Жим штанги на наклонной скамье

Стиль выполнения

Негативная фаза

Акцентировано уделяется внимание опусканию штанги с весом, близким к максимальному. Подъём осуществляется при помощи партнёра

Позитивная фаза

Выполняется с использованием специального амортизационного приспособления, лежащего на груди. Временные рамки негативной фазы (опускания) сокращены. Пауза в нижней точке отсутствует, вместо неё происходит «отбив». Прохождение средней точки ускоренно.

Как вариант достоин рассмотрения жим, с использованием цепей. В этом случае по обе стороны грифа крепятся специальные цепи, свободно свисающие к поверхности. При опускании снаряда его вес постепенно уменьшается. В обратном направлении нагрузка увеличивается.

Почему наклонный жим лучше классического?

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке

Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы

Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку

Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

• 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
• 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

• Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
• Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Нюансы

Заострить внимание стоит на амплитуде движения. Полная амплитуда позволяет лучше проработать волокна

Когда фасции растянуты, происходит более сильное насыщение кровью, а соответственно и полезными компонентами. Травмы плечевых суставов, которые очень распространенные, могут мешать полной амплитуде, тогда следует заниматься в коротких движениях.

Вес гантелей под углами 30 и 45 градусов будет отличаться. Анатомически нижний отдел сильнее. Путем проб под каждый наклон скамьи подбирается вес снарядов. В этом упражнении надо работать с небольшим весом, основная задача состоит в технически правильном выполнении подъемов.

Во время отрицательных наклонов важно убирать прогиб, постановка ног на скамью может помочь в этом вопросе. Некоторые люди с целью стабилизации спины выполняют упражнение со стопами, поставленными на скамью

Делать так или не делать каждый сам для себя определяет самостоятельно, существенно данный прием не помогает. Но для наработки правильной техники или для разнообразия его можно использовать.

Существуют два вращательных варианта жима гантелей, супинация и пронация. Супинация предполагает поднятие гантели с одновременным закручиванием вовнутрь. Пронация наоборот предполагает выкручивание руки наружу, при пронации начальный хват обратный, ладони повернуты к лицу.

При подходе можно повернуть руки хватом параллельным к туловищу так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Движение ровное без скручиваний. Этот вариант не пользуется популярностью, но каждый человек индивидуален, некоторым спортсменам данная разновидность поможет пробить мышцу.

Такие варианты дополнительно создают нагрузку на грудной отдел. И позволяют лучше прорабатывать волокна. Какой способ более эффективен, смотреть необходимо по своим ощущениям, все зависит от индивидуального эффекта. Где получается прочувствовать сокращения своих грудных на том и надо остановится.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10-15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Достоинства занятий с гантелями лёжа

Проводя жим гантелей лёжа – это позволяет отлично увеличить грудные мышцы. Хотя поднятие штанги считается базовым занятием для развития спины, всё же в образовании широкой и красивой груди оно не поможет.

Упражнения лёжа с гантелями действеннее поднятия штанги для мышц груди по таким причинам:

• Роль безопасности – занятия с гантелями, особенно те что делаются нейтральной хваткой, в меньшей степени создают нагрузку на локтевые суставы. Вероятность получить травму значительно меньше;
• Расширенный диапазон движений. Границы продвижения штанги ограничены грифом, а для гантели данные границы не имеют значения. Их возможно опускать низко, что делает большую растяжку и сокращение грудных мышц;
• Возможность действовать без помощника. Занятия с гантелями дают возможность новому и профи прорабатывать грудь, не боясь оказаться под упавшей штангой, гантели легко сбрасываются на пол, если вес выбран большим, чем надо. Считается наилучшим упражнением женщинам для накачивания груди в спортзале;
• Целенаправленное действие. При подъёме штанги 60% нагрузки приходится на грудь, 20% получается на трицепсы, а 15% на переднюю дельту. При занятиях с гантелями около 75% нагрузки оказывается на мышцы груди. Данные мышцы от этого увеличиваются быстрее;
• Количество вариантов. У поднятия штанги имеется 1-3 вариации, а у занятий с гантелями их намного больше;
• Доступность – поднятие штанги пользуется популярностью, и часто снаряд оказывается занятым. Гантели всегда в наличии и ими можно заниматься без отвлечений на расспросы о количестве оставшихся подходов.

Избегаем ошибок

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:

Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться

Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.

Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.

Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях и секретах упражнения — жим в хаммере

Жим на наклонной скамье – как правильно выполнять

Каким должен быть наклон? Угол наклона должен быть около 30°к горизонту. Эту аксиому Вы должны вбить накрепко себе в голову. Чем выше наклон, тем бесполезнее упражнение из-за большого смещения нагрузки на дельты.

Наиболее оптимальный наклон скамьи

Такой наклон убирает значительную нагрузку с низа груди и переносит ее на всю поверхность грудной мышцы (а не конкретно на верх, как думают многие). Таким образом верх грудных получает нужную стимуляцию. Можно сказать, что при таком наклоне работает вся грудь.

Положительный наклон к тому же значительно снимает нагрузку с трицепсов. По этой причине Вы сможете взять штангу чуть уже, чем в классическом жиме лежа, и работать в бОльшей амплитуде.

Ширина хвата в наклонном жиме должна быть чуть шире ширины плеч. Это именно та золотая середина, которая сохраняет хорошую амплитуду и не включает в работу трицепсы (но не стоит думать, что они совсем не будут нагружаться). Такому хвату соответствует Ваша постановка рук в отжиманиях от пола. В них Вы должны поставить руки так, чтобы развить максимальную силу. Оптимально — немного шире плеч. Запомните свой хват в отжиманиях и используйте его в наклонном жиме.

Ширина хвата в наклонном жиме немного уже чем в классическом

В верхней точке не стоит выпрямлять руки полностью блокируя локти. Тем самым Вы отдадите всю нагрузку трицепсам. Работая внутри амплитуды Вы сохраняете напряжение грудных на протяжении всего подхода. В нижней точке необходимо лишь слегка коснуться груди (можно вообще не касаться) и сразу же приступать к подъему. Недопустимо класть штангу на грудь или делать в «отбив» — нагрузка будет уходить, что нам не нужно.

Одним из самых интересных моментов является положение ног. Дело в том, что бодибилдерский жим и лифтерский отличаются кардинально. Задача билдера – нагрузить целевые мышцы используя большой вес в большом количестве повторений, задача же лифтера выжать предельный максимальный вес в единственном повторении, за счет всего тела.

Ноги нужны лифтеру, как одна из точек опор для моста, который облегчает выполнение жима. Бодибилдер не «мостит», его поясница прижата к скамье, а нагрузка распределена на нужные мышцы.

Для большей изоляции грудных мышц в наклонном жиме следует убрать пространство между поясницей и скамьей. Соответственно нагрузка уйдет из низа и перейдет на всю поверхность грудных. Добиться этого можно подняв ноги наверх (можно поставить их на скамью).

Что касается дыхания, то следует выдыхать на усилии. Вдох производите, когда опускаете штангу, при этом максимально растягивайте грудь. Из нижней точки выталкивайте не только вес, но и воздух.

Помните, что чем ближе локти к корпусу, тем больше включаются в работу трицепсы. Чем дальше локти разведены в стороны, тем больше работает грудь.

Что касается количества повторений, то в бодибилдинге это 6-12 повторений. Для отработки техники используйте бОльшее количество (15-30) и маленький вес отягощения. Освоив технику, Вы в дальнейшем сможете быстрее и качественнее прогрессировать, чем если бы не потратили 1-2 месяца на разучивание упражнения.

Взявшись за штангу сведите лопатки вместе, опустите плечи и выставьте грудь вперед. Опускайте штангу медленно, а поднимайте быстро, но плавно.

Лучшее упражнение для груди — жим головой вниз[править | править код]

Наклонный жим лежа настолько же популярен в тренажерных залах, как и классический жим на горизонтальной скамье. Жим штанги лежа вниз головой зачастую пренебрегается, и, как показало исследование, проведенное в институте Wayne State College, пренебрегается напрасно.

Жим лежа вниз головой является более эффективным упражнением, чем наклонный жим, в плане вовлечения количества мышечных волокон.

Мышцы груди состоят из двух частей: большой — pectoralis major и малой — pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу — pectoralis major.

Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.

Бодибилдеры, которые прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим. Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой.

Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост — 184 см, вес — 84 кг, процент жира — 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании. В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений.

Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды.

Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами — 2,5 см.

Во время эксперимента было обнаружено, что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц (верхнюю и нижнюю).

Комментарий Дмитрия Яковины

«Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто.

Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения «Кроссовер стоя», в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала.

В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти.

Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина.

А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка.

Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную».

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Об основных ошибках

Большинство нарушений во время выполнения жима допускают неопытные спортсмены. Однако, грешить могут и знатоки этого дела.

Подъем таза от поверхности

Выполняя классический жим правильно, нужно следить за тремя точками опоры – лопатками, тазом и пятками. Такое положение обеспечивает высокую устойчивость и не только.

При отрыве таза от скамейки, поднятии его вверх, большая часть нагрузки приходится на поясничную область, что грозит срывом спины. Происходит распределении нагрузки между 2-мя точками – ногами и лопатками.

Таким образом получается, что меньшее из зол, возникающее при поднятии таза – потеря равновесия, большее – срыв спины. Это самое «удобное» положение для получения травмы.

Резкие движения при опускании снаряда на грудь

Самая страшная ошибка, которая приводит к переломам ребер и растяжению глубоких мышц груди. Наверное, многие замечали повышенную эластичность грудной клетки. При опускании на нее нетяжелой штанги ощущается небольшая амортизация.

В таком положении снаряд чуть отскакивает, возвращается в исходное положение. Однако, такое облегчение работы не рекомендуется, так как выполняться упражнение должно за счет функциональности всех задействованных групп мышц, а не благодаря эластичности сопротивления грудной клетки.

Как можно объяснить возникновение амортизационного эффекта с точки зрения анатомии? Какие процессы происходят в это время? Как показали исследования, в груди происходит резкий скачок внутреннего давления, легкие, суставные и связочные ткани находятся в шоковом состоянии.

Нередко для получения серьезной травмы, которая будет сопровождаться сильными ночными болями, достаточно одного такого раза. Тогда человеку будет сложно даже переворачиваться с одного бока на другой. Поэтому, нельзя допускать, чтобы гриф отскакивал от грудной клетки. Выполняется жим штанги лежа в классическом варианте ровно, неторопливо!

Неправильно дышим

Во время жима дышать неправильно достаточно опасно. При опускании штанги и удерживании ее у груди силой мышц, атлет испытывает резкое повышение вдавления в грудной клетке. И если это делать во время выдоха, при выходе в нижнюю точку легкие оказываются пустыми, они не способны поддерживать объем груди. Грудной же клетке не удастся в полной мере смягчить движение, если вдруг спортсмен нечаянно опустит снаряд.

Кроме того, при поднятии весов следует выдохнуть, но при нарушении дыхания будет следовать вдох, а не выдох. Профессионалы не советуют так делать, чтобы проверить «анти-эффект»! А чтобы себе не навредить, нужно дышать правильно.

Опасность ускорения

Даже новички в курсе, что жать снаряд весом более центнера в быстром темпе очень травмоопасно. Ведь в процессе должна гаситься инерция, когда гриф опускается на грудину, поэтому риски разрыва плеча значительно повышаются. Кстати, такого же результата можно добиться при резких рывках.

Работать следует медленно, чтобы прокачались мышцы. Силу вкладывать нужно, но движения должны быть плавными. Даже соревнуясь, атлеты не делают рывки.

Мост: нужен ли он для достижения высокого результат?

Как правило, бодибилдерам мост абсолютно не нужен. Максимальное выгибание поясницы при жиме лежа, с целью сокращения расстояния от грифа до груди в верхней точке, сегодня считается читерством, однако, получившим официальное разрешение.

Уловку используют, чтобы взять максимальные весы, но, улучшить прокачку мышц с помощью моста не удастся. Атлеты с опытом утверждают, что для того, чтобы заставить эффективно работать мускулатуру плеч и груди, снаряд следует держать, немного прогибая поясницу, что является правильным положением согласно физиологии.

Следует различать приоритеты: если в силовом троеборье (пауэрлифтинге) мост является стандартным элементом, входящим в программу и жим лежа выполняется только в таком положении, то бодибилдерам необходимо уделять больше внимания работе над мышцами, а здесь мост – не помощник.