Правильная техника выполнения
Мы собираемся потратить несколько минут, чтобы обсудить, как сделать это упражнение с идеальной техникой, потому что это наиболее эффективный и технически сложный вид тяги в наклоне.
Кроме того, навык, который развивается в этом упражнении, хорошо послужит вам во всех других видах наклонных тяг.
Итак, весь процесс можно разделить на три части:
- Подготовка. Занимаете положение, чтобы поднять вес с пола.
- Подъем. Тянете штангу от пола к туловищу.
- Опускание. Возвращаете вес на пол.
Подготовка
Упражнения начинается с положения штанги на полу, а не на стойке или фиксаторах.
Подойдите к штанге и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем ширина плеч (15-30 сантиметров), а пальцы ног должны быть направлены слегка наружу.
Затем переместите гриф к себе, пока он не окажется на одной линии с плечами или слегка позади плеч. При этом гриф будет располагаться вплотную к голеням, над серединой стоп
У более высоких людей штанга, вероятно, будет касаться голеней.
Правильное положение снаряда важно, потому что оно позволяет поднимать вес более или менее вертикально, (а не сначала вверх и потом к телу, что менее эффективно) и генерировать максимальную мощность
Затем подайте туловище вперед и вниз к штанге, смещая бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы занимаете положение для становой тяги.
В отличие от становой, ноги должны быть достаточно выпрямлены, а бедра располагаться высоко, чтобы спина была более или менее параллельна полу.
Затем ухватите гриф двойным прямым хватом (обе ладони направлены вниз) на несколько сантиметров (7-15 см) шире голеней и сожмите его, как можно сильнее.
Не смотрите вверх на потолок или вниз под ноги.
Подъем
Чтобы оторвать вес от пола, начните движение за счёт выпрямления ног (разгибания бедер), а затем тяните локти к потолку, чтобы штанга двигалась вертикально. Убедитесь, что плечи поднимаются вместе с бедрами, а спина остается в прямом нейтральном положении.
После того, как начали поднимать вес, просто продолжайте тянуть его до тех пор, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки
Гриф должен двигаться вверх вдоль голеней, а когда достигнет высоты коленного сустава, ноги должны быть достаточно выпрямлены, чтобы штанга не касалась коленей.На протяжении всего движения важно удерживать дыхание и, чтобы голова находилась в нейтральном положении на одной линии с позвоночником, сохранялся естественный изгиб в пояснице, а все мышцы туловища (кора) должны быть напряжены.
Кроме того, старайтесь поддерживать, по возможности, вертикальную траекторию движения веса, поскольку любые отклонения затрудняют поддержание правильной техники
Опускание
Завершающая часть упражнения — правильное (контролируемое) опускание веса обратно на пол.
Это, в основном, зеркальное отражение того, что делали при подъеме.
Быстро опустите штангу вниз, пока локти полностью не распрямятся, а затем согните бедра настолько, чтобы вес достиг пола.
Спина всегда должна быть зафиксированной в нейтральном положении, а мышцы туловища (кора) напряженными. Не нужно опускать вес медленно. Все опускание должно занять не более 1 секунды.
Теперь вы готовы к следующему повторению.
Многие люди не останавливаются, чтобы сделать перерыв между повторениями, а вместо этого просто опускают штангу не полностью — до нескольких сантиметров над полом, как в румынской тяге. Это хорошо, когда используете легкие веса, но более предпочтительно — делать паузу между каждым повторением — то, что некоторые люди называют «тягой Пендли» (названной в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли (Glenn Pendlay).
В этом случае вы каждый раз полностью опускаете вес на пол и снова становитесь в исходное положение перед началом следующего повторения, что облегчает поддержание правильной техники (и, следовательно, может снизить риск получения травмы)
Это особенно важно, когда начнете использовать по-настоящему тяжелые веса — чтобы строго соблюдать правильную технику.
Если хотите сразу же немного попрактиковаться, возьмите метлу, кий для бильярда или что-нибудь подобное и проработайте движение
Пример тренировки
Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.
В домашних условиях
Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.
Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.
Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, либо эспандер.
В тренажерном зале
В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.
Комплекс упражнений может выглядеть так:
Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Ошибки бодибилдеров
Неправильное построение тренировок.
Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки
При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
Пренебрежение базовыми упражнениями.
Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
Неправильное соотношение веса и повторений.
Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул
Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение.
Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.
Раздельная тренировка в бодибилдинге: опытным атлетам посвящается
Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться. Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки
Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!
После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность , перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела. Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.
К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно. Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление.
Верхняя часть тела (понедельник)
| №упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги широким хватом, лежа на скамье | 3 | 9 |
| 2 | Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 3 | Жим штанги с груди стоясуперсетПодъем рук с гантелями в сторону стоя | 3 | 9 |
| 4 | 3 | 9 | |
| 5 | Тяга штанги к подбородку стоя | 3 | 9 |
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
| 7 | Сгибание рук со штангой стоясуперсетТрицепсовый жим штанги лежа | 3 | 9 |
| 8 | 3 | 9 | |
| 9 | Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 10 | Наклон в стороны с гантельюсуперсетПодъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | 3 | 30 – 50 |
| 11 | 3 | 30 – 50 |
Нижняя часть тела (вторник)
| №упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
| 13 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
| 14 | Подъем плеч со штангой в опущенных руках | 3 | 9 |
| 15 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 16 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 17 | Подъем на носок на одной ноге | 3 | 9 |
| 18 | Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 3 | 25 |
| 19 | Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизусуперсетСгибание рук в запястьяххватом штанги сверху | 3 | 15 |
| 20 | 3 | 15 |
Верхняя часть тела (четверг)
| №упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | 3 | 9 |
| 2 | Жим штанги, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 3 | «Пуловер» через скамью | 3 | 9 |
| 4 | Жим штанги из-за головы сидясуперсетРазведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед | 3 | 9 |
| 5 | 3 | 9 | |
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
| 7 | Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | 3 | 9 |
| 8 | Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедросуперсетВыпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | 3 | 9 |
| 9 | 3 | 9 | |
| 10 | Наклон в стороны с одной гантельюсуперсетПодъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде | 3 | 30 – 50 |
| 11 | 3 | 30 – 50 |
Нижняя часть тела (пятница)
| №упр. | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|
| 12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
| 13 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 14 | Сгибание ног, лежа на специальном устройствесуперсетВыпад вперед одной ногой со штангой на спине | 3 | 9 |
| 15 | 3 | 9 | |
| 16 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
| 17 | Поднимание плеч со штангой в опущенных рукахсуперсетТяга гантели одной руной в наклоне | 3 | 9 |
| 18 | 3 | 9 | |
| 19 | Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе | 3 | 15 |
| 20 | Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя | 3 | 15 |
| 21 | Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к грудисуперсетПодтягивание колен к груди сидя | 3 | 30 – 50 |
| 22 | 3 | 30 – 50 |
Некоторые упражнения выполняются суперсетом . Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).
Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц. Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!
Этой статьей стоит поделиться
Пример тренировки
Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.
В домашних условиях
Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.
Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.
Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, .
В тренажерном зале
В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.
Комплекс упражнений может выглядеть так:
Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Подходы и повторения
Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.
Какой вес брать
Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.
Экипировка
Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.
Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.
Жим гантелей сидя
Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.
Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.
Исходное положение:
- Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
- Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
- Гантели находятся на уровне глаз.
- Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.
Техника выполнения:
- На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
- В верхней точке сделать небольшую паузу.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
Рекомендации:
- Руки двигаются в одной плоскости.
- Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
- Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.
Упражнения для зала
Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.
https://youtube.com/watch?v=j_ytp6neWtw
Топ упражнений в зале для трапеции включают в себя:
- Шраги с гантелями. Большие веса;
- Шраги со штангой перед собой;
- Шраги со штангой за спиной;
- Тяга Т-грифа;
- Обратные шраги на брусьях с отягощением;
- Тяга штанги к подбородку;
- Прогулка фермера.
Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.
Техника шрагов с гантелью
Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.
Поэтому и техника отличается:
- Взять снаряд со стойки.
- Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
- Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
- Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
- Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
- Плавно опустить.
Шраги со штангой
Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:
- спереди;
- сзади.
Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.
- Взять снаряд разнохватом.
- Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
- Потянуть плечи вверх.
- Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
- Опустить снаряд.
Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.
Тяга т-грифа
Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:
- широчайшие;
- ромбовидные;
- поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс);
- мышцы пресса и кора;
- заднюю дельту.
Техника похожа на технику тяги в наклоне:
- Взять снаряд нейтральным хватом.
- Осуществить прогиб в спине.
- Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
- Тянуть, не используя локтевой сустав.
- Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.
Обратные шраги на брусьях с отягощением
Аналогично домашнему варианту
Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты
Махи в наклоне
Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:
- Взять гантели (небольшого веса).
- Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
- Резким движением поднять гантели в стороны.
Тяга штанги к подбородку
Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.
Как выполнять?
- Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
- Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
- Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.
Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:
- Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
- Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
- Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
- Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
- Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
- В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
- Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.
Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:
- тяги к поясу в наклоне;
- становой тяги;
- махов;
- шрагов штанги за спиной.
Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.
Упражнения для прокачки трапеции
Шраги
Самым распространенным упражнением для этой мышцы в мире бодибилдеров считаются шраги. Название происходит от английского слова “shrug”, которое в переводе означает “пожимать плечами”.
Шраги выполняются с отягощением в виде штанги или гантелей. Большого отличия между ними нет. Упражнение нацелено на активную работу верха. Оптимальным количеством будет 3 подхода по 12 повторений в каждом.
Взгляд нужно зафиксировать прямо перед собой, выпрямив шею, чувствуя тонус в ногах и в корпусе. Ноги должны стоять на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина должна быть прогнута, грудь выставить вперед, а руки сохранять в прямом положении.
При выполнении шрагов со штангой, взяться за нее верхним хватом и поднимать плечи, работая только верхней частью мышцы. Вдыхая, потянуться плечами вверх, как будто пытаясь дотронуться до ушей. Чем выше, тем лучше. В пиковой точке застыть на 2 секунды и, не бросая, постепенно вернуться в исходную позицию. Плечи нужно поднимать строго вверх и не вращать ими.
Если делать шраги с использованием гантелей, это позволяет глубже прокачать верхнюю часть мышцы. Шраги можно выполнять и в тренажере Смита, либо в кроссовере с нижнего блока — кому как удобно.
Тяга к подбородку
Еще одним упражнением, влияющим на развитие этой мышцы, является тяга к подбородку. Выполняется стоя со штангой в руках. Держать гриф нужно средним хватом, естественно расположив руки по обе стороны от туловища.
Тянуть штангу нужно до подбородка, задерживаясь в верхней точке. Более узкий хват будет эффективным при работе на трапецию, более широкий — на дельтовидные мышцы.
Опять же, выполняя тягу к подбородку, необходимо сохранять осанку и напрягать пресс. Это обеспечит устойчивость положения
Важно не переборщить с весом, концентрируясь, в первую очередь, на технике и сохраняя правильное положение локтей. Они должны быть направлены в стороны, а руки должны двигаться в одной плоскости с телом, без колебаний. Альтернативой этому упражнению будет тяга гантелей к подбородку
Альтернативой этому упражнению будет тяга гантелей к подбородку.
Разводка рук в наклоне
Следующее упражнение — разводка рук с гантелями в наклоне. Чем больше наклон туловища, тем более акцент сдвигается к низу мышцы.
Нужно сесть на скамью и наклонить корпус к коленям. Разведение рук выполняется строго в стороны, при этом локти слегка согнуты. После небольшой задержки нужно плавно опустить руки с гантелями вниз.
Упражнения на турнике
Довольно эффективным способом, не требующим посещения тренажерного зала, является выполнение упражнений на турнике. В зависимости от ширины хвата и от расстановки акцентов в подтягивании, варьируется нагрузка на участки мышц.
Самый широкий хват при подтягивании считается самым эффективным. Можно разнообразить процесс, касаясь турника в наивысшей точке грудью, либо заводя перекладину за голову.
Дополнительные упражнения
Довольно простые варианты упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях — это подъемы рук до параллели с полом перед собой или в стороны. В качестве отягощения можно использовать любой груз, даже бутылки с водой. Стоя, сначала поднимать одну руку прямо перед собой до уровня глаз, потом проделать эти же повторения другой рукой.
Второе упражнение — одновременная разводка рук в стороны с отягощением. Опять же, можно использовать любые удобные подручные средства.
Регулярно тренируя мышцы спины, чередуя упражнения для трапеции, можно добиться невероятных результатов, обрести желанный рельеф и мощь.
Тяга Ли Хейни
Тяга Ли Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав. Наверное, единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами.
Тягу Ли Хейни можно выполнять как со штангой так и с гантелями. В данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
Рекомендации и техника
По мне так обычной штангой не совсем удобно делать, а вот в тренажере Смита самое то. В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Самый удобный вариант данного упражнения это тяга с гантелями, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного удобнее и комфортнее т.к. с гантелями мы имеем большую подвижность.
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений.
Что еще полезно знать?
Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.
Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.
Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.
