Могут ли вегетарианцы нарастить мышцы?

Как набрать вес вегетарианцу как продукты помогают набрать вес

Продукты растительного происхождения, богатые белками:

  • Орехи: арахис, фундук, грецкие орехи, миндаль, фисташки, пекан, бразильские орехи.
  • Семечки: подсолнечник, тыква
  • Бобовые: соя, фасоль, горох, бобовые, чечевица, бенгальские граммы
  • Барабанные палочки
  • Хлопья

Богатые источники жиров растительного происхождения включают:

  • Орехи: кокос и все другие орехи
  • Семена: все семена
  • Авокадо
  • Оливки
  • Масло
  • Маргарин

Богатые источники углеводов растительного происхождения включают:

  • Зерновые: рис, пшеница, кукуруза, просо, овес, ячмень и т. Д.
  • Паста (макароны, спагети)
  • Картошка
  • Корнеплоды, например, свекла
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, инжир, абрикосы.

Вегетарианские продукты, богатые железом

  • Обогащенные хлопья для завтрака
  • Обогащенная паста
  • Фасоль и чечевица
  • Запеченный картофель с кожицей
  • Листовая зелень из семейства капустных: брокколи, капуста, зелень репы, капуста
  • Сухофрукты, такие как инжир, изюм
  • семена кунжута
  • Грецкие орехи

Вегетарианские продукты, богатые витамином B12

Ни одна растительная пища не содержит витамин B12, но на рынке существует несколько продуктов, обогащенных витамином B12. Кроме того, витамин B12 содержится в молоке и молочных продуктах. Также доступны добавки с витамином B12. При необходимости и с одобрения медицинского работника можно делать регулярные инъекции витамина B12.

Вегетарианство и качество протеина

Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.

Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.

Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:

Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:

*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.

Вегетарианство и качество протеина

Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.

Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.

Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:

Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:

*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.

Источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге

Итак, вегетарианство в бодибилдинге отнюдь не является помехой для наращивания мышечной массы.

“Знание – это сила!” – универсальный вселенский принцип, корни которого находятся где-то в  Библии, а живым воплощением стал когда-то легендарный дедушка Ленин.

Чтобы набрать мышечную массу на растительной диете важно обладать знанием о возможных опасностях, а также уметь планировать рацион. Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин

Для обеспечения мышечного роста его нужно много

Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин. Для обеспечения мышечного роста его нужно много.

Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки.

К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица, нут, маш и соя. Они богаты протеином, клетчаткой, калием, железом, магнием и фолиевой кислотой.

Среди всех бобовых бесспорным лидером по содержанию белка является соя. В ней содержится столько же протеина сколько в мясе, сывороточном или яичном протеине и усваивается он настолько же хорошо. Аминокислотный профиль полный с легким дефицитом одной-двух аминокислот.

Единственным серьезным недостатком сои являются содержащиеся в ней изофлавоны – растительные вещества, которые, согласно последним научным исследованиям, представляют серьезный вред здоровью. Мы говорили об этом в материале о вреде сои.

Считается, что процесс технологической обработки сои для получения соевого протеина и изолята соевого протеина уничтожает изофлавоны, однако, по утверждениям ученых даже остаточные их количества представляют опасность. Смотри Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно “полезного” революционного продукта.

Орехи и семена являются уникальными продуктами в вегетарианской и веганской диете. Они богатыми протеином, витаминами, минералами и полезными жирами. Также их можно употреблять в сыром виде, что сохраняет больше питательных веществ, а также делает их удобными для перекуса.

Спортивный протеин – еще один замечательный источник протеина особенно для вегетарианцев

Можно обратит внимание на гороховый и рисовый протеины

В таблице перечислены некоторые растительные натуральные продукты богатые протеином. Используйте их для планирования дневного рациона, чтобы удовлетворить потребность в белке.

(Полную информацию о пищевой ценности различных продуктов (не только растительных, но и мясных, молочных и морских) можно посмотреть в материале Таблица пищевой ценности продуктов.)

Источники растительного белка при бодибилдинге

При профессиональных и любительских занятиях бодибилдингом вегетарианцам следует обогатить свой рацион питания растительными белками. Растительные протеины считаются хорошей альтернативой содержащимся в говядине, молоке, яйцах белкам.

Белок бурого риса. В белке бурого риса содержится примерно 70 % протеинов, при его использовании в питании активизируется приток к мышцам крови, улучшается всасывание в мышцах питательных веществ, ускоряется восстановление мышц после тренировок. Белок бурого риса обогащен аминокислотами глютаминовой кислоты, поэтому крайне полезен при тяжелых физических нагрузках.

