3. Силовые упражнения и принцип прогрессивной перегрузки
Под этой сложной формулировкой, на самом деле, скрывается очень простой принцип: чтобы вызвать мышечный рост, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.
Этот принцип вы сможете применить практически к любому силовому упражнению – будь то приседания, отжимания, упражнения с гантелями, жим штанги, занятия на силовых тренажерах.
Объясним принцип прогрессивной перегрузки на примере упражнения «скручивание», знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры.
Упражнение сводится к подъёму корпуса к согнутым ногам.
Что произойдёт, если вы просто будете делать по 10 подъёмов каждый день? Вы немного укрепите мышцы пресса, но процесс потери мышечной массы это не остановит.
А теперь внимание, как применить к этому упражнению принцип прогрессивной перегрузки:
- 1 неделя: совершаем по 10 подъёмов, держа руки на груди.
- 2 неделя: немного усложним упражнение – делаем те же 10 подъёмов, но руки держим за головой.
- 3 неделя: продолжаем прогрессировать – теперь мы не просто закладываем руки за голову, у нас в руках лёгкая гантель.
- 4 неделя: совершаем всё те же 10 подъёмов, но за головой держим уже две гантели.
- 5 неделя: в качестве дополнительной нагрузки делаем упражнение на наклонной скамье.
И так далее. Выполняйте силовые упражнения на все основные группы мышц, и обязательно используйте принцип перегрузки. Почему он работает? Всё очень просто – вы медленно, но неуклонно увеличиваете вес, который преодолевают ваши мышцы, и под действием нарастающей нагрузки мышцы адаптируются единственным возможным способом – они увеличиваются и становятся сильнее.
Итак, именно прогрессивная перегрузка является ключевым методом физической активности сохранения и наращивания мышц для людей старше 40
Однако все ваши усилия могут пойти прахом, если вы не обратите внимание на питание
Восстановление
Не зря именно восстановление стоит на втором месте после питания. Наши мышцы растут не в спортзале, а во время отдыха от тренировок. Многие считают, что, добившись определенного результата с тренировками три раза в неделю, они удвоят свои успехи, начав тренироваться шесть раз. Такая матиматика тут не работает.
Во время отдыха организм восполняет ущерб, который нанесла тренировка. При подъеме тяжестей появляются микротравмы мышечных волокон, которые организм должен залечить. В этом и заключается суть процесса — организм пытается предотвратить будущий урон в тех местах, где было повреждение, добавив лишний запас прочности, благодаря чему и достигается рост мышц.
Если времени отдохнуть не было и восстановиться не удалось, то результата не будет, и следующая тренировка не будет эффективной.
Старайся отдыхать между тренировками минимум сутки, высыпайся, ешь много белков — тогда в скором времени твое тело начнет меняться к лучшему.
С чего начать качать мышцы?
Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.
Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.
Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:
- Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
- В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
- Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
- Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
- Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
- Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
- Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
- Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
- Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
- Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?
С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.
С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.
С чего начинать новичку качаться?
Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.
ЕШЬ МНОГО БЕЛКОВ И МНОГО УГЛЕВОДОВ
Что нужно есть чтобы набрать вес? Ты наверняка слышал, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для наращивания мышц. Это чистая правда , поэтому в бодибилдинге белку уделяется много внимания. Белок обеспечивает твое тело сырьем, необходимым для наращивания мышц (аминокислотами). Если ты не ешь достаточное количество белковых продуктов, тебе будет трудно набирать мышечную массу.
Сколько это «достаточно»? Это немного больше, чем большинство людей привыкли есть (но не так много, как некоторые люди утверждают). Исследования показывают, что употребление 2,2 г белка на 1 кг веса в день является идеальным. Если ты весишь много (более 25% жира у мужчин и более 30% у женщин), норму можно уменьшить до 2,2 г белка на килограмм массы без жира в день.
В любом случае, норма белка должна составлять 30-40% от общего количества ежедневно потребляемых калорий.
Еще один важный вопрос в питании, чтобы набрать вес – норма употребления углеводов. Сейчас популярны низкоуглеводные диеты, но их «полезность», мягко говоря, переоценена. Такие диеты помогут тебе быстрее терять жир, но для набора массы мышц они не подходят.
Употребление большого количества углеводов обеспечит быстрый набор веса двумя основными способами:
- Увеличение уровня гликогена в организме. Это улучшает производительность тренировки и активизирует генетические сигналы, запускающие рост мышц.
- Поддержка высоких уровней инсулина. Это снижает мышечный катаболизм и создает анаболическую среду в организме.
Вот почему несколько исследований показали, что высокоуглеводные диеты лучше для набора мышечной массы, чем низкоуглеводные.
Итак, вывод: если ты хочешь набрать вес максимально быстро, тебе нужно есть больше углеводов и ни в коем случае не меньше.
// Как быстро накачаться?
Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет расти и объем мышечного волокна.
Принципиальным отличием упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.
Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом
// Читать дальше:
- гид новичка 2021 — программа базовых упражнений
- программа тренировок на тренажерах — 3 раза в неделю
- как растут мышцы — простыми словами
Главные упражнения на массу
В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.
Также в программе (в качестве разминки) используются функциональные упражнения, не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.
// Читать дальше:
- базовые упражнения со штангой
- функциональная тренировка с резинками
- как правильно качать пресс?
Игры с гормонами
Однако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.
Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.
В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными). Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.
У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.
Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.
Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.
Научные исследования:
1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.
2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.
Среда, 06.07.2016
Оборудование для домашних тренировок
Попробуйте всё же купить самые основные домашние снаряды, если вы серьёзно настроены на тренировки. Есть огромное количество оборудования, которое, если знать, как правильно качаться в домашних условиях, позволит вам выполнять новые упражнения и продвигаться дальше, и при этом не ударит по карману.
- Ленточные эспандеры можно приспосабливать под себя, они идут в ассортименте “весов” и могут использоваться для тысяч различных упражнений.
- Самый основной набор гантелей — это бюджетный способ добавить эффективности вашим тренировкам.
- Перекладины для подтягиваний разработаны специально, чтобы подойти под любой дверной проём, многие модели также можно использовать для наклонных отжиманий, некоторые дополнительно оснащены брусьями.
ПИТАНИЕ
Напоминаю, тренировки — запускают рост мышц, однако, сама реализация роста мышц, прежде всего, зависит от правильного режима питания.
Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно это и приводит к увеличению веса тела (и в случае, если будут правильные тренировки, вес будет увеличиваться не за счёт жира, а по большей части за счет мышц).
В общем, иными словами, для того, чтобы МЫШЦЫ РОСЛИ — нужно употреблять определенное количество калорий в течение дня. Конкретную цифру назвать невозможно, она у всех индивидуальная.
Чтобы узнать, сколько ккал нужно вам, чит.эту статью: «Сколько калорий нужно для накачки мышц».
Это самое ОСНОВНОЕ (основа-основ, база, АЗЫ). Что касается, какие продукты нужно употреблять, как, когда, во сколько, почему и т.п. я уже рассказывал в других статьях, вот ссылки, там есть ВСЕ:
Про пищевые НУТРИЕНТЫ: УГЛЕВОДЫ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | ВОДА.
Про питание по типу телосложения: ЭТОМОРФ | МЕЗОМОРФ | ЭНДОМОРФ.
Все остальное, чрезвычайно важное:
- Основы питания в период набора мышечной массы
- Суть дробного питания
- Как совмещать кучу приемов пищи и работу/учебу и т.п.?
- Диета для набора мышечной массы и силы
- Пример питания для набора мышечной массы и силы
- Питание перед тренировкой
- Спортивное питание во время тренировки
- Питание после тренировки
- Контроль веса тела (как быстро должны расти мышцы)
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.
Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т
д
Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях
Не останавливайтесь на работе с собственным весом
Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
Питание
Соблюдайте сбалансированную диету, в которой будет много протеина и мало жира. Это не значит, что каждый день нужно загружаться протеиновыми шейками или отказаться от всяких десертов. Хорошая диета — это сбалансированная диета, с фокусом на цельнозерновых, фруктах, овощах и постном белке, таком как курица, рыба, яйца и бобы.
Стакан обезжиренного шоколадного молока — это отличный посттренировочный перекус.
Переключитесь с белого хлеба и макарон на цельнозерновые – и вы сразу сделаете огромный шаг к здоровому питанию.
Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры.
А вот к маслу, сливкам, салу и т.д
нужно относиться осторожно, поскольку это почти наверняка будет нездоровая еда.
ЕШЬ НЕМНОГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ СЖИГАЕШЬ
Самая большая ошибка людей, которые «не могут набрать вес» – они не употребляют достаточно калорий. Их рацион просто не соответствует естественным потребностям организма. Тебе нужно есть больше, чем расходует твое тело, чтобы обеспечить быстрый набор веса и рост силы. Этот постулат базируется на разных причинах, прежде всего физиологических, но я не буду здесь в них углубляться. Все, что тебе нужно знать – твоя «машина по построению мышц» лучше всего работает в условиях изобилия энергии.
Другая серьезная ошибка «хардгейнеров» полностью противоположна предыдущей – слишком много калорий. Они считают, что «легкое» переедание – это лучшая программа питания для набора мышечной массы. К сожалению, это не так. Ты не можешь заставить свои мышцы расти, кушая много еды. После определенного момента (плато) мышечная ткань прекращает использовать лишние калории. Ты просто начинаешь толстеть.
Вот почему небольшой профицит калорий от 10 до 15% так же способствует росту мышц, как и профицит в 30% и больше. То есть, все, что тебе нужно сделать для оптимизации мышечной гипертрофии – создать ежедневный калорийный профицит в 10-15%. После превышения этой границы увеличение потребления калорий все меньше способствует мышечному росту и все больше – отложению жира.
Заплывание жиром не только повредит твоему эго. Это также затрудняет набор мышечной массы, отрицательно влияя на чувствительность к инсулину и снижая уровень тестостерона. Поэтому избегай такой ситуации и старайся набирать «сухую» мышечную массу. Данный подход является беспроигрышным, потому что он максимально увеличивает мышечный рост и сводит к минимуму жиронабор.
Если говорить конкретней – большинство людей набирают мышцы и жир в соотношении 1:1. Поэтому если ты получаешь килограмм мышц за каждый килограмм жира – это хороший результат. Но в зависимости от генетических особенностей соотношение может немного варьироваться в лучшую или худшую сторону.
Трудности с упражнениями в домашних условиях
Когда выполняете упражнения в домашних условиях с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.
И через какой-то промежуток времени упражнения в домашних условия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.
Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.
Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.
Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.
Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.
Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.
Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.
Например:
- Жим штанги лежа = отжимания от пола.
- Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
- Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
- Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).
Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.
Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов
Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.
Тренировки для набора мышечной массы
Рискну утверждать, что тренировками интересуются больше чем правильным питанием и это не совсем логично. Помните,тренировка вас разрушает, а питание растит! Поэтому все сказанное ниже будет неэффективно без правильного рациона питания. Теперь разберём, как же правильно тренироваться для набора мышечной массы и посмотрим, что об этом говорит наука? В целом методик тренировок довольно много и каждый опытный атлет тренируется по своему и поэтому ниже, мы рассмотрим основные особенности тренировки, на которые можно опираться всем желающим:
Какие упражнения делать? Эффективнее всего тренировки, в которых используются как базовые многосуставные упражнения (приседания, жим гантелей лежа, становая тяга и т.д.), так и изоляционные в которых задействован один сустав (разгибание голени, подъём гантелей на бицепс)
Если выбирать между базой и изоляцией, то лучше выбрать базу, особенно это важно для новичков, так как именно базовые упражнения хорошо тренируют нейромышечную связь и координацию, что важно не только для роста мышечной массы, но и просто для жизни. Важно соблюдать технику упражнений, поэтому некоторое время лучше заниматься с тренером или хотя бы найти опытного тренировочного партнёра который мог бы вам помочь освоить правильную технику
Также можно тренироваться в домашних условиях, на это тему мы писали статью как набрать мышечную массу в домашних условиях?.
Важность периодизации. Тренировки время о времени должны меняться, так как мышцы привыкают к нагрузке и уже не так хорошо на неё реагируют
Простой пример периодизации выглядит так: 1-2 месяца диапазон повторений 8-12, затем 1-2 месяца диапазон повторений 15-20. Важно не менять нагрузку слишком часто, поскольку хоть организм и привыкает к нагрузке, он так же должен успевать к ней адаптироваться.
Сколько подходов делать? На данный момент известно, что наибольший прирост мышечной массы наблюдается при выполнении 5-10 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Необязательно делать все рабочие подходы в один день, к примеру, можно сделать по 3 подхода в приседаниях в понедельник и четверг. В общей сложности 6 подходов в неделю, для роста мышечной массы ног более чем достаточно. Новичкам рекомендуется делать 2-3 подхода в неделю, чтобы не переутомиться.
Сколько повторений делать? На данный момент известно, что мышцы практически одинаково растут как при большом количество повторов, так и при малом. Рекомендуемым диапазоном повторений является 8-20 повторений в подходе
Важно понимать, что последнее повторение в подходе должно быть тяжелым, но не критичным. Желательно чтобы у вас оставалось 1-2 повторения в запасе
Сколько отдыхать между подходами? В целом это зависит от того насколько тяжелый подход вы выполнили, поэтому отдыхать можно по самочувствию. Помните что короткий отдых не даёт преимуществ перед длительным. Некоторые эксперты рекомендуют отдыхать 5-10 минут после реально тяжелого подхода.
В завершении пара слов о режиме. Режим так же неотъемлемая часть здорового образа жизни и достижения спортивных результатов. Под режимом подразумевается некое постоянство и при наборе мышечной массы без этого никак. Понятно что вероятнее всего, не будучи профессиональным спортсменом, тяжело есть и спать строго по часам, но стоит к этому стремиться. Если вы простой человек, который ходит на работу или учится и время от времени посещает тренажерный зал и хочет набрать мышечную массу, то вам нужно соблюдать 3 вещи:
- сон 7-9 часов.
- соблюдение режима питания (БЖУ, калорийность).
- регулярные тренировки.
Режим – это определённый порядок постоянных действий, а прогресс в чём-либо всегда складывается из их них. Поэтому тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо спите и будет вам счастье)
Для роста мышечной массы нужно качать мышцы каждые 48 часов
Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.
То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.
Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.
Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость сохранять технику упражнений, без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды. Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений. О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.
Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.
Правило 3
Три действенных шага на пути к построению рельефного тела
Первый шаг
Выполнение упражнений с собственным весом
Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании
Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.
Шаг второй
Кардионагрузки, аэробика
Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.
Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.
Шаг третий
Правильное питание
Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.
Общие рекомендации:
- частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
- до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
- составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.
Запомните
- Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
- К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
- Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.
Основные требования для роста мышц
Многие люди делают попытки накачать мышцы, даже не подозревая, что для этого нужны определенные знания:
- Главное правило — наличие программы тренировок. Она индивидуальна для каждого.
- Питайтесь правильно.
- Не пренебрегайте растяжкой.
- Не качайте только основные группы мышц. Работайте даже над небольшими мышечными группами.
- Нормализуйте количество потребляемой жидкости.
Программа тренировок с гантелями
| Количество раз | Количество подходов | |
| Тяга с гантелями | по 10-20 | 3-4 |
| Бицепс с гантелями | по 10-20 | 3 |
| Бицепс на тросах | по 15-25 | 4 |
| Махи с гантелями | по 15-25 | 3-4 |
| Жим гантель | по 10-20 | 3-4 |
Программа тренировок без гантель
| Количество раз | Количество подходов | |
| Отжимания | по 20 | 3-4 |
| Тяга на тросах | по 15-20 | 3 |
| Узкие отжимания | по 10-15 | 2-3 |
| Бицепс на тросах | по 15-25 | 3-4 |
| Трицепс на тросах | по 15-25 | 3-4 |
| Разводка стоя | по 15-25 | 3-4 |
Если вы будете следовать этим нехитрым рекомендациям, то поймете, что накачать мышечную массу не так уж и сложно. Подробнее о том, как подкачаться.
Составляем план питания
После определения дневной потребности в калориях, можно переходить к составлению плана питания. Для этого потребуются следующие шаги:
- Шаг 1 – Добавляем к получившейся сумме еще 300 ккал. Эта цифра и будет нашей отправной точкой.
- Шаг 2 – На основе таблицы, приведенной ниже, высчитайте свою дневную потребность в белках. Также рассчитайте сколько калорий в рационе будет приходиться на это количество белков. Для этого умножьте полученное значение (в г) на 4. Таким образом, если дневная норма составляет 180 г белка, то количество содержащихся в них калорий составит 720 ккал (180×4).
- Шаг 3 – Умножьте свое суточное потребление калорий на 30%. Это значение покажет какое количество калорий из жиров должно поступать в ваш организм ежедневно. В зависимости от своих предпочтений, можете уменьшить или увеличить этот показатель на 5%.
- Шаг 4 – Высчитайте ежедневную норму углеводов. Для этого вычтите из рассчитанной для наращивания мышц общей суточной нормы калорий сумму калорий, приходящихся на белки и жиры. Таким образом, при росте в 178 см и увеличенной суточной норме калорий в 3 000 ккал, 900 ккал будет приходиться на жиры (30%), а 800 ккал на белки. А значит, на углеводы остается 1 300 ккал/день. На 1 г углеводов приходится 4 ккал, следовательно, 1 300 ккал эквивалентны 325 г углеводов.
| Дневное потребление белка | |
| Рост | Белки, г/день |
| 157 см | 160 г |
| 160 см | 165 г |
| 162 см | 170 г |
| 165 см | 175 г |
| 168 см | 180 г |
| 170 см | 185 г |
| 173 см | 190 г |
| 176 см | 195 г |
| 178 см | 200 г |
| 180 см | 205 г |
| 183 см | 210 г |
| 185 см | 215 г |
| 188 см | 220 г |
| 191 см | 225 г |
| 193 см | 230 г |
Примечание: Потребление белка базируется на росте человека. Чем выше рост, тем больше изначальная мышечная масса. Согласно общей эмпирической закономерности каждые 2,5 см роста отвечают за примерно 1,8-2,3 кг мышц.
Как правило рекомендуется потреблять по 1 г белка на каждые 450 г веса тела, мы советуем увеличить это значение до 5 г на каждые 2,5 см роста.
При излишке калорий тело куда охотнее будет образовывать новые волокна. Вес будет расти и при правильном подходе, преимущественно это будет увеличение за счет мышц.
Советы по набору мышечной массы
В любом виде спорта есть свои секреты, и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения, которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.
Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:
Спите не менее 8 часов в сутки ( не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00) Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов, при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц. Пейте в день минимум 3-4 л воды. Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки. Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц
Принимайте спортивное питание, самое важное — протеин, креатин, BCAA аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы. Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю
Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь) Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут, при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты. Будьте уверенны, целеустремлённы, непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели Не смотрите на слабаков и неудачников, которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов. Окружите себя, свой круг общения сильными людьми, и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически
Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный Грек Плит, для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.
Советы новичкам по набору мышечной массы
Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать фармакологию, которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге, однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный, плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».
