Как выполнять позу воина
Асана содержит 3 вида выполнения, любая из них уникальна, очень самобытна, содержит много плюсов. Они могут выполняться порознь, либо по очереди.
Поза Воина N1
Начальное состояние — Поза горы:
- стопы ног очень сильно вжаты в землю, а ноги выпрямлены и довольно напряжены, колени нужно подтянуть, спина ровная, копчик пробуем подвести внутрь, а руки опущены вдоль тела.
- На глубоком вдохе строго прямые руки потянуть ввысь, сложив ладони над своей головой, ваша правая нога заводится сильно назад, а правая стопа должна находиться примерно под 45-ти градусным углом, сильно прижата к земле.
- Нога ровная, колено подтянуто.
- Вторая нога сгибается, а само колено располагается над пяткой, тем самым создавая 90-градустный угол, ваша стопа ориентирована вперёд, а пятки находятся на 1 уровне.
- Плечи сильно расправлены, а грудь раскрыта, ориентирована вверх, весь корпус — сильно вперёд.
- Таз должен быть развёрнут и стремиться вперёд. Взор ориентирован ввысь.
- Пребывать в этом положении сначала нужно от 3 до 5 циклов глубокого дыхания, немного увеличивая основное время для удержания данной позы, нужно постепенно наращивать силу мускул, тренируя упорство и выносливость.
Вслед за этим, возвратившись в начальное состояние (Поза горы), нужно исполнить то же самое, но на другую ногу или постепенно приступить к выполнению второй асаны.
Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.
Поза Воина N2
- Начальная поза — асана N1, на сильном выдохе, совсем не изменяя положения своих ног, потянуть корпус вместе с бедрами направо, руки направив вперед до полной параллели с землей.
- Руки должны быть вытянуты и создать 1 линию.
- Таз открыт, он в 1 плоскости с плечевыми суставами.
- Ноги же находятся в состоянии N1.
- Голова вытягивается ввысь, взор ориентирован сверху левой руки.
Принципиально важно наблюдать, чтобы плечевые суставы и бедра пребывали в 1 плоскости. Для хорошей отработки техники правильного выполнения данного варианта асаны возможно пытаться выполнять её у стенки, сильно прижав бедра и плечевые суставы к плоскости
Время стояния в асане N2 подобно N1. В завершение данного упражнения возвратиться в изначальную позу, снова повторить то же самое, но на свою левую ногу или приступить к исполнению позы N3.
Поза воина N3
- Начальное состояние — Поза горы, но на глубоком вдохе нужно вытянуть свои руки ввысь, с глубоким выдохом выполнить одновременно наклон всего корпуса перед собой до прямой параллели с землей и поднять ногу ввысь, тоже до прямой параллели с землей.
- Руки как-бы продолжают прямую линию вашего позвоночника, растягиваются вперёд, а ладони сложены.
- Голова вытягивается вперёд, взор ориентирован в землю.
- Ноги должны быть прямые, а колени подтянуты, стопа на левой ноге сильно прижата к земле, она опорная.
- В окончательном положении ваша правая нога, позвоночник с протянутыми горизонтально руками должны образовывать ровную непрерывную линию, которая параллельна земле, опорная же нога должна быть перпендикулярна земле.
Время стояния в Позе N3 подобно времени в N1 и N2. Продолжительность нахождения в асане ограничивается лишь выносливостью йога и временем, отведенным для выполнения. По окончании выполнения асаны, нужно возвратиться в начальное состояние, повторив ее на другую ногу, или приступить к исполнению связки данных упражнений.
3-ий вариант довольно трудный для новичков, ведь кроме силового элемента, обязательным критерием его выполнения считается удержание долгого равновесия с прямо вытянутыми перед собой руками. Вследствие этого сначала данное упражнение возможно упростить: пребывать в позе с расставленными руками — знакомый всем «Самолётик», либо «Ласточка».
Еще в форме упрощения, возможно, испробовать увести обе руки обратно, разместив под своей грудью, а также сложив ладони перед собой. Дальше, по ходу усиления тренировок, наращивается и время присутствия в этой асане, возможно пытаться перейти к исполнению совершенного её вида.
Противопоказания
Потенциал йоги для лечения самых разных болезней практически не безграничен, это подтверждают научные исследования и практика миллионов последователей духовной и физической практики. Поэтому популярность асаны саранчи в йоге с каждым годом увеличивается в несколько раз. Не следует забывать, что в практике данного положения существуют абсолютные противопоказания:
- Психические расстройства в анамнезе.
- Болезни сердечной мышцы со структурными изменениями в миокарде.
- Заболевания крови.
- Инсульт.
- Гепатиты.
- Катаракта.
- Иммунные болезни.
- Наркотическая зависимость.
- ОДА различного генеза у взрослых и детей.
- Трепанация черепа.
- Травмы позвоночного столба.
- Злокачественные новообразования.
- Острые расстройства ЖКТ.
- Грыжа.
- Туберкулез.
Правильная практика позы кузнечика может принести эффект, но только под наблюдением опытного йога-тичера (в период курса йогатерапии).
Относительные противопоказания:
- Системное введение антибиотиков или антидепрессантов.
- Обострение болезней.
- Период полной стабилизации больного.
- Физическое перенапряжение.
- Активные подготовки перед соревнованиями.
- Перегрев и переохлаждение.
- Наполненный желудок и изжога.
- Лимфомассаж.
- Перед сдачей анализов и флюорограммы.
- Невралгия.
- Донорство крови.
- Лечение зубов или стоматологических процедур.
- Период коррекции зрения.
Походы в сауну или парную необходимо отложить на 12 часов перед практикой саранчи. Адаптированные занятия возможны при следующих условиях:
Менструация. В этот период женщинам не стоит перенапрягаться, практика должна быть мягкой. При наличии обильных месячных запрещены резкие разгибания, интенсивные скручивания. Беременность
На занятии будущая мать должна уделять внимание дыхательным техникам. Усложненные вариации необходимо исключить при появлении дискомфорта, особенно в мышцах живота и матки. Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины
Варикоз и геморрагические изменения вен. Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов
Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины. Варикоз и геморрагические изменения вен. Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов.
Практик должен принимать меры предосторожности при практике позы кузнечика. Правильный разогрев, постепенный переход к более сложным вариациям асаны поможет избежать травм
Польза Вирабхадрасаны для организма человека
При продолжительном выполнении техника расслабляет мышцы плечевого пояса и спины, устраняя зажатость, тонизирует мышцы ног, способствует благоприятному пищеварению, улучшает осанку и походку. Выполняя упражнение, йог совершенствует чувство равновесия, подготавливая себя к выполнению упражнений большей трудности. Вирабхадрасана рекомендована при артрите и остеохондрозе в позвоночном отделе. Существует 3 разновидности техники выполнения вирабхадрасаны: I, II и III, каждая из которых обладает индивидуальными полезными свойствами. Для новичков больше подойдут асаны под номерами 1 и 2, 3-я асана более сложна и подходит для хорошо подготовленных йогов.
Советы практикующим
Чтобы правильно выполнять Супта Вирасану, предварительно посмотрите соответствующие фото и видео.
Если возникают дискомфортные ощущения от давления пола на стопы, можно подстелить под ноги коврик или одеяло.
При выполнении Супта Вирасаны хорошо раскрывается плечевой пояс.
Даже при проблемах с суставно-связочным аппаратом эта асана позволяет адаптировать их к нагрузкам, однако делать это нужно крайне осторожно.
Происходит интенсивное вытяжение поясничного отдела, благодаря чему позвоночник выпрямляется, а с поясничных мышц снимается напряжение.
При выполнении асаны необходимо фиксировать внимание на своих ощущениях, чтобы высвободить эмоции, ранее заблокированные напряжением в плечевом поясе и скованностью в верхней части спины.
Для снятия эмоционального и физического напряжения можно ежедневно практиковать Супта Вирасану в облегченном варианте, где для поддержки спины в фиксированном положении используется валик из одеяла, ролик или деревянные кирпичи
Супта Вирасана принесет пользу и беременным, и в послеродовом периоде для предотвращения варикозного расширения вен, уменьшения отеков, улучшения пищеварения и устранения изжоги; с ее помощью можно также уменьшить проявления токсикоза.
Статья на тему: «Пушпапута мудра»
Подъем диафрагмы при наклоне назад увеличивает расстояние между диафрагмой и желудком и, таким образом, снижает давление на него, а это как раз и помогает существенно уменьшить изжогу и тошноту.
Однако следует предостеречь от непродуманных экспериментов: если вы до беременности не практиковали йогу, то начинать ее освоение следует только под руководством опытного инструктора, а Супта вирасану выполнять с большой осторожностью. По мере того как будет расти живот, можно не принимать конечную позу на спине, а опираться на локти и подкладывать под спину и голову различные опоры: валик из одеяла, ролик и деревянные кирпичи. По мере того как будет расти живот, можно не принимать конечную позу на спине, а опираться на локти и подкладывать под спину и голову различные опоры: валик из одеяла, ролик и деревянные кирпичи
По мере того как будет расти живот, можно не принимать конечную позу на спине, а опираться на локти и подкладывать под спину и голову различные опоры: валик из одеяла, ролик и деревянные кирпичи.
Статья на тему: «Дхармачакра мудра»
Техника выполнения (поза героя 1)
1. Опуститесь на колени, сомкнув их вместе, а стопы наоборот врозь (примерно на ширину плеч).
2. Сделайте выдох и садитесь ягодицами на пол, при этом стопы находятся сбоку от бедер. Икры ног касаются внешней стороны бедер. Стопы лежат пальцами назад.
3. Руки ладонями вверх положите на колени, пальцами обеих рук сделайте гьяна-мудру (соедините кончики большого и указательного пальцев, другие пальцы выпрямите). Спину держите прямо. Такое положение является конечным в асане.
4. Допускается находится в конечном положении продолжительное время (при отсутствии противопоказаний), сохраняйте глубокое дыхание, не напрягайтесь.
5. Можно окончить гьяна мудру и ладони положить на колени верхней стороной. Далее сделайте выдох, переплетая пальцы рук, затем вдохните и вытяните руки над головой внутренней стороной ладоней вверх. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд, дыхание глубокое. Выдохните и опустите руки на тыльную часть стоп, сделайте наклон и коснитесь коленей подбородком. Оставайтесь в таком положении около 30-60 секунд, дышите спокойно, а затем, делая вдох, поднимитесь и расслабьтесь.
6. При выходе из асаны сначала поднимите таз, а затем, опираясь на колени, встаньте и выпрямите ноги.
Watch this video on YouTube
Противоположностью Вирасаны является Адхо Мукха Вирасана (поза героя 2 — лицом вниз), которую полезно выполнять после предыдущей асаны, поскольку она поможет снять напряжение с мышц и связок после прогибов.
Основой Адхо Мукха Вирасаны служит Вирасана, но при этом колени должны быть разведены в стороны, а ягодицы лежать на стопах ног. Руки следует поднять и развести пальцы, вытянув их вперед, а далее опустить туловище на пол, лбом коснуться пола (голова находится между вытянутыми руками).
Watch this video on YouTube
Существует также вариант выполнения Адхо Мукха Вирасаны (поза героя – 3) с помощью валика и трех пледов.
1. Встаньте на колени, валик положите перпендикулярно между коленями, большие пальцы ног соедините.
2. Один плед сложите в четыре раза и положите его на валик. Другой плед также сложите и положите в сгиб коленей, сядьте и разведите колени на ширину валика, ягодицы лежат на пятках.
3. Сделайте подобие валика из третьего пледа и положите его в пространство между бедрами и животом. Руками держитесь на оба конца импровизированного валика, вытяните туловище и опуститесь животом на валик, не отрывайте ягодицы от пяток. Постарайтесь максимально вытянуться.
4. Руки следует согнуть в локтях и положить плечи на одеяло, лоб опустить на руки. В таком положении задержитесь на 3-5 минут.
5. При выходе из асаны поднимите туловище и расслабьтесь, затем поднимитесь на ноги, опираясь сначала на колени.
Техника выполнения
Чтобы понимать, как правильно сделать позу победителя, важно знать технику. Она состоит их нескольких ключевых этапов:
- В первую очередь, нужно встать коленями на коврик и развести пятки в разные стороны.
- Далее, нужно медленно опустить ягодицы между ногами.
- Кисти перевернуть ладонями вверх и положить их на колени.
- Во время выполнения асаны Героя, спина должна оставаться ровной. Далее требуется медленно отводить плечи назад, чтобы раскрывалась грудная клетка.
- Колени в этотмоментнужно сомкнуть, а живот напрячь.
- Далее нужно пытаться тянуться макушкой головы вверх, при этом не переводя плечи в исходное положение. Подбородок должен быть опущен вниз.
Важно! При выполнении Вирасаны, необходимо следить за тем, чтобы ягодицы находились на полу. Если сесть на пятки, получится совершенно другая позиция
Когда удобное положение принято, можно начинать медитировать. В дополнение к медитации используют различные дыхательные техники.
Противопоказания позы ваджрасана
Как и у любого другого физического упражнения, ваджрасана имеет свои противопоказания. В первую очередь, не получится принять такое положение человеку, имеющему больные суставы. Поскольку тело располагается на коленях, то следует быть предельно осторожными при исполнении ваджрасана тем, кто имеет артроз и артрит коленного сустава.
Хотя поза алмаза считается профилактической для варикозного расширения вен, однако, если у человека уже имеется это заболевание, ему не следует слишком длительное время находиться в позиции.
Считается, что не следует принимать ваджрасана женщинам в третьем триместре беременности поскольку их организм может непредсказуемо отреагировать на такое положение таза
Также следует с большой осторожностью принимать данную асану тем, кто когда-либо имел травмы голеней и коленей, поскольку основная нагрузка приходится на них
Усложненные версии асаны доступны только тем, кто давно практикует йогу. Поэтому новичкам следует изначально быть очень внимательными, чтобы не допускать ошибок во время практики.
Основные ключи к отстройке асан
1. Стопы – фундамент поз стоя
Важно правильно распределять вес по поверхности стопы, опираясь на её внешний край, пятку и плюсну. Внутренний край должен быть оторван от пола
Также не забывайте о равномерном распределении веса между обеими стопами, иначе асана окажется неустойчивой, а мышцы не будут правильно нагружаться.
2. Прямая спина
Прямая, конечно, условно, потому что наш позвоночник имеет естественные изгибы, необходимые для амортизации движений. «Выпрямить спину» означает вытянуться вдоль оси позвоночного столба, чуть сгладить поясничный прогиб, «подкрутить» копчик на себя, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и вниз, подбородок направить на себя, а голову сдвинуть чуть назад, чтобы выровнять шею. Есть позы, в которых принцип выпрямления интуитивно понятен, например, в вертикально вытянутой Тадасане. А есть те, где выпрямиться не получится даже у самого продвинутого мастера просто из-за человеческой физиологии: например, в Пашчимоттанасане (наклоне сидя) спина будет обязательно чуть скруглённой за счёт стандартного грудного кифоза.
3. Не зажимайте шею и плечи
В этой области не должно быть излишнего напряжения: плечи всегда отводите от ушей, а шею ни в коем случае не заламывайте. В любых упражнениях амплитуда движения головой не должна быть максимально возможной для вас, особенно это касается запрокидывания головы назад.
4. Суставы под суставами
Когда на конечность приходится большая нагрузка, важно выстроить позу так, чтобы обезопасить суставы от чрезмерной работы и избыточной амплитуды движения. Для этого нужно выстроить из них своего рода «пирамидку», перпендикулярную полу
Например, в Васиштхасане (боковой планке) запястье обязательно должно быть под локтем, а локоть – под плечевым суставом. В Вирабхадрасане I и II колено фиксируем строго над пяткой. При этом, когда речь идёт о прямых руках, локти должны оставаться чуть «мягкими», то есть минимально согнутыми, чтобы всю нагрузку на себя брали именно мышцы. Если у вас проблемы с суставами, возьмите «смягчение» за правило и относительно поз, где идёт большая нагрузка на выпрямленные ноги, например, во Врикшасане (позе дерева).
5. Активные прямые ноги
Если проблем с суставами нет, для вас работает это правило. В позах, где одна или обе ноги должны быть выпрямлены, подразумевается максимально активная позиция: все мышцы ноги напряжены, коленная чашечка подтянута за счёт активации передней поверхности бедра. Это позволяет сделать позу более силовой. Пример: отставленная назад нога в Вирабхадрасане I и II.
6. Живот всегда в тонусе
Ни одна асана не выполняется на полностью расслабленном, «вываленном» животе. Он всегда подтянут. Особенно отслеживаем низ живота, так как эта часть пресса обычно развита хуже и хуже поддаётся контролю.
7. Берегите поясницу в прогибах
Из-за физиологичного лордоза в пояснице новичкам, как правило, хочется усилить прогиб именно за счёт этой области, в то время как в этом должен участвовать, прежде всего, грудной отдел. Это касается любых поз, в которых вам необходимо прогнуться назад: например, Бхуджангасаны, Анувиттасаны, Дханурасаны. Чтобы защитить поясницу, «подкручивайте» таз на себя, напрягая низ живота, в некоторых позах также потребуется напрячь ягодичные мышцы.
8. Аккуратнее со скрутками
Позы на скручивание не следует углублять за счёт рычага, важно использовать мышцы кора: это не только позволяет их прорабатывать, но и делает асану безопаснее для позвоночника. Например, в Ардха Матсиендрасане (одной из скруток сидя) новички обычно стараются как можно больше оттолкнуться локтем от колена противоположной ноги вместо того, чтобы задействовать мышцы живота и спины
9. Даже взгляд играет роль
Наибольшее значение направление взгляда имеет в позах на баланс, поскольку взгляд, устремлённый в фиксированную точку перед собой, помогает держать равновесие. В некоторых других позах направление взгляда позволяет отстроить правильное положение головы и шеи. Активнее всего этот приём, который называется дришти, используется в аштанга-виньяса-йоге.
Пошаговые инструкции
Шаг 1
Выполните Вирасану. Установите стопу ноги на одной осью с голенью. Колени близко друг к другу, бедра параллельны. Пальцы стоп разведите в стороны. Прижмите колени и стопы к полу. Выдохните, возьмите руками за свои лодыжки, откиньте туловище назад и опустите на пол, держась руками за лодыжки. Сначала обопритесь на свои руки, затем на предплечья и локти. Как только ваши локти окажутся на полу, положите ладони на заднюю часть ягодиц и опустите нижнюю часть спины и ягодицы вниз, снижая давление на свои локти. Положите под спину одеяло, а под голову подушку
Займите положение полулежа, сначала опустив на пол темя, потом осторожно затылок и затем спину
Шаг 2
Если ваша грудная клетка (ребра слишком выступают вперед), значит паховая область слишком жесткая и напряженная, что и заставляет живот и нижнюю часть спины напрягаться. Используйте свои руки, чтобы слегка прижать передние ребра и подтянуть лобок к пупку. Если у вас не получится, сделайте себе более высокую поддержку. Затем положите руки на пол под углом около 45 градусов к вашему телу, ладонями вверх.
Шаг 3
Если у вас не получается держать колени вместе, разведите их, но они должны оставаться прижатыми к полу. Расслабьтесь и вытяните прямые руки за голову, ладонями вверх.
Шаг 4
Оставайтесь для начала в асане 30 секунд. Постепенно продлите пребывание до 5 минут. Чтобы выйти, прижмите предплечья к полу и прикоснитесь к вашим рукам. Затем используйте руки, чтобы поднять туловище в вирасану.
Поза лежачего героя
Супта в переводе с санскрита означает «откинутый, лежащий, лежачий», а Вир – «человек, герой, начальник». Эта очень важная и полезная асана для улучшения системы пищеварения и воспитания выносливости.
Супта Вирасана — поза лежачего воина, положение, которое растягивает бедра, ноги, желудок и внутренние органы. Это расслабляющая, промежуточная позиция, но большинство людей испытывает большой дискомфорт. Но если регулярно тренироваться, то постепенно можно избавиться от напряжения и быть в позиции достаточно долго. Начинать надо с 30 секунд или 1 минуты и постепенно, при многократных тренировках и повторении, довести пребывания в супта Вирасана до 10 минут и даже дольше.
В западной йоге стараются избегать данной позы, хотя Айенгар советовал ее выполнять в целях профилактики болезней коленных суставов и плоскостопия. Не стоит выполнять позицию, если вы не можете легко уместить ягодицы на полу между ног.
С чего начать
Итак, если вы, взвесив все «за» и «против», решили всё же выполнить Капотасану, вам следует знать некоторые позиции, с которых лучше начать делать это упражнение.
Важно! Не стоит спешить выполнять самые эффектные асаны и пренебрегать подготовительными позициями, особенно если вы — не очень опытный йог. Тренировки с вышеперечисленными позициями помогут вам максимально растянуть и подготовить своё тело к выполнению более сложных интерпретаций Капотасаны.
Подготовительные позиции
Поза голубя требует от исполнителя немалой подготовки — чтобы сделать её правильно и без вреда для здоровья, новичкам помогут следующие подготовительные упражнения:
Баддха Конасана, или поза бабочки. Сядьте на коврик для йоги, согнутые в коленях и раздвинутые ноги соедините перед собой ступнями. Попробуйте максимально приблизить пятки к туловищу. Старайтесь, растягивая внутренние связки бёдер, развести колени как можно шире, касаясь ими пола.
Бхунджангасана, или поза кобры. На твёрдой поверхности лягте лицом вниз, ладошки разместите по обе стороны от туловища в районе талии, локти смотрят вверх. Упираясь руками в пол, оторвите плечи и живот от коврика настолько высоко, насколько позволит вам ваша гибкость. Бёдра при этом должны оставаться прижатыми к полу, а голова — отведена назад
Осторожно покачиваясь на руках, растягивайте мышцы живота и внешней стороны бёдер. Сету Бандха
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на коврик для йоги, ноги согнуты, пятки касаются ягодиц
Сету Бандха. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на коврик для йоги, ноги согнуты, пятки касаются ягодиц
Прямые руки вытяните вниз, ладони лежат на полу. Отталкиваясь ступнями от пола, подтяните бёдра и таз как можно выше, образовывая дугу, плечи при этом остаются плотно прижаты к полу. Почувствуйте, как напрягаются мышечные волокна задней части бёдер и ягодицы.
Вирасана, или поза героя. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину: колени вместе, ступни врозь
Осторожно присядьте между стопами. Следите за ровной осанкой, взгляд устремлён параллельно полу
Руки опущены и упираются ладошками в пол или сведены над головой. В таком положении отлично тянутся мышцы ног.
Последующие позы
Далее можно попробовать усложнённые варианты этих поз, например:
- Супта Вирасана, или поза воина (героя) лёжа. Присев в позицию Вирасаны, медленно лягте на спину, следя за тем, чтобы согнутые колени оставались прижатыми друг к другу. Руки при этом можно оставить вдоль туловища или свести над головой. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы ног, тазобедренные суставы и колени.
- Супта Баддха Конасана. Это та же поза бабочки, только усложнённая тем, что туловище выполняющего её человека не находится в вертикальном положении, а лежит на спине, что способствует ещё большей растяжке мышц и сухожилий внутренней части бёдер.
- На этом этапе попробуйте выполнить одну из вариаций позы голубя. Для этого вам необходимо сесть так, чтобы ваша правая нога находилась перед вами, была согнута в колене и приняла положение полулотоса. При этом ваша левая нога должна быть вытянута и отведена назад, крепко упираясь пальцами в пол. Спинка находится в естественном прогибе, грудь выставлена вперед, глаза смотрят перед собой. Руками можно помочь себе держать равновесие, опустив их на пол по обе стороны от туловища.
Эффект от позы Супта Вирасана
Эта полузакрытая поза лежащего героя, супта Вирасана, приносит множество преимуществ для исполнителя.
- Растягивает органы брюшной полости и область таза. Регулирует кровяное давление, снижает менструальную боль, лечит бесплодие и снимает приступы головной боли.
- Улучшает пищеварение и снимает такие проблемы как газообразование, кислотность и диарея. Поза помогает избавиться от чувства тяжести в плечах и связках, а также тяжести в ногах. Телу помогает расслабиться и получить легкость.
- Постоянные тренировки и практика позы лежащего героя поможет растянуть и укрепить мышц коленных мышц. Она также полезна для пациентов с артритом. Спортсменам, сталкивающихся с болью в квадрицепсах и подколенных сухожилиях она также поможет.
Поза, которая включает в себя мягкий обратный изгиб спины, помогает в укреплении позвоночника и мышц спины. Регулярная практика помогает устранять жесткость в задней области. Постепенно проблемы со спиной и шеей исчезают.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (Поза горы). Поднимите руки вверх перпендикулярно полу и соедините их вместе, прижимая ладони друг к другу (жест Намасте). Напрягайте руки и активно тяните их к потолку, втягивая локти и всю внешнюю сторону рук со стороны мизинцев. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.
Не заживайте шею – активно оттягивайте плечи от ушей вниз.
Шаг 2:
С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.
Одновременно с ногами поверните вправо корпус, и, сгибая правое колено, присядьте на правую ногу, продвигая корпус вперед.
Не наклоняйтесь! Руки и торс должны оставаться перпендикулярными полу, тянитесь вверх руками и корпусом. Угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.
Чтобы выровнять пятки и тазобедренные кости, далее отведите назад головку левой бедренной кости и зафиксируйте левую ступню, упираясь ей в пол всей её площадью. Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.
Шаг 3:
Сильно тянитесь руками к потолку, вытягивая весь позвоночник, словно хотите оторвать грудную клетку от таза. Раскрывайте грудную клетку и дышите полной грудью.
Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд, либо наклоните ее назад и устремите взгляд на большие пальцы рук.
Вариант для начинающих
Если вам трудно входит в позу, как описано выше, вы можете попробовать альтернативный метод в качестве предварительной замены (потом, конечно, лучше перейти к обычному способу).
Встаньте прямо, ноги вместе, либо на ширине плеч.
На вдохе поднимите руки над головой, сложив их вместе, либо держа параллельно друг другу (в таком случае ладони должны смотреть друг на друга).
На выдохе немного наклонитесь вперед, сохраняя спину и руки прямыми, при этом поднимая прямую левую ногу над полом. Задержитесь в этом положении, сделав вдох.
Далее, на выдохе продолжайте опускать корпус вперед и вниз, держа его прямым; левая нога (прямая) также поднимается над полом.
Ваша задача: наклоняться вперед до тех пор, пока туловище и руки, а также вытянутая назад левая нога не окажутся параллельными полу; при этом правая нога остается неподвижной, прямой и напряженной.
Задержитесь в конечном положении на пару полных дыханий, и на выдохе опустите левую ногу на пол, вернув тело в вертикальное положение.
Вдохните, на выдохе опустите руки по сторонам. Расслабьтесь.
Еще можно руки вытягивать по сторонам, либо назад (держа их параллельными полу) — такие движения можно выполнять в конечной позе.
Еще интересное:
Пашчимоттанасана – поза растягивания спины или наклон вперед сидя
Уттхита Триконасана – поза треугольника в йоге
Гарудасана – поза орла в йоге
Подготовка к асанам для начинающих: ошибки и рекомендации
Кроме теоретической составляющей в подготовке к выполнению асанов, необходимо учитывать и правильное выполнение техники с соблюдением рекомендаций.Как правильно делать асаны в йоге ? Очень важно контролировать своё состояние, сопровождающее в процессе. Чтобы правильно делать асаны в йоге нужно соблюдать:
- расслабленность;
- отсутствие отрицательных эмоций: страха, боли, гнева;
- дыхание ровное и спокойное;
- сосредоточенность и концентрация внимания;
- комфорт и приятные ощущения без боли и насилия.
Зачастую происходят типичные ошибки, среди которых особенно частые: сгорбленная спина и прогибы в пояснице. Многим начинающим хочется попробовать с самых сложных поз. Заставляя неподготовленное тело делать трудновыполнимые асаны сразу, насилуя и получая при этом дискомфорт (что категорически запрещено в йоге), высок риск травмирования поясницы, внутренних органов, боли, проблем, плохого настроения итд. Все взаимосвязано и складывается в цепочку.
Не стоит торопиться делать трудные асаны сразу, лучше регулярно заниматься и начинать с простых доводя их до идеала. Правильно делать асаны в йоге новичкам следует постепенно, с самых легких, начиная учиться стоять ровно (тадасана и шавасана), что для многих даётся не просто.Главное даже не сама поза, а то что происходит с нашим разумом в это время, заглядывая в свой внутренний мир, когда встречаются физическая и психическая сторона нас. Мы не привыкли заглядывать внутрь, мы смотрим только туда, куда проще, на внешнее окружение.
Рождается вопрос: на первый взгляд трудновыполнимые и неловкие как они могут быть приятными и удобным?Регулярное выполнение асан в йоге, начиная от самых простых, развивают пластичность и гибкость тело, а также ум и сознание, приводя к единой гармонии. А таким без труда сделать любую из асан в йоге. Асаны в йоге работают не только с физическим телом, делая его красивым и привлекательным, но и энергетически правильным, где потоки и связи корректируют наше внутреннее «Я».
Асан в йоге это инструмент для счастья
Васудевасана
Правильно
Из выпада опустите нижнее колено на пол, расставьте ладони по сторонам от опорной стопы. Раскройте плечи, грудную клетку направьте вперед. Вытяните позвоночник и шею в одну прямую линию. Проследите, чтобы в запястьях не было излома, касайтесь коврика только кончиками пальцев.
Неправильно
Комментарий Андрея Ткаченко: «Здесь многие ошибочно напрягают шею, плечи и оставляют в колене опорной ноги острый угол. А поскольку эта асана — элемент комплекса Сурья намаскар, то есть выполняется в динамике и повторяется несколько раз, шанс травмировать эти области возрастает в несколько раз».
Вход в асану:
- Отведите ноги широко, стопы чётко параллельно друг другу (отстройте их положение по внешнему краю). Расставьте руки в стороны и отмерьте положение стоп по проекции ладоней (стопы под ладонями). На вдохе разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Центральная линия туловища перпендикулярна полу, плечи чётко над тазом и находятся в плоскости тазобедренных суставов.
- Пальцы ног разведите в стороны, выпрямите и оттяните от стопы. Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец (фаланги и основание). Приподнимите внутренние арки стоп.
- Расположите руки параллельно полу.
- На выдохе согните правую ногу в колене, располагая колено строго над правой пяткой. Следите, что колено не заваливается внутрь (для этого внутреннюю часть бедра проворачивайте изнутри наружу).
Важно: Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны
Подготовительные позы
Существуют так называемые подготовительные асаны, которые должны быть выполнены перед тем, как войти в позу алмаза.
К ним относятся:
- марджариасана;
- адхо мукха шванасана;
- лагху ваджрасана.
Все они чем-то схожи друг с другом, однако, имеют некоторые отличия. Маджрариасана напоминает по своему внешнему виду кошку, которая выгибает спину и потягивается. Данная поза выполняется для того, чтобы подготовить спину и коленные суставы к дальнейшей нагрузке. Исполняется она на полу, колени и ладони упираются в пол. Можно использовать коврик для йоги, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поза алмаза после выполненной подготовительной асаны будет проходить легче и успешнее.
Ваджрасана настолько уникальная позиция, что ее исполняют многие народы, и даже те, кто не практикует йогу длительное время серьезно. Люди, которые долгое время и часто находятся в позе алмаза, отмечают, что их самочувствие и настроение улучшаются, а иммунитет становится крепче.
Полезный эффект
С помощью Вирасаны, йог может укрепить нижние конечности и восстановить своё эмоциональное состояние. Эта позиция способствует и другим улучшениям в организме:
- Укрепляются коленные составы. Если у человека часто появляются ревматические боли, спустя несколько упражнений станет легче.
- Мышцы бёдер и голеностопа растягиваются и постепенно укрепляются.
- Улучшается работа желудочно-кишечного тракта.
- Исчезают солевые отложения в области пяток.
- Укрепляются мышцы спины.
- Улучшается кровообращение в нижней части тела.
- Исчезают проблемы, связанные с нерегулярным менструальным циклом у девушек.
- Снимается напряжение, скапливающееся в ногах.
Добиться положительной отдачи от позы Героя можно только в том случае, если выполнять это упражнение регулярно. Эта позиция позволяет сосредоточиться на своих мыслях и очистить разум для удачного продолжения дня. По легендам, древние воины медитировали в этой позе, перед тем как выдвигаться на врага или выполнять приказы главнокомандующего.
