Белип: забытое, но очень полезное белковое блюдо

Белковые обеды – варианты для диеты с высоким содержанием белка

Хотя употребление в пищу белков чрезвычайно важно, их избыток может быть вредным. Оказывается, диета с высоким содержанием белка — не лучшее решение и не стоит рисковать своим здоровьем. Лучше выбрать сбалансированную диету, которая обеспечит вас нужным количеством жиров, углеводов и белков. Благодаря такому подходу мы обеспечим вас необходимыми макроэлементами, что упростит достижение вашей тренировочной цели. Ниже расписаны примеры белковых обедов – вкусные рецепты диетических белковых блюд

Ниже расписаны примеры белковых обедов – вкусные рецепты диетических белковых блюд.

3 рецепта диетических белковых блюд

Первый вариант белкового обеда – блинчики. Подходит для традиционных рационов, чтобы на десерт (или второе блюдо) увеличить количество протеина. Например, в качестве первого блюда традиционно используется борщ или суп, отказываться от него не хочется. Но белка в таком блюде немного, его можно добавить за счет белковых блинчиков.


белковые блинчики на обед

Количество порций: 10

Ингредиенты:

  • 6 белков
  • 1 желток
  • 250 г нежирного творога
  • 75 г муки грубого помола
  • 50 мл молока
  • немного натурального йогурта
  • полстакана клюквы
  • 2 чайные ложки корицы
  • 3 зерна подсластителя

Для приготовления блинов вам также понадобятся: тонкая тефлоновая сковорода, кухонный комбайн (миксер и блендер).

Подготовка:

Яичные белки с помощью кухонного комбайна взбить не совсем жестко (для лучшего взбивания добавить щепотку соли). Смешайте яичный желток, муку, молоко и, наконец, воду (количество, необходимое для получения консистенции теста для блинов — около 1 стакана) вместе в миске. Добавьте в миску взбитый белок и измельченный подсластитель и тщательно перемешайте (если слишком густой, добавьте воды).

Обжарить оладьи на горячей тефлоновой сковороде (без жира), равномерно вылив на сковороду тесто. Когда блин разрезается снизу и уходит сам по себе, перебросьте его на другую сторону (используя деревянную лопатку или просто перебросив вместе со сковородой).

Начинку готовят, добавляя в творог йогурт, 2 крупинки подсластителя, предварительно ошпаренную клюкву и чайную ложку корицы. Обжаренные блины заверните в рулетики с начинкой. Можно полить йогуртом, подсластителем и коричным соусом.

Материал по теме: Растительный и животный белки – чем отличается и как сочетать?

Белковый обед – блюдо на второе


Белковый обед – блюдо на второе

Количество порций: 3

Ингредиенты:

  • 200 г куриной грудки
  • 2 столовые ложки овсяных отрубей
  • 4 столовые ложки воды
  • зубчик чеснока
  • ложка укропа
  • соль и перец по вкусу
  • соус: 5 столовых ложек нарезанного укропа
  • ложка масла
  • половина луковицы
  • 0,5 л молока
  • ложка картофельной муки
  • 0,5 стакана воды
  • соль и перец по вкусу

Подготовка:

Мясо нарезать толстыми кубиками, выложить в кухонный комбайн вместе с остальными ингредиентами (кроме укропа) для фрикаделек. Перемешиваем до однородной массы. Вынуть на доску, посыпать укропом и замесить вручную. Мелко порежьте укроп, то же самое и для лука. На сковороде растопить масло, лук глазировать и добавить укроп. Жарим вместе какое-то время. Мокрыми руками сформируйте фрикадельки и выложите их на укроп и лук. Полить, накрыть крышкой и медленно тушить. Снимаем крышку, даем раствору испариться. Влить половину молока, а вторую намазать картофельной мукой. Когда закипит, загустеть, посолить и поперчить. Подавать такое  белковое блюдо на обед с гарниром из риса или картофеля. Приятного аппетита!

