Секреты выполнения Баласаны, техника позы ребенка в йоге, польза асаны

Вариация – Ананда Баласана

Ананда Баласана чаще всего переводится как поза радостного ребенка. От слова “ананда” – блаженство. Маленьких детей часто можно увидеть в такой позе во время восторга.

Как выполнять?

• Лягте на спину
• Подтяните колени к груди
• Колени разведите в стороны и руками захватите ступни с внешней стороны
• С усилием направьте ноги вниз
• Оставайтесь в положении от 30 секунд

На что обратить внимание?

• Угол в коленях – 90 градусов
• Локти И колени тянем четко вниз
• Нет прогиба в шее
• Проверьте комфортность положения позвоночника, только после этого начинайте плавно тянуть ноги вниз

Если не получается захватить ступни, используйте ремешки. В идеале колени должны коснуться пола. Поэтому до полного освоения иногда проходит достаточно длительный срок.

Важно постараться расслабить спину и ноги, обеспечивая плавное растяжение

Польза Ананда Баласана

• Улучшает подвижность тазобедренных суставов
• Вытягивает спину и позвоночник
• Помогает от зажимов и болей в спине и пояснице
• Благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе
• Помогает предотвратить судороги в ногах

Оба положения выполняются не только на начальном уровне. Опытные практики также включают их в занятия. Ананда Баласана помогает в раскрытии тазобедренных суставов и выполнении многих других асан. Включайте позу ребенка в свою практику для достижения поставленных целей и оздоровления организма.

Применение Ананды Баласана

Для расслабления и снятия напряжения эффективно также применять позу Ананда Баласана. Чтобы правильно выполнить это йогическое упражнение, необходимо:

• Лечь на спину и на выдохе начинать подтягивать колени к животу.
• На вдохе взяться ладошками за внешние части стоп.
• Развести колени, направляя их в стороны, немножко шире туловища (как показано на фото).
• Подтягивать коленки к подмышкам.
• Лодыжки держать над коленями и следить, чтобы голени находились перпендикулярно к полу.
• Слегка надавливать ногами на руки и наоборот, руками в пятки. Создавать небольшое сопротивление.
• Бедра стремиться подтягивать к туловищу и вниз к полу, растягивая позвоночник.
• Вытягивать шею, отводя макушку головы от задней поверхности шеи.

Стараться находиться в данной позе не менее 30 сек., постепенно доводя до 60 сек. Потом на выдох расслабить ноги и полностью расслабиться.

Чтобы получить нужный эффект, важно, во время выполнения Ананда Баласана прочувствовать себя маленьким ребенком с чувством радости, счастья. Так успокоится ум, расслабиться тело

Поза подходит как для новичков, так уже и для опытных людей. Кроме эффекта расслабления, укрепляются ноги, бедра, мышцы, растягиваются паховые мышцы, улучшается осанка. Если не получается достать большие пальцы, можно применить ремень. Не следует делать упражнение если имеется травма в области шеи, спины, коленей, беременным женщинам. Людям пожилого возраста желательно посоветоваться с доктором.

Когда осанка считается правильной?

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали.

Правильная осанка – это естественное, предусмотренное природой состояние.

В целом оно характеризуется следующими показателями:

• ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы;
• голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд;
• лопатки располагаются на одном уровне;
• плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;
• симметрия ключиц;
• грудь расправлена – живот, напротив, слегка присобран;
• симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер.

Обратите внимание на признаки правильной осанки

Это интересно! Для того, чтобы прочувствовать правильную позицию, выполните следующее упражнение: постарайтесь найти дома ровную стену без объёмных декоративных элементов и массивного напольного плинтуса. Встаньте у стены и прислоните к плоскости ягодицы, лопатки и затылок. В щель между поясничным прогибом и стеной должна влезать ладонь. Пятки оставьте от поверхности на 1-1,5 сантиметра, ваши стопы при этом должны полностью соприкасаться. Постарайтесь расслабиться. Итоговая поза и является правильным положением туловища. С помощью этого занятия вы можете проверять свой прогресс на пути к здоровой осанке.

Классификация асан

Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.

По типам воздействия:

• растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматонассана, падахастасана);
• скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
• силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
• перевёрнутые (ширшасана, сарпасана, халасана),
• сдавливающие (гомукхасана),
• равновесные (шиванатараджасана).

По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.

Согласно мнению Горакши: «Существует столько асан, сколько видов различных живых существ. Шива говорил о 8 400 000 асанах и только он знал их. Из этого числа он отобрал 84, из которых 4 являются наиболее важными и полезными. Эти четыре — , , симха и бхадра асаны — самые лучшие.»

Польза позы

Данное упражнение обладает рядом полезных свойств:

• способствует растяжению мышцы бедра;
• улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов;
• мягко растягивает мышцы спины;
• улучшает мозговое кровообращение;
• избавляет от последствий стресса и усталости;
• позволяет расслабиться после тяжелого дня;
• благотворным образом сказывается на состоянии позвоночника.

Асана полезна тем, кто большую часть времени проводит в неподвижном положении. При этом поза позволяет расслабить спину, растянуть позвоночник и избавить от спазма в области шеи. Людям с повышенным давлением упражнение дает возможность избавиться от головной боли. Большую пользу Баласана приносит лицам с синдромом хронической усталости, позволяя организму отдохнуть за короткий период.

Данная асана благотворным образом сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Если выполнять упражнение несколько раз в день, то повышается настроение, улучшается концентрация внимания, пропадают симптомы депрессии и апатии. Такая поза подходит лицам со склонностью к тревожным расстройствам. Она позволяет расслабить тело и ум, устраняя эмоциональные зажимы.

Выполняя упражнение на ночь, можно забыть о бессоннице. При этом снижается риск кошмарных сновидений и частого беспричинного пробуждения.

Техника выполнения

Шаг 1:

Опуститесь на колени: стопы и колени сведите вместе, большие пальцы ног соприкасаются.

Опустите таз на пятки и расслабьтесь. На выдохе опустите торс на колени, лоб на пол.

Руки могут быть размещены двумя способами:

• руки вытянуты вперед за голову, ладони в пол;
• руки вытянуты вдоль туловища назад к пяткам, плечи опускаются к полу.

Шаг 2:

Тянитесь копчиком вниз к пяткам, всей поверхностью грудной клетки старайтесь прижиматься к бедрам.

Шея полностью расслаблена, руки расслаблены. Почувствуйте, как расслабленные плечи и руки тянутся под собственным весом к полу.

Шаг 3:

Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (5-6).

Асаны для осанки

Базовые упражнения для новичков: разминка

1. Исходное положение – сидя на стуле. Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
2. Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).
3. Тадасана (поза горы). Исходное положение – стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд. Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.
4. Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола. Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.
5. “Модельная ходьба”: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.

Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст “запомнить” правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.

Видео: “Йога от сутулости: техника выполнения асан”

Топ-5 асан

Марджариасана (поза кошки). Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени – под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику. Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.

Поза кошки

Дандасана (поза посоха). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.

Асана Дандасана

Комбинация поз “собака мордой вниз” и “собака мордой вверх”. Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься). На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе “проползите” туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.

Комбинация поз собака мордой вверх и вниз

Баласана (поза ребёнка). Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.

Выполнение позы ребенка

Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача – расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.

Шавасана – поза трупа

Видео: “Комплекс упражнений для выпрямления спины”

✅КАК ДЫШАТЬ.

Как база, практикуется «Уджайи» – «Дыхание победителя разума»: нормальное по глубине, выровненное по скорости и мощности потока, полное по расходу воздуха на выдохе и забору на вдохе, дыхание с шипяще-свистящим призвуком через нос (голосовая щель напряжена, за счёт чего появляется лёгкий, едва слышимый практикующему, призвук на вдохе и на выдохе). Активные пранаямы в этой позе, естественно, не делаются, а Полное йоговское дыхание тоже, т.к. лёгкие спрессованы. Дыхание всегда идёт через нос, который у вас не должен быть сплющен (т.к. лоб ставим на пол или на руки так, чтобы не прижимался нос), нос совершенно свободен. Поза подходит для наблюдения дыхания и тонких манипуляций с ним (Свара-йога, или мысленное попеременное дыхание).

В рамках нашего курса блоки последовательностей следующие:

1. Настройка. Разминка сидя, бодрящие Пранаямы и Уддияна Бандха стоя, возможны Агнисара Дхаути Крийя и Наули. Настроить себя и группу, немного размять тело (размять шею, вытянуть бока, сделать наклоны), дать Капалабхати и Бхастрику. Дать работу животом.
2. Разминка стоя и Сурья Намаскар
3. Позы стоя. Один обязательный несложный баланс на руках (Бакасана, Бхуджа Пидасана, Каундиниасана и пр.)
4. Наклоны и скрутки в положении сидя. Один обязательный баланс на руках (Аштавакрасана, Каундиниасана, Бхуджа Пидасана и пр.)
5. Прогибы и компенсация к ним.
6. Асаны на бедра, успокаивающие Пранаямы, Перевернутые и Шавасана.

По времени один блок занимает 10-20 минут.

Правила безопасности

Чтобы травматизм при выполнении Баддха Конасаны был минимальным, соблюдайте следующие предосторожности:

обязательно выполняйте разминку, прежде чем приступить к асанам. Она разогреет ваши мышцы и повысит их эластичность;
при опускании корпуса вперёд и вниз сконцентрируйтесь на плавном сгибании внизу живота. Не пытайтесь уложить себя на пол за счёт опускания головы вниз — это приводит к сгибанию позвоночника и снижению эффективности упражнения;
расстояние от пяток сведённых вместе стоп до промежности позволяет регулировать уровень натяжения мышц ног и прорабатывать различные их группы. Экспериментируйте с отдалением и приближением стоп, не пытайтесь сразу подтянуть их близко к тазу;
следите за разворотом стоп. Если вы поворачиваете их подошвами кверху, то мышцы-стабилизаторы колен подвергаются значительной нагрузке и могут травмироваться

Любые динамичные вариации выполняйте осторожно и медленно, приучайте своё тело к ним постепенно;
при малейшем ощущении дискомфорта приостанавливайте выполнение асаны и возвращайтесь в то положение, в котором вам было комфортно.

Знаете ли вы? В 2020 году йога была включена в список культурного наследия человечества как уникальная нематериальная практика. ЮНЕСКО отметило значимое влияние этой культуры на различные сферы общественной жизни, такие как образовательная, медицинская и художественная. Всего существует 6 школ этой практики, которые исповедуют не только физические и духовные, но и философские практики, направленные на достижение абсолютной свободы от материального мира.

Баддха Конасана — это изящная и удобная поза йоги, которая оказывает оздоровительное воздействие на весь организм. Её регулярное выполнение приводит к улучшению состояния органов малого таза, способствует увеличению гибкости суставов и связок нижних конечностей, развивает мышцы-стабилизаторы позвоночника. Придерживайтесь принципов выполнения этой асаны, чтобы получить от неё исключительно пользу.

Йога Асаны и комплексы

Как подготовиться к бакасане?

Перед выполнением асаны необходимо разогреть тело — можно сделать несколько кругов Сурья Намаскар или некоторые из следующих асан:

1. Чатуранга дандасана — планка. Укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость.
2. Маласана Асана — поза гирлянды. Способствует раскрытию бёдер.
3. Баддха конасана — поза бабочки. Эта асана также раскрывает бёдра. Во время выполнения можно покачивать коленями вверх-вниз, имитируя летящую бабочку.
4. Марджариасана — поза кошки. Прорабатывает все мышцы спины, растягивая и укрепляя их вдоль позвоночника. Лучше выполнять эту асану в динамике, чередуя скругление и прогибы.
5. Гарудасана — поза орла. Укрепляет мышцы ног, учит балансу и координации напряжения.

Выполнение этих асан поможет научиться двум основным принципам, которые помогут в освоении бакасаны — умение направлять живот вверх, округляя при этом позвоночник, и смещать центр грудины от пупка.

Баласана: техника выполнения

1. В исходном положении, стоя коленями на полу, опуститесь тазом на пятки, прижимая друг к другу большие пальцы ног.
2. Расслабьтесь и глубоко вдохнув, поднимите обе руки вверх над головой.
3. Выдыхая медленно, подайте туловище вперед, опуская грудь на бедра и вытягивая руки прямо перед собой.
4. При этом лоб должен касаться пола. Если изначально в данном положении головы ощущаете неудобство, постелите под лоб скрученное одеяло, валик или подушку.
5. Вытяните туловище вперед, полностью расслабьтесь, дышите ровно и мысленно следите за равномерным давлением живота на ноги в такт дыханию.
6. Оставайтесь в данном положении пока Вам удобно, увеличивая время нахождения в этой позе постепенно.

Это не единственный вариант выполнения упражнения Баласана. В другой его версии руки располагаются на полу вдоль тела, плечевые суставы расслаблены и устремлены вниз к полу.

Еще один способ выполнения Позы ребенка сводится к расположению коленей не вместе, а на ширине таза.

Рекомендуется также прочесть статью: Макарасана поза Крокодила в йоге.

Также данную асану можно усложнить, положив в исходном положении сжатые в кулаки и прижатые друг к другу костяшками руки на живот. В таком положении выполняйте наклон вперед и сохраняйте его на все время выполнения упражнения.

Эта модификация позы ребенка позволяет дополнительно промассировать органы брюшной полости.

https://youtube.com/watch?v=Ohy2Z9cWPJU

Поза дельфин. Дельфин (поза Дельфина.

Поза дельфина — асана, которая подготовит физическое тело к безопасному выполнению сиршасаны (стойке на голове), одному из самых мощных упражнений в хатха — йоге. Поза дельфина укрепляет мышцы спины, рук, исправляет искривления позвоночника. Улучшается кровоснабжение головного мозга и стимулируется работа нервной системы. В энергетическом плане воздействует на аджну и сахасрару. Исходное положение — сидя на коленях (ваджрасана — поза алмаза.

Техника исполнения — корпус наклоняется вперед, макушка головы упирается в коврик. Руки заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок, ладони прижимаются к затылку. Локти в пол упираются. Руки играют роль подставок, помогающих удерживать равновесие. Когда голова и руки надежно укреплены на коврике, выпрямляются ноги, таз поднимается кверху, а носки ног остаются на коврике. Перебирая пальцами ног, нужно приблизить ступни к голове так, чтобы туловище приняло вертикальное положение. Дышать следует медленно и глубоко, мысленно повторяя мантру со — хам (вдох — со, выдох — хам. Находиться в позе достаточно от 9 до 18 дыханий.

Из позы дельфина нужно правильно выходить. Сначала колени опускаются на коврик, и только после этого голова отрывается от коврика. Но садиться снова в позу алмаза можно только после специального отдыха — кисти рук сжимаются в кулаки и ставятся один поверх другого. И на эту подставку опускается лоб. В таком положении следует отдыхать от 3 до 9 дыханий. Отдых в шавасане (18-27 ударов сердца) позволит окончательно нормализовать кровообращение и расслабить тело. Как только тело будет готово, следует оставить практику позы дельфина и приступить к освоению сиршасаны.

Ананда баласана: счастье есть!

Ананда баласана — поза счастливого ребенка. Если у вас есть дети, то, возможно, вы вспомните, что, когда они были еще младенцами, они пытались в этой позе затащить большой палец ноги себе в рот. Если им это удавалось, они были безмерно счастливы.

Обычный взрослый даже в позе счастливого ребенка — ананда баласане, умудряется зажиматься. Ананда в переводе с санскрита — блаженство или счастье. Согласно учению об оболочках (кошах) радость заложена в каждом человеке. Просто он о ней забыл и перестал чувствовать счастье.

Когда мы говорим о дурашливости, игривости и беспричинном счастье мы вспоминаем детей. Или юродивых. А взрослый человек в какой-то момент отучает себя быть игривым, дурашливым и… счастливым. Путешествуя по буддийским храмам, я все время удивлялась, что монахи, садят ли они деревья или убирают вокруг пруда, почти все время улыбаются. Улыбаются в 33 градусную жару!

Очень терпеливый монах. Про таких говорят: «он должно быть обрел внутри мир».

Я шла и умирала от жары, пота, усталости и раздражения на малочисленность заправок, а они были умиротворенно счастливы от ковыряния в саду или приставаний туристов.

А.Лоуэн — телесный психотерапевт говорил, что для каждого человека основной реальностью его существования является его тело. Именно через свое тело он воспринимает мир, и, посредством своего же тела, он реагирует на него.

Очень много счастья хранится в теле. Если вы чувствуете, что несчастны — танцуйте! Или выполняйте ананда баласану.

Техника выполнения.

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и притяните к себе правое колено. Левая нога, — расслабленная и прямая, лежит на коврике. Не запрокидывайте голову. Поменяйте ноги.
2. Подтяните к себе обе ноги, обхватите колени руками. Разведите колени в стороны (шире корпуса), дотянитесь до стоп и обхватите руками наружные ребра стоп. Потяните стопы немного к полу, наблюдая за нижней частью спины и крестцом. Если вы не можете достать до стоп — возьмите себя под коленями.

3. Наблюдайте как нижняя часть спины как будто папоротник раскручивается, опускается на пол.

Польза

Баласана считается одной из распространенных асан в практике расслабления. Поза хорошо успокаивает, а также снимает ощущение стресса, усталости. Во время головных болей, можно подложить под голову что-нибудь мягкое. Также способствует улучшению пищеварения, уменьшению объема в талии и бедрах, поднятию общего тонуса.

Практика Баласаны оказывает расслабляющий эффект на мышцы бедер, ягодиц и лодыжек. Во время выполнения асаны, затрудняется поток крови в коленных суставах, но после выпрямления ног происходит мощное восстановление кровообращения. Этот процесс активизирует метаболизм, омолаживает ноги.

Распространенные ошибки счастливого ребенка

Позы йоги, как правило, допускают некоторые основные ошибки, и счастливого ребенка не может быть меньше. Несмотря на то, что это расслабляющая поза, которую легко выполнять, есть два движения, которые могут создавать риски.

Приподнятые плечи

Постарайтесь удерживать осанку так, чтобы ноги оставались достаточно параллельными, а плечи – ровно на полу. Это может быть сложно, если ваши бедра очень напряжены. Если вы обнаружите, что ваши плечи отрываются от коврика, измените положение рук (например, на лодыжках или голенях), чтобы грудь оставалась открытой, а плечи оставались на коврике.

Мысленно подумайте о том, чтобы отвести плечи от ушей. Это также позволит избежать перегрузки ловушек и верхней части спины.

Поднятый подбородок

Если ваша шея не соприкасается с ковриком, ваш подбородок поднимется, что подвергнет шею опасности растяжения. Обычно это происходит из-за недостаточной гибкости, поэтому вам трудно ухватиться за ноги руками. Вместо этого держитесь за лодыжки или голени.

Вы также можете взять пояс для йоги, чтобы адаптировать позу к более низкому диапазону движений. Попробуйте поднять подбородок к груди, как будто пытаетесь убрать двойной подбородок.

Техника выполнения

1. Опуститесь на коврик в позу Ваджрасаны.
2. С выдохом наклонитесь корпусом вперед.
3. Грудную клетку прижмите к коленям и старайтесь коснуться лбом коврика.

У рук может быть два положения:

• вытяните их перед собой, ладони опустите вниз;
• расположите руки вдоль тела, ладони “смотрят” вверх, не поднимайте плечи.

1. Прижимайте грудь и плечи к поверхности бедер, а таз тяните к пяткам, пытаясь коснуться их. К моменту завершения асаны, тело должно быть полностью расслаблено.
2. Задержитесь в ней на 5-6 вдохов и выдохов

Важно! Осторожно, без резких движений выходите из позы. Со вдохом положите руки вдоль бедер, ладонями вниз. С опорой на руки, мягко поднимите тело

С опорой на руки, мягко поднимите тело.

Как выполнять начинающим? Неопытным ученикам можно практиковать облегченные варианты:

• если вам неудобно сидеть на пятках, положите под икры плед, сомкните руки и положите на них голову (как на фото);
• чтобы таз был полностью прижат к пяткам, разведите немного колени, наклоните корпус к пространству между бедер, при этом держите пятки вместе, прижимайте к ним таз.

Для большего растяжения позвоночника и боковых мышц, вытяните руки вперед, ладонями вниз. Слегка оторвите таз от пяток и тянитесь руками к началу коврика пока вы можете держать лопатки вместе и не задирать плечи. После чего, не отрывая ладони от коврика, медленно опускайте таз на пятки.

Бхекасана (перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы)

Не так-то просто вообразить себя лягушкой – до тех пор, пока не окажешься в Бхекасане, ощущая себя одновременно готовым к прыжку и застрявшим в грязи, что помогает в оценке других сложных ситуаций, возникающих в жизни. Бхекасана появляется в начале Второй серии как подготовка как более интенсивным прогибам. Мы лежим на животе, ноги – в позиции обратной вирасаны, грудная клетка поднята, квадрицепсы и пояснично-подвздошная мышцы вытягиваются, плечи и предплечья расположены так, чтобы включить в работу передние зубчатые мышцы, а лопатки поддерживают грудной отдел позвоночника.

Юля Черняк в Бхекасане

Лежа на животе, поднимите ноги и согните колени. Потянитесь назад и обхватите переднюю часть стоп, развернув руки так, чтобы пальцы рук были направлены в том же направлении, что и пальцы ног. Расположите плечи так, чтобы они были примерно параллельны друг другу. Сделайте полный выдох, затем, со вдохом, поднимите плечи и грудную клетку, одновременно толкая стопы к полу с наружной стороны бедер

Держите плечи параллельными и вытягивайтесь вперед через грудину и макушку головы, направляя внимание в сторону носа. Если сможете, распластайте носки стоп на полу, но не перенапрягайте и не калечьте колени. Бедра могут слега развернуться наружу, но не позволяйте им расходиться слишком далеко

Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, взгляд направлен в сторону носа, дыхание ровное. С выдохом отпустите стопы и прижмите ладони к полу на уровне сердца, одновременно выпрямляя ноги назад, удерживая стопы согнутыми. Со следующим выдохом вытолкните себя в положение Чатвари, со вдохом перейдите в Собаку мордой вверх, и затем – к следующей позе. Если вам трудно захватить руками обе стопы одновременно, подготовительная версия может оказаться полезной. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, словно хотите войти в позу Сфинкса или Бхуджангасану на локтях. Расположите левую руку пред собой так, чтобы предплечье было направлено вперед, а локоть находился под плечом.  Согните правое колено и захватите верхнюю часть стопы правой рукой; если сможете, направляйте пальцы руки вперед. Дышите, на вдохе увеличивая вытяжение в ноге и верхней части тела и слегка расслабляясь на выдохе. Оставайтесь в этом положении пять вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны. Затем выходите из позы также, как из полной версии Бхекасаны

Бедра могут слега развернуться наружу, но не позволяйте им расходиться слишком далеко. Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, взгляд направлен в сторону носа, дыхание ровное. С выдохом отпустите стопы и прижмите ладони к полу на уровне сердца, одновременно выпрямляя ноги назад, удерживая стопы согнутыми. Со следующим выдохом вытолкните себя в положение Чатвари, со вдохом перейдите в Собаку мордой вверх, и затем – к следующей позе. Если вам трудно захватить руками обе стопы одновременно, подготовительная версия может оказаться полезной. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, словно хотите войти в позу Сфинкса или Бхуджангасану на локтях. Расположите левую руку пред собой так, чтобы предплечье было направлено вперед, а локоть находился под плечом.  Согните правое колено и захватите верхнюю часть стопы правой рукой; если сможете, направляйте пальцы руки вперед. Дышите, на вдохе увеличивая вытяжение в ноге и верхней части тела и слегка расслабляясь на выдохе. Оставайтесь в этом положении пять вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны. Затем выходите из позы также, как из полной версии Бхекасаны.

Перевод: Аня Гурьева. 

Польза

Баласана считается одной из распространенных асан в практике расслабления. Поза хорошо успокаивает, а также снимает ощущение стресса, усталости. Во время головных болей, можно подложить под голову что-нибудь мягкое. Также способствует улучшению пищеварения, уменьшению объема в талии и бедрах, поднятию общего тонуса.

Практика Баласаны оказывает расслабляющий эффект на мышцы бедер, ягодиц и лодыжек. Во время выполнения асаны, затрудняется поток крови в коленных суставах, но после выпрямления ног происходит мощное восстановление кровообращения. Этот процесс активизирует метаболизм, омолаживает ноги.

Поза ребенка в йоге как выполнять упражнение?

Первый этап

1. Встаньте на коврик для йоги.
2. Сомкните ноги и колени вместе, сядьте на пятки.
3. Выдыхая, наклоните корпус вперед.
4. Прижмитесь грудью к коленям и коснитесь лбом пола.

Руки можно расположить двумя вариантами:

• вытянуть вперед и положить перед собой ладонями вниз;
• расположить вдоль тела ладонями вверх, при этом опустив плечи.

Второй этап

Плотно прижмите верхнюю часть тела к поверхности бедер. Тазовой областью попробуйте дотянуться до пяток. На завершающем этапе асаны нужно полностью расслабиться.

Третий этап

Сохраняйте позицию на протяжении 5-6 циклов дыхания.

Выход из асаны должен быть медленным, без резких движений. Вдохните и направьте руки вдоль бедер, перевернув ладони вниз. Обопритесь на них и плавно поднимите тело.