Секреты выполнения Парипурна Навасаны, техника позы лодки в йоге, польза асаны

Стойка на руках (Адхо мукха врикшасана)

Стойка на руках знакома всем, но чтобы выполнить её, требуется настоящее мастрество. Просто встать в эту асану у вас не получится, нужно иметь крепкие руки и отличное чувство баланса, которое можно развивать в подводящих асанах: стойке на предплечьях (Пинча Маюрасане), уже рассмотренной позе Скорпиона (Вришчикасане) и прочих балансовых асанах на руках: позе Журавля (Бакасане), позе Журавля со скруткой (Паршва Бакасане), позе Давления на руки (Бхуджапидасане) и других.

Не зажимайте шею и расслабьте лицо, чтобы избежать головной боли после асаны

Техника выполнения:

1. Войти в асану можно из нескольких положений. Давайте рассмотрим наиболее удобный и простой вариант.
2. Встаньте на четвереньки, оторвите колени на от пола и выйдите в Собаку мордой вниз, но с согнутыми коленями. Ваше положение должно быть пружинистым.
3. Сделайте несколько раскачивающих движений вперёд-назад, перенося вес на руки.
4. Отставьте одну ногу чуть назад, другую чуть приблизьте к рукам.
5. На вдохе оттолкнитесь сзади стоящей ногой и постарайтесь выйти в стойку на руках, оставляя вторую ногу согнутой.
6. Поначалу вы не сможете держать баланс, но постепенно вам будет удаваться задерживаться вертикально всё дольше.
7. Когда вы будете более-менее удерживать равновесие, старайтесь выпрямить вторую ногу.

Как ещё можно войти в асану?

Самый простой вариант — это из собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаны), стоя около стены, закинуть ноги и стремиться постепенно не опираться на стену.

Так же можно попробовать более сложный вариант выхода в асану из наклона стоя вперёд (Уттанасаны). Необходимо наклониться к ногам и перенести вес на руки. Затем медленно распрямить спину и оторвать ноги от пола.

Такую асану не стоит выполнять, если у вас:

• повышенное артериальное или внутричерепное давление
• бывают мигрени или головокружения
• нарушения вестибулярного аппарата
• были какие-либо травмы позвоночника, шеи, спины

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Техника выполнения

Сохраняя правильное положение спины – прямой позвоночник и раскрытую грудную клетку, – согните ноги в коленях. Голени старайтесь держать перпендикулярно полу.

Если и это положение оказалось трудным, пока не вытягивайте руки вперед, а придерживайте руками ноги.

Парипурна навасана

• Из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, а плечами – вниз. Раскройте грудную клетку и постарайтесь сохранять на протяжении работы в асане спину вытянутой, а грудь – раскрытой.
• На выдохе слегка откиньтесь назад, приподнимая над полом вытянутые ноги. Сидя на ягодицах, направляйте пальцы ног от себя.
• Угол между ногами и полом должен составлять примерно 30-35 градусов, а макушка – находиться на одном уровне с пальцами ног.
• Дыхание в «лодке» должно быть нормальным. Если вы задерживаете дыхание, то вы теряете эффект воздействия асаны на органы брюшной полости. Чтобы Навасана глубоко промассировала внутренние органы, рекомендуется дышать таким образом: неглубокий вдох – неглубокий выдох – небольшая задержка дыхания.
• Оставайтесь в асане в течение 30 секунд или более. Если вам трудно долго удерживать это положение, вернитесь в Дандасану (позу сидя с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами), отдохните в ней, отстройте правильное положение и выполните ещё два подхода к Навасане.

Ардха Навасана

Разница между Половинной и Полной позами лодки состоит в положении ног и спины.В Ардха Навасане поясница прижимается к полу, а ноги опускаются чуть ниже.Чтобы облегчить положение, подышите дыханием Капалабхати (резкие выдохи через нос, вдох происходит автоматически) или примените визуализацию: сконцентрируйтесь на центре живота, на Манипура-чакре, или представьте, как кто-то вытягивает вас за руки.

Тонкости

В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу

В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон.

Упрощенный способ

Поставьте руки рядом с бедрами либо положите сбоку. Поднимайте вверх ноги, согнутые в коленном суставе. С каждым занятием старайтесь выпрямить ноги как можно больше. Если не получается даже так, используйте стену в качестве опоры. Для этого упритесь в нее ногами.

Усложненный вариант

Если у вас получается классическая поза Лодки, то попробуйте половинчатую асану. Встаньте в Парипурна Навасану и соедините руки на голове. Немного опустите ноги и округлите поясницу. При этом вес тела будет сосредоточен на зоне креста.

Шаг 1:

Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).

Прижмите руки ладонями к полу немного позади бедер, пальцы направлены в сторону ног.

При необходимости отодвиньте руками ягодицы в стороны и назад и освободите седалищные кости. Усядьтесь на промежуток между седалищными костями и копчиком.

Шаг 2:

Приподнимите грудную клетку, стяните лопатки.

Выдохните и начните наклонять корпус немного назад (примерно на 50-60 градусов), одновременно поднимайте обе ноги от пола.

Убедитесь, что ваша спина прямая и не скругляется. Не допускайте прогиба в пояснице.

Скручивайте копчик к полу, а лобок подтягивайте к пупку.

Если возможно, медленно выпрямляйте колени, поднимая кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, оставьте колени немного согнутыми.

Шаг 3:

Вытяните прямые руки рядом с ногами, параллельно друг другу и полу. Ладони повернуты внутрь. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

Шаг 4:

Все тело балансирует на ягодицах. Держите спину, ноги и руки выпрямленными, подтянутыми.

Держите низ живота подтянутым, не выпячивайте его вперед (не надувайте).

Сильнее упирайтесь весом тела на седалищные кости, чтобы закрепить позу и поднять выше грудную клетку.

Подбородок подтяните немного к грудной клетке, не запрокидывайте голову назад.

Эффект

Эта поза дает облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки. Техника выполнения позы лодки в йоге приносит ощутимый эффект: укрепляет мышцы спины, живота, укрепляет позвоночник, улучшает обмен веществ, очищает печень, уменьшает жировые отложения в области живота и талии, дает чувство легкости и изящества.

Навасана: польза

Парипурна Навасана обладает общеукрепляющим эффектом, особенно мощно воздействуя на мышцы спины и пресса. При регулярной практике асана улучшает осанку, снимает дискомфорт в пояснице и улучшает пищеварение. Показаниями к этому положению также являются проблемы с желудком и кишечником.

Ардха Навасана укрепляет спину, пресс и бёдра, но при этом оказывает стимулирующее воздействие на печень, желчный пузырь и селезёнку. Выполняйте эту позу, если у вас трудности с работой почек.

Выполнение обеих асан укрепляет центральную энергетическую ось тела, активируя чакру солнечного сплетения – Манипуру. Благодаря этому практикующий развивает в себе терпение и силу воли, способность доводить дела до конца и в любых ситуациях придерживаться своих главных жизненных ценностей. Выполняйте Позу лодки, если вы чувствуете упадок сил и мотивации.

Какие существуют замечания и противопоказания?

Поза лодки является безопасной для организма

С осторожностью рекомендуется применять при таких заболеваниях, как астма, расстройства желудочно-кишечной сферы, головные боли, высокое давление, травмы. С аккуратностью методика используется во время беременности

Также рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• первое время предпочтительно заниматься с инструктором;
• уровень физической подготовки не имеет значения;
• при наличии серьезных проблем со здоровьем требуется консультация врача.

Польза для организма является огромной. Мышцы тела тонизируются, подколенные сухожилия растягиваются. Улучшается работа таких органов, как почки, кишечник, желудок, щитовидная и предстательная железа.

Самое главное, чтобы процесс приносил удовольствие. Для достижения результата каждый день необходимо заниматься не менее 15 минут. Люди, регулярно практикующие данную технику, чувствуют себя значительно моложе, так как организм находится в тонусе.

Баласана техника

Есть две распространенные вариации позы. В одной руки вытянуты вперед. Во второй назад. Рассмотрим наиболее легкую и полезную с руками впереди.

Баласана техника выполнения:

1. Встаньте на колени, коленные чашечки на ширине бедер.
2. Опустите таз на пятки. Большие пальцы ног при этом должны сойтись.
3. Колени можно немного развести на ширину плеч.
4. Опустите живот на бедра, лоб на пол.
5. Руками потянитесь вперед и опустите их ладонями вниз.
6. Постарайтесь полностью расслабиться.
7. Выполняйте положение от 0,5 до 3х минут

На что обратить внимание?

• Дышите свободно
• Не должно быть давления на шею
• Постарайтесь полностью расслабиться
• Шея – продолжение спины, держите ее ровно без прогибов
• Плечи мягко растягиваются в этой позе
• Не прогибайте спину, просто расслабьте ее
• Главное – удерживать ровную линию позвоночника по всей его длине

Также возможно опуститься в положение из Собаки мордой вниз. Опустите колени в пол, таз на пятки. Получится то же положение.

Если Баласана выполняется в середине занятия, как только немного передохнете, дыхание восстановится и пройдет чувство усталости, продолжайте практику.

Ардха Навасана — половинная поза лодки

Находясь в позе Парипурна Навасана, сделайте замок из пальцев рук за головой, и, на выдохе, немного опустите прямые ноги, а также туловище ближе к полу, при этом округлите спину — получится, что ваше тело опирается на область крестца (при этом поясница находится над полом).

Разведите локти в стороны, а пальцы ног держите на уровне глаз. Это конечное положение.

Выход из позы: если позволяет сила, вдохните, и на задержке дыхание вернитесь в полную позу лодки, либо на выдохе просто опуститесь на пол.

По сути, Ардха Навасана и является позой Наукасана — это просто другое название данной вариации. С другой стороны, в Бихарской школе йоги Наукасана исполняется с некоторыми отличиями.

Подвижность, углы, мышцы

Таблица 1

Сустав	Степень подвижности	Угол реализации степени подвижности, около … °	Мышцы, которые напрягаются	Мышцы, которые растягиваются
Позвоночник
Голова, шея	Сгибание	15	Грудино-ключично-сосцевидная мышца и лестничные мышцы	Длиннейщая мышца головы, ременная мышца головы, трапециевидная мышца
Позвоночник	Разгибание	10	Мышцы разгибатели позвоночника (подвздошно-реберная мышца поясницы, длиннейшая мышца груди, многораздельные мышцы)	Мышцы сгибатели позвоночника (прямая мышца живота и большая поясничная мышца.) Так же наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Руки (правая и левая)
Плечо	Разгибание, внутренняя ротация	45°- разгибание, 20° внутренняя ротация плеча (с локтем и запястьем)	Дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, трицепс и большая круглая мышца	Бицепс и большая грудная мышца
Локоть	Внутренняя ротация сгибание и разгибание	45 0	Круглый пронатор, трицепс	Бицепс
Запястье	Внутренняя ротация (совместно с плечевым и локтевым суставом), разгибание	70 70	Мышцы пронаторы мышцы разгибатели запястья	Супинаторы сгибатели запястья (лучевой, локтевой)
Ноги (правая и левая)
Тазобедренный сустав	Разгибание, внутренняя ротация, приведение (сводят бедра вместе, не позволяя им разваливаться наружу)	10 15 5	Большая и средняя ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра и напрягатель широкой фасции а так же тонкая мышца	Мышцы передней поверхности бедра
Коленный сустав	Абсолютное разгибание	5	Прямая мышца бедра медиальная, латеральная, промежуточная широкая мышца бедра	Мышцы сгибатели колена
Голеностоп	Разгибание	45	Икроножная мышца камбаловидная мышца Длинная и короткая малоберцовая мышцы	Мышцы сгибатели голени

Нравится

data-text=»Биомеханический анализ пурвоттанасаны. Комаров Алексей. Сайт Киселёвых Алексея и Татьяны» data-via=»nirvakar» data-lang=»ru» data-count=»horizontal»>Tweet ВКонтакте

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

поз лягушки и техника их выполнения

Поза лягушки подразумевает несколько вариантов исполнения. Одними из популярных являются 12 вариантов. Их техника немного различна, но каждый из них имеет и общее.

1. Классическая.
2. Перевернутая.
3. Упрощенная.
4. Облегченная.
5. Усложненная.
6. Углубленная.
7. Мандукасана.
8. Поза вытянутой лягушки.
9. Лягушка мордой вниз.
10. Поза номер три.
11. Номер два.
12. Половинная поза лягушки.

Поза лягушки в йоге имеет массу вариаций. Каждая из них может быть применена тем или иным человеком. Причем подбирать можно индивидуально, выбирая именно тот вариант, который кажется наиболее приемлемым для конкретного человека. Поза лягушки широко используются и пострадавшими, имеющими травмы или ушибы, поскольку есть облегченный ее вариант.

Считается, что поза лягушки позволяет обрести качественную растяжку ног. По мере растяжения связок и мышц ноги станут привыкать к растяжению, что в последующем облегчит попытки сесть на шпагат, причем даже на поперечный.

В позе лягушки часто находятся новорожденные. Эта позиция обусловлена строением тазовых костей детей. Они могут некоторое время находиться в раскрытом состоянии. Поэтому в детском возрасте, даже детям старше 3 лет будет проще войти в позу лягушки, не испытывая затруднений.

Считается, что данная тренировка позволяет облегчить суставные боли у тех, кто их имеет, а также является отличной профилактикой заболеваний суставов. Поза лягушки способствует улучшению прохождения энергии кундалини.

Парипурна навасана

• Из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, а плечами – вниз. Раскройте грудную клетку и постарайтесь сохранять на протяжении работы в асане спину вытянутой, а грудь – раскрытой.
• На выдохе слегка откиньтесь назад, приподнимая над полом вытянутые ноги. Сидя на ягодицах, направляйте пальцы ног от себя.
• Угол между ногами и полом должен составлять примерно 30-35 градусов, а макушка – находиться на одном уровне с пальцами ног.
• Дыхание в «лодке» должно быть нормальным. Если вы задерживаете дыхание, то вы теряете эффект воздействия асаны на органы брюшной полости. Чтобы Навасана глубоко промассировала внутренние органы, рекомендуется дышать таким образом: неглубокий вдох – неглубокий выдох – небольшая задержка дыхания.
• Оставайтесь в асане в течение 30 секунд или более. Если вам трудно долго удерживать это положение, вернитесь в Дандасану (позу сидя с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами), отдохните в ней, отстройте правильное положение и выполните ещё два подхода к Навасане.

Упрощенные модификации Парипурна Навасаны, полной позы Лодки

Парипурна Навасана, полная поза Лодки, требует силы и концентрации. Не спешите во что бы то ни стало сразу овладеть полной классической асаной, приближайтесь к ней постепенно, через упрощенные модификации.

Чтобы облегчить себе процесс освоения Парипурна Навасаны, упритесь ступнями в стену – этот прием  поможет с удержанием баланса на седалищных костях и окажет поддержку спине и/или ногам, если они еще не набрали необходимой для позы Лодки силы.

Еще одна модификация Парипурна Навасаны – придерживаться руками за заднюю поверхность бедер до тех пор, пока вы не сможете вытянуть и руки, и ноги.

Для людей с проблемами в нижнем отделе спины лучше выбрать еще  более мягкие средства для путешествия по бурным водам баланса на седалищных костях – упрощенные варианты Навасаны: с согнутыми коленями и даже с опорой на руки.

Если даже в этих вариантах вы находите сложной позу Лодки, попросите своего инструктора йоги найти для вас приемлемую модификацию.

Техника выполнения

1. Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
2. На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
3. Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
4. Зафиксируйте это положение.
5. Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
6. Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.

Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!

Эффект

Эта поза дает облегчение при метеоризме, а также при других желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки. Техника выполнения позы лодки в йоге приносит ощутимый эффект: укрепляет мышцы спины, живота, укрепляет позвоночник, улучшает обмен веществ, очищает печень, уменьшает жировые отложения в области живота и талии, дает чувство легкости и изящества.

Это абдоминальная поза, и, чтобы не нанести вред здоровью, ее нельзя выполнять девушкам и дамам во время критических дней, при проблемах гинекологии, мужчинам – при проблемах простаты. Внутренние органы таза остаются пассивными и мягкими, их нельзя втягивать внутрь, а поза выполняется за счет хорошей работы ног, рук и диафрагмы. Разучивать позу необходимо под руководством сертифицированного, квалифицированного преподавателя.

Пранаяма

Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)

Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.

Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц

Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя

Апанасана — Поза апаны

арапа — живой воздух, отвечающий за процессы выделения

Симметричная виньяса из положения лежа на спине.

Апанасана — это еще одно простое, но очень полезное упражнение, в котором увязываются между собой дыхание и движения тела и которое служит одним из основных терапевтических средств йоги. В этой простой виньясе руки лежат на коленях. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Эти движения можно выполнять разными способами. В одном случае основным источником движения является дыхание, в другом — действия конечностей, а в третьем — позвоночника.

Прижимание коленей к туловищу на выдохе стимулирует расслабление диафрагмы. Как правило, это упражнение выполняется только за счет использования мышц живота и мышц, сгибающих тазобедренные суставы. Можно также расслабить мышцы бедер и живота и использовать руки для подтягивания коленей к груди.

Ввиду того что закрепощенность мышц поясницы зачастую создает чрезмерное напряжение в диафрагме, апанасана является одним из самых простых, но эффективных средств, позволяющих разгрузить нижние отделы позвоночника, обеспечить свободу движения диафрагмы и высвободить мышцы брюшной полости для выполнения функций по поддержанию осанки.

Дви-пада-питхам и апанасана, для которых характерны противоположные по назначению движения, вместе образуют комплекс упражнений, позволяющих избавиться от многих проблем со здоровьем.

Литература: что прочитать

Перед тем как начинать изучение парных практик, следует ознакомиться с классическим направлением. Позы в таком виде йоги те же, что и в стандартной тренировке, но немного видоизмененные.

Издания с подробными схемами, иллюстрациями, инструкциями будут полезны как новичкам, так и более опытным людям:

1. “2,100 асан. Вся йога в одной книге”, Дэниэл Ласерда – самое большое пособие с фотографиями поз разной сложности. Автор посвятил этим практикам всю свою жизнь.
2. “Йога для двоих”, Любовь Орлова. В собрании описываются три уровня йоги. Акцент делается на процессы, происходящие между мужчиной и женщиной, так как их энергетические каналы лучше приспособлены для совместной практики. Простое описание упражнений делает их понятными и доступными широкой публике.
3. “Йога. Общее руководство”, Кристина Браун. Яркое оформление, удобный карманный формат (можете легко брать книгу как пособие в путешествия), четкие иллюстрации. Показаны упрощенные варианты сложных асан и контрпозы. Также в книге вы найдете описание разных направлений (статьи про пранаяму, медитации, терапию). Сборник подойдет для домашнего использования.
4. “Йога с партнером”, Джесси Чапмен. Главной темой книги являются взаимоотношения. Есть главы о том, как развить чуткость к партнеру, уважение его личных границ. Раздел, называющийся “Коррекция”, научит вас видеть ошибки партнера. Информация будет полезна не только для домашней практики, но и инструкторам.
5. “Йога счастья”, Стив Росс. В тексте вы найдете информацию о философии учения, жизни, сексе, здоровье. Книга поможет вам правильно настроиться на тренировку, обрести равновесие и успокоение.
6. “Научная йога. Демистификация”, Уильям Броуд. Подойдет тем, кто относится ко всему практично. В книге развенчаны мифы, представлены научные данные, в ней содержатся ссылки на очерки ученых, списки основной и дополнительной информации.

Анантасана техника выполнения. Показания и противопоказания

Поза Анантасана показана при излишнем весе, постоянных стрессовых ситуациях и слишком сильных болях в спине. Однако, не прибегайте к данной асане при серьезных травмах шеи илипозвоночника.

Техника выполнения Анантасаны: нюансы, правила и тонкости

Техника выполнения Анантасаны заключается в следующем:- для начала лягте в Шавасану, перевернитесь на левый бок таким образом, чтобы ноги располагались друг над другом, а все остальные части туловища лежали ровно;- далее приподнимите тело, опустите голову на кисть, согнутую в локте, а правую руку переложите на верхнюю ногу тыльной стороной;- со следующим вздохом приподнимите правую конечность вверх, а после захватите ряд пальцев ног фалангами рук;- на выдохе выпрямите правую руку и ногу вертикально наверх;- задержитесь в данной асане на несколько десятков секунд, при этом держите равновесие и сохраняйте ровное дыхание;- на выдохе согните коленный сустав, опустите ногу, перевернитесь на спину и повторите ту же самую позу на другой стороне.

Техника отстройки

Держите туловище вытянутым в одну линию, ноги при этом тоже должны быть прямые. Вы сможете посмотреть как правильно выполняется и нюансы позы Анантасана на данном фото.

Как упростить процедуру?

Чтобы упростить процедуру, согните лежащую на полу ногу в колене. Если ваша рука не достает до стопы, то используйте дополнительный ремень или возьмитесь рукой не за ступню, а за голень.

Как усложнить процедуру?

Чтобы усложнить процедуру, подтяните поднятую наверх ногу ближе к голове. Перейдите в более сложную асану – Васиштхасану.