Белок гороха характеризуется 85-процентным содержанием белка, имеет аналогичное сое количество метионина. Данный белок очень эффективен при наборе мышечной массы, обогащен ВСАА, глютамином, содержит втрое больше аргинина, чем сывороточный белок.

Основным белком в составе гречневого белка является альбумин. В белке гречихи обнаружены в высоких концентрациях серонасыщенные аминокислоты, активизирующие восстановление мышц. Особенностью гречневого белка считается его свойство снижать уровень холестерина.

Белок клюквенных семян включает до 40 % белка. Данный белок обогащен аминокислотами и антиоксидантами.

Протеин семян конопли содержит до 65 % эдестина и порядка 30 % альбумина. Насыщенность порошка белка конопли протеинами редко превышает 45 – 50 %. Этот белок считается оптимальным источником клетчатки, незаменимых жирных кислот, способствует повышению уровня тестостерона.

Если у вас будет возможность, то обязательно используйте белок бразильского ореха. В таких протеинах обнаружено большое количество мононенасыщенных жиров.

Таким образом, сегодня бодибилдеры благодаря использованию специальных протеиновых добавок и витаминных комплексов могут без вреда здоровью и мышечному росту переходить на вегетарианство. Растительные белки не только безопасны для организма, но также обогащены ненасыщенными жирными кислотами и минералами.

Глава 5. Бог тренировок

В этой главе сказать особо нечего. Я занимаюсь пауэрлифтингом. Это значит, что рост силы в приоритете в таких тренировках. Особых сложностей не было с этим после адаптации. Однако стоит на первых порах снизить нагрузку для привыкания организма. Сначала будете чувствовать себя слабым и немощным. Веса казаться тяжелыми и так далее. Просто тренируйтесь с пониженными весами пару недель. Если спорт связан с выносливостью, то первую неделю следует чуть снизить нагрузку, а потом можно и вернуться к обычному режиму и даже больше, ведь выносливости теперь у вас будет больше.

Также следует иметь двигательную и физическую активность каждодневно, иначе придет апатия и лень. Это известная проблема веганов. Количество энергии из рациона надо тратить, иначе она будет уходить в никуда, и создавать психологическую заторможенность, возможно, депрессию и слабость.

Утром бег 20-30 минут, днем тренировка. В не тренировочные дни можно использовать турники, брусья, отжимания и любые другие виды работы с собственным телом. Это заставит ваш организм быть активным и сильным каждый день. Ваша задача создать такой режим дня, при котором каждые 2-3 часа вы будете гонять кровь по мышцам. Именно так можно заставить расти мышцы, ведь у вас не будет жира и другой гадости в теле, только чистые мышцы. А, следовательно, и набор будет на сухую. Тут главное приток питательных веществ в мышцы постоянно для восстановления и роста. Гоняйте кровь упражнениями чаще, и будет вам счастье.

Польза для спортсмена

Отсканируйте QR код и установите приложение для расчёта идеального веса у всех членов семьи.

Здоровый рацион питания не должен обязательно включать в себя продукты животного происхождения. Сегодня известно большое количество различных сбалансированных диет, основными ингредиентами которых является растительная пища. Спортсменам такие планы питания идеально подходят, потому что они в большом количестве содержат все необходимые для здоровья составляющие.

Вот лишь небольшой перечень преимуществ вегетарианства:

  • Достаточное количество кардиозащитных элементов (фолиевая кислота, магний, диетическая клетчатка и калий);
  • Незначительное наличие вредного холестерина и насыщенных жиров;
  • Внушительное содержание витаминов Е и С;
  • Слабая гликемическая загрузка.

Ещё в 70-х годах прошлого века понятие вегетарианство абсолютно не вязалось со спортом, а тем более профессиональным. Однако с тех пор наука о здоровом питании шагнула далеко вперёд. Сегодня уже можно с уверенностью утверждать, что все спортсмены вегетарианцы могут не только участвовать, но и побеждать в различных соревнованиях!

Также ему принадлежит рекорд США по бегу на длинную дистанцию, а на чемпионате Франции Скотту удалось преодолеть 267 километров за 24 часа. Все свои победы вегетарианец описывает в книге “Eat & Run”, которая стала культовой среди спортсменов, перешедших на такой же образ жизни и питания.

