Работа над подвижностью
Мастер-класс длится около 1,5 часов. В начале ролика тренер дает общие рекомендации по выполнению заданий, затем проводит урок, построенный таким образом, что можно заниматься вместе с ней, включив видео. Комплекс состоит из трех блоков – новичкам на протяжении 1-2 недель рекомендуется выполнять ежедневно первый блок, затем подключить второй и через некоторое время третий. Руководствуясь подсказками своего тела, легко понять, что оно готово к следующему блоку. В конце тренер обучает самомассажу для успокоения мышц и заканчивает занятие расслаблением в позе шавасаны.
Основное правило йоги – не навредить. Готовить тело к падмасане необходимо постепенно, работая над гибкостью мышц и подвижностью суставов, укреплением ног и поясничного отдела. Нельзя прилагать физическое давление: чревато серьезными травмами, которые отодвинут цель еще дальше и нанесут серьезный вред организму.
– Как сесть на поперечный шпагат
– Йога для начинающих
– Хатха-йога для начинающих
– Виньяса-йога для начинающих
– 10 лучших книг по йоге, которые помогут стать гуру практики
4 ноября 2022
Как правильно сесть в позу Лотоса
Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):
- Сядьте на коврик с прямой спиной.
- Левую стопу уложите под правое бедро.
- Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
- Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
- Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.
Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.
- Исходное положение: Дандасана (сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вытяните вперёд).
- Согните правую ногу в колене, а ступню расположите на левом бедре ближе к тазу, при этом подошва стопы должна быть направлена вверх.
- Согните левую ногу, положив левую ступню на правое бедро. Подошва стопы должна быть развёрнута вверх.
- Расположите руки на коленях. Активизируем токи энергии в теле — для этого можно использовать мудры, которые в сочетании с Падмасаной дадут наибольший эффект. Вы можете выбрать одну из следующих мудр:
- Джняна-мудра — кончики указательных и больших пальцев рук соединены вместе, остальные пальцы выпрямлены.
- Чин-мудра — указательные пальцы рук кончиками касаются оснований больших пальцев, остальные выпрямлены.
- Бхайрави-мудра — ладонь левой руки положите на ладонь правой руки, при этом ладони раскрыты вверх.
- Бхайрава-мудра — аналогично Бхайрави-мудре, только теперь ладонь правой руки расположена сверху.
- Йони-мудра — указательные пальцы соединены между собой и направлены вперёд. Большие пальцы рук соединены и смотрят вверх, остальные переплетены между собой. Большие и указательные пальца сложены так, что образуют вместе форму треугольника.
- Ади-мудра — прижмите большие пальцы рук к ладоням и обхватите их остальными согнутыми пальцами в кулаки.
- Чинмайя-мудра — указательные и большие пальцы соединены в кольцо, остальные пальцы согните так, чтобы они кончиками касались оснований пальцев.
- Держите спину прямой.
- Плечи отведите от ушей и расслабьте.
- Глаза закройте. Можно концентрироваться на межбровном центре Аджна-чакре.
- Задержитесь в этом положении на 1–5 минут (на начальном этапе выполняйте асану несколько секунд, постепенно, по мере упрочения в практике йоги, увеличивайте время пребывания в асане).
- Повторите, расположив другую ногу сверху.
Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.
Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:
- Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
- Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
- Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
- Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.
Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.
Поза полулотоса для женщин. Секреты позы полулотоса и советы. Ардха Падмасана идеальна для начинающих медитацию
Поза полулотоса (Ардха Падмасана) является более лёгким способом выполнения полнойРазница между ними в том, что практик держит ноги в немного другой позиции.
При регулярном выполнении разрабатываются тазобедренные суставы, а также колени и лодыжки. Эта асана подходит для людей, занимающихся медитацией. Её можно считать промежуточным упражнением перед полным лотосом.
Техника выполнения
- Сесть на пол, перекрестив ноги между собой ( Сукхасана );
- Без резких движений положить правую ногу на левое бедро. Нужно постараться ногу подвинуть как можно ближе к животу, но при этом не надрываться;
- Растянуть спину, одновременно вдавливая ступни в пол. Макушка головы стремится вверх. Расслабить плечи и выдвинуть грудь вперёд;
- Сконцентрироваться на мышцах лица, рта и живота и попытаться расслабить их. Язык приподнять к верхнему нёбу, образовав лодочку во рту;
- Дыхание происходит при помощи диафрагмы (животом) через нос;
- Оставаться в такой позиции до тех пор, пока не станет удобно в ней сидеть. Потом зеркально поменять ноги (левую ногу положить на правое бедро) и сделать еще подход.
Хорошим разогревом перед этой асаной будут:,, Джану Ширшасана,.
Отстройка
Обратите внимание на нижеперечисленные аспекты, перед тем как сделать Ардха Падмасану:
- спина всегда держится прямо, поясница не сгибается;
- голова не уходит назад, а подбородок немного опущен;
- мышцы ног и спины должны быть расслаблены, это поможет вам сделать асану глубоко;
- руки могут быть в следующих позициях:
- в жесте намасте;
- в гьяна-мудре ( указательный палец придерживается большим пальцем, образуя кольцо или просто соединить их. Ладони направлены к небу);
- правая ладонь лежит на левой под пупком;
- глаза смотрят на кончик носа.
Польза
Данное упражнение мощно влияет на организм:
- ум становится спокойным;
- икроножные мышцы становятся крепче;
- легче переносятся менструальные боли;
- существенно облегчаются роды у женщин, если выполнять эту асану все 9 месяцев.
Полезные советы для новичков:
Противопоказания
Если у вас были травмы коленей или проблемы с бедерами, то выполнять данную асану не рекомендуется. Проконсультируйтесь со специалистом.
Садимся в Позу лотоса
Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.
Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.
- Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
- Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
- Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.
Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.
Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.
Чек-лист Позы лотоса:
✓ макушка тянется вверх; ✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа; ✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину; ✓ шея выпрямлена; ✓ спина ровная; ✓ грудь раскрыта; ✓ плечи расслаблены; ✓ руки лежат на коленях; ✓ колени лежат на полу; ✓ ступни развернуты вверх.
Растяжка
Азиз Киркере (Aziz Kirkere) сертифицированный преподаватель из Индии, известный своими индивидуальными занятиями с влиятельными людьми Индии и России. В этой тренировке Азиз покажет и расскажет о приемах, которые помогут новичкам освоить падмасану, а практикующим сесть в нее более глубоко. Плюс урока: дополнительно даются рекомендации по разработке мышц и суставов уже в позиции, на этапе, когда ученик может принять камаласану на короткое время либо делать ее недостаточно глубоко. Урок на английском языке, но все упражнения интуитивно понятны и подробно демонстрируются. Можно включить субтитры на русском.
Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса
Далеко не все новички могут выполнять все подготовительные асаны, чтобы успешно сделать позу Лотоса. Для таких ситуаций существует ряд упражнений, которые помогут начинающему йогу размять своё тело:
- Сесть на коврик, ноги развести в разные стороны и выпрямить. Начать тянуться к одной ноге, затем к другой. При этом спина должна оставаться примой. После наклонов в стороны, попытаться коснуться пола животом наклонившись вперёд. С первых раз сделать это упражнение не получится. Нужно, как можно сильнее прогибаться вперёд.
- Перед выполнением позы лотоса, требуется размять голеностоп. Для этого понадобится стул. Нужно сесть на него, а ноги поставить под ним. Пальцами ног упереться в пол. Сделать ногами пружинящие движения вдавливая стопу в пол. При каждом движении, нужно ощущать, как растягиваются связки.
- Самым важным условием для выполнения правильной позы Лотоса является растяжка. Чтобы её развивать, нужно делать наклоны по направлению к ногам. Нужно сесть на коврик, одну ногу закинуть стопой на бедренную часть второй. Другую ногу нужно выпрямить. Держа спину ровно и не сгибая коленный сустав, стараться достать до пальцев выпрямленной нижней конечности. Для этого нужно делать медленные пружинистые движения.
Чтобы было проще выполнять Падмасану, можно поверх коврика класть плотное одеяло и заниматься на нём.
Как сесть в позу лотоса
После основательной разминки положение лотоса дается намного легче. Перед тренировкой нужно внимательно изучить правила, чтобы не отвлекаться на них во время действия.
Йогой могут заниматься все, но каноны учения гласят, что мужская и женская энергия движутся в разных направлениях. Именно поэтому некоторые позы выполняются с соблюдением гендерных различий и поза лотоса не исключение.
В падмасане мужчины располагают сверху правую ногу, а женщины левую.
Впрочем, вы можете выполнять данное упражнение так, как вам будет удобно. Ориентируйтесь на комфортные ощущения, учитывайте, какая нога у вас лучше тянется.
Занятия йогой должны проводиться в спокойной обстановке, без внешних раздражителей и отвлекающих факторов. Поэтому, если тренировка асаны лотоса проходит в домашних условиях, нужно предупредить о ней домочадцев.
- Для выполнения асаны располагаются на полу, подстелив специальный коврик.
- Делают разминку, чтобы разогреть и растянуть нужные мышцы.
- Правую ногу сгибают и, помогая руками, располагают ее голеностоп на бедре противоположной ноги, чтобы пятка была на уровне пупка.
- Согнутую левую ногу размещают на бедре правой.
- Позвоночник выпрямляют, а плечи и предплечья расслабляют.
- Руки располагают на вершинах коленей, открытыми ладонями вверх.
- Полностью расслабляются.
Чек-лист позы лотоса позволяет проверить основные моменты и лучше запомнить их:
- колени – в пол;
- ступни обращены вверх;
- ладони на коленях;
- спина прямая;
- плечи расслаблены;
- грудь открыта;
- подбородок чуть вниз;
- макушка устремлена вверх;
- глаза прикрыты или взгляд зафиксирован на кончике носа.
Польза асаны
Чем полезна поза лотоса? Асана наделена многими достоинствами:
- формируется красивая осанка;
- напряжение в мышцах становится меньше;
- понижается кровяное давление;
- активизируется пищеварительная система;
- повышается эластичность мышц;
- положительно воздействует на область малого таза, мышечные ткани ног, околосуставные мягкие ткани.
Поза лотоса для беременных
Следует отметить, что в описываемой позиции полезно сидеть беременным женщинам. Поскольку происходит подготовка тазовых мышц к родам и не будет разрывов. Женщины, практикующие лотос во время беременности, не имеют депрессий после родов и спокойны на протяжении периода вынашивания ребенка. Очень полезна асана в сочетании с упражнениями на дыхание, т.к. они обогащают организм матери и ребенка кислородом.
Есть положительные отзывы беременных, которые чувствуют комфорт в описываемой позе, потому что так снимается напряжение в области спины. При беременности желательно просто сесть по-турецки, чтобы не допустить нарушения кровообращения.
А вот ноги расположенные в закрытой позиции не позволяют уходить энергии через низ. Поэтому позиция Лотоса является источником очищения, успокоения умственной деятельности, восстанавливающая силы, как после полноценного отдыха.
Противопоказания
Поза Падмасана не имеет особых противопоказаний. Но при поврежденных суставах и сухожилиях нижних конечностей не рекомендуется выполнять упражнение, чтобы не усугублять проблему. Если беременность протекает с отклонениями, обязательно нужна консультация доктора.
Поза лотоса – в йоге она называется падмасана – это не самое простое положение для новичка
Осваивать ее нужно с осторожностью, прислушиваясь к своим ощущениям, чтобы не повредить суставы и связки. Обычно неподготовленный человек начинает спокойно принимать позу лотоса через несколько недель или несколько месяцев, в зависимости от возраста и интенсивности тренировок
Позу лотоса принимают следующим образом. Сядьте, позвоночник вытяните вверх, расправьте плечи и выпрямите спину. Теперь согните правую ногу, возьмите ее за ступню и положите на левое бедро, при этом подошва правой ноги должна быть повернута наружу, то есть вверх. Затем возьмите левую ногу и положите ее точно так же на правую. Правое колено прижато вплотную к полу, спина прямая. У многих с первого раза не получается. Но если человек освоил позу лотоса, то сидеть так он может неограниченно долгое время.
Чтобы научиться садиться в позу лотоса, нужно укрепить и сделать более гибкими голеностопный и коленный суставы. Для этого потребуются тренировки. Сядьте на пол. Согните ногу и положите ступню правой ноги на бердо левой как можно выше, но так, чтобы вам при этом было комфортно. Старайтесь, чтобы колено было прижато к полу
Если пока не получается, то осторожно растягивайте ногу, пытаясь дотянуться коленом до пола. Посидите так несколько минут, затем смените ногу
Эта поза называется полулотос.
Через некоторое время ваша гибкость заметно увеличится, тогда начинайте поднимать ступню как можно выше по бедру, перемещая ее ближе к паховой области.
Еще одно упражнение называется бабочка. Сядьте на пол, согните ноги и соедините их ступнями. Коленями старайтесь достать до пола. Для этого поделайте ими движения вверх и вниз, наподобие того как бабочка машет крыльями.
Другое упражнение: обнимите руками голень так, чтобы колено лежало на одном локте, а ступня на другом. Покачайте ногу вперед и назад. Затем то же самое проделайте с другой ногой.
Вообще, способность садиться в позу лотоса уже говорит о том, что у человека имеется хорошая растяжка. Поэтому несколько дополнительных упражнений, повышающих гибкость нужных для этой позы суставов и связок, способствуют общему повышению гибкости.
Сядьте в позу, как для упражнения бабочка. Подтяните пятки как можно ближе к паху. Затем поделайте наклоны вперед, стараясь достать лицом до пола. Выпрямите ноги, но соедините ступни. Снова поделайте наклоны вперед, стараясь опуститься как можно ниже, чтобы лицом достать коленей, а руками – ступней. Разведите ноги широко в стороны и тоже попробуйте «сложиться» как можно сильнее.
Согласно учению йоги, падмасана приносит пользу всему организму. Она считается самой подходящей для расслабления и успокоения, а также восстановления внутренних сил, укреплению спины. Позу лотоса рекомендуют для медитаций, так как она способствует обретению энергетического равновесия.
Как сесть в лотос
Асаны для укрепления дыхательной системы
Лучшие позы для зачатия ребенка
Как научиться держать осанку
Источник
Упражнения
Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.
Поза треугольника — Триконасана
Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.
Поза Гирлянды — Маласана
Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.
Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана
Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.
Поза бабочки — Баддха Конасана
Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.
Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана
Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.
Поза игольного ушка — Сукирандхрасана
В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.
Как сесть в позу лотоса
Сесть в позу лотоса бывает довольно сложно. Это зависит от ряда факторов – возраст, индивидуальные особенности строения тела, образ жизни, накопленный жизненный опыт (особенно инграммы), даже черты характера.
Тем не менее, тем, кто решил серьёзно заняться йогой, или другими духовными практиками следует освоить эту позу, даже если на это потребуется два-три месяца, полгода или больше. Поза лотоса – лучшая поза для концентрации внимания, сосредоточения, медитации.
Далее мы рассмотрим, как сесть в позу лотоса.
Для этого потребуется соблюдение нескольких правил или рекомендаций и регулярное выполнение нескольких подготовительных упражнений.
Для того чтобы сесть в позу лотоса, потребуется подвижность таких суставов: тазобедренных, коленей и лодыжек, эластичность и растянутость связок и сухожилий, связанных с указанными суставами, а также достаточная растяжка мышц ног.
Должное состояние суставов, мышц, связок и сухожилий обеспечивается подготовительными упражнениями.
Упр. 1.
Сядьте на пол, выпрямите ноги и раздвиньте их так, чтобы стопы были примерно на ширине плеч.
Согните правую ногу в колене и при помощи рук подтяните стопу к тазу, так, чтобы пятка оказалась около таза, а стопа касалась левого бедра.
Выполните несколько наклонов туловища к левой ноге, затем к правой ноге. Можно немного помочь себе руками.
Наклоны должны выполняться с некоторым усилием, однако не должно быть значительного дискомфорта, чтобы не было болезненного растяжения мышц и связок. Наклоны выполнять в медленном темпе. Старайтесь, чтобы следующий наклон был несколько глубже предыдущего. Только следите, чтобы следующий наклон был глубже не за счет большего усилия, а за счет расслабления соответствующих мышц, тех которые максимально растянуты в данном упражнении. Т. е. мы стараемся не увеличить напряжение, а ослабить сопротивление. Эти принципы или правила следует соблюдать и при выполнении следующих подготовительных упражнений.
Поменять ноги местами.
Повторить это упражнение два – три раза для каждой ноги.
Упр. 2.
Исходное положение как в упр.1 – сядьте на пол, выпрямите ноги.
Согните правую ногу в колене. При помощи рук подтяните стопу правой ноги к тазу и положите её на левое бедро так, чтобы пятка оказалась около живота, а стопа была повёрнута вверх. Выполните по несколько наклонов к левой и правой ноге, соблюдая правила описанные в упр. 1. Затем поменяйте ноги местами.
Повторить два-три раза для каждой ноги.
Упр. 3.
Сядьте на пол как в упр. 1. Согните правую ногу в колене и подтяните стопу к тазу (как в упр. 1). Согните левую ногу в колене и при помощи рук подтяните левую стопу к правой стопе. Выполните по несколько наклонов вперёд, к правой и левой ноге, соблюдая правила описанные в упр. 1.
Поменяйте ноги местами.
Повторить по два – три раза.
Упр. 4.
Сядьте на пол как в упр. 1.
Согните обе ноги в коленях, стопы соедините и при помощи рук подтяните их (стопы) пятками поближе к тазу, так чтобы тыльная сторона стоп была на полу. Руками держитесь за стопы. Приподнимайте и опускайте колени, выполняя движения, похожие на махи крыльев. Это упражнение часто называют «бабочка».
P.S. Будьте настойчивы и последовательны. Не торопитесь. Соблюдайте принципы развития. И у вас всё получится.
Желаю успехов!
Автор статьи: Киризлеев Сергей.
