Дополнительно
Поза рыбы в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, вытягивает, омолаживает и тонизирует позвоночник; расширяет грудную клетку; удлиняет шею; наполняет энергией, бодрит, улучшает настроение и здоровье мужчин и женщин. От других прогибов она отличается положением ног в Падмасане, что дает расширение крестца и очень хорошее вытяжение позвоночника от основания. Поза помогает при радикулите в пояснично-крестцовом отделе, незначительных смещениях позвонков. Понятно, что Матсиасана разучивается только после освоения Падмасаны. Поза сложная, чтобы не нанести вред здоровью, тело должно быть подготовлено регулярной практикой поз стоя, простых прогибов назад, перевернутыми позами. Противопоказаниями для выполнения Матсиасаны являются проблемы с коленями. Для достижения эффекта и безопасного выполнения ее разучивают под руководством сертифицированного и квалифицированного преподавателя.
Поза лука в йоге: замечания к практике
Дыхание: делайте глубокий вдох в исходной позе; задерживайте дыхание при подъеме туловища; конечную позу выполняйте либо на продолжающейся задержке дыхания, либо дышите в ней глубоко и медленно, тело при этом может тихонько покачиваться в такт дыханию; выдыхайте при опускании ног и возвращении в исходное положение.
Внимание: во время выполнения позы лука сосредотачивайтесь либо на области живота, спине, на ритмичном расширении и сокращении живота в такт дыханию, либо на Вишуддха, Анахата или Манипура чакрах. В рамках последовательности поз: Дханурасана служит завершающей позой из «троицы» поз с обратным прогибом спины, куда также входят Бхуджангасана (поза кобры) и Шалабхасана (поза саранчи)
Если вы выполняете все три позы вместе (в смысле, друг за другом), их суммарная польза увеличивается, т.к. они дополняют друг друга
В рамках последовательности поз: Дханурасана служит завершающей позой из «троицы» поз с обратным прогибом спины, куда также входят Бхуджангасана (поза кобры) и Шалабхасана (поза саранчи). Если вы выполняете все три позы вместе (в смысле, друг за другом), их суммарная польза увеличивается, т.к. они дополняют друг друга.
Стоит отметить, что ввиду существенного воздействия на область живота, позу лука следует выполнять только на пустой желудок, либо через 3-4 часа после еды.
Обязательно выполняйте контр-позу после Дханурасаны: это может быть Пашчимоттанаса, Баласана, Халасана, либо другая поза с наклоном вперед.
Кстати, есть поза со схожим воздействием, но обратным положением тела в пространстве — Урдхва Дханурасана (Чакрасана).
Поза ребёнка (Баласана)
После поз с прогибом всегда следует выполнять компенсацию, когда мы принимаем положение с округлённой спиной, похожее на креветку. Одним из таких вариантов является Баласана, она позволяет хорошо растянуть позвоночник и максимально расслабиться.
Если вы ощущаете раздражительность или тревожность, стоит провести больше времени в этой позе
Кроме того, нахождение в этой позе:
- успокаивает нервную систему;
- позволяет уменьшить компрессию межпозвоночных дисков;
- улучшает кровообращение в органах малого таза;
- позволяет нормализовать пищеварение и избавиться от таких недугов как запор, несварение.
Выполняется Баласана очень просто, какая-то подготовка, умение завязываться в узел или хорошая растяжка не нужны.
- Встаём на колени и опускаем таз на пятки, ноги сведены вместе.
- С выдохом наклоняемся вниз и кладём голову на пол. Если в таком положении находиться неприятно, можно подложить под голову подушку или валик.
- Руки можно вытянуть вперёд либо вдоль тела.
- Плечи стремимся отвести от ушей и расслабить.
- Углубляем дыхание и задерживаемся в этом положении хотя бы на 1 минуту.
Основные правила занятий йогой дома
Прежде чем начинать заниматься йогой следует правильно настроить свое внутреннее настроение. Человек должен находиться в спокойном расслабляющем состоянии, отключиться от внешнего мира и полностью посвятить выбранное время на выполнение упражнений.
Следует придерживаться следующих правил в процессе занятий восточным направлением в домашних условиях:
- Необходимо самостоятельно устанавливать свой темп работы, не стоит подражать видеоурокам. Каждое упражнение должно быть тщательно отработано, после чего необходимо переходить к следующему.
- Движения следует выполнять плавно, постепенно прогревая все группы мышц.
- Основой правильного выполнения упражнений является соблюдение дыхания, нельзя задерживать дыхание при соблюдении поз. Дыхание должно быть равномерным без сбоев.
- Все позы должны быть направлены на растяжение позвоночника
- Не стоит допускать механических движений. Каждое движение в упражнениях требует своей уникальности
- Во время занятий необходимо думать о выполняемом упражнении.
- Рекомендовано ежедневно выполнять не менее пяти асан
Домашнее выполнение асан имеет большое количество преимуществ, нежели коллективные занятия. В одиночестве человек может полностью насладиться упражнениями и полностью расслабиться.
Особенности матсиасаны
Матсья на санскрите значит рыба. Эта асана описана в трактате «хатха-йога-прадипика» XV века гуру Свами Сватмарама. По одной версии такое название поза имеет из-за схожести положения ног с хвостом рыбы. Вы сами можете убедиться в этом. По другой, в этой позе легко находиться на плаву.
Подогнутые ноги смещают центр массы, а правильная циркуляция жизненной энергии держит все тело на воде. Голова всегда буде над водой в таком положении, тело будет компактнее сгруппировано.
Асану можно выполнять после ряда упражнений на растяжку, скручивания, наклонных упражнений. Она относится к сложным, потому что требует хорошей растяжки, физической подготовки.
В полном варианте матсиасана выполняется из падмасаны, позы лотоса. В статье мы расскажем о классической технике упражнения, а также об облегченных версиях той же позы.
Вариации позы “рыбы”
Существует несколько разновидностей позы “рыбы”.
Описанное выше положение является классическим, но если поза сложна для выполнения, начинающий йог может попробовать практиковать упрощенный вариант упражнения.
Одним из таких вариантов является Матсиасана с прямыми ногами. Эта поза рекомендуется для выполнения начинающими, у которых не развита в достаточной мере гибкость тела. Исходным положением для выполнения этого варианта асаны будет Ваджрасана, или сидячая поза с вытянутыми ногами вперед.
В этой асане туловище и голова человека располагаются в таком же положении, что и при использовании основного варианта Матсиасаны, только ладони необходимо подложить под бедра, тело ниже пояса и ноги должны быть в расслабленном состоянии.
Существует еще один вариант упражнения, он является более усложненным – руки и ноги требуется держать прямыми и приподнятыми.
Руки с разведенными пальцами необходимо держать поднятыми вертикально, сведенные ноги формируют прямой угол по отношению к туловищу.
Наиболее сложным вариантом является Матсиасана с руками, сложенными на груди. Во время занятий йогой при ее выполнении ягодицы должны опираться на стопы ног, согнутых в коленях. Голова человека располагается как в основном варианте – макушкой на полу. Руки требуется плотно прижать к туловищу, согнуть в локтях и соединить ладонями над грудью.
Преимущества матсьясаны или позы рыбы
1. Улучшает объем легких
Практика позы рыбы помогает улучшить объем легких, потому что поза раскрывает грудную клетку и растягивает верхнюю переднюю часть тела. Это улучшает кровообращение в легких, что увеличивает потребление кислорода и стимулирует функцию легких. Глубокое дыхание активирует все части вашей дыхательной системы, включая глубокое проникновение в диафрагму.
2. Растягивает мышцы шеи
Поза Рыбы — отличная растяжка шеи для людей, которые проводят много часов, сидя за столом перед экраном компьютера или за рулем автомобиля. Это также полезно для тех, у кого напряжены мышцы шеи из-за стресса или напряжения, так как это снимает давление, которое со временем накапливается в этой области. Поза может помочь уменьшить скованность в спине и плечах, а также улучшить диапазон движений в этих областях!
3. Улучшает пищеварение
Регулярная практика Позы Рыбы помогает улучшить пищеварение, так как растягивает мышцы живота. Это может помочь облегчить запоры и менструальные боли, а также другие проблемы, связанные с желудком.
4. Наполняет тело энергией
Сочетание растяжки и укрепления в позе рыбы заряжает тело энергией. Поза стимулирует нервную систему, что способствует лучшему кровообращению во всем теле. Это также снижает усталость и беспокойство, оставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и бодрым после тренировки.
5. Стимулирует щитовидную железу
Поза Рыбы стимулирует щитовидную железу, которая регулирует обмен веществ. Это полезно для людей, которые хотят похудеть или улучшить общее состояние здоровья.
6. Снимает запор.
Поза рыбы растягивает мышцы живота, что помогает избавиться от запоров. Стимуляция органов пищеварения также способствует здоровой дефекации и может уменьшить спазмы во время менструации.
7. Способствует здоровому позвоночнику
Поза Рыбы укрепляет мышцы спины, одновременно растягивая напряженные области передней части тела, такие как грудь, плечи и область шеи — все это способствует укреплению здоровья позвоночника! Это хорошо и для людей с плохой осанкой, потому что эта асана заставляет вас правильно выровняться, поэтому здесь нет сутулости!
8. Открывает сердечную чакру
Матсьясана отличная поза йоги для раскрытия сердца на чакры. Это позволяет эмоциональному исцелению, высвобождая любую негативную энергию, хранящуюся в этой области, помогая человеку чувствовать себя более связанным со своим телом и разумом. Матсьясана или поза рыбы помогает при депрессии, беспокойстве, горе и гневе, которые могут быть вызваны блокировкой энергии из этой точки чакры на нашем теле, которая влияет на всех нас как физически, так и умственно, если ее слишком долго не контролировать без надлежащих вариантов лечения, доступных сегодня, таких как йога. !
9. Уменьшает беспокойство и стресс
Поза рыбы отлично подходит для снижения беспокойства и стресса, потому что она фокусирует ваше внимание на настоящем моменте, а не на беспокойстве о будущих событиях или прошлых ошибках, которые мы совершили в жизни. мышцы по всему телу, такие как лопатки, а также область шеи, просто назовите несколько ключевых областей, в которых большинство людей держат эти эмоции из-за увеличения количества сидения
11. Стимулирует гипофиз и шишковидную железу
Поза Рыбы стимулирует гипофиз и шишковидную железу, которые отвечают за выработку гормонов. Это может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья, в том числе на регулирование обмена веществ и режима сна.
12. Преимущества при астме, бронхите и других респираторных заболеваниях
Поза Рыбы полезна для людей с астмой, бронхитом и другими респираторными заболеваниями, потому что она увеличивает объем легких и способствует более глубокому дыханию. Это также помогает массировать шею и плечи, что может улучшить кровообращение и уменьшить скованность в этих областях.
Поза рыбы — Матсиасана (Матсьясана )
Позу рыбы можно выполнять в нескольких вариантах, мы рассмотрим наиболее простой, который не требует хорошей растяжки ног.
Это упраощённая версия, в классической ноги располагаются либо в Падмасану, либо в Вирасану
Кроме того что поза матсиасана способствует раскрытию грудного отдела, она также укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, хорошо вытягивает мышцы пресса. Её можно выполнять в качестве компенсации после перевёрнутых поз.
Конечно, следует быть осторожным тем, у кого есть проблемы с каким-либо отделом позвоночника, случаются мигрени или сильные головные боли. При травмах коленей выполняйте только упрощённую версию матсьясана с прямыми ногами.
Ложимся на спину, вытягиваем руки и ноги. Расслабляемся.
Делаем вдох и прогибаем спину, подаём грудь вперёд. При этом можно упереться локтями в пол, поставив руку на предплечье, это снизит нагрузку на грудной отдел.
Лопатки сводим, голову ставим на макушку.
Задерживаемся в этом положении на 15–20 секунд и медленно опускаем спину на пол
Важно не выходить резко из асаны.
Если вы чувствуете себя уверенно, входить в позу рыбки можно из положения сидя — Дандасаны. В этом случае мы медленно опускаемся с прогнутой спиной до тех пор, пока голова не ляжет на пол.
Что важно знать практикующим об асане?
Как и множество других йогических упражнений, асана Матсиасана оказывает превосходный благоприятный эффект на весь человеческий организм. Но в чем конкретно заключается польза позы рыбы?
- В первую очередь, во время ее выполнения растягивается кишечник, а также располагающиеся в брюшной полости органы. Это, в свою очередь, способствует устранению заболеваний, локализировавшихся в данной области. В частности, асана Матсиасана неплохо «решает» проблемы запора. Так, чтобы вылечить такой симптом, выпивайте перед входом в позу рыбы 2,5-3 стакана воды.
- Не менее полезна Матсиасана для тех, кто страдает от геморроя. Регулярно выполняя позу Рыбы, можно уменьшить кровотечения, сопровождающие проявления заболевания, а также снять воспаление.
- Актуальна такая йогическая фигура также для пациентов с диагнозом астма, тонзиллит, бронхит и другие заболевания верхних дыхательных органов. За счет того, что Матсиасана предусматривает раскрытие грудной клетки, легкие могут получать больше кислорода, отчего будет улучшаться кровообращение в системе и выздоровление наступит куда быстрее. Болезни репродуктивной системы также можно вылечить посредством практики Матсиасаны.
И это далеко не все преимущества позы рыбы. В результате регулярных занятий таким йогическим упражнением, можно сделать более приятным свой голос, омолодить тело и наполнить организм жизненной энергией.
Воздействие на организм
Сложно представить асану йоги, которая бы не приносила пользу. Но все же чем сложнее асана, тем более глубокие процессы она затрагивает. В частности, Матсьясана:
- избавляет от болей в спине, корректирует осанку при сколиозе, остеохондрозе и пр.;
- раскрывает грудной отдел, полезна для сердца, способствует увеличению объема легких, помогает излечить астму, бронхит и т.п.;
- массирует, растягивает и улучшает работу органов пищеварительной системы, избавляет от запоров;
- увеличивает приток крови в тазовую область, что благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы, способна помочь вылечить многие болезни женской и мужской сфер;
- положительно влияет на функцию щитовидной и вилочковой желез;
- повышает иммунитет, улучшает состояние здоровья в целом, наполняет энергией.
Как правильно выполнить позу Рыбы в йоге
Сначала поговорим о правильной, полной технике выполнения.
Исходное положение тела – падмасана, поза лотоса. Позвоночник должен быть ровным, голова смотреть прямо. Дышите глубоко, ровно.
Из этого положения начинайте медленно опускаться назад. Для поддержки можно подставить руки на пол за спиной.
Опускайтесь ниже, опустите на пол локти. Следите за дыханием. Оно всегда должно оставаться ровным. Ваша цель – опустить спину на пол. Когда тело окажется на земле, начните медленно выгибать спину в пояснице. Тяните грудь вверх.
Наша цель – опереться на макушку. Когда Вы будете устойчиво держаться на голове, аккуратно выпрямляйте руки, чтобы достать пальцев ног. Теперь сконцентрируйтесь на всем теле. Положение спины должно быть ровным, без наклонов
Зафиксируйте положение.
Теперь все внимание уделите дыханию. Закройте глаза, представьте приятное место, концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе
Держите асану 3 минуты. Можете увеличивать или уменьшать время.
Следите за ощущениями в теле. Не должно быть никакого дискомфорта. Асана должна приносить приятные ощущения. Концентрируйтесь на энергетических центрах снизу вверх: от манипурачакры к анахта-чакре и вверх. Плавно переводите внимание. Когда закончите, медленно, плавно выходите из положения рыбы.
Опирайтесь на локти, подтолкните свое тело и сядьте обратно в падмасану. Не делайте резких движений, чтобы не защемить позвонки, не растянуть суставы. Можете повторить асану. Теперь поменяйте ноги. Остальная техника остается прежней.
Другие варианты матсиасаны
Если Вы не можете выполнить классическую асану, можно начинать практику в упрощенном варианте. Постепенно Ваши суставы станут гибкими, и Вы достигните полной позы. Рассмотрим облегченные способы позы рыбы.
Первый способ – самый простой.
Он разработан для новичков так, чтобы каждый человек смог освоить эту асану.
- Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Носки должны быть натянуты на себя. Держите ладони на ягодицах.
- Медленно опускайтесь назад, опирайтесь на локти.
- Когда вы будете держаться на локтях, начинайте прогибать спину и опускать плечи.
- Постарайтесь достать макушкой до пола.
- Если достали, то Вы выполняете асану правильно. Зафиксируйте тело в этом положении.
- Следите за дыханием. Находитесь в позе 1 – 2 минуты, а затем аккуратно возвращайтесь в исходное положение.
Вторая поза рыбы выполняется из положения полулотоса. Она требует физического навыка. Переходите к ней, когда будете готовы.
- Одна нога сложена в колене или вытянута вперед.
- Согните вторую ногу и положите ее на бедро.
- Опускайте тело назад, опирайтесь на локти.
- Кисти должны держать согнутую ногу.
- Когда будете держаться на локтях, продолжайте опускать тело на голову, при этом вытягивайте грудь вверх.
- Достигните верхней точки, расслабьтесь, следите за дыханием. В обратном порядке выходите на верх.
- Повторите асану на другую ногу.
Третий способ почти полностью повторяет классическую позу. Разница только в руках. Они должны находиться в замке под головой.
В любом варианте упражнения концентрируйтесь на дыхании. Главное правило – не должно быть резких болей в теле. Удачных занятий.
Прогибы в Сукхасане — польза и техника выполнения
После того как мы настроились на практику, следует подготовить тело к последующим прогибам.
Открываем глаза, успокаиваем дыхание. Вдох равен выдоху. В течение 1–2 минут наблюдаем за своими ощущениями.
- Затем начинаем выполнять прогибы, оставаясь в Сукхасане.
- Делаем вдох, подаём грудь вперёд, стараемся сильнее прогнуться в спине, отвести плечи назад.
- Задерживаем дыхание на 2–3 секунды.
- С выдохом подаём грудь назад, пупок тянем к позвоночнику, округляем спину.
- Задерживаем дыхание на 2–3 секунды и повторяем снова.
Выполняйте упражнение в течение 30–40 секунд, стараясь увеличивать амплитуду. Следите, чтобы не возникало головокружения.
Наклоны вперед стоя
Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз. Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах
Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть
Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги – нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.
Прасарита Падаттонасана 1
Прасарита Падаттонасана 2
Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног. Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.
Асаны для начинающих
Многие люди, которые только начинают заниматься йогой, не могут сразу же выполнять позу рыбы классическим способом. Связано это с тем, что у них не хватает растяжки. Из-за этого для новичков был создан упрощённый вариант асаны Матиасаны:
Нужно лечь на коврик для йоги, выпрямить ноги и соединить их вместе. Руки положить под ягодицы.
Сделать глубокий вдох и поднять голову с туловищем так, чтобы макушка упиралась в пол. Часть давления должна распределяться на кисти и предплечья. При поднятии верхней части тела, ягодицы нужно плотно прижать к коврику.
Дыхание должно быть спокойным
Важно стремиться, как можно сильнее раскрыть грудную клетку.
Спустя 30 секунд, нужно расположить руки вдоль туловища, упереться на локти и медленно опустить тело на коврик.
Первые разы даже вариант выполнения для новичков может доставлять болезненные ощущения. Однако, спустя несколько успешных практик, станет легче. Постепенно можно увеличить время, проводимое в асане, до 3-х минут.
Облегченные версии для начинающих
Облегченный вариант с выпрямленными ногами
Если пока выполнить сложный вариант не получается, есть пара более легких вариаций этой позы:
- сесть в Лотос. Если это пока не получается, то можно делать Матсиасану, находясь в Ваджрасане, соединяя колени и прижимая их к полу, либо в Сукхасане;
- если не получается в Падмасане прогнуться, то нужно лечь на спину, выпрямить руки за головой, тянуться ими, растягивая позвоночник;
- самый легкий вариант, который смогут выполнить даже новички: сесть на полу с выпрямленными ногами, носки ног направлять на себя. Наклоняться назад до того момента, как локти не упрутся в пол, немного поддерживая руками ягодицы. Раскрыть грудную клетку, тянуться ею вверх и вперед, плечи подать назад. Запрокинуть голову назад до тех пор, пока она не коснется пола, не перенося на нее вес тела. Удерживать асану 30-60 секунд, затем вернуться обратно.
Усложненный вариант с руками за головой
Для тех, кто готов к более сложному выполнению, есть такой вариант:
- принять Матсиасану, выпрямить руки за головой, повернув ладонями друг к другу, тянуться, раскрывая грудной отдел, сплести локти и опустить их на пол за голову;
- выполнить вышеописанную вариацию, только без опоры на предплечья при входе и выходе из нее.
В качестве подготовки рекомендуется выполнить следующие позы:
- бабочки (Баддха Конасана);
- кобры (Бхуджангасана);
- лука (Дханурасана);
- саранчи (Шалабхасана);
- полумоста (Сету Бандха Сарвангасана);
- собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана);
- героя (Вирасана).
Советы для начинающих
Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.
Техника безопасности
Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:
- перед занятием тело разогревают разминкой;
- во время выполнения асаны тело расслабляют;
- спину держат прямо, вытянув позвоночник;
- поясницу не выгибают, а подбородок не поднимают;
- если асана дается тяжело, выполняют ее упрощенные версии;
- чтобы облегчить задачу, под колено подкладывают подушку или свернутое одеяло;
- на первых порах сидят на подушке;
- чтобы спина была ровной, в самом начале практики асану выполняют у стены.
Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.
Противопоказания
Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение – нагрузка на мышцы здесь значительная.
Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:
- при травмах поясницы, коленей или бедер;
- во время пояснично-крестцового радикулита;
- при воспалении седалищного нерва;
- при обострении болезней суставов;
- при общем плохом самочувствии;
- при инфекциях.
Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.
Биомеханика суставов. Работа мышц в матсиасане
Положение из позы лотоса. Выполняется глубокий прогиб туловища назад с запрокидыванием головы. Разгибаются плечевые суставы с приведением рук.
Плечевой пояс отводится назад (лопатки опускаются и сводятся). Грудная клетка расправляется и сильно подается вперед. Локтевые суставы слегка сгибаются.
Предплечья находятся в положении, при котором кисти обращены ладонями вверх.
Происходит небольшое сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением бедер. Выполняются также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов, при этом стопы запрокидываются на противоположные бедра. Руки держатся за стопы.
В этом упражнении прежде всего интенсивно работают мышцы, участвующие в разгибании позвоночника и запрокидывании головы назад, а именно:
• ременная мышца головы и шеи;
• подзатылочные мышцы;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• поперечно-остистые и межостистые мышцы.
Задействуются и мышцы, разгибающие плечевой сустав и приводящие плечо:
• дельтовидная мышцы (задние пучки);
• большая грудная мышцы;
• большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.
В ходе упражнения растягиваются:
• передние мышцы шеи;
• передние пучки дельтовидной мышцы;
• межреберные мышцы передней поверхности грудной клетки;
• малая грудная мышца и мышцы передней брюшной стенки.
