Как составить программу правильно
Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.
При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:
- Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
- Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
- Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.
Программа для новичка в зале
Идеальным вариантом для новичка будут занятия под руководством опытного тренера, который подберет индивидуальную программу и будет следить за ее выполнением. Но не каждому так везет. Большинство людей обращаются к услугам платных фитнес-инструкторов в интернете. Однажды мне удалось познакомиться с одной дорогостоящей программой от онлайн-тренера и я пришла в ужас: работа на износ плюс пища с калорийностью, едва дотягивающей до 800.
Такие советы помогут неподготовленному человеку вывести из строя сердце и суставы, лишиться тех немногих мышц, которые у него есть, довести свой организм до стресса и столкнуться с эффектом плато. Хотелось бы обратиться к этому онлайн-инструктору: если вы меня читаете, раскайтесь в содеянном и перестаньте мучать людей!
Хотелось бы дать совет девушкам: если вы только приступили к занятиям, а вам высылают ежедневный список упражнений – это ерунда. Вы сами найдете их интернете. В нормальной программе должны быть отработаны сроки, циклы и прогрессия нагрузок и расписаны на каждый день и неделю. Лучше написать программу самостоятельно. Не менее 6 месяцев нужно прорабатывать все группы мышц
При силовых занятиях не забывайте про осторожность: не нужно «тягать» штангу, ограничьтесь свободными весами
Например, используйте гантели или пустые грифы весом от 10 кг (Z-образный гриф) до 20 кг (большой гриф).
Правильная программа для новичка должна включать в себя:
- Упражнения колено-доминантной группы, состоящие из разнообразных выпадов и приседаний;
- Упражнения тазово-доминантной группы: мертвая и румынская тяга, тяга на одной ноге и др.;
- Комплекс для проработки ягодичных мышц: все разновидности ягодичного мостика, гиперэкстензия с низким упором, жимы и махи ногами на нижнем блоке;
- Вертикальные жимы, включающие в себя поднятие гантелей вверх из положения стоя и сидя, а также отжимания на брусьях и в гравитоне;
- Вертикальную тягу, состоящую из подтягиваний и тяги верхнего блока за голову и к груди;
- Горизонтальный жим: комплекс отжиманий, жимов от груди лежа или на наклонной скамье;
- Разновидности горизонтальной тяги: к поясу в тренажере, штанги или гантелей в наклоне, гантели с упором коленом на скамью, подтягивания лежа к перекладине и др.
- Проработку пресса: скручивания, планки и др.
Каждое из рассмотренных упражнений направлено на определенную группу мышц.
В первое время вам будет хватать трех часовых тренировок в неделю, каждая из которых должна заканчиваться получасовым занятием на кардиотренажерах. Чтобы не было скучно, можно распределить упражнения по дням.
Предложенный комплекс достаточен для новичка. Например, сначала вы можете выполнять приседания, затем позволить себе небольшой отдых в 1 – 1,5 минуты и заняться подтягиваниями, потом снова перейти к приседаниям. Каждое упражнение выполняйте 15 раз в три подхода.
Не спешите, постарайтесь почувствовать каждую мышцу, понять, как происходит ее сокращение. Если вес, с которым вы работаете, покажется вам легким – увеличьте его на пару килограммов. Оптимальным будет вес, при котором вам придется приложить большие усилия, выполняя последние 2 раза из 15. В таком режиме продолжайте 3 месяца.
Следующие 3 месяца разбейте упражнения по циклам. Например, в первую неделю делайте 3 подхода по 20 раз, вторую – 3 подхода по 15 раз, третью – 3 подхода по 12 раз, четвертую – 3-4 подхода по 10 раз. Чем меньше повторов, тем больший вес нужно использовать.
Во второй месяц вы можете повторить цикличность упражнений с увеличенным весом. Такая волнообразная программа показала себя с хорошей стороны.
Таким образом, любой новичок может разработать собственную программу для занятий в тренажерном зале. Всем успехов!
VI. Определите порядок выполнения упражнений
Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.
При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.
Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.
Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.
Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.
ТОП-5 советов как справиться с волнением перед походом в тренажёрный зал
- Сформировать чёткую мотивацию к занятиям в тренажёрном зале, ставить конкретные цели. Например, сбросить 5кг, подтянуть мышцы живота, убрать дряблую кожу на бёдрах и т.п.
- Определиться со спортивным залом, в котором будет комфортно находиться. Для этого рекомендуется посетить несколько тренажёрных залов, оценить количество и контингент занимающихся, оформления спортзала и его атмосферу.
- Попробовать найти спутника для первого похода в тренажёрный зал. Компания позволит почувствовать себя более уверенным.
- Не бояться обращаться за помощью. В любом тренажёрном зале есть дежурный тренер, который сможет подсказать, как включается беговая дорожка и т.п.
- Первое время рекомендуются занятия с персональным тренером. Это даст возможность находиться под контролем профессионала, который подберёт подходящие упражнения, вес и дозировку. Кроме того тренер обучит правильной технике выполнения движений.
И ещё один важный совет: не настраиваться на быстрый результат. Эффект от занятий приходит постепенно, необходимо набраться терпения и обязательно получится добиться желаемого прогресса.
У Вас всё обязательно получится! Вот несколько тренировочных программ Вам в помощь:
- Общеукрепляющая программа тренировок для новичков
- Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих
- Программа тренировок для набора мышечной массы
- Жиросжигающая программа тренировок для мужчин новичков
- Программа тренировок на увеличение силы
- Программа тренировок для девушек новичков
- Жиросжигающая программа тренировок для женщин и девушек
- Программа тренировок для девушек на рельеф с акцентом на нижнюю часть тела
Полезные нюансы
Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.
Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.
Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.
Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры
И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.
Неправильное питание
Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.
-441 ккал
Женщины, увеличившие ежедневное потребление белка с 15% до 30% стали есть ежедневно на 441 ккал меньше, что привело к снижению веса
Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные
Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.
Единственный способ похудеть — расходовать калорий больше, чем потребляете.
Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.
Исследование
Новички с лишним весом могут худеть и параллельно наращивать мышечную массу, если потребляют достаточное количество белка.
38 человек разделили на 3 группы. Все употребляли на 20% меньше калорий, чем тратили:
1 группа — участники не использовали пищевые добавки и не тренировались. 2 группа — силовые тренировки c высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) и с протеиновой добавкой — гидролизат сывороточного протеина. 3 группа — силовые тренировки с высоким потреблением белка (1,5 гр/кг массы) с протеиновой добавкой — казеином.
После 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг., но с разными показателями процента жира и мышц.
1 группа — 2% жира + 0 кг мышц 2 группа — 8% жира + 4 кг мышц 3 группа — 4% жира + 2 кг мышц
С тренером
В зависимости от поставленной цели тренер посчитает, сколько калорий вам нужно потреблять, а сколько сжигать. Он составит меню на неделю и предложит варианты замены блюд, чтобы рацион не приелся. Расскажет, как лучше готовить блюда, что есть до и после тренировок.
Андрей Занимается с тренером Алесей
Самостоятельно
- Меняйте пищевые привычки постепенно. Если резко урезать рацион, организм включит режим «запасания» и будет медленно расставаться с жирами.
- Откажитесь от белого хлеба и сахара.
- Замените жареные блюда на отварные или на пару.
- Употребляйте больше сложных углеводов в первой половине — они дадут энергию и надолго избавят от чувства голода. Например, в обед мясо или рыба с гарниром в виде риса или макарон грубого помола. Вечером от углеводов лучше отказаться и оставить только белок. Например, творог или куриная грудка с салатом из свежих овощей
- Выпивайте 2-3 литра воды ежедневно.
- Ужинайте белковой пищей за 3-4 часа до сна, чтобы не срываться на печеньки ближе к ночи.
Не занимайтесь только на силовых тренажёрах
Это любимая ошибка новичков в тренажёрном зале. Переходим от тренажёра к тренажёру, забывая о штанге и гантелях. Это ведь проще и интереснее!
Ну, чтобы удовлетворить любопытство, можно первые несколько тренировок вот так погулять по тренажёрам. Но для полноценного результата нужно следовать полезной формуле.
70% тренировки должно выполняться со свободным весом (штанга, гантели, свой вес). И лишь 30% – на тренажёрах. Это золотое правило тренировок в тренажёрном зале.
Дело в том, что большинство тренажёров предназначено для изолированной тренировки отдельных мышц. Это очень полезно в двух случаях:
1. Если у человека травма, и ему нужно целенаправленно укрепить именно эти мышцы. Или получить хоть какую-то нагрузку.
2. Если это профессиональный атлет, стремящийся улучшить формы и подтянуть детали отдельных мышц. Или же силач, прорабатывающий слабые точки траектории некоторых нужных ему упражнений.
Во всех остальных случаях необходимо тренировать мышцы в связке с другими мышцами. Это весьма полезно для здоровья и просто выгодно из соображений роста общей мышечной массы и разгона обмена веществ.
Данный эффект без проблем достигается использованием штанги, гантелей, гирь.
Включите в тренировки приседания со штангой, становую тягу, вертикальную тягу, пулл-овер, махи гантелями в стороны, жим штанги на наклонной скамье, выпады с гантелями в руках, молот с гантелями и т.д.
Программа кардиотренировок
Кардиотренировки используются для того, чтобы ускорить сжигание лишнего жира. Для кардио лучше выделить несколько отдельных дней в неделю. В этом случае придется ходить в зал 5 дней в неделю: 2-3 раза на силовые тренировки, 2 – на кардио.
Если
у тебя не получается ходить в зал так часто, то кардио выполняется сразу после
силовых упражнений. Тогда занятия будут проходить 2-3 раза в неделю.
Варианты кардионагрузок:
- на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эйрбайк, эллипс);
- круговая кардиотренировка.
Вариант 1. Кардиотренировка на тренажерах
Выбирай
тренажер в зависимости от индекса массы тела. Если индекс массы тела в норме,
то подойдут беговые дорожки и любые другие тренажеры. Если он больше нормы, то
лучше отказаться от бега на дорожке, иначе суставы будут сильно перегружены.
Вариант 2. Круговая кардиотренировка
Круговая
тренировка представляет собой выполнение друг за другом по кругу упражнений на
разные группы мышц. Интенсивность занятий высокая, но при этом одни мышцы
отдыхают, пока другие работают.
Плюсы круговой кардиотренировки:
- нет монотонности, как при работе на тренажерах;
- никаких приспособлений не понадобится: в качестве утяжеления выступает собственный вес.
- интенсивно сжигаются калории.
Пример круговой кардиотренировки
Выполняй
5 кругов без перерыва на отдых:
- 20 воздушных приседаний;
- 10 отжиманий с колен;
- 20 повторений упражнения «велосипед»;
- 10 бёрпи;
- 30 секунд в планке.
Совет: Если дыхание сбилось и тяжело приступать к следующему кругу, то можно сделать 30-секундный интервал.
Майка или футболка
Споры и обсуждения по поводу спортивной одежды, наверно, не прекратятся никогда. Одни правила противоречат другим. Так что взять с собой в спортзал: майку из хлопка или синтетическую? Правы и те, и другие. Одежда должна быть максимально комфортной. А плюсы и минусы имеются у каждого вида материала.
Спортивная одежда обязательно должна отвечать таким характеристикам:
- маленький вес и легкость;
- эластичность;
- воздухопроницаемость;
- высокое качество швов;
- обеспечивать свободу движений.
Особенно важен последний критерий. Выбирая одежду в магазине, следует ориентироваться на то, насколько она будет удобной.
А состав материала – дело вкуса. На первых порах, обдумывая, что нужно для фитнеса, можно приобрести футболки обоих видов. И уже в ходе тренировок станет ясно, какая комфортнее. Если выбор останется за синтетикой, то она должна быть качественной. Покупать ее нужно только в специализированных магазинах, а не на рынке.
Вводный этап тренировок
Первое, и основное для новичка – это постановка техники выполнения базовых упражнений и начало тренировок.
Первые 2 недели тренировок необходимо посвятить отработки основных базовых движений:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лёжа.
- Становая тяга.
- Тяга штанги к поясу.
При наработке движения необходимо использовать минимальный вес, большое количество повторений и достаточное количество подходов.
Цель – приучить нервную систему к выполнению данных движений в рамках верной техники.
Однако, вторым немаловажным фактором является растяжка, которая необходима для выполнения вышеприведённых упражнений с «идеальной» техникой.
(Правила этикета)
Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.
Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.
Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.
Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.
Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.
Экипировка для тренажерного зала.
Одежда. Лучше всего заниматься в одежде из хлопка, в крайнем случае, из дышащей синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения. Не годится одежда, на которой сильно видны мокрые пятна. Тогда в ней невозможно будет вспотеть. Будете ходить как будто облитый. Или того хуже… (Экипировка для тренажерного зала)
Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки. Желательно с хорошей поддержкой голеностопного сустава.
Для становой и приседаний, лучше всего приобрести штангетки.
Перчатки. Чтобы не было мозолей, тренируйтесь в специальных перчатках. Их придётся часто стирать. Поэтому купите перчатки из моющегося материала. А многие занимаются без перчаток.
Пояс. Широкий тяжелоатлетический пояс при выполнении некоторых упражнений обеспечивает защиту и поддержку поясницы. Покупайте пояс по размеру своей талии.
Полотенца. Одним полотенцем, маленьким. Вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота заниматься на скамье щедро политой чужим потом. Вторым полотенцем более крупным Вы будете вытирать лицо.
Дневник тренировок. Воспользуйтесь обычной тетрадкой. Дневник сильно поможет вам в тренировках. Не игнорируйте его. Туда вы будете вводить все данные о своих занятиях, составлять комплексы (план
тренировки). А потом проводить анализ своих занятий.
