Генетический фактор в распределении жира
Крупномасштабное исследование, проведенное учеными из Университета Упсалы (Швеция), выявило десятки генетических факторов, влияющих на распределение жира, и обнаружило, что генетические эффекты сильнее связаны с накоплением жира у женщин, чем у мужчин.
Сообщая о своих выводах в Nature Communications, ученые из Университета Упсалы говорят, что более глубокое понимание генетических факторов и биологических механизмов, которые участвуют в управлении распределением жира в организме, может помочь ученым определить новые подходы к профилактике или лечению заболеваний, связанных с ожирением.
Авторы пишут, что более 40% населения мира сейчас имеют избыточный вес, а 10,8% людей страдают ожирением. Ожирение должно стать ведущим в мире предотвратимым фактором риска заболеваний и ранней смерти из-за повышенного риска развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
После полового созревания мужчины и женщины склонны накапливать жир в разных частях тела. Исследователи отметили, что женщины обычно “обрастают” жиром в туловище и на конечностях больше, чем в других частях тела, тогда как у мужчин, большая часть жира откладывается в туловище. Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что распределение жировых отложений в различных частях тела также связано с различными рисками развития сердечно-сосудистых и метаболических нарушений.
Считается, что способность накапливать жир вокруг бедер и ног дает женщинам некоторую защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как у мужчин больше жира на животе, чем у женщин, что, как считается, частично объясняет повышенную распространенность сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин.
Команда исследователей искала генетические факторы, которые могут влиять на то, какая доля общей жировой массы накапливается в руках, ногах и туловище мужчин и женщин. Команда Университета Упсалы использовала данные 362 499 участников когорты Британского биобанка для проведения полногеномного ассоциативного исследования, чтобы связать генетические факторы с распределением жира в организме на туловище, руках и ногах. Измерения жира были оценены у каждого участника с использованием метода, известного как анализ сегментарного биоэлектрического импеданса.
Анализ выявил 98 независимых генетических сигналов, которые были связаны с распределением жира в организме, в том числе 29, которые ранее не были связаны с фенотипами, связанными с ожирением.
Более пристальный взгляд на гены, идентифицированные у женщин, позволил предположить, что распределение жира на туловище и ногах у женщин связано с мезенхимными тканями и типами клеток, а также с факторами, участвующими в моделировании внеклеточного матрикса и женскими эндокринными тканями. Так, было обнаружено, что несколько связанных генов кодируют белки, которые активно формируют внеклеточный матрикс, который составляет поддерживающую структуру вокруг клеток.
Жировые отложения по андроидному (мужскому) типу
По данным ВОЗ, ожирение представляет собой серьезную эндемическую угрозу для здоровья населения во всем мире. Ожирение называется андроидным (абдоминальным), когда жир накапливается в верхней части тела и в области живота. Это явление особенно характерно для тучных мужчин. Это также иногда встречается у женщин в постменопаузе, у которых падает уровень эстрогена. Остановимся подробнее на этом типе ожирения.
Абдоминальное ожирение приводит к увеличению живота. Как его диагностировать?
Индекс массы тела — это показатель, используемый для диагностики ожирения. Измеряется путем деления веса в килограммах на рост в квадратных метрах. Считается, что человек страдает ожирением, если его ИМТ превышает 30.
Чтобы выявить абдоминальное ожирение, после расчета ИМТ следует измерить окружность талии. По данным Международной диабетической федерации, окружность талии не должна превышать 94 см у мужчин и 80 см у женщин.
Дифференциальный коэффициент между андроидным ожирением и гиноидным ожирением также может быть сделан путем измерения соотношения между окружностью талии и окружностью бедер. Когда полученный индекс больше 1,0 для мужчины и 0,85 для женщины, это случай андроидного ожирения.
Причины андроидного ожирения
На распределение жира могут влиять пол и возраст человека с нарушением обмена веществ. Выраженное ожирение в области живота может иметь несколько причин. Основные факторы:
Наследственность (25% риск заболеть ожирением, если им страдает один из родителей и 80%, если страдают оба);
Чрезмерное потребление пищи и недостаток физической активности;
Прием некоторых кортикостероидных препаратов или нейролептиков;
Некоторые генетические заболевания;
Вредные привычки;
Неврологические причины;
Гормональные нарушения;
Метаболическое замедление (например, трудности со сжиганием жира после отказа от курения);
Метаболические нарушения (повышение уровня инсулина в крови);
Психологические проблемы.
Избыток брюшного жира может быть опасен для здоровья и сопровождается следующими признаками:
Общая усталость;
Сбивчивое дыхание;
Проблемы с суставами, такие как остеоартрит;
Диабет 2 типа;
Повышенное артериальное давление;
Ишемическая болезнь сердца и сердечно-сосудистые проблемы.
Непропорциональное увеличение веса — ненормальная ситуация, к которой нельзя относиться легкомысленно. При обнаружении избыточного веса рекомендуется как можно скорее обратиться к врачу.
Перспективы дальнейших исследований
Продолжительная ходьба по несколько часов на протяжении 4 дней в сочетании с очень низкой калорийностью питания может уменьшить у людей с лишним весом на 0,5 кг/день. Наибольшее преимущество этого метода – потеря жира преимущественно на туловище и относительно быстро. Эксперимент сопровождался улучшением липидного профиля крови, а также стабильным снижением уровнем лептина в сыворотке, указывающим на улучшение резистентности к лептину, что может способствовать поддержанию массы тела. Сухая масса также уменьшилась, но это снижение составило лишь 15% общей потери веса. Исходя из этого, целесообразно определить, можно ли периодически использовать подобные программы для достижения существенного снижения жировой массы за значительно более короткие промежутки времени, чем при других программах.
Утром жир сжигается лучше
Одно время была такая мода – заниматься спортом на голодный желудок. Якобы организм еще не получил калорий, поэтому жир будет сжигаться куда интенсивнее.
Но ведь не стоит забывать, что потом вы позавтракаете, пообедаете и т.д. – и восполните дефицит. Опять же, вспоминаем самое главное правило, гласящее о том, что жир сжигается только тогда, когда мы потребляем калорий меньше, нежели расходуем.
Но если вам нужна статистика, то во время вечерних тренировок похудение происходит на 10-12 процентов эффективнее. Так что если вы не любите вставать по утрам, то ни к чему издеваться над организмом, ставить будильник на семь утра, чтобы позаниматься спортом. Устраивайте тренировки в любое удобное для себя время.
В какие части тела делают инъекции липолитиков?
Липолитики позволяют скорректировать практически любую зону:
Лицо. Обычно достаточно 4-5 процедур. В результате лицо худеет, молодеет, повышается упругость кожи, подтягивается контур лица, уменьшается носогубная борозда. Корректируется второй подбородок.
Живот. Липолитики подтягивают силуэт, сужают талию, корректируют выступающие бока
Важно после процедуры придерживаться правильного образа жизни, потому что даже незначительная прибавка в весе сведет на нет весь результат.
Ноги. Ноги целесообразно корректировать со всех сторон – комплексно
Однако можно убрать локальные дефекты – нависающую складку над коленями, чрезмерно полные икры. Липолитики позволяют выровнять бедра – как с наружной стороны (убрать «галифе»), так и с внутренней (добиться «правильного» расстояния между ногами), а также устранить с них целлюлит.
Руки. С помощью липолитиков корректируют шейно-плечевой пояс, плечи, предплечья, убирают лишний жир с тыльной стороны ладоней.
Ягодицы. Липолитики делают ягодицы упругими и подтянутыми, кожа становится плотнее, уходит целлюлит, улучшается силуэт фигуры.
Шея и зона декольте. Здесь обычно скапливается мало жира, поэтому уколы в эти зоны делаются редко.
Спина. Метод введения липолитиков позволяет убрать отложения жира с поясницы, нависающие складки на лопатках, скорректировать бока.
Миф № 3. «Полезная еда стоит дорого»
Опять неправда! «Дороже» — не всегда значит «лучше». Хотя, конечно, налегать на устриц и омаров многим не по карману — но в целом здоровый рацион экономит бюджет. Лишь «непосвящённые» считают, что дорогущая колбаса в красочной упаковке — и есть подлинный деликатес. Представьте: сколько затрат в процессе производства влилось в цену пресловутой колбасы? Мясо разделывали, прокручивали на гигантских производственных линиях, добавляли разные ингредиенты (включая сою, свиную шкуру и прочие неаппетитные субстанции). Его щедро заправляли консервантами, загустителями, вкусовыми добавками. Его формовали, упаковывали, хранили… А цена оборудования и перевозок? А зарплата рабочим? Предпочтите кусок натурального свежего мяса — и полезно, и выгодно!
Криолиполиз
Заменить уколы липолитиков можно криолиполизом. Это безоперационная методика, во время которой жировые клетки растворяются под воздействием холода. Косметолог использует вакуумный аппарат, втягивающий в себя проблемную складку кожи. Ее охлаждают до -5 °C.
После курса криолиполиза жировая прослойка на проблемном участке сокращается на 30%. Процедура улучшает состояние кожи, она тонизирует ее, ускоряет метаболизм и борется с целлюлитом. Похудение не вызывает стресса у организма, поэтому криолиполиз не провоцирует побочных эффектов. Стоимость процедуры начинается от 9000 руб.
Миф № 4. «Правильное питание — это невкусно»
Это тоже заблуждение. Осваивайте здоровую кулинарию — и вы сможете баловать себя десертами в пределах 100 ккал. А ваши гости никогда не догадаются, что вкусные и ароматные блюда, которые вы им предложите — на самом деле диетические. Другая сторона вопроса — притупленные вкусовые ощущения от здоровой еды у тех, кто привык поглощать продукты приторно сладкие и напичканные вкусовыми добавками до рези в глазах. С этим «вкусовым извращением» можно и нужно бороться, восстанавливая чувствительность рецепторов в ротовой полости. Например, кладите в свой утренний кофе не 3 ложки сахара, а две, чутко «прислушиваясь» к сладкому вкусу. И вскоре вам хватит единственной ложки!
Реально сжечь жир локально
Мифом являются упражнения, которые якобы помогают убрать с живота, с бедер или с рук, например. К сожалению, мы никак не можем повлиять на то, чтобы избавиться от жира в определенных местах. Единственное, что в наших силах, – это уменьшить в общем объем жира в организме, не более.
Другое дело – это индивидуальные особенности организма. У кого-то больше жира скапливается в бедрах, у кого-то в животе и т.д. И после тренировок действительно можно заметить, что уменьшилась какая-то часть тела больше, чем остальные. На самом деле жир в общем исчез, однако в других местах это не так заметно.
Единственное, что можно сказать с уверенностью, так это то, что мы можем чисто визуально подкорректировать фигуру, сделав кожу более подтянутой, упругой в определенных участках. Например, когда вы стоите в планке, то тренируете мышцы рук. Они становятся более подтянутыми, а оттого и кажутся худее.
Диета и занятия спортом
Липолитики разжижают жировые отложения, но не борются с проблемой, вызывающей их появление. От жира избавляются и без косметологических процедур, а с помощью диеты и тренировок можно обойтись без уколов липолитиков.
Чтобы организм сам сжигал жир, достаточно убрать из рациона жареные и копченые блюда, сладкое и выпечку
Важно не переедать: диета должна создавать дефицит калорий, который спровоцирует похудение
Диетологи рекомендуют есть больше белковых продуктов, нежирное мясо, бобовые, фрукты и овощи.
Кардиотренировки ускоряют комплексный процесс похудения, а отдельные упражнения помогают сжигать жир локально. Чтобы добиться эффекта, заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю.
Миф № 5. «Соль нужно исключить»
Здесь уместно вспомнить старую истину: «Всё хорошо в меру». Соль не надо исключать — достаточно уменьшить. Хлорид натрия, известный в быту под названием поваренной соли — жизненно необходимый компонент: он активно участвует в биохимических процессах. Недаром биологические жидкости — кровь, слёзы, пот — имеют солёный привкус. Поэтому активно «опреснять» свой организм можно только с благословления лечащего врача, например, при гипертонии, мочекаменной болезни и т. д. Но и избыток соли вреден: из-за него задерживается жидкость в организме. Остановка в снижении веса, отёки, мешки под глазами… Старайтесь не злоупотреблять солёными продуктами, особенно на ночь, будь то даже низкокалорийные огурцы или грибы.
⚡Жировые мешки-грыжи
Чтобы понять как образуются грыжевые мешки нижнего века, нужно немного разобраться в анатомии.
Особенности жировых образований орбитальной области
Ключевую роль в их образовании играют
глубокие жировые
пакеты, которые находятся под глазным яблоком.
Со временем они «выдвигаются» из расширяющейся глазницы.
Растянутая связка и круговая мышца глаза не могут удержать эти пакеты на
своём месте и под глазами вырастает мешочек, удерживаемый снизу
орбитальной связкой (ORL+TTL на рисунке).
Малярный мешок образуется по схожей схеме: жировой пакет SOOF в связке с поверхностным жиром “удерживается снизу” связкой ZCL.
Ещё раз обратим ваше внимание, что
оба этих недостатка формируются из жировых пакетов, которые находятся
под нашей кожей с самого рождения!
Эта жировая ткань более плотная, жировые клетки более прочные, их не так легко расщепить. Воздействовать на этот тип жира
обычными липолитиками неэффективно, а часто и опасно!
Воздействовать на этот тип жира
обычными липолитиками неэффективно, а часто и опасно!
️ Опасность классических липолитиков.
Мы упомянули про опасность при введении липолитиков в подглазничную область.Поясним: для эффективного лечения,
препарат должен вводиться в саму жировую ткань (в случае, если доктор подобрал эффективный препарат для липолиза).
Казалось бы,
в чём проблема? Объясняем:
- Жировой
пакет
, из которого состоит «грыжа нижнего века», довольно маленький
(иногда – это несколько небольших жировых образований), и попасть точно в
грыжевой мешочек – трудно. Даже опытные пластические хирурги не могут с
гарантией попасть иглой в нужную область. В SOOF попасть проще, но всё
зависит от его выраженности. - Следствие причины выше: воздействие липолитика на органы зрения и ткани вокруг может
привести к большим проблемам и осложнениям
. - Липолитики – довольно агрессивные препараты, самодеятельность докторов в самостоятельном смешении так называемых “коктейлей” может обернуться непредсказуемой реакцией тканей.
Иными словами,
доктор не знакомый с анатомией не сможет точечно ввести препарат именно в жировой мешочек. Именно поэтому (опуская факт неэффективности препарата к данной жировой ткани) мы не рекомендуем применять классические липолитики для коррекции мешков под глазами.
Посмотрите, как может воздействовать “авторский липолитический коктейль” на ткани лица в области малярных мешков.
Жировые пакеты лица – это вам не целлюлит на пятой точке, чтобы его рассасывать прямыми липолитиками!
Непрямые липолитики
В последнее время ряд фарм-компаний запустили в производство и продажу так называемые “непрямые” липолитики, которые позиционируются как
специально созданные для области под глазами.
По-сути, эти составы
являются мезокотейлями, которые не расщепляют жировые клетки, а только уменьшают их размер. Их применение рекомендуется циклом (от 1-2 инъекций результата не будет), способствуя дегидратации и улучшению обмена веществ непрямые липолитики могут незначительно уменьшить выраженность жировых мешков.
Эти препараты менее агрессивны при попадании в обычные ткани (если врач промахнулся с инъекцией и не попал в жировой пакет). Но их применение полностью не устранит проблему даже при курсовом назначении. Обычно такие препараты применяют для уменьшения проявления малярных образований.
Ликбез
Липолитики – препараты, которые вводятся под кожу на глубину 6-12 мм и «сжигают» жировые клетки. Как правило, инъекции практически безболезненны – можно обойтись без анестезии. Образовавшиеся продукты распада выводятся через кровеносную и лимфатическую системы.
После введения препарата возможно:
- Кратковременное жжение
- Зуд в области инъекции
- Покраснение в зоне введения (несколько часов)
- Чувство жара в зоне инъекции (несколько часов)
- Отечность в области инъекции (несколько дней)
- Гематомы в месте инъекции (несколько дней)
- В редких случаях возможно временное появление неровного контура кожи
И все это не повод для паники! Если нет аллергической реакции, неприятная симптоматика быстро проходит. Инъекции липолитиков обычно хорошо переносятся пациентами, но в некоторых случаях от них стоит отказаться.
Исследование #4. Тренируем только одну ногу и смотрим, сколько жира она теряет
В 2013-м всё в том же The Journal of Strength & Conditioning Research чилийские специалисты (Ramirez-Campillo et al.) отметили, что в кругах учёных споры на тему локального жиросжигания всё ещё не прекращаются. Они упоминают о нескольких исследованиях, которые как подтверждали, так и опровергали способность тренировок локально мобилизировать жировые запасы из прилегающего к тренируемой мышце слоя подкожного жира.
В результате был проведён очередной эксперимент, в котором изучалось, как силовая тренировка одной ноги отобразится на изменениях общего состава тела и конкретно тренируемой области.
На протяжении 12 недель участники тренировали только одну – более слабую ногу, уделяя занятиям 3 дня в неделю. На каждой тренировке выполнялся один подход жима ногой с интенсивностью 10-30% от 1 ПМ, при этом каждая сессия длилась по 80 минут.
Перед началом и на следующий день после завершения эксперимента, используя точный метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), специалисты провели замеры таких показателей, как общая и костная масса тела, минеральная плотность костей, жировая и безжировая масса, а также процент жира в теле.
Результаты: по окончании эксперимента испытуемые потеряли существенную часть жировой массы в тех частях тела, которые они не тренировали – в руках (минус 50 г жира) и туловище (минус 520 г жира). Что касается ног, то ни в тренируемой, ни в контрольной ногах не было отмечено статистически значимых изменений в показателях жировой массы и процента жира.
Что интересно, снижение жировой массы в туловище и руках более значительно отличалось от тренируемой ноги, чем от контрольной. Количество жировой массы на тренируемой ноге сократилось в среднем лишь на 20 граммов, в то время как контрольная нога «потеряла» в среднем 70 г жира.
Подробные результаты исследования представлены в таблице ниже. Самые интересные показатели обведены овалом.
Выводы исследователейкогда мы тренируем определённую мышечную группу, изменения в жировой массе могут происходить необязательно в той части тела, которая находится вблизи к тренируемой мышце
Убрать жир только с бочков – можно только хирургическим путем.
«Жирные» мифы в питании
Жир — это плохо
Страшный миф, который живет не один десяток лет. Особенно страшен он тем, что нормальный животный жир, необходимый телу, в продуктах питания зачастую заменили сахаром, крахмалом и прочей дрянью. В частности, это касается молочных товаров.
Жир нужен организму точно так же, как белок и углеводы. Это и пластический материал для строительства клеток организма, и необходимый компонент для работы гормональной и лимфатической систем, и один из источников энергии.
Причем, как я упоминал выше, нужен как животный (насыщенный) жир, так и растительный (ненасыщенный). Наш мозг состоит из жира, нервы — это тоже жир, оболочки клеток — жир. В равной мере используется как насыщенный, так и ненасыщенный жир.
А вот транс-жиры, то есть неестественные, те, что из жидких (ненасыщенные) стали твердыми (насыщенные) через химическую реакцию, они действительно вредны. Потому что тело воспринимает их как насыщенные и встраивает там, где нужны такие жиры, а в основе-то они ненасыщенные, попавшие не на свое место. В результате органы тела, нашпигованные неправильными жирами, сбоят.
Таким образом, естественные жиры, будь они в сливочном масле, свининке, жирной рыбке и курочке, растительных маслах — это хорошо в разумных количествах. Транс-жиры — это действительно плохо.
Кстати, сидящие на безжировых монодиетах девушки зачастую получают проблемы с гормональной системой, у них становятся хуже кожа, волосы, ногти, портится настроение — все это результат отсутствия природного жира в рационе.
От жира жиреем
Еще один суровый миф. Запомните простой, но важный факт — жиреет человек не от жира, а от потребления большего количества калорий (энергии), чем он тратит.
Обвинение жира во всех грехах с ожирением связано с тем, что данный макронутриент вдвое более калорийный, чем углевод или белок (8 ккал против 4 ккал в 1 г). Плюс простая, но неверная логика, мол, если я ем жир, значит, он по-любому отправляется в жир на теле. Для чего используется жир в реальности — я написал выше. И да, он действительно может отправиться в места хранения запасов энергии на теле, если переедать, но тут есть еще один нюанс.
Переесть именно жира очень сложно по той простой причине, что он слабо поднимает уровень сахара в крови и имеет незначительный инсулиновый отклик, а значит, не вызывает дикий голод. Он довольно долго усваивается, постепенно отдавая энергию. В свою очередь углеводы, особенно простые, имеют высокий гликемический индекс и сильный инсулиновый отклик. Да, они менее калорийны, чем жир, но при этом углеводной пищи съесть можно намного больше, чем жирной. И ты будешь есть ее много, так как из-за скачков инсулина периодически и в весьма коротких промежутках времени появляется чувство лютого голода.
Проще говоря, наевшись жирной и богатой белками пищи, сытым будешь дольше, чем только от углеводистой. Хороший вариант — смешивать нутриенты. Подробно об этом и о гликемическом индексе я писал в тематической статье:
Как есть вкусняшки и не жиреть
Таким образом, жиреем не от жира, а скорее от углеводов, от быстрых, вкусных, сладких углеводов. В целом же, набор лишнего — это переедание, потребление большего количества энергии, чем тратится.
Жир — причина сердечно-сосудистых заболеваний
Повышенный холестерин и вот это все. На самом деле тема очень обширная, но жир к ней имеет мало отношения. Пройдемся по ней кратко.
Жир и холестерин — это разные вещества. Холестерин (полилипопротеин) образуется в печени, причем как из жира, так и из углеводов. Холестерин задействован во многих механизмах тела, в том числе и в качестве заживляющего материала для сосудов — он нужен и важен. А если точнее, то нужны и важны липопротеины (холестерин) высокой плотности, которые синтезируются ТОЛЬКО из насыщенных жиров. Опасны липопротеины низкой плотности (так называемый «плохой» холестерин), еще более опасны окисленные липопротеины низкой плотности. Так вот очень быстро окисляется холестерин, полученный из углеводов, а не из жира. Кушаем много простых углеводов, получаем много плохого, да еще и окисленного холестерина. Да-да, при избытке простых углеводов холестерин будет синтезироваться именно из них в первую очередь. Но, опять же, все это последствие, а не причина.
Причина же проблем с повышенным уровнем холестерина может скрываться в плохом, несбалансированном питании (я бы сказал — это основная проблема), наличии большого количества токсинов, повреждений сосудов, сидячем образом жизни. Говоря проще, жрем что попало, переедаем, не двигаемся, жиреем, получаем проблемы с сосудами и, как результат, с холестерином.
Миф № 15. «Углеводы стоит исключить из рациона»
Байки о вреде углеводов — всех без исключения — сильно преувеличены. Если в «быстрых» углеводах толку мало, а калорий много, то «долгие» сложные углеводы, обеспечивающие энергией на длительное время, жизненно необходимы организму. Более того: их разумный баланс помогает худеть! Среди диетологов даже бытует поговорка: «Жиры сгорают в пламени углеводов». Так полюбите цельнозерновые хлеб и макароны, крупы, картофель — отличные источники продолжительной энергии, клетчатки, калия, цинка и витаминов группы В.
Итак, наше хождение по мифам окончено. Надеемся, что узнав всю правду о правильном питании, вы будете воспринимать нелепые рекомендации «диванных экспертов» с изрядной толикой здорового сарказма. Это поможет вам стать стройнее, здоровее и сильней. Недаром говорится: «сила — в правде»!
