Как накачать ноги без приседаний? Все тонкости и секреты!

Подготовка и завершение силовых занятий

Каждое занятие должно сопровождаться разминочным и заминочным этапом. Дополнительные действия занимают 5–10 минут в начале и конце силовой тренировки.

Разминка сухожилий и суставов. В процессе этого этапа нужно просто разогреть связки, выполняя круговые движения конечностями и спиной на полную амплитуду. Можно накачать попу без приседаний, но не получить судороги и сведение мышц без разминки невозможно. Кардионагрузки. Она нужна для разогрева мышц и увеличения сердечного ритма, что усилит эффективность тренировки. Для нее можно использовать один подход из каждого упражнения, которое входит в тренировку. При этом его нужно сделать в легком и быстром режиме без применения веса. Заминка выполняется после силовых упражнений, состоит из кардионагрузки и растяжки

На этом этапе важно растянуть все тренируемые мышцы. Это поможет сохранить координацию при последующих занятиях, избежать травм и сделать рельеф мышц более привлекательным

Эти компоненты нагрузки в целом влияют на скорость преображения ягодиц, их внешний вид, а также помогают оздоровить организм в целом.

Ошибки при выполнении приседаний

Несмотря на то, что приседания без веса являются достаточно простым упражнением, которые может делать даже новичок, все же существуют ошибки в выполнении, которые могут привести к повреждению тех или иных частей тела спортсмена. Рассмотрим их:

В первую очередь приседания следует выполнять медленно и не опускаться слишком низко, поскольку можно повредить связки в коленных суставах. Неглубокие приседания, в свою очередь, укрепляют колени и увеличивают силу квадрицепсов и бедренных мышц.
Не рекомендуется выполнять упражнение слишком быстро. Дело в том, что при быстром опускании тело приобретает большое ускорение, и его тяжело потом поднимать, ввиду инерционных свойств. Быстрые приседания в разы увеличивают нагрузку на коленные суставы, что значительно увеличивает риск их повреждения. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению равновесия, и спортсмену трудно поддерживать правильную технику.
Не только колени, но и поясничная зона испытывает нагрузку при выполнении приседаний. Частой ошибкой спортсменов является сгибание тела в брюшной зоне во время упражнения. Такое происходит, если бедра поднимаются быстрее, чем плечи, и верхняя часть тела наклоняется вперед. Эта неправильная техника может привести к повреждениям в области поясницы, например, к смещению позвоночного диска.
Подъем пяток во время приседаний является ошибкой. Происходит это из-за ограниченной подвижности в области бедер и щиколоток. Если новичок совершает эту ошибку, то рекомендуется под пятки подкладывать тонкую пластину, чтобы они становились выше. Такая мера помогает овладеть правильной техникой, однако не следует злоупотреблять ею. Также рекомендуется разрабатывать суставы в щиколотках и бедрах, увеличивая амплитуду движений.

Как правильно приседать со штангой?

Многие считают, что выполнить правильный присед – это легко и просто. Но по факту это не так. Техника выполнения предполагает множество нюансов, поэтому лучше, если на первых порах поможет тренер или опытный соратник.

Для начинающих игнорирование техники может обернуться травмой – повреждением колена или поясницы. Поэтому безопасность очень важна, особенно для женщин.

Как научиться правильно приседать? Все просто, важно четко выполнять каждый шаг и не гнаться за весом до тех пор, пока техника выполнения не будет отточена. Подготовительный этап:

Подготовительный этап:

Очень важно хорошо размяться перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогретыми во избежание растяжения и травм. Гриф берется только со стойки и он должен там правильно располагаться

Гриф берется только со стойки и он должен там правильно располагаться

Лучшей позицией станет его размещение на 8-10 см ниже уровня плеча, чтобы можно было под него присесть и поднять. Слишком высокое расположение заставит подниматься на носочки, а это может привести к травме при работе с большим весом. Гриф можно брать любым удобным хватом. Штанга должна располагаться на напряженных мышцах трапеции, а не дельт и шеи.

Правильный присед требует следующего положения корпуса:

Абсолютно ровная спина и слегка прогнутая поясница. Никаких наклонов вперед, только грудь слегка выпячена. Лопатки сведены вместе, так удобнее держать гриф.
Ширина постановки ног определяет нагрузку. Чем уже ноги, тем больше задействуете в работу квадрицепсы, а чем шире – внутренняя часть беда, ягодицы.
Ступни развернуть наружу примерно на 30-40 градусов для более лучшей устойчивости.
Голова ровная, взгляд направлен прямо или чуть верх. Нельзя опускать или задирать голову.

