Зачем считать калории?

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее).

Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее.

Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин?

  • Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон),
  • 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты)
  • и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба.

Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:

1. Высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).

2. Овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.

3. Порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.

4. Порция жиров (масло, орехи, сыр, др.) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).

3. Сервисы доставки еды

Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки.

Кому подойдёт этот способ:

— тем, кто не любит или не успевает готовить,

— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),

— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,

— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,

— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.

Блюда и продукты с калориями

Как мы уже рассказали, калорийность продуктов найти несложно на этикетке, в интернете или просто спросить у продавца. Однако и тут мы решили помочь вам и предлагаем небольшой список самых популярных блюд и продуктов с калориями.

  • Говядина – 160 ккал/100 г
  • Курица вареная – 130 ккал/100 г
  • Курица жареная – 210 ккал/100 г
  • Свинина отбивная – 265 ккал/100 г
  • Свинина тушеная – 350 ккал/100 г
  • Утка – 400 ккал/100 г
  • Карп жареный – 150 ккал/100 г
  • Рыбные консервы – 120 ккал/100 г
  • Рыбные консервы в масле – 320 ккал/100 г

  • Окунь – 95 ккал/100 г
  • Кефир жирный – 60 ккал/100 г
  • Молоко коровье – 65 ккал/100 г
  • Сметана 20% процент. – 210 ккал/100 г
  • Рис – 330 ккал/100 г
  • Яйцо вареное – 60 ккал/1 штука
  • Гречка – 345 ккал/100 г
  • Овсянка – 370 ккал/100 г
  • Борщ – 63 ккал/100 г
  • Солянка – 70 ккал/100 г
  • Щи – 30 ккал/100 г
  • Хлеб пшеничный – 260 ккал/100 г
  • Салат “Селедка под шубой» – 180 ккал/100 г

Помните – урезать калории, не значит похудеть, а съесть кучу фастфуда и считать, что суточный рацион восполнен – не есть хорошо. Только сбалансированное питание поможет вам быть сильными и здоровыми!

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR — basal metabolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина – Джеора для мужчин и женщин:

Женщины

ООВ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины

ООВ = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

Коэффициент

Уровень активности

Примеры деятельности

1,2

Низкий

отсутствие нагрузок, сидячая работа, пассивный образ жизни

1,375

Умеренный

для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю,  домашние дела)

1,55

Средний

при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

1,725

Активный

для активных людей, занимающихся 6-7 раз в неделю с интенсивностью от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

1,9

Сверх высокийдля очень активных (тяжелые / интенсивные физические нагрузки, тяжелый ручной труд, атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 — возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 — 75% от максимального.

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [].

Что определяет скорость метаболизма

  • Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
  • Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
  • Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
  • Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
  • Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
  • Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
  • Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
  • Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
  • Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
  • Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

На что организм тратит калории

Одна девушка интересовалась, можно ли съедать, например, 2500 ккал в день, если находиться в рамках правильного питания и баланса БЖУ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберемся с тем, на что же организм тратит калории. На самом деле, все очень просто. У каждого человека существует свои личный основной обмен веществ ­– это количество энергии (калорий), которое тратит ваш организм на поддержание нормальной жизнедеятельности, находясь в полном покое (без движения, при спокойном эмоциональном фоне и комнатной температуре). Эта величина зависит от генетики, веса, возраста, количества мышечной массы, физиологических особенностей. Помимо основного обмена веществ вы еще тратите энергию, совершая какие-либо действия за день: ходьба, уборка, тренировки, работа, стресс (да-да, даже нервничая, вы тратите калории). Из суммы этих двух слагаемых получается общее количество калорий, которые вы тратите за сутки.

Что такое калория и так ли необходимо ее подсчитывать?

Calor, или калория —
единица измерения энергии, получаемой организмом после расщепления им пищи. До
начала XX века
термин использовался исключительно в физике при расчетах количества тепла,
выделяемого в результате сгорания угля или дров. Сегодня его применяют и к еде
— «топливу» организма. Но нужно помнить, что калорийность пищи и количество
энергии — неточные и условные понятия. Поэтому при похудении или наборе веса с
подсчетом калорий в еде учитывают и другие факторы:

  • суточные физические нагрузки;
  • возраст и физические параметры человека;
  • желаемый результат — сбросить лишний вес, набрать массу,
    поддерживать форму;
  • пол человека;
  • общее состояние здоровья.

При
подсчете нормы калорий (суточная) в расчет берут все перечисленные выше
параметры, иначе правильно определить необходимое организму количество энергии
для нормальной деятельности невозможно. Это самый важный критерий. Энергия
нужна для работы внутренних органов и систем, полноценного функционирования
мозга, бодрости и активности. Нельзя забывать и о том, что с пищей организм
получает необходимый объем макро- и микроэлементов, витаминов, белков, воды,
углеводов, жиров. Их дефицит или избыток:

  • плохое самочувствие и быстрая утомляемость;
  • депрессии и раздражительность;
  • сонливость и ухудшение состояния кожи;
  • истощение или быстрый набор веса;
  • частые болезни и пр.

Теперь легко дать ответ на вопрос, почему важно считать калории, потребляемые с пищей. Потому что подсчет поможет сократить разрыв между полученной энергией с едой и неизрасходованной

Чем меньше будет последней, тем меньше килограммов «уйдет в плюс».

При этом организм не будет страдать от недостатка витаминов, минералов и макроэлементов. Результат подсчета энергетической ценности потребляемых продуктов — грамотное питание и здоровый образ жизни. И о пресловутых лишних сантиметрах можно забыть.

С чего начать подсчет калорий

Чтобы считать калории, необходимо знать свою дневную норму калорий. Для этого нужно вычислить базовый уровень метаболизма и определить коэффициент активности. Полученные данные перемножаются:

Дневная норма калорий = Базовый уровень метаболизма * Коэффициент активности

1. Определите базовый уровень метаболизма

Базовый уровень метаболизма (BMR) – это необходимое организму количество калорий для обеспечения жизнедеятельности в покое. Зависит от пола человека, поскольку метаболизм мужчин быстрее женского, возраста, имеющейся массы тела и площади поверхности тела.

Для расчета используем формулу Миффлин-Сент-Джор:

Формула для женщин: 9,99 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост ( в сантиметрах) – 4,92 * возраст (в годах) – 161

Формула для мужчин: 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5

2. Определите свою дневную активность

Цифру базового уровня метаболизма необходимо умножить на коэффициент активности человека. Коэффициент связан с уровнем энергозатрат человека:

  • 1,2 –  сниженная активность, сидячая работа, минимальное количество движений, постельный режим, покой, отсутствие прогулок
  • 1,375 – маленькая активность, легкие прогулки или тренировки
  • 1,46 – средняя активность, предполагает тренировки не более 5 раз в неделю с невысокой интенсивностью, в течение дня хорошая активность
  • 1,55 – активность выше среднего, предполагает интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, в течение дня хорошая активность
  • 1,64 – повышенная активность, ежедневные тренировки и прогулки, высокая дневная активность
  • 1,72 – высокая активность, ежедневные интенсивные тренировки и прогулки, высокая дневная активность
  • 1,9 – очень высокая активность, тяжелая физическая работа или соревновательные дни у спортсменов

Не ориентируйтесь на наличие тренировок, выбирать коэффициент необходимо по общей активности. Если вы делаете упражнения по полчаса каждый день, но при этом работаете 10 часов в офисе в кресле, то коэффициент останется на уровне – 1,2. Одна активная тренировка не компенсирует отсутствие дневной активности.

3. Определите дневную норму калорий

Дневная норма калорий — это количество энергии, которое необходимо организму для поддержания веса в том же состоянии, что и на данный момент. Для определения дневной нормы калорий, базовый уровень метаболизма умножаем на коэффициент дневной активности.

Калькулятор Дневная норма калорий

Попробуйте рассчитать дневную норму калорий самостоятельно или воспользуйтесь простым калькулятором.

4. Создайте дефицит калорий

При соблюдении дневной нормы на постойной основе, вес женщины будет стабилен — не увеличится и не уменьшится.

Калорийность для похудения должна быть меньше на 10-30%. Процент уменьшения нормы зависит от лишнего веса. Если необходимо похудеть до 10 кг, то снижаем норму на 10%. Если лишний вес в переделах 10 – 30 кг, то сократить дневную калорийность нужно на 15 – 20%. При лишнем весе более  30 кг, сокращаем норму на 25%.

Пример: Для того, чтобы нашей женщине похудеть на 25 кг, ей необходимо потреблять:

2 159,78 – 20% = 1 727,82 ккал

Калорийность для набора веса должна быть на 15-20% больше. Для того, чтобы женщине набрать вес, необходимо потреблять:

2 159,78 + 20% = 2 591,74 ккал

Что такое калория?

Калория — единица измерения энергии, равная количеству теплоты, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию при стандартном атмосферном давлении 101,325 кПа.

Калория была представлена Николасом Клеманом в качестве единицы измерения тепловой энергии на лекциях по тепловым двигателям в 1819-1824 годах.

Таким образом, калория это единица измерения тепловой энергии, другими словами количества тепла.

Как определяется калорийность продуктов?

Наверно, это самая интересная, удивительная, а возможно даже самая смешная часть статьи. Самый простой и общий принцип прямой калориметрии связан с непосредственным определением количества калорий в продукте питания при полном его сжигании в замкнутом пространстве.

Другими словами: продукт помещают в герметичную камеру и сжигают, а затем количество теплоты пересчитывают в калории!

Здесь нужно сделать паузу и еще раз прочитать предыдущую строку! Теперь Вы понимаете откуда выражение сжигать «калории»

Такая технология измерения тепловой энергии получила название «метод калориметрической бомбы».

Ниже я привел схему устройства измерительного прибора, с помощью которого определяют калорийность продуктов питания. Существуют различные конструктивные решения, но принцип работы у них один. Прибор получил название калориметр.

Они сжигают еду, Карл!

Да, для того, чтобы определить калорийность и написать ее на упаковке продукта, для начала его, этот самый продукт, необходимо подвергнуть горению! И все верно, ведь, повторюсь, калория это единица измерения количества тепла, а сама по себе колбаса или хлеб тепло не выделяют.

Учимся разбираться в продуктах

Помимо калорий, для эффективного похудения необходимо вести учет КБЖУ

Это важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты в нужном количестве — ведь недостаток питания хуже переедания

Возможно, вы уже в курсе, что все продукты содержат в себе белки, жиры и углеводы. Давайте рассмотрим, что это такое, заодно проверим, правильно ли вы понимаете суть данного вопроса.

Белки — это сложные вещества, состоящие из аминокислот. Они являют собой “строительный материал” для ваших тканей и мускулатуры, обеспечивают работу иммунной системы. Белки бывают растительного и животного происхождения.

Жиры — органические соединения, отвечающие за “резервный фонд” энергии в организме. Жиры регулируют и нормализуют выработку жизненно важных гормонов, контролируют метаболизм и являются материалом для построения клеточных мембран.

Углеводы — это главный источник энергии. Они обеспечивают человеку нормальное самочувствие, дают силы для работы и обучения. Также углеводы помогают белку лучше усвоиться.

Не бывает органических продуктов, любой из компонентов КБЖУ в чистом виде. В каждом продукте (если он натуральный) присутствует какая-то доля тех или иных компонентов, просто в различной концентрации — чего-то больше, чего-то меньше.

Соблюдение правильного количества КБЖУ не только ускорит ваш метаболизм, но и позволит вашему обмену веществ работать, как часы, не откладывая лишнее, а расходуя всё суточное меню.

Как научиться правильно считать калории в домашних условиях для готовых блюд

Для верного самостоятельного расчета стоит учитывать некоторые аспекты, являющиеся важными для получения конечной энергетической ценности.

Как влияет вода на калорийность

Главное место в ежедневном рационе всегда занимает вода (поддерживает работу всех систем человеческого организма). Суточная норма жидкости, необходимая для нормального функционирования тела взрослого человека – 1,5-2 л.

Чистая вода относится к некалорийным продуктам вне зависимости от насыщения минералами и кислотами. Повышение калорий может произойти, если в жидкости присутствуют добавки (подсластители, углекислый газ, нутриенты).

Дополнительная информация! Употребление перед едой стакана воды способно притупить чувство голода, что не позволит съесть лишнего.

Как правильно взвешивать еду

Это умение необходимо, так как неверный подсчет приведет к отсутствию желаемого результата даже при больших стараниях. По рекомендациям диетологов необходимо ориентироваться на массу продуктов до обработки: такие данные будут точны. Следуя этому правилу, в необработанном и немытом виде стоит взвешивать мясо, рыбу и птицу. Вес сухих изделий (крупы, готовые каши, макароны) смотрят до готовки.

Массу овощей и фруктов узнают после очистки от сердцевины, кожуры и косточек, а консервированных продуктов – после слития жидкости.

Какой формулой пользоваться

Расчет калорий не составит большого труда при использовании следующей таблицы:

УравнениеОбозначенияРезультат
А грамм = В ккал 100 грамм = Х ккалА – общий вес блюдаВ × 100 : А = Х
В – общая калорийность ингредиентов
Х – неизвестное

А что, если это не физиологический голод, а эмоциональный?

Что, если это не энергетический, а психологический дефицит? Еда (как и секс, как и алкоголь, как и азартные игры) может обслуживать психологические проблемы

Сложность в том, что мы не можем от нее полностью отказаться, а значит, каждый раз имея с ней контакт, важно осознавать, что сейчас происходит и зачем мы едим

Невозможно научиться этому сразу. Более того, невозможно каждый раз, даже осознавая эмоциональный голод, переключаться на альтернативные способы его удовлетворения.

Вот представьте: женщина живет в «однушке», с работы добирается по полтора часа с тремя пересадками. Дома дети, с одним нужно решить домашнее задание, со вторым — поиграть. Муж приходит еще позже. Надо успеть забежать к маме, проверить, как она там себя чувствует. И вот садится эта женщина вечером в тишине — и отрезает себе кусок торта. Спа? Маникюр? Рвануть на Мальдивы? Сделать аромаванну? С той системой социальной поддержки, которая есть у нас сейчас, почти невозможно делегировать это ежедневное давление. А если ребенок болен? А если это лежачая мать-инвалид? А если нет никакого мужа или он алкоголик? И вот токсичность диетической культуры в том, что она портит этот момент передышки чувством вины. Мало того что женщина на себе все это тащит, она ругает себя за несчастный торт, который она ни у кого не крала!

Возвращаясь к вопросу эмоционального голода. Этими эмоциями может быть и стыд («хорошие дети доедают»), и вина («мама так старалась!»), а не только поиск удовольствий. Но в каждом конкретном случае нужно «сводить дебет с кредитом» — что у человека в издержках, а что в ресурсах. Если еда и удовольствие от нее — значительный ресурс, невозможно его вот так взять и списать, даже если наш аудит его обнаружил. Надо поставить что-то еще на баланс или сократить издержки. А на это требуется время, тем более, если этой бухгалтерской системе не один десяток лет.

Последнее, что мне бы хотелось отметить. Если человек работает над настройкой своих интуитивных сигналов голода и насыщения в надежде сбросить пять, или десять, или пятнадцать, или двадцать кг, то его может ждать разочарование. Потому что можно похудеть, можно не измениться в весе, а можно и поправиться. Последнее особенно актуально, если человек сидел на жестких диетах. В первое время после отказа от них ему будет хотеться всего и побольше. Особенно того, что было в его списке запретных продуктов. Эти желания, а главное — их реализация, могут очень пугать, вплоть до панических атак, и конечно же, возвращение к диетам будет казаться панацеей контроля над этим хаосом.

Нюансов очень много. И как бы правильно ни звучало «надо просто нормально питаться», опыт каждого конкретного человека в ловушке расстройства пищевого поведения сложен и уникален.

Как считать КБЖУ блюд

Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.

Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу.

Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64.

Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128.

Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда:

Аналогично считается БЖУ.

К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите

680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.

Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.

Калорийность овощного салата считается так:

помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;

огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;

листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;

редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;

оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.

Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.

Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,

Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,

Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.

Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.

Где брать калорийность продуктов?

Для того чтобы рассчитать калорийность своего рациона, необходимо знать калорийность 100 грамм для всех продуктов. Калорийность продуктов берется из таблиц, которых много и в Интернете, и в книжных магазинах. Но в них может не быть именно того продукта, который вам в данный момент нужен, поэтому всегда читайте калорийность, указанную на упаковке продукта.

Лучше всего эти цифры записывать куда-нибудь в отдельное место и накапливать свою собственную таблицу калорийности тех продуктов, которые вы чаще всего употребляете. Когда вы покупаете в магазине продукт, который не имеет упаковки, например, колбаса или сосиски, то не постесняйтесь попросить продавца прочитать для вас калорийность на большой, оптовой упаковке, из которой он этот продукт доставал.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий