Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: Смит и хаммер

Польза и особенности жима на наклонной скамье

При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
Помимо грудных мышц нагрузку получает и передняя дельтовидная мышца. Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Кому необходимо?

Для работы на хаммере нужно меньше опыта и профессионализма, чем для работы со штангой или гантелями. Работа с хаммером рекомендуется следующим категориям спортсменов:

Новичкам, которым трудно справляться с тяжелым спортивным оборудованием. Хаммер позволит увеличить силу мышц, а также приучит к правильному выполнению упражнения. Поработав с тренажёром, начинающий бодибилдер сможет перейти на штангу и наращивать мышечную массу.
Продвинутым. Учитывая, что хаммер позволяет не перенапрягать стабилизаторы, работа в хаммере поможет опытным бодибилдерам выжать максимум эффекта из любой тренировки. Это делается самым простым способом: сначала надо выполнить жимы с тяжёлыми весами без тренажёра, а потом доработать в хаммере.
После травм суставов или мышц. Хаммер позволяет менять положение тела во время тренировки, он безопасен и корректирует нагрузку. Если нужно поберечь здоровье, то вам поможет рычажный тренажёр.

Правильная техника

Необходимо сесть в тренажер таким образом, чтобы задняя часть лопатки и таз плотно прилегали к спинке тренажера. Ноги ставятся немного шире плеч, но коленный сустав должен стоять под прямым углом. Ступни при этом находятся строго под коленями

Выполняя жим, важно держать ступни на полу

Далее следует взять рукояти сверху. Ширина хвата не должна быть больше, чем ширина плеч. Ладони при этом всегда смотрят вниз. Это положение называется исходным.

Сделав глубокий вдох и, задержав дыхание, рукояти жмутся от себя. После прохождения самого сложного участка амплитуды, выполняется выдох. Обычно наиболее трудным участком считается момент, когда руки полностью выпрямляются. В этом положении нужно постараться максимально напрячь грудную клетку.

После этого можно плавно опускать руки. Когда они достигнут уровня грудной клетки делается новый вдох и упражнение продолжается снова.

Выполнить необходимое количество повторений.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

Техника выполнения упражнения

Удостоверьтесь, что рукоятки тренажера отрегулированы по уровню ваших плеч (либо чуть ниже). Сядьте прямо, прижмите к спинке тренажера спину и затылок. Ноги должны быть разведены шире плеч, а ступни и колени образуют прямой угол. Применяйте хват сверху, при котором ладони будут сориентированы вперед. Кисти – приблизительно на ширине плеч. Порядок действий:

Глубоко вдохните и начните выжимать рукоять от себя, стараясь не выдыхать.
Можно выдохнуть в одном из двух случаев – когда вы преодолели точку наивысшего напряжения либо с полностью выпрямленными руками.
Верхняя точка – подходящий момент для непродолжительной паузы.
Задержите дыхание.
Приступайте к плавному, без рывков, возврату рукоятей в первоначальную позицию.
В нижней точке амплитуды никаких перерывов не делайте – сразу выжимайте рукояти по схеме, описанной выше.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

Большая грудная как основная;
Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
Подъем плеч к ушам;
Отрыв лопаток от спинки тренажера;
Постоянно меняющийся угол в запястье;
Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
«Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс

Жим лежа или жим гантелей лежа: что делать лучше?

Для многих это является актуальным вопросом и тут стоит дать немного конкретики. А действительно, что лучше? Ведь нельзя сказать, что штанга – это плохой вариант. Но, все же, раздельный вес явно обладает определенным преимуществом.

Все дело в том, что:

При жиме штанги вес равномерно распределяется между двумя руками. Как правило, у многих мышцы развиты не симметрично и при работе с большим весом может быть перекос штанги из-за того, что одна рука слабее другой. А в некоторых случаях неспособность выжать желаемый вес.
При работе с гантелями такой проблемы нет. Если одна рука слабее, то вторая все равно выжмет нужный вес. При наличии диспропорций, можно брать в руки различные отягощения, благодаря которым можно выровнять баланс.

Отдельно стоит отметить, что при работе с гантелями тратится больше сил на стабилизацию веса. Ведь каждая рука держит вес по отдельности, соответственно, необходимо больше концентрации на удержание равновесия. Благодаря чему в работе принимает участие большое количество стабилизирующих мышц.

Еще одним неоспоримым преимуществом, по сравнению с жимом штанги, является отсутствие координации. А именно – нужды следить за движением грифа. Т.е. тренирующийся постоянно следит за тем, чтобы гриф не касался груди, дабы целевые мышцы всегда были в тонусе.

А при работе с гантелями такой нужды нет. Достаточно просто выжимать снаряд. В случае выполнении жима на наклонной скамье вниз, нижняя часть груди получает максимальное напряжение и растяжку.

Основные преимущества по сравнению со штангой выражаются в следующем:

Упражнение для груди

Жим сидя в тренажере

Мышцы:

Помимо больших грудных (верхний и нижний отделы) мышц в работе, напрямую, участвуют дельтовидные мышцы, и косвенно:

малые грудные,
передние зубчатые;
трицепсы.

Дельты, как известно, состоят из трех пучков. Непосредственно в этом рассматриваемом упражнении работает, в основном, передний пучок. Трицепс, как и положено, разгибает руку, ну а малые грудные с передними зубчатыми — смещают лопатки вперед.

В конечной точке (руки распрямлены) жима в тренажере, кисти рук совсем немного смещаются в сторону центра туловища.

Локти двигаются по малой дуге. При таком движении, в первую очередь — большие грудные мышцы, а также и передние дельты, получают максимальную нагрузку.

Лопатки, в момент жима, поворачиваются в стороны.

Неподвижное и стабильное положение корпуса обеспечивается за счет сокращения малых грудных мышц и передних зубчатых.

Разгибание в локтях осуществляется за счет работы трицепсов.

Схема выполнения упражнения

Необходимо установить сидение тренажера на такой высоте, чтобы рукояти тренажёра оказались на уровне плеч или несколько ниже.
Спину плотно прижать в спинке тренажера. Спинка должна быть в вертикальном положении или иметь легкий наклон назад. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы вперед.
Взяться за рукояти тренажера пронированным (ладони от себя) хватом.
Вдохнуть, задержать дыхание, и начать жим от себя. Выдох произвести после прохождения наиболее трудного участка траектории или в конце движения (при полном выпрямлении рук).
Выдержать короткую паузу и начать обратное движение в стартовое положение.
После возвращения в исходное положение без задержки начинать следующий жим.

Примечания

Необходимо следить за тем, чтобы грудные мышцы во время выполнения упражнения не расслаблялись. А для этого не следует делать паузы в исходном (стартовом) положении: как только рукояти тренажера достигли исходной точки, сразу же начинайте новое повторение. Попытка отдохнуть на старте потребует большего усилия для выполнения следующего повтора, а это дополнительная нагрузка на суставы, мышцы и связки. Остановку на старте рекомендуется делать опытным спортсменам, для вариации нагрузки.
Большое значение имеет задержка дыхания на начальной фазе жима – это некоторая гарантия травмобезопасности. Весь секрет в том, что вдох ведет к распрямлению позвоночника, а при прямом позвоночнике суставы работают анатомически правильно. Установлено, что задержка дыхания способствует увеличению силы в жиме на 20 %.
Если вес выбран неправильно, то при выполнении упражнения происходит наклон корпуса вперед и даже отрыв ягодиц от сиденья. Делать этого нельзя! Отрыв спины от спинки сиденья рано или поздно приведет к травме поясницы. Для работы с тяжелым весом (если очень нужно) упирайтесь в пол ступнями и «вдавливайте» поясницу в спинку тренажера.
Если конструкция тренажера позволяет менять положение рукоятей – периодически меняйте хват. Это позволяет атаковать грудные мышцы под разными углами.
В стартовом положении следите за плечами (не отводите локти слишком далеко назад). Может так случиться, что ваши суставы не имеют достаточной гибкости для работы на этом тренажере.

Жим сидя в тренажере. Советует Дориан Ятс

Я всегда опускаю вес до полной растяжки грудных мышц и этим увеличиваю интенсивность. Разгибаю руки до полного распрямления в локтях и в конце движения напрягаю мышцы груди, делаю секундную задержку.
В конце сета я обязательно делаю частичные повторения, а при работе с партнером – негативные.
Я выполняю упражнения с хватом рукояток тренажера ближе к внешнему концу – это позволяет в стартовой точке добиться максимальной растяжки.
Я устанавливаю сидение так, чтобы рукояти тренажера находились на уровне низа груди – это снимает нагрузку с суставов и позволяет работать с большими весами.
Никогда не толкайте вес всем туловищем – только грудью.
Это упражнения я выполняю по следующей схеме: 3 Х 6-10. Скорость – умеренная. Жим – взрывная сила, негативная фаза – подконтрольное медленное движение.
Отдых между сетами до двух минут.

Post Views: 359

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса. Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах. В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.

Мышечная активация в жиме сидя

В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.

Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:

грудную мускулатуру;
передние пучки дельтовидной мышцы;
мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.

В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.

Преимущества упражнения

Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).

В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.

Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.

Важное преимущество жимов в тренажёрах — оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии

Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.

Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра. Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц. В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения

Техника выполнения упражнения:

Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.

Советы по выполнению:

Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед. Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов

Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.

Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.

Варианты выполнения:

Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Технические рекомендации от профессионалов

Важно учесть следующую деталь: прорабатывается преимущественно передний мышечный пучок. Трицепс задействован в качестве разгибателя, передние зубчатые и малые грудные мышцы несут ответственность за сдвиг лопаток

Фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на следующие детали:

максимальная нагрузка получается лишь в одном случае – когда локти перемещаются по траектории малой дуги;
достигнув конечной точки амплитуды, не забудьте сместить кисти в направлении условного центра туловища;
лопатки при выполнении упражнения должны расходиться в стороны;
сделать корпус статичным помогут сокращения двух мышечных пучков – передних зубчатых и малых грудных;
постарайтесь выключить мышцы-стабилизаторы – именно так вы сможете проработать целевую группу;
не стоит отводить локти слишком далеко за спину;
следите за тем, чтобы грудные мышцы вообще не расслаблялись.

Гарантия отсутствия травм – задержка дыхания на старте. Позвоночник разгибается, что приводит к анатомически верному расположению суставов. По статистике сила увеличивается на 20% при дыхательных задержках.

Секреты выполнения

1) Опускайте вес глубоко, чтобы ручки были практически на уровне плеч, ниже не надо, иначе передняя дельта получит дискомфорт и болевые ощущения, поднимать вес стоит до конца, полностью выпрямляя локти

Кстати, обращайте внимание на питание, без которого прогресс невозможен. Если к примеру ваша цель сбросить вес, рекомендации можете посмотреть вот здесь — https://progrees.ru/chto-mojno-est-posle-trenirovki-chtobi-pohydet/. 2) Выставляйте высоту сидения, чтобы ручки тренажёра был на середине груди, можно немного ниже, но не выше, к примеру возле ключицы или плеч, это вызовет перенапряжение мышц плеча, сухожилий и связок

Травму получить не сложно, а восстановление затянется надолго

2) Выставляйте высоту сидения, чтобы ручки тренажёра был на середине груди, можно немного ниже, но не выше, к примеру возле ключицы или плеч, это вызовет перенапряжение мышц плеча, сухожилий и связок. Травму получить не сложно, а восстановление затянется надолго.

3) Отдавайте предпочтения тренажёрам, где есть рычаг, на который надавливая ногой, вес подаётся вперёд, чтобы удобно было жать из начального положения. Если такого рычага нет, просите партнёра помочь немного подать вес вперёд. Делать упражнения из сильно растянутых мышц груди, сильно заводя руки назад, иногда даже, когда рукояти заходят за плечи, крайне травмоопасно.

4) Очень хорошо, когда тренажёр имеет ручки расположенные под разным углом наклона, это создаёт имитацию жима разным хватом.

5) Тренажёры это не базовые упражнения, поэтому рабочий вес, должен быть таким, чтобы сделали как минимум 8-10 повторений, но не меньше.

6) Всегда используйте рычаг тренажёра, как в начале, так и в конце упражнения, вес не стоит отпускать, резко бросая рычаги, потянуть мышцу, сухожилия или связки под весом очень легко.

7) Не забывайте выполнить разминку и растяжку мышц, всегда первый подход упражнения, выполняйте с весом не более 50% от своего рабочего, второй подход с весом 70% и только далее рабочий вес. Сколько делать на тренировки подходов узнаете – здесь, а повторений – тут.

Достоинства и недостатки

Специалисты в тяжёлых тренировках отмечают, что хаммер, по сути, обладает только одним существенным недостатком: этот тренажёр не подстроить под индивидуальные особенности фигуры спортсмена.

А вот основной плюс хаммера заключается в том, что механизм, задействованный для разработки тренажёра, помогает снижать вероятность травм.

Это хорошо ощущается при сравнении между двумя видами упражнений, например, жимом лёжа со штангой и жимом лёжа в хаммере:

хаммер позволяет не перенапрягать сустав, заставляя его ещё и удерживать груз в вертикальном положении;
тренажёр препятствует раскачиванию груза, что освобождает мышцы-стабилизаторы;
хаммер помогает распределять нагрузку равномерно на обе стороны, а вот свободные весы могут «гулять».

Некоторые бодибилдеры даже жалуются, что перекачивают одну сторону в ущерб другой. Им можно посоветовать только одно – хаммер, в котором невозможно отклонение от уже выверенной траектории.

Некоторые считают, что тренажёр не способствует наращиванию мышечной массы, но это не недостаток. Атлеты традиционно наращивают мышечный вес со штангой или гантелями. А вот когда приходит этап шлифования рельефов – хаммер незаменим.

Исходя из сказанного выше, становится ясно: хаммер станет лучшим помощником для людей, не занимающихся бодибилдингом профессионально. Если вам нужно просто развить грудную клетку, поддерживать красивый объём мышц, развивать силу грудных мышц, то не проходите мимо хаммера.

Довольно важно помнить о гарантиях безопасности, которые обеспечивает хаммер: при жиме лёжа груз не упадёт на грудь или лицо – хаммер оборудован специальным грифом, фиксирующим груз. Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку

Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток

В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток

Хаммер разработан таким образом, что в качестве груза используются блины от штанги, а в других аппаратах, например, роликовых – система разновесов, встроенных в механизм. В этих тренажёрах вес поднимается через лебёдку. Движение через лебёдку оказывает неравномерную нагрузку в разных точках, а рычажные механизмы компенсируют этот недостаток.

Что дает жим гантелей сидя?

Жим гантелей сидя позволяет безопасно, но в то же время максимально эффективно проработать плечевой пояс. В зависимости от отягощения, количества подходов и повторений, можно работать на силу, массу или выносливость. Каждый самостоятельно решает, в каком направлении желает двигаться.

Рассмотрим более детально, какие преимущества будут при выполнении жима гантелей сидя на скамье:

Качественная проработка плечевого пояса, в частности передней и средней дельтовидной;
Увеличение массы, объема и выносливости;
Повышение силовых результатов во всех жимовых упражнениях;
Укрепление плечевых суставов и связок;
Помогает эффективно развить ширину плеч;
Большая амплитуда движения, включает в работу все плечевые волокна;
Акцент на мышцы-стабилизаторы за счет использования свободного веса;
Относительная безопасность за счет отсутствия осевой нагрузки на позвоночник;
Помогает устранить мышечную асимметрию за счет возможности работать с гантелями поочередно;
Улучшает равновесие, координацию и стабилизацию.

Таким образом, упражнение стоит в обязательном порядке включить в тренировочную программу. Его можно рационально использовать в качестве хорошей альтернативы армейскому жиму или жиму Арнольда.

Жим лежа VS жим сидя: муки выбора

Наверное, многие атлеты терзались муками выбора между двумя разновидностями жима от груди – сидя и лежа. Вопрос сводится к следующему: можете ли вы поднять тот же вес, выполняя сидячий жим от груди, что и при жиме лежа? Ответ такой: сидя, вы прожимаете больше. Но не спешите с выводами. У есть свои преимущества и недостатки. Начнем с плюсов:

Синхронное движение рук.
Увеличение силы, поскольку вы работаете с большими весами.
Работа со свободным весом, что приводит к активации мышц-стабилизаторов.

Из минусов отметим опасное положение плечевых суставов, высокий уровень травмоопасности при неправильной технике и необходимость постоянного поиска партнера для подстраховки. В тренажере эти проблемы успешно решаются. Между тем, жим лежа остается базовым упражнением пауэрлифтинга и дает максимальный мышечный рост. А жим сидя прокачивает определенные пучки, то есть несет дополнительную нагрузку, а не основную.

Подведем итог. Не стоит отказываться от штанги в пользу грузоблочного тренажера. Под руководством хорошего тренера вы устраните вероятность травмы под штангой в лежачем положении и быстро нарастите мышечную массу. А тренажеры наподобие “Хаммера” помогут укрепить отдельные пучки. Совмещайте эти упражнения в общей программе – и будет вам счастье.

Описание упражнения

Не советую использовать в качестве базового упражнения. Лучше в конце тренировки «на добивание». Хорошие тренажеры это те, где расстояние между кистями в начальной фазе больше, а в финальной — меньше.

При выжимании не подавайте плечи вперёд. А наоборот, расправьте плечи и уприте их назад.

1. На качество тренажёра указывает наличие рычага для подачи веса. Если такого рычага нет, то заниматься на таком тренажёре опасно. Так как первое повторение начинать придется из крайне неудобного положения с сильно растянутой грудью.

2. Ещё удобно, когда на тренажёре есть ручки под разными углами. Такие ручки имитируют разное положение кистей при жиме гантелей лёжа.

3. Опускать желательно достаточно низко, но чтобы это не вызывало неприятных ощущений в плечах. А выжимать лучше до конца.

4. Сидение нужно выставить так, чтобы ручки приходились на середину груди или немного ниже. Но не выше. Иначе это может вызвать перенапряжение в сухожилиях плеча и грудных мышц.

5. Вес нужно подбирать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторений. Вообще, тренажёры не годятся для предельных весов. Так как большинство тренажёров не являются базовыми упражнениями.

6. Снимайте и ставьте вес, используя рычаги.