Подводящие упражнения
Рывковая тяга
Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.
В этом упражнении нужно держать спину ровной. Спортивный снаряд поднимается на уровень чуть ниже колена.
Приседания со штангой над головой
Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.
Становая тяга
Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.
Кроссфит комплексы
Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.
| Iron Machine | Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений бёрпи, подтягиваний, рывков штанги и махов гири двумя руками. По окончанию – 300 прыжков со скакалкой. |
| Pressure | Выполнить 21-15-9 повторений становой тяги, рывка штанги и отжиманий вниз головой у стены. |
| Amanda | Выполнить 9-7-5 повторений выходов на кольцах и рывков штанги. |
Упражнения в тему
Взятие штанги на грудь Жимовой швунг штанги (Push Press) Протяжка рывковым хватом
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Описание упражнения
Толчок гири по длинному циклуявляется базовым в гиревом спорте и относится к одним из самых сложных, поскольку состоит из нескольких упражнений: подъем гири нагрудь с махоми толчок гири одной рукой. Упражнение считается более популярным среди мужчин, но подходит также и женщинам. В сревнованиях толчок по длинному циклу выполняется обоими полами.
Данное упражнение состоит из двух самостоятельных упражнений:
| Подъем гири на грудь с махом | Толчок гири одной рукой |
| Базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой, к толчку гирь двумя руками и к толчку гири по полному циклу. Упражнение представляет собой замах гири между ног и ее подрыв на грудь. | Базовое соревновательное упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. Толчок гири одной рукой является более сложным упражнением и состоит из выталкивания гири вертикально вверх, во время толчка ноги выполняют подсед, тем самым забирая нагрузку на себя. |
Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях. Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике. Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.
Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.
Советы по приседаниям от Чада Эйсча в тяжелой атлетике
Фактически каждый новичок совершает одну и ту же ошибку. При выходе из упражнения они начинают движение с непроизвольного движения таза. Это неправильно действие объясняется очень просто – дисбаланс между выносливостью мышц спины и ног. Обычно спина у начинающих намного слабее и потому тормозит необходимое движение при выходе из положения сидя.
Советы по приседаниям от Чада Эйсча в тяжелой атлетике
Идеальный вариант – это когда спортсмен одновременно при подъеме разгибает корпус и ноги. Я каждый раз повторяю своим ученикам, что выход из приседаний начинается с головы, а не области таза. Чтобы облегчить подъем представьте себе следующую ситуацию: великан схватил вас за голову и тянет вверх со всей силой. Когда же вы опускаетесь, представьте, что позади вас стоит невидимый табурет.
Чтобы освоить правильное движение при приседании я часто устанавливаю стул и заставляю начинающих спортсменов, опускаться на него слегка касаясь ягодичными мышцами поверхности. Самое главное не спешить с увеличением блинов на грифе, вы же не хотите получить серьезную травму.
Если вы уже готовы осваивать нагрузки профессиональных спортсменов, то попробуйте себя в освоении таблицы разрядов по тяжелой атлетике. И помните, что результат тренировок также зависит от правильного питания, соблюдения режима сна и регулярности занятий.
История дисциплины
Гири как спортивный инвентарь были известны уже в XVII веке. Они использовались цирковыми артистами, чтобы развивать физическую силу. Однако только в 1948 году, с напутствия глав тяжелоатлетических федераций, были проведены первые состязания с двухпудовыми снарядами (32 кг). Организаторы заметили в спорте потенциал к привлечению широких масс.
В 1962 г. разрабатываются первые официальные правила состязаний. Атлеты СССР и военные проводили постоянные соревнования. В тот период регламент многократно упрощался с целью привлечь большее число людей. Правительство одобряло попытки развить гиревой спорт, потому что он способствовал повышению интереса к тяжёлой атлетике. Единственным аргументом, который не позволял этой дисциплине получить официальную аккредитацию – непостоянство правил. Гиревой спорт получает всемирное признание в 1985 г., а через два года создаётся федерация этой дисциплины в СССР.
Интересно!
Снаряды часто используют для выполнения базовых упражнений: жимы от груди, приседания, наклоны в стороны. Эту методику принято называть гиревым фитнесом, который не имеет отношения к традиционному спорту. Сегодня популярность приобретают кардиотренировки со снарядами небольшого веса.
Подсобные упражнения для толчка штанги
Конечно, в настоящее время множество статей посвящено тяжелой атлетике, но в большинстве случаев в них описывается рывок и взятие штанги на грудь, а толчку на самом деле уделено мало внимания. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим данное движение. Многие спортсмены не правильно выполняют толчок, хромает техника и качество выполнения упражнения, вины их в этом нет, так-как движение было заучено не правильно. После того как атлет не правильно заучит любое движение, переучиваться крайне тяжело, поэтому всегда пользуйтесь советами тренеров и опытных спортсменов. Допинг для мозга.
Швунг жимовой
Данный вид упражнения имеет крайнюю разносторонность, и на сегодняшний день польза от него немного недооценена. Большинство спортсменов уверены, что данное упражнение способствует только развитию верхнего участка тела, тем самым и помогает толкать штангу. Конечно, доля правды в этом есть, но швунг приносит намного больше пользы телу спортсмена, чем это кажется на первый взгляд. Фаза подседа поднятия штанги, у него такая-же, как и у толчка, поэтому вы хорошо тренируете мышечную память, инерцию ног и баланс корпуса именно в тот момент, когда штанга давит вас вниз.
Хорошо прорабатывается координация во времени, вам становится понятнее, когда толкать снаряд ногами, а когда следует переключится на руки. Хорошо тренируется перенос (поднятие штанги над головой) снаряда, движения получаются более плавными и сконцентрированными. Швунг занимает первое место по эффективности вспомогательных упражнений для толчка, поэтому – если у вас нет много времени пробовать все упражнения, рекомендуем большего внимания уделить швунгу. Упражнение можно использовать по нескольким направлениям, с одной стороны – можно тренировать технику, с другой стороны – можно работать на силу.
Швунг толчковый
Большинство атлетов не любят данный вид вспомогательного упражнения, но на самом деле – толчковый швунг также имеет большую эффективность. Конечно, выполняя его атлет должен обладать хорошей гибкостью, ведь тяжело удерживать снаряд над головой, не говоря о толчке в ножницы. Но если, вы научитесь правильно тренироваться толчковым швунгом, положительный результат не заставит себя долго ждать. С его помощью хорошенько прорабатывается баланс, равновесие вертикального подседа, также правильнее происходим само движение штанги. Выполняя удержание штанги над головой, в толчковом швунге, позиция должна быть крайне четкой и сбалансированной. Еще одна важная деталь – швунг толчковый может выполняться в качестве постановления правильной техники, тоесть учения, а еще и в качестве тренировки. Все о бодибилдинге.
Толчок штанги в ножницах
Данное упражнение способствует увеличить силу атлета, повысить технику и улучшить правильность выполнения толчка. Часто выполняя это упражнение, вы натренируете ноги и колени, прибавится сила, лучше будет проявляться чувство баланса. Описываемое вспомогательное упражнение имеет целую кучу преимуществ над другими, с его помощью тренируется правильное удержание штанги над головой, положение и работа корпуса, также инерция в ногах. По выполнению упражнение не сложное, а наоборот немного простоватое, но так, как и жимовому швунгу оказано мало внимания, и польза от него немного недооценена.
Толчковый подсед
Данный вспомогательный вид упражнения выполняется также, как и называется, вы учитесь подсаживаться. Атлет приседает, достигает точки подседа, после возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения, концентрация атлета должна быть на высоте, полный контроль над происходящим. Это упражнение помогает правильно выталкивать штангу, вырабатывается сконцентрированная позиция движения, а это способствует правильному распределению силы. Скорость выполнения также не велика, благодаря этому атлет держит тело в постоянном напряжении, и ощущает непрерывное давление на пятки. Тренировки для девушек.
Это интересно: Тренировочный объем — сколько делать подходов за тренировку в граммах по науке
Оборудование и инвентарь для тяжелой атлетики
На соревнованиях используются штанги, отвечающие спецификациям Международной федерации тяжелой атлетики и разрешенные к использованию на соревнованиях. Штанги состоят из следующих частей:
Гриф
Гриф для мужчин должен отвечать следующим условиям:
- вес – 20 кг;
- длина грифа – 2200 мм с погрешностью 1 мм;
- диаметр грифа – 28 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части грифа;
- диаметр рукавов – 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
- расстояние между внутренними замками – 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
- ширина внутренних замков, включая замки рукавов – 30 мм с погрешностью 0,5 мм.
- чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка;
- мужской гриф должен иметь цветную отметку – синюю. Это для того, чтобы легче различать гриф мужской и гриф женский, на женском грифе должна быть отметка – желтая.
Гриф для женщин должен отвечать следующим условиям:
- вес – 15 кг;
- длина грифа – 2010 мм с погрешностью 1 мм;
- диаметр грифа – 25 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части грифа;
- диаметр рукавов – 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
- расстояние между внутренними замками – 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
- ширина внутренних замков, включая замки рукавов – 30 мм с погрешностью 0,5 мм;
- чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка.
Диски
Диски для штанги должны иметь следующие цвета и массу:
- 25 кг – красный;
- 20 кг – синий;
- 15 кг – желтый;
- 10 кг – зеленый;
- 5 кг – белый;
- 2,5 кг – черный;
- 1,25 кг – хромовый;
- 0,25 кг – хромовый.
Замки
Для закрепления дисков на грифе, должно быть два замка, весом по 2,5 кг каждый.
Ещё одной важной частью экипировки является пояс для тяжелой атлетики, он помогает спортсмену поднимать большие веса, при этом сохранять здоровье спины.
Правильная техника выполнения упражнения
Далее поговорим о правильной технике выполнения протяжки рывковым хватом.
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть уже, гриф штанги расположен максимально близко к голени, носки немного раздвинуты в стороны, спина прямая, руки стараемся расставить достаточно широко. Насколько широко – зависит от растяжки Ваших грудных и дельтовидных мышц. Чем шире расположены руки, тем меньше амплитуда и тем больший вес мы можем поднять, однако нагрузка на связки плеча тоже возрастает.
- Начинаем выполнять что-то вроде классической становой тяги со штангой, резко выпрямляя ноги и поясницу, сохраняя естественный прогиб в спине.
- Переходим к подрыву. Когда штанга находится чуть ниже уровня пояса атлета, и колени еще не разогнулись до конца, начинаем делать резкое движение плечами наверх, расставляя локти в стороны. Большая часть нагрузки в этот момент ложится на среднюю дельту. Если Вы работаете с большим весом, можно сделать подбив – придать штанге дополнительное ускорение, ударив ее верхней частью бедер. Некоторые атлеты при протяжке немного привстают на носки, это придает штанге дополнительную инерцию – попробуйте, возможно это серьезно увеличит Ваш результат. Никакого подседа под штангу, как при классическом рывке, здесь мы не делаем. Наша задача – «поймать» правильное движение плечами и локтями, нагружать квадрицепс нам здесь ни к чему.
- Следите за положением локтей – они должны быть направлены в стороны, не пытайтесь прижать их ближе к корпусу. Если все выполнено правильно, штанга поднимется примерно до уровня середины груди. Не останавливаясь, продолжайте движение плечами вверх. В этот момент в работу включаются бицепсы и предплечья, если Вы не используете кистевые лямки. Одновременно с этим начинайте поворачивать кисти так, чтобы спокойно зафиксировать штангу в верхней точке на прямых руках.
Есть и другая разновидность – сначала максимально понять штангу вверх и развернуть кисти, держа руки чуть согнутыми, а потом дожать ее вверх усилием дельт, как будто выполняя армейский жим. Этот вариант более травмоопасен, и если Вы не испытываете никакого дискомфорта в плечах и локтях во время протяжки рывковым хватом, остановитесь на первом варианте.
” alt=””>
Нормативы
Далее мы подготовили для вас официальные нормативы по толчку штанги на год, утвержденные ФТА России.
Таблица нормативов для мужчин (сумма: толчок + рывок, кг):
| Весовая категория | Сумма двоеборья (кг) | ||||||||
| Взрослые | Юноши 11-15 лет | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн | |
| 34 кг | – | – | 90 | 82 | 76 | 70 | 64 | 58 | 52 |
| 38 кг | – | – | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
| 42 кг | – | – | 120 | 110 | 100 | 90 | 80 | 70 | 60 |
| 46 кг | – | – | 130 | 119 | 108 | 97 | 86 | 75 | 64 |
| 50 кг | – | 180 | 150 | 137 | 124 | 110 | 96 | 82 | 68 |
| 56 кг | 255 | 205 | 170 | 154 | 138 | 122 | 106 | 90 | 74 |
| 62 кг | 285 | 230 | 190 | 170 | 152 | 134 | 116 | 98 | 80 |
| 69 кг | 315 | 255 | 205 | 185 | 165 | 145 | 125 | 106 | 87 |
| 77 кг | 350 | 280 | 235 | 210 | 187 | 164 | 141 | 118 | 95 |
| 85 кг | 365 | 295 | 250 | 225 | 200 | 175 | 151 | 127 | 103 |
| 94 кг | 385 | 310 | 260 | 235 | 210 | 185 | 162 | 137 | 112 |
| +94 кг | – | 315 | 265 | 240 | 215 | 190 | 167 | 142 | 117 |
| 105 кг | 400 | 320 | 270 | 245 | 220 | 195 | – | – | – |
| +105 кг | 415 | 325 | 275 | 250 | 225 | 200 | – | – | – |
Таблица нормативов для женщин (сумма: толчок + рывок, кг):
| Весовая категория | Сумма двоеборья (кг) | ||||||||
| Взрослые | Девушки 11-15 лет | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | 1 | 2 | 3 | 1 юн | 2 юн | 3 юн | |
| 34 кг | – | – | 80 | 72 | 66 | 60 | 54 | 48 | 42 |
| 36 кг | – | – | 85 | 77 | 71 | 65 | 58 | 51 | 44 |
| 40 кг | – | – | 90 | 83 | 76 | 69 | 62 | 55 | 48 |
| 44 кг | – | 120 | 100 | 92 | 84 | 76 | 68 | 60 | 52 |
| 48 кг | 165 | 130 | 105 | 96 | 88 | 80 | 72 | 64 | 56 |
| 53 кг | 180 | 140 | 115 | 106 | 97 | 88 | 79 | 70 | 61 |
| 58 кг | 190 | 150 | 125 | 115 | 105 | 96 | 86 | 76 | 66 |
| 63 кг | 205 | 160 | 135 | 125 | 115 | 104 | 93 | 82 | 71 |
| 69 кг | 215 | 170 | 145 | 135 | 125 | 113 | 101 | 89 | 77 |
| 75 кг | 225 | 180 | 150 | 138 | 127 | 116 | 105 | 94 | 83 |
| +75 кг | – | 185 | 155 | 143 | 132 | 121 | 110 | 99 | 88 |
| 90 кг | 230 | 190 | 160 | 150 | 140 | 130 | – | – | – |
| 90 кг+ | 235 | 195 | 165 | 155 | 145 | 135 | – | – | – |
Рывок штанги, техника выполнения
Рывок начинается с мощной работы ног. Энергично разогните ноги в коленях, придав штанге первоначальный импульс.
Затем необходимо подсесть и принять штангу на вытянутые вверх руки, находясь в глубоком приседе. Поймайте равновесие и добейтесь устойчивого контроля над штангой и телом
Обращайте внимание на поясницу. Она должна быть прогнута и напряжена.
Затем энергично разогните ноги и встаньте, удерживая штангу над головой
Чётко зафиксируйте положение штанги в течение 1-2 секунд.
Далее быстро опустите штангу на помост, придерживая её руками (не бросайте штангу на помост со всего маха, она может сломаться). При этом необходимо немного отступить назад и руками «сопроводить» падающую штангу до касания пола.
После этого выполните оставшиеся повторения таким же образом. Или же можно выполнять сразу серию рывков, не опуская штангу на пол, а поднимая её от уровня коленей.
Рывок штанги. Исходное положение.
Рывок штанги. Уход в присед.
Рывок штанги. Уход в присед.
Рывок штанги. Финиш.
Рывок штанги. Финиш.
Подъем штанги
Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.
Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?
Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка. Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.
Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:
Срыв штанги с пола
Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.
Подрыв
Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение. Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально. Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.
Подсед
Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх
С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.
Подъем из подседа
Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях. По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.
Фиксация
В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.
Важность спорта в жизни человека
К сожалению, здоровье человека — хрупкое и непостоянное понятие. Наше тело подвержено многочисленным болезням и проблемам. Но есть несколько правил, которые помогут любому человеку сохранить силу и бодрость как можно дольше. Для поддержания здоровья нам нужно здоровое сердце, правильный метаболизм и хорошее кровообращение. С самого детства мы бегаем на улице, играем в подвижные игры, дышим свежим воздухом. При этом наши мышцы развиваются и наливаются силой, растут, сердце гоняет обогащённую кислородом кровь. После игр дети хотят есть, и полезная пища способствует росту и развитию организма. Все функционирует правильно.
Но становясь старше, мы часто начинаем вести менее подвижный образ жизни, особенно в среднем возрасте. Сидячая работа, отсутствие кислорода и движения делают нас слабыми. Организм застывает, кровь не доносит полезные микроэлементы до всех органов, в частности до мозга. Как результат — слабость, плохое настроение и болезни
Поэтому чрезвычайно важно заниматься спортом. Любым подходящим для вас видом
Описание упражнения
Это упражнение представляет из себя урезанный вариант классического рывка. То есть в нём отсутствует становая тяга и начинать рывок приходится с точки подрыва. Иными словами – без всякого разгона и из статического положения. Этот факт делает это упражнение полезным в следующих случаях.
Для новичков. Тут они могут учить подрыв и рывок без тяги. Кроме этого, они учатся принимать правильное положение перед подрывом. Ведь, прежде чем порвать, нужно встать в стартовое положение, которое полностью соответствует началу подрыва.
Для более опытных атлетов это упражнение учит рвать без предварительного разгона. В таком случае приходится делать более акцентированная и мощный подрыв, что увеличивает в дальнейшем результативность в классическом рывке. Вес в таком случае должен быть 50% — 60% от максимума в рывке. Максимум – 70%. То есть, веса относительно небольшие. Почему так? Да дело в том, что принять стартовое положение в статике – гораздо сложнее, чем пройти его в динамике.
Нюансы и ошибки
1. Старт. Очень хитрая вещь. Дело в том, что на старте гриф должен касаться паха и при этом руки должны быть прямые, а не согнутые в локтях. А для этого обязательно свести лопатки вместе и подвернуть кисти вовнутрь. Без этого всего, вы просто не сможете принять правильное стартовое положение – штанга будет ниже паха. Ошибка – насильно затягивать грив в пах силой рук. Руки должны быть прямые.
2. Кроме этого, ноги должны быть слегка согнуты. Если ноги будут прямые, но они выключаться из работы и подрывать придётся одной спиной. Плечи на старте должны быть немного перед грифом (нависать над грифом), а колени немного разведены в стороны.
3. Начинать подрыв вы должны из полностью статического положения. Нельзя дёргаться вниз, а потом рвать. Из полной статики – только вверх.
4. Порядок включения мышц такой: в начале ноги и спина. Потом голень и трапеции. И последними в работу включаются руки.
5. Если во время подрыва сильно отклонять спину назад, то штанга будет лететь не вверх, а вперёд. Спину назад можно немного отклонять, но не сильно.
6. Разножка. После подрыва нужно немного разбросить ноги. Это называется «разножка». Разножка делается из положения ног на ширине таза в положение ног на ширине плеч, или чуть шире.
7. При уходе вниз необходимо сильно напрягать руки и принимать штангу на прямые руки. Помимо этого при приёме штанги нужно сводить лопатки, а локти немного поворачивать наружу и назад. Это сделает ваш хват более жёстким, и снизит нагрузку с локтей.
8. упражнение лучше делать с лямками. Но на начальном этапе, когда вес небольшой, то можно и без лямок.
9. При разучивании упражнения есть смысл вначале рвать в стойку, потом в полуподсед а потом и в сед.
10. И под конец – делайте длинный подрыв. То есть не уходите под штангу раньше времени, а дождитесь, когда она полностью вылетит вверх. Если она вылетела выше, чем ожидалось, то просто подседайте не так глубоко.
Подготовка и разминка
Соревнования уровня страны – достаточно серьезное мероприятие, требующее множества работ по подготовке. Для спортсмена все начинается с разминки.
Нагрузки достаточно серьезные, многие используют разогревающие мази для уменьшения вероятности травм:
После чего спортсмены начинают разминку:
За кулисами оборудовано несколько разминочных помостов. Вообще, заниматься ТА без помоста нельзя – чтобы не тратить сил, спортсмены бросают штангу после подьема. Никакой пол такого обращения не выдержит, но есть специальные каучуковые помосты.
Илья удивлен тем, что придется поднимать штангу:
Пока суть да дело, на всех экранах крутят ретро-хронику, свободные люди втыкают в атлетов прошлых лет:
И за кулисами и на сцене установлены штуки со специальным порошком – магнезией, которым спортсмены мажут руки, чтобы штанга не скользила. Желающие могут намазать и подошвы штангеток (это специальная обувь для штангистов, с анатомически верным подъемом и супинатором):
На каждых соревнованиях обязательно дежурит доктор:
На всех соревнованиях уровня страны есть жюри, которое может опротестовать решение судей:
Перед началом состязания спортсменов выводят на сцену и представляют: «Илья Попов, мастер спорта, город Самара, бронзовый призер кубка Росиии 2013 года, 1988 года рождения. Собственный вес – 76 килограмм 600 грамм»:
Вообще, в тяжелой атлетике довольно много весовых категорий: 52, 56, 69, 77, 85, 84, 105 кг и супер-тяжеловесы больше 105 кг. Спортсмены соревнуются с равными себе по весу.
Возраст действующих спортсменов – до 35 лет (больше, чем практически во всех видах спорта). Это значит, что после 35 лет тяжелоатлет может принимать участие в специальных соревнованиях для ветеранов (где к делению по весу добавляется деление по возрастным группам). Ветераны могут принимать участие и в обычных соревнованиях и достаточно часто рвут молодежь.
После представления на официальную разминку дается 10 минут:
Большинство спортсменов к этому моменту уже разогрето – за 10 минут полностью размяться и подготовиться к предельным для себя весам нереально.
Одевают и снимают диски во время соревнований специальные ассистенты. Обычно это молодежь, начинающие штангисты города, в котором проходят соревнования:
Во время разминки представляют судейский коллектив, после чего судьи приветствуют жюри:
На крупных соревнованиях присутствуют представители Федерации Тяжелой Атлетики России:
Технические контролеры готовы:
Звукарь привел девушку и тоже, судя по всему, готов к началу:
За кулисами находятся специальные технические ассистенты – они принимают заявки у спортсменов.
Соревнования состоят из двух упражнений – рывка и толчка. Каждому участнику дается по 3 попытки рывка и по 3 попытки толчка. Задача – собрать максимальную сумму.
Увеличивать вес от попытки к попытке можно, уменьшать – нельзя. Выступают штангисты в порядке увеличения веса штанги. Илья заявил 135 килограмм в толчке и 165 килограмм в рывке (в рывке он должен выступать шестым, в толчке – седьмым, всего участников – 13).
После выполнения (или невыполнения) очередного подхода тренер должен подать заявку на новый вес техническому ассистенту (или сообщить, что новая попытка будет с тем же весом). Между подъемами штанги проходит одна минута.
Если спортсмен идет сам за собой (не справился с подъемом и нет желающих больше подойти к этому же весу) – на отдых дается две минуты.
Ассистенты готовы к началу:
Наш атлет тем временем вовсю разминается:
