Падмасана (поза лотоса)

Работа над подвижностью

 

Мастер-класс длится около 1,5 часов. В начале ролика тренер дает общие рекомендации по выполнению заданий, затем проводит урок, построенный таким образом, что можно заниматься вместе с ней, включив видео. Комплекс состоит из трех блоков – новичкам на протяжении 1-2 недель рекомендуется выполнять ежедневно первый блок, затем подключить второй и  через некоторое время третий. Руководствуясь подсказками своего тела, легко понять, что оно готово к следующему блоку. В конце тренер обучает самомассажу для успокоения мышц и заканчивает занятие расслаблением в позе шавасаны. 

Основное правило йоги – не навредить. Готовить тело к падмасане необходимо постепенно, работая над гибкостью мышц и подвижностью суставов, укреплением ног и поясничного отдела. Нельзя прилагать физическое давление: чревато серьезными травмами, которые отодвинут цель еще дальше и нанесут серьезный вред организму.
 

– Как сесть на поперечный шпагат
– Йога для начинающих

– Хатха-йога для начинающих

– Виньяса-йога для начинающих

– 10 лучших книг по йоге, которые помогут стать гуру практики

4 ноября 2022

Падмасана поза: описание, польза, техника выполнения

Польза

Поза Лотоса положительно воздействует на ментальное здоровье, не давая энергии уходить из тела. Практика Падмасаны способствует сохранению нисходящей энергии, которая движется сверху вниз и в определенное время обрывает жизнь человека. Если не контролировать и не заниматься с этой энергией, то происходит ее утекание. Это может привести к депрессиям, психическим заболеваниям. Регулярное выполнение асаны помогает направить нисходящую энергию вверх и способствует прозрению. В трактатах о йоге говорится, что грехи начинают скапливаться снизу-вверх и энергия, которая находится в стопах, считается самой загрязненной. Выполняя Падмасану, энергия направляется вверх и происходит очищение.

ВАЖНО! Выполнять позу Лотоса нужно очень аккуратно. Не следует делать ее через силу и боль

Это может привести к проблемам со здоровьем.

Позу Лотоса можно выполнять фактически всем

Но не рекомендуется практиковать асану тем, у кого повреждены суставы, мышцы или сухожилия ног

Осторожно следует делать упражнение людям, которые перенесли операцию на венах нижних конечностей. Входить в позу необходимо плавно, увеличивая нагрузку

Падмасана осваивается благодаря раскрытию тазобедренных суставов. Поэтому необходимо практиковать подготовительные асаны.

Имеются разные варианты техник выполнения Падмасаны:

1. Ардха-падмасана или поза Полулотоса. Она считается подготовительной асаной, которую рекомендуется делать во время медитаций или пранаямы.
2. Баддха-падмасана. При ее выполнении руки отводятся назад за спину, что позволяет увеличить эффективность позы Лотоса.
3. Урдхва-падмасана – это стойка на голове со скрещенными ногами.

Основное действие поза Лотоса оказывает

на раскрытие тазобедренных суставов, что имеет благоприятный эффект на женское здоровье, на протекание беременности и родов. Падмасана подготавливает женский организм к родам, снижая риск разрывов. Считается, что женщины, практикующие данную асану во время беременности, меньше страдают послеродовой депрессией и имеют спокойное состояние и позитивное мышление.

Также поза Лотоса способствует снижению напряженности в спине, а при правильном дыхании наполняет кислородом организм будущей мамы и малыша.

Падмасана отлично подходит для медитаций, способствует распрямлению позвоночника. Что помогает энергии без преград подниматься вверх. Скрещенные ноги в позе Лотоса позволяют сохранить низкотекущую энергию, не позволяя ей вытекать. Именно Падмасана позволяет достичь максимальную концентрацию и глубокую медитацию.

Техника

Рассмотрим технику выполнения базовой позы Лотоса:

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Сначала согните правую ногу в колене и положите ступню у основания левого бедра. По возможности положите стопу как можно ближе к нижней части живота, чтобы пятка немного на него давила. Следите за своими ощущениями, вы не должны испытывать боль.
2. Затем согните левую ногу и положите стопу у основания правого бедра. При этом вес тела перенесите на правую ногу и используйте руки для помощи. В идеальном состоянии стопы должны быть перпендикулярны полу. Но при этом не должны чувствовать боль в коленях.
3. Выпрямите спину, немного откинув тело назад. С помощью рук подтяните ноги ближе к животу. Постарайтесь подтянуть колени как можно ближе к друг другу.
4. Следите, чтобы спина была прямая. Подбородок должен быть немного опущен.
5. Расслабьте мышцы спины и ног, чтобы глубже погрузиться в асану.
6. Руки рекомендуется положить на колени, взгляд направьте в определенную точку.

Падмасана для женщин

Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин. Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.

Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид
.

Поза Лотоса при беременности

Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.

А можно ли беременным сидеть в позе лотоса?

Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах

Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет

Как сесть в позу лотоса

Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы
. Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.

Джану сиршасана.

Баддха конасана

Намасте, друзья! Статья о том, как научиться сидеть правильно в позе Лотоса — Падмасана, фото и видео иллюстрирующие технику выполнения для начинающих, описание пользы и противопоказаний. Изучив данный материал, начните применять его в своих ежедневных практиках, это даст Вам более комфортное положение, а так же повысит сосредоточенность.

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение. Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о , которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах

В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех

В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана
. «Падма»
означает лотос, а «Асана»
– это поза. Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

Вариации и техника выполнения

Поза мудреца Маричи имеет несколько вариаций, которые различаются по степени сложности. Однако исходное положение – всегда Дандасана. Техника ее выполнения:

1. Сесть на ягодицы, спину выпрямить.
2. Выпрямить ноги и направить колени в пол, а носки стоп на себя.
3. Прогнуть поясницу, «выталкивая» живот вперед.
4. Уложить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед, спину вытянуть от копчика к макушке. Подбородок слегка опустить, чтобы шея составляла одну линию с позвоночником.

Вначале необходимо освоить Маричиасану 1. Только после этого стоит переходить к более сложным вариантам позы.

Маричиасана 1

Техника выполнения асаны:

1. Сесть на коврик с вытянутыми перед собой ногами.
2. Левую ногу подтянуть ближе к тазу, согнув в колене, правую оставить прямой.
3. Левое плечо выдвинуть перед собой так, чтобы подмышка касалась стоящей ноги. Той же рукой обвить стоящую ногу, вытянуть ее по направлению талии.
4. Правую руку дотянуть к левой, сцепить пальцы «в замок» за спиной. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
5. На выдохе наклониться вперед и положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы, постараться дотянуться подбородком.

В этой позе следует продержаться 30 секунд, затем поменять ногу.

Новички могут упростить позу. Если руки не встречаются за спиной, следует захватить ремень между ними. Для большего комфорта рекомендуется сесть на одеяло – это обеспечит необходимое вращение тазобедренного сустава.

Маричиасана 2

После освоения Маричиасаны 1 можно приступать к освоению усложненного варианта позы. Вначале делается Дандасана, затем выполняется наклон:

1. Сесть в полулотос, согнув левую ногу в колене и расположив ступню на правом бедре.
2. Подтянуть к тазу правую ногу, согнутую в колене.
3. Плавно наклониться к ногам, обвив правую руку вокруг правой ноги и завернув ее за спину.
4. Руки за спиной сцепить «в замок».
5. Фиксировать положение в течение 10-15 секунд. Позвоночник стараться вытягивать вверх.
6. Наклониться еще немного вперед, опуская голову на левое колено.

В такой позе следует находиться от 30 секунд до 1 минуты, затем поменять ноги. Постепенно можно увеличивать время фиксации положения.