Без дневника невозможно полноценно заниматься!
Составлю вам программу тренировок.
Бутылка с водой. В течение тренировки выпивается до литра воды. Обязательно на занятия берите воду. Или покупайте прямо в зале. Когда хочется пить, это уже наступило обезвоживание.
Техника выполнения упражнений
Освоение правильной техники выполнения упражнений в бодибилдинге, является не только залогом здоровья суставов, связок и сухожилий, но и помогает более эффективно нагружать целевые группы мышц, тем самым, увеличивая многократно продуктивность проводимой силовой тренировки.
При выполнении, становой тяги, вероятность получения травмы спины, поясничного отдела очень велика, поэтому на начальном этапе (при нулевом уровне физической подготовки), мы рекомендуем ее заменить гиперэкстензией. А, по пришествию 3-4 месяцев, регулярных тренировок, можно будет уже постепенно включать становую тягу в свою программу тренировок.
Чем грозит неправильная техника выполнения упражнений?
Неправильная техника выполнения упражнений, заставляет включать в работу, не те мышцы, которые мы целенаправленно тренируем, в результате чего, основные группы мышц не дополучают тренировочный стресс, а значит эффект от выполненного упражнения будет минимальный. Ни говоря уже о том, что нарушение техники, влечет неизбежно проблемы со здоровьем, например:
- Нарушение целостности мышечной ткани
- Разрывы, надрывы сухожилий
- Растяжения связок
- Межпозвоночные грыжи
- Защемление нерва
- Вывих
Среди опытных атлетов, и профессионалов, довольно популярно использовать своеобразный «читинг», то есть, когда атлет помогает себе выполнить упражнение нарушив правильную технику его исполнения, для облегчения работы с весом, с целью работы с более тяжелым отягощением, так вот для новичков, такой метод выполнения упражнений противопоказан.
Изучаем технику выполнения силовых упражнений
Трехдневный план тренировок для начинающих
Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.
Понедельник – грудь и трицепсы
| Грудь | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим гантелей лежа | 4 | 12,10,10,10 |
| Жим штанги лежа с наклоном | 2 | 10 |
| Трицепсы | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Обратные отжимания | 3 | До мышечного отказа |
| Французский жим лежа | 3 | 10 |
Примечания
- Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
- Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
- Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
- Возьмите небольшой вес и следите за техникой
Вторник – выходной
Среда – спина и бицепсы
| Спина | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подтягивание широким хватом | 4 | 10 |
| Тяга в положении сидя | 3 | 12 |
| Тяга гантелей одной рукой | 3 | 10 |
| Бицепсы | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги на бицепс в положении стоя | 3 | 8-10 |
Примечания
- Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
- Следите за техникой
- Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
- Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу
Четверг – выходной
Пятница – ноги и плечи
| Ноги | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим ногами с наклоном 45 градусов | 4 | 12,10,10,10 |
| Разгибания ног | 3 | 12 |
| Сгибания ног | 3 | 12 |
| Плечи | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Армейский жим | 4 | 8-10 |
| Подъем гантелей через стороны | 3 | 10 |
Примечания
- Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
- При выполнении жима ногами с наклоном 45 градусов возьмите 75% от подходящего Вам веса и добавляйте с каждым повторением
- При подъеме гантелей через стороны возьмите вес поменьше и отрабатывайте технику
Суббота и воскресенье – выходные
Читайте далее:
Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?
Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале
Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!
Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц
3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы
Правильно подбирайте рабочие веса на тренажёрах и штанге
Видели в залах парней, которые жмут лёжа 120 кг на 10 раз, а затем приседают со штангой весом… 60-80 кг на те же 10 раз? Я видел много раз! И это не норма, однозначно.
Существуют правильные пропорции в рабочих весах для разных упражнений. Например, если жмёшь лёжа 80 кг на 10 раз, тогда в приседаниях будь добр поднимать не менее 100-110 кг на те же 10 раз. А в тренажёре «горизонтальная тяга» тяни не менее 85 кг на 10 повторений. Эти соотношения не взяты с потолка, а диктуются анатомией и физиологией человека, чтобы не возникало нездоровых дисбалансов, приводящих к искривлениям позвоночника и деформации суставов.
Правильно подобранный вес обеспечивает, как минимум, два ценных преимущества:
1. Мышцы получают достаточную (не чрезмерную и не слишком мелкую) нагрузку, благодаря которой растут и развиваются.
2. Мышцы развиваются равномерно по всему телу, обеспечивая гармоничный внешний вид и реальную функциональность.
Предпочтения с годами меняются
Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. Все как один качали грудь и бицепс, в том числе и автор. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.
Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.
Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь
Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.
Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.
Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы
В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.
Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.
