Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Хатха йога: древние практики для гармонии

Среди всех направлений и школ йоги особое место занимает хатха-йога. Это направление сформировалось в Индии около тысячи лет назад, и именно от него берут свое начало многие более современные йоговские практики. Поэтому любая йога содержит в себе упражнения хатха-йоги, и в целом опирается на ее физические и психологические аспекты. И если вы хотите глубже изучить йогу – практика хатха-йоги поможет вам достичь этой цели.

Специально для вас мы подготовили онлайн-видеокурс хатха-йога для начинающих, с его помощью вы освоите это направление и добьетесь результатов с максимальной эффективностью, безопасностью и удовольствием!

Как освоить продольный шпагат? (Хануманасана)

Стретчинг-йога — удивительная практика для того, чтобы освоить продольный шпагат или Хануманасану!

Намасте Всем! Меня зовут Надежда — руководитель йога-клуба «Асана».

После хорошего разогрева всего тела мы приступаем к работе с мышцами, связками и сухожилиями.

Выходим в выпад на правую ногу. Для этого опускаемся на подошву правой ноги и подъем левой. Здесь угол согнутого колена правой ноги может быть как 90 градусов, так и чуть меньше. Поскольку мы не поднимаемся в силовой вариант, особой нагрузки на коленный сустав нет. Ладони переведите на низ спины, пальчики в пол и мягко толкайте таз вперед и вниз. Сохраняйте правильное йоговское дыхание. Поработайте с активным расширением грудной клетки, увеличивая объем легких таким образом. На вдохе — подавайте грудь вперед, на выдохе — таз вниз, расслабляя мышцы ног и собираем лопаточки вместе. По мере увеличения прогиба, Вы сможете пальчиками рук коснуться пола и посмотреть вверх.

Следующая асана — мы поднимаемся с подъема левой стопы на носок, втягиваем правое

Подтянув низ живота, очень важно удерживать нижний пресс активным. В йоге это называется — уддияна-бандха, средний энергетический замок

Стараемся прочувствовать поясницу, снова собираем лопатки вместе, грудь вперед. Опуститесь макушкой в пол, опуская правые ребра на правое ребро. Старайтесь пяточкой дотянуться до пола, дышите в этом положении. Вы можете остаться на полупальцах или опуститься на кисти полностью. Опуститесь макушкой, расслабив шею, затылок.

После этого мы работаем с раскрытием тазобедренного сустава. Этот вариант лучше посмотреть спереди. Для этого мы выставляем кисти под плечами, поднимаемся на пальцы левой стопы. На вдохе — опускайтесь в пол, на выдохе — вверх. Постепенно амплитуда будет увеличиваться.

Для вытяжения передней поверхности бедра — опускаемся на подъем правой стопы. Меняем местами кисти: правая уходит влево, левая делает захват подъема левой стопы. Подтягиваем пяточку к себе.

Для вытяжения правой ягодички и раскрытия правого тазобедренного сустава: вариация позы голубя. Бедро направляем по диагонали в сторону, пяточка в центр таза. И также уходим в наклон на предплечья или на вытянутые руки вперед. Если в этом варианте мы уже не чувствуем вытяжения в правой ягодичкие, я приподнимаюсь, вывожу голень к переднему краю коврика, несколько покачиваний. И снова стараюсь выровниться, опустившись на правую ягодичку, на переднюю поверхность левого бедра, и в наклоне выровнить поясницу параллельно полу.

Затем мы собираем стопы вместе. Подъем левой стопы вытяните, опустив его в пол. А правую стопу вытяните вперед. Выровните бедра по краям коврика. Правое — по левому краю коврика, и левое — по переднему краю коврика. Поправьте положение таза, сядьте на седалищные кости и 2 варианта наклона. Первое — правое плечо к правому колену или правое плечо изнутри к правому колену. С захватом подъема стопы, отдохните. И второй вариант наклона: выровнившись плечевым поясом по переднему краю коврика. Удерживаю уддияну-бандху, подтянутый животик, средний замок, опуская в-первую очередь живот, затем грудь, и затем в финале опускаем носик. И в финале — естественное округление позвоночника.

Если этого вытяжения недостаточно, мы скользим левым бедром назад и мягко выходим в продольный шпагат.

Если это еще недоступно, Вы можете немного упростить, частично взять нагрузку на кисти и взглядом или внутренними ощущениями отследите положение ног так, чтобы ноги были параллельны друг другу. Читать →

Поза дельфин. Упражнение «Дельфин» — разминка для всего тела!

Упражнение «Дельфин» — не асана, но оно очень дружественное йоге. Его суть в том, что вы делаете подготовку к Сиршасане (стойке на голове) в динамике, сильно нагружая руки.

Обратите внимание — в конце упражнения «Дельфин» обязательна релаксация! Чтобы снять «забитость», гипертонус мышц спины, вам надо отдохнуть в Баласане или Шавасане хотя бы пару минут. Если у вас сильно устала спина — сначала отдохните 2-3 минуты в Баласане, потом сделайте разминку «Вьяграсана» (см

моё видео ), затем уже Шавасана не меньше 5 минут. В релаксации мышцы обычно начинают «отпускаться» на 2й минуте, поэтому не стоит делать позы для отдыха по 30-60 секунд, это малоэффективно.

Главная польза упражнения «Дельфин» — оно укрепляет руки! Плюс, в меньшей степени, укрепляются: поясница, пресс, спина и плечи, бёдра, грудные мышцы. Растягиваются ноги . Упражнение бодрит, помогает проснуться. Может использоваться в качестве разминки перед сложными асанами на ноги (Хануманасана, Раджакапотасана и др.).

Обратите внимание на безопасность запястий: в них не должно быть неприятных ощущений! Не ставьте эту позу в начало комплекса йоги. Если делая «Дельфина», вы чувствуете боль в запястьях — то либо держите руки неправильно (обратитесь за разъяснениями к инструктору по йоге), либо ваши руки очень слабые — их надо укреплять

При излишнем весе эту позу надо делать с особой осторожностью, т.к. руки и особенно запястья примут большую нагрузку

В комплексе асан продолжающим его лучшего поставить перед Сиршасаной — «Стойкой на голове», а начинающим — в конце всего комплекса, т.к. оно тяжелое, трудоёмкое — вы устанете. Если решите поставить это упражнение в середину комплекса, тогда перед позами на раскрытие грудной клетки, т.к. Оно имеет свойство напрягать грудные мышцы и заворачивать плечи вовнутрь — так что после него поставьте Гомукхасану («Позу головы коровы») или Чакрасану («Позу колеса»).Похожее воздействие на тело оказывает также Чатуранга Дандасана («Поза посоха на четырёх опорах», проще сказать — нижняя планка). Энергетически, они тоже похожи — активизируют Манипура-чакру (пупочный пранический эффективнее всего делать подходами: удержание в течение минуты по 3 подхода, или как чувствуете. Можно сделать и 5 подходов. Избегайте болевых ощущений.

При регулярной практике «Дельфина», становятся более легко доступны — и более безопасны для позвоночника! — такие позы, как Сиршасана («Стойка на голове»), Врисчикасана («Поза скорпиона»), Адхо Мукха Врикшасана («Стойка на руках») и др. Облегчается практика Сарвангасаны («Стойки на плечах») и Випарита Карани асаны («Перевёрнутой психической позы»).

Противопоказаниями для практики является повышенное артериальное и внутричерепное давление, заболевания глаз и уха-горла-носа. Не делается поза в месячные и при беременности. Как и все асаны, эта поза требует аккуратного выполнения; дискомфорта и боли во время или после её практики быть не должно.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!

Это важно

Несколько важных моментов, которые нужно учитывать в начале тренировки:

Перед тем как выполнить практику, обязательно разогрейте мышцы, выполните несколько упражнений для суставов. Если при выполнении техники вы не можете встать полностью на стопы, подложите под них полотенце, оставайтесь на носках. Во время выполнения асаны, носки и колени должны быть развернуты под углом в 45 градусов по отношению к тазу

Обратите внимание: носки не должны уходить внутрь, иначе можно нанести вред голеностопным и коленным суставам. Следите за осанкой, спина должна быть ровной, а грудной отдел не скруглен

Дышите не прерываясь, ровно и спокойно. Держите расслабленными те мышцы, которые свободны от удержания равновесия в позе ворона. Не напрягайте лицевые мышцы. Лоб, глаза, губы и подбородок должны быть максимально расслаблены

Это обеспечит чувство легкости и комфорта для тела и сознания. Практика требует пространства, выберете такое место, чтобы при выполнении позы ворона вы не ударились телом или головой об другие предметы. Асана требует времени. Если вы не можете выполнить упражнение сразу, постепенно переходите от одного шага к другому, не привязывайтесь к результату. При появлении боли в запястьях и плечах, получите консультацию инструктора йоги. Следите за тем, чтобы голова всегда была поднятой, взгляд — сосредоточенным. Вытягивайте пальцы рук и широко их расставляйте, это поможет избежать падений, ударов и травм. Используйте подушку большого размера в качестве страховки от ушибов и падения на голову. Для правильного выполнения техники, тело и голова должны быть расположены параллельно поверхности, это поможет убрать ненужное напряжение. Лодыжки перекрещиваются, а ноги уводятся в сторону.

Советы новичкам

• При входе в Хануманасана/Поза шпагата: старайтесь удерживать позвоночник как можно дольше, поднимаясь от копчика.
• Не забудьте поддерживать одинаковый вес на обеих ногах и убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой во время позы.
• Если вам сложно балансировать в этой позе, потренируйтесь, опершись руками о стену для поддержки.
• Для более легкой вариации Хануманасана/Поза шпагата, примите позу ребенка (Balasana) после выхода из пятого шага. Это поможет отдохнуть и омолодить ваше тело, прежде чем переходить к другой позе.
• Хануманаса или поза шпагата — одна из самых продвинутых поз йоги, которая требует большого терпения.

Что подготовить для занятий?

Для занятий вам потребуется коврик, два вспененных блока для занятий йогой, эластичная резинка и немного свободного места. Желательно заниматься растяжкой в проветренном помещении, наполненном свежем воздухом. При прохладной температуре мышцы начнут активнее сокращаться, так что результат будет заметен быстрее. Нужно подобрать удобную одежду для занятий, которая не будет сковывать ваших движений; таким образом, для занятий лучше всего подойдут легинсы и спортивный топ. Ваша одежда должна давать полную свободу вам и вашим движениям. Ноги должны свободно скользить по полу.

Хануманасана: техника выполнения

Подготовка к хануманасане:

1. Опуститесь на коленки, как в позе Уштрасане.
2. В 30 см от тела положите ладошки на пол. Разведите ладони на ширину плеч.
3. От поверхности приподнимите коленки. Направьте правую ногу вперёд. Назад направьте левую ногу.
4. Делая выдох, выпрямляйте ноги в коленках. Суставы таза и бедра не опускайте вниз.
5. На вдохе таз и ноги прижимайте к поверхности пола. Массу тела перенесите на руки. Освоение хануманасаны требует практики. Поэтому нужно тренироваться каждый день по 5-7 подходов. Ханумасана считается освоенной, когда поверхности ног прижаты к полу полностью. Постепенно натренировать тело и мышцы, сделать связки эластичными для освоения восточной гимнастики поможет подготовительная поза, называемая ардха хануманасана.
6. После выпрямления ног в коленках присаживайтесь на пол. Ладони рук сложите перед грудью и закрепитесь в этом положении на 10-30 с. Дыхание в обычном ритме.
7. Приподнимите таз. Можно помочь руками. Задержитесь в асане.
8. Поменяйте ноги. Теперь левую выдвиньте вперёд, а правую назад. Проделайте все пункты. Побудьте столько же времени в асане.
9. Профессионалы вытягивают ладони над головой, складывают их и в таком положении и балансируют. Это позволяет глубоко вытягивать ноги, избавляет от напряжённости в позвоночнике.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Если вы хотите быстро похудеть с помощью домашней йоги, то спешу вас разочаровать. Йога не самый лучший и быстрый способ для похудения. Конечно, без сомнения йога способна повышать обменные процессы в организме, что позволит сбросить лишние килограммы, однако этот процесс весьма продолжительный. Эффект для фигуры от занятий йогой не стоит ожидать в течении нескольких недель, должны пройти месяци практики прежде чем вы заметите изменения в фигуре. Однако что бы повысить эффект домашней йоги для похудения, соблюдайте принципы правильного питания, ведите активный образ жизни и проводите регулярны сессии йоги.

Противопоказания

Йога-стретчинг может навредить человеку, который страдает от таких патологий:

• психических болезней;
• паховой грыжи;
• острых заболеваний внутренних органов;
• тяжелых сердечных патологий;
• инфекционного поражения суставных сочленений, спинного и головного мозга;
• кровяных болезней;
• сложной гипертонии и высокого внутричерепного давления;
• острых болей в шее и пояснице;
• злокачественных новообразований;
• корешкового синдрома;
• синдрома гипермобильности;
• простудных заболеваний и гриппа;
• листеза;
• менструального кровотечения;
• менискового повреждения;
• артрозного поражения колен или таза.

Также йога противопоказана людям, которые:

• при ее выполнении чувствуют дискомфорт;
• перенесли оперативное вмешательство в области грудины или брюшины;
• пребывают на первом триместре беременности;
• меньше трех месяц назад родили ребенка.

Иногда специалисты советуют заниматься йогой, чтобы ускорить выздоровление от болезни или облегчить реабилитацию. В таких случаях человек должен выполнять несложные асаны и разумно нагружать тело.

Когда нельзя растягиваться

Гибкое тело — мечта многих, но не все знают, что в некоторых случаях растяжку мышц тела делать нельзя. Слишком быстрое растяжение будет способствовать более сильному сопротивлению. В таком случае даже можно получить травму. Ситуации, при которых не стоит растягиваться.

• Травмы позвоночника. При травме следует воздержаться от растяжения спины, но растяжка ног и рук в этом случае не повредит.
• Болезни тазобедренных суставов. При растяжении можно лишь ухудшить ситуацию.
• Резкие и острые боли.
• Не до конца зажившие переломы и растяжения.
• Повышенное давление.
• Беременность. Не является полным противопоказанием в случае хорошо протекающей беременности. Но следует максимально внимательно отнестись к упражнениям на растяжку всех групп мышц, чтобы не нанести вред организму будущей матери.
• Нельзя делать растяжку на неподготовленные суставы. Необходима предварительная разминка.

Если у человека имеются данные противопоказания, то либо следует вообще не заниматься растяжкой, либо тянуть те участки, которые не будет нанесен вред в процессе. В случае имеющихся противопоказаний необходимо получить консультацию специалиста.

Что такое растяжка и для чего она необходима

Растяжка — это комплекс упражнений, направленный на гибкость и растяжение мышц. Когда выполняют растяжку, мышечные волокна растягиваются и удлиняются в противоположность тому, что обычно происходит с мышечной массой на протяжении дня — мышцы сжимаются и становятся более твёрдыми.

Это сковывает движения в суставах, что приводит к увеличению вероятности приобрести какое-либо заболевание или получить травму. Растяжка очень полезна для общего состояния здоровья человека, так как улучшает самочувствие, усиливает кровообращение, способствует развитию гибкости и хорошей координации движений.

Узнайте что такое стретчинг.

Растяжки бывают разные:

1. Статическая растяжка. Представляет собой удержание мышцы в определённом положении, в котором происходит её натяжение.
2. Динамическая растяжка. Это упражнения, которые направлены на удлинение мышц — приседания, выпады, скручивания, взмахи конечностями. Такие растяжки рекомендуют выполнять до занятий спортом.
3. Растягивание фасций. В этом виде растяжек используют специальные приспособления (валики, ролики), которые позволяют растягивать не только мышцы, но и тканевые волокна между ними.

Сочетание всех видов растяжек позволяет достичь лучшего результата. После любого тренировочного процесса обязательно необходимо провести статическую растяжку для закрепления результата — она способствует улучшению гибкости и хорошо снимает стресс.

Ознакомьтесь с упражнениями для растяжки на каждый день.

Преимущества растяжки следующие:

растяжка перед занятием спортом (бег, бокс и прочие) облегчает тренировку и способствует получению лучшего результата;
способствует усилению физической силы;
формирует правильную осанку. Упражнения, направленные на растяжение мышц плечевого пояса, груди, поясничного отдела, улучшают осанку и устраняют сутулость;
способствует предотвращению травм. Короткие и плотные мышцы тянутся тяжело, и если их не растягивать, резкая физическая нагрузка может привести к их разрыву;
улучшает состояние суставов. Упражнения на растяжку способствуют усилению кровообращения в суставах, улучшают их гибкость, являются отличной профилактикой артроза и артритов;
растяжка способствует спокойствию и снятию стрессовых ситуаций. Во время выполнения упражнений на растяжку происходит снятие нервного напряжения, снижение давления и пульса;
улучшает сердечно-сосудистую функцию. Частой причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, является излишняя жёсткость артерий. Упражнения на гибкость способствуют устранению повреждений артерий, связанных с отложением осадков на стенках сосудов;
насыщает организм кислородом

Для этого важно следить во время тренировки за правильным дыханием;
способствует снижению веса и формированию красивой фигуры.

Отличным вариантом для улучшения здоровья и повышения гибкости являются занятия йогой.

Хатха йога: видео уроки на Таймстади.ру

Представляем вам онлайн-видео курс Хатха-йога с Игрем Пантюшевым «Культура движения», разработанный специально для людей с небольшим опытом и всех, кто хочет приобщиться к йоге. С помощью данного курса вы максимально полно, точно и безопасно освоите азы хатха-йоги и сможете уверенно двигаться к новым целям.

Курс хатха-йоги в домашних условиях имеет одну важную особенность – каждое занятие разделено на два отдельных видео-урока:

• В первой части тренер дает основной материал, рассказывает и показывает порядок выполнения упражнений;
• Во второй части тренер подробно рассказывает о возможных ошибках при выполнении рассмотренных упражнений, всесторонне разбирает каждое движение, и помогает достичь наибольшей эффективности от занятий.

При этом тренер делает упор на максимальную безопасность занятий, предупреждает возникновение травм и других негативных последствий для тела. Поэтому при выполнении всех рекомендаций смотреть уроки хатха-йоги будет не только полезно, но и безопасно для вашего здоровья.

Обратите внимание, что вы можете смотреть первые уроки хатха-йоги бесплатно! Это великолепная возможность больше узнать о данном направлении и подойти к нему более обдуманно. Мы надеемся, что онлайн-видео-уроки принесут вам удовольствие и настоящую пользу

Йога-клуб на Таймстади.ру с нетерпением ждет новых участников!

ВАЖНО!!! Подписка открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!  

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 9 ( НА САЙТЕ 9, НА МОНТАЖЕ 0 )

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов

ТРЕНЕР: ПАНТЮШЕВ ИГОРЬ

Облегченные вариации

Для избежания дискомфортных ощущений при выполнении Хануманасаны, можно перейти к облегченным её вариантам.

Ардха Хануманасана

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов;
5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.

Вариант с кирпичом

Вариация с опорой

Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик. Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше. Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги. Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки. Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх

Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола. Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов

Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Постановка целей

Для более быстрого освоения техники растягивания мышц ног необходимо не только понимать, как сесть на шпагат в домашних условиях, но также следует четко поставить перед собой цели.

В первую очередь необходимо определиться, за какой именно период времени вы хотите добиться хороших результатов

В этом деле важно понимать, что возможности у всех людей разные, поэтому далеко не у всех получается сразу растянуть свои мышцы, кому-то потребуется месяц регулярных занятий, а кто-то сможет сесть на шпагат не раньше, чем через полгода

Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо понять, что регулярность очень важна. Если проводить тренировки бессистемно, то результата не будет. Также бесполезно пытаться сесть на шпагат за короткие сроки, если нет хорошей растяжки. Зачастую, ограничивая себя какими-либо временными рамками, начинающие спортсмены получают серьезные травмы.

Самые распространенные травмы, получаемые в попытке быстро сесть на шпагат, – перерастяжение или даже разрыв связок.

Помните, чтобы не нанести ущерб своему здоровью, необходимо заниматься растяжкой постепенно.

Также вам следует понимать, для чего вам необходим шпагат. Если ваша цель – улучшение здоровья, для начала проконсультируйтесь со специалистом, которой даст вам полезные советы касательно ваших упражнений.

Если вы просто хотите стать более гибким и удивить всех своими возможностями, занимайтесь осторожно, чтобы не нанести вреда своему здоровью

Основной комплекс упражнений для поперечного шпагата

Если вы занимаетесь уже достаточно давно и ваши мышцы уже хорошо растянуты, вы можете начать выполнять новую серию упражнений. Они помогут вам сесть на поперечный шпагат. Главное – следите за своим состоянием во время тренировочного процесса.

Помимо комплекса упражнений, помогающих сесть на продольный шпагат, вы можете дополнить свою программу тренировки упражнениями, описанными ниже.

Упражнение 1 – растяжка мышц спины. Необходимо встать и расставить широко ноги. Ладони положить на поясницу и осуществлять наклоны назад медленно и аккуратно. Плечи должны стремиться вниз, а ребра вверх.

Упражнение 2 – приседания для растяжки. Ноги должны быть широко расставлены, носки развернуты в сторону. Нужно присесть, разведя колени и бедра. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 3 – статическое упражнение для растяжки. Ладони необходимо поставить на пол между стопами. Вес тела должен быть направлен вниз. Необходимо задержаться в данной позе на минуту, что позволит хорошо растянуть мышцы.

Упражнение 4 – наклоны. Для выполнения данного упражнения ноги необходимо поставить чуть шире плеч. Руки должны тянуться вперед.

Упражнение 5 – выпады. Стопы необходимо развести очень широко и поставить параллельно друг другу. Ладонями следует упереться в бока, после чего осуществить выпад в бок, это упражнение позволит растянуть мышцы бедер.

Если совсем нет растяжки

Многие задаются вопросом, как сесть на прямой шпагат если совсем нет растяжки. Есть несколько видов данного упражнения:

• динамический – активные махи ногами;
• статический – выполняется медленно, сидя на полу.

Считается, что эти два вида взаимосвязаны. Если растяжка плохая или ее совсем нет, следует начинать с динамического. Но чередование этих двух видов приветствуется. При большом желании сесть на шпагат дома необходимо иметь самодисциплину. Рекомендуется использовать таймер, для того чтобы знать, какое количество времени вы выполняете то или иное упражнение. Для того чтобы растянуть связки под коленями, нужно во время выполнения упражнения натягивать носочки на себя. При болях в спине или коленях следует прекратить выполнение упражнение и проконсультироваться со специалистом.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)».

paschimottanasan

Выполнение асаны

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов. После чего вернитесь в исходное положение.*

После чего вернитесь в исходное положение.*.

Модификация асаны

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5

Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.. 6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу

Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма.[источник не указан 529 дней]Противопоказания: в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Домашняя йога для новичков – с чего начать?

Никакого секрета нет, просто начните заниматься, ни завтра, ни с понедельника, а прямо сейчас, ну если действительно решили заниматься йогой в домашних условиях. Что бы подготовить свой организм к йоге необходимо начинать с азов, а именно с несложных комплексов асан, которые вы сможете выполнить самостоятельно в домашних условиях без помощи тренера. Такие комплексы упражнений для занятий йогой займут не боле 15-20 минут, но в тоже время подготовят ваш организм к нагрузкам, а так же приучат вас к систематичности, а как вы понимаете, систематичность занятий йогой очень важна, как и в любом виде спорта.

Еще одним нюансом для занятий йогой в домашних условиях является тишина и отведенное удобное, теплое и чистое место для занятий. Если вы новичок в деле йоги и ваши домочадцы не привыкли к расписанию ваших занятий, предупредите и слезно попросите их не отвлекать вас во время того как вы выполняете упражнения, даже если им кажется что вы просто сидите на ковре и ничего не делаете. Отключите телефоны, уберите из комнаты домашних животных, одним словом избавьтесь на время от всего, что могло бы вас отвлечь от занятий йогой, это, пожалуй, самая большая проблема во время организации домашней йоги.

Вариации и техника выполнения

Поза мудреца Маричи имеет несколько вариаций, которые различаются по степени сложности. Однако исходное положение – всегда Дандасана. Техника ее выполнения:

1. Сесть на ягодицы, спину выпрямить.
2. Выпрямить ноги и направить колени в пол, а носки стоп на себя.
3. Прогнуть поясницу, «выталкивая» живот вперед.
4. Уложить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед, спину вытянуть от копчика к макушке. Подбородок слегка опустить, чтобы шея составляла одну линию с позвоночником.

Вначале необходимо освоить Маричиасану 1. Только после этого стоит переходить к более сложным вариантам позы.

Маричиасана 1

Техника выполнения асаны:

1. Сесть на коврик с вытянутыми перед собой ногами.
2. Левую ногу подтянуть ближе к тазу, согнув в колене, правую оставить прямой.
3. Левое плечо выдвинуть перед собой так, чтобы подмышка касалась стоящей ноги. Той же рукой обвить стоящую ногу, вытянуть ее по направлению талии.
4. Правую руку дотянуть к левой, сцепить пальцы «в замок» за спиной. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
5. На выдохе наклониться вперед и положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы, постараться дотянуться подбородком.

В этой позе следует продержаться 30 секунд, затем поменять ногу.

Новички могут упростить позу. Если руки не встречаются за спиной, следует захватить ремень между ними. Для большего комфорта рекомендуется сесть на одеяло – это обеспечит необходимое вращение тазобедренного сустава.

Маричиасана 2

После освоения Маричиасаны 1 можно приступать к освоению усложненного варианта позы. Вначале делается Дандасана, затем выполняется наклон:

1. Сесть в полулотос, согнув левую ногу в колене и расположив ступню на правом бедре.
2. Подтянуть к тазу правую ногу, согнутую в колене.
3. Плавно наклониться к ногам, обвив правую руку вокруг правой ноги и завернув ее за спину.
4. Руки за спиной сцепить «в замок».
5. Фиксировать положение в течение 10-15 секунд. Позвоночник стараться вытягивать вверх.
6. Наклониться еще немного вперед, опуская голову на левое колено.

В такой позе следует находиться от 30 секунд до 1 минуты, затем поменять ноги. Постепенно можно увеличивать время фиксации положения.

Перед выполнением этой асаны требуется длительная практика Падмасаны (позы лотоса)

Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы тазовые кости располагались ровно на полу без перекоса

Маричиасана 3

Это еще более сложный вариант позы мудреца Маричи, который также выполняется из положения Дандасаны:

1. Сесть в полулотос – согнуть левую ногу в колене и разместить ступню на правом бедре.
2. Выдохнув, повернуть туловище влево, коснуться плечом левого колена.
3. Глубоко вдохнуть, на выдохе обвить колено правой рукой и сцепить кисти «в замок» за спиной.
4. Повернуть голову назад, взгляд направить прямо перед собой. Таз не отрывать от пола, дышать ровно и глубоко. На каждом вдохе скручиваться сильнее.

На начальном этапе позу нужно удерживать от 30 секунд до 1 минуты, потом поменять ноги. По мере освоения упражнения можно увеличивать длительность фиксации положения.

Если пока сложно выполнять асану, можно упростить ее с помощью опоры на стену. Это делается следующим образом:

1. Сесть в Дандасану так, чтобы сбоку была стена, вдоль которой будет вытягиваться правая нога.
2. Согнуть правую ногу в колене, держа голень перпендикулярно. Сделать пару глубоких вдохов
3. Выдохнув, повернуть корпус вправо таким образом, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру.
4. Вытянуть левое плечо и лопатку по направлению к правой ноге.
5. Опираясь левой ладонью о стену, толкать правое бедро правой рукой.
6. Поднять правую руку и опереться ладонью о стену.
7. Давя на стену обеими ладонями, поднимать корпус вверх и поворачивать его.

Затем нужно вытянуть вдоль стены левую ногу и выполнить те же действия в другую сторону. Для упрощения упражнения, если не удается сцепить пальцы за спиной, можно взять веревку и удерживать ее обеими руками

При этом важно акцентировать внимание не на сцепленные пальцы, а на вытягивание вверх позвоночника