиптический тренажер — меньше изнашиваются суставы, но труднее работать «изо всех сил», поскольку скорость можно увеличивать только до определенного предела. Если вам это по силам — поставьте максимальное сопротивление.
  • Гребной тренажер — а здесь желательно поначалу не выставлять большое сопротивление, чтобы была возможность максимально ускориться.
  • Стационарный велотренажер — крутить педали изо всех сил. Классика! Именно это упражнение выполняли олимпийцы конькобежцы в оригинальном исследовании.
  • Прыжки со скакалкой. Все точно так же — двигайтесь как можно быстрее. Тяжелое, но эффективное упражнение. Позволяет взвинтить бешеный темп.

Именно кардионагрузки обычно рекомендуются для высокоинтенсивных интервалов. Теоретически довольно легко увеличить свои усилия до максимума во время бега или езды на велосипеде. Поэтому их чаще всего и используют в Табата тренировках.

А также широко используются и другие упражнения для тренировки всего тела.

  • Приседания с выпрыгиванием — тяжелая нагрузка для подготовленных атлетов.
  • Отжимания от пола — в завершающих подходах для облегчения задачи можно отжиматься с колен.
  • Берпи (бурпи) — развивают взрывную мышечную силу и являются мини-комплексом из простых упражнений (приседаний, отжиманий и выпрыгиваний).
  • Подтягивания на перекладине — для облегчения задачи в последних подходах можно делать австралийские подтягивания.
  • Тренажер-степпер — имитирует восхождение по лестнице.
  • Бег на месте с высоким подниманием колен.
  • Упражнение скалолаз или альпинист – так называемый горизонтальный бег.
  • Плавание.

Все эти упражнения выполняются точно в таком же ритме. Вы отжимаетесь от пола или выполняете берпи с максимальной скоростью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. И повторяете все снова еще 7 раз (всего 8 интервалов).

Когда вы закончите все 8 интервалов, запишите свои результаты (как только ваши руки перестанут дрожать), а в следующий раз попытайтесь побить свой результат по общему количеству повторений!

История происхождения гимнастики Табата

Основателем этой уникальной и эффективной методики является японский врач Изуми Табата. Сама история создания говорит о том, что данная гимнастика не для новичков. Разработкой гимнастики профессор Табата занимался именно для повышения эффективности тренировок конькобежцев. Несложно представить, насколько большие должны быть нагрузки.

Система была не только разработана, но и протестирована в Токийском институте спорта и физкультуры в 90-х годах. Однако сегодня данный комплекс активно используется в фитнес индустрии для похудения и оздоровления организма. И это не удивительно, ведь тренировки Табата являются максимально эффективными и позволяют за кроткий промежуток времени сжечь большой объем калорий.

Вот как выглядит типичный протокол Табата для начинающих

Итак, как же нам применить все это на практике? Помните, что до тех пор, пока мы следуем формуле времени, о которой мы говорили выше, это Табата. В этих пределах вы можете смело разрабатывать свою собственную тренировку.

Для справки, вот один из протоколов этой системы, который мне симпатичен. Выполняйте каждое из следующих пяти упражнений как можно интенсивнее в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите каждое движение 8 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению:

1. Высокие колени

Бегите на месте, подтягивая колени как можно выше к груди. Используйте свои руки, чтобы балансировать и поддерживать темп.

Из положения стоя прыгните прямо вверх и подтяните оба колена к груди.

3. Альпинист

Из положения планка подтяните одно колено к груди. Верните это колено в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Продолжайте чередовать стороны.

4. Берпи

  • Из положения стоя положите руки на пол, и верните ноги в положение планка на вытянутых руках.
  • Сделайте отжимание.
  • Подтяните ноги прыжком к рукам.
  • Выпрыгните вверх, подняв при этом руки.

5. Прыжки в планке

Вас ждет более сложная разновидность планки. Это упражнение сочетает в себе планку с ногами в прыжке. Примерно как Джампинг Джек на полу.

  • Начните с положения на четвереньках, положив руки прямо под плечи, чтобы обеспечить поддержку. Если вам так удобнее, вы можете спуститься на локти. Если вы это сделаете, убедитесь, что ваши предплечья и предплечья образуют идеальную форму буквы «L». То есть, проще говоря, примите положение планка на вытянутых руках или на предплечьях.
  • В положении планки (или высокой планки, если вы остались на ладонях, а не на предплечьях), вытяните ноги прямо за собой, держа таз низко, чтобы ваше тело было на прямой линии, параллельно полу.
  • Немного согнув колени, выпрыгните левой ногой влево, а правой — вправо, как в горизонтальном прыжке. Обязательно приземляйтесь на носки.
  • Верните ноги в положение классической планки.

Эта 20-минутная тренировка даст вам почувствовать, насколько жестокой может быть Табата. Но попробуйте выполнять ее каждый день, и результаты начнут проявляться.

Также можете попробовать домашнюю тренировку Табата видео на 15 минут.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий