Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

Чем заминка отличается от разминки

Многие считают разминку и заминку одним и тем же, не видя между ними разницы.

На первый взгляд, они действительно очень похожи. И там и там присутствует кардио и растяжка, поэтому заминкой так часто пренебрегают. Зачем делать те же упражнения, что и в начале тренировки?

Но на самом деле, у разминки и заминки совершенно противоположные задачи.

Цель разминки – подготовить организм к предстоящим силовым нагрузкам, а заминки — помочь безопасно завершить тренировочный процесс.

С помощью легкого кардио при разминке повышается температура тела, разогреваются мышцы, суставы, связки. Учащается сердцебиение и дыхание. То есть, организм готовится к активной физической работе.

Кстати, перед силовой тренировкой не рекомендуется делать статическую растяжку. Она должна быть легкой, но динамичной.

На это есть две причины:

  1. Мышцы и связки в начале тренировки еще недостаточно прогреты, поэтому выполняя интенсивную растяжку в начале тренировки, вы повышаете риск травматизма.
  2. Научные исследования утверждают, что углубленная растяжка перед выполнением силовых упражнений может снижать уровень силы мышц.

Заминка, в свою очередь, поможет привести в состояние покоя сердечно-сосудистую и нервную систему, снимет мышечное напряжение и улучшит процесс восстановления после тренировки.

На этом все. Теперь вы знаете как делать заминку, и зачем она нужна. Обязательно добавьте ее в свой тренировочный процесс для достижения лучших результатов!

голоса Рейтинг статьи

Влияние разминки на тело и психику

Вот что происходит с организмом во время разминки:

– Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.

– Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.

– Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.

– Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.

– Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.

– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.

– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.

– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.

Упражнения для растяжки грудных мышц

Растяжка грудных с помощью фитбола

При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту

Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол.

Выполнение:

  • Встаньте на колени, и наклонитесь вперед.
  • Упритесь плечом в фитбол. Согните руку под углом в 90° ладонью вверх.
  • Ладонью другой руки, упираемся в пол.
  • Из данного положения, опускаемся вперед как при отжимании. Как только почувствовали, что ваша грудная мышца полностью растянулась, сделайте паузу на 20-30 секунд.
  • После поменяйте плечи, и сделайте то же самое на вторую мышцу.
  • Если хотите еще сильней растянуть грудные, тогда поверните голову в противоположную сторону от плеча, лежащего на фитболе.

Подъем рук над головой

После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.

Выполнение:

  • Ложимся спиной на пенный ролик или степ.
  • Разводим руки в стороны, и сгибаем их в локте до угла в 90°, ладони смотрят вверх.
  • Ноги согнуты и стоят на ширине плеч.
  • Лопатки максимально сведены, грудь выставлена вперед.
  • Из этого положения, ведем руки вверх не отрывая от пола, пока не почувствуем растяжение в малой грудной мышце. После чего, делаем небольшую паузу на 20-30 секунд.

Когда она необходима?

Заминка в спорте необходима после каждой тренировки, вызывающей значительное ускорение пульса, будь то силовая или кардионагрузка. Обычно, нетренированные люди остро ощущают ее необходимость, и их мотивация к выполнению заминки достаточно высокая. А вот опытные спортсмены и бодибилдеры нередко пренебрегают этим этапом тренировки, принося тем самым вред своему организму.

Регулярная нагрузка на сердце делает его более выносливым, от этого организму только польза. Однако это справедливо только для правильной нагрузки. А нагружать сердечную систему, не заботясь о том, чтобы выход из напряженного состояния для нее был наиболее безопасным и физиологичным – неправильно. Эффект заминки опытным спортсменом может не ощущаться, но это не значит, что его сердечно-сосудистая система не испытывает перегрузки.

Упражнения на растяжку также необходимы после любой интенсивной мышечной нагрузки. Выполняя их регулярно, можно:

  • снимать мышечное напряжение после тренировки;
  • ускорять восстановление мышечных волокон;
  • укреплять связки;
  • улучшать свой внешний вид, придавая мышцам эластичность и более продолговатую форму;
  • приобрести пластичность и ловкость, снизив тем самым риск травм.

Словом, разминка и заминка нужны всем, кто посещает тренировки и не равнодушен к состоянию своего здоровья.

Разница между разминкой и растяжкой

Во время тренировки мы все можем начать с нуля и достигнуть высоких результатов, усиленно занимаясь, однако безопасный способ заключается в медленном повышении температуры тела и расслаблении мышц, прежде чем выполнить что-то трудное. Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка выполняется для того, чтобы улучшить общую гибкость. После того, как вы задействовали мышцы во время растяжки, они находятся в наиболее гибком состоянии и позволяют нам тянуться дальше, чем обычно, тем самым укрепляя мышцы.

Распределение по времени: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.

Разогрев мышц перед тренировкой имеет решающее значение для лучшей производительности и меньшего количества травм, но растяжка является дополнительным аспектом. Отсутствие растяжки в вашей тренировке не вызовет никаких проблем, в большинстве случаев. Тем не менее, она настоятельно рекомендуется для улучшения кровообращения, что позволит быстрее восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения), чтобы подготовить тело. Нам нужно заставить кровь течь по венам быстрее, особенно в холодное время года

Наш организм получает максимальную пользу от растяжки после тренировки: наши мышцы становятся более восприимчивыми, что позволяет тянуться дальше и дольше сохранять результат.

Что такое растяжка

Растяжкой называют статические нагрузки, при этом используется только вес собственного тела

. Такие нагрузки улучшают кровоснабжение мышц и выводят из них токсины. Мышцы после тренировки будут восстанавливаться быстрее.

Если углубиться в физиологию, то сила мышцы зависит от амплитуды сокращения. Чем длиннее мышца в растянутом состоянии, тем больше будет амплитуда, а, следовательно, и сила. Отсюда вытекает, что растяжка увеличит силу ваших мышц.

Они будут более эластичными, при этом снизится риск получения травмы во время тренировки.

Следует заметить, что с возрастом значимость растяжки возрастает

. Для людей, которые весь рабочий день находятся в сидячем положении, просто необходима растяжка спины во время перерыва и после работы.

Растяжка бывает разной. Виды растяжки:

  • Динамическая – это растяжка, при которой напрягается одна мышца, а далее осуществляется постепенный переход к другой мышце.
  • Баллистическая – это растяжка, выполняющаяся рывками. Для оздоровительных целей такой вид растяжки не подходит, но его используют в некоторых видах спорта.
  • Статическая растяжка – это самый эффективный вид растяжки, именно ее необходимо делать после занятий в спортзале. В это время человек принимает определенную позу и задерживается в ней на 15-45 секунд.

делается с целью разогрева мышц

2. Все упражнения следует выполнять плавно и медленно.

3. Время на одно упражнение – 15-45 секунд, в зависимости от подготовки.

4. Старайтесь мышцы во время выполнения упражнений на растяжку не напрягать.

5. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

6. Не делайте упражнение до боли, должно появиться лишь легкое чувство натянутости мышцы.

7. Дыхание должно быть ровным, не задерживайте его.

8. Делайте растяжку регулярно

Преимущества растяжки:

  • снижается напряжение мышц;
  • улучшается координация, вы можете двигаться свободнее;
  • предотвращается появление травм во время тренировки;
  • налаживается связь между мышцами;
  • стимулируется циркуляция крови, и кислород быстрее поступает к мышцам.

делается после каждой тренировки

Девушки чаще всего занимаются кардиотренировками ( , езда на велосипеде, ), поэтому основная нагрузка приходится на спину и ноги. Рассмотрим основные упражнения на растяжку именно этих групп мышц.

Упражнения на растяжку

1. Присесть, выпрямленную правую ногу выдвинуть вперед, а левую – назад. Колено левой ноги упирается в пол, как показано на рис. 1. Руки упираются в пол. После принятия исходного положения нужно медленно наклоняться вперед и задержаться в таком положении 15-45 секунд.

Медленно вернуться в исходное положение, затем повторить то же самое, только сменить ногу.

2. Исходное положение – лежа на спине, поднять вверх выпрямленную правую ногу, обхватив ее руками в области колена (рис.2). Задержаться в таком положении 15-45 секунд, можно по возможности подтягивать ровную ногу к груди. Повторяем то же самое, только с другой ногой.

3. Сесть на пол, спина прямая, ступни ног прижаты друг к другу, локти лежат на коленях, как показано на рис.3. Медленно надавить локтями на колени, наклоняя при этом торс вперед. Во время этого упражнения нужно следить, чтобы спины все время была прямая. Задержаться в таком положении 15-45 секунд.

Растяжка мышц спины

1. Упражнение «Кошка». Исходное положение – стоя на четвереньках. Спину нужно выгибать вверх, затем плавно прогибать, как показано на рис.4. В каждом положении нужно задержаться 15-30 секунд. Это упражнение хорошо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

2. Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и тянуться всем телом за руками, но торс при этом не наклоняется (рис.5). В таком положении оставаться 15-30 секунд.

Каждая тренировка должна завершаться в спортзале. Если по каким-либо причинам вы пропустили тренировку, простой комплекс упражнений на растяжку мышц всегда можно сделать дома

Растяжка полезна как утром в качестве зарядки, так и вечером для расслабления мышц. Делайте упражнения под расслабляющую музыку – тогда занятия будут не только в пользу, но ив удовольствие!

Для чего она нужна

В первую очередь заминка необходима для нормализации работы сердца и сосудов. Во время интенсивных нагрузок нарастает частота сердечных сокращений, усиливается доставка насыщенной кислородом крови к мышцам. А в органах, которые в этот момент меньше нуждаются в подпитке (почки, печень, пищеварительный тракт), кровоток снижается.

Во время выполнения упражнений для заминки после стандартной тренировки постепенно снижается уровень гормонов стресса в крови, что ведет к урежению сердечного ритма и снижению артериального давления. Сосуды в мышцах сужаются, а в других органах постепенно расширяются. Это предотвращает развитие кислородного голодания.

На дыхательную систему заминка также влияет благотворно. При снижении интенсивности физической работы потребность в кислороде уменьшается, дыхательная мускулатура начинает работать медленно, что предотвращает гипервентиляцию.

Еще одна причина не забыть о заминке – необходимость быстро нормализовать состояние мышц. На фоне физнарузок мышечные волокна становятся короче и толще. Это затрудняет обычную, повседневную, двигательную активность. Во время заминки мышцы постепенно удлиняются, возвращаясь к исходному состоянию, из них быстрее удаляется молочная кислота – главный источник посттренировочных мышечных болей.

Можно ли пропустить этот этап или нет

Далеко не все считают заминку необходимым элементом тренировки. Кто-то максимально сокращает ее продолжительность, а кто-то и вовсе отказывается от ее проведения. К критичным последствиям это, конечно, не приведет, но может создать некоторые проблемы:

  • После напряженной тренировки дольше и интенсивнее будут болеть мышцы;
  • Понадобится больше времени на отдых;
  • Повысится риск простудных заболеваний при перепадах температуры. Например, если выйти разогретым после тренировки на холодный воздух, шанс подцепить вирусную инфекцию выше, чем после заминки;
  • Если длительно будет сохраняться недостаточность кровотока в пищеварительном тракте и других органах, сформировавшаяся в период интенсивной мышечной работы, то в результате это приведет к нарушению его функции – к воспалительным заболеваниям, замедлению перистальтики, пищеводному рефлюксу;
  • Может нарушиться работа сердечно-сосудистой системы. У молодых здоровых людей проблем, скорее всего, не будет, но при таких патологиях, как сердечная недостаточность, аритмия, ишемическая болезнь сердца, резкое прекращение тренировки вызовет ухудшение самочувствия;
  • Также есть риск быстрого падения артериального давления, что чревато головокружением, потемнением в глазах и даже кратковременной потерей сознания.

Как правило, опытные спортсмены предпочитают делать заминку после тренировки, ведь они на себе прочувствовали все минусы резкого прекращения занятия. Интенсивная физическая работа уже сама по себе является стрессом для организма, а быстрый переход в состояние покоя может этот стресс усугубить. Щадящее отношение к собственному организму поможет достичь лучших результатов и сделать тренировку более приятным времяпрепровождением.

Бокс для начинающих: первые шаги

В отличие от многих видов спорта, начать заниматься боксом просто.

Для этого нужны только шорты, футболка и удобная спортивная обувь. Заниматься можно не только в специализированных залах, но вообще где угодно — в парке или даже собственной квартире.

Но есть другая проблема новичка — чтобы начать заниматься, нужно прийти в боксерский зал. Существует распространенный миф, что это закрытое общество, которое трудно принимает новичков. Этот шаблон появился не просто так, но ситуация давно изменилась: сейчас боксерский зал — это прежде всего сообщество людей, увлеченных одной философией.

Боксерский зал — это сообщество людей, увлеченных одной философией

Упражнения на растяжку

@ Pixabay/Pexels

Растяжкой называют статические (неподвижные) нагрузки с использованием веса тела, улучшающие кровоснабжение мышц. Нужно отметить еще одну важную функцию растяжки – отведение токсинов из мышц, что ускоряет восстановление.

Очень важно то, что выполнять упражнения на растяжку нужно только после силовых тренировок, когда мышцы и связки разогреты. Выполнение растяжки перед тренировкой, на холодные мышцы, опасно, чревато повреждениями и даже разрывом мышц

Программа на растяжку

Рекомендуемая программа на растяжку содержит десять упражнений, при выполнении которых в работу будут включены все группы мышц. Каждое упражнение выполняется в течение 20-30 секунд, в большинстве случаев в 1-н подход.

Помните, что последовательность выполнения упражнений лучше не менять, и будет хорошо начать с мышц ног и спины, понемногу переходя к мышцам рук. Эта последовательность обеспечит плавное окончание тренировки.

Важный плюс такой программы состоит в том, что вам не понадобятся никакое дополнительное оборудование либо какая-либо экипировка, и вы легко сможете выполнять этот комплекс дома.

Это делает программу отличным дополнением к домашней тренировочной программе с гантелями. К слову, она разработана специально для тех, кто не имеет возможность заниматься в спортзале, но хочет поддерживать мышцы в тонусе.

1. Растяжка ягодичных мышц

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Речь идет о большой ягодичной мышце. Сядьте на пол, правая нога прижата к полу, левая нога касается его только ступней. Зафиксируйте левую руку на лодыжке правой ноги, а правой рукой старайтесь опустить колено левой ноги вниз. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте ноги.

2. Растяжка мышц спины

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Лежа на спине, вытяните правую ногу, левую согните в колене. Положите правую руку на колено левой ноги, а левую руку вытяните в сторону. Как можно сильнее прижимайте плечи к полу, буквально давите вниз. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц живота

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки перед собой. Поднимайте плечи как можно выше, следя, чтобы ладони оставались на земле. Выполняйте 20 секунд, затем опуститесь вниз, повторите.

4. Растяжка мышц низа спины

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте на колени, наклонитесь вперед. Вытянутая левая рука отведена назад, а правая – вперед. Старайтесь опустить плечи как можно ниже, буквально касаясь пола, не оказывая давления руками. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки.

5. Растяжка мышц икр

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперед левой ногой, а правую ногу отведите назад. Тяните носок вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце. Выполняйте 30 секунд и поменяйте ноги.

6. Растяжка четырехглавой мышцы бедра

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямую правую руку в сторону. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги, и как можно сильнее прижмите ее к задней поверхности бедра. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте ноги.

7. Растяжка для грудных мышц

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки расправлены в стороны, ладонь открыта, большой палец смотрит вверх. Пытайтесь развести прямые руки как можно дальше, буквально до касания их друг с другом за спиной. Выполняйте 30 секунд.

8. Растяжка для трапециевидных мышц

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука расслаблена, левая держит голову

Осторожно и медленно потяните голову левой рукой вниз, пока не будет чувствоваться напряжение в мышце плеча. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки. 9

Растяжка для трицепса

9. Растяжка для трицепса

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку положите на лопатку, правую на локоть левой

Осторожно и медленно надавите правой рукой вниз, потяните согнутую левую руку к себе. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки. 10

Растяжка для мышц бицепса

10. Растяжка для мышц бицепса

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вниз. Поверните ладони на 90 градусов, чтобы палец стал направлен назад. Выполняйте 20 секунд, потом опустите руки, повторите еще раз.

Растяжка и заминка – необходимая и важная составляющая в конце каждого упражнения. Если прерывать тренировку неожиданно, то организм испытывает большой стресс и увеличенную нагрузку на всю кровеносную систему и сердце.

Упражнения для растяжки мышц спины

Растягивание широчайших с упоров в стену

Для того, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, нужно соблюдать два момента. Поднять руку вверх над головой, чтобы увеличить расстояние между точками крепления. И в момент выполнения упражнения, отвести таз в противоположную сторону от растягиваемой мышцы. В качестве упора, можно использовать стену или стойку рамы для приседа.

Выполнение:

  • Станьте любым боком к стене(стойке).
  • Согните руку в локтевом суставе, и упритесь тыльной стороной(трицепсом) в стену.
  • Из этого положения, начинаем давить всем весом в сторону поднятой руки, а таз отводим в противоположную.
  • Как только почувствуете растяжение широчайших мышц, задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
  • Повторите то же самое на другую сторону.

Наклоны в сторону

После того как мы выполнили упражнение на широчайшие, следует растянуть мышцы поясницы. Для этого, достаточно выполнить всем известные наклоны в стороны с выпрямленной рукой.

Выполнение:

  • Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч.
  • Одной рукой упритесь в бок, другую поднимите над головой.
  • Из данного положения, наклоняемся в сторону на сколько сможем.
  • В нижней точке, делаем паузу на 20-30 секунд.
  • Повторяем то же самое на вторую сторону.

Практические рекомендации (ключевые моменты)

Ниже приведены клинические данные, извлечённые из этого обзора, которые можно применить на практике:

  • По-видимому, растягивания после тренировки очень мало влияют на болезненность мышц 1 – 7 дней после упражнений.
  • Несмотря на отмечаемое увеличение АСД после статических растягиваний, оно, по-видимому, обусловлено толерантностью к растяжению, а не увеличением мышечно-сухожильной длины.
  • Для увеличения АСД от статических растягиваний необходимо переносить умеренный дискомфорт, что вероятно противоречит цели восстановления (уменьшению болезненности).
  • Упражнения для АСД/подвижности с динамическими, безболезненными движениями, возможно, лучше подходят для восстановления утраченной после тренировки АСД.
  • Статические растягивания уменьшают кровоток, региональную оксигенацию капилляров и скорость доставки красных кровяных клеток к мышцам.
  • Таким образом, полезнее другие виды восстановления, например, активное восстановление и погружение в воду (ванну со льдом).

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 

Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.

Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 

От того какие мышцы мы тренируем в данный день

То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете

И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

  • Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
  • Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
  • Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Комплексы упражнений для заминки

Средняя продолжительность заминки составляет 10 минут, но все зависит от тяжести тренировки и исходного уровня физподготовки. Комплекс упражнений выбирают, ориентируясь на вид спортивной тренировки и основную цель заминки, но обязательно включают в него элементы кардио и стретчинга. Во время упражнений на растяжку в каждом положении нужно задерживаться на 5-10 секунд.

Упражнения, чтобы остыть в конце тренировки

  1. В первую очередь после тренировки нужны кардиоупражнения, включающие бег, ходьбу, прыжки, занятия на степпере, эллипсоиде, велотренажере. Основное правило: начинать в быстром темпе и постепенно замедляться, чтобы сердце без проблем приспособилось к новым условиям.
  2. Затем переходят к растяжке. Она должна быть легкой, без болевых ощущений. Основная задача – не сесть на шпагат, а расслабить напряженные мышцы.
  3. Для завершения заминки идеально подходят дыхательные упражнения. Нужно отработать технику брюшного дыхания, чтобы при неподвижной грудной клетке на вдохе живот надувался, а на выдохе втягивался.

Кроме упражнений, остыть после интенсивных занятий спортом помогают водные процедуры, легкий массаж или самомассаж, нормализующий кровообращение в скелетной мускулатуре.

Заминка в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале заминке нужно уделить не менее 10 минут. Динамические элементы повторяйте по 5-10 раз.

  1. Пробегитесь по беговой дорожке с плавным замедлением.
  2. Боксируйте грушу в течение пары минут с невысокой интенсивностью.
  3. Позанимайтесь на велотренажере в неспешном темпе.
  4. Висите на турнике в течение 30 секунд.
  5. Соедините кисти в замок за спиной на уровне ягодиц. Медленно поднимайте руки вверх, растягивая плечевой пояс.
  6. Заведите правую руку за затылок. Левой ладонью нажимайте на правый локоть, растягивая мускулатуру. Смените руки.
  7. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене, прижав ступню к ягодичной области, удерживайте ее в таком положении с помощью рук. Смените ноги.
  8. Лягте на спину, подтяните ступни к ягодицам, соедините вместе подошвы ног. Разводите в стороны колени, стараясь положить их на пол.
  9. В прежней исходной позиции согнутые ноги наклоняйте одновременно то вправо, то влево, плечевой пояс при этом разворачивайте в противоположную сторону.

Заминка дома

После занятий в домашних условиях заминка обычно длится 5-10 минут. Подходящие упражнения:

  1. Бег на месте с постепенным замедлением и переходом на шаги.
  2. Прыжки на скакалке с невысокой амплитудой и скоростью.
  3. Прыжки без скакалки с хлопками. Для этого нужно подпрыгнуть, в этот момент руки через стороны поднять вверх, а ноги развести в стороны. Во время приземления ноги ставятся широко, а ладони совершают хлопок над головой. При следующем подскоке ноги соединяются вместе, а руки опускаются вдоль корпуса.
  4. Сядьте на пол. Правую ступню поставьте ближе к корпусу, левая нога остается вытянутой. Наклонитесь, дотягиваясь правой рукой до левой ступни, левой рукой слегка нажимайте на внутреннюю поверхность согнутой правой ноги, стараясь приблизить ее к полу. Повторите все с противоположными конечностями.
  5. Лягте на пол, подтяните правую ногу к животу, придерживая ее левой рукой, правая рука отведена в сторону. Постарайтесь сильно прижать плечи к горизонтальной поверхности.
  6. Перевернитесь на живот, вытянув вперед руки. Максимально высоко приподнимайте плечевой пояс над горизонтальной поверхностью. Ноги свободно лежат на полу.
  7. Встаньте на колени. Одну руку немного заведите за спину, вторую потяните вперед. Слегка наклоните корпус кпереди, стараясь тянуть плечи к полу. Затем смените руки.
  8. Делайте выпады вперед поочередно правой и левой ногами, растягивая икроножные мышцы.
  9. В положении стоя разведите руки широко в стороны, соединив лопатки.

Основные выводы

Качественная заминка после спортивных занятий не менее важна, чем разогревающие упражнения в начале тренинга. Для эффективного завершения тренинга следует использовать комплекс из 2 этапов – легкого кардио и растяжки. Польза заминки включает:

  • нормализацию температуры тела;
  • устранение застоя крови и продуктов распада внутри мышечных волокон;
  • снижение сердечного и дыхательного ритма до средних значений;
  • активацию восстановительных процессов внутри мускулов;
  • ликвидацию мышечных зажимов и расслабление тела.

Длительность заминки должна равняться разогреву мышц, ее средняя продолжительность – 15 минут. Проводить завершающие упражнения необходимо сразу после силовой части, не делая перерыва для отдыха.

Заключение и практические выводы

Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально (рис. 2). Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни. Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ. Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Она может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок. Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления. Они могут также помешать синтезу гликогена в мышцах. В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки, но, могут, тем не менее, иметь некоторые преимущества перед пассивной заминкой.

Рисунок 2. Влияние активной заминки на психофизиологическое восстановление,
спортивные результаты и долгосрочные эффекты.

Цифры указывают количество исследований. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду, синий — незначительную или недостоверную
выгоду, красный — вред по сравнению с пассивной заминкой

Эффективность активной заминки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и его предпочтений. Некоторым нравятся восстановительные упражнения, другие предпочитают обходиться без восстановительной заминки вообще.

На эффективность активной заминки также влияют ее режим, интенсивность и продолжительность, а также активность, которая ей предшествует. Поэтому универсальной активной заминки не существует. Однако есть некоторые общие принципы, которые стоит соблюдать. Активная заминка должна:

  1. включать динамические упражнения низкой или средней интенсивности, чтобы увеличить кровоток, но не позволить развиться дополнительной усталости;
  2. включать механические воздействия низкой или умеренной интенсивности, чтобы не допустить повреждения мышц и возникновения болезненности;
  3. не превышать 30 минут, чтобы не влиять на ресинтез гликогена;
  4. включать упражнения, которые нравятся спортсмену.

Еще многое неясно. Нужно выяснить разницу между наземными и водными восстановительными упражнениями, влияние активной заминки на разные категории людей, например, на пожилых. Кроме того, надо учитывать, что большинство исследователей работали с нетренированными людьми и любителями, потому что на них заметны вредные эффекты. Поэтому их выводы нельзя приложить к подготовленным спортсменам. И, наконец, некоторые исследователи использовали протоколы, которые редко используются в повседневной практике. В общем, как обычно пишут в конце статьи, необходимы дальнейшие исследования.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий