Что съесть перед сном, чтобы не навредить фигуре?

9 причин, почему хочется спать после приема алкоголя

Многих интересует, почему, когда выпьешь, хочется спать. Дело в том, что мозг выпившего человека испытывает кислородную недостаточность, в его организме снижаются обменные процессы и то, что наступает после этого нельзя назвать полноценным сном, скорее это похоже на потерю сознания. Можно назвать 10 причин сонливости:

Разрушение оболочки эритроцитов алкоголем. Оболочка, которой покрыт каждый эритроцит не дает им возможности склеиваться. Когда оболочка разрушается, эритроциты не могут нормально существовать, начинают слипаться, образуя тромбы. В результате дефицита кислорода в мозге и тканях тела, появляются признаки гипоксии после алкоголя.
Бездействие части мозга, заторможенность, что является следствием закупорки мелких сосудов образовавшимися сгустками.
Неспособность ослабевшего организма поддерживать сознание.
Торможение обменного процесса в головном мозге из-за недостатка глюкозы и кислорода.
Неспособность капилляров пропускать слипшиеся эритроциты, что приводит к кислородному голоданию отдельных участков церебральной ткани.
Отключение энергозатратного режима бодрствования под влиянием алкоголя. Происходит из-за того, что некоторое количество нейронов гибнет без кислорода. Много энергии расходуется на поддержание жизнеспособности оставшихся, в результате человека одолевает сон.
Увеличение количества жидкости мозга для вымывания разлагающихся погибших нейронов.
Резкая смена уровня метаболизма. Из-за расширения сосудов по причине того, что вы выпили вино или другой алкоголь перед сном и усиления кровотока, нейроны получают большое количество кислорода и глюкозы. Вскоре начинается противоположный процесс: кровоток уменьшается в результате спазмов сосудов, наступает кислородное голодание.
Большие затраты энергии на выведение токсинов. Организм ослабевает и человеку после алкоголя хочется спать.

Все это происходит с организмом не только после крепких напитков, но и после пива. Но есть еще одна причина, объясняющая, почему от пива многим хочется спать — присутствие в этом напитке хмеля, обладающего успокоительным эффектом.На вопрос, можно ли есть перед сном, специалисты дают положительный ответ, но запомните — ужин не главная трапеза дня, не нужно съедать много.

Watch this video on YouTube

Список использованной литературы:

Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4.
Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2013. — № 5.
Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). — М.: Медгиз, 1960г.

Насколько важен сон во время беременности?

Сон отражает влияние не только внешних, но и внутренних факторов2, а его дефицит отрицательно влияет на психическое и физическое здоровье как мамы, так и малыша. С нарушениями сна сталкиваются 60–90% беременных женщин3.

Исследователи Питтсбургского университета проанализировали сон 170 женщин, находящихся на 20-й неделе беременности. Результаты показали, что те, кто страдает бессонницей, подвергаются риску осложнений во время родов.

Отмечена прямая связь нарушений сна со следующими неблагоприятными исходами беременности4:

увеличение длительности родов;
усиление боли и дискомфорта во время родов;
увеличение частоты преждевременных родов;
возникновение преэклампсии5;
повышение риска врожденных патологий плода.

Если беременную мучает бессонница, и она спит менее 6 часов в сутки, то вероятность кесарева сечения увеличивается в 4,5 раза6, а риск развития артериальной гипертензии возрастает в 2,9–4 раза7.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

2 хлебца и 50 г нежирного творога;
долька шоколада;
1 хлебец и стакан кефира;
2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» – не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% – завтрак и ужин, 35% – обед.

Как беременной избавиться от бессонницы?

Так как прием медикаментов во время беременности крайне ограничен, порой очень сложно вернуть крепкий и здоровый сон.

Важно комплексно подойти к решению проблемы, и в этом могут помочь простые, но ценные рекомендации

Соблюдайте режим

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Стоит помнить, что оптимальное время для сна — с 22:00 до 8:00, когда происходит активное восстановление нервной системы и выработка нужных нашему организму гормонов. Не спите днем без потребности, взамен найдите для себя расслабляющие занятия. Но что делать, если не спится ночью? Не мучайте себя, лучше займитесь чем-нибудь спокойным и приятным: порисуйте, начните вести дневник, послушайте музыку. Гаджеты под запретом.

Правильно питайтесь

Ограничьте потребления чая, кофе, газированных напитков. Старайтесь не нагружать мочевой пузырь перед сном. Исключите жирную, острую и соленую пищу и откажитесь от перекусов за 2 часа до сна — тем самым вы минимизируете возникновение изжоги.

Избегайте стрессов

Распространенное заблуждение: чем большую нагрузку получит организм, тем быстрее он уснет. Усталость — вовсе не ответ на вопрос, как бороться с бессонницей. Наоборот, она приводит к трудностям с засыпанием. Серьезные и активные дела запланируйте на первую половину дня. Делегируйте домашние обязанности, абстрагируйтесь от стресса, думайте о том, что малыш впитывает каждую эмоцию. Не забудьте перед сном прогуляться на свежем воздухе.

Проработайте «сонные» ритуалы

За пару часов до сна тело и мозг нуждаются в расслаблении. В этом помогут книга, спокойная музыка или медитация, теплая ванна. Ограничьте поток информации, поступающей через компьютер, телевизор, телефон. Попросите супруга сделать расслабляющий массаж ног и шейно-воротниковой зоны. Эффективное релаксационное средство — аромалампа. Лавандовое, сандаловое, розмариновое эфирные масла разрешены во время беременности.

Оборудуйте спальное «гнездышко»

Как правильно спать беременным? Приобретите ортопедический матрас и подушку для беременных — это неотъемлемая часть здорового и крепкого сна. Наденьте легкое нижнее белье из натуральных материалов, которое не будет стеснять движений. Поддерживайте идеальные параметры воздуха в спальне: температура не выше 21°C, а влажность — 50–60%.

Настройтесь на приятные сновидения

В 3-м триместре растет вероятность возникновения навязчивых кошмаров

Если на протяжении долгого времени снится один и тот же сон, обращайте внимание не на сюжет, а на ощущения, которые возникают во сне и при пробуждении. Это может быть страх, злость, обида и т.д

Затем вспомните, когда в течение дня вы переживаете подобные эмоции.

Так появится возможность определить ситуацию, которая «не отпускает», и устранить причину беспокойства станет легче.

Чем опасен сон после еды?

А что же все-таки будет, если уснуть после еды? На самом деле, в ответе на этот вопрос есть как свои плюсы, так и минусы.

Негативная сторона вопроса состоит в том, что после обильной, тяжелой пищи, естественно, сон противопоказан, так как во время сна замедляются все метаболические процессы, а полученные калории организм преобразует в жировую ткань

Именно поэтому людям, которые стремятся похудеть, очень важно следить за интервалами между приемами пищи и сном

Интересный факт!

Особенно опасен сон после приема пищи и для людей с заболеваниями сердца, с повышенным уровнем холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, так как у них с наличием такой привычки повышается риск возникновения инфарктов.

Другой отрицательной стороной вопроса является тот факт, что сам сон после еды не будет качественным. Наш организм не может настроиться на здоровый сон с полным желудком, ему приходится переваривать полученный объем пищи, а мозгу, помимо этого, необходимо вырабатывать нейротрансмиттеры (нейромедиаторы, примером которых может служить, например, вышеупомянутый серотонин), которые отвечают за то, чтобы организм погрузился в сон. Таким образом, ни тот, ни другой процесс не протекает, как следует, вдобавок ко всему Вы проснетесь с чувством тяжести и изжогой.

Особенности сна беременных в зависимости от триместра

Сон беременных подвержен гормональному, физическому и психологическому влиянию.

В 1-м триместре характерно увеличение общего количества сна, но значительно ухудшается его качество.

На ранних сроках происходят резкие гормональные изменения, необходимые для благополучного вынашивания. Такие резкие перестройки влияют на нервную систему. В результате этого у женщины повышается тревожность. С 5-й недели беременности возможно наступление токсикоза, который становится причиной регулярных ночных пробуждений. В результате возрастает дневная сонливость, а также возникают трудности с засыпанием.

Второй триместр сопровождается бессонницей у беременных гораздо реже. Это самый комфортный для женщины период. Тем не менее снижается продолжительность сна, а значит, на утро будет отсутствовать ощущение отдыха, а днем — преобладать вялость и слабость.

В 3-м триместре сон становится беспокойным, страдает его глубина.

Интенсивно растущая матка влечет за собой резкие изменения в работе органов и систем. Также в этот период появляются тренировочные (ложные) схватки. Бессонница у беременных приводит к ослаблению организма перед родами.

Диета перед обследованием

Первым этапом классической подготовки является корректировка питания. Рекомендуется включать в рацион только легкоусвояемые блюда, поэтому за 3-4 дня до процедуры меню должно соответствовать следующим критериям:

Продукты, разрешенные к употреблению

Яйца, сыр, сметана, сливочное масло, йогурты и кисломолочные продукты без добавок и наполнителей
Мясо, птица, рыба нежирных сортов (в отварном, паровом или тушеном виде)
Бульоны (прозрачные, процеженные), чай, вода, неокрашеные безалкогольные напитки
Сахар, мед (не в сотах)
Разрешенные продукты не должны содержать мелкие косточки, зерна, семена, отруби

Продукты, запрещенные к употреблению

Овощи в любом виде, в том числе картофель, зелень, грибы, морская капуста
Фрукты, ягоды, сухофрукты, варенье, джем, мармелад, желе
Все хлебобулочные, мучные и макаронные изделия
Крупы, каши, бобовые, злаковые, орехи, семечки, кунжут, мак, зерна, отруби и другие семена, специи
Жесткое мясо с хрящами, сосиски, колбасы, консервы, морепродукты
Чипсы, шоколад
Алкоголь, газированные напитки, кофе, компот, кисель

Вечером накануне манипуляции и в день ее проведения от приема пищи необходимо воздержаться полностью. Если человек страдает запорами, то целесообразно перейти на диету за 5-7 дней до процедуры.

Перекосы могут навредить здоровью

Достаточное количество углеводов играет решающую роль в нормальной работе метаболизма, а также поддержании умственной и физической активности человека. Кроме того, они стимулируют нормальное функционирование поджелудочной железы и процесс расщепления жиров и белков с дальнейшим всасыванием их стенками кишечника. Но для этого необходимо соблюдать норму употребления медленных и быстрых углеводов. Их количество для каждого из нас разное, оно зависит от веса и уровня физической активности.

Для человека, который ведет обычный образ жизни, не страдает ожирением и просто хочет поддерживать работу своего организма, положено ежедневно употреблять по 4 грамма углеводов на килограмм веса. В среднем на продукты, богатые этими веществами, в день должно приходиться от половины до двух третей вашей еды. Для спортсменов или людей, занятых тяжелым физическим трудом, нужно потреблять порядка 6 грамм углеводов на килограмм веса. А те, кто хочет похудеть, должны сократить их количество до двух граммов на килограмм. Но это только в том случае, если вы не сопровождаете диету активными физическими упражнениями. Тогда норму нужно наоборот повышать.

Но полностью исключать углеводы из меню тоже не рекомендуется. Проблемы в виде жировых отложений несут с собой именно быстрые, а не сложные органические вещества. Не стоит кардинально менять свой рацион, просто изучите списки продуктов с медленными и быстрыми углеводами, чтобы понять, от чего вам нужно отказаться. Их дефицит негативно отразится на состоянии вашего здоровья. Из-за этого может нарушиться нормальная работа метаболизма.

Организм начнет восполнять дефицит энергии, вытягивая ее из белков и жиров, поступающих с едой. Это, в свою очередь, нарушит солевой обмен, что увеличит нагрузку на почки. Если ситуация усугубится и разовьется хроническая нехватка углеводов, все приведет к тому, что запасы гликогена в печени станут минимальными. За этим последует отложение жира в самой печени, что уже грозит ее жировым перерождением.

Пытаясь дополучить нужное ему количество углеводов, организм также начнет тянуть их из мышц. В крови пойдет процесс накапливания продуктов неполного окисления жирных кислот, называемых кетонами. Со временем их будет в избыточном количестве, что приведет к тому, что внутренняя среда организма сместится в сторону окисления. Это чревато даже отравлением мозговых клеток и развитием коматозных состояний.

Пора бить в набат и срочно обращаться за медицинской помощью при таких проблемах со здоровьем, свидетельствующих, в частности, о нехватке углеводов:

постоянные головокружения;
хронический голод;
общая непреходящая слабость и сонливость;
мигрени;
повышенное потоотделение;
тремор рук (дрожь);
регулярные приступы тошноты.

Опасно и чрезмерное увлечение углеводами, особенно быстрыми. Это может стать причиной ожирения. Кроме того, обильное употребление сахара и сахаросодержащих продуктов порой приводит к скрытому сахарному диабету. В дальнейшем это может вести к полному истощению клеток поджелудочной железы из-за частого выброса инсулина в кровь. К наиболее распространенным симптомам углеводного избытка относятся:

быстрый набор лишнего веса;
сложности в концентрации внимания на каком-то задании;
гиперактивность;
дрожь во всем теле.

Особенно тщательно следите за первыми признаками избытка быстрых органических веществ у ребенка

Это очень важно, чтобы успеть исправить неприятность в зародыше. Первым делом будут проявляться проблемы с нервной системой, а затем уже начнутся с поджелудочной

Список использованной литературы

П.Л.Щербаков. Подготовка кишечника к колоноскопии. Справочник поликлинического врача. 2009; 5: 47–50.
Шульпекова Ю.О. КАЧЕСТВЕННАЯ ПОДГОТОВКА К КОЛОНОСКОПИИ – ЗАЛОГ ТОЧНОЙ ДИАГНОСТИКИ. Медицинский Совет. 2017;(15):82-88.
Поздеев И.В., Беляев М.В., Шенгелия Е.И., Парфенюк А.В. ЭФФЕКТИВНЫЕ СХЕМЫ ПОДГОТОВКИ КИШЕЧНИКА К КОЛОНОСКОПИИ. ОПЫТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПРЕПАРАТА ПИКОПРЕП ПРИ ПОДГОТОВКЕ К КОЛОНОСКОПИИ. Колопроктология. 2018;(4):45-49.
Колоноскопия в диагностике заболеваний толстой кишки. Сотников В. Н., Разживина А. А., Веселов В. В., Кузьмин А. И. – М.: Экстрапринт, 2006.

Воздействие позднего питания на качество сна

Вопросы управления своим весом (как жиросжигание, так и набор массы) напрямую коррелируют с уровнем физической активности и питанием. Все большую лепту вносит в этот процесс сон. Его качество и количество влияет на здоровье организма и на пищевое поведение, а значит и на вес. То, как мы проводим свой день и как питаемся в течении дня, будет действовать и на наш сон. Отдельным разговором может служить крайний прием пищи за день непосредственно перед ним.

Вот несколько исследований, на тему влияния позднего приема пищи на процессы засыпания и сна:

Исследование Chaput, 2013 показывает, что недостаточный сон и его плохое качество увеличивает потребление пищи за день и повышает риск ожирения. Исследование Altman et al, 2012 указывает, ко всему прочему, на увеличение рисков сердечно-сосудистых заболеваний: инсульт, сердечный приступ, гипертензия и др.

Влияние потребления углеводов, жиров и белков перед сном в определенном соотношении неоднозначно. Так исследование Jalilolghadr et al, 2011 показало, что прием большого количества углеводов непосредственно перед сном нарушал его качество, вызывая частые пробуждения.

Однако, другие авторы Lindseth et al, 2013 выделяют значительное ускорение засыпания при содержании высокого количества углеводов в пище. Менее продолжительный и беспокойным сон обязан избыточному потреблению жиров в рационе, показывают результаты исследования Grandner et al, 2010. Данные результаты не совпадают с экспериментом Shaaban et al, 2007 показывающем, что нарушений в цикле сон/бодрствование от получения энергии из жиров не выявлено, более того не доказан факт ухудшения процессов засыпания при приеме большого количества жиров.

Как видно результаты противоречивы и следует подходить к вопросам питания перед сном индивидуально. Веская причина отказаться от пищи на сон грядущий относится к людям с заболеваниями ЖКТ. Человеку с гастритом поздний ночной ужин вреден, т.к. на утро он будет испытывать проблемы или боли в желудке, голове или пояснице. Чем старше человек, тем дольше следует растягивать окно между последним приемом пищи и временем отхода ко сну. Опять же во избежание проблем с ЖКТ и качеством сна.

Если есть расстройства ЖКТ от позднего ужина стоит отказаться

Любой серьезный жор перед тем, как отправиться спать будет взбадривать наш организм, мешая тем самым спокойно заснуть. Обильные трапезы могут помешать Вашему сну, однако если на практике Вы не испытываете таких проблем, можете смело наедаться во время позднего ужина. Ориентируйтесь на свои ощущения. Так же выясните для себя какие продукты мешают нормальному засыпанию и исключите их из крайнего приема пищи за день.

По большому счету риск для здоровья и качества Вашего сна от приема пищи непосредственно на ночь вызван наличием у Вас расстройств, связанных с пищеварением. Если таких проблем нет – то и влияние это будет надуманное.

Одним из лайфхаков позднего приема пищи может служить то, что он помогает бороться с бессонницей. Небольшая порция быстрых углеводов обеспечит выработку серотонина, гормона успокаивающего нервную систему и вызывающего сонливость. Подойдут любые продукты с высоким гликемическим индексом, но в небольшом количестве (35 – 50 г углеводов) и вписывающиеся в Вашу суточную калорийность:

мед
сладкая выпечка
бананы
киви
сладкое молоко или сладкий чай

Почему малыши едят ночью?

С биологической точки зрения дети спят совсем не так, как взрослые. Большую часть времени малыш проводит в поверхностном сне, когда происходит основное развитие мозга. Эта фаза сна легко прерывается, и, просыпаясь, ребенок обычно чувствует голод или жажду. В среднем малыш в первые полгода жизни просыпается за ночь от 1 до 6 раз, а от 6 месяцев до 4 лет — от 1 до 3 раз, и это абсолютно нормально!

Кроме того, объем желудка у малышей невелик, а метаболизм очень высокий, поэтому им нужна более частая «дозаправка», чем взрослым. Раньше педиатры рекомендовали выдерживать 6-часовой ночной перерыв, ссылаясь на то, что желудку младенца необходим отдых. Сейчас сторонники естественного вскармливания, которых среди врачей все больше, уверены: ночные кормления незаменимы для полноценного развития малыша. Поэтому советы поить ребенка ночью водой, укачивать и давать ему «проплакаться» остались в прошлом.

Конечно, если ваш малыш спокойно спит всю ночь, будить его, чтобы он поел, не нужно. Такие меры необходимы только в том случае, если младенец плохо набирает в весе (часто случается у недоношенных малышей), и об этом вам обязательно скажет ваш педиатр.

Ребенок-сова и ребенок-жаворонок

Детский психолог

Развитие ребенка по месяцам

Еда перед сном

1. Еда перед сном может помочь вам похудеть.

Да, вы все правильно прочитали. Вы, наверное, слышали, что еда перед сном прибавляет лишние калории. Однако такое мнение устарело, потому что похудение нельзя свести только к тому, сколько калорий вы получили и сколько сожгли. Если бы это было так, вы бы ели печенье, содержащие мало калорий, ходили в спортзал и худели.

Состояние здоровье и похудение во многом зависит от нужных питательных веществ и поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Когда вы едите нужное количество правильных продуктов, ваш уровень сахара стабилизируется, а гормон глюкагон, сжигающий жиры, выполняет свою работу.

Когда вы не едите перед сном, уровень сахара в крови резко падает после засыпания, и если вы плохо спите, то это ведет к лишним килограммам.

Сбалансированный перекус может наоборот способствовать похудению.

Как убрать живот: 3 совета по питанию, которые сделают талию тоньше

Похудеть в животе, убрать жир на талии и сделать ее тоньше – это желание многих. Конечно, хочется, чтобы живот исчез как-то сам по себе, а мы не предпринимали для этого никаких усилий. С одной стороны – чудес не бывает, с другой — сделать живот более плоским без упражнений вполне возможно. Для этого надо изменить питание. Рассказываем, как именно.

Начнем с плохих новостей. Никаких специальных диет для похудения именно в области живота, конечно же, нет – не существует продуктов или способов питания, сжигающих жир именно в этой области. Уменьшить живот без диет и спорта поможет только хирургический способ, но даже он подходит не всем, да и простым его назвать проблематично.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Диетологи объясняют, что тем, кто хочет похудеть в области живота, надо изменить свое питание таким образом, чтобы попытаться снизить общий процент уровня жира в организме. И это вполне в твоих силах. Вот три совета по питанию от американского нутрициолога Мелиссы Дэниелс, с помощью которых, она уверена, ты сможешь добиться уменьшения содержания жира в теле и похудеть в стратегических местах, в том числе и в области талии.

Еда после 6: мифы и реальность

Миф № 1. Ужин после 6 становится причиной набора лишних килограммов

Худеющим гораздо важнее правильно питаться на протяжении дня, чем отказываться от перекусов вечером. Диетологи считают, что процесс сжигания жиров во многом зависит от количества потребляемых и потраченных калорий. Безусловно, на жиросжигание влияет скорость обмена веществ и состояние эндокринной системы, и даже тип телосложения.

Миф № 2. Перекусы после 6 отрицательно сказываются на здоровье

Многие думают, что ночные перекусы могут стать причиной хронических заболеваний ЖКТ, сопровождающихся изжогой, вздутием живота и тошнотой. Эту версию нельзя считать однозначно правильной, потому что степень усвоения продуктов питания напрямую зависит от активности ферментов пищеварительной системы.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Пищеварительные ферменты необходимы для расщепления отдельных компонентов пищи до их мономеров (химические вещества, из которых состоят большие компоненты пищи) и усвоения уже их. Так, для усвоения белков организм выделяет ферменты протеиназы, для усвоения жиров – липазы, а для усвоения углеводов – карбогидразы. После усвоения таких мономеров в организме уже из них будут синтезироваться вещества для построения собственных клеток и удовлетворения его энергетических потребностей. Однако при недостаточности ферментов указанные вещества не расщепляются и не усваиваются организмом, что проявляется в виде серьезных расстройств работы пищеварительной системы. Например, при недостатке лактазы – фермента, необходимого для расщепления основного углевода молока, последнее организмом не усваивается. Проявляется это тошнотой, рвотой, болями в животе и вздутием, диареей после употребления молочных продуктов.

Огромное значение играет не только выбор блюд, но и время отхода ко сну. Если человек ложится после 00:00, то вечерние перекусы никак не отразятся на его фигуре и состоянии здоровья в целом, а отсутствие еды после 6 не станет главным фактором, чтобы похудеть.

Миф № 3. Отсутствие ужина – стресса для организма

Это мнение не является мифом. При редких приемах пищи организм настраивается на накопление необходимых питательных элементов. Из-за этого обмен веществ замедляется.

Жесткие ограничения в пище приводят к тому, что нервная система недополучает микроэлементы, необходимые для полноценного функционирования.

Худеющий испытывает негативные эмоции, разрушительно влияющие на весь организм. К тому же, сорваться и съесть лишнего в такой ситуации очень легко.

Миф № 4. Привычку постоянно наедаться на ночь трудно искоренить

Синдром ночной еды – патология психологического характера, при которой человек не может заснуть без пищи. Речь идет не об одном съеденном фрукте, а о тяжелых продуктах, которые трудно усваиваются. Привести к такому виду нарушений могут несколько причин, в том числе и длительный отказ от вечерних перекусов.

Миф № 5. После 6 допускается есть только кефир и яблоки

Кефир, конечно, можно на ночь при похудении, но, на самом деле, перекус на ночь можно осуществить любыми нежирными продуктами, в том числе и белковыми – рыбой, индейкой, куриной грудкой.

Миф № 6. Если ничего не есть после 18:00, то можно сильно сбросить в весе

Вечерние голодовки не помогут сжечь лишние жиры, если днем человек будет питаться, чем попало. Кроме того, при постоянных ограничениях в пище может нарушиться обмен веществ. При таком состоянии имеется высокий риск поправиться еще больше.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Традиционно кратность приемов пищи основана на цикличности процессов выделения желчи в полость 12-персной кишки натощак. Однако процесс стимулируется и поступлением пищи. Натощак выброс желчи происходит с кратностью в 6-8 ч. Именно через такие временные промежутки следует планировать основные приемы пищи. При этом в ночное и вечернее время они также разрешены, однако должны быть ограничены по калорийности и жирности. Так как жирные и высококалорийные продукты нагружают пищеварительную систему, что утрудняет засыпание и нарушает сон, может вызвать кошмарные сновидения. Голодание еще более негативно воздействует на органы желудочно-кишечного тракта. Поэтому в ситуации, когда выбор стоит между потребностью поесть или голодании, однозначно, лучше выбрать первый вариант.

Выбирай еду, которая не провоцирует воспаление

Воспалительные процессы в организме являются причиной многих проблем со здоровьем. И речь тут не о воспалении, вызванном инфекцией. Существуют продукты, которые способны провоцировать хронические воспалительные реакции, следствием которых могут стать разные заболевания, например проблемы с сердцем, сосудами, диабет 2-го типа и другие гормональные изменения, а также некоторые формы рака.

Кроме того, воспаление в организме провоцирует набор веса. Не так давно было доказано, что хронический воспалительный процесс в организме влияет на выработку гормона лептина, который отвечает за чувство голода. Его выработка может усилиться, и из-за этого человек постоянно ощущает потребность что-то съесть: ожидаемым следствием станет еще больший набор веса.Среди продуктов, которые провоцируют воспаление: простые углеводы – сладости, белый хлеб, очищенный рис и многое другое, также фастфуд, жареные продукты, красное мясо и напитки с сахаром. Избыточное потребление такой еды приведет к воспалительному процессу в организме, набору веса, в том числе и в области живота.

Варианты завтраков

Если вам сложно сориентироваться, что и сколько можно есть утром натощак, с чем комбинировать, яйца или куриную грудку, не знаете, достаточно ли съесть яблоко, то мы предложим вам несколько удачных сбалансированных комбинаций:

Овсянка со свежими ягодами или сухофруктами, какао на молоке и злаковое печенье.
Омлет с кусочками белого мяса птицы, салат из капусты, помидоров и стеблей сельдерея, зеленый чай, горсть кураги.
Свежевыжатый сок, бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из рикотты и авокадо, мюсли с йогуртом и орехами.
Смузи с киви, бананом, лимонным соком и мятой, вареное яйцо, кофе и ломтик черного шоколада.
Гречневая каша с тушеной индейкой, творог с медом, напиток по вкусу.
Рис с запеченными овощами и кусочком сыра, фреш из любимых фруктов.
Хлебцы с семгой, свежими огурцами и зеленью.
Салат из бананов, яблок и других плодов с йогуртовой заправкой, можно добавить семена (лен, кунжут) и орехи для сытности.
Завтрак при больших нагрузках

Комментарий диетолога:

Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, рекомендуется кушать не менее 5 раз в сутки. Несмотря на мнение, что спортсмены испытывают особенную потребность в белках, жирами и углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. Именно из этих нутриентов тело черпает энергию. Перед тренировкой (не позднее, чем за час) можно немного подкрепиться, а основная трапеза осуществляется после спортивного занятия. Поэтому в рационе спортсменов, как правило, 2 завтрака.

Напоминаем, что можно поесть утром натощак (после того, как выпить воды) — йогурт, сок, зеленый или травяной чай. Большое значение имеют фрукты, в составе которых много антиоксидантов и макроэлементов, такие продукты помогают быстрее восстанавливаться и поддерживать правильный водный баланс в организме. В этот список входят банан, цитрусовые, черника, киви, ананас. Кроме того, в рационе уместны яйца, рыба из семейства лососевых, орехи — они дают силы, позволяют увеличить мышечную массу, благоприятно влияют на выносливость, а значит тренировки проходят продуктивнее, а их результат приносит больше радости и удовлетворения.

Правила сна, помогающие хорошо выспаться

Сон делится на несколько фаз. Две основные — NREM и REM:

Во время первой мозг постепенно переходит в состояние расслабления и начинает работать медленно, что позволяет успокоиться и отдохнуть. Это время наиболее интенсивной регенерации всего организма, длящееся около 90 минут.
Затем сон переходит в фазу REM. Мозг активизируется и появляются сны. Фаза длится около 15 минут, после его повторяется фаза REM.
Цикл повторяется около 4-5 раз в течение ночи.

Лучшее время для подъема – фаза REM, когда мозг уже успел отдохнуть и немного восстановиться. Поэтому общее время сна должно быть кратно 90 минутам, что соответствует завершенной фазе NREM. Благодаря этому организм отдохнет и будет готовым к действию.

Что можно есть перед сном

2. Сытость поможет вам уснуть.

Многим людям бывает трудно уснуть, или они просыпаются среди ночи. Одним из самых простых решений этой проблемы может стать легкая закуска перед сном.

Не существует доказательств того, что небольшая закуска перед сном ведет к набору лишнего веса.

Однако это не означает, что вам нужно съесть огромную порцию мороженого, потому что то, что вы едите, тоже имеет значение.

За 15-30 минут до сна вы можете съесть небольшую порцию ягод со сливками, морковь, кусочки яблока с орехами или бананы. Лучше выбирать сочетание из пары ложек жиров и полчашки углеводов, так как белки могут мешать сну.

3. Пока вы спите, ваше тело работает и нуждается в энергии.

Наше тело использует энергию 24 часа в сутки, постоянно сжигая калории, а это значит, что его нужно заправлять, чтобы поддерживать уровень максимальной производительности.

Одно исследование показало, что мужчины, выпивавшие молочный коктейль перед сном, сжигали больше калорий в состоянии покоя чем те, кто ничего не ел перед сном.

Как только вы начнете поддерживать свой обмен веществ на стабильном уровне, вы начнете худеть и будете чувствовать себя энергичнее.

4. Это стабилизирует уровень сахара утром.

Утром ваша печень начинает вырабатывать дополнительную глюкозу и снабжает вас энергией, которая нужна для начала дня.

Этот процесс практически не вызывает никаких изменений в уровне сахара у людей, у которых нет диабета. Однако некоторые люди с диабетом не могут вырабатывать достаточно инсулина, чтобы избавиться от избытка глюкозы в крови.

Диабетики часто просыпаются по утрам с высоким уровнем сахара в крови, даже если ничего не ели перед сном. У других людей может наблюдаться ночная гипогликемия или пониженный уровень сахара в крови, что мешает им спать.

Некоторые исследования показали, что небольшой перекус перед сном может предотвратить такие колебания уровня сахара в крови.

5. Сытость ведет к крепкому сну и более здоровой жизни.

Сон влияет на иммунитет, уровень энергии, аппетит, обмен веществ и ваш вес.

Чем лучше вы спите ночью, тем лучше вы чувствуете себя целый день.

Сделайте себе одолжение и съешьте что-то полезное перед сном, чтобы ваш организм отдохнул как следует.

Связь между питанием, сном и апноэ

Сразу оговоримся, что ни одна диета еще никогда и ни у кого не вылечила апноэ. Так же как ни один продукт (за исключением алкоголя), съеденный или выпитый в вечернее время, сам по себе не становился причиной синдрома остановки дыхания во сне. Тем не менее, питание действительно влияет на качество ночного отдыха, в т.ч. у больных с СОАС.

Во-первых, некоторые продукты питания способствуют выработке гормона сна мелатонина и гормона радости серотонина. Первый нормализует циркадные ритмы, регулирует периодичность сна и сокращает время, требуемое для засыпания. Второй нужен, чтобы снять стресс и расслабиться. Знать перечень «сонных» продуктов полезно для всех, кто страдает инсомнией. Также это актуально для больных сонным апноэ, которые проходят период адаптации к СиПАП-терапии и имеют трудности с засыпанием из-за непривычной маски на лице.

Во-вторых, стоит отметить группы продуктов, которые медленно перевариваются, вызывая изжогу, вздутие живота и чувство тяжести. Заснуть с таким набором симптомов нелегко даже абсолютно здоровому человеку.

В-третьих, нельзя не упомянуть, что распространенной причиной обструктивного апноэ является ожирение. Жировые отложения на уровне шеи сужают просвет глотки. Это увеличивает вероятность полного перекрытия верхних дыхательных путей спадающими во время сна структурами глотки. Правильное питание и диета в некоторых случаях помогают избавиться от неосложненного храпа или даже уменьшить количество остановок дыхания во время сна.

Ученые активно исследуют связь питания с качеством сна. Но до сих пор нет четкой схемы, объясняющей, как наш рацион влияет на ночной отдых. Тем не менее, многие врачи сходятся во мнении, что правильная комбинация продуктов и исключение из вечернего меню определенных блюд могут быть полезны при расстройствах сна.

Что съесть перед сном?