Показатели роста до 11 лет
Если вы хотите узнать, соответствуют ли ваши дети возрастному нормативу, используйте специальную формулу.
Рост ребенка (см) = 5 x В + 75 (см).
Здесь В – это возраст, количество полных лет.
5 – среднегодовая прибавка для роста детей.
75 – усредненная длина тела, которой достигают малыши к году жизни.
Стоит учитывать, что эта формула верна только для детей младшего школьного возраста (до 11 лет включительно). Для ребят постарше расчеты будут уже некорректны. Также кроме формулы можно ориентироваться на табличку.
| Для девочек | Для мальчиков | ||||
| Возраст | Рост (см) | Вес (кг) | Возраст | Рост (см) | Вес (кг) |
| 0 месяцев | 47,5–51 | 3-3,5 | 0 месяцев | 48–51,5 | 3–3,5 |
| 6 месяцев | 63,5-68 | 6,5-8 | 6 месяцев | 65,6–69,5 | 7,5–8,5 |
| 1 год | 71,5-76,5 | 8-10 | 1 год | 73,5–78 | 9–10,5 |
| 2 года | 83-89,5 | 10-13 | 2 года | 85–90,5 | 11–13,5 |
| 3 года | 91–99 | 12–16 | 3 года | 92,5–99,5 | 13–16 |
| 4 года | 98,5–107 | 14–18 | 4 года | 99,5–107 | 14,5–18,5 |
| 5 лет | 104–114 | 16–21 | 5 лет | 101–109 | 16–21 |
| 6 лет | 110–120 | 18–23 | 6 лет | 112–120 | 18–23,5 |
| 7 лет | 115–126 | 19–26 | 7 лет | 117–127 | 20–26 |
| 8 лет | 121–132 | 22–30 | 8 лет | 122–133 | 22,5–30 |
| 9 лет | 126–139 | 26–33 | 9 лет | 127–139 | 24,5–33 |
| 10 лет | 132–145 | 30–38 | 10 лет | 132–144 | 27–37 |
| 11 лет | 138–151 | 34–42 | 11 лет | 138–150 | 32–44 |
Влияние на поясницу и колени
Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.
Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.
Для профилактики травм нужно следить за:
- Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
- Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами вверх, что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
- Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
- Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.
Работа мышц
Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы. Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них. А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.
При правильном и регулярном выполнении оно:
- изолированно прорабатывает переднее бедро;
- развивает квадрицепс;
- формирует чёткое разделение его головок;
- укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
- заставляет работать мелкие мышцы ног;
- убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
- развивает гибкость и чувство равновесия.
Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.
Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими. Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз. Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.
Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.
Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.
Пять лайфхаков от профессионалов. Они сделают тренировки эффективнее
Решить проблему хвата поможет мел или спортивная магнезия – порошок или раствор на основе соли магния. Нанесите его на ладони и разотрите. Они подсушивают кожу и позволяют уверенно держаться даже за самую скользкую перекладину.
В ряде столичных спортивных залов применение магнезии и мела запрещают: якобы, она оставляет следы на турнике и «портит» его. Объясните дежурному тренеру, что магнезия необходима вам для качественных занятий: она не принесет вреда оборудованию. В других залах, в особенности в кроссфит-боксах, мел часто можно найти в больших ведрах рядом с турниками. Не пренебрегайте им.
Лайфхак 3. Перед тяжелыми базовыми упражнениями делаем гиперэкстензии
Cтатьи | «Нико» без купюр. Стивена Сигала подозревают в изнасиловании
Как пользоваться: гиперэкстензии или разгибание спины многие посетители залов считают упражнением для стариков, у которых болит поясница. А потому – игнорируют его, как не приносящее желанной мышечной массы.
Совсем не так поступают профессиональные атлеты. Они знают, что гиперэкстензия – одно из лучших движений для укрепления нижней части спины, поясницы. А именно она страдает и начинает болеть чаще всего, если вы делаете «массонаборные» упражнения – приседания, становые тяги, различные жимы.
Включите гиперэкстензию в состав вашей разминки. Делайте ее в 2-4 подходах с большим количеством повторений (до 20) без веса. Это поможет растянуть и подготовить к работе мышцы поясницы. Можно делать гиперэкстензии с дополнительным весом. Низ спины станет более сильным, и вы можете с удивлением обнаружить, что «спина» стала уверенне держать вес при приседаниях и не округляться при становой. Кроме того, она станет меньше болеть после этих упражнений. Не забывайте о гиперэкстензии.
Лайфхак 4. Используйте кистевые ремни
Как пользоваться: отношение к кистевым ремням – неоднозначное. Некоторые атлеты полагают, что нужно исключить их использование (потому что они не дают развивать силу хвата).
Но есть и другое мнение: кистевые ремни незаменимы при отработке взятия штанги на грудь (а это одно из самых популярных движений в кроссфите). Они не дают штанге соскользнуть с ладоней на грудь и фиксируют ее – предотвращая травмирование. Кроме того, кистевые ремни незаменимы при становой тяге. В конце концов, мы боремся за то, чтобы сделать нужное количество повторов с нужным весом (а не за силу хвата). Кистевые ремни помогают удержать штангу: без них она может попросту выпасть из рук на пол прямо во время очередного повтора. Последнее – есть люди, которым тяжело держаться на турнике. И им кистевые ремни также помогут.
Лайфхак 5. При приседаниях намотайте на штангу полотенце
Как пользоваться: обычно в залах есть поролоновые подкладки-валики на гриф штанги. Они помогают избежать ссадин на спине во время тяжелых приседаний: гриф врезается в кожу и сдирает ее – особенно если гриф узкий, не олимпийский. Пользуйтесь ими.
Если специальных валиков нет, берите с собой небольшое полотенце. Перед упражнением намотайте его на гриф штанги в том месте, где он соприкасается со спиной или шеей. Это избавит вас от мелких, но неприятных царапин и ссадин.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!
Используемые мышцы
Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.
При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.
Основные задействованные мышцы
В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:
- Квадрицепсы;
- Ягодичные мышцы;
- Камбаловидные мышцы;
- Бицепсы бедра;
- Икроножные мышцы;
- Синергисты;
- Мышцы брюшной области;
- Мышцы спины.
Основные ошибки при приседаниях
Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.
- Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
- Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
- Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
- Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.
Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:
- Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
- Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
- Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
- Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
- Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
- Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
- Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
- По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
- Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
- Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.
Правильная техника выполнения приседаний на видео
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet
Противопоказания
- Главными противопоказаниями являются полученные в прошлом травмы. К ним относятся: смещения, разрывы, переломы и вывихи. В таких случаях нагрузка сводится к минимуму или полностью исключается.
- Отказаться от выполнения приседаний со штангой стоит тем, у кого ранее были повреждения и переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков, искривления осанки или другие защемления. Также нельзя приседать с травмированными ногами.
- Больные коленные суставы, переломы, разрывы связок и просто резкие боли – всё это существенные противопоказания.
Тем, кто не имеет противопоказаний, выполнять присед обязательно нужно. Этот тренировочный комплекс отлично развивает и усиливает мышцы ног, подтягивает ягодицы и косвенно нагружает ещё многие другие мышцы. Можно составить специальную таблицу с тренировками и количеством раз и количеством подходов для лучшего результата.
Всё это достигается без применения сложного спортивного инвентаря или тренажёров. Изучив технику, это упражнение станет для вас максимально простым и эффективным. Также со временем можно увеличить нагрузку.
Рекорды приседания со штангой на плечах
Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.
- В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
- Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
- Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов. Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
- Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.
Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.
Особенности данного упражнения
Если посмотреть на человека, который выполняет приседание со штангой можно подумать, что в этом нет ничего сложного, и повторить в точности сможет любой не подготовленный человек. Так как именно это упражнение естественно для ежедневного образа жизни. Несомненно, данное движение заложено матушкой природой в тело человека, но с возрастом наш организм начинает забывать идеальную технику приседаний.
Любой вид приседаний очень хорошо формирует нижнюю часть тела. Оно является одним из тройки главных базовых упражнений, именно потому, что при правильном выполнении задействует большое количество мышц. А именно: ягодицы, квадрицепс, мышцы стабилизаторы, бицепс бедра.
Помимо этого, приседания являются упражнением для эффективного набора массы (дают возможность динамично увеличивать мускулатуру). Также, вследствие интенсивной работы нервной системы человека при приседаниях, существенно увеличивается секреция соматотропина (гормона роста) и тестостерона.
Типичные ошибки
Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:
Неправильная амплитуда движения
Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц
Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра
Округление спины во время подъема
Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.
Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника
Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.
Движение в коленном суставе
На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.
Неправильное положение стоп
Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.
Неправильная техника дыхания
Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.
Повышение эффективности
Если спортсменка хочет накачать мышцы ног, эксперты рекомендуют выполнять упражнения вначале занятия, сразу же после окончания разминки. Тем, кто хочет просто поддержать хорошую форму, лучше оставить приседания со штангой на конец, так как оно требует значительного мышечного напряжения; если начать работу с них, вряд ли получится в таком же темпе отработать все занятие до конца.
Необходимая экипировка для тех, кто делает присед со штангой, включает в себя отягощение, например, пластиковую палку, просторные спортивные брюки из дышащей натуральной ткани и топ или майку. Костюм не должен стеснять свободных движений спортсмена. Вес отягощения парням и девушкам выбирается исходя из индивидуальных особенностей человека.
Чтобы правильно подобрать вес, необходимо начинать с пустого грифа. После этого, освоив базовую технику, можно постепенно увеличивать отягощение. Оптимальная нагрузка — та, при которой можно выполнить правильное количество подходов без ущерба для техники. Например, спортсмен должен сделать 8 приседаний со штангой в 80 килограмм. На шестом повторе чувствуется сильный дискомфорт и усталость. В этом случае необходимо прекратить упражнение, а в следующий раз проделать его только 5 раз.
Следует отметить, что добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять глубокий присед систематически. Ежедневные тренировки по 20–30 минут будут гораздо полезнее, чем занятия по часу, но два–три раза в неделю. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Если самочувствие ухудшилось, чувствуется сильная усталость или плохо от мышечной боли, интенсивность работы нужно уменьшить.
Особенности и эффективность упражнения
Правильный присед со штангой обладает многочисленными преимуществами:
- Это всеобъемлющее упражнение, которое помогает обеспечить развитие мышц всего тела. Ввиду естественного выброса гормонов создаются идеальные условия для нарушения мышечной массы и повышения силы атлета.
- Также регулярное выполнение упражнения помогает ускорить процесс сжигания жиров. Именно многосуставные упражнения в данном отношении считаются максимально эффективными.
- Приседания помогают развить производительность нижних конечностей. Это замечательная профилактика травм, поскольку при выполнении приседов укрепляются мышцы нижней части туловища и поясница, в том числе и мелкие мышцы, которые при большинстве упражнений не работают
- Приседания укрепляют мышцы пресса и создают прочный мышечный корсет.
- Приседы хороши тем, что выполнять их можно в любое время в любом месте, даже в домашних условиях.
- Присед со штангой для девушек помогает накачать попу и избавляет от целлюлита, поэтому представительницы слабого пола также любят это упражнение.
- Приседания помогают улучшить взрывную мощность, силу и выносливость. Также они повышают гибкость, что благотворно влияет и на суставы.
- Приседы со штангой улучшают кровообращение, нормализуют внутреннее давление и работу сердечно-сосудистой системы, поэтому можно утверждать, что при правильном выполнении они полезны не только для фигуры, но и для здоровья.
Варианты
Базовый вариант плие:
- ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
- руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
- спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
- взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
- дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
- не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.
Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.
В смите со штангой
Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.
Читать далее: Фронтальный присед или приседания со штангой на груди
Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.
По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.
С гантелью
В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:
- снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
- выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.
Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.
На степах
Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.
Техника аналогична классическому плие:
- степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
- в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
- на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.
Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.
Плие без веса выполняется новичкам для отработки движения. Оно может делаться с опорой руками, которая может быть необходима для поддержания вертикального положения позвоночника.
Плие со штангой может выполняться и фронтально, то есть с удержанием штанги перед собой как в обычном фронтальном приседе. Вариацией этого подхода является кубковый присед с широкой постановкой стоп, когда используется одна гантель.
Упражнение может включаться в тренировочные планы как новичков, так и профессионалов. Оно может быть как первым в плане, то есть основным в тренировке ног и ягодиц, так и вторым-третьим в случае, если необходимо выполнять его с меньшим весом отягощения, чем классическое приседание.
Приседания со штангой обучение
Приседания – упражнение, с которого начинаются любые соревнования по силовому троеборью. Именно в этом движении в экипировочной версии пауэрлифтинга поднимается максимальный вес и закладывается мощный фундамент успешного выступления.
Простое на первый взгляд движение таит в себе много нюансов. Чем тяжелей штанга, тем отчетливей видно, насколько техничен спортсмен. Для того чтобы движение было идеальным на любых весах, необходимо знать методическую базу и оттачивать технику на каждой тренировке.
Если ты только начинаешь свой путь в пауэрлифтинге либо хочешь улучшить свою технику — методическая статья заслуженного тренера России Бориса Ивановича Шейко поможет тебе в этом. (Правила выполнения приседания в статье полностью соответствуют техническим правилам, разработанным федерацией IPF.)
Какие мышцы работают?
Какие мышцы работают при выполнении фронтального приседа:
- В данном упражнении львиную долю нагрузки получает внешняя часть бедра (квадрицепс).
- В отличие от классических приседаний фронтальные оказывают большую нагрузку на поясничный отдел.
- Оставшаяся же часть распределяется на вспомогательные мышцы, икроножные и ягодичные.
- Мышцы антагонисты-стабилизаторы так же делают свой вклад, к таким относятся: прямая и косая мышцы живота. Большинство атлетов, намеренно не делают дополнительной нагрузки на эту область, мотивируя это тем, что в базовых упражнениях (коим является присед со штангой на груди) мышцы пресса получают свою порцию стресса.
- Но не на одни лишь мышцы приходятся все тяготы при выполнении упражнения. Подколенные сухожилия можно так же отнести к вспомогательным.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Противопоказания и меры предосторожности
Учтите, что приседания со штангой могут быть противопоказаны в том случае, если вы недавно перенесли травму колена или позвоночника. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом. Нарушение техники выполнения приседа может спровоцировать серьезные травмы
Особенно важны меры предосторожности при приседаниях с подъемом стопы на носок в процессе движения
Причиной травмы может стать неразработанный бицепс бедра, который отвечает за отставку таза и помогает предупредить сутулость спины при выполнении приседа. Поэтому разминка должна включать в себя элементы на растяжение этих мышц. Чтобы снять напряжение с нижней части, рекомендуется помещать гриф на задние дельтовидные мышцы.
Важно определить, какая нагрузка для вас достаточна, а какая – избыточна. Тут можно использовать такой способ тяжелоатлетов: если при приседании в возврате тела в исходное положение удерживать колени на линии с носками разведенными вам тяжело, уменьшите вес снаряда
В вопросе о том, как увеличить присед со штангой, нужна постепенность. Начинайте с небольших весов и нагрузок.
Также выполняя присед со штангой, девушки и парни должны придерживаться следующих рекомендаций:
- Делайте упражнение медленно, сосредоточьтесь на правильности техники. В этом случае вы сможете максимально ощутить работу мышц и при необходимости скорректировать нагрузку на те или иные их группы.
- Чем больший вес вы используете, тем больше важна защита. Можно использовать тяжелоатлетические пояса, а также кистевые бинты для защиты коленей.
- Мышцы пресса при приседе держите в легком напряжении. Это обеспечит устойчивость корпуса и предотвратит раскачивания.
- Обязательно используйте удобные кроссовки с жесткой подошвой.
- Дышите правильно. Не задерживайте дыхание на весь подход, чтобы не допустить кислородного голодания мышц.
Подведём итог
Приседания – одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног и спины, но и для развития всех систем вашего организма, отвечающих за развитие силы в целом. Я говорю и о нервной системе, и о нервно-мышечной связи, сердечно-сосудистой системе, гормональной системе, и о других важных системах организма, которые прямо или косвенно отвечают за силу и выносливость.
Ни для кого не секрет, что приседания имеют так называемый «гормональный отклик». Невероятное количество исследований было проведено, в ходе которых было неоднократно открыто, что выполнение приседаний вызывает активный выброс в кровь анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Именно с этим многие и связывают тот эффект, который оказывают приседания на развитие силы и мышечных объёмов. Есть хорошее выражение: «Хотите иметь большой бицепс — приседайте».
В этой статье мы подробно разобрали технику выполнения приседаний, различные варианты выполнения, такие как фронтальные приседания, болгарские приседания и приседания гоблет.
Даже выполняя все указания правильно, вы можете, рано или поздно, попасть в застой, это рано или поздно случается со всеми тренирующимися. Если вы попали в такую ситуацию, пользуйтесь методами, что я описал выше. Для того чтобы прогрессировать непрерывно и в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения, подведём итог всему вышесказанному:
- Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
- Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
- Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
- Работайте с тяжелым весом.
- Используйте экипировку.
- Сохраняйте правильный настрой.
- Используйте взрывную технику.
- Приседайте чаще.
- Используйте различные варианты приседаний.
- Питайтесь правильно.
- Используйте метод «микронагрузки».
- Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.