Вот ещё неполный список тех спортсменов, которым удалось совместить вегетарианство и победы в мировых соревнованиях:

  • Художественная гимнастка Ольга Капранова;
  • Тяжелоатлет Илья Ильин;
  • Бодибилдер Патрик Бабумян;
  • Боксёр Майк Тайсон;
  • Теннисистка Серена Уильямс;
  • Баскетболист Би Джей Армстронг.

Они все сумели добиться мировой славы и доказать миру, что спортсмен вегетарианец может обходиться и без пищи животного происхождения.

Как набрать вес на веганстве?

Есть несколько «пищевых» правил, и если вы будете следовать им, то быстро нарастите мышечную массу.

  • Старайтесь употреблять пищу, в которой много белка. Он принимает непосредственное участие в построении мышечной ткани и укреплении скелета. Белок содержится не только в продуктах животного происхождения. Он есть в крупах, бобовых, зеленых овощах, семечках, орехах, морских водорослях. В среднем человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Если же вы занимаетесь спортом, дозировка должна составлять уже 0,9 г на килограмм веса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, сколько конкретно вам нужно белка, чтобы набрать вес, придерживаясь вегетарианского меню. Переизбыток этого вещества может откладываться в виде жира.
  • Считайте калории, убедитесь, что углеводы – не единственный их источник. Да, делать это довольно трудно, так как большинство веганских блюд содержат огромное количество углеводов. Однако составить сбалансированный рацион вполне возможно. Углеводы являются источником энергии, а она необходима для тренировок.
  • Употребляйте зелень капусты или репы. В ней много кальция, который укрепляет кости. Всего в одном листе капусты содержится 137 мг этого элемента.
  • Следите, чтобы в пище, которую вы едите, был витамин В12. Он необходим для здоровья кровяных клеток и поддержания оптимального уровня железа в крови. Недостаток железа приводит к развитию анемии, а с этим заболеванием вы не сможете заниматься спортом и поднимать тяжести. Получить В12 можно через обогащенные злаки или пивные дрожжи. Он также содержится в приготовленной чечевице.
  • Введите в рацион продукты с высоким содержанием цинка (бобовые, злаки, тыквенные семечки) и жирных кислот омега-3, которые укрепляют сердечную мышцу.

Веганство

Веганство запрещает любые продукты животного происхождения, включая те, что происходят от животных — яйца, молоко или мед. Запрещены любые добавки, если в их составе есть продукт животного происхождения — например, желатин в оболочке капсул. Но допускается приготовление еды — можно есть хлеб и другие мучные продукты без яиц, сливочного масла или молока.

Веганы тоже часто страдают от недостатка питательных веществ и витаминов. Например, витамин В12 есть только в животных продуктах. Не хватает и железа — оно в растительной еде имеет другую форму и усваивается на 1/10, в отличие от железа мясных продуктов. Некоторые вещества растительной еды могут дополнительно ухудшать усвоение. Так что анемия здесь — не редкость, если человек не принимает добавки.

Практически невозможно на веганской диете набрать достаточное количество белка, особенно если человек занимается спортом и хочет набрать мышечную массу. Доступные источники белка содержат слишком много калорий и углеводов. Когда человек наберет хоть какое-то приличное количество белка (2 грамма на кг веса тела), он получит слишком много калорий и массонабор превратится в жиронабор.

Прелюдия: принципы питания в бодибилдинге для вегетарианцев и всеядных одинаковы

Насколько совместимы вегетарианство и бодибилдинг? Можно ли нарастить мышечную массу питаясь исключительно растительной пищей?

(Далее под вегетарианством будем иметь именно строгое вегетарианство с полным исключением животных продуктов.)

Успех в наращивании мышечной массы в бодибилдинге определяется в значительной мере (по разным оценкам на  50-75%) именно правильным питанием.

Вегетарианство (веганство) налагает ряд пищевых ограничений, среди которых одним из самых существенных с точки зрения бодибилдинга является исключение большого класса натуральных продуктов – источников качественного протеина животного происхождения (молочные, мясо, рыба, яйца).

Это увеличивает риск дефицита белка – состояния,  в котором не только набор мышечной массы невозможен, но и возможны проблемы со здоровьем.

Пища в бодибилдинге является источником энергии и строительных материалов для абсолютно всех органов и тканей, включая мышцы, связки, хрящи. От того, что мы едим и в каких количествах напрямую зависит состояние нашего здоровья, равно как и результативность в спорте.

Ещё Гиппократ сказал: “Мы есть то, что мы едим”.

Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной диете, если учесть все рекомендации, о которых пойдет речь ниже.

Процесс набора мышечной массы и для вегетарианцев/веганов, и для мясоедов абсолютно одинаков.

В его основе – сбалансированное питание  с правильным соотношением питательных веществ (белков, жиров и углеводов), достаточной калорийностью, на основе натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Обратите внимание: важен не только протеин, но и углеводы, и жиры. У каждого из микроэлементов своя функция, важная для наращивания мышечной массы

У каждого из микроэлементов своя функция, важная для наращивания мышечной массы.

Выходы из классических проблем

И все же вегетарианство в любой его форме – это не приговор. С каждой проблемой можно справиться. И после небольшого адаптационного периода, который характерен больше психоэмоциональными проблемами, можно практически без проблем следовать нормальному плану питания и достигать тех же результатов, что и ваши собратья мясоеды.

Считайте аминокислоты в растительных источниках белка. Учитывайте все поступающие белки из гречки, риса, сои, фруктов, и овощей. Ваша основная задача – собрать тот же список незаменимых аминокислот, что находится в обычном курином яйце (эталоне животного комплексного белка).
Грамотно делите свое питание. Старайтесь употреблять высококрахмальные овощи, и несколько уменьшить влияние употребления зеленых овощей.
Запаситесь несколькими видами масел. Лучше приобретать их в аптеке, или в специализированных спортивных магазинах

Важно помнить, чтобы они были в темной таре. Принимайте адаптогены

Да, придется обратится к разрешенной фармакологии. Сюда может входить и женьшень, и трибулус, и другие элементы народной медицины. Это позволит снизить психоэмоциональный разрушающий фактор, который будет стимулировать катаболические реакции.
Контролируйте количество фруктозы. В отличие от глюкозы, метаболизм фруктозных углеводов устроен таким образом, что вы можете очень быстро набрать лишний вес, с которым будете долго бороться, в виду довольно тяжелой перестройки калорийности на вегетарианской диете.
Максимально задействуйте те продукты, которые разрешены в вашей диете. Это касается не жестких форм вегетарианства. Помните, такие продукты – являются дешевым источником важных для вас нутриентов.

Ну, и напоследок. Для многих прием протеина невозможен из-за его сырья. Но при этом, если вы остро ощущаете недостаток по белку, и при этом не хотите чрезмерно увлекаться соей, так как боитесь влияния фитоэстрогенов, можете воспользоваться альтернативными источниками концентрированного белка.

  1. Грибы. Много жаренных грибов, чтобы выдавить из них всю воду. На выходе вы получите продукт в котором будет до 12 грамм белка на 100 грамм продукта (эквивалентно 300 граммам сырых грибов).
  2. Дрожжи. Это могут быть пекарские дрожжи, но предпочтительнее будет закупаться пивными дрожжами, а идеальным вариантом станут кормовые дрожжи. Это концентрированный белок практически полного аминокислотного состава растительного происхождения.

Рецепты для здорового питания

Классический картофельный салат

  • 2,8 г

  • 6,2 г

  • 15,6 г

  • 135.5

35-45 мин.

Другие рецепты

С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?

В следующем разделе – о том, где же вегетарианцам брать белок. Но у мясоедов и учёных есть и другие аргументы не в пользу растительного меню. И они справедливы. Правда, всё решается. Оппоненты потребителей убойной пищи могут столкнуться со следующими проблемами.

Дефицит креатина

Атлетам необходим креатин – без достаточного его количества снижается производительность тренинга. Суть в том, что в натуральной пище этот компонент содержится только в мясе. Что же делать тем, кто стремится совмещать вегетарианство и спорт? Употреблять специализированные спортивные добавки. Организм человека способен вырабатывать около 1 г креатина в сутки. Атлетам необходимо, как минимум, столько же получать извне.

С помощью добавок можно легко обойти препятствие. Более того, после включения в рацион этого компонента прирост силовых показателей у вегетарианцев и мясоедов отличается – у первых он выше. Кстати, в интеллектуальных соревнованиях мясоеды-«креатинщики» тоже проигрывают веганам.

Дефицит витамина B12

Помимо прочего, B12 помогает организму полноценно усваивать белки, жиры и углеводы. Сидя на растительной диете, почти невозможно получать этот витамин в достаточном количестве. Эта проблема особенно актуальна для женщин-спортсменок, теряющих кровь во время критических дней. Но, опять-таки, выручат добавки или капсулы.

Дефицит микронутриентов

Недостатком В12 дело не ограничивается – в рационе «натуропатов» недостаточно продуктов, которые содержат железо, серу, фосфор, кальций, цинк, витамин D и т. д. Вот поэтому «пищевым меньшинствам» и спортсменам вегетарианцам в частности необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Дефицит аминокислот

Мясная пища содержит почти все необходимые организму аминокислоты. Растительная пища сильно уступает мясу по этому параметру. Теоретически можно запросто получить белок, к примеру, из одной только сои

Но количество белка само по себе неважно – необходимо насыщать организм различными протеиновыми компонентами

Раньше учёные настаивали на том, что каждый приём пищи должен включать все необходимые белковые составляющие. Затем мнение специалистов изменилось – сегодня считается, что куда важней общее суточное количество аминокислот, без привязки к завтраку или обеду.

Гормональный сбой у женщин-спортсменок

Вегетарианство ведёт к снижению количества эстрогена в крови. Это, в свою очередь, негативно отражается на регулярности менструаций и плотности костей. У женщин, далёких от активного образа жизни, разницы в этом плане с мясоедками почти нет – проблема касается тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Вегетарианкам обязательно нужно употреблять большое количество кальция.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов

Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось. Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки. Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме

Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот: 1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки. 2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами. 3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»

Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах. Затем возьмите эти планы питания за основу, подставляйте в них продукты, которые вам больше нравятся, но всегда учитывайте КБЖУ.

У вас все получится!

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Прием пищиПродуктКалорииБелокУглеводыЖиры
Завтрак2 мерные ложки веганского протеина2003462
250 мл рисового молока1271,126,42,1
1 банан среднего размера1051,226,9
ВСЕГО43236,359,34,1
ТРЕНИРОВКА
Питание после тренировки2 мерные ложки веганского протеина2003462
250 мл рисового молока1271,126,42,1
 2 банана среднего размера2102,453,8
100 грамм ягод черники570,814,50,3
2 столовые ложки арахисового масла18886,316,1
5 грамм креатина
Мультивитамин
 ВСЕГО78246,310720,5
ОбедСейтан  170 грамм19236,22,2
300 грамм цельно зерновых макарон (вареных)37316,179,71,7
150 мл соуса для макарон1442,924,42,9
½ столовой ложки оливкового масла607
Сухая приправа41
ВСЕГО77355,2105,113,8
Полдник2 ломтика цельнозернового хлеба1608380,2
 2 столовые ложки арахисового масла18886,316,1
1 столовая ложка клубничного джема560,113,8
ВСЕГО40416,148,116,3
Ужин220 грамм экстра-твердого тофу11119,52,84,2
200 грамм вареного коричневого риса2054,143,81,4
200 грамм овощей (брокколи, цветная капуста,  морковь, лук, сладкий перец, фасоль, спаржа)684,613,20,6
Лимонный сок, кинза, сухая приправа102,5
ВСЕГО39428,262,36,2
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ2790182,1386,860,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора)2794180,4378,362,1
ПЛАН ПИТАНИЯ НА «СУШКЕ»
Прием пищиПродуктКалорииБелокУглеводыЖиры
Завтрак120 мл (в сухом виде) овсянки1505273
120 мл (половина стакана) клубники250,55,90,3
корица, стевия, мускатный орех, ванильный экстракт101,3
кофе с 3 ст. ложками соевых сливок4533
ВСЕГО2305,537,26,3
Обед300 грамм острого тофу, обжаренного с овощами36040448
лимонный сок, кинза, сухие приправы41
 ВСЕГО36440458
Питание перед тренировкой1,5 мерные ложки веганского протеина19537,57,50,4
250 мл соевого молока80734
180 мл ягод черники600,812,80,4
1 мерная ложка предтре-
нировочного комплекса
55
ВСЕГО34045,328,34,8
ТРЕНИРОВКА
Ужин после тренировки170 грамм сейтана22639,57,53,7
 180 мл чечевицы или 180 мл черной фасоли17013,4290,6
200 гр овощей (морковь, сладкий перец, брокколи, цветная капуста, спаржа, фасоль, лук)483,89,30,4
сухая приправа41
ВСЕГО44856,746,84,7
Поздний перекус1 рисовый хлебец357
1 столовая ложка арахисового масла9443,28,1
ВСЕГО129410,28,1
ВСЕГО ЗА ДЕНЬ1511151,5167,531,9
ПЛАН НА ДЕНЬ (рассчитано с помощью калькулятора)1518151,8151,833,7

Вред веганства для здоровья: мифы и реальность

Вред веганства для здоровья… Существует ли он?

