Техника выполнения Матсиасаны
Для правильного выполнения упражнения следует соблюдать необходимую последовательность действий.
Нужно лечь на спину, ноги требуется согнуть в коленях. Необходимо вдохнуть и слегка приподнять таз от пола, руки разместить ладонями вниз под ягодицами. Убирать руки из-под ягодиц во время выполнения асаны не следует. В процессе нужно убедиться, что предплечья и локти прижаты к бокам туловища.
Требуется вдохнуть и плотно прижать предплечья и локти к полу.
На вдохе, нажимая на лопатки и спину, приподнимается верхняя часть туловища – зона лопаток и поясница – над полом. Голова опускается на пол.
В зависимости от высоты поднятия и прогибания спины на пол опирается задняя часть головы или макушка.
Во время выполнения упражнения следует стараться весь вес тела переместить на опорные точки ниже головы. На голову должен приходиться минимальный вес, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на шею.
Колени можно держать в согнутом состоянии или вытянуть вперед ноги, при этом нужно активно вдавливать бедра в пол.
Дыхание должно быть ровным и размеренным. Позу требуется удерживать на протяжении от 30 секунд до 2 минут.
На выдохе приподнимается голова, опускаются лопатки и поясница на пол, а после этого затылком головы касаются пола. Для компенсации поднимаются бедра и прижимаются к животу.
Матсиасана – поза рыбы
В йоге, Матсиасана относится к позам с щадящим прогибом. И, чаще всего, позу рыбы выполняют после глубоких наклонов корпуса вперёд и перевёрнутых асан.
Поза рыбы – классическая асана в йоге. Матсиасану можно встретить в самых древних текстах «Хатха Йога Прадипика». И сегодня без неё не обходится, практически, ни один йога-комплекс.
Если переводить название асаны с санскрита, то: Матсья – это рыба, а Асана, как мы уже знаем, звучит «поза» или «положение тела». Почему рыба? Наверное, потому что конечное положение ног в Матсиасане напоминает рыбий хвост, а голова и туловище – тело рыбы. А вот и вторая версия названия. Практика показывает, что Матсиасану можно использовать как положение тела во время плавания. В воде, голова в позе рыбы великолепно держится на поверхности, таким образом, тело хорошо сгруппировано, и усилий для того, чтобы плыть, прилагается намного меньше. Плюс, такое положение ног усиливает энергетические потоки.
Войти в полноценную Матсиасану можно при условии, если Ваше тело поддаётся позе лотоса. Если же нет, ниже мы приведём варианты, которые смогут заменить позу рыбы на начальном этапе освоения асаны, так как для её выполнения важна гибкость тазобедренных суставов.
Техника выполнения Матсиасаны
1. Соберите ноги в лотос, сядьте ровно, вытягивая корпус вверх за макушку. Дышите глубоко и расслабленно.
2. На выдохе опустите (очень спокойно и неторопливо) спину на пол, придерживая себя согнутыми в локтях руками.
3. Выгибайте грудную клетку вперёд. Следите, чтобы прогибаясь в поясничном отделе, болевые ощущения были сведены к минимуму.
4. Продолжайте выгибаться, пока макушка не станет на коврик.
5. Положив теменную область головы на пол, и оставляя локти на коврике, захватите себя руками за большие пальцы ног. Закройте глаза, расслабьтесь.
Пребывайте в позе рыбы от 2 и более минут
Концентрируйте внимание на манипура-чакре, анахата-чакре и вишудхи. Нахождение в асане должно быть чрезвычайно комфортным и безболезненным для суставов
Только тогда упражнение даст положительный результат. Выходить из Матсиасаны следует при помощи локтей. Оттолкнувшись ими от пола, медленно и неспешно переведите голову и корпус в вертикальное положение. Спустя 20 секунд, поменяйте ноги местами и повторите позу рыбы, придерживаясь той же техники выполнения.
Противопоказания к выполнению Матсиасаны
· Травмы и проблемы со спиной
· Сердечные заболевания
· Пептическая язва
· Беременность
Эффективность Матсиасаны
· Поза рыбы великолепно массажирует органы брюшной полости, особенно кишечник, делая его эластичным
· Облегчает геморрой
· Улучшает состояние здоровья при бронхите, астме и других заболеваниях органов дыхания, а так же работу репродуктивной системы
· Помогает выработать глубокое дыхание
· Избавляет от болей в шейном и спинном отделе
· Повышает уровень мозговой деятельности и иммунитет
· Стимулирует работу щитовидной и вилочковой железы
· Усиливает кровообращение в области таза
· Наполняет жизненной энергией, повышает настроение, омолаживает организм
Варианты выполнения Матсиасаны
№1.
Такой же, как и основной, только руки поднимаются вверх, и, переплетённые, опускаются на пол, при этом затылок лежит в ладонях.
№2.
Более облегчённый. Поэтому идеально подходит для начинающих, решивших осваивать йогические асаны на гибкость. Сидя с вытянутой спиной в полулотосе (одна нога на полу ровная, вторая, согнутая в колене и лежит стопой на бедре), наклоняемся назад, упираясь локтями в пол. Далее берёмся руками за стопу сложенной ноги и точно так же, как в основном варианте, опускаем теменную зону головы на пол. Достигнув пола головой, стараемся расслабиться, и с приоткрытыми глазами почувствовать, как раскрываются тазобедренные суставы, а тело наполняется энергией.
№3.
Самый простой из всех вариантов выполнения Матсиасаны. Сидя на полу (ноги прямые, носки тянем на себя) и, придерживая ягодицы ладонями, отклоняемся назад до момента, пока локти не достигнут пола, а Вы, вместе с этим, удобного положения. Выталкивайте грудную клетку вперёд, опуская и отводя плечи с лопатками назад максимально. После этого, пробуйте отклоняться головой, чтобы поставить теменную зону на пол и перенести вес тела в область головы. Это окончательное положение тела. Сделайте несколько циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.
Приятной и продуктивной Вам практики!
Рекомендуется использовать пропсы:
1. Коврик для йоги
Варианты выполнения
Помимо классического варианта выполнения асаны Матиасаны, существуют ещё два способа принятия позы рыбы. Первый из них проще, чем классический и подходит новичкам, а второй подойдёт для людей, давно занимающихся йогой.
Матсиасана (поза рыбы) имеет несколько облегченных вариантов, которые можно использовать на этапе освоения асаны.
Выполняйте матсиасану с прямыми либо согнутыми в коленях ногами с захватом их за лодыжки (ступни находятся возле ягодиц). Можно также использовать вариант вирасаны, то есть голени расположите по сторонам от бедер, а колени соедините, повернув ступни назад.
Для тех, кто не владеет падмасаной, можно делать вариант асаны с прямыми ногами, поднятыми под углом 35–45° над полом (получается более силовой вариант асаны).
В классической матсиасане можно также сложить руки перед грудью в намасте.
Техника выполнения
Находясь в Падмасане, прямые руки расположить за ягодицами ладонями на пол, выдохнуть, отклониться назад, колени можно поднимать с пола до тех пор, пока тело не окажется на локтях.
Вдохнуть, раскрыть грудную клетку и плечи, выпрямить спину
Наклонить голову назад по направлению к полу.
Вдохнуть и осторожно раздвигать локти в разные стороны, пока голова не соприкоснется с полом, после этого колени спустить на коврик.
Прогибаясь в спине, вес тела перенести на ладони, приподнять плечи, спину. Колени плотно лежат на полу.
В этой асане голова должна прижиматься к полу.
Руками взяться за стопы и прогнуться в спине настолько, насколько это возможно, чтобы не было болевых ощущений.
Глаза смотрят назад
Удерживать асану 1-3 минуты.
Выход из позы: Сначала глубокий вдох, потом во время выдоха положить предплечья на пол, снова вдохнуть, при помощи рук подняв голову и туловище вертикально полу.
Принять исходное положение и глубоко вдохнуть. Сделать выдох и максимально расслабиться с закрытыми глазами. Дыхание должно быть равномерным. Если после выполнения еще есть силы, можно повторить упражнение.
Важно! Если во время выполнения этой позы закружилась голова, то следует делать все медленнее
5 асан для здоровья позвоночника
1. Матсиасана – поза Рыбы
Техника выполнения:
Лягте на коврик, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела.
прижмите ладони к бедрам или крепко упритесь ими в коврик.
сделайте вдох и создайте опору на ладонях и локтях, прижимая их к телу.
на выдохе прогните спину, грудной отдел и поднимите шею от коврика. Голову отведите назад, макушкой старайтесь тянуться к полу. Плечи уводите вниз и газад.
сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов.
выходите из асаны без резких движений, возвращаясь в положение лежа.
Эффект: вытяжение позвоночника, расширение грудной клетки и увеличение объема легких, стимуляция работы щитовидной и паращитовидной железы, расслабление мышц гортани, шеи, живота.
Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, заболевания и травмы позвоночника, особенно шейного отдела, высокое и низкое кровяное давление, бессонница.
2. Кумбхакасана – поза Планки
Техника выполнения:
Из Адхо Мукха Шванасаны (Поза собаки мордой вниз) на выдохе опустите корпус вниз.
опирайтесь на ладони (они расположены под плечами) и пальцы ног.
руки прямые, тело параллельно полу. Плечи уводите назад.
шея вытянута в единую линию с позвоночником. Взгляд вниз.
сохраняем Уддияна бандху (живот втянут) и спокойствие.
поясница ровная без прогиба!
сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов. Если тяжело, переместитесь на колени или обопритесь на предплечья и локти.
перейдите в Баласану для отдыха.
Эффект: активно работают разгибательные мышцы спины и мышцы, служащие каркасом для позвоночника и проходящие вдоль него. Поза помогает укрепить эти ткани, уменьшить боли в пояснице и улучшить осанку.
Противопоказания: болезни суставов рук, синдром запястного канала, критические дни, беременность, повышенное давление.
3. Пурвоттанасана – поза интенсивного вытяжения (поза перевернутой Планки)
Техника выполнения:
Сядьте на коврик, спина прямая.
ноги и ступни вытянуты вперед, соединены вместе.
ладони упираются в пол позади бедер. Пальцы смотрят вперед.
сделайте вдох, потянитесь макушкой вверх, плечи уведите назад.
на выдохе обопритесь на ладони, оттолкнитесь от коврика вверх. Поднимите ноги, ягодицы и корпус вверх. Живот втянут.
шея вытянута, взгляд вверх.
ступни соединяйте и пальцами ног тянитесь к самому полу.
сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов.
после перейдите в Пашчимоттанасане (наклон к ногам).
Эффект: вытяжение передней поверхности тела: верхняя часть ног, живота, грудной клетки, плечи; укрепление мышц рук и ног, тонизация области шеи, возвращение подвижности суставов рук, формирование здоровой «королевской» осанки.
Противопоказания: травмы запястий и шеи, грыжи, язва желудка.
4. Сету Бандха Сарвангасана – поза Построения Моста
Техника выполнения:
Лягте на спину, руки вдоль тела.
согните колени и поставьте ступни рядом с ягодицами.
сделайте вдох и крепко упритесь ладонями и ступнями в коврик.
на выдохе поднимите таз и поясницу вверх.
разверните плечи, сплетите пальцы рук за спиной. Шея вытянута, подбородок прижат к грудной клетке.
на следующем выдохе – поднимитесь на пальцах ног.
держите сильными ноги и ягодицы.
сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов.
на выдохе опуститесь вниз, прижимая колени в грудной клетке.
Эффект: гибкость позвоночника и укрепление нервной системы, питание межпозвоночных дисков, уменьшение болей в пояснице, тонизирует и укрепляет мышцы спины.
Противопоказания: гиперфункция щитовидной железы, повышенное артериальное давление, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. На поздних сроках беременности не поднимать таз выше 15 см от земли.
5. Супта Матсиендрасана – поза Скрутки Лёжа
Техника выполнения:
Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги прямые.
подтяните правое колено к груди.
левой рукой нежно обнимите внешнюю поверхность бедра справа.
сделайте вдох и вытяните правую руку в сторону, упираясь ладонью в пол. Шея прямая или повернута вправо.
на выдохе уводите правую ногу влево, слегка помогая рукой.
сохраняйте это положение на 5-7 дыхательных циклов.
на выдохе верните колено в исходное положение и поменяйте стороны.
Эффект: снятие боли и мышечных спазмов в спине, улучшение пищеварения, обладает терапевтическим эффектом при профилактике и лечении болей седалищного нерва.
Противопоказания: острые, резкие боли в спине и травмы позвоночника, особенно поясничный отдел, грыжи позвоночника.
Будьте внимательны и вдумчивы к себе, прислушивайтесь к своему телу и его сигналам.
Перед практикой рекомендуется проконсультироваться у специалиста по йоге – подходят ли асаны именно вам или, возможно, лучше выполнять другие их вариации.
Облегченные версии для начинающих
Облегченный вариант с выпрямленными ногами
Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:
- сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
- если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
- самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.
Усложненный вариант с руками за головой
Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:
- принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
- выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.
В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:
- бабочки (Баддха Конасана);
- кобры (Бхуджангасана);
- лука (Дханурасана);
- саранчи (Шалабхасана);
- полумоста (Сету Бандха Сарвангасана);
- собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана);
- героя (Вирасана).
Поза рыбы. Полная асана, выполнение
Примите положение с ровной спиной, ноги соберите в лотос и, растягивая дыхание, расслабьтесь. После чего опускайтесь плавно назад на спину, придерживая корпус руками и сгибая их в локтевых суставах до положения, пока локти не опустятся на пол. Теперь выгибайте грудной отдел вперёд, аккуратно прогибайтесь в поясничном отделе. Выгибайтесь до тех пор, пока не поставите теменную область головы на коврик
После того как голова стабильно оказалась макушкой у пола, переводите внимание в руки и захватите себя за большие пальцы ног, а локти при этом оставляйте на полу. Поправьте положение головы, чтобы получился максимальный равномерный прогиб в спине
Таково конечное положение Позы рыбы. Прикрывайте глаза и расслабляйтесь. Глубоко дышите, пребывайте в асане 2–3 минуты, постепенно увеличивая продолжительность. В процессе выполнения направляйте внимание в область манипура-чакры, анахата-чакры, а также вишудхи. Концентрируйтесь на дыхании. Выход из асаны осуществляйте при помощи локтей: оттолкнитесь, приподнимите голову и корпус, принимая положение сидя. Обращайте внимание на область спины и шеи: вам должно быть комфортно, без болевых ощущений. Рекомендуем после сделать то же упражнение на другую сторону, поменяв местами ноги в Позе лотоса.
Противопоказания для асаны «Поза рыбы»
: проблемы со спиной, болезни сердца, пептическая язва, беременность.
Поза рыбы в йоге: положительные эффекты
Выполняя это положение, вы способствуете растягиванию и улучшению эластичности кишечника, а также органов брюшной полости; поза помогает облегчить геморрой.
Поза рыбы отлично подойдёт для улучшения состояния при астме и бронхите, поможет лучше освоить глубокое дыхание. Также выполнение Позы рыбы помогает избавиться от болей в спине и шейном отделе. Практика этой асаны стимулирует работу мозга, вилочковой и щитовидной желёз и способствует улучшению иммунитета. Также асана улучшает работу репродуктивной системы, излечивает её болезни, усиливая циркуляцию крови в области таза. Регулярно выполняя асану «Поза рыбы», вы очень скоро почувствуете, как вы наполняетесь жизненной силой и ваш организм омолаживается.
Сарвангасана
Может быть, чтобы поправить дело, правильнее будет просто выбегать ежевечерне в близлежащий парк? Метод проверенный, надежный. Он увеличивает объем легких, укрепляет ноги, руки, сердце. А там уже, как говорится, в здоровом теле – здоровые и печень, и желудок, и т.д. Однако классической методикой оздоровления сердечной мышцы считается все же продолжительная – не меньше двух часов – ходьба.
Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать “позу всех частей тела” (сарвангасану).
Собственно, это “березка”. В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. Березка (или свечка) – первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2-3 минуты. Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название – “поза всех частей тела”. Такая поза служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения. Но главное – “березка” улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы. По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце. Однако основное назначение “березки”, по мнению ученого, даже не в этом.
Если посмотреть на “детскую березку”, а потом на “правильную сарвангасану”, видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы). То есть “поза всех частей тела” оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки – работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце “подбородочный замок” необязателен.)
Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне – так как “сгоняет кровь” в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный “подбородочный замок”. В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.
Чтобы лечение было полноценным, сразу после “березки” очень полезно делать матсиасану – позу рыбы. Такой тандем не только лечит развивающиеся микседему, тиреотоксикоз, но также предваряет применение гормональных препаратов, назначаемых во время развития микседемы, таких как тироксин.
Балансы
Асана “Стул” -Уткатасана
Один из самых простых балансов в йоге – это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.
В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант – находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.
Классические балансы на одной ноге
Врикшасана 1
Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено – оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.
Врикшасана 2
Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.
Сложные балансы на одной ноге
Уттхита Хаста Падагуштхасана 1
Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой
Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину – ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно
Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.
Уттхита Хаста Падагуштхасана 2
Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы – растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.
Балансы на руках
Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.
Бакасана – поза журавля
Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.
Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана – еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение – всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.
Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания
Техника выполнения уддияна бандхи заключается во втягивании внутрь и подтягивании живота и желудка.
Прежде чем приступать к освоению практики уддияна бандхи, ознакомьтесь с противопоказаниями:
- Обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита и других заболеваний ЖКТ;
- Период менструаций у женщин;
- Беременность;
- Высокое кровяное давление.
Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.
Уддияна бандха выполняется исключительно на пустой желудок, также рекомендуется опорожнить кишечник.
Начинающим рекомендуется осваивать эту практику стоя, в Позе рыбака, от одного до трёх подходов в день.
Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих
- Примите положение «Поза рыбака», стопы расположены на ширине плеч, ноги присогнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, большими пальцами внутрь, остальными — наружу;
- Сохраняйте прямое положение спины;
- Сделайте глубокий вдох через нос и быстрый энергичный полный выдох, также через нос. Когда лёгкие и кишечник пусты, диафрагма естественным образом поднимается вверх в грудную полость;
- Полностью выдохнув, выполните джаландхара бандху («горловой замок») путём опускания подбородка к груди и подъёма плеч;
- Сохраняя задержку дыхания на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и немного вверх, удерживайте это положение несколько секунд;
- Сделайте лёгкий «довыдох», расслабьте живот и желудок, отпустите «горловой замок», подняв голову, и выпрямитесь;
- Медленно, осознанно вдохните через нос;
- Перед началом следующего цикла подышите спокойно минуту или две.
Физический эффект уддияна бандхи
Во время выполнения «брюшного замка» происходит глубокий мягкий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. При подтягивании живота вверх на выдохе, создаётся отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.
Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной. Успокаивает ум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.
Энергетический эффект
Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение. Нисходящую энергию апана-вайю перенаправляет вверх, объединяет её с прана-вайю и самана-вайю в пупочном центре. При объединении апаны и праны происходит взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу сушумна-нади.
Существует прямая связь между уддияна бандхой, Манипура-чакрой и солнечным сплетением. Солнечное сплетение представляет собой сложную сеть нервов, расположенную в брюшной полости. Чакра, которая влияет на солнечное сплетение, — Манипура. При выполнении уддияна бандхи, положительные эффекты происходят за счёт активации Манипура-чакры, которая отвечает за высокий уровень энергии, пищеварение, ясное сознание, интеллект человека, его умственное развитие и логику.
Терапевтический эффект
Устраняет и предотвращает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.
Техника
Примите позу лотоса или падмасану. Теперь, не торопясь, отклонитесь назад, при этом помогая себе руками (можно поставить локти на пол, чтобы не упасть назад). Поначалу может выглядеть неуклюже, но со временем, вы освоитесь, и кажущаяся неуклюжесть исчезнет.
При наклоне назад можно приподнять колени; когда вы отклонитесь назад, колени нужно снова поставить на пол.
Итак, вы наклоняетесь назад; ваша задача — поставить голову макушкой на пол как можно дальше. Когда это произойдет, возьмитесь руками за стопы или за большие пальцы ног и прогните спину, насколько это возможно. Таким образом, ваш взгляд будет направлен назад, руки держат стопы, а спина выгнута (грудная клетка раскрыта навстречу потолку). Задержитесь в этом положении от 30 сек. до 1 минуты (с практикой задержку можно увеличить до 3-х минут). Когда вы наклоняетесь назад, начинаете вдыхать, но при постановке головы на пол, выдыхаете, затем на прогибе спины (когда вы уже ухватились за стопы), снова вдыхаете. В самой позе дышите нормально.
Выход из асаны. Вдохните, на выдохе поставьте локти на пол, снова вдохните, и медленно поднимая голову, также поднимайте тело до вертикального положения, помогая себе руками. Поднявшись (теперь вы снова сидите в падмасане), вдохните, и на выдохе закройте глаза и расслабьтесь. Дышите свободно. Можно повторить позу еще пару раз, если не переутомления, и не кружится голова.
При выполнении матсйасаны рекомендуется сосредотачиваться либо на манипура- или анахата-чакре, либо на животе или груди (или на дыхании).
Обычно поза рыбы выполняется после сарвангасаны или халасаны, но ее можно выполнять и после любого наклона вперед, а также после випарита-карани мудры.
Есть еще одна асана, которая может выступать заменой матсиасане — это супта-ваджрасана, т.к. она обладает схожим действием и техникой выполнения, при этом не требует освоения позы лотоса.
