Как похудеть за 21 день и сделать рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Почему быстрая потеря жира намного лучше, чем медленная

В идеале подавляющее большинство людей стремится избавиться от лишнего веса как можно быстрее. Другими словами — пытаются сделать все возможное, чтобы ускорить потерю жира, но при этом сохранить мышцы.

Хотя это может показаться очевидным выбором, в мире фитнеса существует очень популярная точка зрения, которая поддерживает «медленный» подход к снижению веса. То есть, использование умеренного дефицита калорий при малых и средних физических нагрузках для медленного уменьшения массы жира в течение нескольких месяцев.

На самом деле у «медленной сушки» есть не так уж много преимуществ и довольно много серьезных недостатков, связанных с физиологическими изменениями, которые происходят в организме, когда вы ограничиваете потребление калорий для похудения.

Дело в том, что чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий…

Тем больше замедляется метаболизм, а значит нужно либо уменьшать потребление пищи, либо увеличивать расход энергии.

Вот как работает «метаболическая адаптация»: наш обмен веществ адаптируется к количеству энергии, которую мы потребляем, и старается сбалансировать количество сжигаемой энергии с количеством потребляемой — стремится поддерживать равновесие (гомеостаз).

Когда вы ограничиваете количество съедаемой пищи и теряете лишний жир ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться (организм сжигает меньше энергии). И чем дольше вы остаетесь в дефиците калорий, тем больше ваш обмен веществ замедляется.

Этот цикл продолжается до тех пор, пока вы не достигнете своей цели или пока ваш обмен веществ не замедлится настолько, что вам придется отказаться от стремления убрать лишний вес и постараться ускорить метаболизм.

Это конечно же не конец света, но это просто не нужно!

Будучи более агрессивными в ограничении калорий, о чем мы сейчас поговорим, вы можете потерять намного больше жира, не теряя мышц и не испытывая дополнительного замедления обмена веществ.

Тем дольше у вас не растут мышцы.

Эта коварная ошибка во время сушки тела, которая действительно может повредить вашим долгосрочным результатам.

Даже если вы не эксперт в области фитнеса, вы наверняка слышали, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать лишний жир невозможно. Это не всегда так (такое возможно у начинающего атлета), но в целом это правда: дефицит калорий ослабляет способность организма восстанавливать и синтезировать мышечные белки, что приводит к остановке роста мышц.

Таким образом, проблема с «медленной сушкой» становится очевидной: чем дольше сжигаете жир, тем дольше вы не в состоянии по-настоящему наращивать мышцы.

Если вы уже достигли своего генетического потенциала в плане роста мускулатуры, вас это не должно волновать. Но если хотите добавить больше мышц для достижения желаемого эстетического телосложения, тогда это имеет решающее значение. Когда набираете мышечную массу — вы набираете ее с сопутствующими жировыми отложениями, и поэтому периодически вам необходимо «подсушиться». Как результат весь процесс массонабора может длиться несколько лет и состоит из чередующихся периодов набора массы и периодов сушки тела.

Суть в том, что когда дело доходит до набора мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе, вам нужно как можно меньше времени находиться на дефиците калорий, и в этом отношении «медленная сушка» явно не подходит.

Тем выше вероятность того, что вы раньше времени сорветесь и все забросите из-за физического и психологического переутомления.

Посмотрим правде в глаза: даже если вы очень грамотно питаетесь, любая диета через некоторое время надоедает.

Тренироваться во время сушки тела становится все труднее, а нехватка энергии заметнее, чувство голода появляется все чаще и чаще, поэтому, чтобы довести дело до конца приходится полагаться только на силу воли и дисциплину.

К сожалению, такое случается слишком часто: чем дольше кто-то ограничивает себя в еде, тем больше вероятность того, что он или она в конечном итоге вообще откажется от своей цели и начнет безудержно объедаться.

Вообще говоря, «быстрая сушка тела» подразумевает одну или две недели умеренного голода, а затем — «плавное скольжение».

Советы мужчинам и женщинам, худеющим дома

Достижение результатов каждым человеком, который хочет похудеть, во многом зависит от мотивации, дисциплинированности и поддержки близких. Но имеет значение и выбор правильной стратегии.

Посмотрим мнение разных диетологов. Часто из них можно выбрать несколько полезных рекомендаций и составить на их основе собственный план похудения.

Галина Гроссман, доктор биологических наук, диетолог

Галина – автор методики похудения, основанной на употреблении белковой пищи и клетчатки в течение 30 дней и двухнедельном выходе для закрепления результата. Такой подход позволяет сбросить вес быстро, но без вреда для здоровья.

Галина считает, что любая диета должна дополняться физическими нагрузками и соблюдением режима. Только так можно получить результат – 8-15 кг за месяц.

Принципы диетолога:

1. Питаться строго по часам, нельзя нарушать график (исключение – люди, работающие в ночь).
2. Строго употреблять только разрешенные продукты и в рекомендованном объеме.
3. Раз в неделю устраивать разгрузочный день на воде.

Ирина Житомирская, клинический диетолог

Ирина советует худеть медленно – не более 4 кг в месяц. Так как в процессе сжигается не только жир, но и мышцы. Скоростное похудение делает тело дряблым и некрасивым. Чтобы сжигался именно жир, надо соблюдать правила:

• в меню должны присутствовать белки, жиры и углеводы (нельзя делать исключения);
• есть много овощей;
• ограничивать фрукты – 1-2 шт. в день, когда хочется сладкого;
• сократить порции – есть чаще, но понемногу и без добавки;
• пить много воды и не голодать.

Важные правила эксперимента

Фото автора Ron Lach: Pexels

Почему же именно 21 день, а не 30 или, скажем, 15? Данный психологический феномен был открыт еще в 1950 году, когда один хирург выяснил, что человек привыкает к своей новой внешности как раз за этот период.

В итоге был сделан вывод, что 21 день требуется мозгу для полной адаптации. В нашем случае речь пойдет о привыкании к новой яркой и позитивной жизни. Итак, как формируется принцип перемен:

за 21 день ты точно поймешь, устраивает новое положение дел или придется что-то дополнительно скорректировать;

• нужно строго следовать установленным правилам и не отходить от них ни на шаг (сокращать период тоже нельзя);
• можно выбрать только одно действие, к которому ты хочешь привыкнуть, чтобы изменить жизнь к лучшему или же каждый день пробовать что-то новое (главное, чтобы все это несколько исключительно позитивные эмоции);
• целью плана на 21 день должно являться нечто совершенно новое, чего раньше явно недоставало для полной гармонии (например, привычка никогда не жаловаться на судьбу или замечать каждую приятную мелочь);

Как изменить свою жизнь за 21 день?

• соблюдай принцип поощрения, то есть за правильно проведенный день, согласно установленному списку, балуй себя чем-то приятным;
• не стоит расстраиваться, если по истечении 21 дня не все получилось так, как предполагалось в начале (значит, стоит пересмотреть цель и этапы, так как, скорее всего, их нужно просто скорректировать);

Чтобы у тебя хватило сил пройти этот нелегкий путь и не отказаться от мечты, следует учитывать несколько важных моментов. Формирование привычки жить без раздражающих и угнетающих факторов происходит поэтапно.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

• Завтрак: клетчатка с углеводами.
• Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
• Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
• На ночь: творог или кефир.

Крис Шугарт, креативный директор T Nation

1. Заканчивайте каждую тренировку 10-минутным «сдыханием» (научно выражаясь, «накоплением кислородного долга») — любой нагрузкой, после которой будете валяться, задыхаясь, в море пота. Пробуйте что угодно: максимальная дистанция на беговой дорожке или интервалы на лестничном тренажере, махи гирей или спринты на велотренажере. Но если после 10 минут сможете стоять на ногах, то недоработали.
2. Сокращайте углеводы до 100 граммов день. Большую часть из них потребляйте перед и после (и во время) тренировки. В остальное время заправляйтесь белком и жирами.
3. Если питание уже было под контролем, то сейчас вам лишь нужен небольшой дефицит на пару сотен калорий, не сходите с ума. Откажитесь на время от печеньки перед сном и вообще часть ужина отдайте врагу.

Бонусы:

• Отбелите зубы. Это внесет свой вклад в улучшение внешности.
• Подзагорите немного.
• Мужчинам – на 5-6 дней забудьте о бритве. Научное исследование издания Journal of Evolutionary Biology опросило более 8500 женщин, и большинству из них такая щетина милее, чем гладенькие лица или запущенные бороды.

Ну начнем с того, что сама идея резко снижать процент жира всего за 3 недели — не очень здоровая. Особенно &#171,сдыхать&#187, в конце тренировки, да еще и при условии малоуглеводки. Такой метод подходит только крайне опытным и тренированным людям, без проблем со здоровьем и под контролем тренера. Просто так с бухты барахты вы не сможете махать гирей и устраивать воображаемые гонки на велотренажере. Да и значение кислородного долга переоценено.

Наш вариант: добавьте низкоинтенсивное, но продолжительное кардио (от 60 минут), если хотите поднять расход калорий. В данном случае вам главное тратить калории, а быстро или медленно вы будете это делать дело десятое. Подробно о кардио: &#171,Кардио: когда и зачем?&#187,

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа – 3 по 15.
3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
6. Французский жим – 2 по 20.
7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
10. Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

1. Кардио 30-40 минут.
2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
6. Молот сидя – 2 по 15.
7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Рисовой каши на воде – 200 гр, с небольшим кусочком масла Одно яблоко Кофе без сахара	Вареное “вкрутую” яйцо Небольшой огурец Кусочек цельнозернового хлеба	Свежий салат – огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло Запеченая рыба – 200 гр	Нежирный творога – 100 гр Одно  небольшое яблоко Зеленый чай с лимоном	Запеченая или тушеная куриная грудка – 100 гр Вареные овощи – 200 гр
Вт	Бутерброд – ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов Один банан Несладкий кофе или чай	Нежирный творог – 100 гр Чайная ложка меда	Куриный бульон – 200 гр Свежий салат – огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок	Киви Яблоко Чай с мятой	Вареная курятина – 200-300 гр Два некрупных огурца
Ср	Овсяная каша на воде с медом Банан Несладкий чай или кофе	Орехи – 50 гр Яблоко Зеленый чай с лимоном	Бурый вареный рис – 200 гр Любые тушеные овощи – 200 гр	Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом – 150 гр Зеленый несладкий чай	Креветки – 200 гр Томат Два огурца
Чт	Овсяная каша на молоке Любые ягоды – 200 гр	Нежирный йогурт без сахара – 100 гр Натуральный мед – чайная ложка Любой чай без сахара	Запеченый в духовке хек – 250 гр Квашеная капуста – 150 грамм		Запеченая куриная грудка с пармезаном Два свежих огурца
Пт	Картофельное пюре – 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица Одно яйцо, свренное “вкрутую” Средний огурец	Пара киви Зеленый чай	Тарелка рисового супа с грибами Маленький кусок твердого сыра Кусок цельнозернового хлеба		Минтай на пару – 200 гр Салат из морской капусты – 100 гр
Сб	Омлет Несладкий кофе	Банан Апельсин	Запеченный картофель – 200 гр Запеченые грибы – 100 гр Куриное филе – 70 гр	Стакан нежирного кефира Среднее яблоко	Нежирный творог – 150 гр Пара яблок, запеченных с корицей
Вс	Ячневая каша на воде со сливочным маслом Несладкий чай	Киви Банан	Овощная запеканка – 250 гр Отварное куриное филе – 100 гр	Вареные креветки – 150 гр Стакан томатного сока	Рыбные котлеты, приготовленные на пару – 150 гр Бурый рис – 100 гр Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Упражнения для первого дня пятидневного тренировочного сплита

Первый день начинается с тренировки передней поверхности бедра, заднего и среднего пучков дельтовидных мышц

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку и растяжку, особенно внимание следует уделить тем мышцам и суставам, которые вы будете тренировать. Начинается разминка, с верхней части тела опускаясь вниз

Время разминки 5-10 минут.

Первое упражнение на переднюю поверхность бедра, разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, при этом наполняет мышцы кровью и разогревает сустав перед тяжелыми базовыми упражнениями, также служит предварительным утомлением. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: при выполнении упражнения носки необходимо натягивать на себя, чтобы выключить икроножные мышцы и максимально нагрузить квадрицепсы, в верхней точке необходимо задерживаться на одну секунду, негативная фаза то есть опускание должно проходить плавно и подконтрольно, на 2 секунды медленнее позитивной фазы. Выполняется упражнение 4 подхода на 15 повторений.

Второе упражнение приседания со штангой на груди. Базовое упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: локти должны быть параллельны полу, штанга хорошо зафиксирована в удобном для вас положении, опускаясь необходимо смотреть вверх, акцент делать на негативной фазе, приседать достаточно глубоко, в конечной точке ноги не расправлять. Упражнение выполняется в 4 подходах на 10-12 повторений.

Третье упражнение жим ногами в тренажере с узкой постановкой. Последнее, добивочное упражнение на переднюю поверхность бедра. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: данное упражнение позволяет брать достаточно большой вес, ноги необходимо поставить на расстояние меньшее ширине плеч, движения подконтрольные и выполняются лишь квадрицепсом, акцент на негативной фазе, в конечной точке ноги не выпрямляются. Выполняется упражнение в 3 подхода на 15-20 повторений.

Четвертое упражнение. Тренируем передний пучок дельтовидных мышц, с помощью жима штанги сидя с груди. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: скамья должна находится не вертикально, а иметь небольшой наклон, хват достаточно широкий, локти должны делать воображаемую горизонтальную линию, штанга опускается на низ груди не полностью, а на расстояние одного – двух сантиметров, в верхней точке руки не выпрямляются, чтобы мышцы все время были в работе. Выполняется упражнение в 4 подходах на 10-12 повторений.

Пятое упражнение. Тренируем средний пучок дельтовидных мышц. Для этого используем такое упражнение как махи с гантелями в стороны стоя. К особенностям выполнения данного упражнения следует отнести следующее: ноги располагаются на ширине плеч, при движении наверх локти должны идти быстрее и выше кистей, мизинец смотрит вверх. Выполняется упражнение в 4 подхода на 10-12 повторений.

Низкокалорийные диеты

Организм из еды получает энергию, которая расходуется на жизнедеятельность и физическую активность. Единица измерения – всем известная калория. Если попадает минимум калорий, то организм тратит свои запасы (жировые отложения), а если много, то образуются лишние накопления и человек полнеет. Низкокалорийное питание ограничивает количество калорий в продуктах – это стимулирует организм расходовать гликоген и отложенные жировые запасы.

Спортивная

Для тех, кто 2-3 раза в неделю занимается тренировками предусмотрена спортивная диета для сжигания жира. Дробное питание богатое белком, протеинами и аминокислотами поможет восстановить мышцы. Спортивное питание способствует переключению в режим сушки тела, а не просто убрать пару кг жидкости. Важную роль играет не только суточный рацион, но и время приема продуктов. Есть нужно минимум за 2 часа до тренировки, еда должна быть полноценной, с нормой углеводов и белков.

Секрет эффективности спортивной диеты заключается в соблюдении основных правил:

1. Разные источники белка, как животного, так и растительного происхождения, употребление белковых коктейлей.
2. Только свежие овощи и фрукты, которые являются природными сжигателями жира.
3. Небольшие порции съедаемых продуктов.
4. Правильный питьевой режим – пить зеленый чай и воду.
5. Исключение вредных продуктов.
6. Употребление витаминных добавок, с кальцием, магнием и др. элементами.

Белковая

Одна из самых эффективных диет для снижения веса – белковая. Белок помогает быстро утолить чувство голода и восстановить силы после физической работы. Данное питание для сброса жировой массы запрещает употребление жирной пищи и углеводов. Дополнительно в меню включают продукты с витаминами и антиоксидантами, например фрукты. Противопоказания к данному рациону – заболевания печени, почек, сердца, органов ЖКТ. Основные правила:

• кушать за 2-3 часа до сна;
• приемы пищи должны быть 6 раз в сутки;
• запрет на алкоголь;
• употребление здоровой пищи, с минимальным содержанием жира;
• выпивать не менее 2 литров жидкости;
• на 1 кг массы тела должно приходиться 1,5-2 грамма белка.

К достоинствам диеты можно отнести отсутствие чувства голода, наблюдается комплексное оздоровление организма, подтягивается кожа, уменьшается проявление целлюлита, повышается работоспособность. Белковую диету нельзя соблюдать длительное время, т.к. она не оптимально сбалансирована. Во время соблюдения рациона возможны колебания артериального давления, обострения хронических заболеваний.

Для женщин

Мужчине необходимо большее количество калорий в день, чем женщине. Чтобы низкокалорийный рацион дал положительный результат, меню должно быть сокращено на 500-700 ккал. Основные правила, которые необходимо соблюдать:

1. Рацион должен содержать на 25-30% меньше калорий, путем сокращения потребления сахара, конфет, пирожных.
2. Нежирные белковые продукты – основа рациона (постное мясо, нежирный творог).
3. Увеличивается потребление натуральных продуктов – овощей и фруктов.
4. Норма потребляемых ненасыщенных и насыщенных жиров – 75 г в сутки.
5. Запрет на алкоголь.
6. Суточный рацион разбивается на 5-6 приемов.

Главный плюс данной диеты – это возможность избавиться от 4-5 лишних кг за неделю. Второй – нет нужды голодать или отказаться от пищи, не нужно ежедневное употребление одного и того же продукта, как на монодиетах. У рациона есть минусы – быстро сброшенные килограммы, могут быстро вернуться, если резко прекратить соблюдать низкокалорийные принципы, при соблюдении возможно появление вялости и утомляемости.

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Я не фанат таких стремительных сушек, от них потом долгосрочные откаты. Однако могу сказать, как бы я поступил:

Неделя 1 и 2

Повышайте и частоту тренировок, и объем. С железом занимайтесь по вечерам, а по утрам каждый день или 10-15 минут ВИИТ, или 60 минут горячей йоги. Исключите молочку, пшеницу, сахар и любые переработанные углеводы. Питайтесь в основном овощами с большим содержанием клетчатки и куриной грудкой или белой рыбой. Набирайте не менее 1,25 граммов белка на фунт веса (~2,8 г на кг) и не более 0,3 грамма жира на фунт вес (~0,7 г на кг). Жиры я бы посоветовал получать только из масла с триглицеридами средней цепи (MCT), оливкового масла и миндаля (и никаких иных орехов).

Неделя 3

Во всех тренировочных подходах увеличьте число повторов до 15-25, замедляйте эксцентрическую фазу (опускание). От ВИИТ откажитесь полностью, оставьте только горячую йогу. По питанию все то же, только еще понизьте долю жиров до 0,5 грамма на 1 кг веса. И в течение всего времени подготовки ограничьте потребление соли, лучше перейти на морскую.

Вообще, это явно советы для бодибилдеров и подготовки к выступлению на сцене. По питанию все понятно: как будто посты из паблика 40 кг, но что поделать, перед сценой важна каждая деталь, так что в таком случае это может быть оправдано.

Начинаешь и глютена бояться (Глютен: друг или враг?), и творога (Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?), и сахара (Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание).

Горячая йога , это это комплекс определенных асан, которые выполняются в прогретом, теплом помещении. Начальный класс горячей йоги включает:2 дыхательных упражнения, 26 последовательных упражнений хатха-йоги. Они выполняются в помещении при температуре 38-40 С и влажности 40-50%, сообщил нам Яндекс. Продолжительность занятия составляет 1,5 часа.

Не знаем, как это можно делать дома, в ванне что ль в пять утра запереться и кипяточку пустить. Так и видим картину, вы там около унитаза завязались в морской узел, а муж вам в дверь долбит с криками &#171,пусти меня, я в туалет хочу&#187,.

Мы хотим вам напомнить, что потение , это никакое не похудение, и что жир с потом не выходит. Так что какие плюсы кроме нагрузки на сердечно-сосудистую эта йога дает преимущества, мы не знаем. Если вы в курсе, то напишите в комменты. Если вы верите в токсины и шлаки, то не пишите. А лучше читайте статью &#171,Очищение организма: детокс-обман 21 века&#187,.

Программа тренировок для похудения

1. Физические тренировки обязательно должны сопровождаться диетой.
2. Резко бросать тренировки нельзя — это изменит химические процессы в мышцах, и жир снова начнет накапливаться.
3. Жир быстрее сжигается в тех областях тела, где мышцы работают больше. Это надо учитывать при выборе физических упражнений.
4. Выбирайте тот вид спортивных тренировок, который вам действительно нравится, который удобен при вашем образе жизни и который вы никогда не бросите. Ведь регулярно работающие мышцы сжигают (окисляют) жир даже в состоянии покоя.

Факт: в развитых мышцах, находящихся в тонусе, сгорает до 90% лишнего жира!

Как правильно заниматься по программе “Стройная фигура за 30 дней”

Эффективность программы, в первую очередь, обусловлена беспрекословным выполнением ряда простых правил:

Регулярность и последовательность

Крайне важно не отклоняться от составленного тренером графика занятий (не пропускать тренировки, проводить их на протяжении указанного времени, четко повторяя число упражнений). Ни в коем случае не перескакивайте с этапа на этап, не делайте большее количество повторений, чем указывает Джиллиан, не используйте более тяжелый инвентарь. В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными

В противном случае, результаты тренировок могут быть непредсказуемыми и не безопасными.

Время занятий. Желательно проводить тренировки в одно и то же время ежедневно, за исключением 11 и 22 дней – это время предназначено для отдыха и восстановления уставшего организма. Желательно, чтоб между тренировками проходили сутки (т.е. 24 часа).

Еда. Категорически не рекомендуется досыта наедаться за пару часов до и после тренировки.

Вода. Во время занятия необходимо употреблять воду, но пить можно редко и совсем маленькими глотками.

Подходящая форма одежды. Узкая и любая другая непригодная для занятий спортом одежда не только критически снизит эффективность тренировки, но и может привести к травматизму. Для выполнения упражнений необходима только спортивная форма одежды и обуви.

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу

За 3 недели можно заметно преобразиться – если вы готовы к боли и страданиям! Вот как я действовал бы:

1. Кардио – 2 раза в день, по 30 минут утром и вечером.

2. Железо – 7 дней в неделю.

3. Никаких читмилов и рефидов.

4. Диета низкожировая и низкоуглеводная. Все углеводы только после тренировки, остальные приемы пищи из нежирного белка и овощей.

5. И я бы из овощей ел только спаржу – естественный диуретик. Про боль и страдания вот уж точно. Такая программа верный путь к перетрену! И вообще 21 день есть спаржу… А чем огурцы, помидоры и, например, лук не угодили? Короче, после такой диетки вы обожретесь на 22 день, простите, как свинка и вся вода с гликогеном набежит к вам обратно.

По итогу: нервы порваны, сила воли изнасилованы, психологическое и физическое состояние стало только хуже.

Вывод

Почти все советы склоняют вас:

1. к безуглеводке. В принципе любая диета подразумевает снижение калорийности рациона. Для похудения нужен лишь дефицит калорий и не обязательно за счет урезания углеводов. И ничего тут волшебного нет, тоже самое можно сделать на здоровом питании, которого можно придерживаться всю свою жизнь. Поэтому применять такую диету следует разве что тем людям, которым нужно быть супер сухими, например при спортивных выступлениях и соревнованиях по бодибилдингу, бодифитнесу и т.п.
2. большому количеству тренинга, дабы увеличить расход калорий.

Кроме Дани Шугарт, она умничка. Что мы советуем вам:

• Читайте &#171,Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф&#187, &#171,Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты&#187, Как похудеть
• Не найдетесь похудеть «На 10 кг за месяц», «На 10 кг за 21 день», «На 5 кг за 10 дней», «На 15 кг за месяц», «На 5 кг за 7 дней», «На 5 кг за 3 дня», «На 14 кг за 7 дней», «На 3 кг за день»!
• Живите в свое удовольствие и не насилуйте себя
• Читайте Кость Широкую
• Улыбайтесь!