Перед выполнением этой асаны требуется длительная практика Падмасаны (позы лотоса)

Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы тазовые кости располагались ровно на полу без перекоса

Маричиасана 3

Это еще более сложный вариант позы мудреца Маричи, который также выполняется из положения Дандасаны:

1. Сесть в полулотос – согнуть левую ногу в колене и разместить ступню на правом бедре.
2. Выдохнув, повернуть туловище влево, коснуться плечом левого колена.
3. Глубоко вдохнуть, на выдохе обвить колено правой рукой и сцепить кисти «в замок» за спиной.
4. Повернуть голову назад, взгляд направить прямо перед собой. Таз не отрывать от пола, дышать ровно и глубоко. На каждом вдохе скручиваться сильнее.

На начальном этапе позу нужно удерживать от 30 секунд до 1 минуты, потом поменять ноги. По мере освоения упражнения можно увеличивать длительность фиксации положения.

Если пока сложно выполнять асану, можно упростить ее с помощью опоры на стену. Это делается следующим образом:

1. Сесть в Дандасану так, чтобы сбоку была стена, вдоль которой будет вытягиваться правая нога.
2. Согнуть правую ногу в колене, держа голень перпендикулярно. Сделать пару глубоких вдохов
3. Выдохнув, повернуть корпус вправо таким образом, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру.
4. Вытянуть левое плечо и лопатку по направлению к правой ноге.
5. Опираясь левой ладонью о стену, толкать правое бедро правой рукой.
6. Поднять правую руку и опереться ладонью о стену.
7. Давя на стену обеими ладонями, поднимать корпус вверх и поворачивать его.

Затем нужно вытянуть вдоль стены левую ногу и выполнить те же действия в другую сторону. Для упрощения упражнения, если не удается сцепить пальцы за спиной, можно взять веревку и удерживать ее обеими руками

При этом важно акцентировать внимание не на сцепленные пальцы, а на вытягивание вверх позвоночника

Полезный эффект позы Лотоса

Падмасана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении Лотос улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям: не углубляйте позу за счёт прокручивания коленных суставов! Колено — шарнирный сустав, проворот для него вреден.

Правильно исполненная асана лотос несет в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещенные и прижатые, задерживают в нем энергию низа — апана-вайю, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма. Если же она уходит в большом количестве, человек теряет силы организма.

С точки зрения физиологии асана тоже чрезвычайно полезна:

• она успокаивает дыхание;
• купирует нервное и мышечное напряжение;
• налаживает пищеварение;
• стабилизирует артериальное давление;
• выпрямляет осанку;
• развивает суставы и мышцы ног;
• улучшает кровообращение органов малого таза.

Впрочем подобный положительный эффект на организм она может оказать только в случае, если выполнять ее правильно, соблюдая технику безопасности. Так же стоит учитывать, что для ее выполнения есть противопоказания, с которыми можно ознакомиться дальше.

Как сидеть в позе Лотоса — что необходимо знать

Во-первых, попробуем разобраться в этом вопросе с точки зрения физиологии. Для выполнения полной версии Падмасаны должны быть гибкие голеностопы и раскрепощённые тазобедренные и коленные суставы. В Падмасане растягиваются напрягатели широкой фасции бедра. Помимо закрепощения в этих мышцах, затрудняют выполнение асаны также недостаточно удлинённые четырёхглавые мышцы бёдер и внутренние поверхности бёдер. Внутренняя ротация бедра также необходима для Падмасаны, которая позволит наклонить таз вперёд и избежать болей в спине.

В Падмасане происходит вращение тазобедренных суставов наружу, чтобы уложить стопу на бедро, но коленный сустав сильно поворачиваться не должен, поскольку это может привести к травме. Обезопасить коленный сустав можно за счёт полного проворота в тазобедренном суставе, а также, если при выполнении Падмасаны при сгибании колена прижимать икру плотно к бедру, чтобы берцовые и бедренные мышцы двигались синхронно, во избежание вращения в коленном суставе.

Как сесть в позу Лотоса начинающим практикам и что может являться тому препятствием с энергетической точки зрения — попробуем разобраться.

Современному человеку, в большинстве случаев ведущему малоподвижный и не совсем здоровый образ жизни, поза Лотоса будет труднодоступна не только ввиду физиологических ограничений, но этому также будет способствовать энергетический дисбаланс.

Регулярные занятия йогой позволят вам быстрее освоить Падмасану, благодаря изменениям, которые будут происходить в вашем тонком теле, поскольку энергии будут меняться. Современному человеку освоить Падмасану может мешать преобладающая Апана-вайю, из-за которой происходят закрепощения в суставах ног. Если энергия концентрируется на низших энергетических центрах, то это неизбежно проявляется в наших мыслях, чувствах и действиях. Также может препятствовать и то, как человек питается. Если в рационе питания имеют место продукты животного происхождения (особенно убойная пища: мясо, рыба, икра рыб, «морепродукты»), то это будет способствовать «удержанию» нашей энергии внизу на уровне чакр Муладхары и Свадхистаны. Переход на растительное питание во многом облегчит вам задачу сесть в позу Лотоса. Не позволяйте негативным эмоциям управлять вами. Любые эмоциональные срывы, гневливость, зависть, жадность и прочие негативные качества необходимо контролировать, поскольку все эти проявления энергий низшего качества создают блоки и закрепощения. Падмасана очень эффективно уравновешивает Апана-вайю: благодаря выполнению позы Лотоса Апана-вайю перекрывается и прана направляется вверх по центральному энергетическому каналу, что способствует трансформации энергии в нашем теле.

Позы для подготовки к Лотосу

Все упражнения, кроме первого, статические. Задерживайтесь в каждой из статичных поз не менее 30 секунд, динамичное упражнение сделайте по 20 раз на каждую ногу.

1. Динамическая растяжка ягодиц

• Сядьте на седалищные бугры, отодвинув ладонями ягодицы.
• Левую ногу согните, опустите колено к полу, а пятку приблизьте к промежности.
• Захватите правую ногу и расположите стопу в сгибе левого локтя.
• «Обнимите» ногу правой рукой, правое колено должно оказаться в сгибе правого локтя. Сцепите пальцы в замок или просто обхватите одной ладонью другую. Нога расслаблена.
• Постарайтесь не горбиться, вытянитесь за макушкой вверх. В идеале спина должна быть прямой в течение выполнения всего упражнения.
• На выдохе толкните расслабленную ногу влево, вытягивая ягодичную мышцу. На вдохе толкните вправо и немного назад, раскрывая таз. Покачивайте ногу, начиная с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивая. Акцент — в сторону второй ноги.
• Это динамическая растяжка-разогрев, но обойдитесь без рывков: движения должны быть быстрые, но контролируемые.

Сделайте по 20 раз на каждую ногу.

2. Поза головы к колену (вариация Джану Ширшасаны)

• Вытяните левую ногу вперёд. Правую стопу положите на левое бедро как можно ближе к паху.
• Со вдохом поднимите руки вверх и вытяните позвоночник.
• С выдохом наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. Тянитесь животом к ноге, а макушкой вперёд.
• Чтобы выйти из позы, со вдохом с круглой спиной потяните себя назад, в прямое положение.

3. Поза Связанного угла (Баддха Конасана)

С позой, которую часто называют Бабочка, вы наверняка знакомы с детства. Только привыкли выполнять её, плотно соединяя поверхности стоп, а мы сделаем упражнение более анатомически правильным и эффективным.

• Вытяните ноги перед собой. Поставьте ладони возле бёдер, пальцы рук направлены к стопам. Со вдохом выпрямите спину, вытянув позвоночник за макушкой вверх.
• Подтяните стопы к себе, разводя колени в стороны. Пятки уложите как можно ближе к промежности.
• Соедините внешние края стоп, обхватите их ладонями и с выдохом начните опускать колени вниз, раскрывая бёдра.
• Опустив колени до доступного положения, разверните руками стопы к потолку, как бы раскрывая их, словно книжку. Внешние края стоп при этом должны быть соединены.
• Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Сохраняйте натяжение позвоночника за макушкой, тяните плечи назад и вниз.
• С каждым выдохом старайтесь ещё немного углубить позу за счёт раскрытия таза и проворота стоп.

Можно чуть углубить конечное положение за счёт наклона вперёд — необязательно глубокого. Главное, чтобы спина не скруглялась, оставалась прямой.

4. Поза, усиливающая огонь (Агни Стамбхасана)

• Положите согнутую правую ногу перед собой так, чтобы голень была параллельна туловищу.
• На правой голени расположите левую голень так, чтобы левая стопа оказалась на правом колене, а левое колено над правой пяткой.
• Вы уже запутались? На самом деле, когда начнёте выполнять, всё будет понятно. Вам просто нужно сложить равнобедренный треугольник из ваших ног.
• Выпрямите спину, положите руки на колени. Мягко тяните верхнее колено вниз, стараясь уложить его на стопу.

5. Поза Полулотоса (Ардха Падмасана)

Выходим на финишную прямую. Пока полный Лотос не будет уверенно получаться, можно использовать для Пранаямы и медитации эту позу.

• Согните правую ногу, подтяните пятку к промежности и опустите колено на пол.
• Левую ногу положите крест-накрест на правую, постарайтесь сделать так, чтобы левая стопа оказалась на сгибе правого бедра.
• Выпрямите спину, потянувшись за макушкой.
• Отведите плечи назад и вниз. Опустите ладони на колени или сложите одну на другую перед собой.
• Подтяните низ живота, сглаживая поясничный прогиб.
• Расслабьте заднюю поверхность шеи, направьте подбородок чуть на себя и вниз.

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Подробная техника выполнения позы лотоса

После тщательной подготовки можно переходить в позу полулотоса или лотоса. Выполнение классической падмасаны начинается с сукхасаны – позиции со скрещенными по-турецки ногами.

Прежде чем осваивать асану лотоса, рекомендуется заучить несколько мудр, которые повысят сосредоточенность во время медитации. Классическое положение пальцев при падмасане – это мудра знания (джняна).

Сукхасана

Как выполнить сукхасану:

сесть на пол, отодвинуть ягодицы назад и почувствовать опору под седалищными костями; подтянуть левую стопу к бедру правой ноги; правую ступню завести под противоположную голень, подтягивая ее как можно ближе к бедру; раскрыть таз, максимально приближая колени к полу; выпрямить спину, развернуть плечи и грудную клетку;сложить пальцы в мудру, закрыть глаза и размеренно дышать, сосредоточив внимание на точке между бровями. Сукхасана – одна из базовых поз в йоге

Сукхасана – одна из базовых поз в йоге.

Падмасана

Чтобы принять положение лотоса, необходимо:

• выполнить сукхасану, расслабить тело в этом положении;
• взять левую ступню руками и медленно потянуть ее на правое бедро, располагая ближе к корпусу;
• аналогичным образом переместить правую стопу на левое бедро, положить колени на пол;
• вытянуть макушку и спину вверх, развернуть плечи и раскрыть грудную клетку;
• слегка подать копчик вперед и опустить подбородок;
• сложить пальцы, сосредоточиться на межбровье или кончике носа.

Падмасана – поза лотоса, одна из самых важных и полезных.

Джняна-мудра

Джняна (гьяна) – мудра, которая активизирует работу мозга, концентрирует внимание, помогает бороться со стрессом, гневом и депрессией. В этом упражнении большой и указательный пальцы смыкают, образуя кольцо, а остальные три – отводят в сторону. Ладонь при этом располагают на развернутом колене

Ладонь при этом располагают на развернутом колене.

Также в падмасане можно выполнять такие мудры:

1. Вайю. Для этого сгибают указательные пальцы, прижав подушечки к ладони, а затем накрывают их большими пальцами. Остальная часть руки расслаблена. Упражнение помогает улучшить работу ЖКТ и устранить метеоризм.
2. Притхви. Для выполнения жеста нужно несильно надавить кончиками больших пальцев на подушечки безымянных, а остальные пальцы расслабить и выпрямить. Упражнение улучшает работу вестибулярного аппарата, снимает усталость, повышает стрессоустойчивость и уверенность в себе.
3. Варуна. Для этого упражнения нужно расположить руки перед собой. Согнутый мизинец прижимают большим пальцем, чтобы подушечка мизинца находилась на основании большого. Получившуюся конструкцию обхватывают левой ладонью. Этот жест облегчает отток слизи, лимфы, гноя и желчи.
4. Прана. Для ее выполнения соединяют подушечки 3 пальцев (большого, безымянного и мизинца), а остальные произвольно выпрямляют. Жест улучшает самочувствие, повышает выносливость и проясняет мысли.

Джняна-мудра широко используется в йоге.

Итоговая проверка правильности выполнения – чек-лист

Начинающим йогам рекомендуется проверить себя по чек-листу. Мониторинг положения облегчит дыхание, улучшит осанку и предотвратит травмы.

В чек-лист падмасаны входят следующие точки:

• макушка – направлена вверх;
• подбородок – опущен к яремной ямке;
• шея – прямая, расслабленная;
• плечи – развернуты, опущены, не напряжены;
• грудная клетка – раскрыта;
• спина – выпрямлена, в пояснице физиологический прогиб;
• колени – лежат на полу, не удерживаются руками;
• ступни – развернуты в потолок;
• руки – свободно лежат на коленях или сложены в мудру;
• глаза – закрыты, в начале упражнения взгляд может быть направлен на нос.

Правильное положение облегчит дыхание, улучшит осанку.

Возможные ошибки

Сидя во время медитации некоторые новички допускают одни и те же, часто распространенные ошибки.

Одна из ошибок
— сутулая спина.

Такое может происходить по двум причинам:

1. Невнимательность, в следствии чего, медитирующий забывает про осанку.
2. Физиологические проблемы.

В обоих случаях это можно исправить. В первом — быть более сознательным во время практики. Во втором — под ягодицы необходимо подложить подкладку, приподняв таким образом таз вверх. Когда таз находится немного выше коленей, спину держать прямо становится легче.

Некоторые люди имеют физиологически сутулую осанку и им очень сложно долгое время удерживать спину в прямом положении. Если ваша ситуация именно такова — не расстраивайтесь. Постепенно, шаг за шагом, сидя с прямой спиной во время медитации, мышцы спины будут укрепляться и привыкать к правильному положению.

Хоть поза и имеет важное значение, помогая медитировать более внимательно, но она не является самоцелью. Можно достичь высот в медитации, и не находясь в правильной позиции

Вторая ошибка
может заключаться в том, что при выполнении асан, чаще всего новички излишне прогибают поясницу. Излишний прогиб в пояснице, чреват болезненными ощущениями в спине.

Чтобы его исправить, немного подайте копчик вперед, таким образом поясница выпрямится. А так же проследите за тем, чтобы ваша подкладка под ягодицами, если вы ее используете, не была слишком высокой.

Выбирайте удобную, небольшую подкладку, чтобы ваша спина была прямой, тело расслабленным, и поясница не слишком прогнута (естественный небольшой прогиб).

Полезный эффект позы Лотоса

Падмасана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении Лотос улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям: не углубляйте позу за счёт прокручивания коленных суставов! Колено — шарнирный сустав, проворот для него вреден.

Но главная ценность Падмасаны в том, что она очень удобна для выполнения медитации и Пранаямы. Конечно, удобна она только для тела подготовленного. Если вы можете находится в позе Лотоса хотя бы в течение 5-10 минут без перерыва, то уже сможете оценить её преимущества перед другими позами сидя, включая простую Сукхасану и близкую к Лотосу Ардха Падмасану. Дело в том, что в позе Лотоса легче держать спину прямой, при этом положение остаётся очень устойчивым. Макушка будто сама тянется к потолку, плечи раскрываются, низ живота подтягивается, сглаживая поясничный прогиб. Но, конечно, прочувствовать всё это можно, только полноценно освоив позу.

Советы для начинающих

Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.

Техника безопасности

Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:

• перед занятием тело разогревают разминкой;
• во время выполнения асаны тело расслабляют;
• спину держат прямо, вытянув позвоночник;
• поясницу не выгибают, а подбородок не поднимают;
• если асана дается тяжело, выполняют ее упрощенные версии;
• чтобы облегчить задачу, под колено подкладывают подушку или свернутое одеяло;
• на первых порах сидят на подушке;
• чтобы спина была ровной, в самом начале практики асану выполняют у стены.

Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.

Противопоказания

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение – нагрузка на мышцы здесь значительная.

Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:

• при травмах поясницы, коленей или бедер;
• во время пояснично-крестцового радикулита;
• при воспалении седалищного нерва;
• при обострении болезней суставов;
• при общем плохом самочувствии;
• при инфекциях.

Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Как правильно сесть в позу Лотоса

Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):

1. Сядьте на коврик с прямой спиной.
2. Левую стопу уложите под правое бедро.
3. Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
4. Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
5. Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.

Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.

1. Исходное положение: Дандасана (сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вытяните вперёд).
2. Согните правую ногу в колене, а ступню расположите на левом бедре ближе к тазу, при этом подошва стопы должна быть направлена вверх.
3. Согните левую ногу, положив левую ступню на правое бедро. Подошва стопы должна быть развёрнута вверх.
4. Расположите руки на коленях. Активизируем токи энергии в теле — для этого можно использовать мудры, которые в сочетании с Падмасаной дадут наибольший эффект. Вы можете выбрать одну из следующих мудр:
5. 1. Джняна-мудра — кончики указательных и больших пальцев рук соединены вместе, остальные пальцы выпрямлены.
   2. Чин-мудра — указательные пальцы рук кончиками касаются оснований больших пальцев, остальные выпрямлены.
   3. Бхайрави-мудра — ладонь левой руки положите на ладонь правой руки, при этом ладони раскрыты вверх.
   4. Бхайрава-мудра — аналогично Бхайрави-мудре, только теперь ладонь правой руки расположена сверху.
   5. Йони-мудра — указательные пальцы соединены между собой и направлены вперёд. Большие пальцы рук соединены и смотрят вверх, остальные переплетены между собой. Большие и указательные пальца сложены так, что образуют вместе форму треугольника.
   6. Ади-мудра — прижмите большие пальцы рук к ладоням и обхватите их остальными согнутыми пальцами в кулаки.
   7. Чинмайя-мудра — указательные и большие пальцы соединены в кольцо, остальные пальцы согните так, чтобы они кончиками касались оснований пальцев.
6. Держите спину прямой.
7. Плечи отведите от ушей и расслабьте.
8. Глаза закройте. Можно концентрироваться на межбровном центре Аджна-чакре.
9. Задержитесь в этом положении на 1–5 минут (на начальном этапе выполняйте асану несколько секунд, постепенно, по мере упрочения в практике йоги, увеличивайте время пребывания в асане).
10. Повторите, расположив другую ногу сверху.

Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.

Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:

• Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
• Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
• Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
• Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.

Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.