Йога для расслабления организма

Как правильно выполнять асаны

Главная задача асан в йоге — расслабление. Йога, в отличие от других видов гимнастики, не усиливает нагрузку на мышцы. Она растягивает их, но это не приводит к усталости. Наоборот, мышцы избавляются от зажимов. А вместе с ними расслабляется и сознание. Психическое здоровье напрямую зависит от физического: когда тело чувствует себя отдохнувшим, психике легче справляться с напряжением.

Комплекс асан на расслабление нужно выполнять вечером перед сном. Желательно приступить к упражнениям сразу после душа, когда поры кожи раскрыты и в организм активно поступает кислород.

Заниматься нужно только на твердой поверхности, надев просторную одежду, не сковывающую движения. Всего 15–20 минут йоги в день снимают усталость и раздражительность, повышают настроение и избавляют от бессонницы.

Какие нагрузки разрешены при пневмонии

Забудьте о классическом фитнесе! Чем бы ни было вызвано ваше заболевание (осложнением гриппа или коронавирусом), тренироваться до полного восстановления нельзя. «Спортивные нагрузки при пневмонии категорически противопоказаны, а вот лечебная физкультура рекомендована: она ускоряет процесс выздоровления», — говорит Андреас Штромбергер, руководитель отделения реабилитации «Центра врожденной патологии», специалист по мануальной терапии и физиотерапии в GMS Clinic.

Активные спортивные тренировки могут усугубить течение заболевания. Но совсем отказываться от движения не стоит: по мере улучшения состояния (слабость постепенно уходит, дышать становится легче) и после консультации с врачом можно начинать делать упражнения дыхательной и восстановительной гимнастики. «Когда начинать занятия — зависит от тяжести заболевания: чем оно тяжелее и продолжительнее, тем больше требуется времени для восстановления, — отмечает Андреас Штромбергер. — Наберитесь терпения».

Правильно подобранные упражнения помогут ускорить выздоровление. «Сократить сроки восстановления поможет комплексное применение средств и методов ЛФК, влияющих на главные механизмы развития заболевания», — добавляет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Что дают такие упражнения? «Они тренируют физиологические паттерны выдоха и вдоха, укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают функцию здоровой легочной ткани и противодействуют возникновению спаек», — напоминает Есения Калюжина.

Плюс к тому, такая легкая нагрузка повышает общий тонус организма, что тоже важно в период восстановления после воспаления легких.⠀

Дыхательная гимнастика для полного расслабления

Дыхание для снятия усталости и стресса выполняйте перед основным комплексом упражнений – это поможет настроиться на тренировку.

Дыхание животом

  1. Руку положить на живот ниже пупка.
  2. Вдохнуть через нос и расслабить мышцы пресса. Представляйте в этот момент, что живот наполняется воздухом и расширяется. Чувствуйте, как поднимаются лежащие на животе руки.
  3. Выдыхать через нос, медленно надавить руками на живот, чтобы вышел весь воздух.
  4. Сделать несколько повторов.

Эффект. Упражнение расслабляет все внутренние органы. Воздух доходит до самых нижних отделов легких.

Дыхание животом

Глубокое дыхание

  1. Положить руки на живот.
  2. Вдохнуть, прочувствовать брюшную полость. Сначала наполнить воздухом нижнюю часть легких, а потом верхнюю, расширяя грудную клетку.
  3. Выдохнуть, сократить мышцы живота, вытолкнуть весь воздух. Сначала расслабить плечи. Затем освободить от воздуха верхнюю часть легких, затем нижнюю.

Упражнение напоминает дыхание животом, но выполняется дольше. Растягивается грудная клетка и все мышцы, задействованные в дыхательном процессе. Дышите равномерно через нос. Сосредоточьтесь только на дыхательном процессе, забудьте о тревожащих вас проблемах.

Достаточно выполнять пять полных вдохов и выдохов для начинающих каждый день. Каждый раз фиксируйтесь на том, что вы чувствуете при выполнении упражнения.

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Важно!

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

Как дышать правильно?

В силовых упражнениях, которые выполняются в тренажерном зале, на усилие делается выдох. Он происходит в тот момент, когда тренирующийся преодолел максимальную нагрузку. Так как во время выдоха мышцы напрягаются сильнее. Вдох же делается во время фазы с минимальным усилием.

На выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, параллельно мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет — именно в этот момент лучше всего развивать усилие (для качественного выполнения упражнения).

Во время вдоха грудная клетка и мышцы пресса растягиваются, последние еще и расслабляются, поэтому мощного напряжения крупных мышечных групп практически нет.

В случае, если вы не регулируете дыхание во время тренировок, дышите неправильно, такие занятия не пойдут вам на пользу. Вы почувствуете недомогание, головокружение, слабость и плохую концентрацию. Такие препятствия будут мешать заниматься и следовать поставленной цели.

В случае, если вы не регулируете дыхание во время тренировок, дышите неправильно, такие занятия не пойдут вам на пользу. Вы почувствуете недомогание, головокружение, слабость и плохую концентрацию. Такие препятствия будут мешать заниматься и следовать поставленной цели.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

Поделиться

Советы начинающим

Новичкам, йога от стресса может помочь не сразу. Здесь срабатывает накопительный эффект — чем дольше выполнять упражнения, тем быстрее и лучше они сработают. Чтобы занятия начали приносить пользу, нужно соблюдать правила занятий йогой:

  1. Не переутомляться. Если усталость мешает нормально выполнять асаны, нельзя заставлять себя заниматься.
  2. Не пытаться сразу выполнить сложные асаны. Усложнение должно быть постепенным, чтобы мышцы и связки успели адаптироваться.
  3. Следить за реакцией тела. Начинающим могут не даваться некоторые асаны, поэтому при появлении дискомфорта и особенно — резкой боли, нужно сразу же прервать занятие.

Чтобы настроиться на выполнение упражнений, перед занятием можно зажечь ароматическую свечу или послушать расслабляющую музыку.

Самые эффективные асаны

Для нормализации сна все чаще практикуется тибетская йога, сон становится крепким и спокойным уже после 30 минут занятия. Человек, выполнивший упражнения, быстро и глубоко засыпает. Оптимальным выбором является тибетская йога для начинающих: она включает простые асаны, не требует много времени и особой подготовки. На видео можно посмотреть, как правильно выполняется йога для сна. Самые расслабляющие позы приводятся ниже.

  1. Падмасана – медитация. Первый и обязательный этап практики, позволяющий успокоиться и снять умственное напряжение. Нужно комфортно усесться на пол или другую ровную поверхность, соединить ноги в позе лотоса, расслабиться. Закрыв глаза и прогнав мысли, необходимо несколько минут спокойно и глубоко дышать.
  2. Ардха Матсиендрасана – скручивание. Снимает напряжение с мускулатуры спины. Осуществляется в сидячем положении, ноги скрещены. Правая ладонь кладется на левое колено. Туловище поворачивается вокруг оси влево, одновременно совершается выдох. Через несколько секунд туловище возвращается в начальное положение. Аналогичное действие выполняется вправо.
  3. Пашчимоттанасана – наклон к ногам. Одна из лучших йоговских поз, устраняет последствия стрессов, помогает забыть о негативных ситуациях. Нужно комфортно усесться на полу, ноги вытянуть вперед, выпрямить спину. Делается глубокий вдох, руки при этом поднимаются с боков, а позвоночник вытягивается, как струна. При выдохе туловище неторопливо опускается к ногам.
  4. Апанасана – колени к груди. Расслабляет мускулатуру бедер и спины. Осуществляется в лежачем положении. Делается выдох, одновременно ноги прижимаются к туловищу, закрепляются в этом положении руками. При вдохе хватка ослабляется, но ноги остаются прижатыми к груди. Нужно сделать несколько таких выдохов и вдохов.
  5. Баласана – поза младенца. Лучшая асана для снятия переутомления и мышечного напряжения. Нужно сесть на колени, ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы лоб уперся в пол, а руки направить назад и расположить вдоль боков тела. Внутренняя сторона ладоней должна быть устремлена вверх. Закрыв глаза, нужно спокойно дышать несколько минут.

«Пурна сарпасана» («Комплексная поза змеи»)

Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300—350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру воды можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200—250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10—12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.

Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.

Техника исполнения:

1 стадия. Медленно — позвонок за позвонком — откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (см рис ) в течение 1 с.

2 стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение на 1 с, стараясь быть максимально расслабленными.

3 стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 с .

4 стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в I стадии, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 с. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положение в течение 1 с.

Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вверх —вниз.

Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос

Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз

В конце I стадии внимание сосредоточивайте на обеих почках и старайтесь удержать его там на II, III и IV стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы.

Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 с, пока не достигните 30 с в каждом положении (через 30 декад).

Во время выполнения упражнения не изменяйте положение кистей рук и ног, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.

Терапевтические эффекты. «Комплексная поза змеи» развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». «Пурна сарпасана» способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечнокаменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворительное влияние на органы таза; помогает при лечение пониженной функции щитовидной железы.

Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская II и III стадии (т. е. повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.

Стресс на каждом шагу

А стресс нас подстерегает на каждом шагу, особенно в современном ритме жизни: когда мы постоянно торопимся, день расписан по минутам, стараемся выполнить все дела в списках, которые становятся все длиннее с каждым днем…

Любое невыполненное задание или задержка грозят расстройством, нервами и ссорами… Ведь если посмотреть со стороны на любую ситуацию, в которой мы нервничаем, ссоримся или раздражаемся – то увидим, что это все влияние этих мелких раздражителей, которые накапливаются и накапливаются, вводя нас в состояние постоянного стресса.

Вот, например, накричали Вы утром на ребенка – только потому, что он медленно одевается, а Вы же ОПАЗДЫВАЕТЕ! Или поссорились вечером с мужем потому, что не успели приготовить ужин – дел-то по горло, а он Вам высказывает, что он голодный… Или стоите Вы в пробке и места себе не находите от переживаний и волнений…

Стресс на каждом шагу…

Как же минимизировать его влияние на нас? Как сделать так, что любая сложная ситуация будет казаться просто очередным мазком в удивительной картине нашей жизни?

Просто нужно постараться перестать торопиться)) Есть множество вариантов, как можно замедлиться в нашей суетливой жизни, и один из самых глубоких и мощных способов – это йога)) Любая)) а еще лучше – антистресс-йога))

Поза полумесяца. Поза полумесяца в йоге: техника выполнения, эффекты и противопоказания

Клуб йоги

Со стороны ноги практикующего в этой асане напоминают полумесяц, от этого и название.

В переводе с санскрита «Ардха» — ‘половина’, «Чандра» — ‘Луна’ или ‘Бог Луны’ в ведических писаниях. Луна и её энергия влияют на умственную деятельность и спокойствие ума человека, возможно, поэтому Поза полумесяца является балансовой асаной, которая помогает сделать ум практикующего более спокойным и уравновешенным.

Поза полумесяца в йоге

На первый взгляд Поза полумесяца — довольно непростая асана, однако при регулярном выполнении с другими балансовыми асанами вы сможете почувствовать умиротворение и покой в вашем уме. При выполнении Позы полумесяца старайтесь поддерживать ровное, глубокое и спокойное дыхание.

Существует несколько вариаций выполнения Позы полумесяца, разберём некоторые из них.

1. Облегчённый вариант с использованием блока для йоги (кирпича):

  • возьмите блок для йоги в правую руку;
  • выполните Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
  • согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд; блок для йоги, удерживаемый в правой руке, опустите на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, обопритесь на блок для йоги, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
  • выполните на другую сторону.

2. Классический вариант — вход через Уттхита Триконасану:

  • выполните Уттхита Триконасану на правую сторону тела (правая стопа впереди);
  • согните правое колено, корпусом подайтесь вперёд и обопритесь пальцами (ладонью) правой руки на коврик примерно в 20–30 см впереди от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • с выдохом медленно опустите левую ногу на коврик, приподнимите корпус в вертикальное положение;
  • выполните на другую сторону.

3. 3-й вариант — вход через Уттанасану:

  • вытянувшись в наклоне Уттанасана, правую руку и корпус подайте вперёд;
  • опустите пальцы правой руки на коврик в 20–30 см от носка правой ноги, удерживайте равновесие с помощью пальцев рук, вес тела остаётся в правой стопе;
  • приподнимите левую ногу вверх и задайте ей положение параллельно полу, либо по одной линии с туловищем, таз раскройте и отведите левое бедро назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • выполните на другую сторону.

4. Вариант для опытных практиков, вход через Вирабхадрасану 3:

  • стоя на правой ноге в Вирабхадрасане 3, опустите правую ладонь или пальцы рук на коврик в 20–30 см впереди от правой стопы;
  • таз раскройте, а левое бедро отведите назад;
  • левое плечо отведите назад, левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу, взгляд поверх приподнятой руки;
  • удерживайте равновесие в этом положении 3–5 циклов дыхания;
  • выполните на другую сторону.

Подсказка: для более лёгкого удержания равновесия во всех вариациях вес тела важно удерживать в опорной ноге и бедре. Желательно, чтобы в конечном положении правая и левая рука были выстроены по одной линии

Поза полумесяца: польза

Поза полумесяца укрепляет мышцы ног, развивает правильную осанку, улучшает работу вестибулярного аппарата, который отвечает за координацию движений и за тонус внутренних органов, таких как органы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Вообще, выполнение балансовых асан очень позитивно влияет на ум практикующего, делая его спокойным, уравновешенным и более готовым к повседневным трудностям и невзгодам.

Противопоказания:

Йога перед сном для изменения жизни к лучшему

Выполнение комплекса йоги перед сном невероятно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость.

Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!

В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице

Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей

Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.
Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном

Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Лучшие позы йоги перед сном

Йога перед сном предназначена для того, чтобы помочь вам расслабиться. Поэтому лучше сосредоточиться на определённых позах, растяжках и медленном глубоком дыхании.

Лучше заняться йогой прямо перед сном. Если вы выполните упражнения слишком рано, есть шанс, что что-то случится, что снова вас взбодрит. 

Также важно подготовить комнату, приглушив свет и уменьшив любые другие отвлекающие факторы. Это будет сигналом для вашего мозга, что пора переходить к отдыху

Предлагается выполнить Позу «Горы», Позу «Кошки-коровы», а закончить тренировку Позой «Трупа». 

Главное – сосредоточиться на глубоком и медленном дыхании животом.
Практика подобных восстанавливающих поз должна помочь вам легче заснуть. Вы избавитесь от напряжения, которое накопилось в течение дня.

Какие ещё есть преимущества у йоги (помимо улучшения сна)

Если вы думали о йоге в прошлом, но никогда не занимались, вот лишь несколько преимуществ для здоровья, которые могут придать вам мотивации:

Повышенная гибкость. Чаще всего это первый и наиболее очевидный эффект физической практики йоги.

Развивает мышечную силу. Здоровые мышцы — это больше, чем просто эстетическое удовольствие. Они на самом деле помогают вам стать сильнее.

Йога также улучшает здоровье костей. Некоторые позы йоги требуют подъёма собственного веса тела и, как было показано, увеличивают плотность костей.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Давно доказано, что йога снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Техника расслабляющего дыхания

Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.

Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.

Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, психотерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.

Во время техники расслабляющего дыхания нужно:

  • Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.
  • Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
  • Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
  • Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:
  1. Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
  2. На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : ) .
  3. Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.

Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.

На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.

Заключение

  • Ресторативную йогу можно определить как «вид йоги, известный благодаря своему расслабляющему и восстанавливающему действию». Она предполагает удержание одного положения в течение 5-10 минут, часто с использованием таких вспомогательных средств, как одеяла, валики и блоки, которые поддерживают тело и помогают расслабиться.
  • Этот вид йоги поможет постепенно растянуть мышцы, снять напряжение, улучшив таким образом сон и уменьшив болевые ощущения.
  • Как правило, одна практика ресторативной йоги длится 20-60 минут и включает 5-6 поз.
  • Ресторативная йога отлично подходит для начинающих и людей с травмами и ограниченными физическими возможностями. Она эффективно борется с симптомами тревоги, бессонницей, сильными головными болями, проблемами с пищеварением и болью.

Берегите себя и своих близких! Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий