Вкусное меню для похудения на 1500 калорий в день для тех, кто не успевает готовить

Пример диеты на 1500 калорий

Сразу стоит отметить – все блюда и напитки вроде чая или кофе, употребляются без добавления сахара и сливок. Рецепты простые в приготовлении с доступными продуктами (с подсчетом БЖУ).

Понедельник

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – молочно — пшенная каша с тыквой, 50 г нежирного творога, чай каркаде.

11.30 – один банан.

14.30 – говяжий гуляш с гречкой, чай каркаде.

16.30 – чернослив, кусочек ржаного хлеба.

18.30 – фаршированный перец, зеленый чай с медом.

19.00 — цикорий с обезжиренным молоком.

Вторник

1496 Калорий (БЖУ — 89/30/216)

7.30 – овсяная каша с изюмом, кофе, слайс, грецкий орех.

11.30 – стакан кефира низкой жирности, два киви.

14.30 – бурый рис с куриным фаршем, огурец, зеленый чай.

16.30 – яблоко, йогурт.

18.30 – творожная масса с бананом и кефиром, салат из пекинской капусты.

19.30 — цикорий с одним слайсом.

Среда

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – сырники из творога с отрубями, грушевое повидло, черный кофе.

11.30 – одно яблоко.

14.30 – запеканка из макарон, огурец, чай каркаде.

16.30 – один небольшой банан.

18.30 – кабачок фаршированный грибами и рисом, зеленый чай.

19.30 — стакан кефира с одним слайсом.

Четверг

1506 Калорий (БЖУ — 110/29/194)

7.30 – яйцо, сваренное в крутую, каша с перловкой, сыр – 20 г, кофе.

11.30 – 200 г ананаса с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – чечевичный суп с фрикадельками, слайс.

16.30 – зеленое яблоко, апельсин.

18.30 – отварной картофель, отварная рыба, помидор, цикорий.

19.30 — стакан кефира с кусочком ржаного хлеба.

Пятница

1498 Калорий (БЖУ — 87/20/244)

7.30 – пшенная каша с творогом, компот из сухофруктов.

11.30 – натуральный йогурт с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – макароны с куриным фаршем, чай каркаде, слайс.

16.30 – черный чай, грецкий орех и пол банана.

18.30 – бурый рис с шампиньонами, черный чай с медом и слайсом.

19.00 — молочное желе.

Суббота

1501 Калорий (БЖУ — 97/35/197)

7.30 – каша рисовая на воде с творогом и изюмом, чай черный.

11.30 – стакан молочного коктейля с добавлением ягод и 1 ч.л меда.

14.30 – щи с куриной голенью, кусочек черного хлеба, чай с молоком.

16.30 – кефир средней жирности и один слайс.

18.30 – горбуша отварная, гречневая каша на воде, цикорий с молоком низкой жирности.

19.30 — ягодное желе.

Воскресенье

1493 Калорий (БЖУ — 125/44/144)

7.30 – четыре блина из овсяных отрубей, творог, банан, чай.

11.30 – одно яблоко, 100 г молочного желе (молоко+желатин+сах.зам).

14.30 – картофельное пюре с рыбными фрикадельками, огурец, чай каркаде.

16.30 – чай зеленый с медом и слайсом.

18.30 – отварная индейка или курица, салат с пекинской капустой и болгарским перцем, чай без сахара.

19.30 — йогурт без сахара.

Рекомендации диетологов меню на 1500 калорий в день

Есть немало секретов, которые помогут повысить эффективность похудения и ускорить расщепление жировых отложений. Чтобы полезное для похудения меню на 1500 ккал в день в скором времени порадовало положительными результатами, диетологи рекомендуют на диете придерживаться следующих правил:

не допускать сильного чувства голода — это может стать причиной срыва, продолжения набора веса, разрешено снять на диете неприятный дискомфорт небольшим яблоком, стаканом кефира;

повысить физическую активность (не обязательно до изнурения заниматься спортом — достаточно 2–3 посещений спортивного зала в неделю для активного похудения);

составляя меню диеты самостоятельно, вооружиться таблицей калорийности, записывать все подсчеты на листике — это позволит не допустить ошибок, отрицательно сказывающихся на фигуре, снижающих скорость похудения;

начинать утро со стакана теплой воды (рекомендуется добавить в жидкость сок, отжатый из дольки лимона) — этот простой секрет позволит избежать утреннего переедания, запустит пищеварительные процессы, активирует обмен веществ;

регулярно при похудении посещать врача, который своевременно заметит проблемы со здоровьем;

в период вынашивания малыша, кормления грудью отказаться от диетического питания — рекомендуется употреблять сбалансированную, насыщенную углеводами, белками, жирами пищу, нехватка некоторых элементов отрицательно скажется на развитии ребенка;

при нарушениях работы пищеварительного тракта предварительно обратиться к врачу — к диете на 1500 калорий в день приступать к похудению только после медицинской консультации.

Диетологи также предупреждают — в похудении с помощью малокалорийной диеты не следует рассчитывать на слишком быстрые результаты. За неделю будет уходить всего несколько килограммов, но основное преимущество диеты — лишний вес будет уходить стабильно.

Выходить из диеты рекомендуется постепенно, небольшими порциями вводить более калорийные блюда. Избегать переедания — слишком большие порции пищи станут причиной нарушения пищеварения, повторного образования жировых накоплений. Чтобы сохранить результаты длительное время, следует навсегда отказаться от употребления извечных противников стройной фигуры — сахара, алкогольных напитков, мучных продуктов. Не следует отказываться также от дробного питания, употребления большого количества воды — это также снизит риск повторного набора килограммов.

Кстати, если вас интересуют другие эффективные диеты — советуем вам ознакомиться с этой статьей — http://mir-diet.ru/diets/667-top-10-samyh-populyar!

Программа подсчета калорий для «чайников»

Итак, мы с вами разобрались с белками, жирами, углеводами и даже сколько нужно есть калории в день чтобы похудеть. Теперь перейдем к практической части. Как же считать эти самые калории?

С первого взгляда кажется, что соблюсти все эти правила очень сложно. Неужели для хорошей фигуры придется целыми днями проводить с калькулятором?

Вовсе нет. Специально для худеющих и всех, кто следит за рационом, создали кучу разных приложений для подсчета кбжу. Все, что вам потребуется, просто взвешивать еду и вносить ее в приложение на телефоне. Программа все автоматически посчитает за вас. На все про все уйдет от силы 5-10 минут в день. Мы уже говорили, что подсчет калорий благодаря современным гаджетам – это легко и быстро.

Одна из самых популярных программ для подсчета кбжу Fatsecret. В ней собрана большая база данных почти всех продуктов, которые только можно купить у нас в магазинах. Кроме того, вы можете вносить в приложение и свои блюда.

Но будьте внимательны: некоторые пользователи по ошибке вносят в программу неверные данные о продуктах. Поэтому старайтесь их сверять с информацией на упаковках.

Главный раздел программы – пищевой дневник. Каждый день разделен на четыре графы: завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете планировать и составлять рацион заранее, на несколько дней вперед, а можете вносить съеденное уже по факту.

При этом есть некоторые нюансы. Продукты лучше заносить в сыром виде, так как эти данные наиболее точны. Можно и в готовом, но погрешность в этом случае будет большой.

Скачать приложение для IOS можно тут , для Android здесь

Основные критерии правильного питания

Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.

Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.

Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.

Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.

Калории

Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.

В нашем случае это количество будет 1500.

Белки

Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.

Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.

Жиры

Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.

Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.

Углеводы

Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.

Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.

Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.

Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.

Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.

Принцип составления меню на 1500 ккал на день

Рацион состоит из продуктов растительного и животного происхождения.

Отдавайте предпочтение свежим продуктам, не прошедшим термическую обработку. Они насытят организм полезными микроэлементами и витаминами, при этом очистив его от шлаков.

Важно! Главное правило данной диеты – соблюдение питьевого режима. День следует начинать со стакана теплой воды

Это поможет пробудить организм, запустив работу ЖКТ. Ежедневно выпивайте 2 литра чистой воды. Также можно пить чай и кофе.

Между приемами пищи соблюдайте промежуток в 3-4 часа. Не допускайте голодания. При возникновении чувства голода допускается перекус. Он позволит избежать срывов и добиться идеальных форм. Из меню полностью исключаются: мед, сахар, мучные изделия и торты. В рационе должны преобладать продукты с большим содержанием белка: курица, рыба, кисломолочные продукты.

Основные правила меню на 1500 калорий в день

Основной принцип диеты – в день употреблять 1500 ккал. Чтобы при этом организм не испытывал стресс, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Питаться необходимо 5 раз в сутки. Это позволит лучше усвоить пищу и избежать некомфортных ощущений в желудке.
2. В день необходимо выпивать 1,8-2,0 литра воды. В расчет идет только чистая вода, остальные напитки (чай, кофе, соки) в этот показатель не входят.
3. Хотя бы один раз в день в рационе должно быть горячее блюдо.
4. Вечером следует ужинать за 3 часа до того, как ложиться спать. Единственное, что позволяется перед сном, – это выпить однопроцентный кефир или молоко. В противном случае еда не успеет перевариться и возникнет тяжесть в желудке.
5. Пищу необходимо тщательно пережевывать.
6. В период диеты надо стараться избегать стрессовых ситуаций.

Особенности питания на 1600 калорий в сутки

В сутки организму женщины требуется около 1800-2500 ккал (в зависимости от роста, веса, уровня физической активности). Сокращение калорийности пищи ведет к активации процессов распада гликогена и сжигания жировых запасов. При этом замена сахара, жирной и жареной пищи на свежие овощи, отварное мясо и другие полезные продукты приведет к улучшению процессов пищеварения, ускорению метаболических процессов.

Плюсы диеты

Такой план питания имеет ряд преимуществ:

1. Диета легко переносится. Суточной калорийности и объема пищи достаточно для того, чтобы не чувствовать голод в течение дня.
2. Продукты для похудения легко найти в любое время года.
3. Рацион сбалансированный, поэтому организм получает все необходимые ему вещества.
4. Из продуктов можно готовить вкусные блюда для всей семьи.

https://youtube.com/watch?v=nOrUZMaO3Ig

Разрешенные продукты

Многие виды продуктов содержат жиры. Ежедневно люди жарят пищу на растительном масле, заправляют салаты майонезом или употребляют их в любом ином виде. Для диеты на день на 1500 калорий следует тщательно контролировать употребление жиров, допуская лишь их малое количество, причем, желательно ненасыщенных. Именно поэтому в число разрешенных продуктов ежедневно следует добавлять по паре ложек оливкового или иного растительного масла, а также по 20 грамм орехов, желательно миндаля.

В число разрешенных продуктов, которые обязательно должны входить в рацион на день на 1500 Ккал, относятся:

• разнообразные крупы вроде бурого или дикого риса, гречихи или овсянки;
• цельнозерновые макароны или те, что изготовлены из твердых сортов пшеницы;
• любые овощи, однако следует ограничивать картофель и другие крахмальные продукты;
• разнообразные фрукты, за полным исключением винограда или дынь;
• хлеб из отрубей или цельного зерна;
• морская рыба нежирных сортов (кроме лосося, форели, осетра, сельди);
• нежирное мясо – грудка индейки или курицы, телятину, кролика;
• молочная продукция малой жирности без вкусовых добавок;
• яйца.

Пить в период диеты на день на 1500 калорий можно зеленый и черный чай без сахара, а также простую воду. Редко можно баловать себя кофе с молоком, но также без сахара.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

• Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
• Молоко – 30 г
• Сыр – 20 г
• Брокколи – 70 г
• Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Персики – 300 г

Обед

• Рис – 50 г
• Минтай – 200 г
• Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

• Сыр – 40 г
• Зерновой хлеб – 40 г
• Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

• Куриная грудка – 100 г
• Сметана 15% – 20 г
• Сыр – 20 г
• Помидор – 100 г
• Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Принцип составления меню на 1500 ккал на день

Рацион состоит из продуктов растительного и животного происхождения.

Отдавайте предпочтение свежим продуктам, не прошедшим термическую обработку. Они насытят организм полезными микроэлементами и витаминами, при этом очистив его от шлаков.

Между приемами пищи соблюдайте промежуток в 3-4 часа. Не допускайте голодания. При возникновении чувства голода допускается перекус. Он позволит избежать срывов и добиться идеальных форм.

Из меню полностью исключаются: мед, сахар, мучные изделия и торты. В рационе должны преобладать продукты с большим содержанием белка: курица, рыба, кисломолочные продукты.

Список разрешенных продуктов для похудения

При питании на 1500 калорий разрешены:

• все фрукты;
• овощи (за исключением картофеля);
• яйца;
• морепродукты;
• ягоды;
• рыба;
• мясо;
• молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.

Обязательно почитайте: Меню на 1800 и 2000 ккал в день: рецепты из простых продуктов

Список запрещенных продуктов

Запрещено употреблять:

• мороженое;
• торты, сладости;
• газировку;
• фастфуд;
• жирную и жареную пищу;
• копчености;
• макароны.

Курица в кефирном соусе

Птица в кефирном маринаде готовится по рецепту с фото из простых продуктов и без капли жира. Получается очень вкусной, нежной и сочной. Прекрасно войдет в меню на неделю с расчетом на 1500 ккал в день. 

Ингредиенты:

• куриное филе — 600 г;
• чеснок — 4 дольки;
• свежая зелень — 30 г;
• кефир 1 % — 250 мл;
• черный молотый перец по вкусу. 

Приготовление:

• Куриное филе промыть, обсушить и нарезать небольшими кубиками. 
• Очищенные дольки чеснока нашинковать на мелкой терке. Отправить в глубокую миску.
• Зелень мелко нарубить, добавить к чесноку. 
• Влить обезжиренный кефир, немного поперчить и все хорошо перемешать.

• В пищевой контейнер отправить мясо. 
• Залить его кефирно-чесночным соусом с зеленью. 

• Все тщательно перемешать, чтобы птица максимально впитала в себя маринад. Убрать в холодильник на 60 минут. 
• Спустя указанное время аккуратно выложить курицу на сковороду. Излишки соуса выливать сразу же не нужно. 
• Тушить на среднем огне при регулярном помешивании. Добавить остатки маринада. 
• Куриное филе готово к употреблению. Его можно выложить на тарелку и подать с отварной гречкой, паровыми овощами. 

Общие рекомендации по правильному питанию

При составлении схемы диеты необходимо учитывать рекомендации здорового питания:

• пить достаточное количество воды для ускорения обменных процессов;
• не пропускать прием пищи, иначе возникнет чувство голода и новые жировые отложения;
• использовать специи;
• не отказываться полностью от сладкого, заменяя сахар медом или сахарозаменителем, а для выпечки брать молотые отруби или ржаную муку;
• расходовать больше калорий, чем было употреблено за день;
• разнообразить меню;
• не ходить в магазин на голодный желудок;
• не употреблять алкогольные напитки;
• не есть перед сном.

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Требования диеты 1500 калорий

Диетологи убеждают, что человек должен употреблять ежедневно 2000-2500 калорий. Этот показатель зависит от веса, половой принадлежности, образа жизни, состояния здоровья, возраста и других характеристик. Если же среднестатистический человек сократит ценность своего рациона до 1500 калорий, он начнет худеть. На этом утверждении, в общем-то, и построена данная диета. Как правило, худеть, сократив калорийность меню до этого показателя, получается, даже не внося корректировки в питание. Но, чтобы диета «1500 калорий» была максимально действенной и не принесла вреда здоровью, рекомендовано определенным образом все же перекроить свое меню.

Стоит ограничить потребление жиров. От сала, майонеза, жирных соусов и прочих их «друзей» лучше вообще отказаться. Тем не менее, небольшое количество жиров, особенно ненасыщенных, оставить в рационе нужно. Каждый день разрешается потреблять до 20 г орешков и до 2 ст. л. растительного масла.

К рекомендованной углеводистой еде относятся:- рис (лучше бурый), гречка;- твердые макароны;- цельнозерновой, отрубной хлеб;- разные овощи (но картофель должен быть редким гостем на вашем столе);- фрукты и ягоды (кроме бананов, дыни, винограда).

Белковая продукция, с которой стоит подружиться:- различная рыба (кроме лососевых, сельдевых, осетровых);- нежирное мясо (куриная грудка, кролик, телятина, индейка);- яйца;- молочная и кисломолочная нежирная продукция без различных добавок.

Полностью отказаться во время диеты «1500 калорий», помимо уже упомянутой жирной еды, рекомендуется от всякого рода сладостей, белого теста, алкоголя, фастфуда и другой высококалорийной продукции.

Питание рекомендовано сделать дробным. Кушайте в день не меньше 4 раз (а лучше — 5). Нужно, как всегда, выпивать 1,5 -2 л чистой воды. Ту пищу, которая содержит большое количество углеводов, рекомендуется кушать до 16-17 часов. И не стоит употреблять еду непосредственно перед сном. На диете «1500 калорий» можно худеть столько времени, сколько понадобится для достижения желаемого результата.

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1500 калорий в день: список

Самое главное, когда вы пытаетесь потерять ненавистные килограммы, не переедать. Даже, если вы находитесь на праздничном обеде. Съедайте ровно столько, сколько предусмотрено в программе диеты 1500 килокалорий. Список продуктов для данного рациона довольно-таки разнообразный:

• овощи (помидоры, брокколи, огурцы, капуста и т.п.)
• фрукты (малина, клубника, яблоки, апельсины, мандарины, киви)
• белковая пища (нежирное мясо, яйца, рыба)
• молочнокислая продукция (творог, сыр, ряженка, кефир)
• морские продукты (кальмары, крабовые палочки, креветки)

Низкокалорийные овощи, фрукты и другие продукты

Каждой женщине – свой рацион

Рацион, основанный только на растительных продуктах, полезен не всем и не всегда. Он может приводить к замедлению обмена веществ, вызывать недостаток в организме железа и витаминов группы В. Поэтому, прежде чем переходить на вегетарианское питание, нужно узнать потребности своего организма и выбрать самый подходящий для себя вид вегетарианской диеты.

К тому же правильно сбалансированная вегетарианская диета – одна из самых сложных. Чтобы в организм человека поступали все необходимые питательные вещества, меню должно быть хорошо продуманным. Ведь одни потребности у растущего и развивающегося подростка и совсем другие у женщины во время менопаузы.

План дробного питания

Чтоб килограммы таяли на глазах, а организм не испытывал стресса, в первую очередь, вам придется перейти на дробное питание.

• Вы должны принимать пищу не менее, чем пять-шесть раз в сутки. Тогда она прекрасно усвоится, не будет никаких ощущений дискомфорта в желудке.
• Не нарушайте и водный баланс. Пейте обычную воду без газа в количестве 1800-2000 мл в сутки.
• Обязательно в рационе должны быть горячие обеды хотя бы один раз в течение суток.
• Старайтесь не трапезничать прямо перед сном. Ужинайте за 4 часа до отхождения в царство Морфея. Единственное, что можете себе позволить перед засыпанием, так это стакан нежирного кефира, молока, если вас одолевает голод.
• Хорошо пережевывайте еду, не ешьте на ходу.
• Проводить диету лучше в то время, когда вы не загружены работой или находитесь в отпуске. Ведь соблюдение режима питания играет большую роль в похудении.
• Ещё важна ваша положительная настройка. Избегайте стрессовых ситуаций, как можно меньше нервничайте из-за мелочей.

Блюда правильного питания с рецептами

Первый завтрак

Для завтрака прекрасно подходят зерновые культуры, они богаты клетчаткой и полезными пробиотиками. Однако, порой хочется побаловать себя чем-то необычным.

Салат с творогом и гречей.

Гречу отвариваем до полного приготовления, остужаем и перемешиваем с творогом низкой жирности.

Свежую морковь чистим, мелко нарезаем. Помидор, огурец нарезаем на небольшие ломтики.

Овощи добавляем в гречу, перемешиваем. Добавляем ложку оливкового масла. Можно немного подсолить.

Перекус

Как правило, на перекус мы берем фрукты или овощи. К сожалению они далеко не всегда притупляют чувство голода. Если затратить немного времени с вечера, то можно приготовить простой, но очень вкусный перекус.

Овощной рулет с творогом.

Берем болгарский перец, чистим от семян и мелко нарезаем кубиками. Чистим, измельчаем чеснок. Нарезаем зелень.

Творог низкой жирности перемешиваем с полученной овощной массой. По необходимости следует немного подсолить.

Китайскую капусту моем. Затем отделяем листья до середины, желательно сохранить их последовательность.

Листья капусты выравниваем. На край последнего листика выкладываем творожную массу. Аккуратно сворачиваем, перевязываем зеленым луком.

Полученный рулет плотно замотать в пищевую пленку. Положить в холодильник на ночь.

Обед

Жидкая пища – не только обязательное условие правильного питания, но и дополнительная жидкость.

Рисовый суп.

Отвариваем нежирную говядину. Готовое мясо необходимо вынуть из кастрюли перед приготовлением супа. Если бульон получился жирный, лучше разбавить кипяченной водой.

Две средние картофелины чистим, режим кубиками.

Одну морковь натираем на терке. Нарезаем одну маленькую луковицу. Мелко нарезаем зелень.

В кипящий бульон выкладываем картофель и рис. Варим в течении 5-7 минут, затем докладываем морковь с луком.

Довариваем на медленном огне, посыпаем зеленью.

Овощи ни в коем случае не обжаривать. Готовую говядину порезать на средние куски.

За обедом можно скушать один или два кусочка.

Второе блюдо после такого супа может быть немного постным.

Например, отварная греча со свежими помидорами или пюре с отварной индейкой.

Ужин

Греча с печенью.

Отвариваем гречневую крупу до полной готовности.

Берем печень говядины, можно птицы нарезаем небольшими продольными кусочками.

Обжариваем на растительном масле. Масло берем в количестве две столовые ложки. Через 10 минут кидаем одну небольшую луковицу, порезанную не сильно мелко.

Добавляем стакан молока и полстакана воды. Немного солим.

Тушим на небольшом огне до полной готовности. Жидкость должна стать желеобразной.

Полученным соусам с печенью заливаем гречу.

Потребности в калориях

Калории снабжают организм энергией, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма. Употребление слишком большого количества калорий может вызвать повышение веса, потенциально приводящему к ожирению и другим медицинским состояниям, таким как:

• болезнь сердца
• высокое артериальное давление
• инсульт
• диабет 2 типа
• желчнокаменная болезнь
• бесплодие
• подагра
• нарушение дыхание
• проблемы психического здоровья
• социальная проблематика

Употребление слишком малого количества пищи также может нанести вред здоровью. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.

Каждый нуждается в различном количестве калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.

Мужчины	Уровень активности (ккал)
Возраст (лет)	Сидячий	Умеренный	Активный
19–20	2600	2 800	3 000
21–25	2400	2 800	3 000
26–35	2400	2600	3 000
36–40	2400	2600	2 800
41–45	2200	2600	2 800
46–55	2200	2400	2 800
56–60	2200	2400	2600
61–65	2 000	2400	2600
66–75	2 000	2200	2600
76 и старше	2 000	2200	2400

Женщины	Уровень активности (ккал)
Возраст (лет)	Сидячий	Умеренный	Активный
19–25	2 000	2200	2400
26–30	1,800	2 000	2400
31–50	1,800	2 000	2200
51–60	1,600	1,800	2200
61 и старше	1,600	1,800	2 000

Чтобы определить, сколько калорий необходимо для поддержания жизнедеятельности организма, необходимо знать свои общие суточные энергетические затраты (СЭЗ). СЭЗ — это оценка того, сколько калорий необходимо человеку в день. Чтобы снизить вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем рассчитанное количество.

Базальная скорость метаболизма (БСМ) представляет собой минимальную потребность в энергии покоя. Физическая активность также способствует СЭЗ. Для расчета БСМ диетологи могут использовать формулу Миффлина-Сент-Джеора

Мужчины: 10 х вес в килограммах (кг) + 6,25 х рост в сантиметрах (см) – 5 х возраст в годах + 5

Женщины: 10 x Вес (кг) + 6.25 x рост в см — 5 x возраст — 161

Советы и рекомендации

Врачи также рекомендуют заниматься минимум 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Люди могут получить дополнительную пользу, занимаясь физическими упражнениями.

Некоторые могут чувствовать беспокойство, когда становятся на весы, но исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь в потере веса. Исследователи обнаружили, что регулярное взвешивание не было связано с негативными психологическими результатами.

Вместо этого регулярное взвешивание было связано с:

• увеличением диетической сдержанности
• повышением степени удовлетворенности телом
• уменьшением депрессивных симптомов

Следование плану похудения может быть сложной задачей для некоторых людей. В то время как мотивация может временно стимулировать принятие решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянных изменений в привычках.

Поэтому, чтобы безопасно и эффективно похудеть и поддерживать умеренный вес, возможно, придется внести долгосрочные изменения в образ жизни.

Полдник

Вегетарианские роллы

Ингредиенты на 12 роллов Роллы:

• 2 больших листа нори (высушенные морские водоросли)
• 1 авокадо
• 1/2 болгарского перца
• 1/4 большой моркови
• 1/4 среднего размера цукини
• горсть любых проростков чего угодно (пшеницы, гороха, редиса)

Секретный соус:

• 1 ст.л. дижонской горчицы
• 4 ст.л. пищевых дрожжей или натурального йогурта 1,5%
• 2 ч.л. соуса тамари или соевого соуса
• 1 ст.л. лимонного сока или сока лайма
• 1 ст.л. кинзы

В оригинальном рецепте основу соуса составляют 4 столовые ложки nutritional yeast — пищевые дрожжи или диетические дрожжи (не путать с обычными дрожжами, используемыми в выпечке). Это дезактивированные (убитые тепловой обработкой), но не разрушенные дрожжи, с высоким содержанием белка и витаминов (особенно группы B). Некоторые из них обогащены витамином B12 бактериального происхождения. Для придания блюдам «сырного» вкуса или густой консистенции пищевые дрожжи добавляют в пиццу и омлеты, супы, соусы и запеканки, посыпают ими вместо пармезана спагетти. Если на вашей кухне не водятся подобные продукты, то замените эти волшебные дрожжи на 4 столовые ложки натурального йогурта.

Чтобы сделать секретный соус, просто смешайте все ингредиенты, а затем добавьте листочки кинзы и пробейте блендером до однородной массы.

Помойте и почистите все овощи и ягодку-авокадо. Затем нарежьте морковку, цуккини и болгарский перец на аккуратные тонкие и длинные брусочки, а авокадо положите в миску и при помощи вилки превратите его в однородную массу. На лист нори щедро мажьте авокадо и выкладывайте овощи вместе с проростками. Должно получится вот так:

Затем сворачиваете, нарезаете каждый лист на 6 частей и можно подавать, а то секретный соус заждался.

В 6 роллах содержится: 95 ккал | 2,5 г белка | 6 г жира | 6 г углеводов

В 150 г соуса содержится: 91 ккал | 7,2 белка | 2,3 г жира | 10 г углеводов

Общие рекомендации по правильному питанию

При составлении схемы диеты необходимо учитывать рекомендации здорового питания:

• пить достаточное количество воды для ускорения обменных процессов;
• не пропускать прием пищи, иначе возникнет чувство голода и новые жировые отложения;
• использовать специи;
• не отказываться полностью от сладкого, заменяя сахар медом или сахарозаменителем, а для выпечки брать молотые отруби или ржаную муку;
• расходовать больше калорий, чем было употреблено за день;
• разнообразить меню;
• не ходить в магазин на голодный желудок;
• не употреблять алкогольные напитки;
• не есть перед сном.

Норма воды в день зависит от веса и возраста человека

Рецепты блюд для диеты на 1600 ккал

Разрешенные продукты можно использовать для приготовления простых блюд.

Домашняя гранола

Для домашней гранолы понадобятся:

• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 2 ст.л. меда;
• 2 ст.л. растительного масла;
• 200 мл апельсинового сока;
• 1 стакан орехов (любых);
• корица и другие специи по вкусу.

Гранола готовится из орехов. В миске смешать мед, масло, фруктовый сок и специи. Смесь разогреть на огне. Когда все ингредиенты растворятся, в жидкость пересыпать орехи и овсянку. Полученную массу выложить на противень и сушить в духовке в течение 30 минут.

Тушенная с овощами рыба

Филе минтая или хека промыть, выложить в кастрюлю, залить 2 стаканами воды. Добавить измельченные морковь и лук. Держать на небольшом огне до полной готовности. В конце можно добавить измельченную мякоть томатов (без кожицы).

Перец, фаршированный рисом и куриной грудкой

Для блюда нужны:

• болгарский перец;
• рис;
• куриное филе;
• специи.

Перец, фаршированный рисом и куриной грудкой — вкусный рецепт. Перец очистить от сердцевины. Рис варить до полуготовности, после чего смешать с измельченным вареным/запеченным куриным филе. Добавить специи и перемешать. Рисово-мясной массой нафаршировать перец и запечь в духовке.

Филе индейки, тушенное с болгарским перцем, луком, морковью и гречкой

На терке измельчить морковь и лук, после чего обжарить овощи в глубокой кастрюле. Туда же добавить куски индейки и нарезанный кубиком перец. Как только мясо станет белым, насыпать в смесь 1 стакан гречки и налить 2 стакана воды. Тушить блюдо на медленном огне в течение 20 минут.

Свекольник

На средней терке натереть морковь и свеклу, лук измельчить. Овощи переложить в заранее приготовленный куриный бульон и варить до полной готовности. Перед употреблением можно добавить в суп нежирную сметану.

Свекольник — вкусный наваристый суп из свежих овощей.

Лосось с овощами в духовке

Филе лосося ополоснуть, очистить от костей, натереть специями и сбрызнуть лимонным соком. Очистить и порезать на кубики болгарский перец, морковь, картофель, лук. Рыбу и овощи выложить в фольгу, завернуть и запечь в духовке.

1 Основные правила

Основной принцип диеты – в день употреблять 1500 ккал. Чтобы при этом организм не испытывал стресс, необходимо соблюдать следующие правила:

1. 1. Питаться необходимо 5 раз в сутки. Это позволит лучше усвоить пищу и избежать некомфортных ощущений в желудке.
2. 2. В день необходимо выпивать 1,8-2,0 литра воды. В расчет идет только чистая вода, остальные напитки (чай, кофе, соки) в этот показатель не входят.
3. 3. Хотя бы один раз в день в рационе должно быть горячее блюдо.
4. 4. Вечером следует ужинать за 3 часа до того, как ложиться спать. Единственное, что позволяется перед сном, – это выпить однопроцентный кефир или молоко. В противном случае еда не успеет перевариться и возникнет тяжесть в желудке.
5. 5. Пищу необходимо тщательно пережевывать.
6. 6. В период диеты надо стараться избегать стрессовых ситуаций.

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1500 калорий в день: список

Самое главное, когда вы пытаетесь потерять ненавистные килограммы, не переедать. Даже, если вы находитесь на праздничном обеде. Съедайте ровно столько, сколько предусмотрено в программе диеты 1500 килокалорий. Список продуктов для данного рациона довольно-таки разнообразный:

• овощи (помидоры, брокколи, огурцы, капуста и т.п.)
• фрукты (малина, клубника, яблоки, апельсины, мандарины, киви)
• белковая пища (нежирное мясо, яйца, рыба)
• молочнокислая продукция (творог, сыр, ряженка, кефир)
• морские продукты (кальмары, крабовые палочки, креветки)

Низкокалорийные овощи, фрукты и другие продукты