Как правильно рассчитать калории?
Для начала поясню, что такое основной обмен (ОО) – это то минимальное количество энергии, которое в сутки необходимо нашему организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела) в условиях полного покоя.
Проще говоря, когда мы спим и практически не двигаемся, наш организм продолжает совершать достаточно трудоемкий процесс: сердце бьется, печень и почки работают, волосы и ногти растут, клетки обновляются. Наш организм никогда не спит и поэтому тратит определенное количества килокалорий.
Каждый из нас может рассчитать основной обмен самостоятельно. Существуют несколько формул, лично я предпочитаю использовать в своей работе формулу Миффлина–Сан Жеора – она более современная и точная.
Расчет ОО для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5
Расчет ОО для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
Полученный результат – величина вашего основного обмена. Определив величину ОО, можно вычислить, сколько ккал в сутки вам требуется для поддержания тела при том или ином уровне нагрузки. Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности (у всех он разный):
- 1,2, – для малоподвижных людей (тренировок мало, они низкой интенсивности или вообще отсутствуют);
- 1,3 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
- 1,5 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
- 1,7 – для активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
- 1,9 – для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные занятия спортом).
Полученная величина – ваша суточная потребность в ккал. На основании этой цифры можно рассчитать нужную калорийность вашего рациона.
Для поддержания вашего сегодняшнего веса
Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам. Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал, ваш рацион должен составлять 1887 ккал.
Для снижения веса
Необходимо создать дефицит ккал примерно на 10–30% меньше суточного рациона (в зависимости от вашего текущего веса). Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал (коэффициент 1,3: тренировки 1–3 раза в неделю), ваш рацион для снижения веса будет равен 1500 ккал (уменьшили на 20%).
Необходимо помнить, что полученная калорийность не должна быть ниже ОО, в данном случае ниже 1300 ккал. Так как организм каждый день не будет получать в полном объеме то минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. В результате все обменные процессы организма будут замедляться.
Для увеличения мышечной массы, а также для беременных
Необходим профицит калорий. Например, для того чтобы набрать недостающий вес, излишек энергии будет составлять около 200 ккал/день (это как пример, все индивидуально).
Калории любят счет!
Возможно, кто-то не знает, но на один килограмм массы тела человека приходится одна калория в час. Так, например, на 55 килограмм, человек за час расходует 55 килокалорий. На первую половину дня, от завтрака в 8.00 и до обеда в 13.00, необходимо потребить продуктов содержащих 275 килокалорий. Произведя необходимые подсчеты, выясняется, что для поддержания необходимого запаса энергии на весь день потребуется 1320 килокалорий.
Их количество будет разным для женщин примерно 1500 в день, а для мужчин 1700. Эти цифры без учета дополнительных килокалорий, например, для работы органов пищеварения нужно почти 200 калорий в день. У каждого человека в течение дня своя физическая нагрузка, которая так же требует дополнительных энергетически резервов.
Вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть
Как только сиюминутные потребности вашего тела в энергии удовлетворяются, любая избыточная энергия сохраняется для использования в будущем.
Часть его хранится в виде гликогена (углеводов) в мышцах и печени, а остальная часть – в виде жира.
Следовательно, если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, в основном за счет жира.
С другой стороны, если калорий, которые вы получаете из своего рациона, недостаточно для удовлетворения ваших непосредственных потребностей, ваше тело вынуждено использовать свои запасы энергии для компенсации.
Это состояние, известное как «дефицит калорий», заставляет вас худеть, в основном за счет жировых отложений. Но имейте в виду, что когда слишком большой дефицит калорий возникает из-за диетических ограничений или тяжелых упражнений, ваше тело также будет использовать запасы белка – разрушение мышц – в дополнение к сжиганию жира в качестве топлива.
Эта концепция баланса калорий была проверена снова и снова и сохраняется независимо от того, поступают ли ваши калории из углеводов, жиров или белков.
Дополнительные советы по подсчету
Как правильно считать калории в еде? Чтобы правильно вести подсчет калорий, а также быстро начать терять лишний вес, необходимо:
- Питаться небольшими порциями. Рекомендуется распределить количество калорий на несколько приемов пищи. Это позволит человеку не чувствовать голода на протяжении всего дня. Минимальное количество приемов пищи за день – четыре. Это позволит ускорить процесс обмена веществ в организме, что заметно отразится на фигуре.
- Пить больше воды. Если между приемами пищи появилось дикое желание сорваться, можно выпить стакан чистой, фильтрованной воды. Это поможет с легкостью избавиться от такого чувства.
- Для быстрого подсчета калорий рекомендуем использовать онлайн-программы, которые автоматически выводят необходимое число в кратчайшие сроки.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть? Таблицы, формулы, расчеты — необходимая составляющая для эффективной борьбы с лишним весом.
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать БЖУ?
Энергетическая ценность 1 г белка – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Рацион человека должен содержать 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, т. е. соотношение нутриентов 3:3:4. Формулы для расчета БЖУ следующие: Б=(BMR*0,3)/4; Ж=(BMR*0,3)/9; У=(BMR*0,4)/4, где BMR – суточная норма калорий, которая рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта.
Как рассчитать БЖУ для похудения?
Диетологи пришли к общему мнению, что рацион худеющего человека должен содержать 40% белков, 20% жиров и 40% углеводов, т. е. в соотношении 4:2:4. Энергетическая ценность 1 г белка – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал. Формулы для расчета БЖУ для похудения следующие: Б=(BMR*0,4)/4; Ж=(BMR*0,2)/9; У=(BMR*0,4)/4, где BMR – суточная норма калорий, которая рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта.
Что такое БЖУ?
БЖУ – это белки, жиры и углеводы, которые являются важными нутриентами для человеческого организма и его жизнедеятельности.
Как рассчитать БЖУ готового блюда?
При расчете БЖУ готового блюда можно воспользоваться таблицами белков, жиров и углеводов продуктов, которые в него входят. Для этого нужно знать: какие это ингредиенты и их количество.
Сколько нужно БЖУ для набора массы?
Рацион для набора массы должен содержать: для женщин – 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов, т. е. соотношение нутриентов 3:2:5; для мужчин – 30% белков, 15% жиров и 55% углеводов, т. е. соотношение нутриентов 3:1,5:5,5.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимую для правильного функционирования организма или базальную скорость метаболизма, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта. Формула для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах). Формула для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах).
Ляг поспи, и все пройдет
Секрет похудения 5. Мало спать это плохо. Нет режима сна – нет результата тренировок. Во сне происходит восстановление мышц, проходит усталость. Если вы не высыпаетесь, вырабатывается гормон стресса кортизол. Он разрушает мышечную ткань. Недостаток сна негативно сказывается на эмоциональном фоне. Посещают мысли о том, что все надоело, увеличивается тяга к сладкому, да и просто есть риск наесться на ночь.
Спать надо не менее 7-8 часов в сутки в полной темноте. Перед сном не стоит употреблять много воды и напитки с кофеином. Выработайте привычку ложиться спать в одно и то же время. Оставляйте свой смартфон подальше от подушки.
Итог. Отбросьте диеты, образованные по принципу ОБС (одна бабка сказала). Переходите на дробное сбалансированное питание. Занимайтесь спортом. Пейте воду и высыпайтесь. При проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.
Автор статьи: Снежана Вальтер
(Просмотров: 1 021 , 1 просмотров сегодня)
Как рассчитать норму калорий в день
Ежедневная энергетическая потребность является индивидуальной величиной, зависящей от множества факторов, среди которых наиболее значимыми можно назвать следующие:
- Биометрические данные;
- Физическая активность;
- Особенности характера и темперамента;
- Физиологические параметры;
- Соотношение мышечной и жировой ткани;
- Внешние факторы.
Биометрические данные
Прежде всего норма калоража определяется биометрическими данными, и рассчитывается индивидуально исходя из пола, возраста и массы тела. Логично, что передвижение 50-килограммового тела требует меньше энергии, чем такое же действие с 80 килограммами массы.
Физическая активность
Большое значение имеет степень подвижности человека, которая определяется не только количеством и интенсивностью тренировок. Активность человека зависит и от трудовой деятельности, ведь физические нагрузки лесоруба и кассира сравнивать будет некорректно.
Фото с сайта badfon.ru
Особенности характера и темперамента
Кроме того, во многом количество ежедневно расходуемой энергии зависит от психотипа, так как в одинаковых условиях холерик и сангвиник совершают разное число движений. Достаточно понаблюдать за людьми на остановке общественного транспорта. Кто-то стремится при первой возможности присесть и отдохнуть, а кто-то выхаживает взад-вперед, затрачивая на это энергетические резервы организма.
Физиологические параметры
Физиологическое состояние также определяет потребности в питании. Период роста, беременности требует регулярного и достаточного энергообеспечения организма. Различные заболевания влияют на энергообмен, увеличивая или уменьшая его. Повышение температуры тела осуществляется за счет расхода энергии, поэтому после перенесенных инфекционных заболеваний рекомендуют усиленное питание. Ощутимо изменить основной обмен способны эндокринные заболевания – щитовидной, поджелудочной, половых желез и надпочечников.
Соотношение мышечной и жировой ткани
При одинаковой массе тела соотношение мышечной и жировой ткани может значимо разниться, влияя на количество необходимых человеку калорий. Энергообеспечение 1 кг жировой ткани требует 5 kkal в сутки, в то время как на поддержание в покое 1 кг мышечных волокон потребуется 15 kkal. Не говоря о том, что во время активности энергопотребление мышц возрастает в разы, а для жировой ткани этот показатель остается на прежнем уровне.
Внешние факторы
Уже говорилось о том, что терморегуляция является энергозатратным процессом. Чем больше разница между температурой тела и окружающей среды, тем больше усилий организм тратит на поддержание нормальной температуры.
Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки
Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.
С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.
Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.
Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:
перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.
Выбор правильной еды для похудения
Чтобы определиться с правильным выбором еды, необходимо:
- Уменьшать количество жирной пищи. Желательно полностью отказаться от нее, поскольку в ней содержится огромное количество калорий. Желательно выбрать вареную еду.
- Ограничивать количество сахара. Разумеется, каждый человек ежедневно нуждается в сахаре. Однако рекомендуем ограничиваться небольшим его количеством в день. 20-30 грамм в день – оптимальный вариант.
- Ограничить потребление соли. Вредной признана обычная пищевая соль, которую большинство профессиональных диетологов не рекомендуют применять при готовке блюд.
- Выбирать продукты, в которых содержится обильное количество клетчатки. Полученная клетчатка поможет активно бороться с лишним весом, а также утолить голод надолго. К примеру, достаточно съесть небольшую миску каши (гречка, овсянка), чтобы на полдня утолить голод, а также поддерживать тонус.
Способы расчета энергетической ценности продуктов
Для определения нормы калорий в средствах информации предлагают использовать онлайн-калькуляторы, приложения для мобильных телефонов, фитнес-браслеты и пр.
Но упомянутые способы вычисления энергетической ценности продуктов не дают действительного результата и не учитывают индивидуальные нормы. Поэтому самым точным считается ручной метод расчета. Понадобятся:
- электронные весы (можно остановиться и на механических, но тогда вычисления будут иметь погрешность);
- блокнот и ручка;
- таблица, где приведены калории в продуктах;
- калькулятор.
Формула для подсчета калорий в блюде
Алгоритм расчета:
- Взвесить поочередно каждый ингредиент блюда на весах. Зафиксировать данные в блокноте.
- Определить по таблице калорийность компонентов. Записать результат.
- Умножить данные, взятые из таблицы, на массу продукта, разделенного на 100. По каждому компоненту.
- Сложить полученные цифры в пункте 3.
Формула для подсчета: .
Ниже предложена детальная таблица калорийности продуктов для калькуляции объема калорий в отдельно взятых видах пищи (на 100гр.).
| Название продукта | Белки | Углеводы | Жиры | Калорийность, ккал | |
| Калорийность продуктов питания до термообработки | |||||
| Наименование | Калорийность | Наименование | Калорийность | Наименование | Калорийность |
| Яйцо страуса | 118 | Грибы сушенные | 210 | Инжир | 290 |
| перепелки | 168 | белый | 25 | Изюм | 270 |
| курицы | 157 | жаренный | 165 | Курага | 289 |
| Молочная продукция | грузди | 17 | Кишмиш | 309 | |
| Йогурт 1.5% | 51 | лисички | 21 | Чернослив | 290 |
| Кефир 0% | 30 | дождевики | 26.89 | Финики | 289 |
| Кефир 1% | 37.89 | маслята | 18.89 | Сушеные яблоки | 209 |
| Брынза коровья | 259.1 | подберезовики | 30 | Морепродукты | |
| Кефир 3.2% | 65 | опята | 21 | Икра китовая | 245 |
| Молоко цельное | 68 | подосиновики | 30 | зернистая | 251 |
| Молоко 3.2% | 59.89 | Хлебобулочные изделия | минтая | 130 | |
| Ряженка 6% | 85 | Сахар | 291 | Карп жаренный | 145 |
| Простокваша | 65 | Ржаная лепешка | 375 | Кета | 157 |
| Сливки 20% | 300 | Сушки | 331 | Крабы | 70 |
| Сливки 10% | 120 | Сдобная выпечка | 300 | Консервы в соку | 120 |
| Сметана 20% | 211 | Хлеб пшеничный | 265 | в масле | 320 |
| Сметана 10% | 114.89 | Дарнецкий | 207 | Креветки | 85 |
| Пармезан | 330 | Ржаной | 209 | Лещ | 48 |
| Сыр Голландский | 358 | Бобы | 57 | Лосось копченный | 386 |
| Ламбер | 377 | Горошек зеленый консервированный | 55 | жареный | 145 |
| Российский | 370.89 | Морская капуста | 17 | ||
| плавленый | 257 | свежий | 74 | Минтай | 70 |
| колбасный | 278 | сушеный | 298 | Навага | 43 |
| Чеддер | 392 | Мука ржаная | 348 | Раки | 75 |
| Эдем | 330 | пшеничная | 349 | Окунь | 96 |
| Фета | 289.89 | Манка | 340 | Севрюга | 136 |
| Сырок творожный | 379.89 | Гречка | 345 | Сельдь атлант. | 57 |
| Творог 18% | 225 | Овсянка | 373 | Салака | 97 |
| Творог нежирный | 80 | Перловка | 342 | Судак | 43 |
| Мясопродукты | Крупа пшеничная | 351 | Шпроты в масле | 251 | |
| Ветчина | 365 | Крупа ячневая | 343 | Треска | 58 |
| Гусь | 300 | Хлопья кукурузные | 369 | Щука | 41 |
| Грудинка | 472 | Макароны | 349.89 | ||
| Говядина тушеная | 179 | Хлопья овсяные | 305 | ||
| жареная | 171 | Ячменные хлопья | 315 | ||
| Индейка | 151 | Рис | 336 | ||
| Корейка | 429 | Соя | 396 | ||
| Колбаса копченая | 381 | Чечевица | 310 | ||
| вареная | 251 | Фасоль | 92 | ||
| Крольчатина | 115 | Жиры и соусы | |||
| Курица вареная | 134 | Жир топленый | 935 | ||
| жареная | 210 | Кетчуп | 80 | ||
| Печень говяжья | 100 | Слив. майонез | 746 | ||
| Почки | 66 | легкий | 259.89 | ||
| Сосиски | 234 | Маргарин | 670 | ||
| Свиная отбивная | 265 | для выпечки | 674 | ||
| Утка | 404 | сливочный | 745 | ||
| Свинина тушеная | 350 | Масло топленое | 885 | ||
| Сердце | 87 | соевое | 900 | ||
| Сардельки | 159.9 | подсолнечное | 900 | ||
| Язык | 165 | сливочное | 749 | ||
| Телятина | 90 | оливковое | 825 |
Нормы для правильного расчета энергетической ценности блюд
- Вода, чай, кофе без сахара, меда и (или) лимона, а также соль имеют нулевую (0 ккал) калорийность.
- Увеличившийся в объеме продукт после термической обработки имеет больший объем (вес), но столько же калорий, сколько и в сухом виде. Например, гречневая каша. Если перед промывкой ее вес был 85 гр. и 293.25 ккал, то после промывки и варки калорийность останется неизменной, а вот масса и объем увеличатся. Энергетическая ценность гречневой каши изменится, если в нее добавить сливочное масло. Например, 5 гр. У такого веса масла калорийность составит 37.45 ккал. Значит, общая энергетическая ценность блюда равна 293.25 ккал+37.45 ккал. То есть 330.7 ккал.
- Изменение состава блюда хотя бы на один компонент требует пересчета калорий.
- Взвешиванию подлежат продукты уже готовые к термообработке. То есть мясо без костей, картофель без кожуры и т.д.
- При подсчете энергетической ценности продуктов в расчет берут совершенно все компоненты блюда.
- Если в рационе присутствуют обезжиренные продукты или человек придерживается диеты, уместно употреблять свежие овощи, фрукты и травы. Подсчитывать дополнительно содержание в них жиров, углеводов и белков. Такой способ питания позволяет избежать дефицита витаминов и макроэлементов.
При покупке уже готовых блюд (например, творожной массы) узнать их энергетическую ценность можно, внимательно изучив упаковку. Производитель обязательно указывает количество калорий на 100 гр. продукта, а также нетто самого товара.
Сколько калорий нужно человеку
Сколько калорий нужно употреблять? Человеку хочется все. Шоколад, вкусненькое пирожное, новый тортик, картошка с салом. Как фигуру не испортить?
Не станем отказываться от вкусняшек. Поступим иначе. Узнаем, куда идут белки, жиры, углеводы, после приема пищи. Будем использовать калории с пользой.
Калория живая и мертвая
Организм человека имеет свойство накапливать энергию. Что не израсходует, то отложит на прозапас.
Чтобы не погружаться в биохимические термины, перефразируем сказочную фразу. Живой калорией назовем ту, которая даст силы для двигательной активности. «Мертвой» обзовем ту, что повиснет мертвым грузом на складках живота.
Историю о том, что такое метаболизм и как пища превращается в аденозинтрифосфат (АТФ) оставим для следующей темы.
Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов
Посмотрим сколько калорий в белках, жирах, углеводах. Повторюсь. Энергетическая ценность продуктов обозначают в килокалориях.
- 1 грамм углеводов = 4 килокалориям;
- в белке – 4 ккал;
- жиры – 9 ккал.
Углеводы – поставщик быстрой энергии. Молекулы АТФ, полученные из углеводов, идут в расход в первую очередь.
Чтобы поднять штангу или сделать спринтерский рывок организм обращается к этому источнику энергии. Излишки углеводов организм отправляет в жировую ткань.
Жиры – запас энергии для длительных нагрузок. Бежим кросс или работаем в поле, мышцы дозаправляются из этого «бензобака». Аллилуйя моим жировым тканям.
Белки – строительный материал. Обновляют и создают новую ткань. В том числе мускулатуру. Белки не являются энергетиком и в жир не превращаются.
Сколько калорий нужно употреблять
Вернемся к вопросу, сколько калорий нужно употреблять для нормальной жизнедеятельности. Ответ зависит от образа жизни и вида физической активности.
Напомню про энергетическую ценность продуктов. Ценность заключается не только в ккал. В первую очередь, это назначение пищи.
Жиры и углеводы формируют жировую ткань. Это источник энергии. Белки — в жировую ткань не откладываются. Энергию не выделяют.
Вспомните эту формулу, когда будете завтракать.
Собираетесь утром пробежать 200 метров, чтобы не опоздать на работу. Значит нужны «быстрые» калории. Съешьте дольку шоколада.
Весь день выполняете тяжелую физическую работу. Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием жира. Такой энергии хватит на долго.
Хотите накачать бицепсы. Налегайте на белок.
Общее количество калорий на сутки, зависит от индивидуальных факторов. Об этом, чуть ниже.
Как оставаться стройной
Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории. В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тратится. Сжигание калорий обязательно должно соответствовать съеденному объему пищи. Для молодой девушки, ведущей не слишком активную жизнь, не подходит рацион спортсмена. Примерный расчет калорийности еды по категориям.
Взрослый человек, имеющий легкую физическую нагрузку:
| Время приема пищи | Что употреблять | Калорийность, ккал |
| Завтрак | 2 вареных яйца | 149,15 ккал |
| Мюсли (орехи, молоко, фрукты), одна порция | 225,5 ккал | |
| Чай сладкий с молоком | 43 ккал | |
| Сладкая булочка | 335,7 ккал | |
| Обед | Уха, одна порция | 92-100 ккал |
| Пюре картофельное с маслом, 150 г | 200 ккал | |
| Говядина вареная 150 г | 381 ккал | |
| Салат из сезонных овощей, заправленный маслом, порция | 130 ккал | |
| Компот из засушенных фруктов и ягод, стакан | 120 ккал | |
| Хлеб поджаренный | 293 ккал | |
| Ужин | Белое куриное мясо, тушеное 150 г | 205,5 ккал |
| Салат из свежих овощей | 130 ккал | |
| Кофе сладкий с молоком, стакан | 113,7 ккал | |
| Кефир 1% на ночь, стакан | 80 ккал | |
| Итого: 2426,55 ккал в сутки. |
Рацион на сутки для беременной женщины:
| Прием пищи | Что употреблять | Калорийность |
| Завтрак | некрепкий кофе с молоком, фрукты, хлеб ржаной, яйцо, коровье масло, варенье | около 800 ккал |
| Обед | овощной салат, заправленный маслом, печень отварная 100 г, макароны с сыром, поджаренный хлеб, морс из ягод, груша | около 850 ккал |
| Перекус | пара печеных яблок, творог со сметаной | 350 ккал |
| Ужин | картофельное пюре, компот, рыба на пару, хлеб. Стакан нежирного кефира на ночь | все будет около 700 ккал |
| Итого: 2700 ккал в сутки |
Для спортсмена суточная норма употребленных калорий должна составлять приблизительно 4200 ккал. Знать, что такое калория и, как с ее помощью можно похудеть, должен каждый. Сколько их требуется для организма человека, его нормальной жизнедеятельности, как правильно составлять рацион питания, для того, чтобы сбросить вес.
Как это сделать?
Итак, если вы твердо решили похудеть, контролируя калорийность своего рациона. Для этого необходимо научиться их точно рассчитывать. Нужно понимать, из чего складывается ваш рацион питания и как перевести вкусный обед в его численное выражение. В этой рассылке вы узнаете, как вести точный расчет калорийности вашего рациона и сможете использовать его для ведения личного «дневника калорийности».
Учет калорий может пригодиться не только худеющим людям, но и тем, кто занимается спортом или фитнесом для лучшего контроля над своим телом. А также при каких-либо проблемах со здоровьем, которые требуют строго следить за своим питанием.
Но, прежде чем вы начнете ограничивать свой рацион, помните, что в этом, как и в любом другом деле, связанном со здоровьем, необходимо быть предельно осторожным и соблюдать меру. И лучше всего сначала посоветоваться с врачом, специалистом в области диетологии.
Фото: Depositphotos
Не нужно торопиться и отвлекаться
Каждый в детстве слышал от родителей фразы, что кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая. Мама с папой говорят это своим детям не просто так. Прием пищи в неспокойной обстановке и быстрым темпом нарушает процесс пищеварения, который начинается как только кусочек попадает в рот.
Медленное пережевывание способствует тому, что еда лучше обрабатывается слюной, за счет чего она намного лучше усваивается. К тому же, мозгу необходимо 20 минут, чтобы испытать чувство сытости.
Когда вы принимаете пищу, то следует отложить в сторону все дела. Конечно, беседа в компании никак не повредит, а вот просмотр телевизора, работу за компьютером, проверку соцсетей лучше оставить на потом. Если вы пытаетесь контролировать порции еды без весов, то отвлекаясь можно не заметить, сколько пищи уже было съедено. Таким образом легко умять все, что находится на столе не почувствовав вреда.
Вода
Секрет похудения 3. Согласно данным ВОЗ, причиной не менее 80% заболеваний является постоянный недостаток жидкости в организме. Вода участвует во всех метаболических процессах. При её малом количестве концентрируются соли в клетках и между клетками. Это приводит к образованию камней в почках, заболеваниям суставов, остеохондрозу.
Вода помощник в решении многих проблем, возникающих при похудении. Жидкая система кровообращения питает клетки. Она же растворяет все простые продукты после расщепления пищи. Дефицит воды ведет к увеличению веса.
После сжигания жиров образуются токсические вещества. Чтобы предотвратить аутоинтоксикацию при большом количестве токсинов защитные системы организма приостанавливают расщепление жиров. Питье воды помогает избавиться от продуктов обмена, токсинов и солей. Процесс распада жиров возобновляется.
Не надо накачивать себя жидкостью безмерно. Как пьется вода?
Мы говорим о чистой негазированной воде, а не о супах и напитках. Утро начинается со стакана теплой воды.
Есть утверждение, что ежедневно нужно выпивать 8 стаканов воды. Однако же все индивидуально, влага у людей теряется по-разному. Но не следует пить меньше 5 стаканов. Здесь показателен цвет мочи. Светло-желтый цвет говорит о достаточном количестве жидкости, темно-желтый – обезвоживание.
Часто мы путаем чувство голода с “че бы вкусненького съесть”. Здесь тоже поможет вода.
Главное правило: пить воду надо равномерно в течение всего дня. Если нет такой привычки, выработайте ее
Можно использовать бутылку с яркой этикеткой, привлекающей внимание, иметь воду с собой, в машине.
Диета по калориям
Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.
Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:
- завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
- перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
- обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
- полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
- ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
- на ночь – стакан обезжиренного кефира.
Как выбирать диетические рецепты с калорийностью
Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:
- Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
- Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
- Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.
Рекомендации для подсчета калорий
Если начинать подсчитывать калории, важно предварительно изучить основные моменты в представленном вопросе. Здесь выделяют следующие особенности самостоятельного подсчета калорий:
Здесь выделяют следующие особенности самостоятельного подсчета калорий:
- Для подсчета калорий в домашних условиях требуется использовать кухонные весы. Лучше воспользоваться электронными разновидностями, чтобы упростить всю процедуру. Во время покупки требуется проверить точность — для этого берется продукт с указанным на этикетке весом. Взвешивают его на выбранной модели, и, если замеры точные, можно приобретать.
- Таблицы калорий продуктов. В данном случае выбирается сборник, в котором распределены продукты в соответствии с их разновидностью — мясо, рыба, молочные продукты, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи. Не рекомендуется использовать таблицы готовых блюд, поскольку способы приготовления могут быть различны.
- Кухонную утварь взвешивают заранее, поскольку требуется вычитать из полученного количества вес тарелки.
- Калорийность воды не превышает 0 калорий. Но если вода используется в приготовлении блюда, значит, ее учитывают — вода способна увеличить объем используемых продуктов. Примечательно, что вода добавляет объем продукту, но при этом снижает его калорийность.
- Приготовленные блюда достаточно взвесить один раз, чтобы учитывать калории в дальнейшем. Повторно пересчитывают количество калорий в тарелке только при условии, что меняется состав готового блюда.
На основании вышесказанного подсчет отдельной порции происходит с учетом стандартной пропорции, применяемой для расчета процентного соотношения части. Итак, для определения калорийности употребленного блюда необходимо воспользоваться формулой:
https://youtube.com/watch?v=SWATV8EYD0Q%27
Общий вес готового блюда в граммах = общая калорийность готового блюда.
100 г = Х ккал.
Отсюда следует, что для похудения необходимо подсчитать калорийность готового блюда по формуле:
Х ккал = Общая калорийность готового блюда * 100 / общий вес готового блюда в граммах.
Если формула не столь понятна, можно прибегнуть к изучению последующих примеров.
Полезные приложения для подсчета калорий
Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:
Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.
Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.
FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.
Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.
MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.
Яблочный самбук
Это яблочный десерт с корицей, который рекомендуется употреблять при диете, поскольку его калорийность невысокая, а приготовлен он только из натуральных продуктов.
| Ингредиент | Вес ингредиента | Количество калорий на 100 г используемого ингредиента/ккал | Количество калорий в используемом объеме ингредиента для приготовления блюда/ккал |
| Яблоки (очищенные от семян и кожуры) | 500 г | 38 | 186 |
| Вода | 150 мл | ||
| Сахар | 60 г | 380 | 228 |
| Яичный белок | 2 шт. (70 г) | 46 | 32 |
| Желатин | 10 г | 356 | 36 |
| Всего: | 790 г | 482 ккал |
Самбук — это железированный десерт на основе яичных белков и яблока, который должен быть приготовлен в соответствии со следующей последовательностью действий:
- Яблоки разрезать на четвертинки, очистить от кожуры и семян.
- Далее сложить в форму и налить 2 ст. л. воды.
- Накрыть фольгой и запекать в духовке в течение 30 минут при температуре 180 градусов.
- Далее яблоки остужают. Пока это происходит, приготовить желатин так, как это указано на упаковке. Остудить его.
- Яблоки измельчить в блендере, добавить сахар, взбить все венчиком в течение 1 минуты.
- Добавить в полученную массу белки яиц и взбить еще раз в течение 5 минут. Масса должна увеличиться в объеме и побелеть. Влить в полученное количество желатин и взбивать еще в течение 1 минуты.
- Массу разлить в креманки и оставить в холодильнике на 3 часа.
- Перед подачей украшают яблочными дольками, мятой, корицей.
Худеть на сладком можно и с удовольствием, поскольку в 100 г полученного десерта всего 61 ккал.
