Основные методики
Шульц
Классический аутотренинг проводится исключительно по Шульцу. Выделяются две ступени.
Ступень 1. Низшая
Упражнения для поверхностной релаксации, доступные всем для самовнушения. Шульц подробно расписал 6 упражнений и позы. Особое значение на данном этапе придавал понятию «переключения», когда снижается активность коры головного мозга. Некая промежуточная станция между бодрствованием и сном, близкая к первой стадии сомноленции (гипнотического сна).
Техника расслабляющего дыхания
Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.
Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.
Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, психотерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.
Во время техники расслабляющего дыхания нужно:
- Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.
- Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
- Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
- Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:
- Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
- На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : ) .
- Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.
Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.
На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.
Основные методики
Научиться азам психорегуляции возможно благодаря трудам первых изобретателей аутогенной тренировки Владимира Леви и Иоганна Шульца. Методики этих психологов по применению саморазрядки в медицинской сфере и быту легли в базу лечения заболеваний центральной нервной системы. Аутогенные тренировки, описанные в работах Леви и Шульца, помогут приобрести уверенность в себе, наладить работу внутренних органов и снять психологическое напряжение.
Аутогенная тренировка по Шульцу
Данная методика восстановления нервной системы помогает раскрыть в человеке естественную способность – самогипноз. Основная цель – настроить свой организм на восстановление путем медитации, полного расслабления организма и морального успокоения. Согласно Шульцу, после занятий аутотренингом возникают определенные терапевтические эффекты:
- физическое и моральное успокоение;
- укрепление центральной нервной системы;
- пробуждение защитных сил организма;
- приобретение уверенности в себе.
По Владимиру Леви
Курс тренировки саморегуляции по Владимиру Леви заключается в применении формул самовнушения для снятия морального и физического стресса, восстановления нервной системы. Терапевтический эффект достигается как словесно, так и благодаря воображению. Программа освоения аутотренинга протекает в течении 15-недельного курса, а основная ее часть основывается на принципе мысленного «напряжения-расслабления» мышц. Подобная терапия помогает при условии полной заинтересованности процессом и вере в собственные возможности.
Самовнушение.
На помощь приходит аутотренинг – процесс рисования собственной картины жизни путем самовнушения.
Аутотренинг в научных кругах именуется психической саморегуляцией – психокодирование личности. Происходит процесс аутотренинга или аутогенной тренировки путем погружения в особое состояние, близкое к трансу, благодаря которому происходит изменение состояния сознания. На фоне психических изменений сознания происходит ввод необходимых установок.
В этот момент можно оставлять следы на асфальте, выложить узор из камешков (процесс ввода необходимых психологических формул), когда асфальт застынет, он сохранит и след, и узор в неизмененном состоянии (результат ауцтотренинга). Благодаря этой аналогии можно лучше понять процесс действия аутотренинга.
В аутотренинге при депрессии можно выделить два этапа: мышечное расслабление и ввод необходимых установок.
Сосредоточенность ума против звуковых проблем на видео тренинге против депрессии
Звуковик со знанием системы векторов имеет ресурс, чтобы наслаждаться жизнью и активностью своей мысли. Постепенно в голове складывается общий пазл, единая система происходящего, в которой важен каждый «винтик», каждый человек. Когда происходит осознание, обладатель звукового вектора на отличиях от других определяет и свое место в общей матрице. Выходит наружу из своего «бункера» и приобретает способность приятно и легко взаимодействовать с окружающим миром и другими людьми.
Умение сосредоточиваться для звуковика – панацея от всех проблем. Раньше ему достаточно было углубиться в изучение абстрактных миров физики, музыки, информационных технологий. Сейчас объем психики коллективно вырос. И только другие люди, человеческий вид в целом являются для звуковика объектом исследования, необходимым для жизни без депрессии.
Используйте «приёмы силы»
Для кого-то это определённый внешний вид, например, деловой костюм, кому-то помогает вертеть в руках небольшой предмет, например, карандаш. Кого-то успокаивает «счастливый» камешек или любая другая безделушка в кармане. Вспомните и используйте то, что придаёт уверенности именно вам.
Попробуйте изменить осанку — встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок. Если ощутили прилив уверенности, запомните это ощущение и следите за осанкой во время выступления.
Вернуть себе уверенность помогают приятные воспоминания. Вспомните, при каких обстоятельствах вы в последний раз ощущали себя сильным и спокойным. Мысленно воссоздайте эту ситуацию в мельчайших деталях, и вы почувствуете, как возвращаетесь в нужное эмоциональное состояние, становитесь более расслабленным и уравновешенным.
Народные рецепты
Рецепты на основе натуральных продуктов и трав, которые помогут привести нервную систему в порядок:
- Чай из таволги снижает нервную возбудимость. Возьмите немного сухого растения и залейте стаканом кипятка. В течение двух недель пейте вместо чая.
- Медовая смесь. Для приготовления данной смеси смешайте боярышник, валериану, 300 г меда, столовую ложку грецких орехов и 2 измельченных лимона. Принимайте смесь перед едой по 1 ст. ложке.
- Любисток поможет в борьбе с бессонницей. Столовую ложку корней растения залейте стаканом воды (кипяченой). Оставьте на 5 часов, после чего процедите. Смесь принимайте ежедневно по 30-40 г.
- Травяной сбор. Смешайте траву пустырника, траву тысячелистника, корень валерианы. Залейте 1 литром горячей кипяченой воды. Поставьте залитый кипятком сбор в прохладное место на 2-3 часа, после чего процедите. Добавляйте сбор в горячую ванну и будете спать спокойно и видеть добрые сны.
Горячая ванна с травами способна избавить от нервных тиков
- Сбор, который за неделю приведет нервную систему в порядок. Листья иван-чая смешайте с таким же количеством листьев таволги, перечной мяты и крапивы. Влейте кипяток и накройте смесь. Настаивайте минут 50. Принимайте по стакану раз в день.
- Пустырник поможет снизить давление и избавит от вспыльчивости. Для приготовления сок свежего растения смешайте с водкой в пропорции 2:2. В день достаточно 30 капель.
- Успокаивающая лимонная смесь. Для приготовления добавьте столовую ложку пустырника в измельченную цедру лимона. Залейте смесь кипятком, выдержите 2 часа. Процедите. Принимайте в день по столовой ложке.
- Огуречная трава лечит неврозы. Листья, цветки и стебли огуречной травы залейте литром горячей кипяченой воды. Настаивайте не менее 3 часов, после чего процедите. Принимайте по половине столовой ложки 3 раза в день.
- Залейте 2 стакана чернослива 1 литром кагора и нагрейте на умеренном огне. Добавьте черный перец горошком, лавровый лист, кардамон. Отставьте кастрюлю в прохладное место. Принимайте 50 мл напитка ежедневно перед сном.
- Травяной сбор при нервозности и депрессивном состоянии. Для приготовления смешайте 20 г зонтичного золототысячника, 20 г зверобоя, 20 г корня лекарственного дягиля. Залейте 3 литрами нагретого на огне красного сухого вина. Настаивайте в течение 14 часов. Периодически помешивайте. Не процеживайте! Принимайте по 30 мл вина с травами в течение месяца после или во время еды.
Народные рецепты с травами для расслабления нервной системы
Три техники выполнения
Медитация не требует особого оснащения или усилий сосредоточения. Как правило, ее выполняют сидя, прикрыв глаза.
Дыхательная гимнастика
Мозг, который получает достаточное количество кислорода, работает эффективнее, а значит, решения, которые принимает практик, становятся взвешанными.
- Подготовьте место для практики.
- Займите комфортное положение, закройте глаза.
- Следите за каждым вдохом и выдохом, стараясь, чтобы они были плавные и глубокие.
- Расслабьте все мышцы тела.
- Когда уйдут все неприятные эмоции, медленно вдохните полной грудью и откройте глаза.
Завершив медитацию, не совершайте резких движений. Позвольте себе вливаться в текущие дела размеренно. Медитативная практика хороша для начинающих, так как она проста в исполнении, позволяет вернуть чувство умиротворения и гармонии. Функции дыхательной системы приходят в норму, что положительно влияет на работу мозга.
Аудиозаписи
Хорошим решением для тех, кто только пришел к практике будут аудиомедитации. Все что вам понадобится, это любое устройство, способное воспроизвести запись. Вы можете практиковать в транспорте, гуляя по парку, на работе или учебе, лежа в ванной. В общественном месте можно слушать записи в наушниках. Если они сопровождаются указаниями диктора к каким либо действиям, лучше делать это дома, чтобы не нарушать структуру практики.
Успокаивающая медитация:
Успокоение нервов за 8 минут:
https://youtube.com/watch?v=hvCRTo8Mhoc
Визуализация
Визуализация – очень сильный инструмент, который благотворно влияет на практикующего. Суть этого метода в том, чтобы представить некий объект, который зарождает в мозгу приятные переживания и переносит их в настоящую жизнь. Такая медитация позволяет исцелить нервную систему, возвращает гармонию, устраняет недуги, возвращает гармонию тела и разума.Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Техника выполнения:
- Подготовьте помещение для практики.
- Расположите тело в удобной позиции.
- Расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхании.
- Четко визуализируйте то, к чему вы искренне стремитесь.
- Разрешите эмоциям радости, счастья, спокойствия вами завладеть.
- Завершая практику, вдохните полной грудью, откройте глаза.
Практикуя медитацию визуализации, постарайтесь увидеть не абстрактный образ, а реальную картину, к которой вы искренне стремитесь. Для того, чтобы достичь гармонии, представьте место, где вам хорошо и спокойно: морское побережье, вершины гор, лесная поляна. Ваше место должно быть уединенным, отстраненным от суеты и людей.
Расслабление перед сном
- Лежа на спине, отстройте комфортное положение тела, совершайте полные вдохи и выдохи через нос.
- Вдыхая, позвольте животу вздыматься так, чтобы пупок поднимался вверх, выдыхая он должен опускаться естественным образом.
- Прочувствуйте надежную опору под вашим телом. Пол или кровать вас поддерживают, обопритесь на них всем телом.
- Осмотрите все части тела внутренним взором, расслабляя их. Ваше тело становится мягким и податливым и тяжелым.
- Продолжайте погружаться в состояние спокойствия и умиротворения все глубже.
- Отпустите напряжения с мышц лица и шеи.
- Если ваш внутренней взор обнаружит напряжение в каком либо участке тела, на выдохе, почувствуйте, как оно выходит вместе с воздухом.
- Разрешите себе остаться в этом целительном состоянии, которое восстанавливают душу, тело, разум
- Когда почувствуете что настало время, плавно выходите из практики.
- Присмотритесь к тому, какие трансформации произошли с вами после практики. Медитируйте ежедневно, это поможет вам научиться быстро входить в состояние релаксации.
Медитативная практика – лучший способ для избавления от стресса и напряжения, накопленного за день. Уделяя медитации время ежедневно, вы увидите, насколько сильно поменялось качество вашей жизни. Она окрасилась гармонией и радостью, счастьем и умиротворением.
Какие ошибки чаще всего совершают при медитации ?
Откладывание на потом. Знаете, как погубить любое начинание ? Перенести на другое время ( которое возможно никогда и не настанет). Попробуйте себя дисциплинировать, поставьте «напоминалку» в телефон. В конце концов, Вы делайте это для себя. Хотите стать гармоничнее и успешнее ? Не откладывайте практику надолго.
Нерегулярные занятия. А Вы когда — нибудь добивались того, чего хотели, если прикладывали усилия только время от времени? В лучшем случае в конце ждали бы только самые скромные результаты. К медитации это тоже применимо. Здесь важна регулярность ( особенно на первых порах). Постепенно Вы привыкнете расслабляться таким образом утром и вечером.
Практика лежа. Поначалу кажется, что сидеть с идеально ровной спиной немыслимо. Лучше прилечь. Однако не все так просто. Новичок, который практикует расслабление лежа, чаще всего засыпает. А в чем смысл медитации ? Сохранить пограничное состояние между сном и бодрствованием. Таким образом, практика может и не получиться.
«Опустить руки». Многие сдаются сразу после неудачной попытки. Выходит не сразу. Тут мешает и какой- то посторонний шум с улицы, неудобное положение спины и даже собственные мысли. За пару недель Вы научитесь расслабляться. Дайте себе время. На самом деле медитировать могут все. Здесь нет ограничений по возрасту или полу. Получается или нет — только вопрос времени.
Не жалейте времени на подготовку
Уменьшить страх перед выступлением или устным экзаменом поможет хорошая подготовка. Речь идёт не только о знании предмета или темы доклада, готовиться надо к самому ответу.
Порядок подготовки к выступлению:
продумать структуру доклада или сообщения;
подготовить план ответа;
сформулировать и запомнить ключевые фразы, на которых будет строиться ответ;
придумать вопросы, которые могут поступить от аудитории или преподавателя, и подготовить ответы;
отрепетировать выступление: потренироваться дома на родителях, повторить доклад перед зеркалом или записать на камеру;
если возможно, познакомиться с местом будущего выступления, постоять у доски или за кафедрой;
если возможности посетить место выступления нет — мысленно проиграть своё выступление в аудитории, вообразить экзаменатора или зрителей.
Твоё дыхание
Еще одна базовая рабочая техника для успокоения нервной системы и психики, основана на работе с дыханием. Ритм твоего дыхания характеризует твоё эмоциональное и физическое состояние.
Фото автора Lucas Pezeta: Pexels
В раннем детстве, все дети дышат животом и полной грудью. Они не сдерживают своих эмоций и чувств. С возрастом, ты всё чаще задерживаешь своё дыхание, чтобы не дать проявиться своему гневу, радости, счастью, горю.
Ты боишься чувствовать и проявлять эмоции, чтобы не вызвать непонимания со стороны окружающих, или следуешь своим внутренним убеждениям, принципам, которые сформировались под влиянием социума. Это создаёт физиологическое и психическое напряжение. Чтобы обрести внутреннее равновесие и вернуть себе себя, тебе необходимо вспомнить свой детский опыт, и заново научиться дышать. Итак:
- Сядь удобно: спина прямая, лучше, ни на не опираться. Руки расслаблены. Ноги полной стопой стоят на полу.
- Вдыхаем легко и бесшумно через нос, полностью раскрывая легкие, и надувая живот. Вдох быстрый и короткий;
- Выдыхаем через нос. Выдох следует делать в два раза длиннее, чем вдох. Во время выдоха, подтягиваем стенку живота к позвоночнику;
- Во время дыхания, грудная клетка не напрягается. Ритм дыхания должен быть свободным: при ускоренном дыхании животом, происходит резкое повышение кислорода в крови, и снижение содержания углекислого газа. Это может привести к головокружениям.
Фото автора Olya Kobruseva: Pexels
На начальных стадиях освоения дыхания животом, рекомендуется выполнять это упражнение по пять минут в час. Через два дня, изменить частоту выполнения: каждые тридцать минут по пять минут. Этот ритм сохраняется следующие два дня. Через десять дней, рекомендуется повторение упражнения.
Этот вид дыхания имеет название глубокое диафрагмальное дыхание. Такое дыхание обеспечивает достаточное поступление кислорода ко всем органам и системам внутри твоего организма, что улучшает газообмен, снимает внутримышечного напряжения, успокаивает нервную систему.
Дыхательные упражнения
Соответственно, чтобы привести уровень рН в норму, необходимо замедлить дыхание. Звучит довольно просто, но на деле вызывает немало трудностей. Чтобы не дать загнать себя в угол в трудную минуту, перечислим несколько работающих дыхательных техник, благодаря которым вы сможете контролировать своё эмоциональное состояние.
1. «Дыхание 4-7-8».
Врач интегративной медицины из Гарвардского университета Эндрю Вейль назвал данную методику «естественным транквилизатором для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и равновесия».
Лучше выполнять упражнение сидя с ровной спиной на мягкой постели. Прижмите кончик языка к нёбу и сделайте полный вдох через рот. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос на 4 счёта. Задержите дыхание, считая до 7 и выдыхайте через рот на 8 счётов. Повторите весь круг минимум 4 раза.
2. Сжатое губное дыхание.
Расслабьте все части тела, где чувствуете напряжение, в особенности шею и плечи. Далее, считая до двух, медленно вдыхайте через нос, при этом держа рот закрытым. После сожмите губы так, как будто хотите задуть свечи, и в таком положении выдыхайте воздух через них на четыре счёта.
3. Дыхание 7:11.
Данную технику разработали американские учёные, когда изучали механизмы развития панических атак. Ими был обнаружен интересный факт: в состоянии покоя пропорция вдоха и выдоха составляет 7:11.
Чтобы снизить частоту сердцебиения, нормализовать давление, включить парасимпатическую систему, сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов, а затем полный выдох на 11
Важно дышать медленно, глубоко и в течение не менее 5 минут. На вдохе важно вытягивать живот, а на вдохе – втягивать внутрь.
4. Дыхание + растяжка.
Упражнение поможет снять мышечные спазмы, расслабить мускулатуру, привести чувства в норму. Сядьте на пол, разведите ноги максимально широко, а прямые руки поднимите наверх. Сделайте вдох и начинайте опускать корпус и руки вниз, медленно считая до 8. Сделайте вдох на 2 счёта и вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.
Как правильно расслабиться эмоционально
Очень часто мы можем расслабиться физически, но не можем отпустить негативные переживания или тревожные мысли. Особенно сложно отпустить отрицательные эмоции людям тревожным, высокочувствительным и легко возбудимым. И тем ценнее для них овладение техниками ментального расслабления.
Учимся расслабляться ментально и эмоционально:
Осознанное дыхание. Самая доступная техника, которая помогает быстро расслабиться в напряженной ситуации. Для ее выполнения необходимо принять удобную позу и начать дышать, наблюдая за тем, как воздух заполняет легкие, а потом выходит из них
Важно фиксировать все ощущения, которые вы испытываете в эти моменты. Чтобы расслабиться полностью, постепенно удаляйте вдохи и выдохи, делая их более глубокими и протяженными.
Заземление
Оно заключается в смещении фокуса на тело и подходит и для того, чтобы расслабиться морально, и для того, чтобы снять напряжение в теле. Заземление бывает двух видов:
Телесные практики — йога, пилатес, осознанная ходьба.
Собственно заземление или смещение эмоциональных переживаний на ощущения в теле
Для этого необходимо либо сконцентрироваться на физических ощущениях, либо использовать какой-то предмет, на котором фиксируется внимание. Им может быть сквиш, носовой платок, камешек и так далее.
Визуализация
Эта техника помогает отвлечься от негативных переживаний и наполнить себя энергией. Для ее выполнения нужно принять удобную позу и представить себе место, в котором вам было хорошо, спокойно и уютно. Оно может быть реальным или полностью воображаемым. Важно не место, а те ощущения спокойствия и безопасности, которое оно вам дает.
Лучи добра. С помощью этой техники можно переключить внимания с самоуничижения на созидание. Также она помогает не вовлекаться в агрессию и хамство, которые проявляют к вам другие люди. Ее выполнение заключается в том, чтобы искренне пожелать себе и другим людям всего самого хорошего и замечательного. Важно концентрироваться на тех ощущениях, которые возникают у вас, когда вы желаете другому или себе счастья и благополучия.
Наблюдение за эмоциями и мыслями. Это более сложная техника, потому что она подразумевает наблюдение за эмоциями или мыслями без включения в эти переживания. Для этого нужно представить, что вы смотрите сериал или передачу, в которой показывают вас и ваши переживания. Во время ее просмотра нужно следить за тем, как эмоции и мысли ощущаются вами, из-за чего они возникают и как они уходят.
Люди, которые только учатся расслабляться, сталкиваются с тем, что негативные переживания и тревожные мысли как будто захватывают их голову. Это нормально. Мозгу бывает скучно наблюдать за дыханием или представлять себя в спокойном месте, поэтому он старается «развлечься», накручивая и нагнетая.
Если такая ситуация происходит, нужно отметить эти мысли, а затем вернуться к основной практике — дыханию, наблюдению за эмоциями или визуализации. Если мозг продолжает отвлекаться, просто поменяйте практику. Постепенно он успокоится, а вы сможете отпустить эти переживания.
Учитесь справляться с тревогой
Психика и физиология человека тесно взаимосвязаны. Если мы испытываем страх, у нас учащается дыхание, напрягаются мышцы. Верно и обратное: если установить контроль над дыханием и телом, стабилизируется эмоциональное состояние. Правильное дыхание не только успокаивает, но и влияет на темп речи, делает голос более глубоким.
Чтобы успокоиться перед выступлением, сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в теле, отследите напряжение и мышечные спазмы. Двигаться лучше сверху вниз — лицевые мышцы, шея, плечи, руки, живот, ноги
Глубоко дыша, необходимо направить внимание на нужную часть тела и добиться её расслабления. На выполнение упражнения уходит от 5 до 10 минут
Волнение обычно сопровождается выбросом гормонов стресса. Чтобы избавиться от излишка адреналина, нужно в течение нескольких минут активно двигаться: ходить, приседать, выполнять махи руками или отжимания.
Упражнение на расслабление
Медленно поднять и опустить плечи. Опустить голову сначала к одному, потом к другому плечу. Поднять руки и резким движением опустить их вниз, как будто стряхивая воду. Потрясти ладонями, расслабляя кисти и пальцы. Каждый элемент повторить 2–3 раза.
Дыхательные упражнения
Вдох — пауза — продолжение вдоха — пауза — продолжение вдоха. Продолжать до тех пор, пока не возникнет ощущение, что легкие полностью наполнились воздухом. После этого также медленно выдохнуть, делая небольшие паузы.
Двойной вдох: вдох-вдох — выдох-выдох, и так несколько раз.
Ритмичное дыхание. Медленно вдыхать, считая до 8, задержать дыхание, досчитать ещё до 8, после чего медленно выдохнуть на те же 8 счётов. Ритм дыхания может быть и другим — например, на 4 или 6 счётов. Главное, чтобы вам было комфортно.
Как научиться расслабляться физически
Кажется, что для физического расслабления достаточно лечь или сесть поудобнее, а тело сделает все остальное. Но на самом деле так происходит достаточно редко, и нам нужно специально расслаблять тело, чтобы избавиться ото всех зажимов и спазмов.
Как это можно сделать?
- Теплая ванна или душ. Телесное напряжение снимает любая теплая вода. Если вы не любите принимать ванну, используйте душ. Для расслабляющего эффекта можно использовать эфирные масла, пену и соль для ванны.
- Чередование напряжения и расслабления. Этот метод подходит тем, кто неплохо знает свое тело и умеет им управлять. Оно заключается в том, что необходимо чередовать напряжение мышцы и ее полное расслабление. Например, нужно напрячь мышцы пресса так сильно, как только можно, а затем полностью расслабить их.
- Массаж. Расслабить мышцы и убрать из них напряжение помогает массаж и самомассаж. В первом случае процедуру проводит мануальный терапевт. Во втором нужно постепенно размять все мышцы, до которых получается дотянуться.
- Осознанное расслабление. Для этого нужно лечь на пол, подстелив плед или коврик для йоги, а затем начать постепенно расслаблять каждую мышцу. Начинать можно и со стоп, и с головы.
Мышечные зажимы и спазмы могут вызывать нарушение локального кровообращения, что становится причиной болей и других неприятных ощущений
Крайне важно научиться максимально расслаблять мышечный корсет.. Важно! Расслабить мышцы и проработать зажимы помогает умеренная физическая нагрузка
Для этого нужно заняться плаванием, упражнениями на растяжку или пилатесом. Растяжкой можно заниматься в домашних условиях, но нужно посетить хотя бы одно обучающее занятие с тренером, чтобы выполнять упражнения правильно.
Важно! Расслабить мышцы и проработать зажимы помогает умеренная физическая нагрузка. Для этого нужно заняться плаванием, упражнениями на растяжку или пилатесом
Растяжкой можно заниматься в домашних условиях, но нужно посетить хотя бы одно обучающее занятие с тренером, чтобы выполнять упражнения правильно.
Аутогенная тренировка по шульцу
Шульц утверждал, что механизмы гипноза и самогипноза практически полностью идентичны, поэтому и аутогенная тренировка по его системе строилась следующим образом. Обязательным условием для правильного ее проведения считалось создание специальных условий. К этим условиям он относил:
- отсутствие посторонних звуков в помещении;
- освещение в помещении должно быть умеренным, не слишком ярким;
- отсутствие отвлекающих факторов;
- температура в помещении не должна быть слишком жаркой или холодной.
Обязательным условием должно быть наличие мотивации и уверенности в контроле своих действий человеком.
Сама же тренировка по Шульцу проводится следующим образом:
- первым упражнением является повторение некоторых подготовленных предварительно фраз по типу «Я совершенно спокоен», продолжительность данного упражнения около 40 секунд;
- далее следует повторять себе: «Моя рука тяжелеет», далее про другую руку, про остальные конечности;
- соединить первую и вторую часть упражнения;
- добавить фразы о ногах, о спокойствии и тяжести ног и рук;
- соединить предыдущие фразы воедино.
Продолжительность каждого подраздела в упражнении варьируется примерно по 40 — 60 секунд. Повторять данный комплекс следует не менее 5 дней.
Этот комплекс для нервного расслабления считается начальным и его может позволить себе использовать любой человек, даже неподготовленный. Если человек обладает определенными навыками в релаксации нервной системы, то он может несколько усовершенствовать комплекс по Шульцу, используя второй его комплекс.
Он проводится аналогичным образом, только фразы, включенные в него содержат следующие слова: «Мое сердце бьется спокойно», «Я излучаю тепло и свет» и подобные.
Психотерапия при стрессе
Психотерапия при стрессе насчитывает более 800 методик. Самыми распространенными являются:
Рациональная психотерапия. Психотерапевт учит пациента изменять отношение к волнующим событиям, менять неправильные установки. Основное воздействие направлено на логику и личные ценности человека. Специалист помогает освоить методы аутогенной тренировки, самовнушения и другие методики самопомощи при стрессе.
Суггестивная психотерапия. Пациенту внушаются правильные установки, основное воздействие направлено на подсознание человека. Внушение может проводиться в расслабленном или в гипнотическом состоянии, когда человек находится между бодрствованием и сном.
Психоанализ при стрессе. Направлен на извлечение из подсознания психических травм, вызвавших стресс. Проговаривание этих ситуаций позволяет уменьшить их воздействие на человека.
Показания для психотерапии при стрессе:
- стрессовое состояние нарушает привычный образ жизни, лишая возможности работать, поддерживать контакты с людьми;
- частичная утрата контроля над собственными эмоциями и поступками на фоне эмоциональных переживаний;
- формирование личностных особенностей – мнительности, тревожности, сварливости, эгоцентричности;
- невозможность человека самостоятельно найти выход из стрессовой ситуации, справиться с эмоциями;
- ухудшение соматического состояния на фоне стресса, развитие психосоматических заболеваний;
- признаки невроза и депрессии;
- посттравматическое расстройство.
Психотерапия против стресса – действенный метод, который помогает вернуться к полноценной жизни, не зависимо от того, удалось ли разрешить ситуацию или приходится жить под ее воздействием.
Техника нервно-мышечной релаксации
— представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.
Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела («прорабатываются» в определенной последовательности: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо). В процессе расслабления человек чувствует ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувство покоя и отдыха. Что говорит об устранении остаточного обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов прорабатываемой области и усиления обменных и восстановительных процессов.
Важно, что мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую. Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения
Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения.
Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации эффективно при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях.
Познакомиться с текстом сеанса нервно-мышечной релаксации можно в книге «Психологические технологии управления состоянием человека» Леоновой А.Б., Кузнецовой А.С.
