Кроссфит: программа тренировок для начинающих

Безопасность тренировок и пульс

Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами. Первая – техника упражнений

Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера

Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.

Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.

Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.

Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.

Кому подходит кроссфит

Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.

К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.

Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.

В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.

Уровень 2: средняя сложность (подходит более продвинутым или для практикующих другие виды тренировок)

Комплекс #1 – спортивный вызов

Выполнить 100 берпи за минимальное время

* Остановка=10 скручиваний

Комплекс #2 – лесенка

1 приседание пистолетом на обе ноги – 2 обратных отжимания – 3 выпада назад – 4 подъём ног в положении лежа – 5 обратных отжиманий – 6 выпадов назад – 7 подъёмов ног в положении лежа – 8 обратных отжиманий – 9 выпадов назад – 10 подъёмов ног в положении лежа

Комплекс #3 – 3 раунда на время

• 30 берпи
• 0:40 бег на месте
• 50 джампинг джек

Комплекс #4 – 4 раунда на время

• 10 отжиманий
• 20 выпадов
• 10 круговых отжиманий
• 20 выпадов назад

Комплекс #5 – 5 раундов на время

• 20 “скалолазов”
• 20 джампинг джеков
• 20 приседаний в сторону
• 20 выпадов

Комплекс #6 – 6 раундов на время

• 20 берпи
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 косых скручиваний

Комплекс #7 – 7 раундов на время

• 0:30 бег на месте
• 30 скручиваний в планке
• 30 “взрывных” отжиманий

Комплекс #8 – тренировка за 15 минут

Выполните максимальное количество кругов за 15 минут

• 18 берпи
• 19 отжиманий
• 20 глубоких приседаний с выпрыгиванием

Комплекс #9 – тренировка за 20 минут

Выполните максимальное количество кругов за 20 минут

• 10 обратных берпи
• 15 разноименных отжиманий
• 20 сумо-приседаний

Комплекс #10 – тренировка за 25 минут

Выполните максимальное количество кругов за 25 минут

• 10 обратных отжиманий
• 10 выпадов
• 10 запрыгиваний на возвышенную поверхность
• 10 отжиманий
• 10 берпи

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк

Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе

Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

1. Гребля 500 м.;
2. 20 воздушных приседаний;
3. 20 отжиманий;
4. 20 скручиваний на пресс;
5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

• 3 раза бёрпи;
• 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

• Бег 200 м.;
• 10 раз жим над головой;
• 10 подтягиваний;
• 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

• 10 берпи;
• 20 прыжков на тумбу;
• 10 берпи;
• 30 махи гантелью;
• 10 берпи;
• 30 выпадов;
• 10 берпи;
• 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

Массовое увлечение кроссфитом в Екатеринбурге можно объяснить несколькими причинами:

1. Доступен каждому. Люди любого возраста, с разной степенью физической подготовки способны осилить предлагаемые в кроссфите упражнения. Достаточно лишь подобрать нужный вес и ориентироваться на возможности организма и его потребности в нагрузке.

2. Скорые результаты. За короткий срок тренировки дадут заметный эффект.

3. Лояльная стоимость тренировок. Зачастую упражнения можно выполнять в домашних или уличных условиях, без использования тренажеров.

4. Безопасен при правильной технике выполнения предлагаемых упражнений.

5. Пропитан духом состязательности. Имеет цели и задачи, которые хочется достичь (не только в спорте, но и в личном, моральном планах).

6. Улучшает физические показатели и физиологические параметры тренирующихся. В процессе тренинга они станут красивее, здоровее, сильнее и подтянутее.Кроссфит способствует:- росту мышечной массы- подтягиванию фигуры- повышению выносливости– снижению веса- приобретению закалки для лучшей адаптации в жизненных обстоятельствах.

7. Не требует затрат на персональные занятия с тренером. Достаточно выбрать понравившуюся программу и начать заниматься. В дальнейшем, придумывать комбинации для тренировок не составит сложности.

8. Сотрудничает с крупнейшей компанией в фитнес-индустрии по изготовлению спортивной одежды и экипировки Reebok. Заниматься кроссфитом — престижно и модно.

Советы по тренировкам новичкам

– тщательно изучите технику выполнения основных упражнений кроссфита (техничность и безопасность выполнения — залог эффективных тренировок)- первые два-три месяца выработайте четкую систему занятий: не пропускайте дни тренировок- не спешите увеличивать интенсивность нагрузок (дайте организму адаптироваться к новым условиям)- контролируйте интенсивность нагрузок (не работайте на пределе возможностей)- не гонитесь за большими весами- начинайте тренировки с разминок (7–10 минут: суставная, ходьба, бег, растяжка всех суставов, легкие упражнения с собственным весом), заканчивайте — заминкой (7–10 минут: ходьба, бег, растяжка)- соблюдайте режим дня и питания, сна, питайтесь сбалансированно- следите за эмоциональным фоном- мониторьте свой прогресс- всегда рассчитывайте свои физические возможности перед тренировкой, не переусердствуйте- не пейте жидкость во время тренировки- консультируйтесь только у рекомендованных опытных тренеров- не занимайтесь ежедневно- ставьте цели и достигайте их (не ленитесь, мотивируйте себя на результат)- подключите к тренировкам своих друзей (дух состязательности захватит вас обязательно)- получайте удовольствие от тренинга- бросьте курить (ваша привычка вредит вашим результатам по кроссфиту: здоровый дыхательный аппарат — важная составляющая тренинга).

Инструкция по составлению кроссфитовского комплекса

1. Выберите 3–6 упражнений, исходя из:

– степени вашей физподготовки и возможностей- владения техникой выполнения- места для тренировки и оборудования- чередования упражнений на разные группы мышц (не ставить рядом два упражнения на одну и ту же группу мышц).

2. Выбранные упражнения повторяйте по кругу. Количество раундов выберите самостоятельно. Ставьте цели. Достигайте их. Двигайтесь дальше. Начинайте с минимальных целей — к примеру, на первой тренировке стремитесь выполнить 3 круга.

3. Включите в один комплекс такие упражнения, которые по-разному влияют на ваш организм. В таком случае ваша физподготовка будет разнообразной.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник	бег – 1 км; комплекс “Cindy Easy” – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут; бёрпи – 5х15.
Среда	велотренажер – 15 минут; комплекс “Total Recall” – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница	бег – 2 км; комплекс “Karen” – 150 бросков набивного мяча в цель; комплекс “18th Day” – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник	велотренажер – 20 минут; лазание по канату с помощью ног – 3х5; бёрпи с выходом на турник – 3х12; удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда	бег – 2,5 км; комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами; планка – 3х60 секунд.
Пятница	прыжки на скакалке – 3х120 секунд; комплекс “Despair” – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов; отжимания на брусьях – 3х20; боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

• 3+1 — три дня работы и день отдыха;
• 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День	Вид тренировки
1	М
2	Г Т
3	М Г Т
4	Отдых
5	Г
6	Т М
7	Г Т М
8	Отдых
9	Т
10	М Г
12	Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День	1	2	3	4	5	6	7
Неделя 1	М	Г Т	М Г Т	М Г	Т	Отдых	Отдых
Неделя 2	Г	Т М	Г Т М	Г Т	М	Отдых	Отдых
Неделя 3	Т	М Г	Т М Г	Т М	Г	Отдых	Отдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Программа кроссфита для похудения

Благодаря энергозатратности этот вид физической активности, который, казалось бы, больше направлен на набор мышечной массы, отлично подходит и для похудения. В зале такую программу вам легко составит персональный тренер, поэтому обратимся к самому популярному комплексу упражнений по снижению веса, который можно выполнять дома.

• 20 классических отжиманий от пола
• 20 приседаний с гантелями: на протяжении всего упражнения гантели на прямых руках подняты над головой
• бёрпи: выполняется 6 подходов по 2 минуты с отдыхом между подходами в 60 секунд
• прыжки со скакалкой в течение 2–3 минут

Техника выполнения отжиманий, приседаний и прыжков известна практически всем, а вот как же делать бёрпи?

Бёрпи для выносливости и похудения

1. Выполняем присед, положив ладони на пол перед собой.
2. В прыжке отводим ноги назад (получается исходное положение как для отжиманий).
3. Выполняем отжимание.
4. Возвращаемся в положение приседа.
5. Выпрыгиваем вверх как можно выше, вытягиваем руки вверх и делаем хлопок.

Бурпи — отличное упражнение для сжигания сжира

Сама тренировка обычно занимает 10–15 минут. Обязательно устраивайте дни отдыха между занятиями и не забывайте о правильном питании. Питайтесь низкокалорийными продуктами (овощами или фруктами), а также продуктами с высоким содержанием белка и сложных углеводов. В качестве напитка используйте воду или протеиновый коктейль. Кстати, специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом, разработаны особые диеты — палео и зональная.

Кроссфит любит и поощряет эксперименты, а потому надоевшие упражнения можно легко заменять на другие.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

• становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
• жим лёжа с весом вашего тела;
• взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

• взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
• отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

• строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
• рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

• 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
• 2 выхода силой на кольцах;
• 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
• 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

Плюсы и минусы кроссфита

Безусловными плюсами системы кроссфит являются разнообразие и интересность тренировок. Заниматься кроссфитом действительно интересно, это затягивает и увлекает!

Постоянный соревновательный дух позволяет прогрессировать и развиваться намного быстрее.

Интересные и очень многочисленные упражнения не надоедают, и приводят к реальному физическому развитию. Тренирующиеся быстро приходят в отличную форму, чувствуют повышение своих физических способностей.

Кроссфит – почти идеальная система физической подготовки для спортсменов в боевых искусствах и скоростно-силовых видах спорта.

К минусам системы я бы отнес следующее.

Слишком большая свобода в выборе набора упражнений, минимум консерватизма, системности и порядка. Это может легко привести к перетренированности и отсроченным негативным последствиям для здоровья. Особенно это относится к сердцу. Ведь круговые тренировки – это очень серьезный стресс для всего организма

Здесь очень важно внимательно следить за пульсом во время и после тренировок

Известной проблемой тренировок в кроссфите является риск получить рабдомиолиз – некроз мышечных клеток – очень опасный синдром, который может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок.

Повышенный травматизм – также характерная для кроссфита проблема. Множество технически сложных упражнений, которые могут привести к травмам в результате неправильного выполнения новичками или на последних повторениях, когда человек теряет координацию движений.

Отсутствие долгосрочной стратегии тренировок. Мне не попадались материалы по долгосрочному планированию тренировок в кроссфите, по сезонным колебаниям нагрузок, по периодизации нагрузок и т.д. Для здоровья это один из самых ключевых параметров в фитнесе.

Отсутствие специализации в определенных направлениях. Иногда это важнее «общего» развития.

* * *

Одним словом, кроссфит – это классно! Но лучше заниматься им под присмотром тренера, с учетом уровня здоровья, целей тренировки и предварительно освоив сложные упражнения.

Стретчинг – что это такое и зачем нужна растяжка мышцСамые полезные упражнения на тренажерах

• 1

Рекомендации

• Любой тренинг, будь то в зале или дома, должен начинаться с качественной разминки. Помимо кардиоупражнений и разминки суставов не помешает подготовить мышцы с помощью простых вспомогательных упражнений на мышцы-стабилизаторы, например, гиперэкстензии. Упражнение приведет мышцы поясницы в тонус, что позволит подготовить спину к стабилизации позвоночника во время тяжелой силовой нагрузки.
• Заранее продумывайте план тренировок, а лучше составляйте его на неделю вперед.
• Не пытайтесь выполнить программу с весом или количеством, прописанным в комплексе, если не можете осилить эту нагрузку. Снижайте интенсивность: скорость, количество раундов, вес, повторения, чтобы тренировка была эффективной, а не закончилась уже на первом повторении.

Что понадобится для занятий кроссфитом

Если вы используете программу тренировок с дополнительным весом или оборудованием, вам понадобится инвентарь для кроссфита:

• турник,
• кольца,
• плиобокс,
• спортивные резинки,
• медбол,
• канат,
• тренировочные петли,
• гантели,
• гири и штанги.

Для кардионагрузки можно заниматься на гребном тренажере, со скакалкой, на велотренажере или беговой дорожке.

Одежда для кроссфита

Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди.

Обувь для кроссфита выбирайте удобную, без глубокого протектора. Кроссовки должны не только фиксировать голеностоп и пятку, но и боковые части ступни. Для этого подходят модели с объемным каркасом или вставками. Еще один важный критерий – на кроссовках должна быть хорошо вентилируемая верхняя часть.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

челночный бег 100 метров;
10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике

Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
челночный бег 100 метров;
отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
взрывные приседания – 15 повторений

Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.