Все мы хотим быть здоровыми и радовать себя и окружающих красивой фигурой. Мы ищем новые способы похудения или фитнес направления. Одни истязают себя физическими нагрузками, другие прибегают к крайней мере – голоданию.

Третьи пробуют на себе разные виды диет и формы питания. Одним из таких способов, позволяющим как похудеть, так и обрести здоровье, считается вегетерианство. Перед тем как перейти к новому типу питания, необходимо его тщательным образом изучить и взвесить все плюсы и минусы. Сегодня речь пойдет не о пользе веганизма, а о его вреде

Итак, все внимание на вред веганства для здоровья

Причины, побудившие перейти к вегетарианскому образу жизни

Человек не может просто взять и перейти на новый тип питания. К этому действию его обязательно должно что-то побудить. Рассмотрим основные причины перехода на веганский рацион с добавлением к каждой из них «ложки дегтя».

  1. Морально-этические принципы

Многие начинают отдавать предпочтение растительным продуктам вследствие своих моральных убеждений. Прежде чем попасть на стол «мясо было коровой, свиньей или курицей». Эти животные жили, а их взяли и убили для того, чтобы съесть. Звучит жестоко, не правда ли? Но если подумать, то у каждого растения или микроорганизма есть свой жизненный цикл. Получается, что потребляя в пищу тот же помидор, мы этот цикл прерываем.

  1. Мясо едят хищники, коими люди не являются

Да, люди не хищники. Их пищеварительная система отличается от пищеварительного тракта хищников. Но и к травоядным человека не причислишь. Так уж повелось, что люди всеядны: они могут есть как пищу растительного происхождения, так и мясные продукты. Организм сам знает, что ему нужно. Если какую-то пищу он не сможет принять, то последствия не заставят себя ждать. Отсюда исходит еще одно убеждение вегана: мясо загнивает в пищеварительном тракте. Но точно также может гнить и растительная пища.

  1. Отказ от мяса способствует похудению и продлевает жизнь

Утверждать на сто процентов, что именно строгий отказ от мяса и исключение из пищи других продуктов, не присущих веганскому питанию, продлевает жизнь нельзя. Такой статистики нет. Что касается похудения: да, потребление растительной пищи, овощей и зерновых поспособствует избавлению от лишних килограмм. Но где гарантия, что новоявленный веган не заменит недостаток в мясе теми же макаронами? О каком похудении здесь может идти речь?

3 фактора, указывающих на вред веганства

Итак, с причинами перехода на вегетарианский тип питания разобрались. Теперь рассмотрим минусы веганства и определим факторы, указывающие на то почему веганство вредно.

Если вы решили полностью исключить из рациона питания мясные продукты, то будьте готовы к тому, что вам придется искать альтернативу. В мясе содержится необходимое человеку количество белка. Да, овощи и фрукты также содержат белок, но, к сожалению, он плохо усваивается организмом. Минусы веганства очевидны!

  1. Нехватка витаминов, микроэлементов и жирных кислот

Веганство предполагает отказ не только от мяса, но и от рыбы, яиц и молочных продуктов. Это сколько же витаминов и жирных кислот недополучает веган! Ни это ли вред веганства? В этом случае

прием дополнительных витаминных комплексов обеспечен.

В чем польза веганства для женщин? Да, может быть, она будет лучше и моложе выглядеть, и скинет парочку килограмм, а дальше? Как быть тем, кто еще не познал радости материнства?

Беременным и кормящим категорически противопоказано вегетарианство. А проблемы в работе эндокринной системы, связанной с недостатком многих микроэлементов – тоже высокий риск. Ниточка за ниточкой – получится клубок: нарушения в эндокринной системе провоцирует неправильную работу щитовидки и яичников. А тут уж и до проблем с зачатием недалеко.

Вредно ли веганство для мужчин? Смотрите сами: без белка замедляется набор мышечной массы, что актуально для спортсменов. Соя, которой многие заменяют мясные продукты, повышает женские гормоны в крови. Как теперь думаете: для здоровья веганство вред или польза?

Веганство: вредно ли оно? Подводим итоги

Что больше приносит веганство: вред или пользу? Это каждый должен решить для себя сам.

Проанализируйте плюсы и минусы веганства, оцените свое здоровье, не лишним будет проконсультироваться с врачом. И помните, всегда можно отказаться: не обязательно раз и навсегда отказаться от мяса.

Попробуйте прожить на веганском питании несколько дней. Все в порядке? Продолжайте! Нет – значит вегетарианство не для вас. Ищите что-то другое!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий