Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения
Сложные углеводы при соблюдении правильной калорийности не станут причиной набора лишнего веса, зато надолго зарядят вас энергией, которая нужна как для умственной/физической активности, так и для расщепления жиров в организме. Такие продукты бывают разными. Одни содержат больше крахмала, который быстро трансформируется в глюкозу, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Список продуктов с полезными углеводами для похудения, содержащими крахмал, включает в себя бобовые, белый рис, гречку, манку, картофель, бананы, баклажаны, белый хлеб им макароны, кукуруза.
Полезнее считаются те углеводные продукты, которые содержат пектин и целлюлозу. Целлюлоза – это клетчатка, которая не растворяется. Организм ее не усваивает, однако под ее действием он замечательно очищается от холестерина и токсинов. Также нормализуется уровень сахара в крови и улучшается работа кишечника. Потому такую углеводную пищу список продуктов для похудения включает в себя всегда.
Пектины – это растворимые балластные вещества, также способные связывать и выводить токсины, а дополнительно еще и ускорять процессы расщепления жиров. Продукты, богатые пектином и целлюлозой – это овощи, фрукты и ягоды, крупы грубой обработки, в особенности пшеница, овсянка, пшено, перловка.
Таким образом, список продуктов долгих углеводов в таблице для похудения включает в себя крупы и злаки, несладкие фрукты и ягоды, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые, батат, батончики мюсли, семечки и орехи. Сложные углеводы очень важны для похудения. Обычно они включаются практически во все диеты, а источниками простых углеводов становятся только сладкие фрукты и ягоды.
Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в первую половину дня, чтобы к вечеру они уже успели полностью усвоиться и перевариться и, соответственно, ничего не отложится в жировую ткань. В вечернее же время лучше скушать что-то белковое и легкое.
Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения.
Продукт | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
Овсяная крупа | 345 | 11,9 | 5,8 | 65,4 |
| Манная крупа | 326 | 9,5 | 1,9 | 72,2 |
| Рисовая крупа | 323 | 7,0 | 0,6 | 73,7 |
Пшено | 334 | 12,0 | 2,9 | 69,3 |
| Перловая крупа | 324 | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
Ржаной хлеб | 214 | 4,7 | 0,7 | 49,8 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 334 | 10,4 | 1,1 | 71,5 |
Горох | 303 | 23,0 | 1,2 | 53,3 |
| Фасоль | 309 | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
Картофель (сырой) | 83 | 2,0 | 0,1 | 19,7 |
Огурцы | 10 | 0,7 | – | 1,8 |
| Томаты | 19 | 0,6 | – | 4,2 |
| Кабачки | 27 | 0,6 | 0,3 | 5,7 |
Яблоки | 46 | 0,4 | – | 11,3 |
| Апельсины | 38 | 0,9 | – | 8,4 |
Конечно, все продукты, содержащие углеводы, список продуктов для похудения в себя не вместил, но остальные источники сложных углеводов по своим свойствам, калорийности и БЖУ схожи с указанными выше.
Как правильно питаться углеводами?
Не нужно читать каждую этикетку на товаре. Просто включите в свой рацион девять вкусных продуктов. Это поможет вам продолжить худеть и быть сытым весь день.
Ячмень или перловка
перловка, каша
1/2 стакана вареной перловки: 97 калорий, 22 г углеводов, 3 г клетчатки
Шведские исследования показывают, что ячмень помогает бороться с голодом, повышая уровень сахара в крови медленнее, чем, скажем, пончики, помогая избежать всплеска сахара, а также дает на долго сытость. Ячменные хлопья популярны, но ячменная крупа или перловка содержит еще больше полезных питательных веществ, в том числе 20-25% вашей суточной клетчатки в одной порции.
Зеленый горошек
зеленый горошек блюдо
1/2 приготовленной чашки: 67 калорий, 12,5 г углеводов, 4,5 г клетчатки
Полстакана гороха обеспечивает 12 процентов рекомендуемой суточной дозы цинка. Этот минерал, более известный своей способностью бороться с холодом, может также помочь уменьшить голод, повышая уровень лептина, гормона, который предупреждает ваш мозг, когда желудку достаточно еды.
Цельнозерновые макароны
паста с базиликом и кетчупом
2 унции сухого: 198 калорий, 43 г углеводов, 5 г клетчатки
Британское исследование показало, что более высокое потребление цельного зерна, около трех порций в день, было связано с более низким и меньшим количеством жира в брюшной полости, подтверждая другие исследования, которые связывают диету с высоким содержанием цельного зерна с меньшими объемами талии
Однако важно, чтобы порции лапши содержали от 100 до 200 калорий (примерно от 1/2 до 1 приготовленной тарелки макарон), а также богатые питательными веществами углеводы являются частью сбалансированной пищи
Тыква: мускатная, ореховая
тыква
1 чашка в кубиках и запеченная: 115 калорий, 30 г углеводов, 9 г клетчатки
Когда дело доходит до зимы, тыква идеальна для организма, как способ получить больше всего клетчатки.
Цельнозерновой хлеб
полезный хлеб
2 ломтика проросшего цельнозернового хлеба : 160 калорий, 30 г углеводов, 8 г клетчатки
Вам не нужно отказываться от бутербродов или французских тостов, до тех пор, пока вы читаете этикетки на хлебобулочных изделиях, поскольку хлеб с рекламными этикетками «цельного зерна» или «цельной пшеницы» могут составлять только 51 % цельного зерна. Покупайте только буханки со «100% цельной пшеницей», содержащие от 80 до 90 калорий, по крайней мере 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара на ломтик.
Фасоль (бобы)
фасоль при похудении
1/2 стакана консервированных черных бобов с низким содержанием натрия: 109 калорий, 20 г углеводов, 8 г клетчатки
Любители фасоли имеют на 23% меньший риск роста талии и 22% снижают риск ожирения, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания. У каждого типа бобов есть небольшое количество волокон, а также содержат белок и железо. Если вы употребляете фасоль в консервах, то просто не забудьте промыть консервированные бобы, чтобы уменьшить содержание натрия.
Попкорн
воздушный попкорн
3 чашки попкорна с воздушной подачей: 93 калории, 19 г углеводов, 3,5 г клетчатки
Когда вам хочется соленой закуски, попробуйте попкорн вместо чипсов. Согласно исследованию, попкорн не только обеспечивает более кратковременное чувство насыщения по сравнению с жареным картофелем. Он также уменьшает чувство голода у тех, кто хочет контролировать вес тела и следить за своими калориями. Кроме того, вы можете приготовить 3 стакана с воздушного попкорна, что будет равносильно порции цельного зерна, и получить такое же количество калорий, которое вы получите от 9 простых картофельных чипсов.
Овсянка
геркулесовая каша с фруктами
1/2 стакана сухого: 153 калории, 27 г углеводов, 4 г клетчатки
Половина клетчатки в овсяной крупе – это растворимая клетчатка, она растворяется в гелеобразном веществе и задерживает опорожнение желудка, повышая фактор сытости. Кроме того, исследование показало, что добавление в рацион большего количества растворимых волокон может помочь уменьшить висцеральный жир – живот, который окружает жизненно важные органы и связан с нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.
Киноа (Квиноа, Quinoa)
блюдо из киноа (Quinoa)
1/2 приготовленной чашки: 111 калорий, 20 г углеводов, 2,5 г клетчатки
Полноценный протеин квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Они необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы и сжигания калорий без насыщенных жиров, которые часто содержатся в животном белке. Порция: 4 грамма на полстакана также могут помочь вам подольше быть сытой.
Рецепты блюд на углеводной диете
Поскольку список разрешенных продуктов довольно большой, углеводная диета позволяет питаться разнообразно и качественно. А учитывая, что все диетологи указывают на пользу сложных углеводов и призывают больше их употреблять, многие рецепты пригодятся не только для снижения веса, вы можете смело вводить их в свое обычное меню.
Гречневая каша с грибами
Вкусная и сытная каша понравится любителям грибов, а большое количество сложных полисахаридов и пищевых волокон делает ее отличным блюдом для углеводной диеты. Чтобы сделать такую кашу, понадобится взять:
- Гречневая крупа – 0,3 кг;
- Свежие шампиньоны – 0,5 кг;
- Репчатый лук – 1-2 шт. среднего размера;
- Масло сливочное – 40 гр;
- Масло подсолнечное для обжарки;
- Соль, черный перец – по вкусу.
Процесс приготовления очень простой. Для начала на сковородке разогревают сливочное и растительное масла, и помещают к ним нарезанный мелкими кубиками лук. При постоянном помешивании его доводят до полупрозрачности, а затем добавляют нарезанные также кубиками, шампиньоны. Пока они готовятся, следует вскипятить 0,6 л воды.
Когда лук с грибами станут мягкими, их надо посолить (около 1 ч.ложки соли), выложить в сковородку 300 грамм гречневой крупы и залить кипятком. Затем закрыть крышкой и уменьшить огонь. Оставить так примерно на 20 минут. Ориентир – выпарившаяся жидкость. Когда это произошло, тщательно перемешать, выключить подогрев и оставить еще на 10 минут под крышкой.
Овсяная каша из крупы
Углеводный завтрак, который даст организму энергию, можно приготовить из самых простых продуктов. Многие люди привыкли есть овсяные хлопья, которые не требуют много времени на приготовление. Но овсяная крупа не в пример полезнее, она подвергалась меньшей обработке и содержит больше полезных веществ и витаминов. Единственная сложность – чтобы сделать из нее кашу, крупу следует подготовить с вечера.
- Овсяная крупа – 100 гр;
- Вода – 0,4 л;
- Изюм – 30 гр (возможно заменить черносливом или другими сухофруктами);
- Соль – по вкусу.
Вечером крупу поместить в дуршлаг и ошпарить кипятком. Затем положить в кастрюлю и добавить воду из рецепта. Оставить на ночь разбухать. С утра крупу в этой же воде поставить варить. После закипания – посолить, и готовить на небольшом огне 30-40 минут.
Пока каша готовится, сухофрукты замочить в горячей воде до размягчения. За 10 минут до готовности, в овсяную кашу надо положить нарезанные (по желанию) и размоченные сухофрукты. Перемешать и довести до готовности все вместе. Каша готова.
Перловая каша
Перловка получила свое название от слова «перл», что означает жемчуг. И действительно, гарнир из этой крупы может стать настоящей жемчужиной углеводной диеты. Конечно, если ее правильно приготовить.
- Перловая крупа – 250 гр;
- Вода – 0,6 л;
- Сливочное масло – 40 гр;
- Соль – по вкусу.
Для рассыпчатой и мягкой каши нужна плита и духовой шкаф. Готовить перловку нужно следующим образом:
Сначала крупу следует перебрать, затем промыть, и поместить в кастрюлю, подходящую для плиты и духовки. Налить горячей воды и закипятить. После закипания, первую воду слить и вскипятить 600 мл воды из рецепта. Крупу залить этим кипятком, добавить соль, масло, накрыть крышкой и поставить в горячую духовку.
Час-полтора каша должна томиться в духовом шкафу при температуре около 160 градусов. Готовая перловка становится мягкой и рассыпчатой. Она подходит на роль гарнира к другим блюдам, практикующем углеводное голодание можно употреблять ее самостоятельно.
6 Диета
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов подразумевает нормализацию здоровой деятельности организма и дальнейший контроль за весом. Диетологами была разработана особая схема питания, основанная на сокращении употребляемых углеводов. В результате, организм начинает вырабатывать энергию за счет медленного окисления жиров и аминокислот. Подобный рацион позволяет вернуть форму за короткий срок.
Акцент ставится на продукты, богатые жирами и белками. К таковым относятся:
- мясо;
- яйца;
- морепродукты, рыба;
- молочная продукция;
- семечки, орехи.
Источником микроэлементов могут стать:
- зерновые культуры;
- горох;
- кукуруза;
- картофель;
- овсяная крупа.
Основные приемы пищи распределяют с интервалом в 2–3 часа. Порции должны быть небольшими.
Полностью отказываются от копченостей и жареных блюд. Предпочтение отдают вареным, запеченным, приготовленным на пару блюдам.
Помимо сбалансированного режима питания, следует вести активный образ жизни: необходимы физические нагрузки 3–4 раза в неделю продолжительностью не менее 30 минут. Чрезмерное перенапряжение противопоказано людям с пониженным уровнем сахара в крови.
За месяц на таком режиме полностью восстанавливаются все обменные процессы, без появления лишних отложений. При нормальной выработке инсулина рекомендуется хотя бы раз в год придерживаться подобной диеты, что улучшает самочувствие и способствует потере веса.
Ориентировочное меню для похудения представлено в таблице.
| Дни | Завтрак | Перекус | Обед | Ужин |
| 1 | Омлет с грибами, зеленым луком и томатами. Кофе или чай без сахара | Зеленое яблоко. Листовой салат, с малым включением оливкового масла, обезжиренный творог | 300 граммов вареного мяса, салат из свежих огурцов и помидоров | Запеченная в фольге рыба |
| 2 | Творог (200 граммов), половина яблока и любой несладкий напиток | Салат с заправкой из льняного масла | Мясной салат с добавлением зелени и лимонной заправкой | Овощной суп |
| 3 | Вареные яйца, твердый сыр, несладкий чай | Салат из морепродуктов, грейпфрутовый сок | Суп из брокколи либо грибов, свиная отбивная | Кальмары, нафаршированные отварной морковью, йогурт с ягодами или фруктами |
Как рассчитать КБЖУ женщине
Проводится расчет количества макронутриентов в соответствии с желаемым весом, к которому стремится женщина. Возьмем для примера девушку с массой тела 65 кг. Для того, чтобы она смогла похудеть до 55 кг, ей следует питаться согласно КБЖУ для этого веса. С помощью обычного калькулятора можно осуществить несложный подсчет калорий, который будет иметь следующий вид:
- суточная норма ккал: 55кг * 30Ккал/кг = 1650Ккал;
- суточная норма белка: 55кг * 1,5г/кг * 4Ккал/г = 330Ккал;
- суточная норма жиров: 55кг *1г/кг * 9Ккал/г = 495Ккал.
В итоге, суточная норма углеводов: 1650Ккал – 330Ккал – 495Ккал = 825Ккал. Из этого следует, что для коррекции веса на 10 кг, девушка должна съедать в день не более 55 г жиров, 83 г белков и 200 г углеводов. Процесс похудения будет идти медленным темпом, однако, благодаря рациональному питанию и тренировкам, лишний вес постепенно полностью исчезнет без вреда здоровью.
Расчет основного обмена веществ по формуле Маффина
Известно много методов для подсчета ежедневных энергетических затрат. Некоторые из них используют для подсчетов соотношения между мышечной и жировой массой тела. Однако если вы непрофессиональный атлет, то допускается использовать более простые способы. Одним из удобных методов определения необходимого количества калорий является формула Маффина-Джеора. Она не только учитывает, сколько БЖУ нужно в день, чтобы похудеть, но и определяет объем макронутриентов для поддержания текущего веса. Формула Маффина для расчета базального обмена веществ (БОВ) приведена ниже:
- женщины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) – 161;
- мужчины: БОВ = (10 * вес в кг) + (6,25 * высота в см) – (5 * возраст в годах) + 5.
Определение уровня физической активности
Для правильного расчета БЖУ следует знать свой уровень физической активности (УФА). Этот параметр определяется с помощью специально выведенных коэффициентов, которые соответствуют интенсивности физической нагрузки. Например, если большую часть времени отнимает сидячая работа, тогда ваш уровень физической активности очень низкий и равен 1,3. И наоборот, при ежедневных тяжелых нагрузках коэффициент УФА составляет 1,8 или 1,9. Вычислив показатели физической активности и скорости метаболизма, можно рассчитать полный суточный расход энергии.
Расчет нормы потребления калорий
Наш организм каждый день тратит определенное количество энергии для поддержания всевозможных процессов в организме. К ним относятся не только внешние физические нагрузки, но и работа внутренних органов. В идеале количество потребляемых калорий должно полностью компенсировать подобные затраты, переизбыток или дефицит питательных веществ негативно влияет на состояние здоровья человека. Используя формулу Тома Венуто, можно точно определить необходимый объем макронутриентов, умножив показатель БОВ на соответствующий коэффициент УФА:
- мужчины: БОВ = 66 + (13,7 * вес тела в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст в годах);
- женщины: БОВ = 655 + (9,6 * вес тела) + (1,8 * рост в см) – (4,7 х возраст в годах).
Расчет нормы калорий для похудения
Можно с помощью одного простого действия рассчитать, сколько БЖУ нужно в день, чтобы быстро похудеть. Все, что требуется, это просто снизить суточную норму ваших калорий на 20%, остальную работу сделает организм. Но будьте готовы – через несколько месяцев процесс остановится и вы перестанете худеть. Данная реакция считается нормальной. Организм не позволит отобрать у него 20% энергии, к которым он привык. Понизится работоспособность или выносливость, хотя человек этого не замечает. Чтобы обхитрить организм, можно чередовать периоды низкой и нормальной калорийности.
Расчет белков, жиров, углеводов в день
В борьбе за стройную фигуру многие люди забывают, что качество съеденной пищи, а не ее количество – это самый главный постулат. Можно набрать суточную норму, выпив бутылку Кока-Колы и съев пять пончиков, но это не принесет желаемых результатов. Зато раздельное меню, которое состоит из рыбы, мяса, злаков и овощей, является источником необходимых организму полезных веществ.
Грамотное сочетание макронутриентов вызывает не только снижение веса. При условии регулярных занятий спортом рост мышц вам обеспечен. За счет этого также нормализуется метаболизм и выравнивается ИМТ. В запущенных случаях могут требоваться более щадящие методы для похудения, которые мягко и бережно будут постепенно приучать организм к новому образу жизни.
Как употреблять углеводы правильно
Важно понять, что главный параметр не вид углевода, а его количество. Потому что жир строится из избытка глюкозы, углеводы переходят в жиры. Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет
Есть еще один нюанс. Если съесть дневную норму углеводов за раз, мышцы не наполнятся. Культурист, который «грузится» углеводами перед соревнованиями, может ощутить это на себе. Никто не «загружается» углеводами за один раз
Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет. Есть еще один нюанс. Если съесть дневную норму углеводов за раз, мышцы не наполнятся. Культурист, который «грузится» углеводами перед соревнованиями, может ощутить это на себе. Никто не «загружается» углеводами за один раз.
Поэтому многие едят по несколько раз за день, дробят на очень маленькие кусочки: по хлебцу, по половинке зефира, чтобы не было скачков инсулина, отеков, чтобы накапливался гликоген в печени.
Гликоген питает, строит и поддерживает мышечные волокна. Накапливается медленно. Если за один прием пищи употребить дневную норму углеводов, в гликоген пойдет четверть, остальные углеводы синтезируются в жиры.
Конечно, если больше не есть углеводов в этот день, жировое депо не увеличится, но и мышцы не получат полноценного питания. Поэтому спортсмен придерживается дробного питания. И не только спортсмен. Каждый, кто стремится иметь здоровое тело.
Главный параметр – это не вид углевода, а его количество. Жир строится из избытка глюкозы, углеводы переходят в жиры. Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет
Что такое простые и сложные углеводы?
Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.
В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.
Простые углеводы
Моносахариды
Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.
Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.
Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.
Дисахариды
Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).
Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.
Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.
Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.
Сложные углеводы
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Выбор за Вами
Особой ценность сложных углеводов при похудении является медленное их усвоение человеческим организмом, которое не провоцирует резкие скачки инсулина, а значит, не грозит прибавлением объема жировой прослойки.
Сложные углеводы практически не растворяются в воде, поэтому надолго задерживаются в организме. Что же собой представляют медленные или сложные углеводы для похудения? В список таковых попадают:
- Клетчатка;
- Гликоген;
- Пектины;
- Крахмал.
Именно эти полезные «компоненты» должны присутствовать в ежедневном меню худеющего человека. В зависимости от того какова концентрация данных компонентов, продукты имеют различную пищевую ценность и соответственно гликемический индекс. В процессе похудения сложные углеводы играют важную роль.
Список полезных для похудения углеводов не так уж и мал, поэтому голодать не придется.
Особенно важна такая правильная и полноценная «замена компонентов» в случае, когда человек ведет активный образ жизни и помогает своему организму в борьбе с лишним весом посредством посещения спортзала или фитнес клуба.
https://youtube.com/watch?v=W1daOxFY7B4
Медленные углеводы препятствуют расщеплению белков и использованию их в качестве источников энергии, ведь белки необходимы нам для построения мышц, в тех случаях, когда заканчивается глюкоза и запасы гликогена.
Сложные соединения дают организму возможность избегать перекусов, благодаря тому, что чувство насыщения длится долго.
Именно поэтому худеющие люди должны в обязательном порядке завтракать продуктами, содержащими полезные для похудения компоненты, и тогда весь день пройдет хорошо, и мучительное чувство голода долго не появится.
Помните, правильное питание и физические нагрузки, баланс в пище жиров, белков и углеводов, полезных для похудения, обязательно дадут результат, килограммы начнут уходить, а настроение повышаться
Клетчатка
Этот компонент растительного происхождения, близкий по составу к полисахаридам, необходим нам для регуляции уровня холестерина в крови, а также для очищения организма от вредных веществ.
В достаточном количестве она содержится в овощах, орехах, фруктах, бобовых культурах и цельнозерновых продуктах, не подвергавшихся тепловой обработке и механической очистке.
Гликоген
В повседневных продуктах питания данного полисахарида содержится меньшее количество, нежели клетчатки. Он представляет собой своего рода «энергетический резерв» и является основным источником питания для нервной системы и мозга.
Хранится гликоген в основном в тканях внутренних органов человека и его мышечной ткани. Восполнить запас этого компонента, можно введя в рацион мясо, печень, говяжье сердце и рыбу.
Крахмал
Он является важным поставщиком углеводов для нашего организма, больше всего его в пище растительного происхождения, а именно в злаковых и бобовых культурах.
Крахмал можно «добыть» из таких продуктов, как картошка, рис, горох, гречка, фасоль, соя, чечевица и зерновой хлеб. Регулярное употребление этих продуктов также позволяет пополнить запасы витаминов и минералов.
Если употреблять углеводов для похудения не превышая суточных норм, которые составляют 399 г в сутки для мужчин и 337 г – для женщин, они не смогут превратиться в лишний жир и осесть в самых неподходящих местах нашего тела.
Однако если суточная норма будет существенно занижена и количество углеводов нужных организму для похудения будет недостаточным, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Пектины
Этот компонент играет роль адсорбента. Растворяясь в воде, пектины превращаются в очень вязкую коллоидную массу, «втягивающую» в себя различные канцерогены, токсины и тяжелые металлы.
Именно благодаря пектинам происходит освобождение кишечника и нормализация работы ЖКТ.
Польза и вред быстрых углеводов
Благодаря такому полезному свойству как способность восстанавливать энергию, продукты, в которых содержаться быстрые углеводы могут использоваться после занятий спортом или тяжелым физическим трудом, а также при оказании первой медицинской помощи в случае обморока. Ежедневное употребление быстрых углеводов сопровождается многими негативными эффектами, оказывающими пагубное влияние на эндокринную систему, а именно:
- колебание сахара в крови;
- истощение поджелудочной железы;
- прекращение липолиза (расщепления жировых клеток) в организме;
- развитие резистентности (нечувствительности) клеток к инсулину;
- развитие процессов гликирования – изменения структуры клеток (прочное “склеивание” коллагена и эластина) в процессе химической реакции между аминокислотами и глюкозой (или фруктозой), что приводит к утрате эластичности и старению кожи после 30 лет;
- ухудшение самочувствия через 30-40 минут после еды в результате развития гипогликемии.
Также наличие быстрых углеводов в рационе при похудении блокирует процесс расщепления жировой ткани, и ведет к набору веса в случаях, если суточная калорийность превышает норму.
В некоторых случаях из рациона рекомендуется исключить быстрые углеводы, особенно, сахар и белую муку, во избежание негативного воздействия на эндокринную систему при таких заболеваниях и состояниях, как:
- Сахарный диабет второго типа – нарушение функций поджелудочной железы, сопровождающихся недостаточной выработкой гормона инсулина и постоянным состоянием гипергликемии после употребления быстрых углеводов,
- Инсулинорезистентность – патологическое состояние (преддиабет) с потерей клеточной чувствительности к инсулину, вызывающее избыточную активность поджелудочной, а также сопровождается клеточным голоданием и набором жировой массы,
- Избыточная масса тела (предожирения) – повышение индекса массы тела, до 25-30 пунктов (рассчитывается на основании показателей пола и роста),
- Ожирения всех степеней – патологическое накопление жировых отложений, ведущее к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гиподинамии и других негативных последствий.
- Синдрома поликистоза яичников – нарушение функции яичников, сопровождающиеся повышенной выработкой половых гормонов (андрогенов и эстрогенов). СПКЯ приводит к нарушению чувствительности клеток к глюкозе, инсулинорезистентности и к высокому риску развития диабета у женщин до 40 лет.
- Акне (угревая болезнь) – воспалительное заболевание волосяных луковиц и сальных желез, проявляющееся множеством высыпаний и угрей на коже лица и груди. Предположительными причинами акне является нарушение гормональной регуляции.
Варианты блюд со сложными углеводами
Для меню, соответствующего углеводной диете, можно самим выбрать блюда, ведь вариантов здесь предостаточно
Важно, конечно, учитывать пропорции белков, жиров и углеводов. Благодаря разнообразию рациона, диетический режим не выглядит таким уж жестким, но в то же время он позволит избавиться от лишнего веса
Приведем примеры различных рецептов, полностью отвечающих требованиям диеты.
Куриное филе с гарниром из фасоли в томатном соусе
Отварите кусочек филе курицы. 1-2 стакана куриного бульона также потребуется для приготовления гарнира. Обжарьте на растительном масле порезанный репчатый лук до золотого цвета, нарежьте 1-2 дольки чеснока и добавьте к луку. Через пару минут туда же выложите консервированную в собственном соку белую фасоль. 2 томата мелко нарежьте или протрите на терке, положите в сковородку. Влейте бульон. Тушите все 5-7 минут, в конце положите немного соли и перца.
Гречневая каша с грибами
Рецепт этого блюда очень прост. Нужно отдельно отварить гречневую крупу (1 стакан на 2 стакана воды), а грибы (вешенки или шампиньоны) обжарить на растительном масле. Затем гречку положить к грибам и смешать. Можно добавить немного топленого масла.
Варианты блюд со сложными углеводами
Бефстроганов из курицы
Для приготовления блюда возьмите куриное филе (0,5 кг), нарежьте соломкой. Обжарьте несколько минут на раскаленной сковородке, слегка посолите и поперчите. Залейте мясо соусом из горчицы (столовая ложка) и половины стакана нежирных сливок. Тушите на медленном огне около 3-х минут.
Жульен из рыбы и грибов
Для рецепта потребуется рыбное филе (хорошо подходит судак) – 0,5 кг, шампиньоны − 0,5 кг, сливочное масло для обжаривания, 10 % сливки, кусочек твердого сыра.
Порежьте филе мелкими кубиками, посыпьте солью и перцем, сбрызните соком лимона и обжарьте. Отдельно растопите сливочное масло и положите жариться шампиньоны. Смешайте компоненты, разложите в кокотницы и залейте смесью сливок и тертого сыра. Готовьте в духовке около 5-ти минут.
Кабачок натереть на терке, помидоры мелко нарезать, предварительно сняв кожицу. Хорошо взбить 5 яиц, добавить соль, перец, нарезанную зелень. Обжарить на сковородке кабачок, выдавить к нему 1-2 дольки чеснока, положить помидоры и подготовленные грибы. Через несколько минут залейте смесью из яиц и доведите до готового состояния.
Паровые котлеты из куриного мяса
Приготовьте фарш из куриного филе и 1 луковицы с добавлением яйца, соли и перца. Сформируйте небольшие котлетки. Готовьте на пару около 20 минут.
Рыба с грибами
Возьмите целое филе горбуши или другой рыбы. Посыпьте солью, перцем и смажьте легким майонезом (1 ч.л.) или растительным маслом (1 ч.л.). Положите в сотейник, сверху − грибы (можно сначала их проварить в течение 5 минут) и слой тертого сыра. Запекайте около получаса (время приготовления зависит от размера рыбы) в духовом шкафу при 200 градусах.
Что такое гликемическая нагрузка?
Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).
Заключение
Похудение – это не насилие над организмом, это не ограничения и уж точно не история про быстрые результаты. Здоровое похудение – это психологический комфорт, небольшой дефицит калорий, питание когда удобно вам и диета из любимых продуктов.
Нет смысла беспокоиться об углеводах на диете, ограничивать их употребление, так как их доля в питании не влияет на похудение никак, важны лишь калории.
- https://znatok-ne.livejournal.com/22485.html
- https://znatok-ne.livejournal.com/28344.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10099943
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2816798