Снимая штангу со стойки между подходами, ставьте ноги в положении “ножницы” для достижения максимального упора.

А теперь перейдем к тому, как правильно приседать со штангой для девушек – движение:

Начинаем с того, что идет одновременное сгибание в коленных и тазобедренных суставах. В коленных суставах происходит именно сгибание, а при сгибании в тазобедренном таз отводим назад. Со стороны движение выглядит так, как будто мы опускаемся на невидимый стул. Т.е движение идет не за счет сгибания ног в колене, а с обязательным отведением таза.
Опускаемся до того момента, пока не будет образован угол в 90 градусов между бедром и икрами (бедро параллельно полу). Однако, чем ниже присед, тем лучше прорабатываются ягодицы. Это актуально для девушек.
Приседаем медленно, на вдохе, а встаем быстро – на выдохе. Не нужно делать паузу в нижней точке. В процессе приседания и подъема все мышцы напряжены максимально. Вдох должен быть достаточно глубоким, а выдыхаем после преодоления тяжелого участка.
Вес проходит через пятки. Именно в этой области должно быть максимальное ощущение нагрузки.

Для начинающих девушек и женщин лучше всего, чтобы технику показал знающий тренер и смог присмотреть за качеством её выполнения. Хотя бы на первых этапах, чтобы не получить травмы или растяжений.

Разгибания ног сидя в тренажере

Наиболее детально про это упражнение я рассказывал в основой публикации: «Разгибания ног сидя».

Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), в основном, применяется или в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего процедуры на те самые квадрицепсы. Также упражнение может применяться в суперсете с каким-то базовым упражнением (к примеру, жимом ногами).

я применил все три варианта (сначала тренировки, в конце, в суперсете). Когда я советую делать ?!

Персональный вопрос (определенно ответа не дам, это было бы неверно), поэтому советы:

Сначала: тем, у кого появились трудности с суставами колен, в первую очередь, советую тщательно разминаться, походить или побегать на дорожке для занятий бегом 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (большое внимание выделить коленным суставам) и первым упражнением в сочетании сделать собственно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве следующий разминки, чтобы размять суставы колен, прогреть их и приготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм. Советую также почитать публикации по данной теме:

Советую также почитать публикации по данной теме:

«Спортивные повреждения»
«Как избежать травм занимаясь бодибилдингом».
«Как приготовить связки и суставы к силовой работе».

P.s. можно еще сначала (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.

В КОНЦЕ: ну, тут, все, думаю ясно, в конце тренировочного комплекса, после ключевых базовых тренировок, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).

P.s. Я, если честно, слишком сильно люблю (если добиваю) применить прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от приличного веса к самому меньшему, не отдыхая между подходами, первый подход на 10 повторений, другие по 7. Например, начинаю там с 60 кг на 10 и дальнейшие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до пяти килограмм)). Пробуйте, чувства вообще просто «изумительные»))).

Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Исключительно для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).

СУПЕРСЕТ: определенно не для новичков, исключительно для среднего/продвинутого уровня. Как исполняется ?! Довольно легко на словах, и очень тяжко на деле)). Например, выполнили подход разгибаний в тренажере, и тут же без какого то отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Чувства будут ужасные)).

Суперсет считается одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь трудоспособность (+ значительное усилие значит более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета увеличивается, а это означает и больше отдача в плане гипертрофии!

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа

Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

А для чего вообще исключают приседания?

По тысяче причин, например, повреждения мышц спины, позвоночника, травмированные суставы колен, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из наиболее эффективных), тем более при работе с значительными весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.

Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них возрастает (даже не обращая внимания на нужную правильную технику), вот они и распрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за собственную узкую талию, которая во время работы с значительными весами непременно будет становиться больше.

Ладно, суть темы, как правило, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Потому что навряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из наиболее эффективных тренировок))).

Какие альтернативы, что сделать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!

Мертвая тяга со штангой/гантелями

Данное упражнение направлено на проработку т.н. бицепса бедра (задней поверхности бедра), ведь кто не в курсе, есть передняя (квадрицепсы) и задняя (бицепсы бедер), так вот, чтобы ноги смотрелись пропорционально (большими, мускулистыми, красивыми) нужно развивать и то и то. С одним квадрицепсом далеко не уедешь)), а ведь многие забивают на биц. бедра

В общем, мертвая тяга это основное, базовое, на мой взгляд, самое лучшее (естественно, при правильной технике выполнения) упражнение для проработки бицепсов бедер.

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Мертвая тяга» / «Мертвая тяга с гантелями».

А для чего вообще исключают приседания?

Какие альтернативы, что сделать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!

Особенности прокачивания ног

Перед тем, как начать качать ноги, тинейджеру необходимо в обязательном порядке ознакомиться их строением. Понять, как функционируют мышцы. Это позволит подростку более эффективно качать их.

Особенности строения ног

Мышцы, расположенные в ногах человека, отвечают за разные процессы:

Мышцы, расположенные на икрах, отвечают за сгибание разных частей ноги. Как стоп, так и голеней.
Квадрицепс нужен для того, чтобы человек имел возможность сгибать и разгибать всю ногу в целом. В частности, в области колена.
Мышцы, расположенные на ягодицах, применяются телом для того, чтобы поворачивать бедрами. А также разводить их в разные стороны.
Бицепсы бедра применяются человеком для того, чтобы сгибать свои ноги. А также для вращения обеими бедрами.

Чтобы накачать ноги, подростку необходимо регулярно тренироваться. Выполняя, при этом, упражнения на силу. И постепенно увеличивая рабочий вес.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором, хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц.

Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Основные моменты, о которых следует помнить

Ягодичные мышцы должны быть напряжены во время выполнения большинства упражнений на ноги: становая, присед, жим ногами, выпады — везде необходим контроль ягодиц, в первую очередь — для стабилизации позвоночника. Это нужно для того, чтобы не заработать грыжи, чтобы позвоночный столб был здоровым, и чтобы ноги выросли.

Необходимо вносить разнообразия в нагрузки на ноги — впрочем, как и при тренировках на любые другие мышцы. Тот, кто всегда тренируется одинаково, как правило, не «растет».

Очень полезна езда на велосипеде, особенно на последней скорости. Если у вас нет возможности ходить в зал, вы можете накачать квадрицепсы, катаясь на велосипеде. Можно попрактиковать, например, подъемы в гору. При этом необходимо следить за тем, чтобы таз во время движения не ерзал по сиденью.

Спорт на разных стадиях варикоза

Выбирая вид спорта и уровень физической нагрузки, нужно учитывать пол, возраст, хронические заболевания, а также состояние пациента. Однако самый важный критерий выбора – стадия варикозного расширения вен. Чем тяжелее протекает болезнь, тем внимательнее должно быть отношение к подбору упражнений.

Стадия I. На первой стадии болезни нарушение кровотока отсутствует, имеются визуальные проявления в виде наличия капиллярной сети, как правило протекают бессимптомно, что позволяет пациенту заниматься почти всеми видами спорта с умеренной нагрузкой на ноги.

Стадия II. На этой стадии наблюдаются более заметные проявления. Присоединяются ретикулярно-расширенные вены до 3 мм, чувство усталости и ощущения огня. Облегчить состояние пациента поможет аквааэробика, плавание, йога, стретчинг, спортивная ходьба и бег трусцой.

Стадия III. В этой стадии происходят гемодинамически значимые проявления варикозной болезни. Нарастает венозный застой, за счет этого образуется отек нижней конечности, усиливается тяжесть, усталость, присоединяются судороги в ночное время (синдром беспокойных ног). На этой стадии допустимы только легкие нагрузки по согласованию с врачом. Флебологи рекомендуют заниматься плаванием и аквааэробикой, совершать короткие прогулки, делать зарядку. С этой стадии обязательно требуется подбор компрессионного трикотажа.

При правильном выборе вида спорта пациент ощущает облегчение за счет снижения интенсивности боли и отечности. Если состояние больного ухудшается, любые упражнения необходимо прекратить и немедленно обратиться к врачу.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
Медленно опуститесь вниз на 2-3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10-15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Для того чтобы сделать приседы на коленях более эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

Ключевую роль в качестве движения играет дыхание. Именно сокращение диафрагмы позволяет сохранять правильную осанку и убирает чрезмерную нагрузку с позвоночника. Не задерживайте дыхание, делайте глубокие вдохи и полные выдохи.
Не разводите бёдра в стороны. Колени должны находиться строго напротив друг друга и всегда смотреть вперёд.
В перерыв между подходами лучше не просто отдыхать, а повисеть на турнике. Так вы растянете поясницу.
Приседание на коленях можно завершить .

Таким образом, присед на коленях – это прекрасное упражнение для ягодиц и бедер, позволяющее дать нагрузку не только на крупные мышцы, но и на мелкую мускулатуру. Оно хорошо развивает нейромышечную связь и при регулярном выполнении дает ощутимые результаты

В связи с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных, его следует выполнять с особой осторожностью

Хотите накачать ягодицы? Все женщины хотят иметь сексуальную попку, на которой эффектно сидят юбки, брюки любого покроя, хорошо выглядят бикини и стринги купальника и, разумеется, задерживаются мужские взгляды. Однако, далеко не все знают, как накачать ягодицы, и считают данную задачу невыполнимой.

Приседание на коленях является довольно редким упражнением . Оно используется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой.

Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении нагрузка на колени минимальная, а вот на ягодицы максимальная. Не забывайте про нагрузку на позвоночник, при необходимости применяйте пояс, чтобы минимизировать риск травмы поясницы.

Техника выполнения упражнения:

Отрегулируйте высоту грифа в стойке для приседаний. Станьте на колени перед грифом. Возьмите штангу на плечи. Лопатки должны быть сведены.
Держите голову прямо. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся икр. Носки ступней упираются в пол.
Поднимитесь вверх, возвращая тело в исходное положение.

ВИДЕО:
Приседания на коленях в станке Смита

1Походка фермера

Мега крутое упражнение, на развитие мышц абсолютно всего тела. Главным образом задействованы абсолютно все мышцы ног, так как на них приходится весь вес тела + дополнительный вес, который вы сможете пронести.

Можно также вместо дополнительного веса в руки, положить его в рюкзак(как носят туристы). Таким образом вы освободите руки, зато увеличите нагрузку на верхнюю часть спины и плечи. Побольше веса и в путь ?

По одной из версий «походка фермера» была изобретена еще в Древней Греции, когда молодые спортсмены поднимали бычка и ходили. Так со временем бычок рос, вместе с ним росли и силовые показатели атлетов.

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.

Как накачать ягодицы в домашних условиях без приседаний?

Естественно, как уже говорили выше, чудес не бывает и добиться успехов в домашних условиях смогут единицы. Даже, при условии кропотливой и регулярной работы.

Однако, все же тренироваться стоит для поддержания тонуса и достижения хотя бы больше части от желаемого. Рассмотрим основные упражнения, которые отличаются хорошей эффективностью и их можно выполнять в домашних условиях:

Махи согнутой и прямой ногой. Упираемся коленями и ладонями в пол, спина ровная, взгляд направлен вперед. Пресс и поясница выполняют роль стабилизаторов, удерживают корпус ровно. На вдохе отводим ногу назад, направляя пятку в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно использовать отягощение в виде гантели, зажав его в коленном суставе. Чтобы ягодицы лучше реагировали на нагрузку, рекомендуется менять положение ноги – согнутая или прямая.
Подъем таза с прямой ногой. Ложимся на спину, поднимаем одну ногу вверх. На выдохе поднимите таз максимально высоко, при этом оставляя ногу все время направленной вверх.
Ягодичный мостик. Известное упражнение с легкой техникой выполнения. Ложимся на спину, прижимая лопатки к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Поднимаем таз вверх, слегка подкручивая его, делая упор пятками в пол. После чего медленно опускаемся до касания копчиком пола и снова поднимаемся вверх. Можно выполнять с утяжелителями. Также, на одной ноге или использовать скамью в качестве опоры.
Латеральное отведение бедра. Ложимся на бок, берем упор на локоть, который должен находиться под плечом. Сгибаем ноги в коленях под углом в 90 градусов. Выпрямляем находящуюся сверху ногу и вытягиваем вперед, а бедро опорной ноги лежит на полу. Находясь в таком положении, сгибаем ногу, подтягиваем груди и возвращаем в исходное положение.
Жабка. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, немного разводим их в стороны и прижимаем пятки друг к другу. Руки сгибаем в локтях, они служат опорой для головы. Теперь нужно максимально оторвать бедра от пола, при этом пятки не отрываются друг от друга. Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся обратно.
Махи ногой назад стоя. Опираемся на стул, стол или другой упор. И в таком положении отводим ногу максимально назад. Она может быть как прямой, так и согнутой. Для раскачки и увеличения амплитуда, можно выносить ногу вперед, сгибая в колени, а потом отводить назад.

Как накачать ноги без приседаний?

Подготовка и завершение силовых занятий

Ошибки при выполнении приседаний

Как правильно приседать со штангой?

Разгибания ног сидя в тренажере

Программа тренировок

А для чего вообще исключают приседания?

Мертвая тяга со штангой/гантелями

А для чего вообще исключают приседания?