Творожный чизкейк на обед


Творожный чизкейк на обед

Количество порций: 5

Ингредиенты:

  • 500 г нарезанного кубиками белого сыра (постного)
  • 5 яиц
  • 1 ванильный пудинг или 2 столовые ложки кукурузного крахмала
  • 100 мл молока
  • подсластитель — около 20 таблеток (стевия, коричневый сахар)
  • любой вкус — например, сливочный

Подготовка:

Взбить желтки с измельченным подсластителем, затем добавить сыр, все время перемешивая. Когда масса станет однородной, добавить ароматизатор, пудинг и молоко — немного перемешать. Взбить яичные белки с небольшим количеством соли, пока они не станут густыми. Добавить к сырной массе и аккуратно перемешать ложкой. Застелить форму бумагой для выпечки, вылить массу. Выпекать чизкейк при температуре около 150 градусов 80-90 минут. Оставить в духовке остыть. В меньшем виде он вырастет больше. Можно отказаться от молока. Приятного аппетита!

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Риски высокобелковой диеты

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей кальций, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Торт «Птичье молоко»

Что нужно для коржа:

  • пшеничная мука – 140 г;
  • яйцо куриное – 2 шт.;
  • сливочное масло – 100 г;
  • сахар – 100 г;
  • ванилин – щепоть.

Что нужно для крема:

  • яичные белки – 2 шт.;
  • сахар – 0,4 кг;
  • вода – 150 мл;
  • лимонная кислота – 2 г;
  • агар-агар – 4 г;
  • сливочное масло – 0,2 кг;
  • сгущенное молоко – 100 г.

Что нужно для глазури:

  • темный шоколад – 80-100 г;
  • сливочное масло – 50-60 г.

Как приготовить:

  1. Полпачки размягченного масла соедините с 100 г сахара и ванилином, взбейте. Добавьте яйца, взбейте еще раз. Смешайте получившуюся массу с мукой, разделите на два части. Сформируйте из них пласты по диаметру формы. Выпеките их при 180 градусов в течение 10-12 минут. Остудите.
  2. В холодной воде замочите агар-агар.
  3. На небольшой скорости начните взбивать белки. Когда они вспенятся, добавьте лимонную кислоту. Взбейте яичный продукт до устойчивых пиков.
  4. Воду с агар-агаром доведите до кипения. Добавьте сахар. Варите сироп, пока он не станет тягучим. Взбивая белки, введите в него сироп.
  5. Отдельно взбейте со сгущенкой размягченное масло. Введите крем в белковую массу.
  6. На плоское блюдо поставьте форму. Положите в нее корж. Покройте его половиной суфле. Выложите второй корж, на него – оставшееся суфле. Уберите торт для застывания суфле в холодильник.
  7. Поломайте шоколад, добавьте к нему масло. Растопите продукты в микроволновке или на медленном огне.
  8. Выньте торт из холодильника, полейте теплой глазурью, верните в холодильник.

Когда глазурь застынет, вам останется убрать форму, и торт можно будет подавать к столу.

Белковые завтраки

Первый приём пищи на белковой диете должен быть максимально питательным. Именно эта трапеза должна включать небольшую долю углеводов, приходящуюся на день, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и разогнать обмен веществ. Помимо указанных рецептов можно готовить также рис, гречку, перловку.

Овсяная каша

Традиционным компонентом любой диеты является овсянка. Каша из неё подходит и для белкового рациона. Готовить её лучше запариванием – этот способ позволяет сохранить большее количество полезных веществ. Для этого 2 ложки геркулеса заливаются стаканом кипятка на полчаса. В качестве протеиновой добавки засыпать орехи (миндаль, грецкий, фундук) или заливать вместо воды кефиром, но потребуется больше времени для настаивания – не менее 40 минут.

Рецепт бутербродов с креветками

На кусок цельнозернового хлеба намазывается мягкий творог. Сверху выкладываются отварённые креветки и ломтик авокадо (это необходимая дневная доля полезного жира). Можно уложить также рукколу или шпинат.

Творожный мусс

200 гр нежирного творога взбить в блендере вместе с дольками фруктов или орехами. В качестве фруктового дополнения идеально подойдут апельсин, киви, грейпфрут, персик, яблоко, можно взять ягоды. Сверху посыпать молотой корицей при желании.

Что можно, а что нельзя

При данном виде диеты включение белков в рацион разрешено, но не более 20% от питательных веществ, поступающих в организм за сутки. Если говорить простым языком, можно выпить два стакана молочных напитков или скушать небольшой кусочек сыра.

Что можно есть при безбелковой диете? В основу меню входят продукты, которые почти не содержат белка.

  • оладьи, хлеб — без соли;
  • дрожжевые блины;
  • растительное и топленое масло;
  • крупы — разрешены все виды продукта;
  • супы на основе круп, овощей и фруктов;
  • молочную продукцию: простоквашу, цельное молоко; сливки;
  • мед, желе и варенье;
  • кисель, компот;
  • некрепкий чай;
  • отвар шиповника и сок.

Придется отказаться от:

  • жиров животного происхождения и маргарина;
  • кондитерских изделий промышленного изготовления;
  • маринадов, квашеных овощей;
  • шоколада и мороженого;
  • всех сортов мяса и рыбы;
  • сыра, творога, ряженки, кефира;
  • острых продуктов и яичных желтков;
  • Газированных напитков, чая и кофе.

Существуют ограничения по употреблению воды и соли. Обязательно следует контролировать наличие калия в пище.

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела

В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов

Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Как правильно взбить яичные белки миксером или блендером — стадии взбивания

Если нужно взбить яичные белки, а под рукой есть миксер или хотя бы блендер, то задача существенно упрощается.

  • Взбивание яичных белков должно начинаться медленно! Трение от ударов миксера или блендера мягко согревает белки, позволяя их протеинам улучшать свою эластичность. Тогда они легче впитывают воздух и в конечном итоге набирают больший объем.
  • Используйте большой чистый венчик или насадку рамочной формы для взбивания на миксере. Примерно через 1,5-2 минуты можно постепенно увеличить скорость на максимум!
  • Взбивать блендером белки можно. Но не должно быть острой насадки с ножами! Иначе никакой пышности вы не достигните. Лезвия в буквальном смысле будут резать яичную пену. На взбивание вы потратите немного больше времени, чем при взбивании миксером.

Переход от пены к мягким пикамЭтапы формирования пиков и ввод ингредиентов:

  • На поверхности образуется пена. Это большие пузырьки. Но масса еще жидкая, форму не держит. А если она постоит, то вся эта пена осядет практически до первоначального вида. Когда масса начнет только светлеть — увеличьте скорость до среднего предела. На этом этапе добавляется соль, винный камень или лимонный сок. Но не бросаем/льем в центр масс, а делаем это возле стенок!
  • Затем формируются мягкие пики. Масса уже белого цвета, когда вы поднимаете насадку, она поднимается в закругленный пик. Но он еще не держит форму, а сразу же оседает. На этом этапе скорость можно лишь немного снизить на момент добавления сахара. Затем скорость переключаете на максимум.
  • Образование твердых пиков даст нам густую, белую и блестящую массу. Когда вы понимаете венчик, то пена, не имеющая пузырьков, вытягивается и принимает форму остроконечного пика. Это указывает на максимальную пышность и готовность взбитого белка!

Переход от мягких пиков к твердым

12 симптомов нехватки кальция

  1. Быстрая утомляемость, частая слабость, сонливость, упадок сил.
  2. Сухость и шелушение кожи.
  3. Ломкость ногтей и потеря их блеска. Очень неприятный симптом нехватки кальция в организме у женщин.
  4. Бледный цвет лица.
  5. Появление беспричинных синяков. Этот элемент участвует в свертываемости крови, а при его недостатке любые лопнувшие сосуды образуют гематомы.
  6. Частые кровотечения. Особенно из носа, десен. Обильные менструации.
  7. Повышение чувствительности зубов, кариес. Также зубы могут начать крошиться.
  8. Боли в суставах, вывихи, переломы. Отставание в росте (у детей). Недостаточное количество минерала сразу влияет на работу всего костного аппарата. Организм начинает использовать этот элемент для более важных функций, и костям его просто перестает хватать.
  9. Мышечные судороги, онемение рук и ног. Негативному воздействию подвержены не только кости, но также связки и мышцы.
  10. Спазмы желудка, боли во время месячных. Кальций регулирует передачу нервных сигналов. При его нехватке работа нарушается.
  11. Развитие аллергии, регулярные простуды, переходящие в хроническую форму. Дефицит кальция ведет за собой снижение иммунитета в целом, что проявляется неспособностью организма сопротивляться воспалениям, вирусам, грибкам.
  12. Потеря памяти. Возникает из-за нарушения передачи нервных импульсов.

Чем вегетарианцы заменяют белок мяса

Вопрос, чем вегетарианцу заменить животный белок, довольно серьезен. Ово-лакто-вегетарианцы могут не беспокоиться о недостатке витаминов и аминокислот, все необходимое они способны взять из яиц и молочных продуктов. Лакто-вегетарианство также может обеспечить организм всем, что нужно для нормального функционирования.

Чем заменить мясной и молочный белок веганам — эта задача немного сложнее. Веганам следует внимательно относиться к тому, чтобы диета была сбалансированной. Существует большой список продуктов, способных решить проблему, чем заменить животный белок вегетарианцу и обеспечить его в необходимом количестве для организма.

Соевые продукты

На заметку. Из сои делают многие белковые продукты, полезные для вегетарианцев.

Тофу называют «соевым сыром», потому что его получают в процессе, сходном с тем, который используется при производстве сыров. Тофу практически не имеет вкуса, но легко впитывает вкус продуктов, вместе с которыми его готовят. Соевое молоко — хорошая альтернатива коровьему. В стакане соевого молока содержится 7 гр белка, кальций и витамин Д.

Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов, распространенный в Юго-Восточной Азии. Темпе, как и тофу, богат белком, который легко переваривается и усваивается организмом. Однако, в отличие от почти безвкусного тофу, темпе имеет характерный ореховый привкус. Тофу и темпе содержат 10-19 гр протеина на 100 гр продукта, а также железо и кальций.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, нут — все они способны заменить мясной белок. Чечевица используется в приготовлении пряных блюд индийской кухни, супов, запеканок. В порции чечевицы содержится не только 18 гр белка, но и 50% дневной дозы клетчатки, фолиевая кислота, магний и железо. Порция фасоли, гороха и нута обеспечит организм 15 гр протеина. Диета, богатая бобовыми, помогает организму снижать уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови, кровяное давление и количество жира в области живота.

Бобовые

Орехи

Исследования показывают, что люди, употребляющие 50 гр миндаля в день, снижают вес эффективнее, чем те, кто употребляет энергетические батончики в качестве перекуса при похудении. Содержание белка в миндале — 6 гр на 30 гр орехов.

Арахисовая паста очень калорийна, но в двух столовых ложках содержится 7 гр белка. Употребление арахисовой пасты также предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Орехи кешью содержат 5 гр протеина на 30 гр продукта, а также богаты биотином, который укрепляет ногти и волосы.

Орехи

Семена

Тыквенные семечки содержат магний, фосфор, цинк. В 35 гр этих семечек содержится 9 гр протеина. Семена чиа — 13 гр клетчатки и 6 гр белка на 35 гр продукта. Они легко впитывают воду, превращаясь в гелеобразную субстанцию, которая подходит для приготовления смузи и пудингов.

Овощи

Овощи обычно содержат незначительное количество белка, но в шпинате, брокколи, артишоках, спарже и картофеле его содержание выше, чем в остальных. Например, в порции шпината содержится столько же протеина, сколько в курином яйце.

Крупы

Порция овсяной каши обеспечивает организм 6 гр белка и 4 гр клетчатки, а также содержит фосфор, цинк, магний и фолиевую кислоту. Киноа содержит 8-9 гр протеина, дикий рис — 7 гр протеина на порцию, это в 1,5 раза больше, чем в его белом аналоге. Эти крупы богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Гречневая крупа обеспечит 3 гр протеина на порцию готовой каши, а также половину дневной нормы магния, необходимого для быстрого метаболизма и снижения веса.

Крупы

Сейтан

На заметку. Популярный источник белка для вегетарианцев. Сейтан делают их глютена — протеина пшеницы.

Приготовленный сейтан по виду и текстуре так напоминает мясо, что его называют «пшеничным мясом». Сейтан содержит 25 гр белка на 100 гр и считается самым богатым источником растительного протеина. Он также содержит селен, железо, кальций и фосфор.

Тонкости отделения белка от желтка

Первое правило для достижения густой белковой пены – правильное отделение белка от желтка. Опытные кондитеры делают в верхней и нижней части скорлупе отверстия, через которые выливают прозрачную жидкость в посуду. Чтобы выполнить эту задачу упрощенным способом, понадобится:

  1. Подготовить одну воронку и два стакана. Посуда и кухонное приспособление должны быть чистыми и сухими.
  2. Разбить острым ножом скорлупу на две части. Содержимое из той половинки, в которой оказался белок перелить в первый стакан. Остальное перелить в воронку, предварительно поставив под нее второй стакан. Желток останется в ней, а белок перельется в стакан.

Из стакана белковую жидкость нужно перелить в посуду. Следует изучить содержимое, если процесс отделения сделать аккуратно не удалось, то в нем могут присутствовать частички от скорлупы или капельки желтка. Перед взбиванием их следует удалить столовым прибором или скорлупой.

Внимание!

При покупке основного продукта для создания пены в магазине следует проверить его на свежесть, для этого стоит его слегка потрясти. Не стоит покупать то яйцо, которое кажется слишком легким или издает булькающий звук. На скорлупе не должно быть трещин, любых видов повреждений и куриного помета.

В каких целях употребляют белковую пищу?

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной

Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы

Для похудения

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Для сушки

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

Белковая пища: что это и зачем нужна

Любой белок — группа аминокислот в различных вариациях. Всего их 22, а наш организм может вырабатывать только 13 из них — остальные 9 мы получаем с пищей.

Продукты, богатые протеином, дают возможность получения качественного белка в полной мере. Если в вашем рационе такой пищи мало или даже просто недостаточно, то апатия, упадок сил, сонливость — это то, с чем вы обязательно сталкиваетесь очень часто.

Признаки нехватки или переизбытка протеинов

Также недостаток белка в рационе может проявляться другими негативными состояниями:

  • ухудшается иммунитет, снижаются защитные функции:
  • хуже работает мозг;
  • вы становитесь менее выносливы;
  • появляются раздражительность, плаксивость.

Впрочем, это не означает, что надо срочно узнать, в каких продуктах больше всего содержится белка, и налегать только на них.

Переизбыток еды с повышенным содержанием протеинов точно также нежелателен как и недостаток.

При постоянном переборе с протеином вы можете почувствовать явные признаки интоксикации:

  • тошноту;
  • боль в подреберье справа;
  • постоянную жажду;
  • проблемы с пищеварением.

Длительное злоупотребление белковой пищей может дать в итоге проблемы с прочностью костей. Это связано с тем, что в синтезе протеинов задействован кальций.

Вот поэтому так важно правильно высчитать, какое количество протеина должно быть  в вашем меню

Ужин

Фалафель – основа веганского рациона. Преимущество нашего – он приготовлен в духовке. И, конечно, большое количество зелени.

Ингредиенты

нут консервированный2 банки
помидоры черри16 шт.
салатные листья на выбор100 г
шпинат100 г
свежий чили1 шт.
кешью50 г
кокосовые сливки50 г
чеснок2 зубчика
сок лимона½ шт.
петрушка3-5 веточек
лук (средний)½ шт.
зира1 ч. л.
лён2 ст. л.
соль, перецпо вкусу

  • 1В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не пюрируется, можно добавить немного воды, но не переборщите. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
  • Вообще, не обязательно дожидаться идеально однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будет проглядывать не перемолотый нут или другие ингредиенты.
  • 2Готовую массу выкладываем в блюдо и ещё раз тщательно размешиваем.
  • 3Вок или сковороду с толстым дном раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (весом 40-45 г). Должно получиться 16 штук. Выкладываем их на сковородку и слегка приминаем.
  • Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Поэтому центр не прожарится так сильно, как в традиционном рецепте. Мы компенсируем это более плоской формой.
  • 4Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока он жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
  • 5Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).

Итого: 1185 ккал

Напоминаем, что рацион зависит от множества переменных. Мы лишь предоставляем базу, от которой вы сможете отталкиваться. Если недостаточно ккал, увеличивайте порции, позволяйте себе больше фруктов, добавляйте 20 г чёрного шоколада в качестве десерта или ломтик хлеба из цельного зерна на ужин. Экспериментируйте, но слушайте своё тело.

(8695)

comments powered by HyperComments

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий