Упражнения со стулом

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Занятия, представленные ниже, хотя и имеют прямую связь со стулом, вряд ли можно сидеть и расслабляться. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется много работать. С таким оборудованием намного легче похудеть, поддерживать физическую форму, восстанавливаться после травм или болезней. Главное здесь — это разумный подход и регулярность, о которых только ленивый не говорил.

Имея только самый обычный стул, вы можете тренировать практически все группы мышц, выполнять полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не ставился на колеса и был достаточно прочным. Вы можете проверить последнюю характеристику, опираясь на спину всем своим весом.

Усложняем тренировку

Увеличение нагрузки, как правило, связано с повышением длительности тренировки, но не в случае «стульчика». Когда освоили упражнение и чувствуете, что нагрузки недостаточно, учитесь выполнять «стульчик» без опоры: принцип выполнения тот же, но спина уже не опирается о стену.

Затем можно усложнить нагрузку, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.

Старайтесь не упасть: удержаться на одной ноге в таком положении непросто, серьезно увеличивается нагрузка на опорную ногу.

Для утяжеления возьмите в руки гантели и удерживайте вытянутые руки перед собой – теперь также тренируются и мышцы рук. Если завести руки с гантелями за голову и удерживаться в положении «стульчик», эффект будет в 2 раза выше.

Как усложнить упражнение «стульчик»?

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Упражнения на все группы мышц на рабочем месте для похудения

Конечно, универсальной тренировочной базы, которая подойдет абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут различный образ жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, каждая женщина должна выбирать обучение индивидуально, чтобы соответствовать ее образу жизни.

Основные упражнения для похудения живота и боков по стулу можно выполнять как дома, так и в офисе.

Поднятие ног сидя на стуле:

1. вам нужно сидеть прямо на стуле, расправляя плечи и выпрямляя спину;
2. сделай глубокий вдох;
3. положите руки по бокам тела ладонями вниз;
4. выдохе;
5. поднимите колени низко, чтобы не привлекать чрезмерного внимания коллег;
6. в течение 10–13 сек. попытаться удержать эту позицию;
7. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте спину;
8. опустите ноги в исходное положение;
9. выполнить около 10-12 подходов.

Зависание над стулом:

1. вам нужно сесть на стул и начать двигаться вперед, пока таз не окажется на краю;
2. опираться на сиденье кресла ладонями;
3. постарайтесь двигаться немного дальше, чтобы таз висел в воздухе;
4. ноги должны быть выпрямлены, носки распущены, а пятки касаются пола;
5. поднимите правую ногу, при этом таз должен быть опущен медленно вниз;
6. в течение 5 сек вам нужно попытаться удержать эту позицию;
7. опустите ноги в исходное положение;
8. повторить то же самое с правой ногой;
9. Желательно завершить около 10-12 подходов.

Качать пресс сидя на табуретке:

• вам нужно сидеть прямо на стуле, выпрямляя спину;
• подтянуть ягодичные мышцы;
• сделайте глубокий вдох и, выдохнув, быстро втяните живот;
• Вам нужно выполнить это упражнение около 50 раз.

Тренировка косых мышц пресса:

• чтобы выполнить это упражнение, вы должны сидеть прямо на стуле, выпрямляя спину;
• сложив руки на затылке «в замок»;
• развести локти в стороны;
• выполнять наклоны тела в стороны;
• повторите это упражнение около 20-30 раз с обеих сторон.

Качание трицепса сидя на стуле:

1. сидеть на стуле, опуская тело как можно дальше вперед;
2. держите предплечья параллельно полу;
3. поднять руки вертикально ладонями к телу;
4. Во-первых, выпрямите руки с любыми товарами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
5. затем верните руки в исходное положение;
6. выполнить это упражнение около 15-20 раз.

Тренировка мышц спины и верхней части живота:

1. сидя на рабочем стуле, вытяните носок правой ноги, одновременно напрягая мышцы верхнего пресса;
2. попытайтесь оставаться в этом положении около 5 секунд;
3. возврат в исходное положение;
4. повторить то же самое с пальцем левой ноги;
5. Выполните это упражнение 3-5 раз на обеих ногах.

Упражнения для укрепления бедер и ягодиц:

1. сидя на стуле, прижмите ногу левой ноги к полу;
2. оставайтесь в этом положении в течение минуты или пока не появится усталость;
3. снять давление;
4. повторить упражнение, меняя ноги;
5. повторите это упражнение 12-15 раз на обеих ногах.

Упражнения для укрепления мышц ног:

1. сидя на кресле, сложите колени;
2. колени толкают друг друга;
3. Задержитесь в этом положении на 10-12 секунд. или пока не появится усталость;
4. возврат в исходное положение;
5. выполните это упражнение 12-15 раз.

Он, как и все предыдущие, совершенно невидим для окружающих, поэтому универсален, и его можно выполнять не только в офисе, но даже в автобусе, пробке, где угодно и при любых обстоятельствах.

Упражнения для укрепления мышц ног и брюшного пресса:

1. сидя на стуле, поставьте ногу на ногу и слегка приподнимите колено ноги, которая находится сверху;
2. оставайтесь в этом положении в течение 12-15 секунд. или пока не появится усталость;
3. Поддерживая это положение, оторвите ногу, которая находится ниже, от пола, и держите обе ноги навеса около 12-15 секунд. или до усталости;
4. повторите это упражнение 10-12 раз.

Лодочка

Руки и ноги тяните вверх, чтобы тело стало похоже на лодочку (Фото: steelsports.ru) Аналогичное упражнение выполняется лёжа на коврике. На стуле приходится удерживать равновесие, что создаёт дополнительную нагрузку. Задействуются пресс, мышцы спины, бёдер и ягодиц.

Как выполнять:

1. Лягте животом на стул. Колени и локти опущены вниз, спина прямая.
2. Одновременно вытяните на вдохе руки и ноги и приподнимите, чтобы упор пришёлся на живот.
3. Опустите на выдохе и повторите.

При выполнении старайтесь тянуть параллельные руки и ноги в разные стороны. Спину сохраняйте прямой.

Если упражнение даётся тяжело, выполняйте статично. Поднимайте руки и ноги и задерживайте положение на несколько секунд, а затем отдыхайте.

????????Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.

Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.

Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы

Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.

Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги. А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское». Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.

У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Отжимания от стула

Облегченный вариант отжимания, т.к. стул обычно не очень широкий в жизни, постановка рук при отжиманиях будет достаточно узкой, а значит акцент в данном упражнении больше будет идти на трицепсы.

Не особо могу рекомендовать этот вариант девушкам, лучше уже просто поделать обычные отжимания от пола, или с коленок (если полноценные еще сложно), где постановка рук будет не широкой и не узкой, а что-то по середине (на ширине плеч) так будет задействоваться все равномерно (и трицепсы и грудь — это то, что нужно барышням).

А мужчины могут делать обычные классические отжимания от пола и этот вариант вообще ни к чему…

Производственная гимнастика в СССР

Массовое развитие гимнастики началось еще в двадцатых годах. Она была призвана значительно повысить уровень физической подготовки людей и сформировать выносливость. Во всех уголках страны создавались спортивные центры – народ приучали к постоянной физической активности.

Особенно приветствовалась гимнастика во время рабочего дня: она считалось обязательной для профессий, связанных с сидячим образом жизни. Масштабы производственной гимнастики постоянно увеличивались – было рекомендовано выполнять целые комплексы упражнений, которые оказали благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат.

Стандартные методики выполнения упражнений сохранились до сих пор – эффективность их проверена годами и одобрена ведущими медиками.

Примерный комплекс упражнений со стулом

1. И. п. – сесть на стул, руки к плечам. 1 – 2 – руки вверх, потянуться-вдох;3 – 4– и. п. выдох.

2. И. п. – сесть на стул,рукии ногивперед, кистисжатыв кулак. 1 – 8 – 8 круговкистямии ступнями внутрь;1 – 8 – 8 кругов кистями и ступнями наружу.

3. И. п. – сесть на стул, руки на коленях. 1 – 8 – 8 кругов головой в одну сторону.

4. И. п. – сесть на стул. 1 – 2 – сгибая,поставить левую ногу на сиденье, голени обхватитьруками; 3 – касания головойколена; 4 – и. п.

5. И. п. – сесть на стул,руки напоясе,ногиврозь. 1 – 3 – 3 пружинистых наклонавперед, касаясь руками ступней; 4 – и. п.

6. И. п. – сесть на стул левым бокомкспинке, левая рука на спинке, правая на сиденье. 1 – 2 – поднять ноги вперед под углом45градусов;3 – 4 – и. п.

7. И. п. – сесть на крайстула,опереться руками о сиденье, ноги под угломвпереди. 1 – развести ноги в стороны; 2 – скрестить ноги, леваяногасверху; 3 – развести ноги в стороны; 4 – скрестить ноги, правая нога сверху.

8.И. п. – то же. 1 – левуюногувверх, правую вниз;2 – правую ногу вверх, левую вниз(«кроль»).

9. И. п. – сесть, левая рука на спинке стула,правая рука на сиденье,ногивперед.1 – 8 – 8 кругов ногаминаружу; 1 – 8 –8 кругов ногами внутрь.

10. И. п. –то же,ноги вперед. Круги ногами,имитируя ездуна велосипеде.

11. И. п. – то же,прямые ноги на полу. 1 – согнуть ноги вперед; 2 – разогнутьногивперед; 3 – согнуть ногивперед; 4 – и. п.

12.И. п. – сесть на стул. 1– 8 – 8круговступнямивнутрь;1 – 8– 8 кругов ступнями наружу.

13. И. п. – сесть на стул, руками держаться заспинку стула. 1 – наклониться влево,левая рука скользитвдольножки стулавниз,праваявверх(«насос»);2 – и. п.

14. И. п. – встать за стулом,руки на поясе или в стороны.1– 2 – перенести левую ногучерез спинку стула; 3 – 4 – перенести правую ногучерез спинку стула.

15.И. п. – встать за стулом,руки наегоспинке. 1 – мах левойногой в сторону; 2 – мах левойвправоперед правой ногой.

16. И. п. – стоя левым бокомк спинке стула, леваярука на спинкестула,правая на поясе. 1 – махлевойногойвперед;2 – мах левойногой назад. То же другой ногой.

17.И. п. – опереться руками осиденьестула,ноги назад (упор лежа).1 – согнуть руки; 2 – отжимаясь, разогнуть руки.

18. И. п. – сесть напол перед стулом,руки на сиденье стула. 1 – опираясьруками,прогнуться вперед; 2 – и. п.

19.И. п.– встать лицом к стулу,левая рука на спинке стула, правую ногу на стул, спинка стуласлева. 1– 2 – вставаяна стул,перенестилевую ногучерез стул и отпустить еёвперед на пол; 3 – 4 – то же назад ви. п.

20. И. п. – опереться руками осиденье стула(упорлежа). 1 – прыжком ноги в стороны;2– прыжкомноги вместе.

21. И. п. – опереться руками осиденье стула,левуюногу назад, правуюсогнуть. 1 – прыжком левую ногу согнутьвперед, правую ногу назад;2– прыжкомви. п.

22.И. п. – сесть на стул лицом к спинке, ногизакрепить,руки на поясе. 1 – 2 – наклонить туловищеназад;3 – 4 – и. п.

23.И. п. – стоя за стулом. Стул держатьзасиденье над головой в вытянутыхвверх руках,ноги врозь. 1 – 2 –2 небольших пружинящих движения туловищавлево;3 – 4 – то жевправо.

24.И. п. – стоя спинойк спинкестула вшаг – от стула.1 – 3 – поворачивая туловищеналево,взять руками стул заспинкуи,поворачивая туловищенаправо,поставить его;4 – и. п.

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Представленные ниже занятия, хотя и имеют прямую связь со стулом, но вот посидеть и расслабиться вам удастся едва ли. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется изрядно потрудиться. С таким оборудованием намного проще сбросить лишний вес, поддерживать свою физическую подготовленность, восстановиться после травм или болезней. Главное тут разумный подход и регулярность, о которой не говорил еще только ленивый.

Имея всего лишь самый обычный стул, можно проработать практически все группы мускулов, выполнить полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не был поставлен на колесики и был довольно прочным. Проверить последнюю характеристику можно, всем весом облокотившись на его спинку.

Советы новичкам

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

• Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
• Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
• При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
• Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
• Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Отведение ноги

Упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

Обопритесь руками на сиденье стула, не сутуля спину. Ноги вместе, живот втяните. Согните одну ногу в колене. Поднимите согнутую ногу вверх, направляя пятку в потолок (носок на себя), в верхней точке частично распрямите ещё вверх. Верните колено к колену, не выпрямляя ногу. Теперь отведите её коленом в сторону, постарайтесь поднять бедро до параллели с полом. Пятку держите на уровне бедра или выше. Верните колено к колену, не ставя ногу на пол, и продолжайте сначала. Не раскачивайте и не прогибайте поясницу (в этом помогает втянутый живот).

Сделайте 10–15 раз одной ногой и поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Формы производственной гимнастики

Виды производственной гимнастики сформированы в зависимости от множества факторов. Выделяют несколько видов, которые можно практиковать в течение рабочего дня:

1. Вводная гимнастика.

Нужна, чтобы организм быстрее подготовился к работе. Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный рабочий ритм

Здесь важно подобрать упражнения, которые подготовят к предстоящей нагрузке. Обычно достаточно 7- 8 упражнений, которые выполняются в течение 5 минут. Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня

Процедуру нужно провести перед началом рабочего дня.

2. Физкультурная пауза.

Это простая пятиминутная зарядка для офисных сотрудников. Обычно ее выполняют во второй половине рабочего дня или за 2-3 часа до его окончания. Такая пауза должна взбодрить сотрудника, снять усталость. Сколько упражнений включает в себя физкультурная пауза? Обычно хватает 6-7 упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от характера трудовой деятельности.

3. Физкультурная минутка.

На нее отводится не более пары минут. За это время можно сделать 3 упражнения. Такие паузы предназначены для того, чтобы уменьшить локальное утомление, к примеру, когда человек долгое время сидит. Обычно необходима сотрудникам, которые заняты умственным трудом. Выполняется до 5 раз за день.

Простые упражнения помогут сотруднику достичь оптимальной работы нервной системы, так что он быстро включится в обычный ритм.

Кроме того, существуют еще и микропаузы для отдыха. Эта разновидность считается наиболее короткой. В данном случае гимнастика длится всего по полминуты. Это помогает снять общее утомление.

Подбор упражнений зависит от множества факторов: возраст, пол, здоровье, утомляемость, уровень подготовки человека – так что программу нужно разрабатывать, исходя из возможностей ваших сотрудников. Если человек ощущает слабость, головокружение, головные боли, одышку, то нужно прекратить выполнять комплекс или уменьшить количество повторений. Кроме того, обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

Разучить упражнение просто, оборудование для него не понадобится. Главное – наличие стены и минимум свободного пространства.

Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу – это гарантия максимальной нагрузки на мышцы ног и ягодиц. Руки вытяните перед собой.

Дышите спокойно и глубоко, не стоит задерживать дыхание. Новички, не справляясь с напряжением, перестают дышать и в результате устают куда быстрее.

Находиться в таком положении рекомендуется не более 5 минут. Эксперты говорят, что новичкам трудно продержаться более минуты, если соблюдается техника выполнения. Поэтому, если вы стоите у стены в положении «стульчик» легко, без усилий, задумайтесь: все ли правильно выполняете.

Как делать упражнение «стульчик» правильно?

Для того, чтобы упражнения показали ожидаемый результат, необходимо придерживаться определённых правил:

Для выполнения упражнений необходимо выбрать прочный стул со спинкой, сидя на котором вы комфортно себя чувствуете.
Нельзя качать пресс раньше, чем через 1,5 часа после приёма пищи.
Нужно правильно дышать для большей эффективности: на подъёме делать выдох, вернувшись в исходную позицию – вдох.
Выполнять все движения с выпрямленной спиной и опущенными плечами.
Делать упражнения плавно, чтобы не повредить связки.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно, вредно в первый же раз делать больше своих возможностей. Рекомендуется начинать с 8-16 раз по 3 захода. Когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, добавить ещё 8 раз, и так далее по мере сил.
Главное правило достижения желаемого результата – регулярность занятий. Даже небольшая физическая нагрузка, выполняемая ежедневно делает фигуру более стройной. Нагрузку необходимо распределять равномерно. Поэтому, лучше через день по 10-20 минут, чем раз в неделю – 2 часа.
Не рекомендуется качать пресс каждый день, мышцам живота нужен отдых. Оптимальный вариант – заниматься через день.
Чтобы добиться плоского живота нужно выполнять разные виды упражнений, потому что каждое прокачивает только определённую группу мышц – верхний, нижний или боковой пресс.
Для укрепления мышц живота упражнения лучше выполнять в определённой последовательности: вначале качается нижний пресс, затем верхний и уже потом боковой.
Если упражнения выполняется технически правильно, чувствуется напряжение в той мышце, на укрепление которой оно направлено

Если же никаких ощущений в том месте нет, обратите внимание на способ выполнения, где-то допущена ошибка.
Придерживайтесь хотя бы элементарных принципов правильного питания: не ешьте за 4 часа перед сном и старайтесь не употреблять пустых углеводов (сладкие газированные напитки, булочки, пирожные, мороженое, белый шоколад и др.), особенно во второй половине дня. Полезная еда в сочетании с тренировками сделает живот плоским в кратчайшие сроки.

Внимание!

Выполнять упражнения для укрепления пресса нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить организму!

Упражнения, где спина отрывается от поверхности, могут навредить позвоночнику. Поэтому, если у вас не получается выполнять их, не смещая с места поясницы, лучше вовсе отказаться

Особое внимание стоит уделить подъёму выпрямленных ног и скручиваниям

Если была перенесена физическая травма, или организм подвержен какому-нибудь хроническому заболеванию, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Уделив должное внимание технике выполнения и регулярности занятий, можно добиться желаемого результата за достаточно короткие сроки

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

Упражнение способствует:

• укреплению ягодичных мышц;
• нормализации давления;
• здоровому кровообращению;
• повышению выносливости;
• развитию способности к балансу;
• укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
• снижению стресса;
• укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Вариант тренировки, не вставая со стула

Специалистами был разработан комплекс упражнений для похудения, которые проводятся не вставая со стула. Они отлично подходят тем людям, кто слишком много времени проводит в офисе за работой. Всего их 7, одинаковых по исходному положению сесть прямо, ноги расставить на ширине плеч, полной стопой опереться об пол:

• выполнять движение корпусом назад и сразу же возвращаться в положение прямо,
• завести руки за голову и выполнять повороты верхней частью туловища в стороны,
• руки оставить за головой и выполнять наклоны вперед – грудь должна касаться бедер,
• подтягивать колени к груди поочередно, помогая себе руками,
• опереться руками о сиденье стула, приподнять ноги на 10-15 см над полом и начинать их подтягивать к животу (колени сгибаются) и выпрямлять, но не касаться пола,
• согнуть колени и выполнять круговые вращения ногами,
• «ножницы» по классической схеме, но в положении сидя.

Какой бы вид тренировки со стулом не был выбран, он обязательно даст положительные результаты. Но качественно похудеть удастся только при сочетании физических нагрузок и правильного питания, отлично справляются с задачей и кардиотренировки. Но основным преимуществом упражнений со стулом является отсутствие противопоказаний к их выполнению и это дает возможность каждому привести в норму свой вес.