Программа тренировок на пресс в домашних условиях
Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:
2-3 упражнения на прямые мышцы живота;1-2 упражнения на мышцы кора;упражнение вакуум.
Первый комплекс упражнений:
| Упражнение | Подходов | Повторений |
| подъем ног в положении лежа | 3 | 15-20 |
| «гармошка» | 3 | 15-20 |
| боковое скручивание | 3 | 15-20 |
| упражнение «Планка» | 3 | 30-60 сек |
Второй комплекс упражнений:
| Упражнение | Подходов | Повторений |
| «шаги на весу» | 3 | 15-20 |
| подъем ног и таза из положения лежа | 3 | 15-20 |
| «ножницы» | 3 | 15-20 |
| упражнение «Планка» | 3 | 30-60 сек |
Третий комплекс упражнений:
| Упражнение | Подходов | Повторений |
| прогибы | 3 | 15-20 |
| классическое скручивание | 3 | 15-20 |
| выпрямление ног | 3 | 15-20 |
| упражнение «Планка» | 3 | 30-60 сек |
Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.
Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.
Правильное питание
Поэтому в первую очередь необходимо уделить внимание именно тому, что входит в повседневный рацион. Чтобы создать красивый рельеф в области живота, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Белок – основа рациона. Только при наличии этого компонента в повседневном меню можно набрать мышечную массу.
- Больше жиров, меньше углеводов. Фастфуд, газированные напитки и сладости никогда не позволят создать красивый и рельефный пресс. Быстрые углеводы быстро расщепляются, в результате чего появляются жировые отложения. Поэтому стоит заменить вредные продукты на авокадо и лосось. Эти продукты должны обязательно присутствовать в рационе.
- Никаких голодовок. Отказ от пищи вырабатывает гормон стресса, который стимулирует набор веса. Кроме того, недостаток калорий может замедлить метаболизм и снизить продуктивность. В результате пропадет желание тренироваться.
- Больше йогурта. В нем содержатся прибиотики, которые помогают избавиться от жировых отложений в области живота. При этом можно включать в рацион молочные продукты с большим содержанием кальция. Они помогают быстро и эффективно сбросить лишние килограммы.
- Много воды не бывает. Она положительно влияет на организм, а также благотворно сказывается на эффективности тренировок. Попадая в желудок, вода начинает вымывать избыток натрия. В результате пропадает вздутие живота. Это позволяет без проблем накачать красивый пресс.
- Никакого алкоголя. Спиртные напитки негативно отражаются на пищеварительных процессах. Кроме того, они повышают аппетит, что нередко приводит к перееданию. Именно поэтому алкоголь стоит исключить из жизни.
- Углеводы после тренировок. Так тело получит необходимые минералы, волокна, антиоксиданты и витамины.
Полезные продукты
Самые мощные упражнения для красивых рук
Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.
На накачивание бицепса
К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями.
Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.
Подъем
Также упражнение называют «Молот».
Выполняется так:
- Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
- Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.
После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй.
Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.
Пульсирующее сгибание
Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.
Выполняется так:
- Встать, взять отягощение.
- Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
- Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.
Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.
В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.
Сгибание Зоттмана
Выполняется так:
- Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
- Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
- Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
- Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
- Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.
Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.
На накачивание трицепса
Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.
Есть несколько его видов:
- от стены, самый простой вариант для новичков;
- от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
- с колен.
Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки.
Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15
Обратные отжимания (провалы)
Выполняется так:
- Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
- Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
- Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.
Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты.
Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.
Интересно будет прочитать в нашем блоге, как накачать пресс за неделю.
Жим из-под головы
Для выполнения потребуются гантели. Делается так:
- Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
- Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
- Вернуться в и.п.
Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.
Как накачать кубики пресса: опасные упражнения
Говоря проще, подъёмы ног в положении лежа на пресс могут стать причиной развития остеохондроза. Рекомендуем пересмотреть свое отношение к этому популярному силовому движению. Однако наиболее опасным с этой точки зрения является упражнение «складной ножик», предполагающее одновременный подъем ног и корпуса.
- Откажитесь от тех упражнений, в которых необходимо упираться в твердую поверхность или отрывать от нее поясницу.
- При выполнении скручиваний, поясничный отдел спины не должен отрываться от земли.
- Есть масса эффективных и безопасных упражнений для развития мускулов пресса и совершенно не обязательно выполнять скручивания.
План домашней тренировки на пресс
Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка. В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.
Теперь можно приступить к упражнениям.
Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.
Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.
Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.
- Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
- Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
- Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.
-
Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.
Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.
Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.
Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.
За сколько можно накачать пресс
Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.
Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.
Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот
Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:
- получить красивое, накачанное тело;
- почувствовать себя ухоженным человеком;
- во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
- наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
- регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
- упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.
Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.
Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль
Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль. Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной
Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот
Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот
Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками
Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками. Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп
Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой
Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.
Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.
Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке
Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки
Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.
Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.
Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.
Лучшие упражнения на нижний пресс
Тренировки на пресс должны быть разнообразными и включать все три вида нагрузки: статическую, динамическую и изометрическую. Вариативность нагрузки повышает эластичность, улучшает внешний вид тела, положительно влияет на силу. Рассмотрим отдельно каждый вид упражнений на пресс:
Статический тренинг подразумевает фиксацию мышц в одном положении, в результате чего они находятся под сильнейшим напряжением. Это лучший способ прокачки кора в домашних условиях.
Изометрическая нагрузка подразумевает фиксирование мышц в одном положении, без совершения механических движений. Это требует определенной выдержки и усилий, но для тренировки пресса такие упражнения крайне важны.
Динамическая нагрузка не менее ценна для формирования красивого пресса. Упражнения в динамике, такие как наклоны, скручивания, взмахи ногами и т. д. оказывают физиологический и тренирующий эффект
Важно строго соблюдать технику выполнения, чтобы не повредить мышцы.
Все три группы упражнений должны быть в комплексе тренировок на пресс. Только так можно добиться желаемого рельефа.
Как накачать пресс в домашних условиях: основные принципы тренировок
При составлении персональной программы необходимо учитывать все факторы — ваш вес, рост, наличие лишних килограммов и нужный результат
Кроме того, обращайте внимание на состояние здоровья, так как в ряде случаев некоторые упражнения могут быть противопоказаны
Учитывайте следующие принципы ведения тренировок в условиях вашего дома либо квартиры:
- при выполнении упражнений движение совершается на вдохе, а возврат в начальную позицию на выдохе;
- нужное количество повторов варьируется от десяти до двадцати, можно делать больше, применять более сложные вариации и использовать специальные отягощения;
- тренировки практически идентичны как для мужчин, так и для женщин, представительницам прекрасного пола лучше не тренироваться в момент менструации;
- на первой неделе тренировок будет достаточно не более десяти минут без любых отягощений;
- существуют специализированные комплексы для коротких тренингов.
Эффективные упражнения для пресса
Есть два способа, как накачать пресс в домашних условиях. Один легче, он больше подойдет женщинам и тем, кто не спешит, предпочитая облегченный вариант. Так как упражнения силовые необходимо выполнять их, следуя следующей технике:
Вдох – в расслабленном положении, выдох – силовое движение
Например, скрутка к колену, внизу вдох, на выдохе – поднимаем корпус.
Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола. Делая ножницы или подъемы/опускания ног лежа на полу, поясничний отдел плотно прижимаем к полу
Или, другой вариант, подкладываем ладони под крестец, чтобы поясница не перенапрягалась. Имея же повреждения в ней, необходимо заменить упражнения с подъемом прямых ног на другие.
Облегченный вариант как накачать пресс в дома
Важно понимать, что и этот комплекс эффективен. При этом вы можете делать его дважды в день
Или повторять большее количество раз: 3-5 вместо 2-3, например. Иллюстрации к упражнениям после описания комплекса.
2 упражнение: Скрутка к колену
Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Голень левой ноги кладем на правое колено. Правым локтем достаем колено. Работает только правая часть тела. Повторяем 15 раз. Затем меняем ноги и тянемся левым локтем 15 раз.
3 упражнение: полуподъемы
Исходное положение как в предыдущем. На выдохе приподнимаем верхнюю часть, грудной отдел, лопатки. Поясница остается на полу. 20 повторений в подходе.
4 упражнение: шаги лежа
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса или под поясницей. Обе ноги на весу, попеременно меняем амплитуду. Такие движения, как будто идете. Внимательно относитесь к пояснице, боли и дискомфорта быть не должно.
5 упражнение: касание пяток
Лежим на спине, ноги согнуты, руки вдоль корпуса. Попеременно тянемся руками к пяткам. При этом лопатки отрывать можно, поясницу – нет.
Как накачать пресс в домашних условиях быстро
Если Вы ищите как накачать пресс в домашних условиях быстро, этот комплекс подойдет, благодаря высокой нагрузке и эффективности. Если сначала не получается сделать 30 раз, начинайте с 20 или 15. Постепенно увеличивая количество повторений. Необходимо также знать, что во время подхода необходимо выкладываться на 80-85%, а не на все 100%.
1)Скрутка-велосипед
Фото внизу хорошо иллюстрирует, что надо делать. Не забывайте дышать и восстанавливать сердцебиение и дыхание между подходами.
2)Маятник ногами
Ноги, поднятые вверх, опускаем по очереди в стороны. Можно не под прямым углом держать ноги, если пока не получается. Должны работать не только прямые, но и косые мышцы пресса.
3)Двойной подъем
Начинаем из положения лежа, ноги согнуты, руки за головой. На выходе поднимаем ноги и верхнюю часть корпуса. Тянемся коленями и грудным отделом навстречу друг другу. Локтями лучше не касаться колен, чтобы сохранить амплитуду. Угол голень-бедро держать под 90 градусов во время всего подхода.
4)Подъем ног
Из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса или под крестцом, поднимаем ноги. В идеале, опуская ноги, не следует касаться пола.
5)Складной нож
Из положения лежа на спине поднимаем руки и ноги одновременно. Касаясь ладонями ступней. Повторяем на каждом выдохе, до 20 раз в подходе.
После выполнения упражнений не забывайте растягивать мышцы для этого подойдут:
наклоны влево и вправо с поднятой рукой. Рукой необходимо вытянуть боковые мышцы. 10-20 сек задержитесь, чувствуя, как растягиваются мышцы между ребрами.
прогиб назад с упором руками в крестец. Руки ставятся на крестец и корпус понемногу отводится назад
Важно не прогнуться как можно глубже, а вытянуть переднюю поверхность тела. Тянуть грудину вверх
Поэтому сам прогиб будет просто дугой.
Исцеление — это прежде всего адаптация
Наша стойкость куда меньше зависит от самого события, чем от того, как мы адаптируемся и подстроимся к нему — застынем ли мы на месте парализованными, или будем действовать, чтобы преодолеть его негативные эффекты?
Понятие стойкости впервые появилось в материаловедении — оно описывает способность материала восстанавливать свою изначальную форму после механических или иных воздействий.
Но, чтобы избежать превращения неприятных событий в травматические, вам нужна гибкость разума, так как именно наш разум делает нас восприимчивыми (или невосприимчивыми) к внешним факторам стресса.
Стойкость — это динамичное сочетание оптимизма, креативности и уверенности в себе, пишет в своей книге «Почему все возвращается на круги своя» Эндрю Золи. Автор считает, что наши убеждения могут помочь нам добиться успеха в жизни (или нет), что мы можем превратить любые жизненные обстоятельства в нечто осмысленное, если сосредоточимся на жизненных уроках, которые они нам преподают, а не на самих обстоятельствах.
Результаты исследования, проведенного психологом Сьюзен Кобасой, указывают на три критически важных основы стойкости: испытание, вовлеченность и контроль.
Испытание. Стойкие люди рассматривают любые жизненные трудности в качестве очередного испытания, которое следует преодолеть. Вместо того, чтобы терпеть происходящее с ними, они бросают вызов обстоятельствам. Они не жалуются на неприятности, а пытаются найти в них смысл и извлечь из них жизненные уроки.
Вовлеченность . Если у вас есть причина, по которой вы каждое утро с готовностью поднимаетесь с постели, она раз за разом подпитывает вашу стойкость. Если у вас есть что-то, за что стоит сражаться — нечто большее, чем вы сами, ваши отношения с другими людьми и даже ваши верования — это дает вам дополнительную мотивацию
Вам вряд ли захочется, чтобы внешние обстоятельства отвлекали вас от того, что действительно важно
Самоконтроль . Свобода воли — это прежде всего осознание того, что вы, и только вы, отвечаете за свои поступки. Вы не всегда можете контролировать то, что с вами происходит, зато вы способны контролировать ваши эмоции и реакцию на происходящее. Вам решать, тратить ли ваши силы и энергию на бесцельную игру в жертву, или сосредоточиться на спасении себя от обстоятельств.
Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса
Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.
Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста
На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес
Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.
Я рекомендую, чтобы в каждой тренировке было как минимум несколько различных весовых силовых упражнений для пресса.
Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.
Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.
Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований, а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.
Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.
Базовые упражнения
Приседания, становая тяга, жим штанги, лежа на скамье, классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.
Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса.
Скручивания не верхнем блоке
Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.
Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.
Подъем ног в упоре на локтях
Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).
Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.
Подъем ног в висе на перекладине
Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.
Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.
Велосипед
Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.
Ролик для пресса
Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.
Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:
Хотя можно использовать любой
Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.
